| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
blofas
Forum-Runner
82 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 17/11/2014 : 21:46:21
|
Καλησπέρα 3 απορίες μου έχουν διατυπωθει και θα ήθελα την γνώμη σας
1) στην ίδια εβδομαδα tempo και διαλλειματικη είναι πολλά? Η αυτά γίνονται μια την μια μια την αλλη?
2) για σωστο tempo κάνουμε ζεστάμα 15-20 λεπτα με διατασεις και μετα 20 λεπτα tempo ή όπως κάνουμε το easy run μας αλλάζουμε ρυθμο και πιάνουμε tempo?
3) τα easy run μου βάσει χρονου (43 λεπτα σε 10ρι) μια online φόρμα μου τα βγάζει στο 5.29 εγώ μπορω να πηγαίνω ομως 5/χλμ πολυ άνετα όμως με κουβέντα στον διπλανό μου κάνω κάτι λάθος? |
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/11/2014 : 22:19:06
|
1) το πολλά ή το όχι πολλά εξαρτάται από πόσο το σηκώνει το σώμα σου. Αν γίνονται στις σωστές εντάσεις, (και όχι δυνατότερα όπως σχεδόν όλοι νομίζουμε ότι μπορούμε "μα γιατί νιώθω άνετα") γίνεται.
2) Διατάσεις ακριβώς ακριβώς δεν θα το έλεγα, ένα τέντωμα περισσότερο, να νιώσεις καλά, και ξεκινάς. Εγώ πάντως απλά πιάνω ρυθμό σταδιακά. Δεν νομίζω ότι είναι ιδιαίτερης σημασίας.
3) 5'29" με 5' είναι μεγάλη διαφορά. πήγαινε με παλμούς (αν έχεις) αλλιώς εμπιστεύσου το 5'29". Το easy run, πρέπει να είναι πραγματικά άνετο, όχι μόνο στο καρδιοαναπνευστικό αλλά και στα πόδια, και σε όλο το σύστημα. Δεν είναι ότι δεν μπορείς, είναι ότι θα σε χρεώσει περισσότερο από όσο πρέπει, χωρίς να έχεις περισσότερα οφέλη. Και δεν θα είναι καλές οι επόμενες προπονήσεις όσο πρέπει.
https://www.youtube.com/watch?v=veAQ73OJdwY |
 |
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/11/2014 : 22:32:08
|
Για την ίδια βδομάδα μια τέμπο και μια διαλειμματική είναι μια στοιχειώδης συνθεση. Επισης μπορείς να δεις σε πιο προχωρημένα προγράμματα για 10ρι μια τέμπο, μια τεμπο διαλειμματική και μια διαλειμματική ή μια τέμπο και δυο διαλειμματικές. (3ς ποιοτικές την εβδομάδα στις οποίες μπορεί να μπει και ένα μακρύτερο τρέξιμο).
Για τις διατάσεις τα ανοιγματα και το ζέσταμα γενικότερα... ΔΥΣΤΥΧΩΣ πολλοί τα υποτιμουν ή αδιαφορούν. ΟΧΙ αυτο το πράγμα ειναι ΚΑΚΗ ΔΡΟΜΙΚΗ ΠΑΙΔΕΙΑ. ΝΑΙ στο ζέσταμα, ναι στις διατάσεις (ηπιας μορφής) , ναι στα ανοίγματα ΚΑΙ ΜΕΤΑ στο κυρίως πρόγραμμα.
Οσον αφορά το 3) κάτι έχεις κάνει λάθος ή το λογισμικο της φόρμουλας είναι λάθος. Καλύτερα να πάρεις ένα πινακα και να αντιστοιχήσεις το ρυθμό σου με βάση μια αγωνιστική επιδοση. Εχε υπόψην σου όμως οτι οι ρυθμοί γενικότερα ΕΙΔΙΚΑ τώρα που είσαι στην αρχή είναι αρκετά μεταβλητοί, θα τους αλλάξεις δηλαδή σχετικά γρήγορα. Οταν θα κάνεις ένα νέο αγωνιστικό ρεκορ τότε θα αλλάξεις και το easy σου, ή οποιον άλλο ρυθμό. Εξέτασε πάλι τον ρυθμό σου σχετικά με ένα πινακα και οχι την Online φόρμουλα, είναι σιγουρα λάθος.
