| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| Elias_Run |
Δημοσιευτηκε - 26/02/2012 : 14:38:09
Αγαπητοί φίλοι δρομείς, έχω μια απορία σχετικά με τα long run.
Ποιό είναι το σημείο όπου αρχίζει ένα τρέξιμο και χαρακτηρίζεται ως long? Πώς μετριέται? Με χλμ (π.χ. από 15 χλμ και πάνω), με χρόνο (π.χ. από 1 1/2 ώρα και πάνω) με ποσοστό επί των συνολικών εβδομαδιαίων χλμ?
Ηλίας Α. |
| 15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| runner1979 |
Posted - 14/02/2020 : 17:22:48
όπως έχω μάθει τον οργανισμό μου έχω διαπιστώσει ανάλογα με την απόσταση και τον χρόνο-στόχο που έχω στο μυαλό μου... Η διαφορετική προσέγγιση αποδεικνύει προφανώς τί δουλεύει και τι δεν δουλεύει καλύτερα τουλάχιστον σε μένα
Για στόχο ήμι 1.45 έκανα 2 φορές στην προετοιμασία περίπου τον ίδιο χρόνο (1.45) αλλά σε λίγο πιο αργό ρυθμό από του αγώνα δηλαδή πήγαινα στο 5'10-15. Για μαραθώνιο 3μιση με 4ώρες κάνω τα δύο μεγάλύτερά σε 2.45λεπτά με στόχο ρυθμό στο 5.30. Αυτά με 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα που όμως η μία θα είναι διαλειμματική
Αν δεν βάλω καθόλου χρονικό στόχο όπως κάνω τον τελευταίο χρόνο θα βάλω 2 δύωρα κάθε βδομάδα περίπου στο 5'50 και άλλη μία προπόνηση την εβδομάδα που αν δεν είναι λίγο πιο γρήγορο τρέξιμο (5.30) σε 1μιση ώρα θα είναι ποδηλατική ή κολυμβητική προπόνηση και την Κυριακή πολύωρη πεζοπορία στο βουνό ή μπάσκετ αλλά ο αγώνας μου βγαίνει πολύ πιο αργός (4μιση ώρες) με αρκετό περπάτημα μετά το 30.
Πάντως προσωπικά διαπίστωσα ότι μου ταιριάζει καλύτερα ο δεύτερος τρόπος γιατί έτσι το απολαμβάνω πιο πολύ την πορεία προς τον αγώνα- στόχο και είμαι πολύ πιο χαλαρός και ευέλικτος στο πρόγραμμά σε σχέση με τότε που μονοπωλούσε το τρέξιμο και έχανα όλα τα υπόλοιπα (πεζοπορίες, μπάσκετ, ποδήλατο, κολύμπι) αλλά βέβαια ταλαιπωρούμε περισσότερο στον μαραθώνιο |
| dpkouk |
Posted - 14/02/2020 : 15:11:43
μια πο τα ιδια..με 2-2,5 ωρες προπονηση εισαι παντα σε ετοιμοτητα... 
http://www.ultrarunning.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
| gargadua |
Posted - 14/02/2020 : 14:47:58
Παρομοίως και πολύ είναι!!!! Και χωρίς αγώνα στόχο.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
| Deorum |
Posted - 14/02/2020 : 13:56:39
εγώ πάντως πετάω κανά 20άρι στο τσακίρ κέφι, χωρίς να έχω αγώνα στόχο στο μυαλό μου :)
ΠΟΣΟ LARGE εεεε LONG ειμαι επιτέλους! |
| ALEXANDRA |
Posted - 14/02/2020 : 01:39:03
quote:
Originally posted by Aroulio
Εγώ πάλι νομίζω ότι το long γενικά σχετίζεται με τον αγώνα στόχο. Πχ για 10άρι μπορεί να φτάνει τα 15-18km (τυχαίο νούμερο) και να αυξάνεται όσο αυξάνεται κι ο στόχος. Προσωπικά προετοιμαζόμενος για υπεραπόσταση έχω κάνει μέχρι 50άρι.
Επίσης όταν είμαστε αρχάριοι τείνουμε να κάνουμε κάποιες υπερβολές λόγω έλλειψης εμπιστοσύνης στις δυνατότητές μας, ενώ μετά από κάποια χρόνια πείρας και προσαρμογών, βλέπουμε ότι τα ίδια αποτελέσματα μπορούν να έρθουν με μικρότερη καταπόνηση ή με την ίδια καταπόνηση μπορούμε να πετύχουμε ψηλότερους στόχους.
