Nutrinews
RunningNews.gr Forum
RunningNews.gr Forum
Αρχική | Προφίλ | Εγγραφή | Ενεργά Θέματα | Μέλη | Αναζήτηση | FAQ
 Όλα τα Forums
 Τα πάντα για το τρέξιμο
 Προπόνηση & Απόδοση
 προπονηση με βαρη

Σημείωση: Πρέπει να είστε εγγεγραμένος για να δημοσιεύσετε.
Για να εγγραφείτε, κάντε κλικ εδώ. Η εγγραφή είναι ΔΩΡΕΑΝ!

Screensize:
Όνομα Χρήστη:
Κωδικός:
Κατάσταση μορφοποίησης:
Μορφοποίηση: BoldItalicizedUnderlineStrikethrough Align LeftCenteredAlign Right Horizontal Rule Insert HyperlinkInsert EmailInsert Image Insert CodeInsert QuoteInsert List
   
Μήνυμα:

* HTML is OFF
* Forum Code είναι ενεργοποιημένος
Smilies
Smile [:)] Big Smile [:D] Cool [8D] Blush [:I]
Tongue [:P] Evil [):] Wink [;)] Clown [:o)]
Black Eye [B)] Eight Ball [8] Frown [:(] Shy [8)]
Shocked [:0] Angry [:(!] Dead [xx(] Sleepy [|)]
Kisses [:X] Approve [^] Disapprove [V] Question [?]

 
   

ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ
pitbull25 Δημοσιευτηκε - 26/11/2011 : 12:30:00
γυμναζω τακτικα ( μια φορα την εβδομαδα ) τα ποδια με βαρη κ με εχει βοηθησει πολυ στο τρεξιμο μεγαλων αποστασεων. Δεν ειμαι ο πιο γρηγορος (γυρω στα 5 λεπτα τα 1 000μ ) για αυτο προτιμω αγωνες ανω των 15 κμ.Ξερω οτι πολυ δρομεις αποφευγουν τα βαρη για να μην " σφιξουν ".Η αληθεια ειναι οτι αποφευγοντας τις διατασεις τοσα χρονια ( μεγα λαθος !!) ειμαι ..ακαμπτος, με αποτελεσμα να αποκτησω προβλημα στην λαγοκνημιαια ταινια που με βασανιζει ακόμα. θα ηθελα να μαθω ποιες ασκησεις με βαρη θεωρειται βασικες για δρομεις μεγαλων αποστασεων ? πολλες επαναλήψεις ή μεγαλα βαρη ? φανταζομαι οτι ειναι προτιμοτερο οι πολλες επαναληψεις για να αυξηθει η μυικη αντοχη , αλλα σε βασικες ασκησεις δύναμης ( πχ σκουωτ ) δεν ειναι προτιμοτερο οι λιγες επαναληψεις ??
15   ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ    ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ    (Πρώτα η πιο πρόσφατη)
Dejan Posted - 01/12/2011 : 19:20:18
quote:
Originally posted by GERMANOS

Κάποιου ''επιπέδου'' που έγραψα πιο πάνω σημαίνει
μαραθώνιοι στο 2.45.2-50
Εφ' όσον οι ελίτ διεθνούς επιπέδου
κάνουν άλλα
δεν το αμφισβητώ αγαπητέ Dejan
γιατί εσύ απ' ό,τι βλέπω
ΕΧΕΙΣ ΔΙΑΒΑΣΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Για μένα αυτό είναι θετικό
γιατί η γνώση
πρέπει να μοιράζεται
όπως διαβάζω συχνά σε ένα απόφθεγμα
(δικό σου;)


Το απόφθεγμα που χρησιμοποιώ είναι ότι γνώση που δεν μοιράζεται δεν έχει λόγο ύπαρξης . Άλλες φορές βέβαια πας να μεταδόσεις τη γνώση και βρίσκεις άσχημο αντίλογο άνευ λόγου. Γενικά εξήγησα παραπάνω γιατί τα βάρη πρέπει να μπαίνουν μετά τις ποιοτικές προπονήσεις. Αν δεν κάνω κάποιο πολύ σοβαρό λάθος αυτό αναφέρεται σε όλα τα βιβλία που έχω αναφερθεί στο παρελθόν. Στο μόνο που υπάρχει επιφύλαξη και αποφεύγουν τα βάρη είναι μετά τα long runs γιατί αποσκοπούν σε τελείως διαφορετικά ερεθίσματα.

