| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
andrem
Senior Forum-Runner
482 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 28/09/2014 : 23:14:50
|
| Οκ. thanks ,και εμενα καπως ετσι μου βγαινει. |
 |
|
|
n1kcha
Forum-Runner
90 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 08/10/2014 : 21:50:40
|
Έχουμε "σχεδιαστεί" να αναπνέουμε από την μύτη. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής όμως μας έχει μειώσει σε μεγάλο βαθμό αυτή την ικανότητα και θεωρούμε φυσιολογικό να χρησιμοποιούμε περισσότερο το στομα μας.
Το παρακάτω άρθρο από το natural running center ενημερώνει γιατί είναι σημαντικό να μάθουμε να αναπνέουμε από την μύτη ,ενώ έχει βίντεο με ασκήσεις αναπνοής που θα μας επιτρέψουν σιγά σιγά να ανακτήσουμε λειτουργία της σωστής αναπνοής.
Our bodies have been designed to breathe nasally. That is why we have hairy nostrils filled with mucous– to warm and filter the air we take in. Also, breathing (in and out) through a smaller opening (nose) versus mouth keeps you from overbreathing. And as Dr. Mark stated in his introduction, carbon dioxide will bind the oxygen tighter to your hemoglobin this way.
ολο το άρθρο:
http://naturalrunningcenter.com/2013/10/20/breathing-exercises-runners/ |
Edited by - n1kcha on 08/10/2014 21:55:21 |
|
|
|
Koukouvagia
Elite Forum-Runner
1662 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 08/10/2014 : 23:54:24
|
Ας τρέξει ο Dr Mark στο 90% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας για κανα 5λεπτο αναπνέοντας μόνο από την μύτη και τα ξαναλέμε! 
________________________
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται... |
|
|
|
n1kcha
Forum-Runner
90 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 00:19:07
|
@inershado για να επιτύχεις αυτό που θέλεις πρέπει να ακολουθήσεις την μέθοδο MAF (maximum aerobic function).
Αρχικά υπολογίζεις σε πιο εύρος παλμών που πρέπει να τρέχεις ώστε ο οργανισμός σου να χρησιμοποιεί σαν κύριο καύσιμο το λίπος δηλαδή να αθλήσε σχεδόν αποκλειστικά αερόβια. Από τον αριθμό 180 αφαιρείς την ηλικία σου και (εδώ πρέπει να είσαι απόλυτα ειληκρινής με τον εαυτό σου) προσθέτεις ή αφαιρείς από τον αριθμό που βρήκες αναλογα αν:
a. If you have or are recovering from a major illness (heart disease, any operation or hospital stay, etc.) or are on any regular medication, subtract an additional 10.
b. If you are injured, have regressed in training or competition, get more than two colds or bouts of flu per year, have allergies or asthma, or if you have been inconsistent or are just getting back into training, subtract an additional 5.
c. If you have been training consistently (at least four times weekly) for up to two years without any of the problems just mentioned, keep the number (180–age) the same.
d. If you have been training for more than two years without any of the problems listed above, and have made progress in competition without injury, add 5.
το τελικό νούμερο που βρίσκεις είναι οι μέγιστοι παλμοί που μπορείς εσύ προσωπικά να λειτουργήσεις αερόβια. Επιλέγεις να προπονήσε κατα 80% ή και παραπάνω των προπονήσεων σου στο διαστημα παλμων -10 από την μέγιστη αεροβία σου λειτουργία.
Παράδειγμα είσαι 35 χρονών 180-35=145 και είσαι στο c τότε το εύρος στο οποίο προπονήσε είναι 135 ως 145 παλμούς.
Μετά από πολύ υπομονή και αφοσίωση (6μήνες μινιμουμ) θα δείς τις επιδόσεις σου να αυξάνονται και τους παλμούς να μην ανεβαίνουν...
