| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
JASON JASON
Forum-Runner
99 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 17/10/2016 : 17:40:56
|
Καλησπέρα.
Ακολουθώ ένα πρόγραμμα 12 εβδομάδων με 5 προπονήσεις εβδομαδιαία (754χλμ + αγώνας) που βρήκα στο διαδίκτυο και θεώρησα ότι μου ταιριάζει.
όντως μέχρι στιγμής όλα πάνε αρκετά καλά και το έχω ακολουθήσει πιστά. Δεν έχω χάσει ούτε μία προπόνηση και για να πω την αλήθεια έχω κάνει και μερικά χλμ παραπάνω
Μου έχει ακόμη όμως δύο μεγάλα long runs και βάζει και ένα 18αρι την τελευταία Κυριακή. Αναρωτιέμαι μήπως είναι too much. Για τα δικά μου δεδομένα είμαι πολύ καλά σε αυτή τη φάση αλλά δε θα ήθελα να πάω ξεζουμισμένος στη γιορτή. Μέχρι σήμερα έχω κάνει και έχει ακόμη
22χλμ, μ.ο 6.29λ/χλμ, μ.ο παλμών 74% (148)
25χλμ, μ.ο 6.32λ/χλμ, μ.ο παλμών 74% (148)
30χλμ, μ.ο 6.28λ/χλμ, μ.ο παλμών 74% (149)
22χλμ, μ.ο 6.19λ/χλμ, μ.ο παλμών 78% (156)
22χλμ, μ.ο 6.06λ/χλμ, μ.ο παλμών 71% (142)
32χλμ, μ.ο 6.09λ/χλμ, μ.ο παλμών 73% (147)
22χλμ, μ.ο 5.42λ/χλμ, μ.ο παλμών 75% (151)
34χλμ, μ.ο 6.02λ/χλμ, μ.ο παλμών 73% (147)
26χλμ long run (και 69 σύνολο εβδομάδος)
28χλμ long run (και 71 σύνολο εβδομάδος)
18χλμ long run (και 57 σύνολο εβδομάδος)
ΑΓΩΝΑΣ!!
Κατανοώ ότι κάποιος θα μου πει να μην αλλάζω το πρόγραμμα που ακολουθώ. Σωστό αλλά από τη μία το πρόγραμμα δεν είναι στημένο πάνω μου και από την άλλη δεν έχω φτάσει (ακόμη ) τόσο υψηλό επίπεδο ώστε να με επηρεάζουν τέτοιοι παράγοντες. Τρέχω περίπου 2 1/2 χρόνια, πέρυσι έκανα 05.32 ώρες και φέτος πάω για 4.15-4.30 ώρες.
Τον προηγούμενο καιρό πριν την έναρξη της προετοιμασίας έκανα περίπου 180-200χλμ μηνιαίως, με μέγιστη απόσταση τα 20χλμ σε long run.
Oπότε θα ήθελα τη γνώμη σας.
Ευχαριστώ |
|
|
papako
Senior Forum-Runner
Greece
689 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/10/2016 : 19:49:12
|
εγώ θα κάνω τις 3 τελευταίες κυριακες από: 25, 16, 10 χλμ αντίστοιχα. Αλλα το πρόγραμμα μου δεν είχε τόσο όγκο όσο το δικό σου.
________
Στέφανος |
 |
|
|
Bladerunner
Advanced Forum-Runner
235 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/10/2016 : 20:04:21
|
To ίδιο πρόγραμμα ακολουθούμε.
Πέρσι που το έκανα πρώτη φορά αποδείχθηκε ότι με βοήθησε πολύ. (Είχε προηγηθεί όμως πρόγραμμα για ημί)
__________________________
Think faster than you ride
|
|
|
|
HAGI
Forum-Runner
Greece
204 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/10/2016 : 20:40:11
|
22χλμ, μ.ο 6.29λ/χλμ, μ.ο παλμών 74% (148)
25χλμ, μ.ο 6.32λ/χλμ, μ.ο παλμών 74% (148)
30χλμ, μ.ο 6.28λ/χλμ, μ.ο παλμών 74% (149)
22χλμ, μ.ο 6.19λ/χλμ, μ.ο παλμών 78% (156)
22χλμ, μ.ο 6.06λ/χλμ, μ.ο παλμών 71% (142)
32χλμ, μ.ο 6.09λ/χλμ, μ.ο παλμών 73% (147)
22χλμ, μ.ο 5.42λ/χλμ, μ.ο παλμών 75% (151)
34χλμ, μ.ο 6.02λ/χλμ, μ.ο παλμών 73% (147)
26χλμ long run (και 69 σύνολο εβδομάδος)
28χλμ long run (και 71 σύνολο εβδομάδος)
18χλμ long run (και 57 σύνολο εβδομάδος)
ΑΓΩΝΑΣ!!
