| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 25/09/2016 : 15:47:12
|
Καλό μεσημέρι και καλή Κυριακή όλους .
Η ερώτηση μου θέλει απάντηση βάσει εμπειρίας .
Για όσους έχετε συμμετάσχει στο παρελθόν στον ΑΜΑ και ήσασταν μεταξύ 4h10' και 4h30' σε τι ζώνες παλμών κυμανθήκατε ;
Δηλ. κάποιος με ΜΚΣ 174bpm σε τι ποσοστά πρέπει να "παίξει" στις παρακάτω κλάσεις παλμών :
<130
131<145
146<160
161<174.
Ευχαριστώ πολύ,
Εκ των προτέρων
Σάββας. |
|
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 25/09/2016 : 20:57:18
|
quote:
Originally posted by savasvas
Καλό μεσημέρι και καλή Κυριακή όλους .
Η ερώτηση μου θέλει απάντηση βάσει εμπειρίας .
Για όσους έχετε συμμετάσχει στο παρελθόν στον ΑΜΑ και ήσασταν μεταξύ 4h10' και 4h30' σε τι ζώνες παλμών κυμανθήκατε ;
Δηλ. κάποιος με ΜΚΣ 174bpm σε τι ποσοστά πρέπει να "παίξει" στις παρακάτω κλάσεις παλμών :
<130
131<145
146<160
161<174.
Ευχαριστώ πολύ,
Εκ των προτέρων
Σάββας.
Θα σου πω την θεωρία μιας και δεν έχω δεδομένα για τον ΑΜΑ γι αυτό τον χρόνο.
Κατά τον Daniels αλλά και Pfitzinger & Douglas, ο ρυθμός μαραθωνίου αντιστοιχεί στο 80-89% της ΜΚΣ. Οι πιο αργοί δρομείς στο κάτω άκρο με τους πιο γρήγορους/elite στο πάνω.
Για χρόνο ~4:20 αναφέρει 82% της ΜΚΣ. Δηλαδή 0.82*174=143 παλμούς μέσο όρο.
Δεδομένων των ανηφόρων του ΑΜΑ υπολόγιζε μερικούς παραπάνω.
Η ζέστη επίσης επηρεάζει τους παλμούς.
Υπάρχουν άπειροι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την απόδοση και τους παλμούς. Γενικά ο παλμογράφος είναι ένα πολύ καλό εργαλείο αλλά μην κολλήσεις σε αυτόν!
|
 |
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 25/09/2016 : 21:01:10
|
Σε ευχαριστώ πολύ!
Εννοείται πως υπάρχουν πάρα πολλοί παράγοντες και μεταβλητές που πρέπει να συνυπολογίσει κανείς .
Είναι όμως ένας γενικός μπούσουλας. |
|
|
|
HALAROS
Newbie Forum Runner
Greece
18 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 25/09/2016 : 21:21:13
|
| Φίλε savasvas, από προσωπική εμπειρία θα σε συμβούλευα να μην λαμβάνεις την ΜΚΣ ως μια αξιόπιστη ένδειξη για τους αγώνες αλλά και για τις προπονήσεις σου. Είναι ένας χρήσιμος δείκτης, αλλά όχι πάντα αξιόπιστος γιατί επηρεάζεται από τις καιρικές συνθήκες, την διάθεση, τον ύπνο, την αφυδάτωση, τον παλμογράφο κτλ. Στον περσινό ΑΜΑ (έτρεξα για πρώτη φορά) δεν είχα παλμογράφο. Στον φετινό ημι της Αθήνας το garmin 310 έδειξε μέσο καρδιακό παλμό 157 bpm με προσωπική ΜΚΣ 173 bpm δηλαδή στο 91% της ΜΚΣ μου. Τα συμπεράσματα δικά σου. Προπονητικά αναφέρεται ότι ο μαραθώνιος αγωνιστικά τρέχεται στο 70-80% της έντασης του αθλητή. |
|
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/09/2016 : 10:56:06
|
Επίσης από μόνο τους το άγχος, ο ενθουσιασμός και η πανηγυρική ατμόσφαιρα τσιμπάνε κάμποσο τους παλμούς.
