Nutrinews
RunningNews.gr Forum
RunningNews.gr Forum
Αρχική | Προφίλ | Εγγραφή | Ενεργά Θέματα | Μέλη | Αναζήτηση | FAQ
 Όλα τα Forums
 Τα πάντα για το τρέξιμο
 Ερωτήματα & Προβληματισμοί
 newbie

Σημείωση: Πρέπει να είστε εγγεγραμένος για να δημοσιεύσετε.
Για να εγγραφείτε, κάντε κλικ εδώ. Η εγγραφή είναι ΔΩΡΕΑΝ!

Screensize:
Όνομα Χρήστη:
Κωδικός:
Κατάσταση μορφοποίησης:
Μορφοποίηση: BoldItalicizedUnderlineStrikethrough Align LeftCenteredAlign Right Horizontal Rule Insert HyperlinkInsert EmailInsert Image Insert CodeInsert QuoteInsert List
   
Μήνυμα:

* HTML is OFF
* Forum Code είναι ενεργοποιημένος
Smilies
Smile [:)] Big Smile [:D] Cool [8D] Blush [:I]
Tongue [:P] Evil [):] Wink [;)] Clown [:o)]
Black Eye [B)] Eight Ball [8] Frown [:(] Shy [8)]
Shocked [:0] Angry [:(!] Dead [xx(] Sleepy [|)]
Kisses [:X] Approve [^] Disapprove [V] Question [?]

 
   

ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ
Demeter Δημοσιευτηκε - 18/04/2018 : 11:30:38
Καλημέρα,

Αισθάνομαι αμήχανα να γράφω εδώ μιας και δεν θεωρώ τον εαυτό μου δρομέα, όσο και να το θέλω.

Είμαι 43 ετών, 1.70 με 75 κιλά και δυο μικρά παιδιά.

Ξεκίνησα να "τρέχω" πέρυσι τον Νοέμβριο. Δεν είχα καμία όρεξη να το κάνω, απλά ήταν ένα κίνητρο για το κόψιμο του τσιγάρου.
Επιβαλλόταν να το κόψω, λόγω προβλημάτων στους πνεύμονες (ήμουν heavy smoker), και προσπαθούσα να βρω μια απασχόληση για να μου δώσει ένα κίνητρο παραπάνω.
Τη μέρα που το έκοψα ήταν ή 1η μέρα που έτρεξα ποτέ στη ζωή μου…για περίπου 2 λεπτά συνεχόμενα και κόντεψα να πάθω ανακοπή.
Καμία επαφή με αθλητισμό στη ζωή μου πιο πριν. Πολύ κακή φυσική κατάσταση.

Εν τω μεταξύ είχα πάρει άπειρες ορμόνες και φουλ κορτιζόνες για να λύσω γυναικολογικά θέματα μέχρι και τα 36 μου χρόνια και όλα αυτά συνέβαλαν στη παχυσαρκία μου.
Είχα φτάσει τα 86 κιλά.
Έτσι όταν είπα θα κόψω το τσιγάρο, θα αρχίσω τρέξιμο, γνώρισα και μια καινούρια λέξη … διατροφή. Τα ξεκίνησα όοοολα μαζί, κυριολεκτικά την ίδια ημέρα.
Είχα κρασάρει ψυχολογικά το πρώτο διάστημα, αλλά κάπως τα κατάφερα.
Το έκοψα το ρημάδι, έχασα μια δεκαριά κιλά και τρέχω από τότε ανελλιπώς.

Τα γράφω όλα αυτά, τα πολύ βαρετά και κουραστικά, για να έχετε στο μυαλό σας το γενικότερο πλαίσιο.

