| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 07/08/2014 : 11:48:49
|
@echetlos ο G30RG3 ρώτησε για τα εύκολα τρεξίματα των τριών μιλίων που έχει ο Hal Higdon στο πρόγραμμά του Δευτέρα και Παρασκευή. Στο πρόγραμμα του Hal Higdon δεν υπάρχουν προαιρετικές προπονήσεις. Η ερώτηση ήταν αν μπορεί να αντικαταστήσει μίλια με άλλη προπόνηση (ουσιαστικά, αν μπορεί να μειώσει τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα κατά 6 μίλια - 10 χιλιόμετρα). Δε μπορεί, στο Advanced 1 πρόγραμμα θα πάνε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα από τα 46 (την 1η εβδομάδα) στα 37. Ανεπαρκές.
|
 |
|
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 07/08/2014 : 15:06:26
|
Μα αυτά τα 2 εύκολα μισάωαρα τρεξίματα στο πρόγραμμα του Hal παίζουν τον ρόλο των recovery runs που συζητάμε.
Τα 37χλμ στην 1η από τις 18 εβδομάδες, που γίνονται 75χλμ για αρκετές εβδομάδες μετά την 10η περίπου δεν τα λες ανεπαρκή!
Ανάλογα με την 'σχολή' κάποιος μπορεί να τα βρίσκει υπεραρκετά, κανονικά ή λίγα. Σε καμία περίπτωση, όμως, ανεπαρκή.
Άλλωστε όπως έχουμε ξαναπεί αυτή η προπόνηση έχει στόχο την αποκατάσταση. Όπως ακριβώς τα λέει και ο echetlos.
Δεν στοχεύει στο να αυξήσεις πχ την VO2max, το γαλακτικό κατώφλι, την λιπόλυση κτλ κτλ.
Αν αυτό τον στόχο τον πετυχαίνεις (που τον πετυχαίνεις) με το κολύμπι πχ τότε δεν χάνεις απολύτως τίποτα αν την αντικαταστήσεις.
Και ο ίδιος ο Hal το γράφει στην παράγραφο του Cross-Training:
...If you feel you need to (or like to) cross train as a means of avoiding injuries (or as a variation from running), you can substitute an aerobic workout (swimming, cycling, walking) for the running you might do on Mondays or Wednesdays... |
|
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/08/2014 : 14:23:44
|
παιδιά με συγχωρείτε που επαναφέρω το θέμα της πονεμένης ιστορίας των LRuns αλλά δεν έχω βγάλει κάποιο τελικό συμπέρασμα ούτε από όσα έχω διαβάσει εδώ μέσα αλλά ούτε και από τα γνωστά προγράμματα που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο αφού οι απόψεις διίστανται με τεράστιες διαφορές..
το αναφέρω εδώ γιατί ο στόχος είναι παρόμοιος με αυτόν που θέλει ο δημιουργός του θέματος (μαραθώνιος σε 3:40κάτι) που σημαίνει ρυθμός 5:15
σε ίδιας διάρκειας προγράμματα (με 4 προπονήσεις την εβδομάδα) δεν ξέρω τί να αποφασίσω
το myasics προτείνει τα LR κοντά στο 5:20...
αντίθετα ο smartcoach του runnersworld στο 6:00-5:55..
η διαφορά είναι κάτι παραπάνω από μεγάλη και με μπερδεύει ακόμη περισσότερο.
