| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
Koukouvagia
Elite Forum-Runner
1662 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 16/09/2014 : 10:46:02
|
quote:
Originally posted by G30RG3
Σχετικά με τους παλμούς, ένα παράδειγμα που έχω καταγεγραμμένο είναι όταν είχα τρέξει το 10άρι του αγώνα της Κλασσικής στις 10/9/2013 και τερμάτισα σε χρόνο 43’ και ρυθμό 4’18” και με average heart rate 181 bpm.
Στο 10άρι έχουμε παρόμοιους χρόνους και παλμούς (είχα κάνει τον περασμένο Δεκέμβριο 10άρι σε 43:37 σε στίβο και μέσο heart rate 181 παλμούς). Ακολουθώ τώρα ένα πρόγραμμα που δίνει την βάση του σε παλμούς και τα περισσότερα λονγκ ρανς τα ορίζει μέσα στην ζώνη Ζ2, που για τα δικά μου δεδομένα (άρα και τα δικά σου που κοντά στα δικά μου είναι λογικά, βάσει επιδόσεων) είναι μέχρι τους 150 περιπου. Επίσης από 'δω και στο εξής, προβλέπει κάποια άλλα λονγκ ρανς που ξεκινούν στην Ζ2 και το τελευταίο κομμάτι (από 30' σε κάποια, ως και 60' σε κάποια άλλα) στην Ζ3 (δηλ, μέχρι τους ~170 περίπου για μένα)...
Με αυτά ως δεδομένο και με τους μέσους παλμούς που έχεις στα λονγκ ρανς σου, μήπως η έντασή σου είναι πολύ υψηλή για λονγκ (πχ στο 30άρι σου, οι παλμοί σου λογικά ήταν χοντρικά στο ~85% της ΜΚΣ σου);
Φυσικά, όπως είδαμε υπάρχουν πολλών λογιών διαφορετικά προγράμματα με αρκετές επι μέρους διαφοροποιήσεις και δεν μπορώ σε καμία περίπτωση να θεωρήσω τον εαυτό μου ειδικό. Οπότε μην θεωρήσεις ότι σου κάνω υποδείξεις, αλλά περισσότερο παραθέτω την δικιά μου εμπειρία για συζήτηση και γενικότερο προβληματισμό! Και αυτό γιατί εκεί που οι περισσότεροι συμφωνούν είναι ότι τα λονγκ ρανς πρέπει (είτε ολόκληρα, είτε τμηματικά) να γίνονται σε χαμηλές εντάσεις...
________________________
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται... |
 |
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 16/09/2014 : 14:09:18
|
Η αλήθεια είναι ότι δεν έχω κάνει ποτέ εργομέτρηση οπότε δεν ξέρω ποια είναι η ΜΚΣ μου. Σύμφωνα με αυτά που έχω παρατηρήσει από ένα ρολόι απλό με παλμογράφο που είχα, χωρίς gps, σε πολύ έντονο και κουραστικό τρέξιμο είχα φτάσει σε παλμούς μέχρι 197-198, οπότε υπολογίζω αφθαίρετα ότι έχω ΜΚΣ κάπου γύρω στους 205 παλμούς. Καμιά σχέση βεβαίως με τον θεωρητικό τύπο που το υπολογίζει με την ηλικία, αφού είμαι 35 χρονών.
Αυτό που μου προτείνανε τα παιδιά εδώ, αν θέλω να στοχεύω στον χρόνο που έχω βάλει, ήταν να κάνω τα long runs σε ρυθμό περίπου 5’40’’ με 6’00’’. Οπότε καλά παρατηρείς και από τους παλμούς ότι η ένταση ήταν υψηλή, απλά την Κυριακή ένιωθα αρκετά καλά και μου βγήκε μόνο του σε αυτόν τον ρυθμό (5’29’’). Αν βέβαια εξαιρέσεις ότι από το 25km και μετά ένιωθα τις γάμπες μου αρκετά σφιχτές, το οποίο είναι δικαιολογημένο φαντάζομαι γιατί μέχρι τώρα στη ζωή μου έχω τρέξει max 26km (στις 17 Αυγούστου).
|
|
|
|
Koukouvagia
Elite Forum-Runner
1662 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 16/09/2014 : 14:30:23
|
Προσωπικά, ούτε και εγώ έχω κάνει ποτέ εργομέτρηση και εμπειρικά υπολογίζω την ΜΚΣ μου από τις τιμές που έχω δει κατά καιρούς σε χιλιάρια "όλα μέσα", στο 192-193. Ποτέ δεν έχω δει όλα τα χρόνια που τρέχω μεγαλύτερη τιμή από 193. Υπέθεσα ότι έχουμε παρόμοιες ΜΚΣ από το γεγονός ότι και οι 2 βγάλαμε αγωνιστικό 10άρι με 181 μέσους παλμούς.
