Nutrinews
RunningNews.gr Forum
RunningNews.gr Forum
Αρχική | Προφίλ | Εγγραφή | Ενεργά Θέματα | Μέλη | Αναζήτηση | FAQ
Όνομα χρήστη:
Κωδικός:
Αποθήκευση Κωδικού
Ξεχάσατε Κωδικό?

 Όλα τα Forum
 Τα πάντα για το τρέξιμο
 Προπόνηση & Απόδοση
 Συμβουλές για την διαχείριση των προπονήσεων μου
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Next Page
Συγγραφέας Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα
Page: of 2

chrisbat
Newbie Forum Runner

Greece


43 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύτηκε - 08/02/2016 :  12:35:01  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Γειά σας!!!
Είμαι νέος δρομέας και τρέχω ημιμαραθώνιους δρόμου και βουνού εδώ και 16μήνες. Στο καλεντάρι μου έχω 7 με 9 αγώνες για όλο το χρόνο (3-4 δρόμου ΔΕΚ-ΜΑΪ & 4-5 βουνού ΜΑΪ-ΔΕΚ) με απόσταση μεταξύ τους 25-55 ημερών (δηλαδή 1 με 2 μήνες).

Η πρώτη μου επαφή ήταν ένα city trail 10χλμ με +150μ υψομετρική στο 1:10:00.

Στο δρόμο στα 21,1χλμ οι επιδώσεις μου είναι 1ος: 2:13:00, 2ος:2:08:00, 3ος: 2:01:00 και στα 10χλμ-0:56:00 ανάμεσα 1ου και 2ου ημιμαραθώνιου ακολουθώντας το πρόγραμμα του συλλόγου μας … https://www.stamhalfmarathon.org/images/pdf/target-training-plan2.pdf ο οποίος σε 40ημέρες διεξάγει τον 9ο αγώνα.

Στο βουνό έχω τρέξει 18χλμ-2:43:00 (+970), 22χλμ-3:33:00 (+1250) & πριν από 8ημέρες 10,5χλμ-1:18:00 (+560) κάνοντας προπόνηση σε περιβάλλον trail σε 1 λόφο με υψομετρική διαφορά το πολύ +110μ τα οποία τα πιάνω σε απόσταση 1400μέτρων ή σε άλλο λόφο με υψομετρική +55μ τα οποία τα πιάνω σε απόσταση 730μέτρων. Φέτος λέω να προσαρμόσω πάνω μου αυτό... http://www.advendure.com/index.php/agonizomai/proponisi/item/1434-proponisi-agwnistikis-sezon-oreinou-treximatos-3-5#.VrhfKXnotol καθώς ο πρώτος μεγάλος αγώνας της χρονιάς θα είναι στο Μέτσοβο σε 4μήνες.

Και στα 2 τερέν δεν έχω προσαρμόσει ασκήσεις ενδυνάμωσης δηλαδή μόνο τρέχω ακολουθώντας το πρόγραμμα!!

Εδώ, λαμβάνοντας υπόψιν ότι δεν μπορώ να κάνω πάνω από 4 προπονήσεις την εβδομάδα, θέλω συμβουλές….
α. επειδή τα οικονομικά μου δεν το επιτρέπουν μπορώ να κάνω αερόβιες ασκήσεις ενδυνάμωσης εκτός γυμναστηρίου; θα βοηθηθώ;
β. στις 4 προπονήσεις που κάνω την εβδομάδα 1 από αυτές φτάνει για ενδυνάμωση;
γ. μετά από κάθε αγώνα πώς να συνεχίζω για τον επόμενο; τα προγράμματα είναι 9 εβδομάδων!! να πιάνω το κάθε πρόγραμμα ανάλογα τις εβδομάδες που υπολείπονται εως τον αγώνα;

Edited by - chrisbat on 14/02/2016 22:34:28

tzatzikis90
Elite Forum-Runner

Greece


1555 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 08/02/2016 :  17:11:13  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
α. το γυμναστήριο δεν είναι απαραίτητα καλό για ενδυνάμωση κατά την αγωνιστική περίοδο (όταν τρέχεις αγώνες στα κοντά). γίνονται δύσκαμπτοι οι μυς με κίνδυνο τραυματισμού κλπ. προσωπικά προτιμώ ασκήσεις με λάστιχα.

