Συγγραφέας |
Θέμα |
micro
Newbie Forum Runner
Greece
16 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύτηκε - 19/10/2016 : 12:26:29
|
Καλησπέρα σε όλους. Είμαι νέος δρομέας και πρόκειται να τρέξω τον πρώτο μου Μαραθώνιο και θα ήθελα την συμβουλή παλαιοτέρων και με μεγαλύτερη εμπειρία για τον ρυθμό που θα πρέπει να ακολουθήσω. Το αισιόδοξο σενάριο είναι να πάω για κάτω απο 4 ώρες. Το λογικό για κάτω απο 4μιση. Οι χρόνοι μου είναι 10χιλ σε 47 Ημιμαραθώνιος σε 1 και 48 30χιλ. σε 2 και 49 Κάνω για 16 εβδομάδες απο 55 εως 85 χιλιόμετρα
Η αλήθεια είναι πως έχω διαβάσει τόσα για την κλασική και την έχω πάρει απο φόβο με αποτέλεσμα να μην μπορώ να καταλήξω αν πρέπει να ξεκινήσω με σκοπό το όριο των 4 ωρών ή όχι. Από τη μία ο φόβος του "τοίχους" της Αγίας Παρασκευής και απ΄την άλλη η σκέψη πως η ουσία του Μαραθωνίου γα μένα είναι να φτάνεις στα όρια σου. Καθώς δεν έχω την εμπειρία λοιπόν για να απαντήσω σε αυτό το δίλημμα , θα εκτιμήσω κάθε απάντηση και σας ευχαριστω προκαταβολικά. |
Edited by - micro on 19/10/2016 12:34:57 |
|
billant
Forum-Runner
Greece
108 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2016 : 14:09:58
|
Καλησπερα, Θα περιμένω και εγώ τις απαντήσεις των πιο εμπειρων γιατι ειμαι δρομικα και χρονικά ακριβώς στην ίδια κατάσταση με σένα (εκτος οτι κανω εβδομαδιαια 40 με 45 klm μόνο) και έχω την ίδια απορία. Ευχαριστώ
|
|
|
HAGI
Forum-Runner
Greece
204 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2016 : 14:41:08
|
quote: Originally posted by micro
Καλησπέρα σε όλους. Είμαι νέος δρομέας και πρόκειται να τρέξω τον πρώτο μου Μαραθώνιο και θα ήθελα την συμβουλή παλαιοτέρων και με μεγαλύτερη εμπειρία για τον ρυθμό που θα πρέπει να ακολουθήσω. Το αισιόδοξο σενάριο είναι να πάω για κάτω απο 4 ώρες. Το λογικό για κάτω απο 4μιση. Οι χρόνοι μου είναι 10χιλ σε 47 Ημιμαραθώνιος σε 1 και 48 30χιλ. σε 2 και 49 Κάνω για 16 εβδομάδες απο 55 εως 85 χιλιόμετρα
Η αλήθεια είναι πως έχω διαβάσει τόσα για την κλασική και την έχω πάρει απο φόβο με αποτέλεσμα να μην μπορώ να καταλήξω αν πρέπει να ξεκινήσω με σκοπό το όριο των 4 ωρών ή όχι. Από τη μία ο φόβος του "τοίχους" της Αγίας Παρασκευής και απ΄την άλλη η σκέψη πως η ουσία του Μαραθωνίου γα μένα είναι να φτάνεις στα όρια σου. Καθώς δεν έχω την εμπειρία λοιπόν για να απαντήσω σε αυτό το δίλημμα , θα εκτιμήσω κάθε απάντηση και σας ευχαριστω προκαταβολικά.
