| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 21/07/2014 : 01:59:31
|
Καλησπέρα σε όλους. Με λένε Γίωργο και είμαι 35 χρονών. Ο στόχος μου είναι τρέξω τον πρώτο μου μαραθώνιο, αυτόν στην Αθήνα τον Νοέμβριο, σε όσο το δυνατόν καλύτερο χρόνο και θα ήθελα τις συμβουλές σας.
Μέχρι στιγμής τα "ρεκόρ" μου είναι: ημιμαραθώνιος στην Αθήνα πέρυσι 1:49 και φέτος 1:45. Και στις δύο περιπτώσεις έκανα πολύ λίγη προετοιμασία. Στα 10km έχω 43' στον αγώνα του κλασσικού πέρυσι και 42' σε στίβο. Για τον μαραθώνιο το όνειρο μου θα ήταν να τον τερματίσω σε 3:30, το οποίο όμως το θεωρώ εξαιρετικά δύσκολο, αλλά είπαμε είναι το όνειρο! Με κάτι γύρω στο 3:45 θα ήμουν αρκετά ευχαριστημένος.
Θα τρέχω 3 φορές την εβδομάδα, μία tempo, μία διαλειμματική και μία long run. Το πρόγραμμα που θα κάνω έχει σαν μπούσουλα το advanced πρόγραμμα του Hal higdon. Έχω ξεκινήσει ήδη εδώ και δύο βδομάδες σχετικά χαλαρά και έχω κάνει και δύο long run. Το πρώτο ήταν 15km σε μιάμιση ώρα στο βουνό στο Δαφνί και το δεύτερο 20km σε δύο ώρες στο άλσος Συγγρού.
Συμβουλές τώρα!!! Μένουν ακόμα 16 εβδομάδες, πόσα km θα πρέπει να είναι το long run ανά βδομάδα και σε τι ρυθμό? Αντίστοιχα το tempo και οι διαλειμματικές σε τι ρυθμό θα πρέπει να γίνονται? Και τέλος καταλαβαίνω ότι ιδανικό θα ήταν να γίνονται τα long runs στην Μαραθώνος αλλά μένω Χαϊδάρι και δεν βολεύει, αν και θα προσπαθήσω να κάνω εκεί ένα 30άρι και ένα 36άρι. Αν οι προπονήσεις γίνουν στο άλσος Συγγρού ή στον γύρο της Πάρνηθας(για όσους ξέρουν αυτά τα μέρη) πλησίαζουν καθόλου σε δυσκολία την κλασσική διαδρομή?
Ευχαριστώ προκαταβολικά για την βοήθεια σας!
|
Edited by - G30RG3 on 21/07/2014 02:00:41 |
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/07/2014 : 07:01:30
|
Το 36άρι μου φαίνεται πολύ.
Δεν ξέρω την πάρνηθα ακριβώς, αλλά μου ακούγεται υπερβολικό.
Το πιο δύσκολο δεν σημαίνει πάντα πιο κατάλληλο, υπάρχει η αρχή της εξιδίκευσης.
Πχ, κάνοντας βουνό, με τέρμα ανηφόρες, δεν γίνεσαι πιο γρήγορος στην ευθείας, επειδή τάχα είναι πιο δύνατο. Θες να εξασκηθείς σε αυτό που είναι ο στόχος σου.
Οπότε αν η πάρνηθα = ορεινή διαδρομή, δεν σου κάνει τόσο, όσο αν το έκανες σε μια οποιαδήποτε ασφάλτινη διαδρομή.
ΟΚ η κλασσική έχει ανηφορίτσες, αλλά δεν είναι και ορεινός αγώνας, μην τρελαθούμε.
Το 3.30' ακούγεται εφικτό, αλλά φοβάμαι όχι με 3 προπονήσεις την βδομάδα. Κατά τα άλλα αφού έχεις μπούσουλα κάποιο πρόγραμμα... ακολούθα το. |
 |
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/07/2014 : 12:12:22
|
Το Δαφνί μιά χαρά ανηφόρες έχει για τον μαραθώνιο που θές όπως και το άλσος συγγρού βέβαια. Γιά τα long μπορείς να πάς και στην παραλιακή, δεν χρειάζεται να έχουν όλα ανηφόρες.