Κι εννοείται ότι αναφερόμαστε στην πραγματική ΜΚΣ όπως προκύπτει από τεστ ή εργομέτρηση, κι όχι το 220-ηλικία.
πχ την 1η φορά που φόρεσα παλμογράφο έφτασα στο 111% σε σχέση με το 220-ηλικία κι όταν το είδα τρομοκρατήθηκα και σταμάτησα. Αργότερα με εργομέτρηση έμαθα τα σωστά. Πάντως ο παλμογράφος μπορεί να καταντήσει ψυχωτική εξάρτηση. |
|
|
|
dimitrissss
Elite Forum-Runner
1524 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/09/2016 : 11:20:05
|
Στον πρώτο μου μαραθώνιο που ήταν στην κλασική, έμπειρος δρομέας μου πρότεινε μέχρι το 32 να κινούμε γύρω στο 80% με 85% με τον κανόνα 220-ηλικία. Νομίζω δούλεψε καλά σαν συμβουλή και την ακολουθώ ακόμα σε γενικές γραμμές. Από τότε βέβαια έχω περισσότερη πείρα, με εργομέτρηση είδα ότι ο ΜΚΣ είναι λίγο μεγαλύτερος από ότι περίμενα και συνδυάζω διάφορες συνθήκες και παραμέτρους, βάσει προσωπικής πείρας πάντα. Στη Θεσσαλονίκη τα τελευταία χιλιόμετρα πήγαινα σταθερά με πάνω από 90%, γεγονός που με ψιλοτρόμαξε μήπως το παρακάνω, αλλά τελικά όλα καλά.
No pain, no gain! |
|
|
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/09/2016 : 11:56:51
|
Οι τύποι που σου βγάζουν την ΜΚΣ με βάση την ηλικία ή κάτι άλλο έχουν τόσο μεγάλο περιθώριο ΛΑΘΟΥΣ που πρακτικά δεν μπορείς να βασιστείς σε αυτούς!
Για το 50% των δρομέων μπορεί να έχει μία κάποια αξία, για τους υπόλοιπους όμως μπορεί να καταντήσει και επικίνδυνο μιας και το σφάλμα μπορεί να είναι 20+ παλμούς...
Ο άνθρωπος που έβγαλε τον τύπο 220-ηλικία, το έκανε χωρίς καμιά έρευνα και πολύ στο περίπου.
Όταν έμαθε ότι η Polar τον χρησιμοποιούσε στους παλμογράφους της, "έβαλε τα γέλια".
Δείτε αυτό
https://en.wikipedia.org/wiki/Heart_rate#Haskell_and_Fox
και
http://www.nytimes.com/2001/04/24/health/maximum-heart-rate-theory-is-challenged.html?_r=0
Το καλύτερο που μπορείς να κάνεις για να βρεις την ΜΚΣ είναι εργομέτρηση. Ακόμα κι εκεί βέβαια μπορεί να εχεις αποκλίσεις αν είσαι άυπνος, λίγο κρυωμένος κτλ...
Εναλλακτικά, με περιθώριο σφάλματος βέβαια, σε αγώνα 3χλμ που τα δίνεις όλα, ειδικά στα τελευταία 300μ-500μ, είναι πολύ πιθανό να πιάσεις την ΜΚΣ σου... |
|
|
|
dtziouvaras
Senior Forum-Runner
695 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/09/2016 : 13:26:48
|
| πχ βαση ηλικιας, εγω θα επρεπε να υπολογιζω 178 ΜΚΣ (220-42). Η εργομετρηση που εκανα εδειξε 188 και σε αγωνα ειδα 191. |
|
|
|
JASON JASON
Forum-Runner
99 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/09/2016 : 23:17:41
|
Καλησπέρα και από εμένα.
Οπωσδήποτε εργομετρικά. Είμαι 41 χρονών και υπολόγιζα ότι έχω ΜΚΣ 179.
Μετά από τα εργομετρικά είδα ότι είναι 201. Η μέρα με τη νύχτα. Δούλεψα με τους παλμούς, πιέστηκα παραπάνω αφού πλέον ειχα τις σωστές ενδείξεις και σίγουρα είναι ένας λόγος που βλέπω μεγάλη βελτίωση.