*για να προετοιμάζεις του μύς σου για μεγαλύτερη ταχύτητα βρές κατηφορικές διαδρομές ώστε οι παλμοί να μένουν οι ίδιοι ενώ εσύ πάς πιο γρήγορα
* με αυτή την μέθοδο αρκετοι elite αθλητές σάρωναν/νουν τίτλους (πχ mark allen 6 συνεχόμενα ironman)
* η μέθοδος αυτή είναι ακριβώς αντίθετη με την νοοτροπία που επικρατεί δηλαδή του no pain no gain mentality το οποίο προκαλεί πρόωρη γήρανση του οργανισμού και προβλήματα υγείας (ξαφνικά καρδιακά σε νεαρούς και μεγαλύτερους αθλητές, υπέρβαροι αθλητές)
* δεν φτάνει μόνο να τρέχεις στην περιοχή MAF για να μάθεις τον οργανισμό σου να καίει λίπος. Για να καίς λίπος πρέπει να βάζεις και το ανάλογο καύσιμο δηλαδή να ενσωματώσεις σε ικανές ποσότητες φυσικά λίπη στην διατροφή σου (ελαιόλαδο,βουτυρο,λάδι καρύδας, αβοκάντο,λιπαρά τυριά,ζωικά λίπη)
* προσοχή στα βιομηχανικά "φυτικά λίπη" (ηλιελαια,"βιταμ",σπορέλαια,καλαμποκελαια) είναι τοξικά για τον οργανισμό
* ο μεταβολισμός του λίπους έχει τεράστια διαφορά αποδοτικότητας (efficiency) για τον οργανισμό σε σχέση με την αναερόβια παραγωγή ενέργειας:
Approximately 42 ATP equivalents can be produced from a single glucose molecule compared to only 4 ATP with anaerobic metabolism
*Αν αποκτήσεις πρόσβαση στην καύση λίπους έχει περισσότερο "καύσιμο" διαθέσιμο: 40.000 θερμίδες για ένα λεπτό αθλητή Vs τις max 2000 θερμίδες γλυκογόνου που μπορεί να αποθηκεύσει ο οργανισμός. Φαντάσου ένα βυτιοφόρο να μένει από καύσιμα γιατί τα μικρά τεπόζιτα που έχει αδειασαν (hit the wall) ενώ μεταφέρει τόνους καυσίμου που δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει(λίπος)
*για περισσότερα στο ίδιο μοτίβο προτείνω το βιβλίο endurance training and racing:
http://www.amazon.com/The-Book-Endurance-Training-Racing/dp/1616080655/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1412802036&sr=8-1&keywords=maffetone
* προτείνω και μερικά εξαιρετικά podcast όπως το endurance planet, The Fit Fat Fast Podcast, Paleo Runner
|
Edited by - n1kcha on 09/10/2014 00:28:09 |
|
|
|
n1kcha
Forum-Runner
90 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 00:34:15
|
quote:
Originally posted by Koukouvagia
Ας τρέξει ο Dr Mark στο 90% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας για κανα 5λεπτο αναπνέοντας μόνο από την μύτη και τα ξαναλέμε!
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται...
o dr mark είναι καλός αθλητής 2:38 μαραθώνιος στα 44 του δεν είναι και άσχημο
αν λάβεις δε υπόψη οτι το κάνει χωρίς κόπο για πλάκα:
Now my long runs are all relaxed and low heart rate, and no more than 2 hours. I did no traditional interval sessions then and I do not do these now either.