Tempo: 4:35-4:40/ km
Διαλειμματική: περίπου στο 4/km
Είμαι δρομέας των 3:30 ωρών και προσωπικά έχω πολύ πιό αργό 10άρι απο το δικό σου αλλά νομίζω ότι χρειάζεται και 4η προπόνηση, όσο για τα long ποτέ δεν έχω κάνει 36άρι (θεωρώ ότι είναι μεγάλη καταπόνηση και για τις επόμενες ποιοτικές προπονήσεις) και ποτέ δεν έχω πάει στον "τόπο του εγκλήματος" (νομίζω είναι υπερβολή), όσο για την πάρνηθα αν λές το γνωστό ασφάλτινο 16άρι έχει παραπάνω κλίσεις απο την κλασσική-αυθεντική. |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/07/2014 : 12:44:00
|
Όπως ακριβώς τα γράφει ο Ζορος.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/07/2014 : 14:48:26
|
Ευχαριστώ για τις απαντήσεις σας! Λέγοντας γύρο Πάρνηθας εννοώ αυτόν που κατάλαβε ο zoro, δηλαδή το 16άρι ασφάλτινο δρόμο που πηγαίνει περιμέτρικα την Πάρνηθα από το καζίνο, και ο οποίος είναι και η διαδρομή του αντίστοιχου αγώνα που γίνεται γύρω στα τέλη Σεπτέμβρη. Πλεονέκτημα για μένα είναι ότι εκεί έχει λίγο πιο δροσερή θερμοκρασία, ειδικά αν πας πρωί, και επίσης ότι έχει και ανηφοροκατηφόρες και δεν είναι μια επίπεδη διαδρομή όπως αυτή της παραλιακής. Αν και στην παραλιακή η αλήθεια είναι ότι ανοίγει λίγο και το μάτι!
Σχετικά με τα long runs το πρόγραμμα του Higdon περιλαμβάνει σε 18 βδομάδες 3 long runs των 32km, 1 long run των 30,5km και ένα των 27km και τα υπόλοιπα είναι αρκετά μικρότερα. Χωρίς όμως να αναφέρει σε τι ρυθμό πρέπει να τα τρέξεις. Θεωρείται ότι οι συγκεκριμένες αποστάσεις είναι ικανοποιητικές για να σε προετοιμάσουν για τον αγώνα και σε τι ρυθμό θα πρέπει να γίνουν στην δικιά μου περίπτωση? |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/07/2014 : 15:24:29
|
Λοιπόν G30 κλπ
Εάν μένεις Χαϊδάρι και ξέρεις την διαδρομή του αγώνα του Απόλλωνα
δεν χρειάζεσαι καμία Πάρνηθα
Αυτή την Πέμπτη κατά τις 6 θα κάνουμε τον γύρο 15 χλμ στον Ποικίλον
Εάν έρθεις... θα έχεις περισσότερες συμβουλές για το τέμπο
κλπ και θα δεις-ουμε στην πορεία ΤΙ ΜΠΟΡΕΙΣ να απαιτήσεις
από τον εαυτό σου
Πάντως με 10ρι 42 λογικά μπορείς κάτω από 3.30 στην κλασσική
My name is Tim! |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/07/2014 : 15:40:01
|
Σε περίπτωση όμως που απεχθάνεσαι συνδρομείς...
Πρέπει το τέμπο που θα κάνεις
να είναι στο Δαφνί:
Από τις βρύσες μέχρι το 4ο χλμ και επιστροφή
Προτεινόμενα χλμ 16 (δηλαδή δύο πήγαιν' έλα)
Εάν τα βγάζεις σε ρυθμό 5'/χλμ ή παρακάτω
θα πρέπει να χαίρεσαι από... τώρα
γιατί θα πας για επίδοση κοντά στο 3.30
Τα λονγκ ραν γενικά θα πρέπει να σου βγαίνουν
5.30-5.45 το χλμ ΟΧΙ ΠΙΟ ΓΡΗΓΟΡΑ... ακόμα και 6'/χλμ |
|
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/07/2014 : 15:51:32
|
GERMANE δυστυχώς θα είμαι εκτός Αθήνας Πέμπτη με Κυριακή, αλλά θα με ενδιέφερε να τρέξουμε παρέα και να τα πούμε και από κοντά, οπότε αν κανονισετε κάτι από βδομάδα το βλέπουμε.
