| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 16:52:49
|
quote:
Originally posted by zoro
quote:
Originally posted by zoro
στον μαραθώνιο η "τύχη" έχει να κάνει μόνο με τον καιρό...
τώρα όσο αφορά τα 32άρια θα σου βγούνε με 3 προπονήσεις/βδομάδα,
το 3:30 όμως θεωρώ ότι θέλει τουλάχιστον 4, ειδικά η αυθεντική
δεν το έγραψα σωστά, το 4 πήγαινε στο 4 προπονήσεις την βδομάδα τουλάχιστον για να βγεί το 3:30 παρά στα 32άρια, προσωπικά ένα 30άρι κάνω πλέον + τον αγώνα εαν πάω στα Γιάννενα
Ναι το κατάλαβα ότι εννοείς 4 προπονήσεις και θα προσπαθήσω να βάλω ακόμα μία στο πρόγραμμα. Το ερώτημα πήγαινε στον φίλο stratus που έγραψε για τα "δεινοσαυρικά" long runs! |
 |
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 17:07:52
|
quote:
Originally posted by G30RG3
Θέλεις λίγο να το αναλύσεις παραπάνω? Και ποια είναι η δικιά σου η πρόταση?
Θα τα γραψω αν και θα πεσουν να με φανε ...
Η εννοια του long run δεν ειναι "βγαινω στο δρομο και σερνω τα ποδια μου".
Το long run εξυπηρετει διαφορους σκοπους
1)Να αποκτησουν αντοχη τα ποδια στο πολυωρο τρεξιμο
2)Να προπονηθουμε ψυχολογικα για το πολυωρο τρεξιμο
3)Να "μαθει" το σωμα μας το ρυθμο μαραθωνιου
Τα long run πρεπει να γινονται γυρω στο 20% αργοτερα απο τον επιθυμητο ρυθμο του μαραθωνιου.Ακουω ανθρωπους να λενε οτι κανουν τα long run παρα πολυ αργα για λιπολυση και κατα τη διαρκεια τοης προπονησης εχουν καταναλωσει 100 gel και 20 ισοτονικα και νομιζουν οτι εχουν κανει λιπολυση.Αμα θελεις λιπολυση ξεκινας το long run νηστικος και πινοντας μονο νερο κατα τη διαρκεια του.
Μια ερωτηση πλατωνικη.Πως περιμενει καποιος να τρεξει το μαραθωνιο σε ενα ρυθμο που ποτε δεν εχει προπονηθει;Δεν μιλαω να τρεξω 16χλμ σε ρυθμο μαραθωνιου.Αυτο το 99% το καταφερνει.Το θεμα ειναι να μπορω να τρεξω σε ρυθμο μαραθωνιου οταν αρχισει η κουραση.Εδω ερχονται τα fast finish long run.Ξεκιναμε αργα και τα τελευταια 12-20 χλμ τα τρεχουμε στον επιθυμητο ρυθμο μαραθωνιου.Αν μεσα στην προετοιμασια κανει 3-4 long run και σου βγει ο χρονος ,τοτε μαλλον θα τα καταφερεις.
Υπαρχουν και αλλα long run αλλα επειδη εισαι απειρος δεν αξιζει ακομα να ασχοληθεις μαζι τους.
ΥΓ Θα ξαναπω οτι long run δε σημαινει σερνομαι στο δρομο.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
O σοφός παίρνει περισσότερα από τον εχθρό του από ότι ο χαζός από το φίλο του. |
|
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 17:18:49
|
| Χωρίς να έχω την εμπειρία και εγώ αυτήν την εικόνα έχω για τα long runs. Για αυτό πέρα από την απόσταση που θα πρέπει να έχουν ρωτούσα και σε τι ρυθμό πρέπει να γίνουν. Για μένα είναι πολύ σωστό αυτό που έγραψες: "Πως περιμενει καποιος να τρεξει το μαραθωνιο σε ενα ρυθμο που ποτε δεν εχει προπονηθει;" |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 17:26:48
|
Και να συμπληρώσω και εγώ κάτι, γιατί λένε και ξαναλένε ότι ο Μαραθώνιος είναι κάτι άλλο, δεν προβλέπεται δεν δεν δεν.