http://naturalrunningcenter.com/2011/09/18/winning-air-force-marathon-natural-running-centers-dr-mark-cucuzzella-44-238/
|
Edited by - n1kcha on 09/10/2014 00:36:22 |
|
|
|
HAGI
Forum-Runner
Greece
204 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 01:39:55
|
Έγραψες στην αρχή πως έτρεξες το 10αρι σε 45 λεπτά.....δεν είπες έτρεξα 45 λεπτά με μέσω όρο 180 παλμούς!! Πιστεύω λοιπόν πως πρέπει να σταματήσεις να τρέχεις με βάση τους παλμούς και να αρχίσεις να χρησιμοποιείς τον ρυθμό, δηλαδή λεπτό ανά χιλιόμετρο! Οι καρδιακοί παλμοί δεν είναι καθόλου αξιόπιστη μέθοδος και μπορεί να υπάρχουν μεγάλες διαφορές από μέρα σε μέρα για δεκάδες λόγους όπως π.χ:
1. Nα είσαι κουρασμένος (+5-10 παλμούς)
2. Καιρικές συνθήκες π.χ μια πολύ ζεστή ημέρα (+5-7 παλμούς)
3. καφεΐνη (+4-5 παλμούς)
4. Ξενύχτι (+3-5 παλμούς)
5. Αφυδάτωση (+5-10 παλμούς)
6. Άγχος (+3-6 παλμούς)
7. Να μην κάνει καλή επαφή ο πομπός (+1-200 παλμούς) Έχει τύχει να
δω τιμή 270!!!!
8.......
9........
10......
κ.τ.λ!!!
Αν θες να τρέξεις πιο γρήγορα τότε θα πρέπει να βάλεις αρχικά ένα στοχο: π.χ 42 λεπτά τα 10km. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να τρέξεις 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 4:12/km! Για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να κάνεις προπόνηση interval. Δηλαδή να σπάσεις την απόσταση σε μικρότερες αποστάσεις π.χ 10 Χ 1000 σε 4:12/km με 3 λεπτά διάλειμμα!! Toν Οκτώβριο π.χ θα τα τρέχεις σε 4:40/km και σταδιακά τον Ιούνιο ας πούμε θα μπορείς να τα τρέχεις σε 4:00/km!! Πρόσεξε όμως είτε στο 4:40/km έιτε στο 4:00/km οι παλμοί σου θα φτάνουν σχεδόν στο 100%! Δεν έχει κανένα απολύτως νόημα να κάνεις την interval προπόνηση με παλμογράφο.
Άρα το ζητούμενου είναι μέσα απο την προπόνηση να καταφέρεις να πετύχεις να τρέξεις 42 λεπτά με 4:12/km! Δεν σε ενδιαφέρει αν θα έχεις 150 ή 190 παλμούς μέσο όρο.
Τώρα όσον αφορά τους καρδιακούς παλμούς η καρδιά είναι ένας μυς 0 οποίος έχει τις κοιλίες στο εσωτερικό του και στο εξωτερικό του είναι τα τοιχώματα (περικάρδιο)!
Όταν τρέχεις αργό συνεχόμενο τρέξιμο μεγαλώνουν οι κοιλίες! Όταν τρέχεις σε πολύ υψηλές εντάσεις (πάνω απο το αναερόβιο κατώφλι κοντά στην VO2max) γυμνάζεται το περικάρδιο (έχουμε την λεγόμενη υπερτροφία της καρδιάς!) Αν εσύ γυμνάζεσαι κάθε μέρα με υψηλές εντάσεις(Όπως η καινούρια μόδα το crossfit!!!) τότε το περικάρδιο θα γίνει "τούμπανο" με αποτέλεσμα να μην αφήνει "χώρο" να αναπτυχθούν οι κοιλίες, πράγμα που πάντα θα περιορίζει την απόδοση σου στο μέλλον. Ειδικά στα μικρά παιδιά που τους "κοπανάνε" οι γυμναστές οι κατάσταση είναι μή αντιστρέψιμη! (Δεν είναι τόσο απλό....τα γράφω έτσι για να καταλάβεις)! Άρα για να φτιάξεις μια αθλητική καρδιά θα πρέπει να γυμνάσεις την καρδιά σου απο ΜΕΣΑ προς τα ΈΞΩ. Γιαυτό όλα τα προγράμματα προπόνησης ξεκινάνε αρχικά με χαμηλή ένταση και μεγάλη ποσότητα και καταλήγουν σε βάθος χρόνου με χαμηλή ποσότητα και υψηλή ένταση! ΠΟΤΕ το αντίθετο! Όποτε αφιέρωσε αρχικά 10-16 εβδομάδες μόνο με αργό προς μέτριο συνεχόμενο τρέξιμο για να μεγαλώσουν οι κοιλίες (βασικά η αριστερή κοιλία!!!) και να στέλνει η καρδιά σε κάθε χτύπο περισσότερο αίμα (όγκος παλμού) και όταν το πετύχεις αυτό μετά αρχίζεις να μπαίνεις σταδιακά στα πιο γρήγορα κομμάτια για να δυναμώσεις το περικάρδιο....και τότε θα με θυμηθείς!!!!