10km σε 47' είναι 4:41/km Ημι σε 1:48 είναι 5:08/km 30km σε 2:49 είναι 5:35/km Πιθανός χρόνος τερματισμού μαραθωνίου (μπακαλίστικος τρόπος, μην το δένεις και κόμπο!): σε 5:45-5:50/km
Με βάση το χρόνο στα 10km και τον ημιμαραθώνιο φαίνεται πως έχεις τις δυνατότητες να πετύχεις ενα χρόνο κάτω από τις 4 ώρες. Στο 30αρι φαίνεσαι οριακά. Βεβαία εξαρτάται και πότε πέτυχες τα ατομικά ρεκόρ. Αν π.χ το 30αρι το έκανες το Σεπτέμβριο και τον ημι πριν 1-2 εβδομαδες τότε το 30αρι δεν είναι ασφαλής δείκτης. Ας το δούμε καθαρά με "μαθηματική λογική" και με βάση μόνο τα στοιχεία που παραθέτεις παραπάνω. Όπως βλέπεις υπάρχει μια εκθετική μείωση στο ρυθμό σου κατά περίπου 25-30"/km όσο η απόσταση αυξάνετε κατά 10km περίπου. Υποθέτω πως από τα 30km στα 42 η μείωση δεν μπορεί να είναι μικρότερη από 10¨/km! Μάλλον είσαι οριακά με πιο πιθανόν και χωρίς να θέλω να σε απογοητεύσω πως δεν θα τα καταφέρεις, δεδομένου και της δυσκολίας της διαδρομής. Θα σου συνιστούσα να κάνεις ένα πέρασμα 2:02-2:03 στο πρώτο μισό του αγώνα και στο δεύτερο αν είσαι καλά στα τελευταία χιλιόμετρα και έχεις δυνάμεις τότε θα μπορέσεις να καλύψεις το χαμένο χρόνο σπάζοντας τις 4 ώρες. Αν όχι τουλάχιστον θα μπορέσεις να χαρείς τον αγώνα χωρις να υποφέρεις ή να απογοητευτείς και με το αίσθημα ότι στον επόμενο αγωνα θα τα καταφέρεις.
Καλή επιτυχία!
|
Edited by - HAGI on 19/10/2016 15:06:37 |
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2016 : 14:48:52
|
4.05 μέχρι 4.08 θα ήταν εξαιρετικό |
|
|
HAGI
Forum-Runner
Greece
204 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2016 : 15:05:24
|
quote: Originally posted by HAGI
quote: Originally posted by micro
Καλησπέρα σε όλους. Είμαι νέος δρομέας και πρόκειται να τρέξω τον πρώτο μου Μαραθώνιο και θα ήθελα την συμβουλή παλαιοτέρων και με μεγαλύτερη εμπειρία για τον ρυθμό που θα πρέπει να ακολουθήσω. Το αισιόδοξο σενάριο είναι να πάω για κάτω απο 4 ώρες. Το λογικό για κάτω απο 4μιση. Οι χρόνοι μου είναι 10χιλ σε 47 Ημιμαραθώνιος σε 1 και 48 30χιλ. σε 2 και 49 Κάνω για 16 εβδομάδες απο 55 εως 85 χιλιόμετρα
Η αλήθεια είναι πως έχω διαβάσει τόσα για την κλασική και την έχω πάρει απο φόβο με αποτέλεσμα να μην μπορώ να καταλήξω αν πρέπει να ξεκινήσω με σκοπό το όριο των 4 ωρών ή όχι. Από τη μία ο φόβος του "τοίχους" της Αγίας Παρασκευής και απ΄την άλλη η σκέψη πως η ουσία του Μαραθωνίου γα μένα είναι να φτάνεις στα όρια σου. Καθώς δεν έχω την εμπειρία λοιπόν για να απαντήσω σε αυτό το δίλημμα , θα εκτιμήσω κάθε απάντηση και σας ευχαριστω προκαταβολικά.
10km σε 47' είναι 4:41/km Ημι σε 1:48 είναι 5:08/km 30km σε 2:49 είναι 5:35/km Πιθανός χρόνος τερματισμού μαραθωνίου (μπακαλίστικος τρόπος, μην το δένεις και κόμπο!): σε 5:45-5:50/km
Με βάση το χρόνο στα 10km και τον ημιμαραθώνιο φαίνεται πως έχεις τις δυνατότητες να πετύχεις ενα χρόνο κάτω από τις 4 ώρες. Στο 30αρι φαίνεσαι οριακά. Βεβαία εξαρτάται και πότε πέτυχες τα ατομικά ρεκόρ. Αν π.χ το 30αρι το έκανες το Σεπτέμβριο και τον ημι πριν 1-2 εβδομαδες τότε το 30αρι δεν είναι ασφαλής δείκτης. Ας το δούμε καθαρά με "μαθηματική λογική" και με βάση μόνο τα στοιχεία που παραθέτεις παραπάνω. Όπως βλέπεις υπάρχει μια εκθετική μείωση στο ρυθμό σου κατά περίπου 25-30"/km όσο η απόσταση αυξάνετε κατά 10km περίπου. Υποθέτω πως από τα 30km στα 42 η μείωση δεν μπορεί να είναι μικρότερη από 10¨/km! Μάλλον είσαι οριακά με πιο πιθανόν και χωρίς να θέλω να σε απογοητεύσω πως δεν θα τα καταφέρεις, δεδομένου και της δυσκολίας της διαδρομής. Θα σου συνιστούσα να κάνεις ένα πέρασμα 2:02-2:03 στο πρώτο μισό του αγώνα και στο δεύτερο αν είσαι καλά στα τελευταία χιλιόμετρα και έχεις δυνάμεις τότε θα μπορέσεις να καλύψεις το χαμένο χρόνο σπάζοντας τις 4 ώρες. Αν όχι τουλάχιστον θα μπορέσεις να χαρείς τον αγώνα χωρις να υποφέρεις ή να απογοητευτείς και με το αίσθημα ότι στον επόμενο αγωνα θα τα καταφέρεις.