Η διαδρομή που λες είναι ο αγώνας δρόμου Δαφνίου που ξεκινούσε από την είσοδο του άλσους και σε πήγαινε προς τα πίσω στα διυλιστήρια? Αν ναι αυτή η διαδρομή είναι που έκανα το πρώτο long run 15km πριν δύο βδομάδες. Έχω τρέξει αρκετές φορές εκεί, ενώ κάποιες άλλες έχω πάει και μέχρι τις κεραίες τρέχοντας ή με ποδήλατο. |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/07/2014 : 17:23:09
|
| Αυτή η διαδρομή είναι! |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/07/2014 : 17:31:01
|
Τα λονγκ ραν όπως τα κάνουμε ΚΑΙ ΕΜΕΙΣ
για να μην παραφορτωθείς κούραση
πρέπει να τα κάνεις σε επίπεδη διαδρομή
και εύκολη
Δηλαδή σε καμία παραλιακή... ΣΕΦ... Άγιο Κοσμά κλπ
Εννοείται η διαλλειματική σε στάδιο
που απ' ό,τι ξέρω στο Χαϊδάρι έχει
και μάλιστα καλό |
|
|
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/07/2014 : 18:28:46
|
Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τους πίνακες του Daniels για να έχεις έναν καλό μπούσουλα για τον ρυθμό που θα πρέπει να ακολουθήσεις σε κάθε είδος προπόνησης.
Μπορεις να κατεβάσεις το xls από τον παρακάτω σύνδεσμο:
www.electricblues.com%2Farchive%2FDanielsTables3-00-00.xls&ei=Dy7NU8v2A-K57AaQ6oD4Bw&usg=AFQjCNHhSuVk4zeAvqID1_VAWE8HIbnvoQ&bvm=bv.71198958,d.bGE&cad=rja" target="_blank">http://www.google.gr/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&ved=0CCUQFjAB&url=http%3A%2F%2Fwww.electricblues.com%2Farchive%2FDanielsTables3-00-00.xls&ei=Dy7NU8v2A-K57AaQ6oD4Bw&usg=AFQjCNHhSuVk4zeAvqID1_VAWE8HIbnvoQ&bvm=bv.71198958,d.bGE&cad=rja
Καλό είναι να βάλεις τον πιο πρόσφατο αγώνα και όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση που να αντικατροπτίζει τις τωρινές σου δυνατότητες.
Αν πχ έχεις κάνει αγωνιστικά ένα 5άρι και έναν ημι, τότε βάλε τον χρόνο που έκανες στον ημι.
Αν τον ημι όμως τον έκανες χαλαρά καλύτερα να βάλεις τον χρόνο που πιστεύεις ότι θα μπορούσες να έκανες (μην κλέψεις-θα το μετανιώσεις :) )
Κάθε 1-1.5 μήνα μπορείς να βάζεις καινούριους χρόνους αναφοράς και να αναθεωρείς τους ρυθμούς.
Κατά τα άλλα είναι πολύ δύσκολο να σου πει κάποιος με σιγουριά αν θα τα καταφέρεις ή όχι. Όταν μάλιστα είναι και ο πρώτος σου μαραθώνιος.
Πολλά θα εξαρτηθούν από το πόσο συνεπής είσαι στην προπόνηση, αν κάνεις υπερβολές, αν ξεκουράζεσαι, διατροφή, πλάνο αγώνα, θερμοκρασία, υγρασία, ανάδρομος ερμής κτλ κτλ.
Με 42 το δεκάρι, πάντως το 3:30 με την κατάλληλη προπόνηση φαίνεται εφικτός στόχος.
|
|
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/07/2014 : 10:53:53
|
Huskarl σε ευχαριστώ πολύ για το εργαλείο αυτό. Μου φαίνεται αρκετά χρήσιμο ώστε να ξέρω με τι ρυθμό περίπου πρέπει να γίνονται οι προπονήσεις. Γιατί αν έχεις στόχο κάποιο χρόνο για τον αγώνα είναι διαφορετικό να τρέχεις το long run σε 7min/km, διαφορετικό σε 6min/km και διαφορετικό 5min/km.
Ο ημιμαραθώνιος της Αθήνας είναι ο πιο πρόσφατος μου αγώνας στον οποίο έκανα 1:45. Η κακή/ελλιπής προετοιμασία που έκανα δεν με άφησε να κάνω κάτι καλύτερο. Από 30 Μαρτίου μέχρι τον αγώνα έκανα μόνο 4 προπονήσεις τρεξίματος συνολικής απόστασης 60km, συν λίγο ποδήλατο και λίγο κολύμπι. Αποτέλεσμα τα πρώτα 14km του αγώνα να τα κάνω με ρυθμό 4'40"min/km και τα υπόλοιπα 7km σε 5'40" και να μου φαίνεται η Πανεπιστημίου στο τέλος λες και ανέβαινα τα σκαλάκια στην Πάρνηθα!
