| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
kalogeridis
Elite Forum-Runner
Greece
2099 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 15:27:49
|
| χθες εβαλα σε εφαρμογη ενα μινι προγραμματακι ενδυναμωσης κορμου. θα το εφαρμοζω σε καθημερινη βαση. ειναι ηπιο , οποτε πιστευω να το κρατησω για πολλα χρονια... 5χ50κοιλιακοι(2 πλαγιοι), 3χ50 ραχιαιοι, 1λεπτο ισομετρικης κοιλιακων-ραχιαιων και 4χ25 καμψεις. οταν θα ειμαι υπηρεσια θα συμπληρωνω με 3χ10 ελξεις. στα δρομικα μας ομως παμε απατοι!!! σημερα φορεσα πρωτη φορα τη ζωνη ελεγχου καρδιακης λειτουργιας. ετρεξα σε μια ωρα 8,76χλμ με μεγιστη ΚΣ 154!!! δε παμε καλα.... το πηγα επιτηδες συντηρητικα και ετσι θα το παω μεχρι τελους αφου στοχευω σε τερματισμο. ακομα και αυτος ο στοχος μοιαζει απιαστος τη δεδομενη χρονικη στιγμη. το θετικο ειναι πως με αυτο το ρυθμο δεν ενοχληθηκα απο τη μεση και επιτελους βγηκε ωριαια προπονηση. μακαρι εστω και ετσι τσουκου τσουκου να μου βγει! απο παπουτσια εχω κολλησει στα cumulus 13 και πρεπει να βαλω στο παιχνιδι πιο ξεκουραστα παπουτσια. εχω 2 βδομαδες να βγαλω τα συμπερασματα μου... |
 |
|
|
Trexalitsa78
Senior Forum-Runner
Greece
560 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 15:54:17
|
quote:
Originally posted by trexantiris
quote:
Originally posted by Trexalitsa78
3 χλμ ζέσταμα, 10*400 με 200 μέτρα διάλλειμα σε 1:10" και 2 χλμ αποθεραπεία
...είδα το 1:10" και μου ήρθε κάπως (2'55''/km ρυθμός στο 400άρη!)...μετά ο γκαβός κατάλαβα!
...πάντως η ξεκούραση δεν είναι και τόσο "ξεκούραση" με τέτοιο ρυθμό στα 200άρια. Αν θέλεις να ξυπνήσει το σώμα, μπορείς να πιέσεις πιο πολύ τα 400άρια, αλλά η ξεκούραση θα είναι τουλάχιστον 1' περπάτημα ή ακινησία...
Free your feet...free your senses!
χαχαα θα μουν ο πρώτος ξανθός κενυάτης αχαχχαχα
Γενικά στις διαλλειματικές κάνω μικρά διαλλείματα.. Για να συνηθίζω τους πιο γρήγορους ρυθμούς στα κομμάτια και να τους απομνημονεύει το σώμα... Λάθος λες? |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 17:06:19
|
quote:
Originally posted by Trexalitsa78
quote:
Originally posted by trexantiris
quote:
Originally posted by Trexalitsa78
3 χλμ ζέσταμα, 10*400 με 200 μέτρα διάλλειμα σε 1:10" και 2 χλμ αποθεραπεία
...είδα το 1:10" και μου ήρθε κάπως (2'55''/km ρυθμός στο 400άρη!)...μετά ο γκαβός κατάλαβα!
...πάντως η ξεκούραση δεν είναι και τόσο "ξεκούραση" με τέτοιο ρυθμό στα 200άρια. Αν θέλεις να ξυπνήσει το σώμα, μπορείς να πιέσεις πιο πολύ τα 400άρια, αλλά η ξεκούραση θα είναι τουλάχιστον 1' περπάτημα ή ακινησία...
Free your feet...free your senses!
χαχαα θα μουν ο πρώτος ξανθός κενυάτης αχαχχαχα
Γενικά στις διαλλειματικές κάνω μικρά διαλλείματα.. Για να συνηθίζω τους πιο γρήγορους ρυθμούς στα κομμάτια και να τους απομνημονεύει το σώμα... Λάθος λες?
...δεν είναι λάθος το μικρό διάλειμμα και ο πιο "ήπιος" ρυθμός στα γρήγορα κομμάτια ενδιάμεσα, για προπόνηση αποστάσεων, αλλά το διάλειμμα παραείναι δύσκολο!...καλύπτεις 200 μέτρα με ρυθμό 5'50'' που δεν το λες και "περπάτημα"!
Αντί αυτού μπορείς να περπατήσεις τα 100 μέτρα σε 1' και μετά ξεκινάς το επόμενο 400άρι, ή απλά "περπατάς" τριγύρω από τη γραμμή αφετηρίας για ένα λεπτό και μετά κτυπάς το επόμενο 400άρη.
Τα 400άρια τα κάνεις πιο γρήγορα από ότι τα χιλιάρια προφανώς, για να λυθεί το σώμα στις υψηλότερες ταχύτητες...
