| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 10:41:54
|
quote:
Originally posted by Deorum
Για μένα ναι, είναι υπερβολικά. 3 * 32, και 30ρι μέσα, και 28άρι...
Δεν πας για 2.45.
Από τα πιο συχνά λάθη είναι ότι πάμε εξαντλημένοι στον αγώνα. Και 1 βδομάδα (η τελευταία) ή και 2 βδομάδες, ΔΕΝ φτάνουν να σε φρεσκάρουν 100% όπως πρέπει.
Ο λόγος που ξεκίνησα το συγκεκριμένο θέμα είναι ότι δεν έχω εμπειρία ούτε σε αγώνα μαραθωνίου, ούτε έχω εμπειρία για το ποια είναι η κατάλληλη προπόνηση που θα με προετοιμάσει ώστε να προσπαθήσω να πετύχω τον χρόνο/στόχο μου. Και επίσης δεν γνωρίζω κάποιον που θα μπορούσε να με συμβουλέψει και να μου δώσει κάποιο πρόγραμμα προπόνησης για να ακολουθήσω. Για αυτούς τους λόγους προσπαθώ να φτιάξω ένα πρόγραμμα σύμφωνα με αυτά που βρίσκω στο ίντερνετ ή με την βοήθεια σας.
Αν μπορούσαν κάποιοι που έχουν τρέξει τον αγώνα σε παρόμοιο χρόνο να μου πουν στις 14 βδομάδες που απομένουν τι long runs θα κάνουν, ώστε να αποφύγω τις υπερβολές που λες, θα τους ήμουν υπόχρεος! |
 |
|
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 10:41:55
|
quote:
Originally posted by Deorum
Για μένα ναι, είναι υπερβολικά. 3 * 32, και 30ρι μέσα, και 28άρι...
Δεν πας για 2.45.
Από τα πιο συχνά λάθη είναι ότι πάμε εξαντλημένοι στον αγώνα. Και 1 βδομάδα (η τελευταία) ή και 2 βδομάδες, ΔΕΝ φτάνουν να σε φρεσκάρουν 100% όπως πρέπει.
+1
Επίσης επειδή ο πρωταρχικός στόχος του λονγκ ραν είναι η λιπόλυση καλό είναι να γίνεται αργά. Πολύ αργά.
Εφόσον ο στόχος για τον αγωνιστικό σου ρυθμό είναι το 4:58 λ/χλμ, (πες 4:50 σε επίπεδη διαδρομή) δεν θα σου πρότεινα να τρέχεις το λονγκ ραν πιο γρήγορα από 5:40 στην καλύτερη.
Φυσικά υπάρχουν πολλές απόψεις και 'σχολές'. |
|
|
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 10:57:49
|
quote:
Originally posted by G30RG3
quote:
Originally posted by Deorum
Για μένα ναι, είναι υπερβολικά. 3 * 32, και 30ρι μέσα, και 28άρι...
Δεν πας για 2.45.
Από τα πιο συχνά λάθη είναι ότι πάμε εξαντλημένοι στον αγώνα. Και 1 βδομάδα (η τελευταία) ή και 2 βδομάδες, ΔΕΝ φτάνουν να σε φρεσκάρουν 100% όπως πρέπει.
Ο λόγος που ξεκίνησα το συγκεκριμένο θέμα είναι ότι δεν έχω εμπειρία ούτε σε αγώνα μαραθωνίου, ούτε έχω εμπειρία για το ποια είναι η κατάλληλη προπόνηση που θα με προετοιμάσει ώστε να προσπαθήσω να πετύχω τον χρόνο/στόχο μου. Και επίσης δεν γνωρίζω κάποιον που θα μπορούσε να με συμβουλέψει και να μου δώσει κάποιο πρόγραμμα προπόνησης για να ακολουθήσω. Για αυτούς τους λόγους προσπαθώ να φτιάξω ένα πρόγραμμα σύμφωνα με αυτά που βρίσκω στο ίντερνετ ή με την βοήθεια σας.
Αν μπορούσαν κάποιοι που έχουν τρέξει τον αγώνα σε παρόμοιο χρόνο να μου πουν στις 14 βδομάδες που απομένουν τι long runs θα κάνουν, ώστε να αποφύγω τις υπερβολές που λες, θα τους ήμουν υπόχρεος!
Το καλύτερο πράγμα που κάνεις στο όλο εγχείρημά σου είναι ότι ρωτάς! 
Προσωπικά στα πλαίσια της προπόνσης για έναν χρόνο κοντά στο 3:19, εγώ κάνω 1 λονγκ ραν την εβδομάδα σε ρυθμό μέχρι τώρα 5:45-6:00λ/χλμ.
Αργότερα μπορεί να το πάω βαριά μέχρι 5:30 κι αυτό μόνος στα 'μικρά' λονγκ ραν.
