| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
Trexalitsa78
Senior Forum-Runner
Greece
560 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 19/08/2014 : 17:11:15
|
Ο σκοπός ενός διατροφικού πλάνου, είναι να βοηθήσουμε και να κατευθύνουμε τον οργανισμό μας προς την επίτευξη ενός συγκεκριμένου αποτελέσματος. Γι?αυτό, θα πρέπει να του παρέχουμε συνεχή ροή από επαρκείς ποσότητες θρεπτικών συστατικών, καθ?όλη τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να κάνουμε συχνά και μικρά γεύματα. Η συχνότητά τους, έχει υπολογιστεί πως είναι περίπου κάθε τρεις ώρες. Δηλαδή, σε ημερήσια βάση, αυτό αντιστοιχεί σε 6 γεύματα.
Στη συνέχεια, πρέπει να υπολογίσουμε τις θερμίδες που αναλογούν στη σωματική μας διάπλαση. Αυτό γίνεται με διάφορες εξισώσεις,. Εδώ θα παρατεθούν οι πιο γνωστές και ευρέως χρησιμοποιούμενες.
Εξίσωση 1 : Harris-Benedict
Αρχικά θα πρέπει να υπολογιστεί ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR).
Η εξίσωση υπολογισμού του, είναι η ακόλουθη :
Άνδρες: BMR = 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη))
Γυναίκες: BMR = 655,1+ (9.6xΒάρος(kg))+ (1.8xΎψος(cm))- (4.7xΗλικία(έτη))
Εξίσωση 2 : Katch-McArdle
Η συγκεκριμένη εξίσωση, υπολογίζει το βασικό μεταβολικό ρυθμό (BMR), με βάση το ποσοστό λίπους του σώματος.
BMR = 370 + (21.6 x καθαρή μυϊκή μάζα σε κιλά)
Και οι δύο παραπάνω εξισώσεις , βγάζουν παρόμοια αποτελέσματα, για άτομα με συνηθισμένα ποσοστά λίπους.
Έπειτα, υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης, πολλαπλασιάζοντας το BMRπου βρήκαμε παραπάνω, με έναν συντελεστή από τον παρακάτω πίνακα, ανάλογα με τις καθημερινές μας δραστηριότητες.
Καθιστική ζωή, Λίγο έως καθόλου άσκηση --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.2
Ελαφριά άσκηση, Σπορ 1-3 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.375
Μέτρια άσκηση, Σπορ 4-5 φορές/εβδομάδα --> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.55
Σκληρή άσκηση, Σπορ 6-7 φορές/εβδομάδα- -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.725
Πολύ σκληρή άσκηση, Διπλές καθημερινές προπονήσεις -> θερμίδες συντήρησης = BMR x 1.9
Ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, θα τροποποιήσουμε τον αριθμό αυτό ως εξής :
Για αύξηση σωματικού βάρους, αυξάνουμε τις θερμίδες :
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Αύξηση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> αύξηση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.
Αντίστοιχα, για απώλεια κιλών, μειώνουμε τις θερμίδες :
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 1 κιλό/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 250 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 2 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 500 θερμίδες/ ημέρα.
- Μείωση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα.
Ο προτεινόμενος ρυθμός αύξησης ή απώλειας βάρους, είναι τα 2 κιλά /μήνα στους άνδρες και το 1 κιλό /μήνα στις γυναίκες.
Αφού καταλήξαμε στο σύνολο των θερμίδων που θα μας οδηγήσουν στο στόχο μας, προχωρούμε στην κατανομή τους στα τρία μακροδιατροφικά στοιχεία : πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά.
Εδώ θα πρέπει να διευκρινίσουμε πως 1γρ. πρωτεΐνης και ένα γραμμάριο υδατανθράκων, έχουν από 4 θερμίδες, ενώ 1 γρ. λίπους έχει 9 θερμίδες.