Αν όντως η ΜΚΣ σου είναι ~205 (που σημαίνει ότι ίσως στο 10άρι να είχες να "δώσεις" κάτι ακόμα!), τότε τα πράγματα μπορεί να είναι πολύ διαφορετικά όσον αφορά στις καρδιακές ζώνες και τα όρια, οπότε τελικά η ένταση να μην ήταν τόσο υψηλή όσο αρχικά φαινόταν. Το κρίσιμο πάντως για να δουλέψει κάποιος με τις καρδιακές ζώνες με ακρίβεια είναι να έχει ορίσει με ακρίβεια την ΜΚΣ του.
Για την ιστορία, έκανα την Κυριακή λονγκ διάρκειας 2:45 με 5:47'/χλμ, (28,6χλμ) με μέσους παλμούς 141 και σε όλο το τρέξιμο δεν ήθελα να ξεπεράσω τους 152 παλμούς (αν και οριακά τους ξεπέρασα προς το τέλος σε κάτι ανηφοριές). Οπότε ο στόχος που έχεις βάλει (5:40 - 6:00 στα λονγκ ρανς) μου ακούγεται πολύ λογικός για το επίπεδό σου.
________________________
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται... |
|
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 16/09/2014 : 16:58:46
|
quote:
Originally posted by zoro
........πολύ καλός!!!!
Για τα τέμπο που κάνεις έχω μία μικρή ένσταση, θεωρώ ότι εάν εξαιρέσουμε λίγο το 1ο χλμ τα υπόλοιπα πρέπει να έχουν σταθερά περάσματα, ειδικά το 4:10-4:20 τέμπο είναι για χρόνο πολύ πιό καλό απο το 3:30, εάν σου βγαίνει το 4:30 σταθερά καλά δοκιμασέ το σε 12άρι.
Ένας σοβαρός λόγος άλλος είναι ότι η παραπάνω ένταση μερικές φορές βγάζει τραυματισμό λίγο πριν την....κλασικοαυθεντική.
Πάντως το έχεις!!
Γιώργο σε ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια. Την συγκεκριμένη προπόνηση την ονομάζουν progressive tempo run και την έκανε ένας φίλος στο στάδιο, οπότε τον ακολούθησα. Ξεκινήσαμε με 4'50" το πρώτο χλμ και αυξάναμε ανά χλμ τον ρυθμό. Τελικά τα 10χλμ που έκανα βγήκαν σε μέσο ρυθμό 4'33".
Αύριο που έχω πάλι 45 λεπτά τέμπο θα δοκιμάσω να το τρέξω με σταθερό ρυθμό 4'30" όπως μου λες. |
|
|
|
G30RG3
Newbie Forum Runner
Greece
23 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/09/2014 : 12:24:28
|
Τις τελευταίες δύο βδομάδες το πρόγραμμα περιελάμβανε 2 tempo προπονήσεις 45'. Στην πρώτη έκανα 10km συνεχόμενα με σταθερό ρυθμό ανά χιλιόμετρο 04'30" (συν ζέσταμα - αποθεραπεία) και στην δεύτερη στα 45' βγήκαν 10,31km σε ρυθμό 4'21" όχι σταθερό.
Σχετικά με τα long runs, την προηγούμενη Κυριακή το πρόγραμμα έλεγε 32km. Δυστυχώς λόγω υποχρεώσεων ξεκίνησα στις 10:40 στον Υμηττό και τελείωσα στις 2 παρά. Στο 26km ήμουν έτοιμος να το σταματήσω λόγω της ζέστης και του ήλιου αλλά τελικά αφού έκατσα για κάνα 5λεπτο τελικά το ολοκλήρωσα σε 3ώρες και 6 λεπτά. Την Κυριακή που μας πέρασε το πρόγραμμα είχε 19km τα οποία και έκανα στην παραλιακή. Τα πρώτα 2km σε ρυθμό 5'26" σαν ζέσταμα, τα 15km σε ρυθμό 4'57" έως 4'50" (μέσος ρυθμός 4'54") και τα τελευταία 2km αποθεραπεία σε 5'21".
Την Κυριακή έχω πάλι 32km για long run και σκέφτομαι να τα κάνω στην κλασσική για να δω και την πραγματική διαδρομή για ψυχολογικούς κυρίως λόγους. Το ερώτημα είναι, το πηγαίνω αργά και τα ολοκληρώνω χαλαρά και ξεκούραστα ή το ζορίζω λίγο (σε ρυθμό πχ 5'20"-5'30") και αν τυχόν δω ότι κουράζομαι τότε απλά να ελαττώσω ταχύτητα?
Αυτό που με προβληματίζει είναι ότι δεν ξέρω σε τι κατάσταση είμαι και τι στρατηγική πρέπει να ακολουθήσω στον αγώνα. Δηλαδή είμαι για 3h30min, είμαι για 3h40min, είμαι για 4ώρες? Πως το καταλαβαίνει αυτό κάποιος ώστε αναλόγα να κανονίσει και τον ρυθμό του και τα περάσματα του στον αγώνα? Γιατί άμα εγώ νομίζω ότι είμαι για 3,5 ώρες αλλά στην πραγματικότητα είμαι για 4 ώρες και το ξεκινήσω πιο γρήγορα εννοείται ότι θα το βρω μπροστά μου. Με δεδομένο πάντα ότι δεν θα προκύψει κάποιος τραυματισμός ή κάτι άλλο απρόοπτο στον αγώνα. |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/09/2014 : 12:41:23
|
Λοιπόν αγαπητέ!