Στο δια ταύτα. "Τρέχω" ενάμιση χρόνο.
3 φορές την εβδομάδα είναι ο στόχος. Μπορεί περισσότερες, μπορεί λιγότερες.
Τις δυο φορές τρέχω σε γήπεδο, στην Ηλιούπολη, τις άλλες δυο τρέχω γύρω-γύρω στους δρόμους, όταν περιμένω να πάρω τα μικρά από τις δραστηριότητες τους.
Πάντα μόνη (είμαι και φουλ antisocial )

Τρελαίνομαι να πηγαίνω σε αγώνες, γιατί μου αρέσει πολύ ή όλη φάση. Γελάω σαν χαζή από το πρώτο μέχρι το τελευταίο λεπτό.
Νιώθω πολύ ευτυχισμένη.
Έχω πάει σε καμιά δεκαριά 5χλμ και σε 3 αγώνες 10 χιλ (του Μαραθωνίου, στο Run the Lake στη Βουλιαγμένη, και στης Καλλιθέας πριν λίγο καιρό).
"Τρέχω" με ρυθμό χελώνας.
Στα 5 χιλ ο καλύτερος μου χρόνος ήταν τα 34 λεπτά. Στα 10χιλ ήταν το kallithea run στα 1:13:58.

Περνάω ωραία με το "τρέξιμο". Είναι η δική μου ώρα όταν πια έχω βάλει τα μικρά για ύπνο.

Όταν ξεκίνησα κατάφερα να τρέχω σερί 5 λεπτά και νόμιζα πως είχα κατακτήσει το εβερεστ. Έτρεχα με pace 9 (περπατούσα μάλλον , αλλά εγώ το ένιωθα σπριντ ).
Κατάφερα και βελτιώθηκα αισθητά σε σχέση με εκείνο το χάλι του πρώτου καιρού, αλλά εδώ και ένα εξάμηνο έχω τελματώσει πολύ και στεναχωριέμαι.
Δεν περιμένω πολλά, είμαι ρεαλίστρια. Είμαι παχουλή, με χρόνια βρογχίτιδα και ένα σκασμό άλλα θέματα (αναιμία, υποθυρεοειδισμό κτλ).
Αλλά δεν υπάρχει ούτε ένα τσακ βελτίωσης, κάτιτις να μου δείξει πως η επιμονή μου αποδίδει, βρε αδερφέ.

Προχθες έτρεξα στο 1ο χιλιόμετρο σε ρυθμό 6.50 και νόμιζα πως έκανα άθλο. Κλάταρα και τα υπόλοιπα 4 χιλιόμετρα τα πήγα δραματικά αργά. Τελικά τερμάτισα με ρυθμό 7.45. Όποια τακτική και να ακολουθήσω δεν μπορώ να ξεφύγω από αυτό το ρυθμό. Μόνο σε αγώνες πάω καλύτερα, γιατί παρασύρομαι από τον κόσμο και τον ενθουσιασμό μου.
Τώρα πάλι τη Κυριακή έχω γραφτεί για τα 11χιλ στο ποσειδωνιο.
Δεν ξέρω αν θα τα βγάλω (έπαθα και μια τροχαντηρίτιδα στο πόδι και μου έχουν απαγορευσει το τρέξιμο....προς το παρόν το έχω αγνοησει το θεμα, αλλά ήμουν που ήμουν αργή.... )

Κάτι κάνω πολύ λάθος...και όσο και να λέω να μην με επηρεάζει η ταχύτητα δεν μπορώ να μην αναρωτιέμαι ΓΙΑΤΙ δεν γίνομαι έστω λίγο πιο γρήγορη με τον καιρό? Να φτάσω σε ένα επίπεδο του 6.30 με 7 pace θέλω, όχι κάτι λιγότερο.

Πιστεύετε πως θα μπορούσε να βοηθήσει ένας προπονητής?
Έχω φτάσει πολλές φορές στο τσακ να πάω (στο γήπεδο που τρέχω έχει δυο-τρεις), αλλά κωλώνω...ντρέπομαι και δεν πάω.
Δεν μπορώ και να δεσμευτώ ως προς τις ώρες. Δεν ξέρω πότε θα καταφέρω να ξεκλέψω εκείνη την μια ώρα. Όλα εξαρτώνται - και θα εξαρτώνται πάντα εννοείται - από τις ανάγκες των κοριτσιών μου.
Γι’αυτό μέχρι τώρα έχω για προπονητή μου το garminακι μου και κατά καιρούς κάποια προγράμματα στο runtastic.
Επίσης δεν ξέρω αν παίζει κάποιος προπονητής online (επι πληρωμή εννοείται) που να μελετήσει τη κατάσταση μου και να μου κάνει ένα tailor made πρόγραμμα χωρίς να πρέπει να κάνουμε μαζί τη προπόνηση.