Δηλαδή σε μια υποτιθέμενη διατροφή (τυχαίοι αριθμοί), όπου κάποιος λαμβάνει 100 γρ. πρωτεϊνών, 150 υδατανθράκων και 50 γρ. λιπαρών, το σύνολο των θερμίδων του υπολογίζεται ως εξής: 100x4 + 150x4 + 50x9 =1450 θερμίδες.
Όσον αφορά την κατανομή των μακροδιατροφικών στοιχείων, ανάλογα με το επιθυμητό αποτέλεσμα, επιλέγονται διαφορετικές αναλογίες.
Στην περίπτωση αύξησης σωματικού βάρους, καλό είναι η συνολική πρωτεΐνη να υπολογίζεται τουλάχιστον ως το διπλάσιο του σωματικού βάρους σε γραμμάρια, και τα λιπαρά στο 0,8-1 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Οι υπόλοιπες θερμίδες θα προέρχονται από υδατάνθρακες.
Π.χ. ένα άτομο 70 κιλών, χρειάζεται περίπου 56 γρ. λιπαρών και 140 γρ. πρωτεΐνης.
Στη περίπτωση της απώλειας κιλών, καλό θα ήταν, τα λιπαρά να ισοδυναμούν με το σωματικό σας βάρος σε γραμμάρια και η πρωτεΐνη στο σωματικό βάρος x 2,5.
Δηλαδή, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, θα πρέπει να λαμβάνει 70 γρ. λιπαρών και 70 χ 2,5 = 175 γρ. πρωτεΐνης.
Τα παραπάνω μπορούν να εξατομικευθούν περαιτέρω ανάλογα με την κάθε περίπτωση αθλούμενου.
Τέλος, καλό θα ήταν να φροντίζετε η ποσότητα της ζωικής πρωτεΐνης, σε κάθε περίπτωση, να αντιστοιχεί στο σωματικό σας βάρος επί 2. Δηλαδή, για ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά, να περιέχει η διατροφή του, 160 γρ. ζωικής πρωτεΐνης.
|
 |
|
|
xipolitos
Elite Forum-Runner
Greece
1954 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/08/2014 : 17:25:03
|
Πολύ αναλυτικό το κείμενο σου τρεχαλίτσα (διατριβή)!  Αν κάπποιος δεν τρώει κρέας και κάνει χορτοφαγική διατροφή απο που μπορεί να λαμβάνει την ανάλογη πρωτείνη; |
Edited by - xipolitos on 19/08/2014 17:40:11 |
|
|
|
xipolitakos
Master Forum-Runner
Greece
3754 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/08/2014 : 17:56:34
|
Θα πάει η φασολάδα ...σύνεφο!
___________________
Run Natural... run Bare |
|
|
|
xipolitos
Elite Forum-Runner
Greece
1954 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/08/2014 : 19:41:18
|
quote:
Originally posted by xipolitakos
Θα πάει η φασολάδα ...σύνεφο!
___________________
Run Natural... run Bare
χά χά.. και λίγη ρέγγα θα ταίριαζε! |
|
|
|
Trexalitsa78
Senior Forum-Runner
Greece
560 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/08/2014 : 22:48:34
|
Οι πρωτεινες ειναι η βασικη ουσια, που απαιτειται για την δομηση των κυτταρων και την ανανεωση τους. Οι δομικη λιθοι των πρωτεινων ειναι τα αμινοξεα οπου συνδεονται μεταξυ τους σε διπεπτιδια, τριπεπτιδια, ολιγοπεπτιδια και πολυπεπτιδια μικρης και μεγαλης αλυσιδας. Οι πρωτεινες ειναι πολυπεπτιδια απο μια η και περισοτερες αλυσιδες πολυπεπτιδιων.
Οι πρωτεινες με τη μορφη ακτινης και μυοσινης, αποτελουν το βασικο συστατικο των μυων και προκαλουν τη συσπαση των μυικων ινων. Σαν ενεργειακη αξια δινουν 4Kcal οπως και οι υδατανθρακες, αλλα δεν προτειμουνται ποτε απο τον οργανισμο διοτι δεν ειναι καλη πηγη ενεργειας, μονο στην περιπτωση οπου το μυικο και υπατικο γλυκογονο ειναι αδειο, αναγκαστικα χρησιμοποιουνται για να γινει η διαδικασια της γλυκογενεσης.