Σχετικά με αυτό που λέτε 80-85% της ΜΚΣ για τον ΑΜΑ, με φοβίζει λιγάκι. Είναι η 2η συμμετοχή μου και η 1η που θα έχω προετοιμαστεί σωστά.
Μέχρι στιγμής στα long runs μου δεν έχω ξεπεράσει το 75%. Όλα τα έχω κάνει 6.20-6.30 με εξαίρεση το τελευταίο 22αρι που το έκανα με 6.06.
Φυσικά είμαι ακόμη στην 6η εβδομάδα προετοιμασίας από τις 12 συνολικά οπότε μάλλον θα δοκιμάσω το επόμενο 22αρι να το πάω με παλμούς (80-85%) και όχι με pace για να δω τι γίνεται.
Γενικά πάω να κατέβω τις 4 1/2 ώρες με κρυφό στόχο τις 4.15 (6.05 m/km) |
|
|
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/09/2016 : 11:52:12
|
quote:
Originally posted by JASON JASON
Καλησπέρα και από εμένα.
Οπωσδήποτε εργομετρικά. Είμαι 41 χρονών και υπολόγιζα ότι έχω ΜΚΣ 179.
Μετά από τα εργομετρικά είδα ότι είναι 201. Η μέρα με τη νύχτα. Δούλεψα με τους παλμούς, πιέστηκα παραπάνω αφού πλέον ειχα τις σωστές ενδείξεις και σίγουρα είναι ένας λόγος που βλέπω μεγάλη βελτίωση.
Σχετικά με αυτό που λέτε 80-85% της ΜΚΣ για τον ΑΜΑ, με φοβίζει λιγάκι. Είναι η 2η συμμετοχή μου και η 1η που θα έχω προετοιμαστεί σωστά.
Μέχρι στιγμής στα long runs μου δεν έχω ξεπεράσει το 75%. Όλα τα έχω κάνει 6.20-6.30 με εξαίρεση το τελευταίο 22αρι που το έκανα με 6.06.
Φυσικά είμαι ακόμη στην 6η εβδομάδα προετοιμασίας από τις 12 συνολικά οπότε μάλλον θα δοκιμάσω το επόμενο 22αρι να το πάω με παλμούς (80-85%) και όχι με pace για να δω τι γίνεται.
Γενικά πάω να κατέβω τις 4 1/2 ώρες με κρυφό στόχο τις 4.15 (6.05 m/km)
Με 70-75% για 6:20-6:30 δεν θα μου φαίνονταν περίεργο το 80% για 6:00.
Χοντρικά... (δεν εχω τα βιβλία μπροστά μου :))
|
|
|
|
JASON JASON
Forum-Runner
99 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/10/2016 : 13:39:20
|
Καλησπέρα.
Να δούμε τα φρέσκα δεδομένα ώστε να μου πείτε και τη γνώμη σας;
Καταρχήν τα βασικά.
Είμαι 41χρ, τρέχω συστηματικά τα τελευταία 2 1/2 χρόνια, πέρυσι κατέβηκα τον 1ο μου ΑΜΑ (05.32.44) και φέτος θα κατέβω για 2η φορά.
Δεν έχω παρατήσει καθόλου το τρέξιμο τον τελευταίο χρόνο και η προετοιμασία έχει βγει πολύ καλά μέχρι στιγμής. Είμαι στην 8η εβδομάδα και συνολικά θα κάνω 800χλμ μαζί με τον αγώνα. Κάνω ελεύθερα τρεξίματα, διαλειμματικές, τέμπο, long runs, λίγες ανηφόρες κ.λ.π
Σαν αρχικό στόχο είχα το 6.15 -6.30, και τα επτά πρώτα long runs είναι
22χλμ, μ.ο 6.29λ/χλμ, μ.ο παλμών 74% (148)
25χλμ, μ.ο 6.32λ/χλμ, μ.ο παλμών 74% (148)
30χλμ, μ.ο 6.28λ/χλμ, μ.ο παλμών 74% (149)
22χλμ, μ.ο 6.19λ/χλμ, μ.ο παλμών 78% (156)
22χλμ, μ.ο 6.06λ/χλμ, μ.ο παλμών 71% (142)
32χλμ, μ.ο 6.09λ/χλμ, μ.ο παλμών 73% (147)
22χλμ, μ.ο 5.42λ/χλμ, μ.ο παλμών 75% (151), επίτηδες το πίεσα για να δω τι παίζει.