Έχετε 3 long run με διάρκεια 3:30 ώρες! Δεν είναι υπερβολή? Δεν θα σας συνιστούσα να τρέχετε πάνω από 3 ώρες. Ίσως μόνο ένα και αυτό για ψυχολογικούς λόγους. Γενικά τρέχετε πάρα πολλά χιλιόμετρα για τους χρόνους σας. Αν πολλαπλασιάσω το ατομικό μου ρεκόρ επί 2 είναι ίσο με το δικό σας χρόνο. Όταν το πέτυχα ποτέ δεν ξεπέρασα τα 120km/εβδ. Επίσης το μεγαλύτερο long run μου ήταν 36km με τα 28 στο ρυθμό του μαραθωνίου και μου πήρε λιγότερο από 2:30 ώρες. Μήπως ρίχνετε πολύ μεγάλο βάρος στον συνολικό όγκο χιλιομέτρων και όχι στον ποιοτικό όγκο? Μπορείτε να πετύχετε επίδοση 4:15-4:30 με το 1/3 των χιλιομέτρων που τώρα τρέχετε και πιθανόν με πολύ λιγότερη καταπόνηση.
Επίσης 18km με ρυθμό 6-6:30/km, δηλαδή 2+ ώρες δεν νομίζετε πως είναι υπερβολικό 7 ημέρες πριν τον Μαραθώνιο? Νομίζω πως μια προπόνηση το μέγιστο 60-70 λεπτά με 20-40 λεπτά ενδιάμεσα στο ρυθμό του αγώνα θα ήταν ότι πρέπει.
Μπορείτε να παραθέσετε το link όλου του προγράμματος αν υπάρχει κάπου στο διαδίκτυο?
|
Edited by - HAGI on 17/10/2016 20:42:02 |
|
|
|
JASON JASON
Forum-Runner
99 Δημοσιεύσεις |
|
|
Elda
Elite Forum-Runner
Greece
1906 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/10/2016 : 22:57:48
|
| Eγω 3 εβδ πριν το μαραθωνιο κανω το τελευταιο 32αρι, 2 εβδ πριν κανω 22-24 και την τελευταια Κυριακη πριν τον αγωνα κανω 15-16. Αυτο εχω ακολουθησει και τις 7 φορες που ετρεξα μαραθωνιο. Αυτο προτεινουν και τα περισσοτερα προγραμματα πανω κατω. |
|
|
|
ALEXANDRA
Master Forum-Runner
3240 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/10/2016 : 22:59:42
|
Συμφωνώ με HAGI.
Πολλά χλμ για τέτοιους χρόνους.
Και 18 χλμ την τελευταία Κυριακή, πιστεύω είναι λάθος. |
|
|
|
Elda
Elite Forum-Runner
Greece
1906 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/10/2016 : 23:02:17
|
| Επισης μετα απο την Κυριακη που μας ερχεται, δηλ. 3 εβδ πριν το μαραθωνιο, ξεκιναει το tapering, το οποιο σημαινει μειωση του ογκου των προπονησεων. Δεν ειναι λοιπον λογικο ουτε το LR των 2 εβδ πριν ουτε και ο συνολικος ογκος να ειναι μεγαλυτερα απο τα αντιστοιχα της προηγουμενης εβδομαδας. Ο,τι κανουμε το κανουμε αυτην τν εβδομαδα. Μετα μειωνουμε. |
|
|
|
dimitrissss
Elite Forum-Runner
1524 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/10/2016 : 23:10:44
|
Εγώ συνήθως την τελευταία Κυριακή κάνω 18. Δυο Κυριακές πριν 24 κοντά σε ρυθμό αγώνα με πρόβα τροφοδοσίας κτλ και 3 Κυριακές πριν 28 ή 30 αν και συνήθως λέει 32, αλλά έχω κάνει 32ρια τις προηγούμενες και ένα από αυτά συνήθως πάει μέχρι τα 35.
No pain, no gain! |
|
|
|
billant
Forum-Runner
Greece
108 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/10/2016 : 23:17:29
|
Eγώ εκανα 2 30αρια (το ενα simulation στην κλασσική) , χθες 28 και αυτή την Κυριακή.........Βαρτζακειο 15χλμ....
Πρώτη φορα ειναι και οι μλκ...ιες επιτρέπονται..... |
|
|
|
ALEXANDRA
Master Forum-Runner
3240 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/10/2016 : 23:28:48
|
quote:
Originally posted by billant
Eγώ εκανα 2 30αρια (το ενα simulation στην κλασσική) , χθες 28 και αυτή την Κυριακή.........Βαρτζακειο 15χλμ....
Πρώτη φορα ειναι και οι μλκ...ιες επιτρέπονται.....
 |
|
|
|
ANASTASIOS
Master Forum-Runner
Greece
6135 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 17/10/2016 : 23:53:03
|
quote:
Originally posted by billant
Eγώ εκανα 2 30αρια (το ενα simulation στην κλασσική) , χθες 28 και αυτή την Κυριακή.........Βαρτζακειο 15χλμ....
Πρώτη φορα ειναι και οι μλκ...ιες επιτρέπονται.....
