ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
savasvas |
Δημοσιευτηκε - 22/03/2018 : 11:45:44 Καλημέρα σε όλους . Θα ήθελα την γνώμη σας πάνω στον γενικό μακροχρόνιο σχεδιασμό της προετοιμασίας για τον αυθεντικό του Νοεμβρίου.
Απρίλιος-Ιούνιος :Έμφαση σε ένταση με "Μικρές Διαλειμματικές" 200m-400m-800m και Tempo Runs εώς 40'-45' για βελτίωση ταχύτητας
Ιούλιος-Αύγουστος:Έμφαση σε Αερόβια Ικανότητα με %Vomax 60%-75% , με αύξηση όγκου km και μείωση εντάσεων
Σεμπτέβριος-Οκτώβριος:Σταδιακή μείωση του όγκου km με τα LR σε αερόβια και δουλειά "μεγάλων διαλειμματικών" 1200m-1600m-2000m κοντά στο 90%-92%Vomax.
Το προσεγγίζω σωστά ; Εσείς τι θα αλλάζατε ;
Ευχαριστώ πολύ . |
15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
savasvas |
Posted - 26/03/2018 : 10:42:12 Η πλάκα είναι πως 3 χρόνια που (ξανα)ασχολούμαι με το τρέξιμο προσπαθώ να καταλάβω πως γινόταν στα 25μου με 67kg-68kg να έχω 10άρι στο 38:00 και τώρα στα 48μου με 81kg , μόλις και μετα βίας στο 44:30 . Τελικά όλα έρχονται και "κουμπώνουν" Τι ΑΦΕΛΗΣ (για να μην χρησιμοποιήσω άλλη βαρύτερη λέξη) . Και πάλι ευχαριστώ. |
savasvas |
Posted - 26/03/2018 : 07:39:36 Σε ευχαριστώ πολύ. Μακάρι να 'ξερες πόσο βοηθάς.quote: Originally posted by Bloom
quote: Originally posted by Deorum
Από ότι φαίνεται o ημιμαραθώνιος σου είναι κάπως πιο αργός από αυτό που "δείχνει" το 10ρι σου. Άρα δεν σου λείπει τόσο δύναμη ή ταχύτητα, όσο αντοχή. Αντοχή ίσως όχι μόνο αερόβια αλλά και μυική να αντέχουν τα πόδια σου να σε κουβαλήσουν για 3-4 ώρες. Ίσως έχεις μερικά κιλάκια παραπάνω? Κλασσικό σύμπτωμα κάποιου που έχει καλύτερο αναλογικά χρόνο σε 5ρι-10ρι από ότι ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο. Όπως και να έχει η απάντηση σε αυτό είναι περισσότερα αερόβια χιλιόμετρα. Περισσότερη διάρκεια.
Τέλος όπως είπες και εσύ πρέπει να μπεις φρέσκος στην προετοιμασία τον αύγουστο, για να μπορείς να κορυφώσεις τέλος Σεπτέμβρη μέσα Οκτώβρη. Το μόνο που θα σε οφελήσουν τα 200ριά είναι να φτιάξεις λίγο την στάση του σώματος και να βρεις καλύτερο βηματισμό. Σαν φυσική κατάσταση, ταχύτητα κτλ δεν θα σου προσφέρουν τίποτα για τον μαραθώνιο 6-7 μήνες μετά.
Απολύτως εύστοχος ο Deorum. Kι εγώ, μόλις είδα τους χρόνους αυτό σκέφτηκα, πως @savasvas σου λείπει αντοχή. Μάλιστα, κατά τη γνώμη μου, υπολείπεσαι αρκετά στην αντοχή. Δεν υπάρχει δικαιολογία, πώς με 43:30 στο 10αρι κάνεις μόνο 1:44:00 στον ημι. Εγώ, με 45:10, έκανα τον ημι (το Δεκέμβριο) σε 1:41:23. Θα έπρεπε να βγάζεις τον ημι σε 1:37:00 και με σωστή προπόνηση, 3:30:00 στην Κλασσική είναι εύκολο.