______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.”
mihaill Posted - 01/12/2011 : 18:20:47
Έχω να κάνω μερικές παρατηρήσεις γενικά με τα βάρη μιας και κάνω τουλάχιστον 15 χρόνια τώρα συνδυαστικά με διάφορα αθλήματα...
Αν έχετε εμπειρία στα βάρη... τότε δυναμώστε χαμηλά μέση και πόδια(deadlifts, squats, alternative squats, russian squats κλπ)τα έγραψα στα αγγλικά για ποιο εύκολο google. Αν δεν έχετε εμπειρία προτιμήστε ότι ελατήριο βρείτε στο γυμναστήριο και επικλινείς πρέσες για τα πόδια, εκτάσεις γαϊδάρου κλπ. τείνω να πιστεύω ότι για τις μεγάλες αποστάσεις οι καλισθενικές ασκήσεις είναι καλύτερες από τα βάρη... δική μου άποψη.
Ακόμα και στο basket όταν έπαιζα τα πολλά βάρη τα κάναμε offseason καλοκαιράκι εκεί είχε και υπερτροφία.
Γενικά το να μπορείς να κάνεις πρέσα στήθους 1.5 φορά το βάρος σου(δεν αναφέρομαι στους υπέρβαρους) και 2 φορές ημικάθισμα το βάρος σου θεωρώ ότι είναι εύκολο για κάποιον γυμνασμένο(όχι πολύ γυμνασμένο)άτομο και είναι αναγκαίο ότι και να κάνεις για να αποφύγεις τραυματισμούς.
Κατά την διάρκεια προετοιμασίας και βελτιστοποίησης τα βάρη πρέπει να είναι λίγα 1-2 φορες την εβδομάδα για συντήρηση και όχι για να δυναμώσεις τόσο. Για εκγύμναση προτιμούνται sprintakia, ανηφόρες κλπ.
Μην κάνετε βάρη μετά από τρέξιμο διάρκειας πάνω από 1 ώρα είναι ανούσιο τα οφέλη είναι λίγα. 6 ώρες απόσταση στις προπονήσεις ... βασικοί κανόνες εκγύμνασης... προτιμήστε πρωί πριν την δουλειά και 20-30 λεπτά top.
Οπότε 2 παρατηρήσεις συνοψίζοντας
Α. Όχι πολλά βάρη 1-2 μήνες πριν από αγώνα μαραθώνιου που θεωρητικά τα δίνουμε όλα
Β. 20-30 λεπτά βάρη όχι μετά από τρέξιμο όπου και να το έχετε διαβάσει είμαι κάθετος και 100% σίγουρος για καλύτερα οφέλη (δεν μπορεί να αντιδράσει καλά ο οργανισμός μας).

:D διατάσεις διατάσεις διατάσεις :D
Fidelio Posted - 27/11/2011 : 15:31:43
Αν συμβαίνει κάτι τέτοιο σε elite δρομείς , συμπληρωση ερεθίσματος με βάρη μετά απο δρομική προπονηση, τότε αυτό σημαίνει οτι ο Μαραθώνιος πλέον μπαίνει πιο βαθειά στο παιχνίδι της ταχύτητας. Οπως και να το κάνουμε είναι δεν έιναι αξιοπιστη μέθοδος, αυτό πρέπει να αφορά πολυ προχωρημένους δρομείς και είναι ένα μόνο δέντρο από το δάσος που λέγεται Μαραθώνιος.