Την Πέμπτη ξημερώματα έκανα ένα δοκιμαστικό 28άρι για να δω τί γίνεται, μέχρι το 20ό άνετα καρδιοαναπνευστικά στο 5:20 μετά βάρυναν λίγο τα πόδια και τα τελευταία 8 πήγαν στο 5:30-5:35 οπότε δεν ξέρω αν είναι too much για μένα αυτό της asics και πάω καμμένος στον αγώνα. Από την άλλη αυτό του smartcoach με γεμίζει ανασφάλεια (που πάω για PM 5:15 με προπονήσεις στο 6:00?? )
Βέβαια έχω 3 μήνες και 1 εβδομάδα ακριβώς μπροστά μου για τον αγώνα αλλά είμαι σε δίλημμα για το ποιο από τα δύο ακολουθήσω Εσείς ποιο θα διαλέγατε;
|
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/08/2014 : 14:53:31
|
| για να μην...αγχώνεσαι, απλώς σου λέω ότι 3:30 μαραθώνιος μου έχει βγεί πολλές φορές με πιό αργά και απο το...6'/km στα long, αλλά τα τέμπο είναι...τέμπο (04:40/km) και τα 1000άρια στο 4'/km, τώρα απο απόψεις και προγράμματα χαμός, θεωρώ ότι ο καθένας πρέπει να κάνει "εκτίμηση κατάστασης"...... |
|
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/08/2014 : 15:52:51
|
quote:
Originally posted by zoro
για να μην...αγχώνεσαι, απλώς σου λέω ότι 3:30 μαραθώνιος μου έχει βγεί πολλές φορές με πιό αργά και απο το...6'/km στα long, αλλά τα τέμπο είναι...τέμπο (04:40/km) και τα 1000άρια στο 4'/km, τώρα απο απόψεις και προγράμματα χαμός, θεωρώ ότι ο καθένας πρέπει να κάνει "εκτίμηση κατάστασης"......
οπότε καλύτερα να προσπαθούμε να βρούμε μόνοι μας τί μας ταιριάζει...
δυστυχώς στα πολύωρα δεν έχω τόσο μεγάλη εμπειρία αφού μέχρι πριν 3 χρόνια έτρεχα σαν ρομπότ (σταθερά 10km στο 5' 3-4 φορές την εβδομάδα!!!) τρόμαξα να ξεκλειδώσω από αυτόν τον ρυθμό, πιο αργά πιανόμουν, πιο γρήγορα πονούσα 
τα 3 τελευταία χρόνια που συμμετέχω σε αρκετούς αγώνες δεν έχω βρει μία συγκεκριμένη στρατηγική. Έχω μπερδευτεί με τα πολλά που διαβάζω.. Θυμάμαι τα παιδιά εδώ μέσα γράφανε μία μορφή LR όπου ξεκινάμε αργά στα 2/3 και το τελευταίο κομμάτι πάμε PM. Ε, ακριβώς το αντίθετο (δηλαδή ξεκίνημα το πρώτο 1/3 γρήγορα και τα τελευταία 2/3 αργά) προτείνει σε κάποιες περιπτώσεις το πρόγραμμα του asics.
Άντε μετά να βγάλεις συμπέρασμα 
τέλος πάντων, δεν φαίνεται να βγαίνει άκρη με τα προγράμματα ας πειραματιστώ βασιζόμενος σε αυτή την αρχή της αύξησης του 10%. Για την επιλογή ρυθμού, ο θεός και η ψυχή μου...
|
|
|
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/08/2014 : 12:56:42
|
Κάθε προπόνηση που κάνεις καλό είναι να ξέρεις που αποσκοπεί.
Ο #1 σκοπός του λονγκ ραν είναι να εξασκίσεις την λιπόλυση. Να καις δηλαδή μεγαλύτερο ποσοστό λίπους προκειμένου να σου φτάσουν οι υδατάνθρακες και να μην βρεις τείχο!
Για να γίνει αυτό θα πρέπει τα λονγκ ραν να ειναι αρκετά αργά και άνετα. Αρκετά πάνω από τον αγωνιστικό ρυθμό!
Επίσης, τα λονγκ ραν έχουν αρκετά μεγάλη επιβάρυνση. Οι επιπτώσεις μπορούν να φανούν ακόμα και εβδομάδες μετά από την προπόνηση.
Τα παραπάνω ως βάση δεν χωράνε αμφισβήτηση!
Υπάρχουν βέβαια και δευτερεύοντα χαρακτηριστικά που μπορείς να εξασκήσεις με τα πιο γρήγορα λονγκ ραν. Για εμένα (και για πολλούς πολλούς προπονητές και μη) το κόστος των γρήγορων λονγκ ραν είναι πολύ μεγάλο για το κέρδος που έχεις.