Όλα αυτά σημαίνουν πως το πρόγραμμα που σκέφτεσαι είναι εντελώς λάθος. Σου λείπει αντοχή, όχι ταχύτητα. Και δεν ξέρω αν το έγραψε κανείς, αλλά δεν έχεις να οφεληθείς σχεδόν τίποτα από τις διαλειμματικές. Οι διαλειμματικές στο μαραθώνιο οφελούν μόνο τους πολύ πολύ προχωρημένους δρομείς. Εσύ μάλιστα, σκοπεύεις να κάνεις πάρα πολλές διαλειμματικές, από πολύ νωρίς. Δεν ξέρω πώς σου μπήκε η εντελώς λανθασμένη ιδέα να "κτίσεις" ταχύτητα τον Ιούνιο. Λανθασμένη ιδέα, γιατί ότι ταχύτητα κι αν κερδίσεις (αύξηση της VΟ2max), θα τη χάσεις ως το Σεπέμβριο. Το όφελος των διαλειμματικών δεν κρατάει πολύ καιρό, γι' αυτό και στα προγράμματα τις βάζουν στις εβδομάδες κοντά στον αγώνα-στόχο. Τώρα, εσύ σκέφτεσαι να χτυπήσεις 1200άρια το Σεπτέμβριο - καλό τραυματισμό και μην ελπίζεις πως θα βρεθείς στην εκκίνηση... Μου φαίνεται πως δεν έχεις εμπειρία από διαλειμματικές, γιατί κάποιος που ξέρει, δεν ξεστομίζει με ευκολία ότι στην κορύφωση μιας προπόνησης μαραθωνίου θα χτυπάει "δουλειά "μεγάλων διαλειμματικών" 1200m-1600m-2000m".
Όλο το πρόβλημα στο μαραθώνιο είναι πως μετά το 30 χλμ το ανθρώπινο σώμα δεν τραβάει. Όποιος θέλει να βγάλει σωστά ένα μαραθώνιο, πρέπει να προπονηθεί για να αντιμετωπίσει ακριβώς αυτό: πώς θα έχει δυνάμεις να μην κόψει δραματικά ρυθμό μετά τα 30. Άρα, αυτό που κατ' αρχήν πρέπει να δουλευτεί είναι η α-ντο-χή. Ποτέ κανένας μαραθωνοδρόμος δεν έχει αρκετή αντοχή, πάντα πρέπει να δουλευτεί η αντοχή. Άρα, όλα τα προγράμματα μαραθωνίου χτίζονται γύρω από τα κυριακάτικα περιβόητα "λονγκ ραν", το μονότονο αργό και μπρούταλ τρέξιμο για 28, 30, 32 και βάλε χιλιόμετρα. Εσύ, δε μιλάς καθόλου για το τι θα κάνεις τις Κυριακές.
Δεν είναι όλα λάθος στο πρόγραμμά σου: είναι απολύτως θετικό ότι σχεδιάζεις από τώρα. Θέλει όμως άλλη προσέγγιση. Πάντως, να ξέρεις, υπάρχει ένα πρόβλημα με τους μακροπρόθεσσμους προγραμματισμούς στο μαραθώνιο: από τώρα ως το Νοέμβριο είναι αρκετός καιρός και ακόμα πιο αρκετά χιλιόμετρα ώστε να βαρεθείς και να χάσεις το ενδιαφέρον σου.
Χρειάζεται μια βάση, μια περίοδος αργού τρεξίματος, όπου θα μαζέψεις χιλιόμετρα λίγο-λίγο και θα κάνεις παρά πολύ λίγες (ως καθόλου) προπονήσεις ταχύτητας. Η προπόνηση βάσης είναι απολύτως απαραίτητη για να είναι έτοιμο το σώμα να ανταποκριθεί στο κυρίως προαγωνιστικό πρόγραμμα. Κατόπιν, από τον Αύγουστο και μετά, ακολουθείς το Intermediate πρόγραμμα του Hal Higdon (είναι πρόγραμμα 18 εβδομάδων και το έχουν χρησιμοποιήσει αμέτρητοι, με αποδεδειγμένα αποτελέσματα).