όλα τα τρεξίματα μου είναι την ίδια ώρα (εκκίνηση περίπου στις 06:00 -06:30 το πρωί) και την προηγούμενη ημέρα είχα ρεπό. Επίσης όλα είναι επί της Μαραθώνος. Ειδικά το δύσκολο τμήμα 21 μέχρι 32 και πίσω είναι must σε όλα μου τα τρεξίματα.
Πάμε λοιπόν στον προβληματισμό μου.
Νιώθω λοιπόν ότι το σώμα μου θα μπορούσε πιθανά να με ακολουθήσει σε ένα γρηγορότερο ρυθμό από τον αρχικό μου σχεδιασμό. Προς θεού, ούτε δρομέας επιπέδου έγινα ούτε θράσος έχω. Έχω όμως πολύ πείσμα και δεν τα παρατάω με τίποτα. Επίσης όπως φαίνεται και από τα παραπάνω δεδομένα δεν παρασύρομαι και μπορώ να κρατάω σταθερό ρυθμό.
Στο προκείμενο λοιπόν, σχεδίαζα να ξεκινήσω το πρώτο δεκάρι με 6:40, να συνεχίσω με 6.20-6.30 και μετά το Σταυρό να πάω να πιάσω τις 04.30 ώρες αγώνα.
Τώρα δεν ξέρω. Πιστεύω ότι θα μπορούσα να ξεκινήσω με ένα 6.10-6.15 (σα ζέσταμα για 5-6χλμ), να συνεχίσω με 6.00 σταθερά μέχρι το 32 και αν έχω δυνάμεις στο τελευταίο 10αρι να κυνηγήσω τις 04.15 ώρες αγώνα ή και κάτι καλύτερο.
Από παλμούς φαίνεται ότι το έχω.
Kυριακή κοντή γιορτή...
|
|
|
|
manolee
Forum-Runner
98 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/10/2016 : 14:40:31
|
JASON
Το πλανο σου δεν νομίζω ότι θα σου βγει .Το πρώτο 10αρι σου δεν μπορει να είναι πιο αργό από το δεύτερο και ειδικά από το τρίτο .Αν δεν κοψεις ρυθμό και πας να κρατήσεις σταθερά στο 6:00/χλμ στο δύσκολο κομμάτι, το πιο πιθανό είναι ότι θα καρφώσεις πρίν το 30 |
Edited by - manolee on 10/10/2016 14:41:24 |
|
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/10/2016 : 20:23:16
|
Κράτα δυνάμεις για μετά τον Σταυρό, εκεί κρίνεται η διαφορά.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
|
|
|
dtziouvaras
Senior Forum-Runner
695 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/10/2016 : 15:16:03
|
quote:
Στο προκείμενο λοιπόν, σχεδίαζα να ξεκινήσω το πρώτο δεκάρι με 6:40, να συνεχίσω με 6.20-6.30 και μετά το Σταυρό να πάω να πιάσω τις 04.30 ώρες αγώνα.
Τώρα δεν ξέρω. Πιστεύω ότι θα μπορούσα να ξεκινήσω με ένα 6.10-6.15 (σα ζέσταμα για 5-6χλμ), να συνεχίσω με 6.00 σταθερά μέχρι το 32 και αν έχω δυνάμεις στο τελευταίο 10αρι να κυνηγήσω τις 04.15 ώρες αγώνα ή και κάτι καλύτερο.
Από παλμούς φαίνεται ότι το έχω.
αν στο διαστημα που μας απομενει επιτρεπετε να κανεις αλλο ενα 30, δοκιμασε την σκεψη σου πανω στην κλασικη διαδρομη και δες πως θα παει.... |
|
|
| |
Θέμα |
|
AMA & %ΜΚΣ