Ελπίζω να μήν σε μπέρδεψα!
|
Edited by - HAGI on 09/10/2014 01:44:08 |
|
|
|
dkoukou
Senior Forum-Runner
Greece
591 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 08:12:40
|
Για εμένα το πρόβλημα με όλες τις ¨εναλλακτικες¨ ή ¨καινοτομες¨ μεθόδους προπόνησης στο τρέξιμο (πχ MAF, chi running, barefoot κ.α.) ειναι ότι οι πρεσβευτές τους δείχνουν, αναμφισβήτητα, πολύ καλά αποτελεσματα σε αρκετες περιπτώσεις δρομεων οι οποίοι όμως είτε ήταν υψηλών επιδόσεων ούτως ή αλλως (και παλιά δηλαδή ο cucuzzella κατέβαινε το 2:40, και ο Allen δεν ήταν και κανένας χομπιστας τριαθλητης) είτε ήταν τόσο αρχαριοι που στο χρόνο που απαιτείτο απο τη μέθοδο για να δουν σημαντική βελτίωση (1-2 χρόνια) αυτό θα συνέβαινε έτσι και αλλιώς λόγω της τριβής τους με το άθλημα ακόμα και αν έκαναν συμβατική προπόνηση.
Δεν έχω καμμιά αμφιβολία ότι το ανυποδητο πχ βοήθησε παρά πολύ κόσμο να τρέχει με επιδόσεις και χωρίς τραυματισμούς, αλλά οχι ότι απαραίτητα οποιος τρέχει συστηματικά με παπούτσια μεγάλης απορρόφησης και μόνο ειναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς ή πιο αργος δρομέας επειδή πατάει φτέρνα.
(Ενα παράδειγμα έδωσα, μην πέσετε να με φάτε οι του ανυποδητου...)
_____________________________________________________________________________________
"...κάποτε, με τον πατέρα σου, είχαμε σε δωδεκαρι πέρασμα 6'06" στο 2ο χιλιόμετρο. Θυμάσαι ρε; Τότε είμασταν καλοί..." |
Edited by - dkoukou on 09/10/2014 08:13:19 |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 10:30:43
|
| Αν εισαι αθλητης πχ του 2,20 και κανεις κατι εναλλακτικο και κανεις 2,40 χαιρω πολυ, ναι μεν ειναι καλος χρονος για τους κοινους θνητους αλλα δεν σημαινει οτι ειναι σημαντικο επειδη το εκανες αναπνεωντας απο την μυτη. |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 10:37:20
|
Δεν μπορείς να αναπνέεις μόνο από την μύτη, ακόμα και τέλεια να είναι η μύτη σου (όχι γαλλική, σαν του glou-glou - αλλά εγώ πχ έχω διάφραγμα στραβό και εισπνέω το 1/4 του κανονικού αέρα).
Αναπνέεις όπως σε βολεύει καλύτερα (άρα πιο οικονομικό) και τελειώνει εκεί το πράγμα, γιατί δεν επηρεάζει σε κάτι άλλο το τρέξιμο σου. |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 11:06:16
|
Αναπνοή απο την μύτη ΚΑΙ εκπνοή από το στόμα. (αυτό ειναι το ολοκληρωμένο ). Ο λόγος γιατί έτσι γίνεται καλύτερα η αναταλαγή αναπνευστικών αερίων. Αυτό το θυμάμαι να υπάρχει και πριν από 20 χρόνια.