Τι νόημα έχει αν κάθε βδομάδα κάνεις 20 και 30χλμ σε αγωνιστικό ρυθμό και μετά από 1 μήνα βγεις εκτός λόγω τραυματισμού ή κάψεις τη μηχανή;
Πίστεψέ με, η συντριπτική πλειοψηφία των δρομέων κάνει πολύ αργά λογνκ ραν και στον αγώνα μπορεί να ανταπεξέλθει σε πιο γρήγορους ρυθμούς. Άλλωστε γι αυτό είναι και οι γρήγορες προπονήσεις (τέμπο στο γαλακτικό, διαλειμματικές στην VO2max)
Τώρα, αν εσύ είσαι 60κιλά, με αποδεδειγμένα πολύ υψηλές τιμές λιπόλυσης και με ένα μυοσκελετικό που αντέχει μεγάλες καταπονήσεις τότε σίγουρα μπορείς να τα κάνεις πιο γρήγορα.
Αν δεν είσαι "ειδική" περίπτωση, όμως, εγώ θα σου πρότεινα να το παίξεις "safe".
Επίσης αναφέρομαι για την συντριπτική πλειοψηφία των προπονήσεων λονγ ραν. Αν για τον οποιονδίποτε λόγο (και για την ψυχολογία ακόμα) θες να κάνεις 1-2 20άρια, προσεκτικά, στον ρυθμό του μαραθωνίου τότε μάλλον δεν υπάρχει θέμα.
|
|
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/08/2014 : 15:39:02
|
Εννοείτε πώς πρέπει να ξέρεις γιατί κάνεις αυτά που κάνεις στην προπόνηση, γι αυτό και το ψάχνω αλλιώς δεν θα με απασχολούσε ιδιαίτερα και απλά θα έβαζα χιλιόμετρα μέχρι τον αγώνα 
έφτασε όμως ο καιρός (14 βδομάδες απομένουν) που πρέπει επιτέλους να πάρω μία απόφαση για το τι προπόνηση να ακολουθήσω προκειμένου να πετύχω τον στόχο που έχω θέσει. Το να αμφιταλαντεύεσαι «λάθος ή σωστό» κατά την διάρκεια της προετοιμασίας είναι ψυχοφθόρο και οδηγεί με μαθηματική ακρίβεια σε “κάψιμο”
Από αυτά που αναφέρετε με τον Zoro λέω να ακολουθήσω το εξής πρόγραμμα με 4 προπονήσεις την εβδομάδα που μαζί με προθέρμανση αποθεραπεία κυμαίνεται στα 60-70km εβδομαδιαία
1) Τέμπο 10άρι στο 4:40-45
2) Διαλειμματική 6 1000ρια στο 4:00-10
3) Ελεύθερο τρέξιμο 1 ώρα περίπου στο 5:30-40
4) εναλλάξ, (ανά δύο εβδομάδες δηλαδή) αργό LR στο 6:00 και PM 5:15 (15km-ΗΜΙ)
οι χρόνοι μου του τελευταίου εξαμήνου είναι ΗΜΙ 1:43 αβίαστα και 10άρι 43:15 όλα μέσα όμως αυτό, 1.80 ύψος με 67κιλά
Έχω ξεκινήσει “σοβαρή” για τα δικά μου στάνταρ προπόνηση (60km την εβδομάδα) εδώ και ένα μήνα περίπου και ήδη έκανα 3LR 23-25-28km με ρυθμό 5:20-25. Την περασμένη εβδομάδα ήμουν λίγο βαρύς αφού δεν μου βγαινε το τέμπο και ανησύχησα μήπως έκανα τίποτα ταρζανιές αλλά σήμερα το πρωί ok μου βγήκε φυσιολογικά στο 4:45,
δεν μιλάμε για τον Κλασικό Μαραθώνιο οπότε έχω την αίσθηση πως δεν είναι υπερβολή για φλατ διαδρομή ο στόχος που έθεσα 
|
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/08/2014 : 17:25:07
|
@runner1979: ειδικότερα στο θέμα των LRs οι απόψεις είναι όντως τόσες πολλές όσες και ο...αριθμός των δρομέων! Οπότε θα σου γράψω και άλλη μία άποψη, έτσι για να σε μπερδέψω περισσότερο!!
1) Η προσέγγιση του Asics μου φαίνεται ιδιαίτερα απαιτητική και οι ενστάσεις μου είναι:
- Δεν μπορείς κάθε φορά να κάνεις ένα LR στο ρυθμό - σχεδόν - του αγώνα, ακόμα και αν μιλάμε για LR μέτριας απόστασης, π.χ. στα 28Κ. Πολύ κουραστικό!