Υπάρχει ο Ημιμαραθώνιος ''Παυσανίας'' Ελευσίνα-Μέγαρα 12/10
Γράψου... κάνε τον Αγωνιστικά
και από τον χρόνο που θα κάνεις
θα σου βγάλω ένα ασφαλές πέρασμα-ρυθμού(στα πρώτα 10χλμ-στον Ημί και στα 21-30)
για την κλασσικο-αυθεντική!!! |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/09/2014 : 12:49:13
|
Εάν δε μπορείς να πας σ' αυτόν τον αγώνα
μπορείς την ίδια ημερομηνία να κάνεις
20-21 χλμ πολύ δυνατά-σαν αγωνιστικά
σε μια διαδρομή ΣΧΕΤΙΚΑ ΔΥΣΚΟΛΗ
και... τα ξαναλέμε!!! |
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/09/2014 : 14:19:01
|
ή να κάνεις εργομέτρηση 3 βδομάδες πρίν τον μαραθώνιο!
|
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/09/2014 : 14:35:52
|
ή να κάνεις εργομέτρηση 3 βδομάδες πρίν τον μαραθώνιο!
|
|
|
|
petransfhp
Advanced Forum-Runner
296 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/09/2014 : 15:35:11
|
quote:
Originally posted by GERMANOS
Εάν δε μπορείς να πας σ' αυτόν τον αγώνα
μπορείς την ίδια ημερομηνία να κάνεις
20-21 χλμ πολύ δυνατά-σαν αγωνιστικά
σε μια διαδρομή ΣΧΕΤΙΚΑ ΔΥΣΚΟΛΗ
και... τα ξαναλέμε!!!
Nα ρωτήσω κάτι με την ευκαιρία.
Εάν κάνω 1.35' ημιμαραθώνιο σε επίπεδη διαδρομή 3βδομάδες
πριν τον αγώνα,
τι ρυθμό προτείνεις για την κασσικο-αυθεντική,
και τι για επίπεδη διαδρομή μαραθωνίου; |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/09/2014 : 15:52:55
|
Ένας φίλος μου με 1.34.50 στον Παυσανία
πήγε κι έκανε 3.24 το 2012
Εάν έχεις κάνει την απαραίτηση προπόνηση σε χλμ, λονγκ ραν,
με ανηφόρες κλπ
μπορείς να πας για κανένα 3.26' έως 3.30'
Δηλαδή από 4.52/χλμ έως 5/χλμ
Εννοείται τον ρυθμό αυτόν τον κρατάς περίπου από την αρχή μέχρι τον ΗΜΙ
στο 21-32 χλμ θα χάσεις λογικά 2-3 λεπτά συνολικά
για να τα πάρεις στα 32-42 στην κατηφόρα
Πάντως και 3.32' 3.33'' είναι καλό για την κλασσικοαυθεντική
ΕΑΝ ΔΕΝ ΕΧΕΙΣ ΚΑΝΕΙ ΑΝΗΦΟΡΕΣ!!!
|
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/09/2014 : 16:05:20
|
Η διαφορές κλασσικής-ευθείας διαδρομής
ποικίλουν ανάλογα τον δρομέα
Μπορεί να βγάλει κάποιος 4-6(ή παραπάνω λεπτά)
πιο γρήγορα σε μια επίπεδη
με την προϋπόθεση να είναι σε ίδιες καιρικές συνθήκες |
|
|
|
petransfhp
Advanced Forum-Runner
296 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/09/2014 : 16:16:25
|
Kάπως έτσι το είχα σκεφτεί και εγώ πέρυσι στην Κλασσική!
Μετά το 3.37' στον Μ.Αλέξανδρο,
τον Οκτώβρη πριν την κλασσική κάνω 1.35' ημί,
και στην κλασσική πάω με 5'/χλμ, κάνω πέρασμα 1.47' ημί και μετά τραγωδία έμεινα από πόδια, τον έβγαλα περπατώντας έκανα πάνω από 4 ώρες...
Και είχα κάνει πολύ καλή προετοιμασία με ανηφόρες κλπ , τελοσπαντων,
πολλά μπορεί να έφταιξαν.
|
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/09/2014 : 16:22:39
|
| Τελικα πιστευω οτι η δυσκολια της Κλασικης εχει να κανει πιο πολυ με τον καιρο παρα με τις ανηφορες, αυτο αναλογικα παντα. |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 30/09/2014 : 17:35:04
|
petraνsfp
Για πες μου λοιπόν πόσα χλμ έκανες τη βδομάδα
πόσα χλμ έβγαζες σε ανηφόρα και σε τι ρυθμό
και πόσα λονγκ ραν έκανες και σε τι ρυθμό συνήθως
και... τα ξαναλέμε!!!
Για να κάνουμε μια προσπάθεια να βρούμε την αιτία του... δράματος
και μήπως διορθώσουμε ΤΩΡΑ την κατάσταση!!! |
|
|
|
Θέμα |
|
Συμβουλές προπόνησης για μαραθώνιο σε 3:30-3:45
