| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
blofas
Forum-Runner
82 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 27/06/2015 : 12:28:06
|
Μπορείτε να με ξεμπερδέψετε λίγο?
Χτίσιμο αερόβιας βάσης είναι 60-80% της Μ.Κ.Σ
max μου είναι το 190
έχω χρόνο σε 10ρι 43 λεπτά , 1,35 ημι
ειναι δυνατον να παιζω με 5,45/χλμ στους 150 χτυπους δηλαδη στο 80%
εκει θα πρεπει να μενω στο χτισιμο βασης δηλαδη?
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 15:05:46
|
Φυσικά και δεν είναι δυνατόν.
Γι' αυτό λέμε και ξαναλέμε (όχι όλοι, βέβαια) ότι οι παλμοί είναι απλώς μία ένδειξη, όχι όμως η μοναδική αλλά ούτε και η πιο αντιπροσωπευτική...
"My sport is your sport's punishment" |
 |
|
|
blofas
Forum-Runner
82 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 15:28:25
|
βεβαια να σου πω την αληθεια η formula του jack daniel με βαση τους χρονους μου μου δινει το easy στο 5,35 - 5,23!!!
και παλι πολυ αργο μου φαινεται
αλλα αν ειναι ετσι , μαλλον τοσο καιρο δουλευω σε αναεροβιο και τελικα δεν κανω easy!
|
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 15:39:56
|
Πέρα από φόρμουλες και πινακάκια, μόνο εσύ ξέρεις πόσο easy είναι το easy σου.
Σε νορμάλ συνθήκες, κάνεις 10-12-14Κ και τελειώνεις σχεδόν ατσαλάκωτος;
Η "μπακαλίστικη" αλλά τελικά, απολύτως ενδεικτική κατάσταση του "τρέχω αλλά συγχρόνως μπορώ να κάνω και κουβέντα", είναι κάτι που διαπιστώνεις στον ρυθμό των easy σου;
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
blofas
Forum-Runner
82 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 16:32:31
|
κοιτα χθες εκανα ενα πειραμα με ενα 10ρακι σε 5,45/χλμ μεχρι τωρα δεν υπηρχε για μενα ρυθμος πανω απο 5,20 δηλαδη ξεκιναω ζεσταμα με 5,20
χθες ειπα δεν πειραζει μια προπο χαμενη ας παμε συμφωνα με το "βιβλιο"
δεν θα παω πανω απο 80% της Μ.Κ.Σ
πιστευω οτι και να πηγαινα ενα 3ωρο με 5,45/χλμ τοβγαζα χωρις σταγονα νερο,ηταν πολυ EASY
και οσο διαβαζω τωρα κατι αρθρα εξωτερικου τα easy παραδειγμα του πρεπει να ειναι 1,30 1,45 πιο αργα απο το pace - run
δες ενα παραδειγμα εδω απο το παρακατω αρθρο για easy run
Mo Farah
Marathon PR: 2:08:21 easy5:39-6:00 /mile actual easy pace5:30/mile
pr race 4:53/mile
δειτε εδω
http://www.runnersworld.com/race-training/the-easy-day-pace
νομιζω οτι τελικα το χτισιμο ειναι το Α και το Ω, οσο διαβαζω αρθρα τοσο θεωρω οτι εχω κανει μεγαλα λαθη
ολα τα easy - ελευθερα με ιδια τακτικη και αν ειμουν και καλα βαραγα ετσι τεστακια
ΠΟΣΟ λαθος εκανα, δεν πειραζει ποτε δεν ειναι αργα.
Υ.Γ αναφερομαι στο easy γιατι εκει ειναι το χτισιμο (60-80%)
|
Edited by - blofas on 27/06/2015 16:34:22 |
|
|
|
papako
Senior Forum-Runner
Greece
689 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 17:35:35
|
δηλαδή, αν κατάλαβα καλά, τα easy είναι ποιο αργά από τα long run;
Στέφανος |
|
|
|
than
Senior Forum-Runner
Greece
474 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 17:39:48
|
Φίλε blofas καλησπέρα. Τα easy πρεπει να είναι αυτό που λέει η λέξη: εύκολα, χαλαρά, αβίαστα, άνετα. Κριτήριο το να μπορείς να κρατάς έναν απλό διάλογο.