- Αν θέλεις να ενσωματώσεις κάποια χιλιόμετρα μέσα στο LR, στο ρυθμό-στόχο του αγώνα, τότε καλύτερα αυτά να είναι προς το τέλος της προπόνησης και όχι στην αρχή της. Τα πλεονέκτηματα είναι σημαντικά και έχουν να κάνουν με την ικανότητα που αποκτάει έτσι το σώμα να βελτιώνει την ενεργειακή διαχείριση, όταν κινείται ήδη κουρασμένο, αλλά και με τη "σφυρηλάτηση" της ψυχολογίας στο να διατηρείς το ρυθμό-στόχο του αγώνα ΑΚΟΜΑ και αν είσαι κουρασμένος. Αυτό το είδος του LR ονομάζεται "fast finishing" LR.
2) Από την άλλη η προσέγγιση του Smart Coach είναι πολύ χαλαρή, ΕΙΔΙΚΑ αν στις ενδιάμεσες προπονήσεις της εβδομάδας δεν υπάρχουν κάποια (αρκετά) χιλιόμετρα που να "βγαίνουν" στο ρυθμό-στόχο του αγώνα! Μάλιστα η ικανότητα λιποδιάλυσης του σώματος βελτιώνεται ακόμα περισσότερο όταν αυτό καλείται να τρέξει σε ρυθμούς αγώνα Μαραθωνίου (σε καθεστώς "ατμών" καυσίμου) γιατί τελικά σε αυτόν το ρυθμό θα ήθελες να τρέξεις (π.χ. στο 5'15'') και όχι απλά στο 6'00''! Για παράδειγμα, τί να το κάνεις αν επιτυχάνεις μέγιστη λιπόλυση στον αργό ρυθμό και μόλις "πιάνεις" το ρυθμό στόχο, η αναλογία καύσης γλυκογόνου/λιπών, γέρνει απότομα υπέρ του πρώτου; Όχι πάντως ότι το τρέξιμο LR σε τόσους αργούς ρυθμούς είναι και άχρηστο ε;
3) Θα μπορούσες να συνδυάσεις αυτές τις δύο προσεγγίσεις. Δηλαδή κάποια από τα LR να γίνονται σε "βασανιστικά" αργό ρυθμό (άντε να βάζεις και λίγα χιλιόμετρα στο τέλος σε ρυθμό Μαραθωνίου), ενώ κάποια άλλα LR να περιλαμβάνουν κάμποσα χιλιόμετρα σε ρυθμό αγώνα - ξεκινώντας από ένα λογικό νούμερο, π.χ. 8Κ και καταλήγοντας να κάνεις ακόμα και 20-24Κ στο ρυθμό στόχο!
Παρόλο που υπάρχει η προπονητική προσέγγιση "αρκούν τα tempo τρεξίματα στο ΑΤ (Αναερόβιο Κατώφλι) + οι διαλειμματικές" για την ταχύτητα και "τα αργά νωχελικά LRs για την επίτευξη της ψυχοσωματικής αντοχής", χωρίς να χρειάζονται χιλιόμετρα στον ρυθμό-στόχο του αγώνα, προσωπικά θα διαφωνήσω κάθετα με αυτήν την προσέγγιση. Πιστεύω μάλιστα ότι δρομείς που εφαρμόζουν αυτήν την προσέγγιση και "τους βγαίνει", δεν έχουν ουσιαστικά εξερευνήσει το 100% των δυνατοτήτων τους όσο αφορά στο τι μπορούν να κάνουν σε έναν Μαραθώνιο "όλα μέσα"! Με άλλα λόγια: αυτοί οι δρομείς μπορούν να κινηθούν ακόμα γρηγορότερα σε έναν μελλοντικό Μαραθώνιο!