Ως προς τον όγκο πηγαίνει καπως έτσι:
18, 20, 23, 25, (Ναι ανέβηκα λίγο γρήγορα), 20, 25, 20, 28, 20, 28, 30, 20, 30, 32, 20, 15, 10, Μαραθώνιος
Το 'κακό' με εσένα είναι ότι είναι ο πρώτος σου μαραθώνιος και δεν ξέρεις αν τελικά τα μεγάλα λονγκ ραν >=28χλμ θα σου κάνουν καλό ή κακό. Μπορεί να είσαι ταλέντο και να τα βγάζεις ανετότατα χωρίς επιβάρυνση (είτε το καταλαβαίνεις είτε όχι) ή να απλά να τραυματιστείς και να μείνεις 1 μήνα πίσω...
Γι αυτό στη θέση σου θα πήγαινα πιο safe. θα έκανα ίσως αρκετά 20-25 και αν ήμουν καλά κανα δύο 28-30 πάρα πολύ αργά. |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 13:45:31
|
G30RG3
Απεναντίας εγώ το πρόγραμμα που έχεις
το βρίσκω κανονικό
και ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΟ ΑΚΟΛΟΥΘΗΣΕΙΣ μέχρι τέλους
Ξαναϋπενθυμίζω:Όλα τα λονγκ ραν αργά για να μην τα ΧΡΕΩΘΕΙΣ
Προσοχή ΣΤΑ ΤΕΜΠΗ στο Δαφνί:
Με 5'/χλμ ή με 4.55'' αργότερα
και θα πας ΚΑΛΑ ΠΡΟΠΟΝΗΜΕΝΟΣ...
..............Εγώ Δαφνί την Παρασκευή για τον 15ρη κύκλο |
|
|
|
Peter L
Senior Forum-Runner
696 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 13:48:27
|
| Στο μαραθώνιο της Θεσσαλονίκης έκανα 3.25 ,τα LR μου ήταν 2 των 3.15 ωρών και 2 των 3ωρών.33.9χιλιόμετρα 33.6 και 30χιλιόμετρα.Ολα στους 140 παλμούς μέσο όρο .Ξεκίνησα με ρυθμό 6.10/χιλ και στο φορμάρισμα το τελευταίο 20αρι το έκανα με 5.30/χιλ.Το μόνο σταθερό σε όλο το πρόγραμμα ήταν οι παλμοί .Το γρήγορο LR δεν σου δίνει πλεονέκτημα.Άλλη μια αλλαγή στην προπόνηση μου ήταν ότι εκτός από 1 η2 χιλιάρια όλα τα άλλα ήταν στα 4 λεπτά και λίγο παραπάνω πάντα με 1 λεπτό διαλλειμα ,σε αντίθεση με το 3.50 που προσπαθούσα να τα κάνω με 2-3 λεπτά διάλειμμα 1 χρόνο πριν. |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 13:51:25
|
Τεστ προτεινόμενο εν όψει του μαραθωνίου
είναι τα 21χλμ στον ''Παυσανία''
(Ελευσίνα-Μέγαρα τον Οκτώβριο)
Από τον χρόνο που θα κάνεις
θα βγει και ΤΙ ΡΥΘΜΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΥ θα απαιτήσεις
από τον εαυτό σου
Ένα πέρασμα ασφαλείας
για να μην τα ''παίξεις'' μέχρι τον ημί
και για τα πρώτα 30χλμ
μπορώ να σου βγάλω ΤΟΤΕ...!!!!!!!!!!!!!! |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 14:02:12
|
Εγώ τα μεγάλα της Κυριακής τα αρχίζω
από την αρχή της ασφάλτου παραλιακά δίπλα στο ΣΕΦ (στην Καφέ 'ΝΑΙ'')
μέχρι την πινακίδα με διπλό απαγορευτικό περίπου στο Τάε Κβον Ντο
Εκεί είναι 2.5χλμ και ΕΠΙΣΤΡΕΦΩ=5ΧΛΜ
πίνοντας και το νεράκι μου(!!!) κοντά στην αφετηρία
Τα πολύ μεγάλα προς Αγ. Κοσμά κλπ
εκτός του ότι Δεν Έχω gps
με κουράζουν περισσότερο...
|
|
|
|
Hiroshima
Senior Forum-Runner
488 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 17:38:45
|
Καλο ειναι να μην παιρνεις ως μπουσουλα τους χρονους για τα 10Km ακομη για για τα 20αρια. Η σωματικη και ψυχολογικη επιβαρυνση γινεται εμφανη μετα τα 28-30 και ο ρυθμος πιθανον να μην εχει καμοια σχεση με το 1ο κομματι του αγωνα.
Προσωπικα μπορει να εχω 10αρι 00:45 και 21 1:44 αλλα σε καμοια των περιπτωσεων δεν θα κατεβω κατω απο 5:40 με 6:00 σε >=25.