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
Edited by - Fidelio on 17/11/2014 22:38:46 |
|
|
|
gserp68
Newbie Forum Runner
48 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/11/2014 : 23:36:03
|
| Εξαρτάται πόσες προπονήσεις κάνεις την εβδομάδα κι αν θέλεις να φορτσάρεις για κάποιον αγώνα. Αν οι προπονήσεις σου είναι μέχρι 3/εβδομάδα καλό είναι να κάνεις ή διαλειμματική ή tempo και οι άλλες 2 να είναι σε χαλαρό ρυθμό. Αν είναι 4/εβδομάδα ή και περισσότερες, τότε μπορείς να κάνεις και διαλειμματική και tempo την ίδια εβδομάδα. Ποτέ οι γρήγορες προπονήσεις της εβδομάδας δεν πρέπει να είναι περισσότερες από τις αργές. Επειδή όμως είναι πιο δύσκολες προπονήσεις θα πρέπει να λαμβάνεις υπόψει σου και την κατάσταση που βρίσκεσαι. Αν νοιώθεις κουρασμένος μπορείς να κάνεις μόνο διαλειμματική ή μόνο tempo. Αν το ρεκόρ σου στο 10αρι είναι 43 λεπτά τότε νομίζω ότι ο ρυθμός στο tempo run πρέπει να είναι γύρω 4:30/km για 20 λεπτά ή 4:40/km για 30 λεπτά. Επίσης το easy run γύρω στο 5:30/km με 5:45/km όχι γρηγορότερα. Εγώ κάνω ζέσταμα 15 λεπτά στις γρήγορες προπονήσεις και συνεχίζω χωρίς σταμάτημα στο tempo ή στην διαλειμματική. Διατάσεις κάνω μόνο στο τέλος 10 λεπτά. |
|
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/11/2014 : 12:59:53
|
Η δική μου γνώμη:
1) Το τυπικό είναι μία διαλειμματική και ένα τεμπο την εβδομάδα. Για τους αρχάριους, που δεν έχουν μαζέψει πολλά και προπάντων καλά χιλιόμετρα, μπορεί να αποδειχθεί υπερβολικό και να τραυματιστούν. Σε αυτή την περίπτωση, η λύση είναι οι διαλειμματικές να αραιώσουν, να γίνονται κάθε δεύτερη εβδομάδα - και σε λίγο πιο χαμηλή ταχύτητα από την ενδεδειγμένη (τη θεωρητικά σωστή), μέχρι τα πόδια να δυναμώσουν. Αν υπάρχει δίλημμα ποια από τις δύο προπονήσεις να κάνει κανείς, κατά κανόνα θα προτιμήσω να κάνω ένα τέμπο.
Τεμπο προπονήσεις μπορούν να γίνονται κάθε εβδομάδα. Διαλειμματικές VO2 είναι λάθος να γίνονται καθόλη τη διάρκεια της προπονητικής περιόδου. Το σωστό είναι να προθέτουμε διαλειμματικές τέσσερις με έξι εβδομάδες πριν τον αγώνα - στόχο (γενικά πάντως, όσο πιο μικρές αποστάσεςι τρέχουμε τόσο πιο πολλές και συχνές διαλειμματικές χρειάζονται).
2) Τρέχω τέμπο και διαλειμματικές με καρδιοσυχνόμετρο και αυτό είναι το σωστό. Εφόσον στο τέμπο πρέπει να τρέξουμε μέσα σε ορισμένο εύρος παλμών, αν κάνεις ζέσταμα και μετά σταματήσεις για διατάσεις, οι παλμοί θα πέσουν και όταν ξεκινήσεις το τεμπο θα πάρει μερικά λεπτά να ανέβουν στο σωστό επίπεδο - ουσιαστικά σε αυτό το διάστημα δεν κάνεις προπόνηση τέμπο και μπορείς να πεις ότι κλέβεις τον εαυτό ασου. Για αυτό, τρέχουμε το ζέσταμά μας και αμέσως μπαίνουμε στο ρυθμό τέμπο όταν έρθει η ώρα. Διατάσεις μετά το τέλος. Πριν την προπόνηση είναι λάθος (που ενώ είναι γνωστό εδώ και είκοσι χρόνια, πολλοί συνεχίζουν να το κάνουν).