People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff
GERMANOS Posted - 27/11/2011 : 15:21:07
Κάποιου ''επιπέδου'' που έγραψα πιο πάνω σημαίνει
μαραθώνιοι στο 2.45.2-50
Εφ' όσον οι ελίτ διεθνούς επιπέδου
κάνουν άλλα
δεν το αμφισβητώ αγαπητέ Dejan
γιατί εσύ απ' ό,τι βλέπω
ΕΧΕΙΣ ΔΙΑΒΑΣΕΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ
Για μένα αυτό είναι θετικό
γιατί η γνώση
πρέπει να μοιράζεται
όπως διαβάζω συχνά σε ένα απόφθεγμα
(δικό σου;)
Fidelio Posted - 27/11/2011 : 14:12:07
Αυτό το έχω ξαναδεί σε πρωτόκολλα των σπριντερς , όμως με ποια διαφορά : τα βαρή μπαινουν συμπληρωματικά αμέσως μετά την δρομική προπονηση τόσο ώστε να μην ξεχυλήσει το λεγόμενο ποτήρι των νευρικών πόρων. Να μην εξαντληθεί δηλαδή το ΚΝΣ (κεντρικό νευρικό σύστημα). Είναι για πολύ προχωρημένο επιπεδο αθλητών και φυσικά θέλει πολύ καλή εμπειρία για να μην εξαντληθούν τα νευρικά αποθέματα , αλλίως έρχονται σε κατάσταση υπερπροπονησης, χρόνια.
Δεν βλέπω όμως το λόγο να είναι αυτή η μέθοδος παραγωγικη σε αθλήματα αντοχής, μιας και η φυσιολογία αυτων των αθλημάτων δεν βασίζεται σε κεντρικά ερεθίσματα (για το ΚΝΣ ) περισσότερο αλλά περιφερειακά όπως πχ αερόβιο μεταβολικό μονοπάτι.

People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff
Dejan Posted - 27/11/2011 : 13:59:59
quote:
Originally posted by Fidelio

Μια παρατήρηση που θα ήθελα να κάνω μόνο στο παραπάνω άρθρο. Είναι αναμφίβολα πολύ καλύτερα οι προπονήσεις με τα βάρη να γίνονται σε ξεχωριστή μέρα από τις προπονήσεις στο τρέξιμο. Το λέω αυτό γιατί παίζει μια υπόνοια για τέτοιου τύπου διπλών προπονήσεων , βάρη-τρέξιμο ένας αντιπαραγωγικός συνδιασμός στην ίδια προπονητική μονάδα.


Και όμως τα σοβαρά γκρουπ δρομέων όπως Hanson Project, Salazar Nike Project, Oregon, Terens Mahon Group τα βάρη μπαίνουν ΠΑΝΤΑ μετά από ποιοτικές δύσκολες προπονήσεις. Ο λόγος είναι ότι το σώμα ήδη έχει καταπονηθεί πολύ και τα βάρη τους πηγαίνουν ένα επίπεδο παραπάνω ενώ το βασικότερο όλων είναι ότι οι "εύκολες" μέρες συνεχίζουν να παραμένουν εύκολες χωρίς βάρη κτλ γιατί έχουν σαν σκοπό το σώμα να βγει ξεκούραστο για τις επόμενες ποιοτικές προπονήσεις.

______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.”
Fidelio Posted - 27/11/2011 : 13:16:27
quote:
Originally posted by Jonsson

Εγώ θέλω να γίνω σαν τον Ronnie Coleman και να κάνω και 2.40 μαραθώνιο...

A Physical Measure Odyssey



Κι όμως είδα δύο τέτοιους στον Μαραθώνιο, φουσκωτούς ! Μάλιστα φορούσαν τα μπλουζάκια των ex-smokers! Ηταν σουρεαλιστικό να βλέπω δύο μποντυ-μπιλντερ πρωην καπνιστές να τρέχουν Μαραθώνιο, μπράβο τους!