Καλή επιτυχία!
|
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2016 : 15:57:18
|
Δε νομίζω ότι κάποιος θα μπορούσε να σε συμβουλέψει. Έχεις καλούς χρόνους όμως λόγω της ιδιαιτερότητας της διαδρομής όπως σου έγραψαν, τον καιρό ή την υγρασία όλα μπορεί να ανατραπούν θετικά ή αρνητικά. Οι χρόνοι που γράφεις είναι σε ευθείες ή είχαν κάποιο σεβαστό υψομετρικό; Επίσης 1 ερώτημα καλό λόγω της ανηφορικής κλίσης του ΚΜΑ. Συνέχισε την προπόνησή σου όπως κάνεις και την ημέρα του μαραθωνίου βλέπεις. Στα πρώτα χλμ έτσι κι αλλιώς δεν θα μπορείς να τρέξεις γρήγορα λόγω της πολυκοσμίας, η διαφορά θα αρχίσει να φαίνεται μετά την Μάκρη (με ερωτηματικό).
Να θυμάσαι: Όταν ο άνθρωπος σχεδιάζει η φύση γελά. Ούτε αισιοδοξία θέλει ούτε απαισιοδοξία. Σιγουριά και υπομονή. Να ξεκινήσεις με σκοπό καταρχάς να τερματίσεις και μετά όλα τ΄ άλλα. Καλή επιτυχία.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
|
|
Bladerunner
Advanced Forum-Runner
235 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2016 : 20:43:10
|
quote: Originally posted by micro (...)Οι χρόνοι μου είναι
30χιλ. σε 2 και 49(...)
Σε προπόνηση (long run) ή αγώνα;
__________________________ Think faster than you ride
|
|
|
dimitris-heraklio
Forum-Runner
Greece
118 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2016 : 22:28:31
|
Προσωπικη μου γνωμη ειναι οπως εχουν πει και αλλοι εφοσον ειναι ο 1ος σου μαραθωνιος κ ειδικοτερα ο Κλασικος πρωτο μελημα σου θα ηταν να φτασεις ως το τελος υγιης.οντως οι χρονοι σου γυροφερνουν στο 4ωρο +-5 λεπτα αλλα ο αγωνας ξεκιναει μετα το 31 κ χωρις να γνωριζεις τι θα συναντησεις τα παντα μπορουν να συμβουν |
|
|
micro
Newbie Forum Runner
Greece
16 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2016 : 22:49:03
|
To 30άρι το έχω κάνει στον ίδιο χρόνο και σε αγώνα στην Ψάθα αρχες Οκτωβρη και σε προπόνηση πριν μια εβδομάδα στον Υμηττό. Οι προπονήσεις μου είναι κατα 80% στον Υμηττό , δηλαδή εχω ανηφορίτσες μέσα. Ολοι όσοι μιλάω μου λένε οτι και εσείς, να πάω συντηρητικά για να έχω έναν καλό τερματισμό και να μην ρισκάρω κυνηγώντας το όριο των 4 ωρών. Απλά προσπαθώ να βρω την πιο ασφαλή στρατηγική αν μου βγει καλά ο αγώνας μετά τα 30 να το προσπαθήσω για κάτω απο 4. Ενα πέρασμα Ημιμαραθωνίου στις 2 ώρες θα ήταν συνετό?