Επίσης όσον αφορά τις μεθόδους προπονήσης. Τα προγράμματα ειναι ΕΞΙΔΙΚΕΥΜΈΝΑ, δηλαδή το αν θα ειναι ΠΕΤΥΧΗΜΕΝΑ εξαρτάται από το βιολογικό προφιλ του αθλητή. Ο κάθε ένας απο εμάς έχει ένα τελείως διαφορετικό μηχανισμό παρόλο που μοιάζει να είναι ίδιος. ΑΛΛΑ τελείως διαφορετικός. Άυτό όμως που είναι ακόμα πιο εντυπωσιακό είναι το εξής, πως ακόμα και σε επιπεδο κυττάρου , ΤΑ ΙΔΙΑ ΚΥΤΤΑΡΑ, αλληλεπιδρουν διαφορετικά με το περιβάλλον. Δημιουργούν δηλαδή διαφορετική "αντίληψη" τόσο με το εξωτερικό περιβάλλον όσο και με τον πυρήνα τους.
Χονδρικά όμως, και ανεξάρτητα της απόδοσης !!! ~ αν θες να αντέχεις να τρέχεις για πολύ ώρα, ΠΡΕΠΕΙ να τρέχεις πολύ ώρα. ΔΕΝ ΥΠΆΡΧΟΥΝ short cuts. Τελεία και παύλα. (αυτό χωρις να επισέλθουμε σε λεπτομέριες και ειδικά μιλώντας για πρωχορημένους δρομείς όπου μετά από την την 10χρονη plus καλιέργεια της βασικής αντοχή τους ακολουθούν συμπιεσμένα προγράμματα.)
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
Koukouvagia
Elite Forum-Runner
1662 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 11:27:34
|
quote:
Originally posted by n1kcha
quote:
Originally posted by Koukouvagia
Ας τρέξει ο Dr Mark στο 90% της μέγιστης καρδιακής του συχνότητας για κανα 5λεπτο αναπνέοντας μόνο από την μύτη και τα ξαναλέμε!
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται...
o dr mark είναι καλός αθλητής 2:38 μαραθώνιος στα 44 του δεν είναι και άσχημο
αν λάβεις δε υπόψη οτι το κάνει χωρίς κόπο για πλάκα:
Now my long runs are all relaxed and low heart rate, and no more than 2 hours. I did no traditional interval sessions then and I do not do these now either.
http://naturalrunningcenter.com/2011/09/18/winning-air-force-marathon-natural-running-centers-dr-mark-cucuzzella-44-238/
Όπως είπε και ο Σάββας, το 2:38 από μόνο του δεν λέει τίποτα. Κάτι που είναι πολύ δύσκολο (ή και ακατόρθωτο) για εμένα, για κάποιον άλλο μπορεί να είναι περίπατος! Και αναφέρεις και εσύ ότι το κάνει χωρίς κόπο, χωρίς να ζορίζεται δηλαδή! Και εγώ κάνω χωρίς κόπο πχ, λονγκ σε ρυθμό 5:40 αναπνέοντας από την μύτη, που μπορεί για κάποιον άλλο να είναι αγωνιστικός ρυθμός!
Για αυτό ανέφερα ποσοστό επί της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και όχι κάποια συγκεκριμένη επίδοση που μπορεί να του είναι δύσκολή, μπορεί και όχι...
________________________
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται... |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 12:12:49
|
quote:
Originally posted by dkoukou
Για εμένα το πρόβλημα με όλες τις ¨εναλλακτικες¨ ή ¨καινοτομες¨ μεθόδους προπόνησης στο τρέξιμο (πχ MAF, chi running, barefoot κ.α.) ειναι ότι οι πρεσβευτές τους δείχνουν, αναμφισβήτητα, πολύ καλά αποτελεσματα σε αρκετες περιπτώσεις δρομεων οι οποίοι όμως είτε ήταν υψηλών επιδόσεων ούτως ή αλλως (και παλιά δηλαδή ο cucuzzella κατέβαινε το 2:40, και ο Allen δεν ήταν και κανένας χομπιστας τριαθλητης) είτε ήταν τόσο αρχαριοι που στο χρόνο που απαιτείτο απο τη μέθοδο για να δουν σημαντική βελτίωση (1-2 χρόνια) αυτό θα συνέβαινε έτσι και αλλιώς λόγω της τριβής τους με το άθλημα ακόμα και αν έκαναν συμβατική προπόνηση.