Τέλος, ένα θέμα που δεν έθιξε κανείς και εδώ συγχώρησε το απότομο ύφος μου, είναι για καλό:
Αν αληθεύει το "1,70-81 κιλά", είσαι παχύσαρκος, για να το θέσω ευγενικά. Το θετικό είναι πως δε χρειάζεται να κάνεις διαλειμματικές για να αυξήσεις θεαματικά την ταχύτητά σου (σε όλες τις αποστάσεις). Αν χάσεις κιλά, να ξέρεις, κάθε χαμένο κιλό είναι 3 δευτερόλεπτα στο χιλιόμετρο, που στο μαραθώνιο αντιστοιχεί σε δύο λεπτά. Αν μπορέσεις να χάσεις 6 κιλά (να φτάσεις τα 75) θα έχεις όφελος 18 με 20 δευτερόλεπτα. Για να καταλάβεις, φαντάσου θα τρέξεις το δεκάρι στα 39:30 λεπτά, χωρίς διαλειμματικές, χωρίς τίποτα.
|
Bloom |
Posted - 23/03/2018 : 21:23:43 quote: Originally posted by Deorum
Από ότι φαίνεται o ημιμαραθώνιος σου είναι κάπως πιο αργός από αυτό που "δείχνει" το 10ρι σου. Άρα δεν σου λείπει τόσο δύναμη ή ταχύτητα, όσο αντοχή. Αντοχή ίσως όχι μόνο αερόβια αλλά και μυική να αντέχουν τα πόδια σου να σε κουβαλήσουν για 3-4 ώρες. Ίσως έχεις μερικά κιλάκια παραπάνω? Κλασσικό σύμπτωμα κάποιου που έχει καλύτερο αναλογικά χρόνο σε 5ρι-10ρι από ότι ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο. Όπως και να έχει η απάντηση σε αυτό είναι περισσότερα αερόβια χιλιόμετρα. Περισσότερη διάρκεια.
Τέλος όπως είπες και εσύ πρέπει να μπεις φρέσκος στην προετοιμασία τον αύγουστο, για να μπορείς να κορυφώσεις τέλος Σεπτέμβρη μέσα Οκτώβρη. Το μόνο που θα σε οφελήσουν τα 200ριά είναι να φτιάξεις λίγο την στάση του σώματος και να βρεις καλύτερο βηματισμό. Σαν φυσική κατάσταση, ταχύτητα κτλ δεν θα σου προσφέρουν τίποτα για τον μαραθώνιο 6-7 μήνες μετά.
Απολύτως εύστοχος ο Deorum. Kι εγώ, μόλις είδα τους χρόνους αυτό σκέφτηκα, πως @savasvas σου λείπει αντοχή. Μάλιστα, κατά τη γνώμη μου, υπολείπεσαι αρκετά στην αντοχή. Δεν υπάρχει δικαιολογία, πώς με 43:30 στο 10αρι κάνεις μόνο 1:44:00 στον ημι. Εγώ, με 45:10, έκανα τον ημι (το Δεκέμβριο) σε 1:41:23. Θα έπρεπε να βγάζεις τον ημι σε 1:37:00 και με σωστή προπόνηση, 3:30:00 στην Κλασσική είναι εύκολο.