Ε βρε συ, εννοείται! Δεν αναφερόμαστε σε 25άρια και 32άρια αν ο αγώνας στόχος είναι 10χλμ!
|
| Aroulio |
Posted - 14/02/2020 : 01:20:11
Εγώ πάλι νομίζω ότι το long γενικά σχετίζεται με τον αγώνα στόχο. Πχ για 10άρι μπορεί να φτάνει τα 15-18km (τυχαίο νούμερο) και να αυξάνεται όσο αυξάνεται κι ο στόχος. Προσωπικά προετοιμαζόμενος για υπεραπόσταση έχω κάνει μέχρι 50άρι.
Επίσης όταν είμαστε αρχάριοι τείνουμε να κάνουμε κάποιες υπερβολές λόγω έλλειψης εμπιστοσύνης στις δυνατότητές μας, ενώ μετά από κάποια χρόνια πείρας και προσαρμογών, βλέπουμε ότι τα ίδια αποτελέσματα μπορούν να έρθουν με μικρότερη καταπόνηση ή με την ίδια καταπόνηση μπορούμε να πετύχουμε ψηλότερους στόχους. |
| HAGI |
Posted - 13/02/2020 : 19:24:12
Ποιό είναι το σημείο όπου αρχίζει ένα τρέξιμο και χαρακτηρίζεται ως long? Πώς μετριέται? Με χλμ (π.χ. από 15 χλμ και πάνω), με χρόνο (π.χ. από 1 1/2 ώρα και πάνω) με ποσοστό επί των συνολικών εβδομαδιαίων χλμ?
Θα προσπαθήσω να απαντήσω με συντομία:
Ποιο είναι το σημείο όπου αρχίζει ένα τρέξιμο και χαρακτηρίζεται ως long?
To Long run δεν είναι μια συγκεκριμένη απόσταση αλλά είναι η μεγαλύτερη σε διάρκεια προπόνηση ενός μικρόκυκλου. Ενας μικρόκυκλος είναι μια εβδομάδα (συνήθως). Έχει επικρατήσει το long run να γίνεται Σάββατο ή Κυριακή επειδή τότε οι αθλητές είναι πιο χαλαροί από τις εργασίες τους και τις υποχρεώσεις τους γενικότερα και έχουν περισσότερο ελεύθερο χρόνο για προπόνηση και ξεκούραση.
Πώς μετριέται? Με χλμ, με χρόνο με ποσοστό επί των συνολικών εβδομαδιαίων χλμ?
Σε χιλιόμετρα ή χρόνο. Για τον μαραθώνιο π.χ ένας άγραφος κανόνας λέει πως θα πρέπει το long run να είναι ΜΑΧ έως το 80% της απόστασης/διάρκειας του αγώνα. Θα πρέπει να χτίζεται προοδευτικά από μικρόκυκλο σε μικρόκυκλο μέχρι να φτάσει ο αθλητής στο 80% της απόστασης/διάρκειας του αγώνα. Για το λόγο αυτό ένα πλήρες πρόγραμμα μαραθωνίου δεν θα πρέπει να έχει διάρκεια μικρότερη από 12 εβδομάδες. Επίσης θα πρέπει να υπάρχουν κάποιες εβδομάδες αποκατάστασης (step-back weeks) που να δίνουν στον αθλητή την ευκαιρία να ξεκουραστεί. Δες για παράδειγμα τον σχεδιασμό και την φιλοσοφία από ένα διάσημο προπονητή: https://www.halhigdon.com/wp-content/uploads/2018/04/Novice-2-Marathon-Printable-1.pdf
Για τον Θεωδορακάκο ένα long run 1:30-1:45 σε ρυθμό αγώνα δηλαδή περίπου με ρυθμό 3:20-3:30/km είναι περίπου 26-32Κm. Το 80% βλέπουμε και εδώ πως ισχύει και γενικά ίσως είναι ένα πολύ καλό συμπέρασμα για τους περισσότερους δρομείς.