Φυσικά απο μέρα σε μέρα ο ρυθμός μπορεί να διαφέρει. Μου έχει τύχει σήμερα να κάνω easy στο 6, κ μετά απο 2 μέρες easy στο 5:30! Όπως νιώθεις εκείνη τη στιγμή. Το σημαντικό είναι σε ενα easy το σώμα να γράφει χιλιόμετρα μεν, χωρίς να πιέζεται δε. Δεν έχει νόημα να χτυπάς ρυθμό στα easy κ να σέρνεσαι την επόμενη στα τέμπο κ τις διαλλειμμστικες.
Πιο αναλυτικά:
http://runnersconnect.net/running-training-articles/aerobic-training-run-faster-by-running-easy/ |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 17:46:25
|
quote:
Originally posted by blofas
...νομιζω οτι τελικα το χτισιμο ειναι το Α και το Ω, οσο διαβαζω αρθρα τοσο θεωρω οτι εχω κανει μεγαλα λαθη
ολα τα easy - ελευθερα με ιδια τακτικη και αν ειμουν και καλα βαραγα ετσι τεστακια
ΠΟΣΟ λαθος εκανα, δεν πειραζει ποτε δεν ειναι αργα.
Έτσι ακριβώς είναι...
Δεν ξέρω για τι αποστάσεις δουλεύεις αλλά κι εγώ στο ίδιο καράβι με εσένα ήμουν.
Μπορεί οι "βαρβάτες" προπονήσεις να σε κάνουν να νιώθεις βασιλιάς αλλά τελικά το βαρετό αερόβιο τρέξιμο είναι τα θεμέλιά σου.
Όχι πως δεν χρειάζονται κι οι πρώτες, βέβαια...
Πάντως, εξακολουθώ να δουλεύω χωρίς παλμογράφο.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
than
Senior Forum-Runner
Greece
474 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 17:59:22
|
quote:
Originally posted by papako
δηλαδή, αν κατάλαβα καλά, τα easy είναι ποιο αργά από τα long run;
Στέφανος
Είναι τρεξίματα που δεν παίζει μεγάλο ρόλο ο ρυθμός, αλλα η αίσθηση. Απλά στα long run (κυρίως αν προετοιμαζεςαι για μαραθώνιο) κάνεις κ αλλα παιχνιδάκια μέσα, όπως fast finish, surges, άδειος απο γλυκογόνο κλπ.
Γενικά, καλύτερα να κάνεις ενα easy πιο αργά απο το επιτρεπτό παρα πιο γρήγορα. |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 18:09:19
|
@papako
Όχι, δεν είναι.
Το LR εξυπηρετεί άλλου είδους προσαρμογές.
Στο πρωτόκολλο που δουλεύω εγώ για παράδειγμα, τo αργό συνεχόμενο τρέξιμο (ή easy ή ελεύθερο) είναι στο 4:55-5:15 (το εύρος έχει να κάνει με τις συνθήκες, την σωματική κατάσταση ή και την διάθεση) ενώ το LR στο 5:30 ή και πιο αργό.
Γενικότερα, το LR είναι 10-15% πιο αργό από το ελεύθερο τρέξιμο. Υπάρχουν διάφορες προσεγγίσεις βέβαια επ' αυτού...
Edit: 10-15% εννοούσα.
"My sport is your sport's punishment" |
Edited by - echetlos on 27/06/2015 19:41:09 |
|
|
|
blofas
Forum-Runner
82 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 19:09:43
|
συμφωνω με echetlos για Lr , το easy δεν ξερω πραγματικα εχω ακουσει πολλα,
μεχρι τωρα παντως τα easy μου ηταν απο απο 5,15 εως 4,45
τωρα που πρωτη φορα κανω χτισιμο , διαβαζω τα easy για να ειναι easy πρεπει να ειναι εως 80% της Μ.κ.ς , τωρα τι να πω πολυ μπερδεμα |
|
|
|
jeremyalfisti
Forum-Runner
Greece
159 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 19:26:15
|
| Κάτι επίσης σχετικό, διαφορά μεταξύ easy και comfortable υπάρχει; Εχω 5άρι easy(προτεινόμενο μου δίνει 6:00) και 13άρι comfortable(προτεινόμενο 5:29-4:56). Μιλάω για φάση χτισίματος και εγώ. Δυσκολεύομαι και εγώ πολύ να διατηρήσω τέτοιο ρυθμό, συνέχως είμαι στο πιο γρήγορο, αλλά σιγά σιγά αντιλαμβάνομαι το πόσο σημαντικό είναι. |
|
|
|
chamav
Advanced Forum-Runner
Greece
366 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/06/2015 : 20:59:42
|
quote:
Originally posted by blofas
Μπορείτε να με ξεμπερδέψετε λίγο?