Όλα αυτά σημαίνουν πως το πρόγραμμα που σκέφτεσαι είναι εντελώς λάθος. Σου λείπει αντοχή, όχι ταχύτητα. Και δεν ξέρω αν το έγραψε κανείς, αλλά δεν έχεις να οφεληθείς σχεδόν τίποτα από τις διαλειμματικές. Οι διαλειμματικές στο μαραθώνιο οφελούν μόνο τους πολύ πολύ προχωρημένους δρομείς. Εσύ μάλιστα, σκοπεύεις να κάνεις πάρα πολλές διαλειμματικές, από πολύ νωρίς. Δεν ξέρω πώς σου μπήκε η εντελώς λανθασμένη ιδέα να "κτίσεις" ταχύτητα τον Ιούνιο. Λανθασμένη ιδέα, γιατί ότι ταχύτητα κι αν κερδίσεις (αύξηση της VΟ2max), θα τη χάσεις ως το Σεπέμβριο. Το όφελος των διαλειμματικών δεν κρατάει πολύ καιρό, γι' αυτό και στα προγράμματα τις βάζουν στις εβδομάδες κοντά στον αγώνα-στόχο. Τώρα, εσύ σκέφτεσαι να χτυπήσεις 1200άρια το Σεπτέμβριο - καλό τραυματισμό και μην ελπίζεις πως θα βρεθείς στην εκκίνηση... Μου φαίνεται πως δεν έχεις εμπειρία από διαλειμματικές, γιατί κάποιος που ξέρει, δεν ξεστομίζει με ευκολία ότι στην κορύφωση μιας προπόνησης μαραθωνίου θα χτυπάει "δουλειά "μεγάλων διαλειμματικών" 1200m-1600m-2000m".
Όλο το πρόβλημα στο μαραθώνιο είναι πως μετά το 30 χλμ το ανθρώπινο σώμα δεν τραβάει. Όποιος θέλει να βγάλει σωστά ένα μαραθώνιο, πρέπει να προπονηθεί για να αντιμετωπίσει ακριβώς αυτό: πώς θα έχει δυνάμεις να μην κόψει δραματικά ρυθμό μετά τα 30. Άρα, αυτό που κατ' αρχήν πρέπει να δουλευτεί είναι η α-ντο-χή. Ποτέ κανένας μαραθωνοδρόμος δεν έχει αρκετή αντοχή, πάντα πρέπει να δουλευτεί η αντοχή. Άρα, όλα τα προγράμματα μαραθωνίου χτίζονται γύρω από τα κυριακάτικα περιβόητα "λονγκ ραν", το μονότονο αργό και μπρούταλ τρέξιμο για 28, 30, 32 και βάλε χιλιόμετρα. Εσύ, δε μιλάς καθόλου για το τι θα κάνεις τις Κυριακές.
Δεν είναι όλα λάθος στο πρόγραμμά σου: είναι απολύτως θετικό ότι σχεδιάζεις από τώρα. Θέλει όμως άλλη προσέγγιση. Πάντως, να ξέρεις, υπάρχει ένα πρόβλημα με τους μακροπρόθεσσμους προγραμματισμούς στο μαραθώνιο: από τώρα ως το Νοέμβριο είναι αρκετός καιρός και ακόμα πιο αρκετά χιλιόμετρα ώστε να βαρεθείς και να χάσεις το ενδιαφέρον σου.
Χρειάζεται μια βάση, μια περίοδος αργού τρεξίματος, όπου θα μαζέψεις χιλιόμετρα λίγο-λίγο και θα κάνεις παρά πολύ λίγες (ως καθόλου) προπονήσεις ταχύτητας. Η προπόνηση βάσης είναι απολύτως απαραίτητη για να είναι έτοιμο το σώμα να ανταποκριθεί στο κυρίως προαγωνιστικό πρόγραμμα. Κατόπιν, από τον Αύγουστο και μετά, ακολουθείς το Intermediate πρόγραμμα του Hal Higdon (είναι πρόγραμμα 18 εβδομάδων και το έχουν χρησιμοποιήσει αμέτρητοι, με αποδεδειγμένα αποτελέσματα).