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
Peter L
Senior Forum-Runner
696 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/08/2014 : 21:06:37
|
| @runner 1979 στο LR με 5,30 που έκανες με πόσους παλμούς πήγαινες?μη σκέφτεσαι το ρυθμό αλλά να βγουν τα χιλιόμετρα Εγώ στο μαραθώνιο της Θεσσαλονίκης έκανα 3,25 και τα lr ήταν στο 5,40-5,45 εκτός από 1 στο 5,30,Με την ζέστη που έχει αυτές τις μέρες τα Lr είναι γύρω στο 6, |
|
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/08/2014 : 18:29:41
|
Trexantiris το έχω καταλάβει καλά αυτό με τις απόψεις περί LRs
1) – συμφωνώ απόλυτα στο πρώτο, - για το δεύτερο το πρόγραμμα ισχυρίζεται το εξής με γρήγορο κομμάτι στην αρχή και όχι στο τέλος. This session combines a fast run and comfortable run. Run the fast segment at the guideline pace and then complete the training session at the comfortable pace. This training will build endurance and stamina
2) και εδώ συμφωνώ με την προσέγγισή σου όπως έχω δηλώσει σε προηγούμενο ποστ
3) σκέφτομαι να τα κάνω βδομάδα παρά βδομάδα MP (από 15-21km) και αργά 6ρια. Θυμάμαι ότι είχε γράψει και ο Τίμος (Germanos) ότι η συγκεκριμένη πρακτική (μείωση του ρυθμού σε MP) στο τελευταίο κομμάτι είναι πολύ απαιτητική ακόμη και για έμπειρους δρομείς.
Για την τελευταία γνώμη που εκφράζεις δεν μπορώ να διαφωνήσω με το συμπέρασμά σου. Απλά θα πω ότι εμείς οι νέοι στον μαραθώνιο είναι καλύτερα στους πρώτους μας 3-4 αγώνες στην απόσταση να ακολουθούμε μία πιο ασφαλή στρατηγική. Αργότερα με την εμπειρία που θα έχουμε συσσωρεύσει μπορούμε να πειραματιστούμε και αν θέλουμε να ψάξουμε τα όριά μας και ως extra κίνητρο στην προπόνησή μας.
@Peter L δεν έχω φορέσει ποτέ μου παλμογράφο. Τα LRs και τα ελεύθερα τα εκτελώ με βάση την ομιλία. Δηλαδή να κουβεντιάζω άνετα. Αν δυσκολεύομαι ρίχνω ρυθμό. Το πρόβλημα είναι στα κομμάτια ή στις τέμπο προπονήσεις αλλά και εκεί δεν πιέζομαι ιδιαίτερα αφού ανεξαρτήτως ρυθμού που έχω να εκτελέσω αν νιώσω να “γαλακτώνω” ή λαχανιάζω ρίχνω πάντα τον ρυθμό μου.. Η βελτίωση βέβαια είναι πιο αργή αλλά δεν με πειράζει καθόλου. Η ζέστη δεν με ενοχλεί αφού τρέχω πάντα ξημερώματα και συνήθως στις 7 έχω τελειώσει…
|
|
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/08/2014 : 12:10:36
|
5 Proven Marathon Long Runs
By Greg McMillan, M.S.
It is no secret that training to complete a marathon requires long runs. What has been a secret, however, is that training to
RACE a marathon requires several specialized long runs. Incorporate the long runs below in your next marathon plan to achieve your fastest time on marathon day.
Long and Steady: Lydiard's Tried-and-True Long Run
The tried and true long run for the last 60 years has been Arthur Lydiard's long, steady run. Lydiard found that by running for 2 to 3 hours at an easy, yet steady pace (preferably over a hilly route), the body and mind developed the endurance to withstand the race-specific workouts in the rest of a marathon training plan. Perform several of these long runs in your plan, particularly in the early stages of your training.
READ THIS: Run to the Top by Arthur Lydiard and Garth Gilmour (1997, Meyer & Meyer)
Long Run with Surges: Squires' Boston Beater
A unique aspect to legendary coach Bill Squires' marathon long runs is that they include surges. On nearly every other long run throughout your plan, he suggests you throw in "surges" every 10 minutes. These surges may last only 30 seconds or up to 10-12 minutes, and the pace varies based on the duration of the surge. Athletes find that surges help avoid boredom and provide a faster average pace across the long run.
READ THIS: Speed with Endurance by Bill Squires and Bruce Lehane (2009, Boston University Press)
Fast-Finish Long Run: Rosa's Way to the Winner's Circle
With his athletes winning every major marathon on the planet (multiple times in fact) in the late 1990s and early 2000s, it's no wonder that Gabriele Rosa's training is influential. A unique aspect of Rosa's plan is to finish the last few miles of the long run fast. "Fast" means pushing the pace for the last 4 to 8 miles, but also running the last 10 minutes as fast as possible. This "emptying the tank" long run is quickly becoming a staple in the marathon plans of elite and competitive distance runners. It's likely one of the most challenging long runs you will do, but the benefits are worth the effort.