3) Ο ρυθμός αυτός που λες όπου μιλάς άνετα με το διπλανό σου είναι ο ρυθμός του long run. Ο easy ρυθμός είναι λίγο πιο αργός από αυτό. Προσωπικά βρίσκω πως το να διατηρήσω τον easy ρυθμό απαιτεί νοητική προσπάθεια, γιατί είναι κάπως πιο αργός από εκείνο που νιώθω φυσιολογικό. Το easy run γίνεται σε ρυθμό τέτοιο ώστε οι παλμοί να μην ξεπερνάνε το 75% των μέγιστων.
|
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/11/2014 : 13:32:25
|
(αχ με αυτους τους παλμους ρε παιδιά, δεν μπορώ... :p ~ δεν είναι δα και τόσο άσχημο να ξεκινά κανείς απο εκεί, αλλά αργά ή γρήγορα ο σωστός ρυθμός έχει τις δικες τους συνιστώσες.)
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
blofas
Forum-Runner
82 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2014 : 15:24:02
|
| Το easy τελικά είναι σαν long run αν παει 5,30\χλμ σπίτι καταλαβαινω. Επίσης ισχύει η άποψη long run για δέκαρι δεν εχει νόημα? |
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2014 : 15:35:49
|
| επιβάλλεται και μάλιστα 12άρι! |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2014 : 15:50:35
|
Για 10αρι αναλογως το επιπεδο αλλαζει και ο εβδομαδιαιος ογκος και κατ'επεκταση και το "μεγαλο".
Εγω προσωπικα οταν κανω προπονηση για 10αρι κανω 12-18χλμ οχι παραπανω και λιγο πιο γρηγορα απο τι οταν κανω μεγαλο για Μαραθωνιο. |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2014 : 16:00:49
|
| Και το 10ρι, θέλει το long του. Όπως λέει ο Σάββας, ένα 15ρι πχ είναι καλό, ανάλογα πως νιώθεις. Εγώ θα έλεγα και 18ρι, γιατί το 40 που θες είναι κάπως ανταγωνιστικός χρόνος, θέλει το κάτι παραπάνω . (ανάλογα πάντα τι είναι ο καθένας) |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2014 : 16:35:04
|
Το δεκάρι δεν θέλει το λονγκ του, το δεκάρι θέλει την διαλειμματική του.
Απο κει και μετά ένα μέτριο λόνγκ μιας ώρα το πολύ δρα περισσότερο σαν μέσο αποκατάστασης.
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2014 : 18:17:56
|
Σαφώς και θες μεγάλο και για το 10άρι, κάθε δεύτερη εβδομάδα.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
blofas
Forum-Runner
82 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2014 : 20:42:29
|
Τα 18 σαν πολλά μου ακουγετε savva ( τουλαχιστον για τα δικά κου δεδομένα) συμπεριλαμβανομένου οτι μες την βδομάδα θα έχω ενα τέμπο μια interval και αλλά 2 easy.
Τέλος όταν είμαι σε περίοδο εκτός προετοιμασίας για κάποιο αγώνα, χτιζω μονο αερόβια με easy runs η βάζω κανονικά και τέμπο και διαλλειματικες? |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2014 : 21:13:10
|
...βασικά αν τελικά θα επιλέξεις να κάνεις Longs ΜΗΝ το κάνεις σε βάρος των διαλειμματικών σου και του τέμπου σου. Οταν θα βγάζεις και την τελευταία ποιοτική προπονηση της εβδομάδας , τότε μόνο θα σκεφτείς τι Long θα κάνεις. Και θα το κάνεις έχοντας υπόψην σου οτι σε περιμένει μετά από δυό μερες η επομενη διαλειμματική....