"No paro cuando estoy cansado, solo cuando he terminado" |
|
|
ALEXANDRA
Master Forum-Runner
3240 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/10/2016 : 23:06:39
|
κοίτα, θα σου πω τι έκανα εγώ στον 1ο μαραθώνιο (Αθήνα) που ήμουν εντελώς άσχετη όπως έχω πει πολλές φορές (ούτε λογκ ήξερα, ούτε τίποτα από αυτά) και έκανα ΑΝΕΤΑ 4:02 και δε νομίζω ότι είχα τους δικούς σου χρόνους (οι μόνοι χρόνοι που έχω να σου πω είναι ο ημι στην Πάτρα που τον έκανα σε 2 ώρες και το 30άρι στα Γιάννενα που έκανα σε 3 ώρες-και αυτά ήταν 2 από τα 3 λογκ). Όμως, παρά την ασχετοσύνη μου, μου είπε κάποιος φίλος και πήγα και έκανα εργομέτρηση. Και ακολούθηα ό,τι μου είπε ο εργομετρητής.
Ο εργομετρητής λοιπόν μου είπε να πάω με 6 λεπτά το χλμ (by the way, ούτε gps είχα...). τα περάσμστα ήταν τα εξής
10χλμ:60' 15:¨1:30 21:2:03 30:2:57 42:4:02
Το 4ωρο το έχεις σίγουρα αν εξαιρέσουμε βεβαίως ότι ποτέ δεν ξέρεις τι μπορεί να σου συμβεί από βήμα σε βήμα διότι ο μαραθώνιος είναι μεγάλη απόσταση.
Θα σου έλεγα να ξεκινήσεις με 5:50 και αν φτάσεις καλά στο 30 να αυξήσεις ΣΙΓΑ ΣΙΓΑ-ΜΗΝ ΠΑΡΑΣΥΡΘΕΙΣ ΛΟΓΩ ΚΑΤΗΦΟΡΑΣ. Εγώ ήμουν τόσο άσχετη που αν και είχα διαβάσει ότι στο 30 ή τα παρατάς ή συνεχίζεις, έβλεπα κόσμο κάτω ( στην κυριολεξία) ή να στρεκλίζει και πραγματικά δεν καταλάβαινα γιατί. Άσε που είπα στον φίλο με τον οποίο τρέχαμε μαζί (πρωτάρης και αυτός) "τα καταφέραμε"!. Τώρα μόνο όταν φτάνω στο Χίλτον λέω "τα κατάφερα".
|
Edited by - ALEXANDRA on 20/10/2016 20:20:14 |
|
|
Bloom
Senior Forum-Runner
Greece
659 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/10/2016 : 10:22:08
|
Εδώ που τα λέμε πάντως, και επίπεδη να ήταν η διαδρομή, πάλι σφαγή θα ήταν.
Σχεδόν ίδιους χρόνους στα 10Κ και στα 21,1Κ είχα όταν επιχείρησα τον πρώτο μου μαραθώνιο (όχι την Κλασσική), και στόχευα στις 3:50:00 επειδή τόσο με έβγαζε το McMillan calculator, τερμάτισα στις... ας μην το πω καλύτερα, μην εκτεθώ. Θέλει πάρα πολλή ψυχή για να κρατήσεις ρυθμό 5:50 μετά το 30χλμ.
Αν είσαι επαρκώς προπονημένος γίνεται. Αλλιώς, να ξέρεις από τώρα, μετά το 30 να επιστρατεύσεις όλα σου τα ψυχικά αποθέματα, γιατί μόνο έτσι (κουτσο)τρέχεται αυτό το κομμάτι. Το σώμα θα έχει ηττηθεί προ πολλού, θα πρέπει να τρέξεις με την ψυχή.
Τι άλλο; Μην περάσεις γρήγορα το πρώτο μισό, θα το σκυλομετανιώσεις.
quote: Originally posted by ALEXANDRA
Άσε που είπα στον φίλο με τον οποίο τρέχαμε μαζί (πρωτάρης και αυτός) "τα καταφέραμε"!. Τώρα μόνο όταν φτάνω στο Χίλτον λέω "τα κατάφερα".