Τέλος, ένα θέμα που δεν έθιξε κανείς και εδώ συγχώρησε το απότομο ύφος μου, είναι για καλό:
Αν αληθεύει το "1,70-81 κιλά", είσαι παχύσαρκος, για να το θέσω ευγενικά. Το θετικό είναι πως δε χρειάζεται να κάνεις διαλειμματικές για να αυξήσεις θεαματικά την ταχύτητά σου (σε όλες τις αποστάσεις). Αν χάσεις κιλά, να ξέρεις, κάθε χαμένο κιλό είναι 3 δευτερόλεπτα στο χιλιόμετρο, που στο μαραθώνιο αντιστοιχεί σε δύο λεπτά. Αν μπορέσεις να χάσεις 6 κιλά (να φτάσεις τα 75) θα έχεις όφελος 18 με 20 δευτερόλεπτα. Για να καταλάβεις, φαντάσου θα τρέξεις το δεκάρι στα 39:30 λεπτά, χωρίς διαλειμματικές, χωρίς τίποτα.
|
savasvas |
Posted - 22/03/2018 : 21:10:25 Ευχαριστώ πολύ για το ενδιαφέρον. Μέσα έπεσες για τα κιλά. Είμαι 1.70 με 81kg.
quote: Originally posted by Deorum
Από ότι φαίνεται o ημιμαραθώνιος σου είναι κάπως πιο αργός από αυτό που "δείχνει" το 10ρι σου. Άρα δεν σου λείπει τόσο δύναμη ή ταχύτητα, όσο αντοχή. Αντοχή ίσως όχι μόνο αερόβια αλλά και μυική να αντέχουν τα πόδια σου να σε κουβαλήσουν για 3-4 ώρες. Ίσως έχεις μερικά κοιλάκια παραπάνω? Κλασσικό σύμπτωμα κάποιου που έχει καλύτερο αναλογικά χρόνο σε 5ρι-10ρι από ότι ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο. Όπως και να έχει η απάντηση σε αυτό είναι περισσότερα αερόβια χιλιόμετρα. Περισσότερη διάρκεια.
Τέλος όπως είπες και εσύ πρέπει να μπεις φρέσκος στην προετοιμασία τον αύγουστο, για να μπορείς να κορυφώσεις τέλος Σεπτέμβρη μέσα Οκτώβρη. Το μόνο που θα σε οφελήσουν τα 200ριά είναι να φτιάξεις λίγο την στάση του σώματος και να βρεις καλύτερο βηματισμό. Σαν φυσική κατάσταση, ταχύτητα κτλ δεν θα σου προσφέρουν τίποτα για τον μαραθώνιο 6-7 μήνες μετά.
|
savasvas |
Posted - 22/03/2018 : 21:05:03 Η Vomax είναι στο 57,μετρημένη σε εργομετρικο πριν τον κλασσικό του Νοέμβρη.
quote: Originally posted by tiger
Γεια σου Σαββα!
Καταρχάς γνωρίζεις τη VO2max που έχεις;
Η μείωση του όγκου γίνεται 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα (χωρίς να σημαίνει ότι από τώρα έως τον Οκτώβρη θα ανεβάζεις τα χιλιόμετρά σου). Στο 60% της VO2max δε χτίζεις τίποτα. Και η προσέγγιση 90-92% είναι ουτοπική.
Φιλικά
|
tiger |
Posted - 22/03/2018 : 16:56:26 Μια χαρά αντέχεις, απλά οι διαλειμματικές γίνονται στο 85-100% της VO2max, και αυτό το μικρό εύρος ακόμα και αν το προσδιορίσεις, είναι σχεδόν αδύνατο να το διατηρήσεις, και άτοπο να δουλεύεις μόνο σε αυτό. |
RiffRaff |
Posted - 22/03/2018 : 16:43:33 quote: Originally posted by tiger
Γεια σου Σαββα!
Καταρχάς γνωρίζεις τη VO2max που έχεις;
Η μείωση του όγκου γίνεται 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα (χωρίς να σημαίνει ότι από τώρα έως τον Οκτώβρη θα ανεβάζεις τα χιλιόμετρά σου). Στο 60% της VO2max δε χτίζεις τίποτα. Και η προσέγγιση 90-92% είναι ουτοπική.