People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff
NIKOS T. Posted - 27/11/2011 : 13:04:08
Καλή η γιόγκα Μιχάλη,αλλά δες αν θέλεις και το Gaman!!

"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα"
Mijalis Posted - 27/11/2011 : 12:48:25
Μια προσωπική εμπειρία. Συζητώντας προχθές με το δάσκαλο του είπα ότι κάνω 5 προπονήσεις την εβδομάδα και τις 2 ημέρες που δεν τρέχω κάνω λίγα βάρη στα χέρια και στους ώμους, συν κοιλιακούς και ραχιαίους. Μου απάντησε ότι κάνω πολύ καλά, επίσης συνέστησε ώμους και 3κεφαλους στα χέρια, αφού είναι οι μυς που τραβάνε.
Επίσης του είπα ότι σκέφτομαι καποια στιγμή να ξεκινήσω γιόγκα. Το νόημα που μου έκανε με τα χέρια, ήταν ότι είναι τέλεια άσκηση.

Απίστευτος ο κόσμος και χαρακτήρας μας
Jonsson Posted - 27/11/2011 : 12:28:14
Εγώ θέλω να γίνω σαν τον Ronnie Coleman και να κάνω και 2.40 μαραθώνιο...

A Physical Measure Odyssey
GERMANOS Posted - 27/11/2011 : 12:18:23
Το έγραψα στην πρώτη τοποθέτηση
Ασκήσεις με βάρη για δρομείς κάποιου επιπέδου
γίνονται στο πρώτο τρίμηνο της πρετοιμασίας τους

Ασκήσεις ενδυνάμωσης: ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ-ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ
ο Ανδριόπουλος προτείνει
μόνο στις χαλαρές προπονήσεις
όπως και διατατικές ασκήσεις

Πέρσι που διάβασα το πρόγραμμά του
μ' έβγαλε από μεγάλο μπελά και κούραση
γιατί για 5-6 χρόνια
τα έκανα όλες τις μέρες+την κούραση της δουλειάς!
Fidelio Posted - 27/11/2011 : 10:04:06
Μια παρατήρηση που θα ήθελα να κάνω μόνο στο παραπάνω άρθρο. Είναι αναμφίβολα πολύ καλύτερα οι προπονήσεις με τα βάρη να γίνονται σε ξεχωριστή μέρα από τις προπονήσεις στο τρέξιμο. Το λέω αυτό γιατί παίζει μια υπόνοια για τέτοιου τύπου διπλών προπονήσεων , βάρη-τρέξιμο ένας αντιπαραγωγικός συνδιασμός στην ίδια προπονητική μονάδα.

[Επίσης και άσχετο με τα βάρη ένα πολύ ενδιαφέρον και ξεχωρηστο ζήτημα είναι αυτό των δρομικών ασκήσεων, όπως αναφέρεται και στο παραπάνω άρθρο. Κάνει κάποιος απο εσάς δρομικές ; (εγώ φροντίζω να κάνω (παραλειπόμενα μιας άλλης εποχής :) ) ξεχωριστά ή να κάνω κατα την διάρκεια των easy runs.)]

People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff
NIKOS T. Posted - 27/11/2011 : 09:44:55
Δύναμη και αντοχή. Πάνε μαζί αυτά τα δύο;

Αναμφίβολα το ερώτημα του τίτλου μπορεί να οδηγήσει σε διφορούμενες απαντήσεις. Θα επιχειρήσουμε να εξειδικεύσουμε λίγο τα πράγματα. Η δύναμη και η αντοχή αλληλοσυμπληρώνονται χωρίς να ακυρώνει η μία την άλλη. Δεν θα δώσουμε εδώ ορισμούς για τις διάφορες μορφές της δύναμης. Αρκεί να ιεραρχήσουμε τα πράγματα και να αναρωτηθούμε ποιος είναι ο ρόλος της ενδυνάμωσης σε μια προετοιμασία για αγώνες αντοχής. Ο ρόλος της ενδυνάμωσης δεν είναι κύριος αλλά συμπληρωματικός. Επομένως, σε ότι αφορά τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης η ενδυνάμωση δε μπορεί να ξεπερνά την αντοχή.
Για να διευκολύνουμε τον προβληματισμό, θα επιχειρήσουμε ένα διαχωρισμό. Μπορούμε να διακρίνουμε τη δύναμη που αποκτάται λ.χ. σε ένα γυμναστήριο ή με ασκήσεις εξειδικευμένες και τη δύναμη που αποκτάται με "δρομικό" τρόπο, τρέχοντας. Με σύντομες και περιεκτικές απαντήσεις θα επιχειρήσουμε παρακάτω να απαντήσουμε σε πολύ συχνές απορίες δρομέων.