Εαν οι πρωτεινες που προσλαμβανονται δεν ειναι επαρκεις, μειωνεται η αμυντικη ικανοτητα του οργανισμου. Αντιθετα οταν προσλαμβανονται περισοτερες απο οσες εχουμε αναγκη, τοτε το αζωτο αποβαλλεται με τα ουρα, ενω το υπολοιπο μη πρωτεινικο μερος του κυτταρου τους μετατρεπεται σε τριγλυκεριδια, που συγκεντρωνονται σαν λιπαρα αποθεματα.
Οι ημερησιες αναγκες σε πρωτεινες εξαρτωνται απο πολους παραγοντες οπως το φυλο, την ηλικια, τις αναποφευκτες απωλειες αζωτου, την αξιοποιηση τους ως δομικο υλικο στην αναπτυξη του σωματος και στην αυξηση μυικης μαζας, στην επιδραση του στρες, και στην βιολογικη αξια των πρωτεινων.
Πηγες πρωτεινων ανα 100 γραμμαρια
Τυρι απο ξυνογαλα 30γρ
Τυρι (20% λιπαρα) 24γρ
Τυρι ενταμ (30% λιπαρα) 26γρ
Τυρι cottage 8,8γρ
Μυζηθρα 16γρ
Ασπραδι αυγου 11γρ
Αγελαδινο γαλα (0% λιπαρα) 3,5γρ
Αγελαδινο γαλα (2% λιπαρα) 3,3γρ
Σκονη απαχου γαλακτος 3,5γρ
Βουτυρογαλα 3,5γρ
Γιαουρτι 2% λιπαρα 3,5γρ
Γαλοπουλα στηθος 24γρ
Γαλοπουλα μπουτι 20γρ
Κοτοπουλο στηθος 22γρ
Κοτοπουλο μπουτι 20γρ
Μοσχαρι 20γρ
Ελαφι 21γρ
Λαγος 21γρ
Χοιρινο 21γρ
Βοδινο συκωτι 20γρ
Βοδινο (χωρις λιπος) 21γρ
Μπακαλιαρος 17γρ
Τονος 23,5γρ
Γαριδες 18γρ
Πεστροφα 19γρ
Γλωσσα 17γρ
Σογια 34γρ
Βρωμη 14γρ
Ρυζι 7γρ
Μακαρονια 12γρ
Ψωμι απο σιταρι ολικης αλεσεως 7γρ
Ψωμι απο σικαλη ολικης αλεσεως 7γρ
Φασολια 21γρ
Μπιζελια 23γρ
Φακες 23γρ
Φυστικια 15γρ
Καστανο 3γρ
Αμυγδαλα 19γρ
Σουσαμι 20γρ
Μηλα 0,2γρ
Μπανανες 1γρ
Αχλαδια 0,5γρ |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/08/2014 : 01:06:34
|
quote:
Originally posted by xipolitos
Πολύ αναλυτικό το κείμενο σου τρεχαλίτσα (διατριβή)! Αν κάπποιος δεν τρώει κρέας και κάνει χορτοφαγική διατροφή απο που μπορεί να λαμβάνει την ανάλογη πρωτείνη;
Κάνεις χορτοφαγική διατροφή και έχεις θεμα κιλών; :p
Πρέπει να τρως πολύ ψωμι... (πλακίτσα)
Οι πρωτείνες είναι παντού στην χορτοφαγική διατροφή, όπως είναι το οξυγόνο στην ατμόσφαιρα ένα πράγμα (δεν θα επεκταθώ σε διατροφική ανάλυση θερμιδογόνων ουσιών). Για να απομυθοποιήσουμε λίγο το ζήτημα στην κουβέντα μιας και ρωτάς, στην χορτοφαγική διατροφή η απορόφηση των αμινοξέων από τον οργανισμό είναι ποιοτικότερη από οτι σε κάποιο πλάνο που βασίζεται σε ζωικά παράγωγα και αρκετό κρέας.