Οπότε όπως καταλαβαίνεις το πρώτο μου μεγάλο στοίχημα είναι να καταφέρω να γίνω συνεπής στο πρόγραμμα της προπόνησης. Το δεύτερο? Μάλλον να νικήσω τον ανάδρομο Ερμή!!! |
|
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/07/2014 : 11:21:36
|
quote:
Originally posted by GERMANOS
Τα λονγκ ραν όπως τα κάνουμε ΚΑΙ ΕΜΕΙΣ
για να μην παραφορτωθείς κούραση
πρέπει να τα κάνεις σε επίπεδη διαδρομή
και εύκολη
Δηλαδή σε καμία παραλιακή... ΣΕΦ... Άγιο Κοσμά κλπ
Εννοείται η διαλλειματική σε στάδιο
που απ' ό,τι ξέρω στο Χαϊδάρι έχει
και μάλιστα καλό
Καλά που μου το διευκρίνησες αυτό για τα long runs γιατί εγώ είχα στο μυαλό μου ότι θα πρέπει να τα κάνω σε μια όχι και τόσο εύκολη διαδρομή, πράγμα που συνεπάγεται και την έξτρα κούραση που αναφέρεις.
Για προπονήσεις σε στίβο πηγαίνω κάποιες φορές στο Χαϊδάρι και κάποιες άλλες στα ΕΑΚ στο Αιγάλεω. |
|
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 00:29:44
|
Μέχρι στιγμής έχω τρέξει 3 long runs. 15km, 20km και το τελευταίο την προηγούμενη Τετάρτη 16km, επειδή θα έλειπα το σουκού, στην διαδρομή που έγραψε ο Τίμος στο Ποίκιλο σε 1,5 ώρα και ρυθμό 5:37.
Χωρίς το σουκού του μαραθωνίου απομένουν μέχρι τον αγώνα 14 long runs και έλεγα να τρέξω τα long runs που έχει το advanced 1 πρόγραμμα του Higdon. Αυτά είναι σε χιλιόμετρα: 21, 23, 16, 26, 28, ημιμαραθώνιος, 30, 32, 19, 32, 19, 32, 19, 13 και μετά είναι ο μαραθώνιος.
Ποια η γνώμη σας? Αρκούν ή είναι υπερβολικά τα 3x32km σε διάστημα 5 εβδομάδων? και μήπως το τελευταίο 32άρι είναι αρκετά κοντά στον αγώνα και μπορεί να με κουράσει αντί να με βοηθήσει? Ρυθμό θα προσπαθήσω να έχω από 5:50-5:40 και όσο περνάει ο καιρός να προσπαθώ να τον ρίξω σταδιακά. Είναι καλά?
Και κάτι ακόμα, long run στην παραλιακή που είναι καλύτερα? Ξεκινάτε από ΣΕΦ και πηγαίνετε προς Γλυφάδα την παραλιακή και πίσω ανάλογα με τα χιλιόμετρα?
Ελπίζω να μην σας κούρασα και σας ευχαριστώ προκαταβολικά για την βοήθεια σας.
Υ.Γ. Ευχαριστώ επίσης τον φίλο Γιώργο(zoro) για τις τηλεφωνικές του συμβουλές! |
Edited by - G30RG3 on 30/07/2014 00:33:04 |
|
|
|
stratos_al
Elite Forum-Runner
Greece
1776 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 09:31:35
|
Για την παραλιακή που ρώτησες....
Από ΣΕΦ μπορείς να φτάσεις όπου θες.
Εγώ φεύγω από Μπάτη (Π. Φάληρο) και ανάλογα τα χλμ φτάνω και γυρίζω.
Πχ. 30άρι Φάληρο, Βουλιαγμένη, Φάληρο
32άρι Φάληρο Λαιμός Φάληρο
Ημί Φάληρο, Παραλία Βούλας, Φάληρο
10άρι Φάληρο, Αγ. Κοσμάς, Φάληρο
κτλ.
Κωπηλασία...μπες στον ρυθμό. |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 10:18:27
|
Για μένα ναι, είναι υπερβολικά. 3 * 32, και 30ρι μέσα, και 28άρι...
Δεν πας για 2.45.
Από τα πιο συχνά λάθη είναι ότι πάμε εξαντλημένοι στον αγώνα. Και 1 βδομάδα (η τελευταία) ή και 2 βδομάδες, ΔΕΝ φτάνουν να σε φρεσκάρουν 100% όπως πρέπει. |
|
|
|
Θέμα |
|
Συμβουλές προπόνησης για μαραθώνιο σε 3:30-3:45