Θα διαφωνήσω, είναι πιο δύσκολο φυσικά να προβλέφθει, όμως είμαι (γενικότερο αυτό) της άποψης πως όλα είναι μετρήσιμα, απλά κάποια παράμετρος μας διαφεύγει.
Και εδώ είναι συνήθως η προετοιμασία (την οποία έχουν ακολουθήσει όπως νάναι)
Και δεύτερη σημαντική παράμετρος που μας διαφεύγει είναι το σκαρί.
Δεν έχουμε όλοι το ίδιο σκαρί, άλλο ο Σάββας πχ άλλο ο Νίκος.
Άλλος με απροπόνητος, άπειρος κτλ, κάνει 3.40' ντεμπούτο, (είδε φώς και μπήκε)
Άλλος μια ζωή το παλεύει για να γράψει 3.59' και είναι και περήφανος και καλά κάνει δλδ.
Στα άλλα με κάλυψαν οι προλαλήσαντες. |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 17:28:29
|
Να συμπληρώσω κι εγώ ότι:
Με 16χλμ τέμπο ή 18 ή περισσότερα μέσα στη βδομάδα
και στα λονγκ ραν το εξής:
Στο τελευταίο 1/3 της απόστασης σε ρυθμό μαραθωνίου
και όχι περισσότερο
Δηλαδή σε ένα 30ρι από τα 20 έως 30 σε ρυθμό
και πιστεύω να συμφωνούμε όλοι...(!) |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 17:32:27
|
Αν και πιστεύω ότι είναι πολύ εξειδικευμένο
και δεν χρειάζονται τόσα πολλά σε έναν άπειρο
Εγώ αυτά τα έκανα λίγες φορές
και 3 χρόνια νομίζω |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 17:35:51
|
Ένας άμα ξεφύγει από τα σχετικά στάνταρ
των καλών ερασιτεχνών
και θέλει τα καλύτερα και τα τοπ
(3.15 και πιο γρήγορα)
αρχίζει να τα εντάσσει στα... πόδια του!!! |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 17:40:25
|
Είμαι σε αναμονή και... περιέργεια
για άλλες ιδέες και... διαφωνίες!!! |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 17:47:54
|
Εχω υπόψιν μου και πρόγραμμα με λονγκ ραν
όχι μεγαλύτερο από 25χλμ
και με συνολικά χλμ 65 τη βδομάδα
για κάτω από 3 ώρες
|
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 17:51:37
|
| ...και ο Θεός βοηθός! |
|
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 31/07/2014 : 17:59:09
|
quote:
Originally posted by G30RG3
Χωρίς να έχω την εμπειρία και εγώ αυτήν την εικόνα έχω για τα long runs. Για αυτό πέρα από την απόσταση που θα πρέπει να έχουν ρωτούσα και σε τι ρυθμό πρέπει να γίνουν. Για μένα είναι πολύ σωστό αυτό που έγραψες: "Πως περιμενει καποιος να τρεξει το μαραθωνιο σε ενα ρυθμο που ποτε δεν εχει προπονηθει;"
Δεν ειναι δικο μου αυτο  
Καπου το εχω διαβασει.Νομιζω το εχει πει ο Canova.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
O σοφός παίρνει περισσότερα από τον εχθρό του από ότι ο χαζός από το φίλο του. |
|
|
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/08/2014 : 01:57:11
|
quote:
Originally posted by stratus
quote:
Originally posted by G30RG3
Θέλεις λίγο να το αναλύσεις παραπάνω? Και ποια είναι η δικιά σου η πρόταση?
Θα τα γραψω αν και θα πεσουν να με φανε ...
Η εννοια του long run δεν ειναι "βγαινω στο δρομο και σερνω τα ποδια μου".