Ευχαριστώ για την υπομονή σας αν με διαβάζετε ακόμα, είστε γενναίοι
15   ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ    ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ    (Πρώτα η πιο πρόσφατη)
papako Posted - 08/06/2018 : 11:15:02
υπάρχουν οξύμετρα στην Ελλάδα από 25 ευρώ. Ενα τέτοιο εχω και δεν έχω πρόβλημα. Το είχα πάρει απο amazon πριν 5 χρόνια.

https://www.google.gr/search?source=hp&ei=hTkaW6epAYjJwQL81IOAAg&q=%CE%BF%CE%BE%CF%85%CE%BC%CE%B5%CF%84%CF%81%CE%BF

προσωπικά θα σου έλεγα να πας σε ένα παθολόγο ή καρδιολόγο και να κάνεις και ενα τεστ κοπώσεως.

________
Στέφανος
Demeter Posted - 08/06/2018 : 10:35:04
Όχι, όχι Μαρία, αναπνέω σωστά...δεν αναπνέω από το στήθος.
Και δεν είναι πως βγήκα χθες για τρέξιμο, πάντα έτσι ανέπνεα.

Το θέμα δεν το έχω άλλωστε μόνο στο τρέξιμο.

Πήγα να πάρω ένα οξύμετρο σήμερα αλλά λυπήθηκα να δώσω τα 60ευρώ που κάνει.
Θα δω πως θα πάει το ΣΚ, γιατί φοβάμαι μήπως είναι ψυχολογικό, να ηρεμήσω από δουλειές κτλ και αν δω πως συνεχίζει θα πάω σε γιατρό.

Σκέφτομαι πως αν ήταν κάτι σοβαρό δεν θα μπορούσα να κοιμηθώ και το βράδυ. Από την άλλη ξυπνάω πολύ κουρασμένη, οπότε μπορεί να έχω θέμα και στον ύπνο και να μη το καταλαβαίνω.

Τεσπα. Στα τρεξιματικά, χθες κρατιόμουν όλη την ώρα στους 150 σφυγμούς, εκτός από τα τελευταία μέτρα που ανέβασα ταχύτητα και κόντεψα να μείνω στον τόπο

Τρέχοντας στους 150 σφυγμούς πάω πιο αργά και απο χελώνα, αλλά τι να γίνει, θα το πάρω απόφαση.

https://connect.garmin.com/modern/activity/2759409896?share_unique_id=2

Λέω να ξεκουραστώ το ΠΣΚ και να ξαναβγώ Δευτέρα.

Elda Posted - 08/06/2018 : 09:57:37
Πώς αναπενεεις? Απο τη στομα ή απο τη μυτη? Πρεπει να αναπνεεις και απο το στομα, μονο απο τη μυτη δεν επαρκει. Απο το στηθος (θωρακα) ή απο την κοιλια (διαφραγμα)? Η σωστη αναπνοη γινεται απο την κοιλια και ειναι η λεγομενη διαφραγματικη αναπνοη. Απο αυτα που γραφεις συμπεραινω οτι αναπνεεις απο το στηθος. Αν θες οταν βρεις χρονο διαβασε αυτα:

https://www.runtastic.com/blog/en/how-to-breathe-properly-while-running/

Και βιντεακι με την τεχνικη διαφραγματικης αναπνοης: https://www.youtube.com/watch?v=Vca6DyFqt4c
Hermes Posted - 08/06/2018 : 07:37:16
καλημέρα Demeter,
εμένα δεν μου πολυαρέσει εκείνο που αναφέρεις περί δυσκολίας να πάρεις βαθιά ανάσα...
μήπως θα έπρεπε να συμβουλευτείς παθολόγο
giokal Posted - 07/06/2018 : 17:49:46
Με βάση αυτά που περιγράφεις μάλλον ξεκούραση χρειάζεσαι. Είσαι σε φάση που ακόμη χτίζεις την προπονητική σου βάση και μια απότομη αύξηση στον όγκο προπονήσεων είναι και ένα μικρό σοκ για το σώμα σου. Χρειάζεται υπομονή και μικρά σταθερά βήματα, όχι βιασύνη.

