| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
Pyrgiotis
Newbie Forum Runner
Greece
3 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 13/12/2017 : 14:24:54
|
Καλησπέρα σε όλους.
Έχοντας παρελθόν στο στίβο σαν μαθητής σε ταχύτητες και άλμα εις μήκος, αποφάσισα στα 33 μου λόγω κυρίως καθιστικής δουλειάς και ζωής να επιστρέψω στο τρέξιμο.
Ξεκίνησα τέλη καλοκαιριού έχοντας υπόψιν μου τις παλιές μου προπονήσεις , συμβουλές από 1-2 φίλους που κράτησαν επαφή όλα αυτά τα χρόνια με το αντικείμενο και κάποια APPs για κινητό τηλέφωνο που βρήκα χρήσιμα. Σταδιακή αύξηση της απόστασης, εναλλαγές τρέξιμο-περπάτημα, πολλές διατάσεις στην αποθεραπεία κλπ.
Η μεγαλύτερη διαδρομή που έχω καταφέρει συνεχόμενα μέχρι στιγμής είναι κάτι παραπάνω από 5χλμ. Με διαλείμματα μπορώ αθροιστικά παραπάνω. Έχω έναν μικρό προβληματισμό όμως γιατί παρατηρώ μια στασιμότητα καθώς δυσκολεύομαι όχι απλά να ξεπεράσω το 5άρι αλλά και να το επαναλάβω.
Το κακό είναι ότι πλέον η μέρα είναι μικρή και οι βροχές χαλάνε το πρόγραμμα μου και ίσως έχω χάσει λίγο το ρυθμό μου.
Καλώς σας βρήκα λοιπόν και περιμένω με χαρά παρατηρήσεις και συμβουλές...! |
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/12/2017 : 16:50:56
|
μήπως ξεκουράζεσαι ανεπαρκώς? ή μήπως πηγαίνεις με κάπως γρήγορο ρυθμό?
θέλει αργά και θέλει και να δίνεις και μέρες αγρανάπαυσης
δοκίμασε να βάλεις μεσοκύκλο 4 εβδομάδων, με 3 εβδομάδες κλιμακούμενης αύξησης του συνολικού όγκου κατά 10% ανά εβδομάδα και του μεγαλύτερου σου τρεξίματος επίσης κατά 10% με 4η εβδομάδα να ρίχνεις κατά 25%-33% |
 |
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/12/2017 : 16:52:03
|
| αναφορικά με τα περπατοτρεξίματα, τι αποστάσεις κάνεις και πως εντάσεις το τρέξιμο μέσα στην προπόνηση? |
|
|
|
Pyrgiotis
Newbie Forum Runner
Greece
3 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/12/2017 : 18:09:15
|
Ξεκίνησα με τη βοήθεια ενός app για αρχάριους, το οποίο με ξεκίνησε από εναλλαγή 1'-1' τρέξιμο περπάτημα και σταδιακά μεγάλωνε το διάστημα του τρεξίματος στο συνολικό χρόνο προπόνησης.
Προσπαθώ να κάνω 3-4 προπονήσεις την εβδομάδα πάντα με μέρα ξεκούρασης.Το κενό το έχω παραβεί 1-2 φορές λόγω καιρού. Συνήθως έχω κατά νου 1 μέρα τρέξιμο με κενά 50'-60' σύνολο, 1 μέρα λιγότερο jogging σε συνδυασμό με λίγα σπριντακια των 100μ με κενά ξεκούρασης και ασκήσεις στην επιστροφή,και 1 μέρα ένα (ας πούμε) long run προσπαθώντας κάθε φορά να πηγαίνω λίγο μακρύτερα.
Σήμερα πχ έκανα ένα 50λεπτο γύρω στα 5 χλμ σύνολο. Περπάτημα-2χλμ-περπατημα-1χλμ-περπατημα- 1χλμ- περπάτημα. Ο Ρυθμός μου συνήθως είναι γύρω στα 6'/χλμ . |
Edited by - Pyrgiotis on 13/12/2017 18:11:06 |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/12/2017 : 18:30:03
|
δεν βλέπω κάποια υπερβολή (από όσο μπορώ να προσπαθήσω να μπω στα παπούτσιια σου)
ίσως αν πήγαινες μια στο τόσο εντελώς jog για 5χλμ και λιγο-λίγο προοδευτικά να αύξανες απόσταση (?) |
|
|
|
Pyrgiotis
Newbie Forum Runner
Greece
3 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/12/2017 : 11:00:39
|
Θα το δοκιμάσω.
Η αύξηση της υγρασίας τους χειμερινούς μήνες υπάρχει περίπτωση να επηρεάσει?