Φυσικά η αρχή της ατομικότητας καθορίζει τις λεπτομέρειες του σχεδιασμού ενός προπονητικού προγράμματος. Αυτό σημαίνει πως αν και οι αρχές της προπονητικής ισχύουν για όλους τους ανθρώπους ερμηνεύονται και εφαρμόζονται διαφορετικά για τον καθένα.
|
| nrun |
Posted - 13/02/2020 : 16:46:39
Tromeus, είναι υπεραθλητής ή φαινόμενο αυτός που κάνει λονγκ ραν στο 5:00; Μην τρελαθούμε κιόλας...
Τώρα το τι έκανα ΕΓΩ ή ΕΣΥ ή ο φίλος παραπέρα, ποσώς ενδιαφέρει την επιστήμη. |
| LEON T |
Posted - 13/02/2020 : 15:24:59
Ολα σχετικα ειναι....εγω δεν νομιζω να χω τρεξει ποτε σε προπονηση πανω απο 2:30 ωρες....μαραθωνιο ειχα κανει θεσνικη 3:29 ωρες
Βεβαια εκανα μεγαλες ποδηλατικες προπονησεις.... |
| el Cid |
Posted - 13/02/2020 : 13:47:15
quote:
Originally posted by nrun
[Παιδιά, δεν υπάρχει λονγκ ραν μεγαλύτερο από 2:30, άντε 2:40 ώρες. Το σλωνει και ντε 32αρι έχει ξεπεραστεί εδώ και πολλά χρόνια προπονητικά. Ψάξτε λίγο τις έρευνες.
Δηλαδή κάτι δρομείς που βλέπω να πηγαίνουν σχεδόν σε ρυθμό 7:00, θα κανουν σχεδόν 4 ώρες προπόνηση;;;;;;
Παιδιά, δεν υπάρχει λονγκ ραν μεγαλύτερο από 2:30, άντε 2:40 ώρες (για τους πιο αργούς).] Με ρυθμό 5΄/Km κάνεις 30-32 Km (αγώνας sub 3h10'), αλλά με ρυθμό 6΄24" βγάζεις μέχρι 25 Km (αγώνας>4h). Όσο πιο αργός ο δρομέας, τόσο το LRpace πλησιάζει το MPpace.Γι αυτό τα προπονητικά προγράμματα βασίζονται περισσότερο στο χρόνο και όχι στην απόσταση (προοδευτικά 90΄, 100΄, 130΄ κοκ, ο δε ρυθμός ανάλογα με την τρέχουσα Vdot).
Η λύση για τους πιο αργούς δρομείς ίσως βρίσκεται στο “cumulative fatigue”. πχ 60΄ marathon pace το Σάββατο απόγευμα και 120΄-130΄ LR Κυριακή πρωί(2-3 φορές σε μια προετοιμασία).
__________________________
"practice makes perfect" |
| as400 |
Posted - 13/02/2020 : 13:43:32
quote:
Originally posted by tromeus
quote:
Originally posted by nrun
Παιδιά, δεν υπάρχει λονγκ ραν μεγαλύτερο από 2:30, άντε 2:40 ώρες. Το σλωνει και ντε 32αρι έχει ξεπεραστεί εδώ και πολλά χρόνια προπονητικά. Ψάξτε λίγο τις έρευνες.
Δηλαδή κάτι δρομείς που βλέπω να πηγαίνουν σχεδόν σε ρυθμό 7:00, θα κανουν σχεδόν 4 ώρες προπόνηση;;;;;;
Καμμια σοβαρη ερευνα για τον μεσο δρομεα των 4 ωρων που υποφερει να τερματισει με τα long run των 2,5 ωρων εχει να παρουσιασει κανεις? Η θα μιλαμε παντα για τα φαινομενα, και τους υπεραθλητες του 5%?
Και αυτοι που κανουν υπεραποστασεις, κι αυτοι 2,5 ωρες?
Εγω στον πρωτο μου Μαραθωνιο στη Νεα Υορκη πριν δυο δεκαετιες, εγκατελειψα. Στον δευτερο το ιδιο. Μονο οταν ετρεξα μονος μου για πλακα, επεσα κατω απο 4 ωρες.
Υπεραποστασεις το ιδιο.
Μου χρειαστηκαν 10 χρονια για να μαθω να τρεχω και να το απολαμβανω. Και εχω πολλους φιλους -ες που διατηρουμε επαφη που κανουμε 30-35 km long
την εβδομαδα για συντηρηση και γιατι ετσι μας αρεσει!