Δεν έχω καμμιά αμφιβολία ότι το ανυποδητο πχ βοήθησε παρά πολύ κόσμο να τρέχει με επιδόσεις και χωρίς τραυματισμούς, αλλά οχι ότι απαραίτητα οποιος τρέχει συστηματικά με παπούτσια μεγάλης απορρόφησης και μόνο ειναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς ή πιο αργος δρομέας επειδή πατάει φτέρνα.
(Ενα παράδειγμα έδωσα, μην πέσετε να με φάτε οι του ανυποδητου...)
_____________________________________________________________________________________
"...κάποτε, με τον πατέρα σου, είχαμε σε δωδεκαρι πέρασμα 6'06" στο 2ο χιλιόμετρο. Θυμάσαι ρε; Τότε είμασταν καλοί..."
...ακονίζω τα μαχαίρια και ετοιμάζω τις σπάθες τώρα
(προφανώς αστειεύομαι!) θα επιστρέψω πάνως προς απάντηση άλλων ποσταρισμάτων γιατί έχω "τσιμπήσει" όμορφα μαργαριτάρια εδώ!
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
saridis
Senior Forum-Runner
Greece
606 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 16:02:08
|
quote:
Originally posted by HAGI
Έγραψες στην αρχή πως έτρεξες το 10αρι σε 45 λεπτά.....δεν είπες έτρεξα 45 λεπτά με μέσω όρο 180 παλμούς!! Πιστεύω λοιπόν πως πρέπει να σταματήσεις να τρέχεις με βάση τους παλμούς και να αρχίσεις να χρησιμοποιείς τον ρυθμό, δηλαδή λεπτό ανά χιλιόμετρο! Οι καρδιακοί παλμοί δεν είναι καθόλου αξιόπιστη μέθοδος και μπορεί να υπάρχουν μεγάλες διαφορές από μέρα σε μέρα για δεκάδες λόγους όπως π.χ:
1. Nα είσαι κουρασμένος (+5-10 παλμούς)
2. Καιρικές συνθήκες π.χ μια πολύ ζεστή ημέρα (+5-7 παλμούς)
3. καφεΐνη (+4-5 παλμούς)
4. Ξενύχτι (+3-5 παλμούς)
5. Αφυδάτωση (+5-10 παλμούς)
6. Άγχος (+3-6 παλμούς)
7. Να μην κάνει καλή επαφή ο πομπός (+1-200 παλμούς) Έχει τύχει να
δω τιμή 270!!!!
8.......
9........
10......
κ.τ.λ!!!
Αν θες να τρέξεις πιο γρήγορα τότε θα πρέπει να βάλεις αρχικά ένα στοχο: π.χ 42 λεπτά τα 10km. Αυτό σημαίνει πως πρέπει να τρέξεις 10 χιλιόμετρα σε ρυθμό 4:12/km! Για να το πετύχεις αυτό θα πρέπει να κάνεις προπόνηση interval. Δηλαδή να σπάσεις την απόσταση σε μικρότερες αποστάσεις π.χ 10 Χ 1000 σε 4:12/km με 3 λεπτά διάλειμμα!! Toν Οκτώβριο π.χ θα τα τρέχεις σε 4:40/km και σταδιακά τον Ιούνιο ας πούμε θα μπορείς να τα τρέχεις σε 4:00/km!! Πρόσεξε όμως είτε στο 4:40/km έιτε στο 4:00/km οι παλμοί σου θα φτάνουν σχεδόν στο 100%! Δεν έχει κανένα απολύτως νόημα να κάνεις την interval προπόνηση με παλμογράφο.