Όσον αφορά τις ανάσες προσωπικά με βοήθησε πάρα πολύ όταν επιτέλους τις συγχρονισα με τον βηματισμό μου. Κι αυτό προπόνηση θέλει. Θα πρέπει να βρεις τον ρυθμό σου. Αυτά όμως όταν είσαι ξεκούραστη, γιατί όταν η καρδία δουλεύει στο 90% ολοι λαχανιασμενοι είμαστε και μας λείπει οξυγόνο
ioma Posted - 07/06/2018 : 17:35:31
Δες καλού κακού ένα γαστρεντερολόγο για γαστροοισοφαγικη παλινδρόμηση
RiffRaff Posted - 07/06/2018 : 17:10:48
quote:
Originally posted by Demeter

Aν βοηθάει καθόλου, αυτό ειναι το χθεσινό μου.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2757024241#.Wxk3zRsleuA.email

Unforgiven ευχαριστώ, αλλά δυστυχώς δεν μπορώ/θέλω να κάνω κάτι άλλο.
Ξεκλέβω μια ώρα την ημέρα και πάω στο γήπεδο που είναι ακριβώς δίπλα μου.
Οτιδήποτε άλλο απαιτεί περισσότερο χρόνο δεν μπορώ να ανταπεξέλθω.
Και το κακό είναι πως δεν με τρώει να κάνω κάτι γενικά...με τρώει το τρέξιμο μόνο.

Ναι, ίσως πρέπει να μιλήσω με κάποιον γιατρό για τις ανάσες.
Ήλπιζα να μου λέγατε πως είναι φυσιολογικό, να είμαι ειλικρινής.

Thank you.





Εμένα, πάντως, παρατηρώντας το διάγραμμα του HR θα με προβλημάτιζε το πόσο γρήγορα ανεβαίνουν οι σφυγμοί, είσαι στο 160 ήδη πριν συμπληρωθεί το 2ο λεπτό. Απτην άλλη, σα να ξεκινάς και λίγο γρήγορα, άντε το αρχικό 4:28 είναι μέχρι να "νοιώσει" το ρολόι, όμως μετά είσαι γύρω στο 6:30 το οποίο για μια μέση ταχύτητα 7:22 είναι γοργό. Καλύτερα ξεκίνα στο 7+ και στην πορεία κατέβα προς το 6:30.

--------------------------
Run-time Error
Demeter Posted - 07/06/2018 : 17:02:05
Aν βοηθάει καθόλου, αυτό ειναι το χθεσινό μου.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2757024241#.Wxk3zRsleuA.email

Unforgiven ευχαριστώ, αλλά δυστυχώς δεν μπορώ/θέλω να κάνω κάτι άλλο.
Ξεκλέβω μια ώρα την ημέρα και πάω στο γήπεδο που είναι ακριβώς δίπλα μου.
Οτιδήποτε άλλο απαιτεί περισσότερο χρόνο δεν μπορώ να ανταπεξέλθω.
Και το κακό είναι πως δεν με τρώει να κάνω κάτι γενικά...με τρώει το τρέξιμο μόνο.

Ναι, ίσως πρέπει να μιλήσω με κάποιον γιατρό για τις ανάσες.
Ήλπιζα να μου λέγατε πως είναι φυσιολογικό, να είμαι ειλικρινής.

Thank you.

unforgiven Posted - 07/06/2018 : 16:53:47
Δεν είναι σωστό να τρέχεις καθημερινά. Επιβαρύνεσαι πολύ και σαν ισοζύγιο δεν κερδίζεις κάτι σε σχέση με τις 3-4 προπονήσεις την ημέρα. Αν σε "τρώει" να κάνεις κάθε μέρα κάτι, δοκίμασε κάτι άλλο. Γυμναστήριο, ποδήλατο, κολύμβηση.
Αυτό με την αναπνοή μου φαίνεται περίεργο, και γι αυτό ανησυχητικό. Πιστεύω πως πρέπει να το ψάξεις.
Ένας προπονητής θα βοηθούσε κατά τη γνώμη μου. Ξεκίνησα και εγώ σαν και εσένα, και ο προπονητής που είχα με βοήθησε πολύ. Ιδίως στον ψυχολογικό τομέα. Αν θέλεις, στείλε μου μήνυμα ή το mail σου για περισσότερες πληροφορίες.
Demeter Posted - 07/06/2018 : 16:45:40
Ευχαριστώ RiffRaff.