Πρέπει να δυναμώσω τα πόδια μου για να ανταπεξέλθουν σε αγώνα και σε προπονήσεις διαρκείας;
Το δυνατό μυικό σύστημα σταθεροποιεί τις αρθρώσεις των κάτω άκρων και βοηθάει τη γενικότερη απόδοση. Η προπόνηση αντοχής για αγώνες διαρκείας απαιτεί επένδυση σε διάρκεια προπόνησης, όχι τόσο σε ένταση. Το αντίθετο συμβαίνει με την ενδυνάμωση. Όμως προσοχή: και η διάρκεια έχει το δικό της κόστος. Τα πόδια υπερ-χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο με αποτέλεσμα να είναι καταπονημένα και να μην αποδέχονται ευχάριστα και οποτεδήποτε τις πιέσεις μια απόπειρας ενδυνάμωσής τους.
Από την άλλη μεριά, τα πόδια μπορεί να είναι το κύριο εργαλείο μας στο τρέξιμο, όμως τρέχουμε με ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο με τα πόδια. Είναι ευκαιρία να δυναμώσουμε τα υπόλοιπα μέλη του σώματος.




Μπορώ να γυμνάσω διαδοχικά ή ταυτόχρονα και τη δύναμη και την αντοχή;
Η αντοχή μέσα από την προπόνηση δύναμης (π.χ. κάνοντας δεκάδες και εκατοντάδες επαναλήψεις μιας άσκησης με βάρη) ΔΕΝ υπάρχει!
Πλανάται όποιος το κάνει. Και επειδή η επιβάρυνση θα πρέπει να είναι απειροελάχιστη για να πραγματοποιούνται τόσες πολλές επαναλήψεις, στην ουσία δεν πρόκειται ούτε για προπόνηση δύναμης. Η δύναμη μέσα από την προπόνηση αντοχής μπορεί να γυμναστεί. Ο δρομέας μπορεί να τη γυμνάσει με διάφορους τρόπους: με ασκήσεις αντίστασης (βάρη), με ελεύθερες ασκήσεις, με δρομικές ασκήσεις και ασκήσεις "μυικής συναρμογής", αλλά και τρέχοντας.
Ο καθένας μπορεί να διαπιστώσει πως, αν προηγηθεί το τρέξιμο και ακολουθήσει προπόνηση δύναμης, η αποδοτικότητα είναι ελάχιστη. Όσο περισσότερο διαρκέσει κι όσο πιο εντατικό είναι το τρέξιμο τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ατονία κατόπιν. Για να υπάρξει κάποια αξιομνημόνευτη αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης μετά από τρέξιμο, το τρέξιμο δε θα πρέπει να ξεπεράσει τα 20-30 λεπτά και να είναι αρκετά χαλαρό.
Η αντίθετη περίπτωση είναι εφικτή και πιο αποτελεσματική, δηλαδή πρώτα να κάνει κάποιος ασκήσεις ενδυνάμωσης, λ.χ. με βάρη, και μετά να τρέξει. Βέβαια, αν οι ασκήσεις που προηγήθηκαν έχουν κουράσει το σώμα, η προσαρμογή στο τρέξιμο θα καθυστερήσει αρκετά, θα υπάρχει αίσθηση ακαμψίας και η αποδοτικότητα της προπόνησης δεν θα είναι μέγιστη.