READ THIS: Paul Tergat - Running to the Limit by Jurg Wirz (2005, Meyer & Meyer)
Long Run at Marathon Race Pace: Pfitz's Advanced Marathon Long Run
Specificity is a crucial concept in marathoning. While the long run is the most specific in terms of duration, it's also important to practice your goal marathon race pace within the long run. Olympian and Coach Pete Pfitzinger advises a couple of long runs where you run 12 to 15 miles of your total long run at your goal marathon pace. An example would be a total long run of 20 miles with 12 miles in the middle at goal marathon pace. This type of long run is great for faster marathoners who typically run their long runs slower than their marathon pace. For slower marathoners who typically run at marathon race pace or faster for their normal long runs we suggest doing this type of run at your Steady State Pace from the McMillan Running Calculator.
READ THIS: Advanced Marathoning by Pete Pfitzinger and Scott Douglas (2001, Human Kinetics)
Pace-Change Long Run: Variety in Pace Gets You Ready to Race
Athletes in championship marathons like the Olympics must practice changing their pace, because rarely are these events run at an even pace. Run like the Olympians by alternating a faster-than-marathon-pace mile with a slower-than-marathon-pace mile. For example, if your goal marathon pace is 8:00 per mile, then a pace change long run should include 16-20 total miles with 8 miles in the middle of the run alternating between 7:45 pace and 8:45 pace. As your marathon approaches, you may even be able to alternate between 7:45 pace and 8:15 pace. This is a very tough long run, but is great for marathoners who expect to need to "change gears" throughout the race due to tactics or terrain.
Greg's Guide
In your 12- to 16-week marathon plan this fall, try incorporating each of these types of long runs. Not only will you ensure the ability to go the distance, but you'll be able to go the distance fast.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
O σοφός παίρνει περισσότερα από τον εχθρό του από ότι ο χαζός από το φίλο του. |
|
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/08/2014 : 17:40:24
|
μάλιστα… αρκετά κατατοπιστικό το άρθρο
πάντως όπως ανέφερα παραπάνω την απόφασή μου την πήρα. Ελπίζω ότι απρόοπτα μας προκύψουν μέχρι την μέρα των αγώνων μας να είναι διαχειρίσιμα και να δούμε τι ψάρια θα πιάσουμε ο καθένας μας με την στρατηγική που επέλεξε.
|
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/08/2014 : 18:24:37
|
@stratus: Χρήστο σούπερ, το αποθήκευσα στα "έγγραφά μου" γιατί όλα αυτά τα είχα σκόρπια δεξιά και αριστερά!
Επίσης κάτι πολύ ωραίο που είχε παραθέσει στο παρελθόν ο Laga και που μπορείτε να διαβάσετε εδώ (στη μέση του νήματος):
http://forum.runningnews.gr/topic.asp?TOPIC_ID=6741&whichpage=245
...happy reading!
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/09/2014 : 15:55:57
|
Μια ανασκόπηση για να δούμε που βαδίζουμε μέχρι τώρα, για όποιον έχει χρόνο/όρεξη να την διαβάσει και να την σχολιάσει.
Τα long run έχουν βγει μέχρι στιγμής ως εξής:
16km σε 1h32’56” και ρυθμό 5’48” στο Δαφνί
20km σε 2h01’35” και ρυθμό 6’05” στο Άλσος Συγγρού
16km σε 1h29’55” και ρυθμό 5’37” στο Δαφνί
23km σε 2h10’18” και ρυθμό 5’40” και average heart rate 155 bpm στην Παραλιακή (ξεκινώντας από ΣΕΦ)
16km σε 1h21’50” και ρυθμό 5’07” και average heart rate 169 bpm στην Παραλιακή
26km σε 2h26’46” και ρυθμό 5’39” και average heart rate 158 bpm στην Παραλιακή
21km σε 1h58’09” και ρυθμό 5’37” και average heart rate 163 bpm στην Πάρο όπου έπαθα ηλίαση αν και ξεκίνησα στις 07:30.