β. καλύτερα να κάνεις 4 προπονήσεις και η ενδυνάμωση ξεχωριστά (4 προπονήσεις + ενδυνάμωση).

γ. η πλειοψηφία των δρωμέων θέτει έναν αγώνα ανά 4-5 μήνες ως στόχο και τρέχει κάποιους ακόμα προπονητικά. επομένως καλό θα ήταν να διαλέξεις πρώτα τον αγώνα στόχο σου και να προσαρμόσεις το πρόγραμμα πάνω του, πηγαίνοντας πιο χαλαρά στους υπόλοιπους.

ΥΓ. πρόγραμμα 9 εβδομάδων μου φαίνεται μικρό. ψάξε και κάτι μεγαλύτερο!

Τάσος

know your limits. then destroy them.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Bloom
Senior Forum-Runner

Greece
659 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 08/02/2016 :  17:34:39  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
ΠΟΤΕ δεν αντικαθιστούμε τρέξιμο με άλλη δραστηριότητα. 3 ημέρες τρέξιμο και 1 βάρη είναι σαφώς χειρότερα από 4 ημέρες τρέξιμο και καθόλου βάρη. Δε θα προσφέρει τίποτα, εκτός κι αν στις 3 μέρες τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα. Με 4 ημέρες τρέξιμο θα δεις ξεκάθαρη βελτίωση τόσο σε αντοχή όσο και σε ταχύτητα. Συμφωνώ επίσης πως δεδομένων τριών ημερών τρεξίματος την εβδομάδα, 9 εβδομάδες είναι λίγες.

Υ.Γ.: Εφόσον βέβαια το σώμα σου όντως αντέχει 4 μέρες τρέξιμο... Για τους αρχάριους υπάρχει και αυτό το θέμα και συνήθως βάζοντας εξτρά μέρα τρεξίματος πρώτα τραυματίζεσαι και μόνο αργότερα βλέπεις όφελος. Η αύξηση όγκου προπόνησης, αν και επιβεβλημένη, είναι μυστικη τέχνη, που πιθανόν κανείς δεν κατέχει απόλυτα.

Υ.Γ.2: 7 με 9 ημιμαραθώνιοι όλο το χρόνο είναι υπερβολικά πολλοί. 4 είναι το επιτρεπόμενο μέγιστο. Θα μου πεις, κυκλοφορεί πολύς λαός που τρέχουν και 15 αγώνες το χρόνο. Επειδή κάνουν λάθος δε σημαίνει ότι πρέπει να τους μιμηθούμε.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

chrisbat
Newbie Forum Runner

Greece


43 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 08/02/2016 :  20:41:20  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
4 ημιμαραθωνιοι τη χρονιά;;;; μόνο;;;
πρώτη φορά το ακούω!!!

θα προσπαθήσω να αφαιρέσω αγώνες αλλά νομίζω ότι για το ρυθμό που τους τρέχω, καθώς δεν είμαι ούτε κανένας υπεραθλητής ούτε έχω κάποιο συγκεκριμένο στόχο, δεν αποτελούν πρόβλημα.
εξάλλου πάω για την υγεία μου, την απόλαυση της φύσης και του αθλήματος!!!
δεν έχω στόχο να ζορίσω τον εαυτό μου στα 40 του χρόνια με 1,72 ύψος και με 83 κιλά για να πλασάρομαι σε καλές θέσεις.
στόχος μου είναι απλά να το απολαμβάνω κάθε φορά με λιγότερη κούραση και να βγάζω τους αγώνες με περισσότερη άνεση και αξιοπρέπεια!!!

για αυτό εφαρμόζω μικρά προγράμματα για να φέρω τον οργανισμό μου σε σχετικά καλύτερη κατάσταση λίγο πριν τον αγώνα καθώς δεν έχω απειρο χρόνο να κάνω προπόνηση όλο το χρόνο.
τώρα όσο αφορά τις προπονήσεις πάντα έκανα 4 τη βδομάδα μπορεί και 5 αλλά θέλω να σιγουρέψω τις 4 λόγο του ωραρίου μου και αν μπορώ να προσθέσω την 5η με ασκήσεις στο σπίτι!!!
να φανταστείτε πάντα βγαίνω για προπόνηση μετά της 19:00 και πολλές φορές και μετά τις 20:00-21:00!!!