Ο πιο απλός και προσιτός τρόπος για να δυναμώσουμε τρέχοντας είναι να προπονούμαστε σε ανηφορικές και κατηφορικές διαδρομές. Ειδικά στην προετοιμασία για την "κλασική" μαραθώνια διαδρομή με την ιδιομορφίες και τις υψομετρικές της διαφορές χρειάζεται προσαρμογή της προπόνησης και σε αυτό το σημαντικό στοιχείο.
Ανηφόρες & κατηφόρες: πώς και πότε θα προπονηθώ;
Σε αυτή την 1η φάση της προετοιμασίας μας αρκεί να τρέχουμε με πολύ ήπιο τρόπο σε ανηφορικές και κατηφορικές διαδρομές ή/και σε ανώμαλο έδαφος. Προσοχή όμως: Η υπερβολή σε διάρκεια, σε ένταση και σε κλίση επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα. Δεν γνωρίζω πόσο ωφελημένος θα είναι τελικά εκείνος που τρέχει πολύ και έντονα σε ανηφόρες με σκοπό "να δυναμώσει". Αντί για δύναμη πιθανότατα θα εισπράξει ατονία, σαφώς πιο μικρό και αργό διασκελισμό, βαριά πόδια. Η σωστή δοσολογία στη σωστή χρονική συγκυρία (timing) δημιουργεί τις προϋποθέσεις μέγιστης απόδοσης και αποτελεσματικότητας.
Οι σχετικά άπειροι και αγύμναστοι χρειάζεται να επιδείξουν αυτοσυγκράτηση σε κατηφορικές διαδρομές, να μην ξεγελαστούν από τον φαινομενικά εύκολο ρυθμό. Μεθοδολογικά είναι σωστό να δυναμώσουν τα πόδια τους πρώτα με ανηφόρες και ύστερα να προχωρήσουν σε γρηγορότερο ρυθμό σε κατηφόρες, όταν πλέον θα μπορούν να γίνουν και δυνατότεροι και γρηγορότεροι, χωρίς το υψηλό ρίσκο τραυματισμών που ελλοχεύει κυρίως στις κατηφόρες. Υπομονή λοιπόν.

Ο δρομέας χρειάζεται να δυναμώσει μόνο τα πόδια του;
Πρόκειται για μια τεράστια παρεξήγηση. Τρέχουμε με ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο με τα πόδια. Τα πόδια μας όμως επιβαρύνονται περισσότερο από το υπόλοιπο σώμα, είτε πρόκειται για τους μυς των ποδιών είτε για τένοντες και αρθρώσεις. Η απειρία, η αδιαφορία, η βαριεστημάρα και κυρίως η μονομέρεια (σε σημείο που να αγγίζει τη μονομανία) μας οδηγούν σε περισσότερα χιλιόμετρα, σε ακόμα μεγαλύτερη επιβάρυνση για τα πόδια. Λίγοι σκέφτονται να γυμνάσουν και να δυναμώσουν τον κορμό, να τον στηρίξουν και εν τέλει να απελευθερώσουν από επιπλέον πιέσεις τα πόδια τους. Το καλογυμνασμένο "πάνω σώμα" απελευθερώνει τα πόδια, δίνει μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης στη λεκάνη, λιγοστεύει τις πιθανότητες τραυματισμών στις αρθρώσεις των κάτω άκρων. Αντί λοιπόν, να φορτώσουμε επιπλέον τα ήδη παραφορτωμένα από την δρομική προπόνηση πόδια μας, ας ασχοληθούμε στοχευμένα με την ενδυνάμωση του κορμού.