Το long run εξυπηρετει διαφορους σκοπους
1)Να αποκτησουν αντοχη τα ποδια στο πολυωρο τρεξιμο
2)Να προπονηθουμε ψυχολογικα για το πολυωρο τρεξιμο
3)Να "μαθει" το σωμα μας το ρυθμο μαραθωνιου
Τα long run πρεπει να γινονται γυρω στο 20% αργοτερα απο τον επιθυμητο ρυθμο του μαραθωνιου.Ακουω ανθρωπους να λενε οτι κανουν τα long run παρα πολυ αργα για λιπολυση και κατα τη διαρκεια τοης προπονησης εχουν καταναλωσει 100 gel και 20 ισοτονικα και νομιζουν οτι εχουν κανει λιπολυση.Αμα θελεις λιπολυση ξεκινας το long run νηστικος και πινοντας μονο νερο κατα τη διαρκεια του.
Μια ερωτηση πλατωνικη.Πως περιμενει καποιος να τρεξει το μαραθωνιο σε ενα ρυθμο που ποτε δεν εχει προπονηθει;Δεν μιλαω να τρεξω 16χλμ σε ρυθμο μαραθωνιου.Αυτο το 99% το καταφερνει.Το θεμα ειναι να μπορω να τρεξω σε ρυθμο μαραθωνιου οταν αρχισει η κουραση.Εδω ερχονται τα fast finish long run.Ξεκιναμε αργα και τα τελευταια 12-20 χλμ τα τρεχουμε στον επιθυμητο ρυθμο μαραθωνιου.Αν μεσα στην προετοιμασια κανει 3-4 long run και σου βγει ο χρονος ,τοτε μαλλον θα τα καταφερεις.
Υπαρχουν και αλλα long run αλλα επειδη εισαι απειρος δεν αξιζει ακομα να ασχοληθεις μαζι τους.
ΥΓ Θα ξαναπω οτι long run δε σημαινει σερνομαι στο δρομο.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
O σοφός παίρνει περισσότερα από τον εχθρό του από ότι ο χαζός από το φίλο του.
Καλά δεν θα σε φάει κανένας. 
30-60 δεύτερα πιο αργός ρυθμός από τον αγωνιστικό συνήθως δεν σημαίνει ότι σέρνεις τα πόδια σου.
Στη συγκεκριμένη περίπτωση μάλιστα ο αργός αυτός ρυθμός είναι αρκετά πιο γρήγορος από τον αγωνιστικό ρυθμό του μέσου δρομέα στην κλασική (6:00-6:30λ/χλμ)!!!
Υπάρχουν δύο βασικοί λόγοι που πρέπει να τα κάνεις αργά:
1. Πολύ μεγάλη επιβάρυνση στο καρδιοαναπνευστικό και μυοσκελετικό σύστημα σε αντίθετη περίπτωση.
Η συντριπτική πλειοψηφία αν έκανε 30χλμ σε ρυθμό μαραθωνίου θα ήθελε εβδομάδες για να επανέλθει (είτε το καταλάβαινε είτε όχι).
Μεταξύ πολλών άλλων αρνητικών πολύ απλά δεν θα μπορούσε να κάνει σωστά τις υπόλοιπες ποιοτικές προπονήσεις γιατί θα ήταν μόνιμα κουρασμένος.
2. ΛΙΠΟΛΥΣΗ
Δεν θα το αναλύσω πολύ. Αν δε θες να βρεις τείχος θα πρέπει το λίπος να συμμετέχει όσο το δυνατόν περισσότερο στις καύσεις ώστε να μην ξεμείνεις από υδατάνθρακες.
Ο μόνος τρόπος να το πετύχεις αυτό είναι με το αργό μεγάλο συνεχόμενο τρέξιμο. The end.
Τώρα αν ανοίκεις στο 1% που έχουν πολύ γερό σκαρί και ταυτόχρονα είναι πολύ οικονομικοί (ως προς είδος του καυσίμου) τότε ΟΚ η ισχύς των παραπάνω μειώνεται.
Θα συμφωνήσω εν μέρει με τα λεγόμενα σου περι τροφοδοσίας.
Καλό είναι στα λονγκ ραν να μην παίρνουμε υδατάνθρακες ακριβώς γιατί παρέχουμε εύκολο καύσιμο.