ποιες ασκήσεις θα με βοηθήσουν;
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Bloom
Senior Forum-Runner

Greece
659 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 08/02/2016 :  21:24:59  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by chrisbat

4 ημιμαραθωνιοι τη χρονιά;;;; μόνο;;;
πρώτη φορά το ακούω!!!



To λένε ξεκάθαρα πολλά βιβλία. Και δεν αναφέρονται μόνο στους ελίτ δρομείς, αλλά και στους πιο αργούς.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

VTRunner
Advanced Forum-Runner

Greece
254 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 08/02/2016 :  21:51:31  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by Bloom

quote:
Originally posted by chrisbat

4 ημιμαραθωνιοι τη χρονιά;;;; μόνο;;;
πρώτη φορά το ακούω!!!



To λένε ξεκάθαρα πολλά βιβλία. Και δεν αναφέρονται μόνο στους ελίτ δρομείς, αλλά και στους πιο αργούς.



Υποθέτω αναφερεται για αγωνιστικούς ρυθμούς γιατι αλλιώς μονο σε μια τριμηνη προετοιμασία μαραθωνίου κανεις μινιμουμ 7-8 φορες απο 20 μέχρι 30-32. Το αγωνιστικός ρυθμός που λέω αναφέρεται στο επίπεδο του καθε δρομέα και με την λογική της προετοιμασίας που προηγείται για κάτι τέτοιο.

Μιχάλης-VTRunner
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

chrisbat
Newbie Forum Runner

Greece


43 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 09/02/2016 :  10:38:34  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
συμφωνώ με τον Μιχάλη!! αυτη την εντύπωση έχω κι εγώ!!
εξάλου για ποιο λόγο μπένει αυτό το όριο;
για την καταπόνηση που υφίστατε ο οργανισμός να υποθέσω!!

στο επιπεδό μου, η ένταση και ο ρυθμός που έχω σε κάθε αγώνα δεν νομίζω να κάνουν κακό!!
απλά βελτιώνοντας κάποια πράγματα πιστεύω οτι δεν θα κουράζομαι και δεν θα πιάνομαι τόσο εύκολα όπως επίσης θα μπορώ να ανέβω μια ανυφόρα 3χλμ (μέτσοβο) σε καλύτερο τέμπο.

τώρα μπορώ να έχω κάποια βοήθεια στο ποιες ασκήσεις θα με βοηθήσουν στο σκοπό μου;
πόδια-κορμός-χέρια κτλ τι χρειάζονται για να δυναμώσουν;


Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Bloom
Senior Forum-Runner

Greece
659 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 09/02/2016 :  10:43:00  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Εντάξει παιδιά! Τα βιβλία αυτό γράφουν και έχουν βασιστεί σε μελέτες. Αν εσείς ξέρετε καλύτερα, κάντε του κεφαλιού σας.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

tzatzikis90
Elite Forum-Runner

Greece


1555 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 09/02/2016 :  14:42:14  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
το ότι το επίπεδο σου δεν είναι τόσο υψηλό όπως λες, δε σημαίνει πως μπορείς να τρέξεις δεκάδες αγώνες σε διάστημα μισού/ενός χρόνου στο "δυνατό" ρυθμό σου. τώρα άμα τους τρέχεις πολύ πιο χαλαρά απ΄όσο μπορείς να τους πας κανονικά, είναι ουσιαστικά μια επιπλέον προπόνηση και δε λογίζεται ως αγώνας επομένως είναι όπως το λέει ο Μιχάλης.

τώρα για ασκήσεις, έχει πολλές. ψάξε στο http://www.endurancescience.gr/ στο υλικό υποστήριξης ή γράψε στο google-youtube ενδυνάμωση κορμός-πόδια κλπ και θα σου βγάλει διάφορα!

Τάσος

know your limits. then destroy them.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

VTRunner
Advanced Forum-Runner

Greece
254 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 09/02/2016 :  14:54:21  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by Bloom

Εντάξει παιδιά! Τα βιβλία αυτό γράφουν και έχουν βασιστεί σε μελέτες. Αν εσείς ξέρετε καλύτερα, κάντε του κεφαλιού σας.



