| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
davosa
Forum-Runner
109 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 14/05/2016 : 13:00:40
|
καλησπερα σε ολους παιδια.θα ηθελα να ρωτησω για προπονηση μαραθωνιου μιας και σκεφτομαι πρωτη φορα να τρεξω φετος.
Η δουλεια μου δυσκολη με μαγαζι και ορθοστασια και ετσι το μονο που με νοιαζει ενας υγειης τερματισμος.Τρεχω χρονια και τα τελευταια 2 πιο εντατικα με αγωνες κ.τ.λ/ Απο οτι εχω καταλαβει απο τη λιγη εμπειρια μου σε τετοιους μεγαλους αγωνες μεγαλο ρολο παιζουν τα long run για να μαθει το σωμα.εχω βρει ενα προγραμμα 7 εβδομαδων στο site του μαραθωνιου για αρχαριους δρομεις.τι λετε?ειναι καλο? |
|
|
davosa
Forum-Runner
109 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/05/2016 : 13:02:17
|
1η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 51
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
12 χλμ - 6 χλμ - 8 χλμ - 25 χλμ
ΕΤ Α ΕΤ ΑήΕΠ ΕΤ Α ΑΜΣΤ
2η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 54
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- - 12 χλμ - 10 χλμ - 32 χλμ
Α ΑήΕΠ ΕΤ ΑήΕΠ ΕΤ Α ΑΜΣΤ
3η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 38
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- - 6 χλμ 12 χλμ - - 20 χλμ
Α ΑήΕΠ ΕΤ ΕΤ Α Α ΓΤ ή Αγώνας*
4η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 50
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
- 6 χλμ 8 χλμ - 8 χλμ - 28 χλμ
Α ΕΤ ΕΤ ΑήΕΠ ΕΤ Α ΑΜΣΤ
5η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 45
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
5 χλμ 12 χλμ - 8 χλμ - 20 χλμ -
ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ Α ΑΜΣΤ Α
6η Εβδομάδα, Σύνολο χλμ = 41
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
6 χλμ 8 χλμ - 6 χλμ 6 χλμ 15 χλμ -
ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ ΕΤ ΑΜΣΤ Α
7η Εβδομάδα (ΑΓΩΝΑΣ) Σύνολο χλμ = 22 + 42.195 = 64
Δευτέρα Τρίτη Τετάρτη Πέμπτη Παρασκευή Σάββατο Κυριακή
5 χλμ 5 χλμ - 8 χλμ 4 χλμ - 42.195 χλμ
ΕΤ ΕΤ Α ΕΤ ΕΤ Α Αγώνας |
 |
|
|
giakos
Senior Forum-Runner
Greece
448 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/05/2016 : 13:12:08
|
7 εβδομαδες ειναι λιγο εκτος και αν κανεις τωρα 50-60 χλμ ....αν θες την γνωμη μου κανε τα εξης:
εργομετρηση
προγραμμα απο 15 ιουλιου και μετα....μπορει να σου φαινεται μακρυ το διαστημα αλλα σου δινει την ελευθερια να χασει και μια προπονηση διοτι αναπληρωνεται λογω του μεγαλου διαστηματος.....
τα χιλιομετρα ειναι πολλα.... και διατροφη χρειαζεται και προσαρμογη του οργανισμου σε καταπονηση 4+ ωρων....ακομη και τελεια να προπονηθεις η κλασσικη διαδρομη ειναι δυσκολη....βαλε μικρους στοχους και προχωρα......εχω τρεξει 2 κλασσικους....ειδικα στον δευτερο ειχα προετοιμαστει καλα δεν πηγα οπως θα επρεπε.....χρειαζεται υπομονη...
Δεν προλαβαίνω....... |
|
|
|
davosa
Forum-Runner
109 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/05/2016 : 13:31:25
|
το προγραμμα μου ειναι εδω και 2 χρονια 30χιλ την εβδομαδα-3 προπονησεις. εχω τρεξει πολλους αγωνες, ημι γυρω στο 1.39, και 10αρια πολλα γυρω στα 44-45 λεπτα.ακομη αγωνα γυρο λιμνης γιαννενα με 2.34
.αρα τι λετε?ξερω οτι ειναι επιπονος αγωνας και θελει προσπαθεια.