Από την άλλη 1-2 τζελ ή ένα ισοτονικό δεν θα κάνουν μεγάλη 'ζημιά'.
1 powerade πχ θα σου δώσει 5*6=30γρ υδατάνθρακες, δηλαδή περίπου 130 θερμίδες. Σε ένα 30άρι οι θερμίδες που καίγονται είναι περί τις 2000.
Προσωπικά έχω μάθει και δεν πίνω παρά μόνο νεράκι αλλά σε μια δύσκολη μέρα είναι καλύτερο να πάρεις κάτι και να βγει η προπόνηση παρά να τα παρατήσεις στη μέση.
1)Να αποκτησουν αντοχη τα ποδια στο πολυωρο τρεξιμο
Τα πόδια αλλά και το υπόλοιπο μυοσκελετικό μπορείς να τα εξασκήσεις με το σύνολο των προπονήσεων σου συμπερελαμβανομένων και των αργών λονγκ ραν.
Με βάρη στην αρχικά στάδια της προετοιμασίας αλλά και cross-training.
20 και 30χλμ σε ρυθμό μαραθωνίου απλά έχουν πολύ μεγάλο κόστος για αυτό που θες να πετύχεις.
2)Να προπονηθουμε ψυχολογικα για το πολυωρο τρεξιμο
30χλμ στο 6λ/χλμ είναι 3 ώρες. Αρκετά για να εξασκήσεις μεταξύ άλλων και την υπομονή σου.
3)Να "μαθει" το σωμα μας το ρυθμο μαραθωνιου
Αλοίμονο αν περιμένεις να μάθεις τον ρυθμό μαραθωνίου με τα λονγκ ραν.
Ο ρυθμός μαθαίνεται αρκετά εύκολα με 2-3 αρκετά μικρότερες προπονήσεις.
Ο τελικός ρυθμός σου στον μαραθώνιο θα εξαρτηθεί κυρίως από το γαλακτικό κατώφλι σου κι από το πόσο έχεις εξασκήσει την λιπόλυση.
Φυσικά υπάρχουν αρκετοί άλλοι παράγοντες και μετρικές ίσως μικρότερης όμως σημασίας.
Με λίγα λόγια, το κόστος των γρήγορων λονγκ ραν είναι πολύ μεγάλο συγκριτικά με τα πιθανά ωφέλη που προσφέρουν ενώ ταυτόχρονα εναντιώνονται σε βασική παράμετρο της επιτυχίας
|
|
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/08/2014 : 08:36:46
|
Και μετα τον αγωνα μας φταιει ο αναδρομος Ερμης,η ζεστη,η κατηφορα,η ανηφορα,οτι φυσουσε πολυ,οτι φυσουσε λιγο,το οτι κοιμηθηκαμε στραβα κλπ
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
O σοφός παίρνει περισσότερα από τον εχθρό του από ότι ο χαζός από το φίλο του. |
Edited by - stratus on 01/08/2014 08:37:19 |
|
|
|
gserp68
Newbie Forum Runner
48 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/08/2014 : 08:52:08
|
| Αν ο ρυθμός μαραθωνίου που σκοπεύεις να τρέξεις είναι 4:45/km για μία επίδοση γύρω στις 3h20min, ποιός πρέπει να είναι ο ρυθμός στα long run. Εγώ τα τρέχω σε ρυθμό 5:10 με 5:20. |
|
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/08/2014 : 11:25:10
|
quote:
Originally posted by gserp68
Αν ο ρυθμός μαραθωνίου που σκοπεύεις να τρέξεις είναι 4:45/km για μία επίδοση γύρω στις 3h20min, ποιός πρέπει να είναι ο ρυθμός στα long run. Εγώ τα τρέχω σε ρυθμό 5:10 με 5:20.
Rιξε μια ματια εδω http://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/30
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
O σοφός παίρνει περισσότερα από τον εχθρό του από ότι ο χαζός από το φίλο του. |
|
|
|
Θέμα |
|
Συμβουλές προπόνησης για μαραθώνιο σε 3:30-3:45