Ετσι λοιπον οι φυτικές πηγές αμινοξέων συνιστούν σε μικρότερη απορόφηση ΜΟΝΟ σε κρεοφαγικά πιάτα. Ο λόγος είναι γιατί τα ζωικά παράγωγα καθώς και το κρέας αντιστρατεύονται ουσίες απο φυτικές πηγές κυρίως γιατί διαταράσεται το ph στο γαστρεντερικό. (αυτό σε βαθος χρόνου έχει και άλλες σύνεπειες στις κρεοφαγικές-ζωικών παραγώγων διαίτες). Δηλαδή ισχύει μόνο για τις μικτές διαιτες.
Τέλος , κυρίως για την αντοχή, η ΣΗΔ για τα αμινοξέα με τα παραδοσιακά διαιτολόγια φαίνεται πως σε μερικές περιπτωσεις είναι υπερ-τιμημένη... Να σκεφτεί κανείς μόνο πως υπάρχουν αθλητές που τρέφονται με ωμοφαγικές τροφές που η αναλογία αμινοξέων αγγίζει το 10% !! Καταλαβαίνετε για τι πράμα μιλάμε. Παρόλα αυτά πρωσοπικά ΑΝ και χορτοφάγος δεν θα έκανα κάτι τέτοιο τώρα, καθότι είμαι 90 κιλά με συγκεκριμένο sport life style, διοτι το σοκ θα ήταν τέτοιο που δεν θα μπορούσα για αρκετό καιρό να κάνω τις δραστηριοτητές μου.
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
xipolitos
Elite Forum-Runner
Greece
1954 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/08/2014 : 14:13:59
|
Τρεχαλίτσα πάλι διαπρέπεις..! Φιντέλιο τώρα τελευταία είχα πάρει κάπποια κιλά παραπάνω. μην φανταστείς οτι ήταν και πάρα πολλά, κι΄αυτό γιατί είχα αλλάξει την διατροφή μου. Συνήθως το βάρος μου θα έλεγα οτι ήταν κάτω απο το φυσιολογικό. Τώρα ευτυχώς επιστρέφω στις παλιές καλές διατροφικές μου συνήθειες και βλέπω οτι μέρα με τη μέρα τα περιττά ''βάρη'' εξαφανίζονται..  |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/08/2014 : 20:00:08
|
Καλή επιτυχία σου εύχομαι. Τα λίγα κιλάκια είναι πάντα τα πιο σπαστικά, το πολλά είναι που φεύγουν έυκολα!
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
xipolitos
Elite Forum-Runner
Greece
1954 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/08/2014 : 20:45:10
|
| Σε ευχαριστώ πολύ. Ναί έχεις δίκιο όντως μέχρι ένα σημείο έχασα κάπποια, τώρα που θέλω να τα κατεβάσω ακόμα λίγο φαίνεται νάχουν ''κολλήσει΄΄ και δεν λένε να πέσουν παρ΄όλη την προσπάθεια.. |
Edited by - xipolitos on 23/08/2014 22:54:21 |
|
|
|
DaDi
Forum-Runner
Greece
80 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 29/08/2014 : 12:18:12
|
quote:
Originally posted by xipolitos
Σε ευχαριστώ πολύ. Ναί έχεις δίκιο όντως μέχρι ένα σημείο έχασα κάπποια, τώρα που θέλω να τα κατεβάσω ακόμα λίγο φαίνεται νάχουν ''κολλήσει΄΄ και δεν λένε να πέσουν παρ΄όλη την προσπάθεια..
Υπομονή και επιμονή φίλε μου!
Και εγώ έχω κολλήσει στα κιλά (να μη πω ότι αυξάνονται χωρίς λόγο) αλλά συνεχίζω την προσπάθεια με κάθε τρόπο!