28km που έγραφε το πρόγραμμα δεν έγιναν λόγω υποχρεώσεων
Την προηγούμενη Κυριακή 21km σε 1h55’00” και ρυθμό 5’29” και average heart rate 161 bpm στον Υμηττό (ακολούθησα την γνωστή 4άρα ξεκινώντας από τα σκυλιά οπότε έγινε 5km το πήγαινε)
Εχθές 30km σε 2h44’43” και ρυθμό 5’29” και average heart rate 165 bpm στον Υμηττό (ακολούθησα την γνωστή 4άρα ξεκινώντας από τα σκυλιά οπότε έγινε 5km το πήγαινε)
Και το πρόγραμμα των long runs συνεχίζει με 32, 19, 32, 19, 32, 19, 13, Μαραθώνιος.
Τις δύο τελευταίες εβδομάδες που οι προπονήσεις έχουν γίνει ποιοτικότερες το πρόγραμμα είχε ως εξής:
Δευτέρα 10km στο Συγγρού σε 58’32”.
Τετάρτη διαλειμματική 6x800m με 200m διάλειμμα χαλαρό τρέξιμο (τα 800άρια ήταν 3'21"/ 3'18"/ 3'17"/ 3'17"/ 3'17"/ 3'19") με ζέσταμα και αποθεραπεία.
Πέμπτη tempo run 40’ (~ 8,8km) ξεκινώντας το 1ο km με ρυθμό 4’50” και ρίχνοντας συνεχώς τον ρυθμό με τα τελευταία 800m να βγαίνουν σε ρυθμό 4’17, με ζέσταμα και αποθεραπεία.
Κυριακή το long run 21km στον Υμηττό που έγραψα παραπάνω βγήκε με ρυθμό 5’43” τα πρώτα 15km και σε ρυθμό 4΄50” τα τελευταία 6km. Τροφοδοσία 1 μπουκάλι νερό 750ml που βρισκόταν στο 2,5km και όποτε περνούσα έπινα λίγο και ένα τζελάκι που το ήπια σε δύο δόσεις, μισό στο 7,5km και μισό στο 12,5km.
Τρίτη διαλειμματική 6x200 σε ανηφόρα και 200 μέτρα επιστροφή χαλαρά, με ζέσταμα και αποθεραπεία.
Πέμπτη tempo run 45’ (= 10km) ξεκινώντας το 1ο km με ρυθμό 4’50” και ρίχνοντας συνεχώς τον ρυθμό με τα τελευταία 2km να βγαίνουν σε ρυθμό 4’20” και 4’10” αντίστοιχα, με ζέσταμα και αποθεραπεία.
Κυριακή το long run 30km στον Υμηττό που έγραψα παραπάνω σε ρυθμό 5’29” με τα περάσματα στα 10άρια να είναι 54’07”, 54’03” και 56’33”. Τροφοδοσία 1 μπουκάλι νερό 750ml που βρισκόταν στο 3km και όποτε περνούσα έπινα λίγο και μισή μπάρα δημητριακών στο 13km και μία μπανάνα που έφαγα σε δύο δόσεις, μισή στο 17km και μισή στο 23km.
Σχετικά με τους παλμούς, ένα παράδειγμα που έχω καταγεγραμμένο είναι όταν είχα τρέξει το 10άρι του αγώνα της Κλασσικής στις 10/9/2013 και τερμάτισα σε χρόνο 43’ και ρυθμό 4’18” και με average heart rate 181 bpm.
Αυτά τα ολίγα…
|
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 15/09/2014 : 22:19:56
|
........πολύ καλός!!!!
Για τα τέμπο που κάνεις έχω μία μικρή ένσταση, θεωρώ ότι εάν εξαιρέσουμε λίγο το 1ο χλμ τα υπόλοιπα πρέπει να έχουν σταθερά περάσματα, ειδικά το 4:10-4:20 τέμπο είναι για χρόνο πολύ πιό καλό απο το 3:30, εάν σου βγαίνει το 4:30 σταθερά καλά δοκιμασέ το σε 12άρι.
Ένας σοβαρός λόγος άλλος είναι ότι η παραπάνω ένταση μερικές φορές βγάζει τραυματισμό λίγο πριν την....κλασικοαυθεντική.
Πάντως το έχεις!! |
|
|
|
Θέμα |
|
|
|
Συμβουλές προπόνησης για μαραθώνιο σε 3:30-3:45