Την πρώτη φορά επιτρέπονται.Δεύτερη όμως όχι. Πρέπει να μαθαίνουμε απο τα λάθη μας και να μήν τα ξανακάνουμε
Δεν έχει σημασία πόσο αργά πάς αρκεί να μην σταματάς.
|
|
|
|
konkarien
Senior Forum-Runner
Greece
740 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/10/2016 : 00:16:21
|
Αυτήν την Κυριακή έχει ένα long 2μιση ωρών και την άλλη Κυριακή ένα 2ωρο και μετά τίποτα μεγάλο
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ,στηρίζει την κίνησή σου
ΚΑΡΔΙΑ,στέλνει αίμα στο σώμα σου
ΑΝΑΣΑ,οξυγονώνει τα κυτταρά σου
αυτό όμως που σε κινεί ως το τέρμα είναι ένα.
Η ΨΥΧΗ |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/10/2016 : 08:26:25
|
κατ'αρχήν η προσήλωση στο πρόγραμμα θεωρώ ότι είναι εκ των ουκ ανευ.
Εφόσον ακολουθεί κάποιος ένα πρόγραμμα, το οποίο μάλιστα τον έχει ικανοποιήσει έως τώρα, θα πρέπει να το ακολουθήσει μέχρι τέλους ώστε να αποκομίσει το 100% αυτού που έχει να του δώσει. Προγράμματα άλλωστε εκπονούνται από ειδικούς και οι προπονήσεις ακολουθούν μια συγκεκριμένη αλληλουχία όχι πάντοτε απόλυτα κατανοητή προς τον αθλούμενο.
Απλά, να σχολιάσω ότι εμένα προσωπικά με εξυπηρετεί καλύτερα να κάνω περίπου 20χλμ σε ρυθμό αγώνα 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα παρά να φορτώσω χιλιόμετρα. Τελευταίο μεγάλο (30+) προτιμώ να το κάνω 4 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Αν δεν μπορώ στις 4 για κάποιο λόγο και το γνωρίζω εκ των προτέρων, προτιμώ 5 παρά 3 πριν τον αγώνα. |
|
|
|
Peter L
Senior Forum-Runner
696 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/10/2016 : 08:38:13
|
quote:
Originally posted by Hermes
κατ'αρχήν η προσήλωση στο πρόγραμμα θεωρώ ότι είναι εκ των ουκ ανευ.
Εφόσον ακολουθεί κάποιος ένα πρόγραμμα, το οποίο μάλιστα τον έχει ικανοποιήσει έως τώρα, θα πρέπει να το ακολουθήσει μέχρι τέλους ώστε να αποκομίσει το 100% αυτού που έχει να του δώσει. Προγράμματα άλλωστε εκπονούνται από ειδικούς και οι προπονήσεις ακολουθούν μια συγκεκριμένη αλληλουχία όχι πάντοτε απόλυτα κατανοητή προς τον αθλούμενο.
Απλά, να σχολιάσω ότι εμένα προσωπικά με εξυπηρετεί καλύτερα να κάνω περίπου 20χλμ σε ρυθμό αγώνα 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα παρά να φορτώσω χιλιόμετρα. Τελευταίο μεγάλο (30+) προτιμώ να το κάνω 4 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Αν δεν μπορώ στις 4 για κάποιο λόγο και το γνωρίζω εκ των προτέρων, προτιμώ 5 παρά 3 πριν τον αγώνα.
Τα προγράμματα είναι ενδεικτικά και μπορούν να τροποποιηθούν ανα πάσα στιγμή.Εφόσον έχει βγάλει τον κύριο όγκο του προγράμματος αν νοιώθει λίγο κουρασμένος καλό θα του κάνει να ρίξει λίγο τον όγκο νωρίτερα. |
|
|
|
Bladerunner
Advanced Forum-Runner
235 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/10/2016 : 09:21:20
|
quote:
Originally posted by JASON JASON
Bladerunner, τι χρόνο έκανες το 15;
3:47 Είχα επενδύσει όμως αρκετό χρόνο και πριν ξεκινήσω "επίσημα" την προετοιμασία μου. Είχε προηγηθεί αρκετό ελεύθερο τρέξιμο όλη τη χρονιά, και τον Ιούνιο ξεκίνησα ένα πρόγραμμα 13 εβδομάδων με σκοπό να αναπτύξω εκτός από αντοχή και κάποια ταχύτητα. (Πρόγραμμα ημιμαραθωνίου).
Έκανα δυο εβδομάδες διακοπές και ξεκίνησα το πρόγραμμα που κουβεντιάζουμε.
Επίσης, σε σχέση με το 14΄που έτρεχα τελείως στην τύχη, ήμουν και 10 κιλά κάτω. Οπότε, όλα πιστεύω παίξανε το ρόλο τους. Προσωπικά, δεν αισθανόμουν κουρασμένος στην εκκίνηση. Μετά το 30 δε, έκανα και προσωπικό -τότε- ρεκόρ στο 10άρι!
__________________________
Think faster than you ride
|
|
|
|
Θέμα |
|
Πότε κάνουμε το τελευταίο long run;