Καταρχας δεν δηλωσα πουθενα οτι ξερω καλυτερα. Σιγουρα οι μελετες εχουν γινει με συγκεκριμενη μεθοδολογια και τα συμπερασματα εχουν βασιστει σε συγκεκριμενες παραμετρους που φανταζομαι εχουν να κανουν με τον χρονο προπονησης, την ενταση, τα διαλειμματα μεταξυ προπονητικων περιοδων κι ενα σωρο αλλα.
Περισσοτερο ρωταω για να μαθω σε ποιες παραμετρους βασιζεται το συμπερασμα οτι μπορεις να κανεις μεχρι 4 ημιμαραθωνιους το χρονο?
Αν γνωριζεις μπορεις να μου απαντησεις. Αν οχι ισως μπορεις να με παραπεμψεις, γιατι το να λες κατι χωρις να το τεκμηριωνεις δεν μου λεει και πολλα.

Φιλικα παντα


Μιχάλης-VTRunner
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

tsimpan17
Forum-Runner

64 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 09/02/2016 :  16:09:47  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Κανω κ εγω το ίδιο πρόγραμμα, συγκεκριμένα για 5/χλμ. Το κανω δεύτερη φορά με έχει κατεβασει στα πέντε λεπτά αλλα στο δεκαρι... Δεν νομιζω οτι μπορεί να με φτάσει στα 5/χλμ στον ημιμαραθωνιο. Πιανω τους χρόνους στις διαλλειματικες ανετα, πλεον πλησιαζω τους χρόνους για το πιο γρήγορο προγραμμα των4,30/χλμ αλλα οταν τα χλμ αυξάνονται δεν μπορώ να αντεπεξέλθω. ..τρεχω στο 5,30. Πιστεύω ότι τα προγράμματα αυτα δεν μπορουν να δωσουν τα ιδια σε όλους. Καθένας ειναι διαφορετικός καθένας υστερεί αλλού. Σίγουρα θα τον βοηθήσει η συστηματική προπόνηση αλλά με προγράμματα γενικού περιεχομένου δεν παίρνουμε το μέγιστο αποτέλεσμα. Σίγουρα όμως κραταμε την χαρά του παιχνιδιού..
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

chrisbat
Newbie Forum Runner

Greece


43 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 09/02/2016 :  17:14:26  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by tsimpan17

Κανω κ εγω το ίδιο πρόγραμμα, συγκεκριμένα για 5/χλμ. Το κανω δεύτερη φορά με έχει κατεβασει στα πέντε λεπτά αλλα στο δεκαρι... Δεν νομιζω οτι μπορεί να με φτάσει στα 5/χλμ στον ημιμαραθωνιο. Πιανω τους χρόνους στις διαλλειματικες ανετα, πλεον πλησιαζω τους χρόνους για το πιο γρήγορο προγραμμα των4,30/χλμ αλλα οταν τα χλμ αυξάνονται δεν μπορώ να αντεπεξέλθω. ..τρεχω στο 5,30. Πιστεύω ότι τα προγράμματα αυτα δεν μπορουν να δωσουν τα ιδια σε όλους. Καθένας ειναι διαφορετικός καθένας υστερεί αλλού. Σίγουρα θα τον βοηθήσει η συστηματική προπόνηση αλλά με προγράμματα γενικού περιεχομένου δεν παίρνουμε το μέγιστο αποτέλεσμα. Σίγουρα όμως κραταμε την χαρά του παιχνιδιού..



νομίζω βιάζεσαι!!! αφου κάνεις προπόνηση για 21 γιατι μετριέσαι στα 10; για 2η φορά το ίδιο πρόγραμμα των 21χλμ νομίζω είναι νωρίς να πιάσεις τα όριά του και θέλεις δουλειά στο ρυθμό.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

tsimpan17
Forum-Runner

64 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 09/02/2016 :  19:28:40  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Νωρίς μαλλον. Έγινε αναπροσαρμογη στοχων, θα γινουν τα Τρίκαλα πιο αργά,, αφού ειναι ο πρώτος ημι.. Και ξανα παλι αφού το συγκεκριμένο δεν ειναι βαρετό εχει εναλλαγές.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Bloom
Senior Forum-Runner

Greece
659 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/02/2016 :  09:52:02  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by VTRunner

quote:
Originally posted by Bloom

Εντάξει παιδιά! Τα βιβλία αυτό γράφουν και έχουν βασιστεί σε μελέτες. Αν εσείς ξέρετε καλύτερα, κάντε του κεφαλιού σας.