Ειδικά εδώ στα μέρη μου υποφέρουμε χειμώνα καλοκαίρι, χτες βράδυ ήταν σαν να έχει βρέξει... |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/12/2017 : 15:03:53
|
| εμένα προσωπικά περισσότερο από όλα με ενοχλεί η ζέστη κ ο ντάλα ήλιος :D :D :D |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/12/2017 : 15:05:05
|
| ως προς τη βροχή, και εφόσον δεν θέλεις να γίνεσαι κάθε τόσο μούσκεμα, ένας διάδρομος ίσως... |
|
|
|
Rigelian
Master Forum-Runner
Greece
10616 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/12/2017 : 16:51:14
|
Υπομονή κι επιμονή.
Σταδιακά όλα! |
|
|
|
sabbas1
Advanced Forum-Runner
Greece
247 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 18/01/2018 : 21:25:42
|
quote:
Originally posted by Hermes
μήπως ξεκουράζεσαι ανεπαρκώς? ή μήπως πηγαίνεις με κάπως γρήγορο ρυθμό?
θέλει αργά και θέλει και να δίνεις και μέρες αγρανάπαυσης
δοκίμασε να βάλεις μεσοκύκλο 4 εβδομάδων, με 3 εβδομάδες κλιμακούμενης αύξησης του συνολικού όγκου κατά 10% ανά εβδομάδα και του μεγαλύτερου σου τρεξίματος επίσης κατά 10% με 4η εβδομάδα να ρίχνεις κατά 25%-33%
Ερωτηση: Όταν τελειώσει ο μεσόκυκλος 4 εβδομάδων προσθέτουμε αλλον ένα 4 εβδομάδων? Αν ναι απο τι όγκο ξεκινάμε? π.χ στον πρώτο(μεσόκυκλο) αν ξεκινήσαμε από 40χλμ καταλήγουμε στην 4η εβδομάδα στα 32-36 χλμ. Αν ξεκινήσουμε απο τα ιδια (40χλμ) επαναλαμβάνουμε τον ίδιο μεσόκυκλο. Αν ξεκινήσουμε απο άλλον όγκο-φανταζομαι ελαφρώς μεγαλύτερο-πόσος πρέπει να είναι αυτός? Ευχαριστώ.
ΦΤΑΣΕ ΟΠΟΥ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΣ! |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/01/2018 : 08:22:03
|
| καλημέρα, αν σου φανεί εύκολος τότε ξεκινάς με λίγο μεγαλύτερο ογκο (π.χ. 10% περισσότερο αναλογικά ανά εβδομάδα), αν όχι με τον ίδιο ή και με χαμηλότερο αν σου φάνηκε δύσκολος! |
|
|
|
sabbas1
Advanced Forum-Runner
Greece
247 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/01/2018 : 11:36:17
|
quote:
Originally posted by Hermes
καλημέρα, αν σου φανεί εύκολος τότε ξεκινάς με λίγο μεγαλύτερο ογκο (π.χ. 10% περισσότερο αναλογικά ανά εβδομάδα), αν όχι με τον ίδιο ή και με χαμηλότερο αν σου φάνηκε δύσκολος!
Σ'ευχαριστώ πολύ! Και μια που μιλάμε για όγκο τι όγκο θα πρέπει να έχουν τα long σε σχέση με την βάση μας? Καλημέρα.........
ΦΤΑΣΕ ΟΠΟΥ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΣ! |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/01/2018 : 12:17:26
|
να εισαι καλά φίλε!
κοίτα, αν πούμε ότι μιλάμε αποκλειστικά ως προς την παράμετρο χιλιομετρικού όγκου (ή χρόνου τρεξίματος), θα μπορούσε ένας κύκλος 4 εβδομάδων από 4 προπονήσεις ανά εβδομάδα να είναι ενδεικτικά κάπως έτσι:
1η: 8 - 10 - 8 - 15 (Σ: 41)
2η: 9 - 11 - 8 - 17 (Σ: 45)
3η: 10 - 12 - 8 - 19 (Σ: 49)
4η: 8 - 8 - 8 - 14 (Σ: 38) |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/01/2018 : 12:20:59
|
| το long run στο τέλος νομίζω είναι ευδιάκριτο, και προτείνω και τη δεύτερη μεγαλύτερη σε ογκο μεσοβδόμαδα |
|
|
|
sabbas1
Advanced Forum-Runner
Greece
247 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 19/01/2018 : 20:39:58
|
Αποσο μπορω να διακρινω περιπου 36 με 38% του συνολικου εβδομαδιαιου ογκου, αποτελει το long. Σευχαριστω και παλι😀
ΦΤΑΣΕ ΟΠΟΥ ΔΕΝ ΜΠΟΡΕΙΣ! |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 20/01/2018 : 11:59:33
|
| τιποτά! αν θέλεις να πιάσεις την ιδανική αντιστοίχιση lr / εβδομαδιαίου ογκου = 33% τότε είτε "τσιμπάς" λίγο τις μικρές, είτε χαμηλώνεις το lr είτε κάνεις και μια πέμπτη μικρούλα πολύ αργή και όχι πάνω από 4-5 χλμ |
|
|
|
Θέμα |
|
Επιστροφή στο σπορ μετά από χρόνια