|
|
|
|
giakos
Senior Forum-Runner
Greece
448 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/05/2016 : 13:39:58
|
Χρονους εχεις πολυ καλους!!!!!!χρειαζεται αυξηση ογκου χλμ και καποιες πιο ειδικες προπονησεις αυξησης αντοχης......μην ξεγελιεσαι οτι εχει 1.40 ημι δεν σημαινει μαραθωνιο 3.20....θελει και ενδυναμωση κορμου διοτι μεση γοφοι παραπονιουνται στα πολλα χλμ....πιστευω οτι με εναν εβδομαδιαιο ογκο σταδιακα στα 70-80 χλμ θα εισαι οκ...εκτος απο 6-7 λονγκ θελει και τεμπο και διαλειμματικες.....στα λεω εγω που δεν τα εκανα.....και πονεσα.......
Δεν προλαβαίνω....... |
|
|
|
davosa
Forum-Runner
109 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/05/2016 : 13:59:23
|
| δυστυχως δεν μπορω τιποτα απο ολα αυτα.οι μερες μου 3 την εβδομαδα εξαιτιας δουλειας και οικογενειας..τεμπο και διαλειμματικες δεν υπαρχει χρονος.θα ψαξω στο Myasics η θα ακολουθησω το προγραμμα 7 εβδομαδων απο το site αλλα διατηρωντας απο πριν τα χιλ που κανω εννοειται δεν σταματαω ποτε. |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/05/2016 : 14:59:33
|
Davosa εκτιμώ ότι , εφόσον τρέχεις εδώ κ δύο χρόνια, μπορείς να βγάλεις τερματισμό σε μαραθώνιο με αυτό το πρόγραμμα που έχεις βρει.
Αν θέλεις γνώμη, από αρχές Σεπτεμβρίου ή τέλη Αυγούστου και πριν αρχίσεις το πρόγραμμα κάνε από ένα 24-25άρι ανά δύο εβδομάδες.
Ως προς το πρόγραμμα, προσπάθησε να αυξήσεις τα χιλιόμετρα ανά προπόνηση (όχι στα longs) και, μια φορά την εβδομάδα πιάσε μέσα σε μια προπόνηση σου 4-5-6 χλμ στο 5'/χλμ, καλό θα σ κάνει |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/05/2016 : 15:02:06
|
....α, και την τελευταία εβδομάδα μη βάλεις σε καμία περίπτωση τον όγκο που σου προτείνει.
Βάλε μια προπόνηση με 3-4χλμ στο 5'/χλμ και όλα μαζί 8-9χλμ τη Δευτέρα και μετά Τετάρτη & Πέμπτη παίξε από 4-5χλμ με 5-6 ανοίγματα 80/100 μέτρων στο τέλος.
Και το τελευταίο μεγάλο μέχρι 15τοπς, κ αν μπορείς μάλιστα κάνε το Σάββατο |
|
|
|
galimanas
Forum-Runner
58 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/05/2016 : 15:16:27
|
| Μέχρι 15 τοπς τι εννοεις φίλε μου? Το τελευταίο long run εννοεις 15 μέρες πριν το μαραθώνιο? Τελευταία εβδομάδα 2 προπονήσεις με 5 χιλ εννοεις? |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/05/2016 : 15:23:56
|
quote:
Originally posted by galimanas
Μέχρι 15 τοπς τι εννοεις φίλε μου? Το τελευταίο long run εννοεις 15 μέρες πριν το μαραθώνιο? Τελευταία εβδομάδα 2 προπονήσεις με 5 χιλ εννοεις?
Ναι, εννοώ 15χλμ tops τελευταίο μεγάλο και, αν ο μαραθώνιος είναι 13/11, το τελευταίο να γίνει καλύτερα Σαββατο 5/11.
Και εβδομάδα Μαραθώνιου προτείνω - γιατί σε εμένα έχει λειτουργήσει πολύ καλά - Δευτέρα περίπου 8χλμ με λίγα χλμ κάπως σε ένταση μαραθώνιου ή λίγο γρηγορότερα και, μέχρι Παρασκευή απόγευμα, δύο ακόμα προπονήσεις από 5χλμ η κάθε μια με λίγα ανοίγματα στο τέλος
Έτσι και ξεκουράζεις το σώμα σου και δεν γίνεσαι νωθρός
|
|
|
| |
Θέμα |
|
Ερωτηση για προπονηση Μαραθωνιου.