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
Trexalitsa78
Senior Forum-Runner
Greece
560 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 17:12:46
|
| ευχαριστώ coach Μανώλη!! |
|
|
|
saridis
Senior Forum-Runner
Greece
606 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 17:34:46
|
10min warmup
10x100m
1x500m~1.30min-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x500m~1.30min-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x500m~1.30min-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x500m~1.30min-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x500m~1.30min-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x500m~1.30min-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x500m~1.30min-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x500m~1.30min-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x500m~1.30min-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x500m~1.30min-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy-1x600m~4min/km-1.5min easy
5min easy
5x200m~29~33'' w/2min
κοντεψα να βαρεσω την καμπανα......(βλεπε παραιτηση των Ο.Υ.Κ..) 
|
Edited by - saridis on 09/09/2014 17:37:30 |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 17:41:38
|
...Παύλο, τι απόσταση διένυσες στο συγκεκριμένο πρόγραμμα; (βέβαια στο 1.5min easy, ίσως να μην ξέρεις ποια απόσταση κάλυψες)...
Στο μεταξύ πως θυμάσαι μπαγάσα όλα αυτά που έχεις να κάνεις; Τα εκτυπώνεις και τα έχεις μπροστά σου;
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
saridis
Senior Forum-Runner
Greece
606 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 18:01:30
|
| 25km + 2 το ζεσταμα + 6 πρωινα.... |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 18:03:08
|
Το jogging (>7:00'/Km) είναι αποδεδειγμένα ο αποτελεσματικότερος ρυθμός για την απομάκρυνση του γαλακτικού κατά την διάρκεια του διαλείμματος. Ούτε τρέξιμο, ούτε περπάτημα.
Επίσης, μετά τα 2' η συγκέντρωση του γαλακτικού αυξάνεται κατακόρυφα, το οποίο σημαίνει ότι στις διαλειμματικές οι αντοχιτζήδες δεν ξεπερνάμε αυτό το διάστημα.
Εν αντιθέσει με τους σπρίντερς που επειδή θέλουν να δουλέψουν στο γαλακτικό, οι ανάπαυλές τους είναι μεγάλες και εντελώς στατικές.
(ΟΚ, δεν είναι ακριβώς το γαλακτικό αυτό που προκαλεί την κόπωση αλλά το λέω έτσι για να μην μπερδευόμαστε)
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 18:07:45
|
είμαι.....σπρίντερ τελικά xaxa
|
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 18:44:38
|
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 20:06:05
|
50 λεπτά ποδήλατο,τέμπο αυξανόμενη αντίσταση,1 ωρα δρομικές(5 ασκήσεις, 3Χ15 επαναλήψεις) και πλειομετρικές ασκήσεις(14 ασκήσεις,3Χ15 επαναλήψεις),8 χλμ ελεύθερο τρέξιμο,6Χ100.
Σύνολο 2:40
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 20:48:46
|
| 10χλμ easy στο 5'20", ναι το easy αποκτάει μια ανθρώπινη ταχύτητα. Μπλα μπλα μπλά με το glou-glou, αν μας άφηνες θα τρέχαμε μέχρι το πρωί σε αυτόν τον ρυθμό (υπερβάλω προφανώς, αλλά ένιωσα πολύ άνετα) |
|
|
|
spy
Master Forum-Runner
Greece
2817 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 21:19:34
|
| ...1 χλμ ζεσταμα στο 5'50",στη συνεχεια 5 χλμ tempo σε 24'26" (4'53" μεσος ρυθμος ανα χλμ) και τελος 2 χλμ αποθεραπεια στο 5'50"...συνολο 8χλμ! |
|
|
|
than
Senior Forum-Runner
Greece
474 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 21:45:00
|
quote:
Originally posted by echetlos
Το jogging (>7:00'/Km) είναι αποδεδειγμένα ο αποτελεσματικότερος ρυθμός για την απομάκρυνση του γαλακτικού κατά την διάρκεια του διαλείμματος. Ούτε τρέξιμο, ούτε περπάτημα.
Επίσης, μετά τα 2' η συγκέντρωση του γαλακτικού αυξάνεται κατακόρυφα, το οποίο σημαίνει ότι στις διαλειμματικές οι αντοχιτζήδες δεν ξεπερνάμε αυτό το διάστημα.
Εν αντιθέσει με τους σπρίντερς που επειδή θέλουν να δουλέψουν στο γαλακτικό, οι ανάπαυλές τους είναι μεγάλες και εντελώς στατικές.
(ΟΚ, δεν είναι ακριβώς το γαλακτικό αυτό που προκαλεί την κόπωση αλλά το λέω έτσι για να μην μπερδευόμαστε)
"My sport is your sport's punishment"
Άρα εννοείς ότι το γρήγορο κομμάτι μιας διάλειμματικης δεν ξεπερνά τα 2' ή ότι το διάλειμμα δεν ξεπερνά τα 2'? |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/09/2014 : 21:55:05
|
Στο διάλειμμα αναφέρομαι. Για intervals ή repetitions.
Σε cruise intervals ή και tempo, εκ των πραγμάτων το διάλειμμα είναι μεγαλύτερο.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
Θέμα |
|
Λοιπόν; Πως πάει η προπόνησή σας; Νο 4
Κλειδωμένο Θέμα