IT NEVER GETS EASIER
YOU JUST GET STRONGER! |
|
|
|
xipolitos
Elite Forum-Runner
Greece
1954 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 29/08/2014 : 18:05:37
|
| Κάτι πάει να γίνει λόγω της άσκησης, αλλά και της διατροφής που έγινε πιο φυσική αλλά και ελαττώθηκε.. η προσπάθεια πάντως συνεχίζεται με αφοσίωση προς το παρόν. |
|
|
|
DaedraLord
Forum-Runner
Greece
181 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/09/2014 : 12:33:35
|
Με αφορμή το ποστ του Fidelio, δηλαδή όταν θες να αυξήσεις μυική μάζα ή να διατηρήσεις την υπάρχουσα ώστε να μην την κάψεις στο τρέξιμο είναι προτιμότερο να προσλαμβάνεις πρωτείνες από λαχανικά, όσπρια και ξηροκάρπια?
----------
http://www.movescount.com/members/DaedraLord |
|
|
|
xipolitos
Elite Forum-Runner
Greece
1954 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/09/2014 : 14:17:58
|
Επίσης με αυτή τη διατροφή δεν θέτεις το σώμα σου σε κίνδυνο απο την κατανάλωση κρέατος,
γιατί τα ζώα που μεγαλώνουν σε φάρμες ζουν σε πολύ κακές συνθήκες εκτροφής
(εγω θα έλεγα εκμετάλλευσης) και λόγω των αντιβιοτικών-ορμονών που τους χορηγούνται.
Υπο αυτές τις συνθήκες ο κίνδυνος εμπεριέχεται και στα γαλακτοκομικά προιόντα.
|
|
|
|
n1kcha
Forum-Runner
90 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/10/2014 : 19:07:56
|
Μερικές παρατηρήσεις.
*Η απώλεια βάρους είναι επιθυμητή όταν είναι απώλεια λίπους. Αν χάσουμε βάρος και το περισσότερο από αυτό είναι μυική μάζα δεν έχει κανένα νόημα και είναι εις βάρος της υγείας μας. Πριν ξεκινήσουμε λοιπόν την προσπάθεια μας για απώλεια λίπους καλό είναι να κάνουμε μια απλή λιπομέτρηση (πχ με ζυγαρια) για να δούμε που είμαστε και να παρακολουθήσουμε την πρόοδο μας.
*Η ασκηση αν δεν γίνετε σωστά τις περισσότερες φορές δεν οδηγεί σε απώλεια λιπους αλλά σε κάψιμο της μυικής μαζας...
* Το μοντέλο του ενεργειακού ισοζυγίου (calories in- calories out) οδηγεί σε βέβαιη αποτυχία αυτόν που το ακολουθεί διότι θεωρεί οτι όλες οι θερμίδες έχουν την ίδια αξία (ενώ δεν έχουν).
Το 95% (self reported -αρα λενε και τα ψεματάκια τους) των ατόμων σε δίαιτα βάση αυτού του μοντέλου ανακτα το βάρος που έχασε ή και παραπάνω μετά 2-5 έτη
* Η ασκηση και μόνο αν γίνεται σωστά έχει δευτερεύουσα σημασία στην προσπάθεια απώλειας λιπους. Ο έλεγχος αποθηκευσης λίπους στον οργανισμό είναι πολύπλοκο βιοχημικό φαινόμενο που σχετίζεται βασικά με την διατροφή. |
|
|
|
xipolitos
Elite Forum-Runner
Greece
1954 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/10/2014 : 19:41:12
|
| Ευχαριστώ για την συμβουλή-συμβολή σου σε αυτή τη θεματική. Καλό είναι και για μας που ισως χρειαστεί να ανα-τρέξουμε εδω για κάπποια στοιχεία, αλλά και για όποιον θελήσει να διαβάσει να ενημερωθεί ή να παραθέσει τις απόψεις του. |
|
|
|
Θέμα |
|
Τρέξιμο και απώλεια βάρους