Συμφωνω απολυτα , σε ομιλια του ο Θεοδωρακακος πριν απο μερικα χρονια επ'ευκαιρεια του ΑΜΑ ελεγε οτι αυτος κανει LR οχι παραπανω απο 1:30 - 1:45 !!!!!ο Θεοδωρακακος ομως που εχει φαει τα βουνα και τα λαγκαδια τρεχοντας . Εμεις οι αργοι εως πολυ αργοι το βασικο μας προβλημα δεν ειναι η ταχυτητα, αλλα να μαθει το σωμα μας στην κουραση των 4-5 ωρων συνεχους κινησης-τρεξιματος. Γιαυτο εξαλλου υπαρχουν αρκετα προγραμματα που εστιαζονται στην ωρα που τρεχεις και οχι στο ρυθμο η στα χλμ , προπονητης μου ελεγε "θελω να κανεις LR 4,5 ωρες" !!!!! Ε τη χρονια εκεινη εκανα 4 ωρες στη Βιεννη
AS400 |
| tromeus |
Posted - 13/02/2020 : 13:21:10
quote:
Originally posted by nrun
Παιδιά, δεν υπάρχει λονγκ ραν μεγαλύτερο από 2:30, άντε 2:40 ώρες. Το σλωνει και ντε 32αρι έχει ξεπεραστεί εδώ και πολλά χρόνια προπονητικά. Ψάξτε λίγο τις έρευνες.
Δηλαδή κάτι δρομείς που βλέπω να πηγαίνουν σχεδόν σε ρυθμό 7:00, θα κανουν σχεδόν 4 ώρες προπόνηση;;;;;;
Καμμια σοβαρη ερευνα για τον μεσο δρομεα των 4 ωρων που υποφερει να τερματισει με τα long run των 2,5 ωρων εχει να παρουσιασει κανεις? Η θα μιλαμε παντα για τα φαινομενα, και τους υπεραθλητες του 5%?
Και αυτοι που κανουν υπεραποστασεις, κι αυτοι 2,5 ωρες?
Εγω στον πρωτο μου Μαραθωνιο στη Νεα Υορκη πριν δυο δεκαετιες, εγκατελειψα. Στον δευτερο το ιδιο. Μονο οταν ετρεξα μονος μου για πλακα, επεσα κατω απο 4 ωρες.
Υπεραποστασεις το ιδιο.
Μου χρειαστηκαν 10 χρονια για να μαθω να τρεχω και να το απολαμβανω. Και εχω πολλους φιλους -ες που διατηρουμε επαφη που κανουμε 30-35 km long
την εβδομαδα για συντηρηση και γιατι ετσι μας αρεσει! |
| nrun |
Posted - 13/02/2020 : 12:21:19
Παιδιά, δεν υπάρχει λονγκ ραν μεγαλύτερο από 2:30, άντε 2:40 ώρες. Το σλωνει και ντε 32αρι έχει ξεπεραστεί εδώ και πολλά χρόνια προπονητικά. Ψάξτε λίγο τις έρευνες.
Δηλαδή κάτι δρομείς που βλέπω να πηγαίνουν σχεδόν σε ρυθμό 7:00, θα κανουν σχεδόν 4 ώρες προπόνηση;;;;;;
|
| ALEXANDRA |
Posted - 13/02/2020 : 10:33:05
@thesalos.
Μπορεί! Εγώ στους καλούς μαραθωνίους (όταν σοβαρεύτηκα εννοώ) έκανα το maximum 60 χλμ. Ποτέ παραπάνω. Αλλά ξεκινούσα τα 20αρια από μέσα Ιουλίου. Έκανα 5-6 25αρια και ένα 30αρι. |
| thesalos |
Posted - 13/02/2020 : 08:49:39
μπορει καποιος με 50-60 χιλ/εβδ να κανει λονγκ ραν 28-30 χιλ.εχει νοημα ? με 50 χιλ/εβδ κανω και 2 30ρια και λεω στον ευατο μου -ενταξει ειμαι ετοιμος- για μαραθωνιο.απο οτι βλεπω οι περισοτεροι συμφωνουν οτι ο χιλ ογκος προστατευει τον δδρομεα.
απο τον χιλ,ογκο και την εμπειρια βγαινει ,πιστευω , και το λογκ ραν που θα τρεξει καποιος.
αυτο σε 6 μηνες δεν γινεται . |