Και παλι βαση προσωπικου τα LR με βοηθανε να εγκλιματιζομαι στις πραγματικες συνθηκες του μαραθωνιου. |
|
|
|
zissis
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 17:44:30
|
| παιδια η κλασικη ειναι πολυ διαφορετικη απο τις αλλαεσ διαδρομες. φετος εκανα 3:52. αλλα δεκαρι εχω 40 λεπτα και ημι 1:34 τα ρεκορ.θελει πολυ προσοχη ο ρυθμος και απο λον ραν ειχα κανει πολλα και διαφορα αρα τελεικα δεν βγηκε.ο καθενας αντιδρα διαφορετικα .και εγω για 3:40 θελω αλλα για να δουμε.φετος εχω βαλει και 50ψαθα ,62 νεμεα-λεβιδι, και το 70 παρνωνα που μου βγηκε πολυ καλα. αλλα ολα αυτα σε σχεση με ενα γρηγορο μαραθωνιο δεν εχουν σχεση.δεν το σωμασου πως ανριδρα. περιση παυσανια 1:39 ευκολα και ανετα και ομως μαραθωνιο 3:52.αρα ποτε δεν ξερεις !!! |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/07/2014 : 18:12:27
|
Η κλασσική δεν χωράει ασφαλείς προβλέψεις, ιδίως αν την τρέχεις για πρώτη φορά.
Εκτός αν είσαι έμπειρος δρομέας ή τυχερός.
Κι όπως σωστά είπαν οι δύο από πάνω, οι μικρότεροι αγώνες δεν είναι πιλότος για την συγκεκριμένη διαδρομή.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 14:37:32
|
Καλησπέρα σε όλους και ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας!
Πάμε λοιπόν στα συμπεράσματα! Deorum και Huskarl προτείνουν λιγότερα 32άρια αλλά ο Germanos λέει ότι είναι υπέρ. Θα κοιτάξω πως θα πάει το πρώτο 32άρι και αναλόγως θα δω αν θα κάνω το δεύτερο 32άρι. Επίσης θα κοιτάξω να τραβήξω μια βδομάδα πίσω το τελευταίο 32άρι. Οπότε το πρόγραμμα των long runs μου μάλλον θα έχει την εξής σειρά: 23, 16, 26, 28, ημιμαραθώνιος, 30, 32, 19, 32(???), 19, 32, 21, 19, 13. Συμπέρασμα δεύτερο είναι ότι πρέπει να τα τρέξω σχετικά αργά. Τα λίγο πιο μικρά κοντά στο 5:40min/km και τα πιο μεγάλα κοντά στο 6min/km.
Το έχω διαβάσει/ακούσει από πολλούς ότι ο μαραθώνιος είναι μια κατηγορία μόνος του και ότι είναι δύσκολο να προβλέψεις τον τελικό χρόνο. Ειδικά στο περσινό αγώνα από όσο ξέρω δεν βοήθησαν καθόλου και οι καιρικές συνθήκες και πολλοί βγήκαν εκτός στόχου . Αλλά από την άλλη μου αρέσει να βάζω στοιχήματα με τον εαυτό μου και για αυτό έβαλα κάποιον στόχο και όχι απλά να πάω και να τρέξω. Είναι αρκετά πιθανό να φάω τα μούτρα μου γιατί δεν μπορώ να θεωρηθώ σε καμιά περίπτωση έμπειρος δρομέας αλλά σίγουρα θα το παλέψω. Πρώτη φορά έτρεξα στη ζωή μου στο 10άρι της Αθήνας το 2012, χωρίς να έχω πάει ποτέ για τρέξιμο πιο πριν, έχοντας όμως κάποιο υπόβαθρο από άλλα αθλήματα σε ερασιτεχνικό επίπεδο, όπως ποδόσφαιρο, τέννις. Ελπίζω με την κατάλληλη προετοιμασία και αρκετή τύχη στο τέλος να τα καταφέρω!
Φιλικά,
Γιώργος |
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 14:49:20
|
στον μαραθώνιο η "τύχη" έχει να κάνει μόνο με τον καιρό...
τώρα όσο αφορά τα 32άρια θα σου βγούνε με 3 προπονήσεις/βδομάδα,
το 3:30 όμως θεωρώ ότι θέλει τουλάχιστον 4, ειδικά η αυθεντική |
|
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 15:00:12
|
Βρισκομαστε στο 2014 και καλο ειναι να ξεκολαμε απο τα "δεινοσαυρικα" long run.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
O σοφός παίρνει περισσότερα από τον εχθρό του από ότι ο χαζός από το φίλο του. |
|
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 16:48:53
|
| Θέλεις λίγο να το αναλύσεις παραπάνω? Και ποια είναι η δικιά σου η πρόταση? |
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 16:50:05
|
quote:
Originally posted by zoro
στον μαραθώνιο η "τύχη" έχει να κάνει μόνο με τον καιρό...
τώρα όσο αφορά τα 32άρια θα σου βγούνε με 3 προπονήσεις/βδομάδα,
το 3:30 όμως θεωρώ ότι θέλει τουλάχιστον 4, ειδικά η αυθεντική
δεν το έγραψα σωστά, το 4 πήγαινε στο 4 προπονήσεις την βδομάδα τουλάχιστον για να βγεί το 3:30 παρά στα 32άρια, προσωπικά ένα 30άρι κάνω πλέον + τον αγώνα εαν πάω στα Γιάννενα |
|
|
|
Θέμα |
|
Συμβουλές προπόνησης για μαραθώνιο σε 3:30-3:45