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2014 : 21:46:38
|
Ο Jeff Galloway, για δεκάρι 40λεπτών δίνει τα long ανα κυριακή, (τα λέω λίγο χοντρικά).
19ρι, 9ρι, 23ρι, 11ρι, 26ρι, 13ρι, 27ρι, 13αρι.
(πρακτικά ανά δευτερη κυριακή).
Αυτό είναι το πρόγραμμα που ταιριάζει 100% στην περίπτωση σου, τα άλλα είναι λίγο πιο γενικά.
Ο Jack Daniels, δίνει σταθερά το 25% του εβδομαδιαίου όγκου σε ένα long, με λίγα ανοίγματα. 25% του όγκου, σημαίνει πχ σε μια βδομάδα των 60χλμ, 15χλμ.
Ο Pete Pfitzinger το πρόγραμμα που έχω, είναι για αγώνες 15χλμ όμως, αλλά δίνει 2 LR (??) με εύρος από 11 ως 17χλμ. |
Edited by - Deorum on 19/11/2014 21:47:41 |
|
|
|
kaphlias
Forum-Runner
Greece
68 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/11/2014 : 21:47:31
|
ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΙΣ ΠΟΙΟΤΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΗΣΕΙΣ ΓΙΑ 10ΡΙ ΜΕ ΣΤΟΧΟ 39':59'....ΦΙΛΟΣ ΑΘΛΗΤΗΣ ΤΟΥ ΤΡΙΑΘΛΟΥ ΜΟΥ ΕΧΕΙ ΠΡΟΤΕΙΝΕΙ 3 ΠΟΙΟΤΙΚΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΟΥΛΑΧΙΣΤΟΝ ΜΕΣΑ ΣΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ.
Α)1 ΕΝΤΟΝΗΣ ΔΙΑΡΚΕΙΑΣ (TEMPO)8-12 KM ΣΕ 4'10''-4'20''
Β)1 ΔΙΑΛΕΙΜΑΤΙΚΗ ΑΠΟ 400-1000Μ (ΣΤΑΔΙΑΚΑ ΑΥΞΑΝΟΜΕΝΗ ΑΠΟΣΤΑΣΗ ΚΑΙ ΕΝΤΑΣΗ ΜΕ ΣΤΑΔΙΑΚΗ ΜΕΙΩΣΗ ΔΙΑΛΕΙΜΑΤΟΣ )ΑΡΧΙΚΑ 10Χ400 ΣΕ 1'25΄΄-1'30'' KAI ΔΙΑΛΕΙΜΑ 1΄30'
Γ) 1 ΣΕ ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΡΥΘΜΟ 3'40''-3'50'' ΑΠΟ 3-6 ΚΜ
Δ) ΚΑΙ ΑΝ ΥΠΑΡΧΕΙ ΔΙΑΘΕΣΗ ΚΑΠΟΙΑ ΣΕ ΧΑΛΑΡΟ ΡΥΘΜΟ ΑΛΛΑ ΟΧΙ ΥΠΟΧΡΕΩΤΙΚΆ ΤΗΝ ΟΠΟΙΑ ΕΓΩ ΤΗΝ ΕΧΩ ΤΟΠΟΘΕΤΗΣΕΙ ΤΟ ΣΑΒΚΟ ΕΙΤΕ ΣΑΝ ΑΓΩΝΑ Η MIKΡΟ LONG 12-16 km .
ΜΗΠΩΣ ΕΙΝΕ ΣΧΕΤΙΚΑ ΕΝΤΟΝΗ ΜΕ ΒΑΣΗ ΤΑ ΛΕΓΟΜΕΝΑ ΣΑΣ ΑΥΤΗ Η ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ.
ΟΣΟ ΑΦΟΡΑ ΤΟ 10ΡΙ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΠΕΡΙΞ ΤΩΝ 42'
ΠΕΡΙΜΕΝΩ ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΣΑΣ.
|
|
|
|
Θέμα |
|
προπόνηση με σωστές προδιαγραφες