Άρα το ζητούμενου είναι μέσα απο την προπόνηση να καταφέρεις να πετύχεις να τρέξεις 42 λεπτά με 4:12/km! Δεν σε ενδιαφέρει αν θα έχεις 150 ή 190 παλμούς μέσο όρο.
Τώρα όσον αφορά τους καρδιακούς παλμούς η καρδιά είναι ένας μυς 0 οποίος έχει τις κοιλίες στο εσωτερικό του και στο εξωτερικό του είναι τα τοιχώματα (περικάρδιο)!
Όταν τρέχεις αργό συνεχόμενο τρέξιμο μεγαλώνουν οι κοιλίες! Όταν τρέχεις σε πολύ υψηλές εντάσεις (πάνω απο το αναερόβιο κατώφλι κοντά στην VO2max) γυμνάζεται το περικάρδιο (έχουμε την λεγόμενη υπερτροφία της καρδιάς!) Αν εσύ γυμνάζεσαι κάθε μέρα με υψηλές εντάσεις(Όπως η καινούρια μόδα το crossfit!!!) τότε το περικάρδιο θα γίνει "τούμπανο" με αποτέλεσμα να μην αφήνει "χώρο" να αναπτυχθούν οι κοιλίες, πράγμα που πάντα θα περιορίζει την απόδοση σου στο μέλλον. Ειδικά στα μικρά παιδιά που τους "κοπανάνε" οι γυμναστές οι κατάσταση είναι μή αντιστρέψιμη! (Δεν είναι τόσο απλό....τα γράφω έτσι για να καταλάβεις)! Άρα για να φτιάξεις μια αθλητική καρδιά θα πρέπει να γυμνάσεις την καρδιά σου απο ΜΕΣΑ προς τα ΈΞΩ. Γιαυτό όλα τα προγράμματα προπόνησης ξεκινάνε αρχικά με χαμηλή ένταση και μεγάλη ποσότητα και καταλήγουν σε βάθος χρόνου με χαμηλή ποσότητα και υψηλή ένταση! ΠΟΤΕ το αντίθετο! Όποτε αφιέρωσε αρχικά 10-16 εβδομάδες μόνο με αργό προς μέτριο συνεχόμενο τρέξιμο για να μεγαλώσουν οι κοιλίες (βασικά η αριστερή κοιλία!!!) και να στέλνει η καρδιά σε κάθε χτύπο περισσότερο αίμα (όγκος παλμού) και όταν το πετύχεις αυτό μετά αρχίζεις να μπαίνεις σταδιακά στα πιο γρήγορα κομμάτια για να δυναμώσεις το περικάρδιο....και τότε θα με θυμηθείς!!!!
Ελπίζω να μήν σε μπέρδεψα!
πες τα Χρυσοστομε
Οταν ακουω για προπονηση με παλμους και ειδικα απο νεους στο χωρο βγαζω σπυρια τουλαχιστον
Οπως λεει ο coach, οι αγωνες μετριουνται με το χρονομετρο, οχι με τον παλμογραφο........ |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 17:57:38
|
(Τώρα θα δυναμιτήσω το θρεντ :p )
Δύο βιβλία αν διαβάσει κανείς , δεν χρειάζεται τίποτε άλλο:
1. Εργοφυσιολογία Β.Κλεισούρα (πρώτα αυτό)
2. Daniels' Running Formula (και μετά αυτό)
Δεν χρειάζεται τίποτε άλλο. :)))
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
saridis
Senior Forum-Runner
Greece
606 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/10/2014 : 18:21:15
|
| και ενα τριτο βιβλιο το "Σκασε και τρεχα" ειναι καλο αλλα μου διαφευγει ο συγγραφεας και οι εκδοσεις |
|
|
|
Θέμα |
|
Τρέξιμο σε αερόβιο tempo και μείωση παλμών