Φιλικά
To συγκεκριμένο υπό ποια έννοια; Ότι δε γίνεται να αντέξει πχ 2 km σε αυτήν την ένταση;
-------------------------- Run-time Error |
tiger |
Posted - 22/03/2018 : 16:15:46 Γεια σου Σαββα!
Καταρχάς γνωρίζεις τη VO2max που έχεις;
Η μείωση του όγκου γίνεται 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα (χωρίς να σημαίνει ότι από τώρα έως τον Οκτώβρη θα ανεβάζεις τα χιλιόμετρά σου). Στο 60% της VO2max δε χτίζεις τίποτα. Και η προσέγγιση 90-92% είναι ουτοπική.
Φιλικά |
Deorum |
Posted - 22/03/2018 : 15:41:02 Από ότι φαίνεται o ημιμαραθώνιος σου είναι κάπως πιο αργός από αυτό που "δείχνει" το 10ρι σου. Άρα δεν σου λείπει τόσο δύναμη ή ταχύτητα, όσο αντοχή. Αντοχή ίσως όχι μόνο αερόβια αλλά και μυική να αντέχουν τα πόδια σου να σε κουβαλήσουν για 3-4 ώρες. Ίσως έχεις μερικά κιλάκια παραπάνω? Κλασσικό σύμπτωμα κάποιου που έχει καλύτερο αναλογικά χρόνο σε 5ρι-10ρι από ότι ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο. Όπως και να έχει η απάντηση σε αυτό είναι περισσότερα αερόβια χιλιόμετρα. Περισσότερη διάρκεια.
Τέλος όπως είπες και εσύ πρέπει να μπεις φρέσκος στην προετοιμασία τον αύγουστο, για να μπορείς να κορυφώσεις τέλος Σεπτέμβρη μέσα Οκτώβρη. Το μόνο που θα σε οφελήσουν τα 200ριά είναι να φτιάξεις λίγο την στάση του σώματος και να βρεις καλύτερο βηματισμό. Σαν φυσική κατάσταση, ταχύτητα κτλ δεν θα σου προσφέρουν τίποτα για τον μαραθώνιο 6-7 μήνες μετά.
|
savasvas |
Posted - 22/03/2018 : 15:14:39 Ευχαριστώ πολύ. |
Hermes |
Posted - 22/03/2018 : 15:02:18 Α! άρα είσαι σχετικά έμπειρος! Αν έχεις πιεστεί και μετά τον περσινό μαραθώνιο και έως τώρα, δώσε οπωσδήποτε στο σώμα σου ξεκούραση. Θα σε ανταμοίψει |
savasvas |
Posted - 22/03/2018 : 14:52:10 Είμαι στα 48. 10άρι: 43:30 ΗΜΙ:1:44:00 Μαραθώνιους(4), σε κλασσική 4:12 το 2017.
Στόχος είναι για το 2018 3:50-3:55. |
Hermes |
Posted - 22/03/2018 : 14:46:40 savasavas σε τι χρόνο σκοπευεις? κ τι ηλικία έχεις? έχεις ξανατρέξει μαραθώνιο?
|
savasvas |
Posted - 22/03/2018 : 14:43:55 Σας ευχαριστώ όλους για τον χρόνο σας. Προφανώς και είναι νωρίς για οποιονδήποτε προγραμματισμό . Απλά προσπαθώ να βάλω σε μια σειρά τις σκέψεις μου για το πως μπορώ να μπω αφενός "φρέσκος" στην περίοδο της προετοιμασίας (αρχές Αυγούστου) , αφετέρου να διατηρήσω μέχρι τότε και γιατί όχι να βελτιώσω το επίπεδο της υπάρχουσας φυσικής κατάστασης . |
Hermes |
Posted - 22/03/2018 : 14:20:48 * όταν λέω βουνό δεν εννοώ σάρες και νεροφαγιές, ούτε λαγκάδια και κατσικόβραχα, αλλά άσφαλτο ή ομαλά μονοπάτια με ανηφοροκατηφορίτσες και όχι συνέχεια, κάθε 2 ή 3 εβδομάδες... |
|
|