Καταρχας δεν δηλωσα πουθενα οτι ξερω καλυτερα. Σιγουρα οι μελετες εχουν γινει με συγκεκριμενη μεθοδολογια και τα συμπερασματα εχουν βασιστει σε συγκεκριμενες παραμετρους που φανταζομαι εχουν να κανουν με τον χρονο προπονησης, την ενταση, τα διαλειμματα μεταξυ προπονητικων περιοδων κι ενα σωρο αλλα.
Περισσοτερο ρωταω για να μαθω σε ποιες παραμετρους βασιζεται το συμπερασμα οτι μπορεις να κανεις μεχρι 4 ημιμαραθωνιους το χρονο?
Αν γνωριζεις μπορεις να μου απαντησεις. Αν οχι ισως μπορεις να με παραπεμψεις, γιατι το να λες κατι χωρις να το τεκμηριωνεις δεν μου λεει και πολλα.

Φιλικα παντα


Μιχάλης-VTRunner



H βιβλιογραφία που είδα να τα λέει αυτά είναι:

Jack Daniel's Running Formula
Road Racing for Serious Runners
Κυρίως όμως το Lore of Running, όπου αναπτύσσει το θέμα διεξοδικά.

Οι λόγοι που μπαίνει ένα όριο στον αριθμό αγώνων είναι: το ανθρώπινο σώμα δεν είναι μηχανή. Έχει ένα όριο καταπόνησης πέρα από το οποίο δεν ανακάμπτει. Για τις μεγάλες αποστάσεις έχει βρεθεί πως ο οργανισμός επανέρχεται στα αρχικά του επίπεδα μετά από πολλές εβδομάδες. Αν τρέχει κανείς απανωτούς αγώνες μεγάλων αποστάσεων, δεν αφήνει το σώμα του να ξεκουραστεί επαρκώς. Οι ειδικοί υποψιάζονται πως το σώμα έχει "γραμμένο" συγκεκριμένο αριθμό έντονων προσπαθειών που μπορεί να τρέξει. Σε πιο απλά ελληνικά, αν τρέξεις κανείς υπερβολικά συχνά ημιμαραθωνίους, πρώτα θα τραυματιστεί. Δεν ξέρω τι κάνουν άλλοι, εγώ τον τραυματισμό δεν το βρίσκω καθόλου αστείο, να παίρνω σβάρνα τους γιατρούς και να μην ξέρουν τι έχω, να πληρώνω φυσιοθεραπείες και να μη βλέπω όφελος, να καταπίνω ΜΣΑΦ και να δηλητηριάζω το συκώτι μου, να νιώθω σαν ανάπηρος για μήνες. Μετά, δε θα καταφέρει ποτέ να αποδώσει αυτά που μπορεί. Αν επιμείνει, οι τραυματισμοί θα αφορούν πιο μόνιμες ιστικές βλάβες.

Από αγωνιστικής άποψης, ο ημιμαραθώνος απαιτεί 12 εβδομάδες προετοιμασίας (συν 10 εβδομάδες βάσης) για να τον τρέξεις σωστά. Σε αυτές τις 12 εβδομάδες δεν έχει νόημα να τρέξεις άλλο αγώνα. Και μην κοροϊδευόμαστε! Πόσοι τρέχουν τον ημιμαραθώνιο σαν να είναι ένα ακόμα αργό long run; Απειροελάχιστοι.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

than
Senior Forum-Runner

Greece
474 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/02/2016 :  10:22:25  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Το είχε ποστάρει ο Χρήστος(xipolitakos) σε άλλο thread, ας το επαναφέρω:
http://runnersconnect.net/running-training-articles/marathon-training-mistakes-too-many-tune-up-races/
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

chrisbat
Newbie Forum Runner

Greece


43 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/02/2016 :  14:26:29  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by tsimpan17

Νωρίς μαλλον. Έγινε αναπροσαρμογη στοχων, θα γινουν τα Τρίκαλα πιο αργά,, αφού ειναι ο πρώτος ημι.. Και ξανα παλι αφού το συγκεκριμένο δεν ειναι βαρετό εχει εναλλαγές.



Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας
Page: of 2 Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα  
Επόμενη σελίδα
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Μετάβαση σε:
RunningNews.gr Forum © RunningNews.gr Go To Top Of Page
Snitz Forums 2000