Είχε ζέστη,ναι, αλλά όλες τις τελευταίες ημέρες έχει, δεν ένιωσα πιο δυσάρεστα χθες.

Ίσως έχω κουραστεί γιατί πλέον τρέχω σχεδόν καθημερινά (ενώ έτρεχα 3 με 4 φορές την εβδομάδα) και βγάζω περισσότερα χιλιόμετρα σε σύγκριση με παλιά.
Προχθές το βράδυ είχα κάνει 8 χιλιόμετρα, αλλά δυστυχώς δεν είχα βάλει τη ζώνη να μετρήσω σφυγμούς.
Χθες την έβαλα γιατί ήθελα να τρέξω σε έναν πιο γρήγορο , για τα δεδομένα μου, ρυθμό και ήθελα να δω πως θα πάει μέσα σε ένα μισάωρο.

Ζώνη ξανά είχα βάλει την 1η Ιούνιου που ανέτρεξα τώρα και είδα πως ήμουν στους 158 σφυγμούς μ.ο.

Θα βάλω και σήμερα που σκοπεύω να κάνω ένα χαλαρό 6αρι, 7αρι και θα δω πως θα πάει.


RiffRaff Posted - 07/06/2018 : 16:03:51
Για τις ανάσες δε μπορώ να πω πως έχω αντίληψη, αν είναι κάτι παθολογικό καλό θα είναι να μιλήσει γιατρός. Από εκεί και πέρα, το 165 για μισή ώρα μου φαίνεται υπερβολικά μεγάλο έως επικίνδυνο ως φόρτος για την καρδιά. Με την έννοια ότι αν κανείς χρησιμοποιήσει τον τύπο 220-ηλικία για το max HR, που νομίζω για αρχάριους ανταποκρίνεται στην πραγματικότητα, βγάζει για 43 πάνω από 90%! Μήπως είχε πολλή ζέστη + υγρασία και τα προβλήματα προέκυψαν από τις συνθήκες;
Εγώ αυτό που θα έκανα είναι να τρέχω 5λεπτα σε μια (όποια) ένταση θα με άφηνε να αισθάνομαι άνετα και χωρίς έντονο λαχάνιασμα και πρόβλημα στις ανάσες (προσπαθώντας οι ανάσες μου να είναι σε έναν στάνταρ ρυθμό με εισπνοή από τη μύτη και εκπνοή απτο στόμα) και κάπου στα 5-6' θα το έσπαγμα με 1-2' περπάτημα για να επανέλθω. Και ξανά το ίδιο 5 ή 6 φορές μέχρι να πιάσω το μισάωρο στο τρέξιμο. Σε χρόνο δε θα σου κοστίσει πολύ, άντε 5-10' παραπάνω, αλλά τουλάχιστον θα είσαι άνετα. Και την άλλη φορά, μπορεί να γίνει 7-8 συνεχόμενα λεπτά. Και πάει λέγοντας. Μέχρι να βρεθεί μια ισορροπία.

--------------------------
Run-time Error
Demeter Posted - 07/06/2018 : 15:39:06
Για να μην ανοίγω άλλο θέμα, επανέρχομαι σε αυτό μιας και συνεχίζω να είμαι - και θα είμαι - newbie για πολύ καιρό

Αντιμετωπίζω θέμα με τις ανάσες μου τις τελευταίες εβδομάδες.

Δεν μπορώ να πάρω βαθιά ανάσα όταν τη χρειάζομαι.
Προσπαθώ και μπλοκάρει.
Τελικά όταν τα καταφέρνω η ανάσα αυτή γίνεται χασμουρητό (αστείο ακούγεται, αλλά αυτό είναι η καθημερινότητά μου).