Χτίσιμο αερόβιας βάσης είναι 60-80% της Μ.Κ.Σ
max μου είναι το 190
έχω χρόνο σε 10ρι 43 λεπτά , 1,35 ημι
ειναι δυνατον να παιζω με 5,45/χλμ στους 150 χτυπους δηλαδη στο 80%
εκει θα πρεπει να μενω στο χτισιμο βασης δηλαδη?
Οι χρόνοι μας είναι ίδιοι σε 10Κ και ημί. Είμαι 43 χρονών με ΜΚΣ περίπου 185. Η πλειοψηφία των προπονήσεών μου είναι σε ρυθμό 5:30 λ/χλμ στους 140 σφυγμούς. Σε μεγάλα, ίσως και πιο αργά. |
|
|
|
jeremyalfisti
Forum-Runner
Greece
159 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/06/2015 : 09:17:39
|
| Έκανα πρωί-πρωί 10άρι comfortable με προτεινόμενο 5:29-4:56 και το έβγαλα με μέσο 5:20 με πολλές ματιές στο ρολόι και πολλά 'κόψε' από μέσα μου. Είχα μέσο bpm 128. Ρε παιδιά δεν είναι πάρα πολύ λίγο; Κάνω recovery ετσι η είμαι εκτός ζωνών εντελώς. Εχω rest rate 51-52, είμαι 25, 1,81 και 66κιλά. Όποιος μπορεί ας βοηθήσει. |
Edited by - jeremyalfisti on 28/06/2015 09:23:32 |
|
|
|
mashine
Advanced Forum-Runner
259 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/06/2015 : 14:25:06
|
Οπως λέει και ο τίτλος η προπόνηση πρέπει να είναι στο σημείο που οι αναπνοές σου βγαίνουν αβίαστα.Ο ρυθμός είναι εντελώς προσωπικός και εξαρτάται από τον χρόνο που θα τρέξεις καθώς από τον λόγο της προπόνησης αλλά και το γενικότερο πλάνο προετοιμασίας είτε είναι για 10 είτε για μαραθώνιο.
@blofas : επειδή αναφέρεσαι στους παλμούς δεν σε ενδιαφέρει το pace.
Θα συνεχίσεις με τους παλμούς και μετά από 2-3 εβδομάδες ο ρυθμός θα
πέσει σημαντικά ενώ εσύ θα είσαι πάλι στους 150 παλμούς.
Warning:Ειδικός δεν είμαι σε καμιά περίπτωση-τα παραπάνω είναι από προσωπικές παρατηρήσεις.Το βασικό τρέξιμο μου είναι αναερόβιο!!!Ας μιλήσει και κάποιος ultra από το τόπικ να μάθουμε και εμείς! |
|
|
|
blofas
Forum-Runner
82 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/06/2015 : 21:02:39
|
@mashine εχει δικιο
παντως παραδειγμα βλεπω τους χρονους μου στις διαλλειματικες και βλεπω παιζω 1,27 -1,30 400ρια και ειμαι 90%-95% της Μ.ΚΣ
ενω κανονικα βαση χρονου μου θα επρεπε να ειμαι στο 1,40 με 90-95%
αρα θεωρω οτι η "τρυπα" στην προπονηση μου οτι δεν κανω τελικα easy ή δεν εχω καλη αεροβια βαση ώστε να πατησω στα "γρηγορα" αργοτερα
θεωρω οτι το κλειδι τελικα για την βελτιωση ειναι καθαρα το αεροβιο κομματι. και όχι τοσο το αναεροβιο
Σε ενα αρθρο που διαβασα έλεγε αν χωρισουμε στο 100% όλους τους μηχανισμούς κίνησης ειναι
80% αεροβιο και 20% αναεροβιο
συνεπως αν καταφερει καποιος και παλεψει για βελτιωση στο επαρκο το 80% η βελτιωση θα ειναι εκπληκτικη,
δειτε εδω http://www.runningnews.gr/item.php?id=2788 |
|
|
|
Θέμα |
|
προπονηση αεροβιας βασης