Πριν λίγες μέρες κάποιος μου είπε πως εγκατέλειψε μετά το Χίλτον, οπότε @ALEXANDRA θα έλεγα πως είσαι ανυπόμονη και απερίσκεπτη... |
Edited by - Bloom on 20/10/2016 10:27:23 |
|
|
ALEXANDRA
Master Forum-Runner
3240 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/10/2016 : 15:08:09
|
quote: Originally posted by Bloom
Εδώ που τα λέμε πάντως, και επίπεδη να ήταν η διαδρομή, πάλι σφαγή θα ήταν.
Σχεδόν ίδιους χρόνους στα 10Κ και στα 21,1Κ είχα όταν επιχείρησα τον πρώτο μου μαραθώνιο (όχι την Κλασσική), και στόχευα στις 3:50:00 επειδή τόσο με έβγαζε το McMillan calculator, τερμάτισα στις... ας μην το πω καλύτερα, μην εκτεθώ. Θέλει πάρα πολλή ψυχή για να κρατήσεις ρυθμό 5:50 μετά το 30χλμ.
Αν είσαι επαρκώς προπονημένος γίνεται. Αλλιώς, να ξέρεις από τώρα, μετά το 30 να επιστρατεύσεις όλα σου τα ψυχικά αποθέματα, γιατί μόνο έτσι (κουτσο)τρέχεται αυτό το κομμάτι. Το σώμα θα έχει ηττηθεί προ πολλού, θα πρέπει να τρέξεις με την ψυχή.
Τι άλλο; Μην περάσεις γρήγορα το πρώτο μισό, θα το σκυλομετανιώσεις.
quote: Originally posted by ALEXANDRA
Άσε που είπα στον φίλο με τον οποίο τρέχαμε μαζί (πρωτάρης και αυτός) "τα καταφέραμε"!. Τώρα μόνο όταν φτάνω στο Χίλτον λέω "τα κατάφερα".
Πριν λίγες μέρες κάποιος μου είπε πως εγκατέλειψε μετά το Χίλτον, οπότε @ALEXANDRA θα έλεγα πως είσαι ανυπόμονη και απερίσκεπτη...
Καλά, θα αναθεωρήσω: πλέον από την Ηρ. Αττικού. Τι στο καλό! Ότι και να συμβεί εκεί, θα πέσω κάτω και θα φτάσω στο στάδιο "βαρελάκι"(κουτρουβάλα). |
Edited by - ALEXANDRA on 20/10/2016 17:09:56 |
|
|
micro
Newbie Forum Runner
Greece
16 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/10/2016 : 18:28:30
|
Σας ευχαριστώ όλους πάρα πολύ για τις συμβουλες. Θα κρατήσω αυτη της Αλεξάνδρας γτ με συμφέρει περισσότερο😂😂😂
Πέρα απο την πλακα θα σας ακούσω και θα πάω συγκρατημένα στην αρχή και βλέπουμε...
"No paro cuando estoy cansado, solo cuando he terminado" |
|
|
ALEXANDRA
Master Forum-Runner
3240 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/10/2016 : 20:20:52
|
quote: Originally posted by micro
Σας ευχαριστώ όλους πάρα πολύ για τις συμβουλες. Θα κρατήσω αυτη της Αλεξάνδρας γτ με συμφέρει περισσότερο😂😂😂
Πέρα απο την πλακα θα σας ακούσω και θα πάω συγκρατημένα στην αρχή και βλέπουμε...
"No paro cuando estoy cansado, solo cuando he terminado"
Χρεώνουμε εδώ για τις συμβουλές, το ξέρεις έτσι; |
|
|
micro
Newbie Forum Runner
Greece
16 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/10/2016 : 20:24:36
|
😂😂😂 Να ξεκινησω να δίνω και εγώ τότε 😉
"No paro cuando estoy cansado, solo cuando he terminado" |
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2016 : 11:48:44
|
Αν χρησιμοποιείς δρομικό ρολόι ένας καλός τρόπος θα ήταν να υπολογίσεις στο χαρτί με τι ρυθμό θα έπιανες το επιθυμητό αποτέλεσμα. Κατόπιν γύρνα το ρολόι να σου δείχνει τον μέσο ρυθμό(όχι τον στιγμιαίο) και αν μέχρι τον Σταυρό είσαι καλά δώσ΄του να καταλάβει. Έτσι θα γνωρίζεις κατά πόσο θα είσαι εντός ή εκτός στόχου. Μέχρι τον Σταυρό όμως θέλει προσοχή. Πρωτίστως ένας υγιής τερματισμός.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
|
|
Θέμα |
|