Τι να γυμνάσω στον κορμό;
Η ωμική ζώνη και τα χέρια αξίζουν της προσοχής μας. Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι μυς είναι πολύ σημαντικοί. Μια σημαντική σημείωση: η καθημερινότητα των περισσότερων από μας περιλαμβάνει καθιστικά κινητικά μοντέλα. Καθόμαστε (συνήθως σε άκαμπτες και αφύσικες στάσεις) ατέλειωτες ώρες στο γραφείο, στο σπίτι, μπροστά στον υπολογιστή, δυσανάλογα περισσότερες από εκείνες που η φύση προόρισε για το σώμα μας. Η μόνιμη στάση κάμψης (καμπούρα, ώμοι που γέρνουν, χέρια που δεν τεντώνουν ποτέ) προς τα εμπρός, σε συνδυασμό με το παραπανίσιο βάρος δημιουργούν, εκτός από μια κακή αισθητική, τεράστια λειτουργικά προβλήματα. Η κίνηση γίνεται δυσκολότερα. Ο αγύμναστος κορμός γίνεται άμορφο "τσουβάλι" που κυριολεκτικά στιβάζεται σε μια άκαμπτη λεκάνη. Εύκολα το διαπιστώνει κάποιος παρατηρώντας τυχαίους δρομείς. 8 στους 10 ερασιτέχνες "κουβαλάνε" τρέχοντας το πάνω σώμα τους σαν κάτι ξένο. Καλές οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς και για όλους τους μυς της μπροστινής μεριάς του κορμού. Επιτείνουν όμως ακόμα περισσότερο την ήδη οφθαλμοφανή κάμψη του κορμού προς τα εμπρός. Η σπονδυλική στήλη χρειάζεται κυρίως στήριξη με ασκήσεις για όλους τους εκτείνοντες μυς της ράχης.

Πώς θα δυναμώσω τον κορμό;
Ασκήσεις με αλτήρες και μπάρες, με λάστιχα και ιμάντες, ελεύθερες ασκήσεις και ασκήσεις σε μηχανήματα γυμναστηρίου, κατά κανόνα μετά από σωστή υπόδειξη εφαρμογής τους από κάποιον ειδικό, είναι κατάλληλα μέσα ενδυνάμωσης. Το μονόζυγο, τα δίζυγα και τα πολύζυγα προσφέρουν τη δυνατότητα πολλών και ολοκληρωμένων ασκήσεων για όλους τους μυς του κορμού.
Ο στόχος δεν είναι να αποκτήσουμε όγκο. Για αυτό και δεν χρειάζονται μέγιστες επιβαρύνσεις και τεχνικές ενδυνάμωσης που εξυπηρετούν την πρόσθεση όγκου στον κορμό. Προτείνονται χαμηλές αντιστάσεις με έναν σχετικά γοργό ρυθμό κίνησης. Ο αριθμός επαναλήψεων μπορεί να είναι σχετικά μεγάλος λόγω της μικρής αντίστασης, δεν χρειάζεται όμως η κάθε άσκηση να ξεπερνά σε διάρκεια τα 30 δευτερόλεπτα.

Πιο δυνατοί σημαίνει πιο υγιείς και ακόμα πιο απολαυστικό το τρέξιμό μας.

http://www.adidasrunningteam.gr/article.php?id=13

"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα"
echetlos Posted - 27/11/2011 : 07:02:12
Εγώ απήντησα στην πολύ γενική ερώτηση του φίλου pitbull, τι επιπτώσεις δηλαδή ΘΑ μπορούσε να έχει η αύξηση μυικού όγκου από προπόνηση καθοδηγούμενη είτε από το ένστικτο είτε από έναν απλό γυμναστή ενός συνηθισμένου γυμναστηρίου. Fidelio και γιατρός, έδωσαν νομίζω την (επιστημονική) απάντηση.
GERMANOS Posted - 26/11/2011 : 23:20:29
Προς το παρόν μ' ενδιαφέρει
να πλησιάσω και να δω
την μεγαλοπρέπεια της ΜΕΓΑΛΗΣ ΠΥΛΗΣ
Και εάν είναι γραφτό...

RunningNews.gr Forum © RunningNews.gr Go To Top Of Page
Snitz Forums 2000