Χθες π.χ έτρεξα μισή ώρα στον - για τα δικά μου δεδομένα πάντα - γρήγορο ρυθμό των 7.22. Έπρεπε να σταματήσω δυο φορές για να χασμουρηθώ και να νιώσω να απελευθερώνεται το στήθος μου.
Όσο μπουκώνω ανεβαίνουν οι σφυγμοί αντίστοιχα. Όταν χασμουρηθώ πέφτουν ακαριαία (όχι πολύ, αλλά πέφτουν αμέσως).
Χθες έτρεχα σχεδόν όλη την ώρα στους 165 σφυγμούς.
Έσκασα, μετά τα 25 λεπτά κλάταρα, ένιωθα το κεφάλι μου να μυρμηγκιάζει και να μη μπορώ να αναπνεύσω.
Προφανώς σταμάτησα.
Είναι τρομερά ενοχλητικό να σταματάω για να πάρω ανάσες.
Αφήστε που προφανώς ακούγομαι σαν φάλαινα στους γύρω μου, μόλις περνάω δίπλα από άνθρωπο με κοιτάει καλά-καλά και είμαι σίγουρη πως φταίει το πόσο αγκομαχάω.


Αυτό με την αναπνοή το αντιμετωπίζω και εκτός τρεξίματος. Αλλά όχι σε τέτοιο βάθμο. Παίρνω πιο συχνά ανάσες, αλλά και πάλι νιώθω πως πρέπει να πάρω βαθιά ανάσα (που επίσης μπορεί να καταλήξει σε χασμουρητό) για να νιώσω καλά.

Εξετάσεις έκανα μολις προχθες.
Μου γύρισε ο υπο-θυρεοειδισμός σε υπέρ. Μου άλλαξε η ενδό το χάπι.
Δεν ξέρω αν ευθύνεται αυτό όμως.

Κατα τα λοιπά είμαι στα γνωστά επίπεδα (χαμηλός αιματοκρίτης , σιδηρος , φεριτινη...χρόνια τώρα όμως).

Τεστ κοπώσεως είχα κάνει πριν 15 μηνες , ήταν οκ.

Επίσης, κιλά έχασα κι άλλα, ειδικά το τελευταίο μήνα έχασα άλλα δυομιση κιλά, οπότε δεν τίθεται θέμα επιπλέον βάρους.

Τι άλλο να δω/κάνω?







papako Posted - 21/04/2018 : 20:48:14
καλή επιτυχία. Και να θυμάσαι ότι και το περπάτημα είναι θεμιτό

________
Στέφανος
Demeter Posted - 21/04/2018 : 16:07:16
quote:
Originally posted by Hermes

quote:
Originally posted by Demeter

quote:
Originally posted by Rigelian

Demeter από μένα πολλά μπράβο και respect!



Ευχαριστώ πολύ
Εγώ να δεις respect για όλους εσάς, με τα όσα διαβάζω εδώ μέσα.

(Παρέλαβα τη τσαντουλα για μεθαυριο στο ποσειδωνιο. 1/4 μαραθωνίου.
11.5χιλ θα ειναι η 1η μου φορά
Αν με αφήσει η τροχαντηριτιδα που με παιδεύει τόσο, ελπιζω να συρθώ ως το τέρμα[8D]. )





καλό κουράγιο εύχομαι...
πιστεύω ωστόσο να μην παρακούς κάποια εντολή γιατρού



Ρώτησα ποιό είναι το χειρότερο που μπορώ να πάθω και μου είπε να πονέσω περισοτερο.
Ε, θα πάρω τα ρίσκα μου.
Βαζω παγους, κανω τις διατασεις που ειπε, θα παρω κ ενα αντιφλεγμονωδες και ο θεος μαζι μου.

Μετά από το αυριανό θα κάνω το break και τις φυσικοθεραπειες που πρέπει.

Ευχαριστω!
Hermes Posted - 21/04/2018 : 12:34:50
quote:
Originally posted by Demeter

quote:
Originally posted by Rigelian

Demeter από μένα πολλά μπράβο και respect!



Ευχαριστώ πολύ
Εγώ να δεις respect για όλους εσάς, με τα όσα διαβάζω εδώ μέσα.

(Παρέλαβα τη τσαντουλα για μεθαυριο στο ποσειδωνιο. 1/4 μαραθωνίου.
11.5χιλ θα ειναι η 1η μου φορά
Αν με αφήσει η τροχαντηριτιδα που με παιδεύει τόσο, ελπιζω να συρθώ ως το τέρμα[8D]. )





καλό κουράγιο εύχομαι...
πιστεύω ωστόσο να μην παρακούς κάποια εντολή γιατρού

RunningNews.gr Forum © RunningNews.gr Go To Top Of Page
Snitz Forums 2000