Fitness Pulse
RunningNews.gr Forum
RunningNews.gr Forum
Αρχική | Προφίλ | Εγγραφή | Ενεργά Θέματα | Μέλη | Αναζήτηση | FAQ
Όνομα χρήστη:
Κωδικός:
Αποθήκευση Κωδικού
Ξεχάσατε Κωδικό?

 Όλα τα Forum
 Τα πάντα για το τρέξιμο
 Προπόνηση & Απόδοση
 Λοιπον πως παει η προπονηση σας?Νο12.
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Previous Page | Next Page
Συγγραφέας Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα
Page: of 69

gargadua
Master Forum-Runner

Afghanistan


6687 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 04/03/2018 :  14:12:34  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
16 πρωινά για να πάνε τα φαρμάκια κάτω σε 01:27.

Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Hermes
Elite Forum-Runner

Greece


2072 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 05/03/2018 :  09:01:11  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
καλημέρα και καλή εβδομάδα σε όλους!
σήμερα πρωΐ 11 χλμ στο Χαλανδρίου με πυραμίδα διαλειμματική (300μ,400μ,600μ,800μ,600μ,400μ,300μ). Δυνατές εντάσεις, μεγάλα διαλείμματα
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

RiffRaff
Senior Forum-Runner

Greece
540 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 05/03/2018 :  11:51:51  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Καλημέρα και καλή βδομάδα!

Μιας και η προηγούμενη ήταν η εβδομάδα με το μεγαλύτερο run της προετοιμασίας, αλλά και λόγω κάποιων συνθηκών που διαμορφώθηκαν στην πορεία, έκανα μια τροποποίηση του προγράμματος σε σχέση με το BAU. Σε γενικές γραμμές, κατέβασα λίγο τις ταχύτητες για να ανεβάσω τα χιλιόμετρα στο max, ενώ περιόρισα και τις cross προπονήσεις. Έτσι, είχαμε τα εξής:

- Παρασκευή: Στο ΔΑΚ της Πολίχνης, 12.15 km σε 54:17, με ένα ενσωματωμένο 10άρι στο 4:23. Ενοχλητικές οι κλίσεις στο ελαφρώς trail τερέν του εν λόγω γηπέδου όταν θες να πας σε ένα σχετικά σβέλτο τέμπο, ακόμη πιο ενοχλητικές οι οσμές από τις τριγύρω καμινάδες που -
σε συνδυασμό και με τις μετεωρολογικές συνθήκες της Παρασκευής - δημιουργούσαν συνθήκες ασφυξίας.

- Σάββατο: Ρεπό. Μέχρι και την προηγούμενη βδομάδα τα Σάββατα είχα τη λογική να βάζω μια σχετικά δυνατή cross προπόνηση με ποδήλατο και κωπηλατικό, ώστε τα long της Κυριακής (τα οποία αυτή τη φορά ήθελα να τα τρέχω σε ΜΡ, αλλά κρατώντας τις αποστάσεις σε "ανθρώπινα" επίπεδα) να γίνονται σε συνθήκες "κούρασης", προσομοιώνοντας κατά κάποιο τρόπο το δεύτερο μισό του αγώνα, χωρίς όμως οι φορτίσεις που θα εχει δεχτεί το Σάββατο το μυοσκελετικό να είναι ίδιες με της Παρασκευής (τέμπο ραν) και της Κυριακής (long run), κάτι που θα δημιουργούσε μεγάλη επιβάρυνση. Αυτή τη φορά, όμως, με δεδομένο ότι η Κυριακή θα είχε 30άρι, αλλά και λόγω της ηλίασης που έπαθα στην οικογενειακή βόλτα σε μια κοντινή ακτή (οριακά συγκρατήθηκα και δε βούτηξα), αποφάσισα τελικά όταν επιστρέψαμε να καθίσω στα αυγά μου...

- Κυριακή: Κάτι το οποίο αποδείχτηκε σοφό, γιατί την Κυριακή το πρωί που σηκώθηκα στις 7 για να βγω, αν και είχα πέσει απτις 10 (!) την προηγούμενη λόγω της ζαλάδας και του πονοκέφαλου απτον ήλιο, αισθανόμουν πραγματικά βαρύς. Το πρώτο πράγμα που αντιλήφθηκα όταν βγήκα ήταν ότι είχε ζέστη. Παρότι ακόμη μόλις 8:30 το πρωί. Το δεύτερο ότι σερνόμουν. Και άλλες φορές είχα ξεκινήσει κουρασμένος απτην προπόνηση του Σαββάτου, όμως κάποια στιγμή μετά από 2-3 χιλιόμετρα έπιανα ρυθμό και σε φάσεις άρχιζα να πετάω (αν δεν κοιτούσα το ρυθμό στο κινητό, με έπαιρνε αρκετά κάτω από το 4:30). Χθες, όμως, ήταν αλλιώς, ήμουν πραγματικά ρημάδι και ας μην είχα κάνει Σαββατιάτικη προπόνηση. Και όλο αυτός ο πούστης ο ήλιος ανέβαινε και πιο ψηλά και δεν είχα σκεφτεί να πάρω και ένα καπέλο μαζί, παρά μόνο γυαλιά ηλίου. Είχα ξεχάσει τι θα πει προπόνηση σε τέτοιες συνθήκες. Τι ωραία ήταν μια βδομάδα πριν που κυριολεκτικά πετούσα μέσα στη βροχή, τον αέρα και το αγιάζι! Αχ! Τελικά, μετά κόπων και βασάνων βγήκαν 30,34 km σε 2:29, με τα τελευταία 3 να γίνονται εκτός του γηπέδου με μεγάλο ζόρι. Βγαίνοντας απτο γήπεδο, ήμουν στο 2:11 και στα 27,5 km. Τέσπα, αφού βγήκε...

- Δευτέρα πρωί: Σήμερα το πρωί, έβαλα μια χαλαρή ποδηλατική (15 km σε 30') για recovery + 3,2 km στο κωπηλατικό σε 15' και ρεπό θα πάρω την Τετάρτη που ξέρω εκ των προτέρων πως δε θα μπορώ.

--------------------------
Run-time Error
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Hermes
Elite Forum-Runner

Greece


2072 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 05/03/2018 :  13:31:45  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Λευτέρη καλημέρα και καλή εβδομάδα!
Ο αγώνας είναι 1/4 αν δεν απατώμαι, ε?

Καλά έκανες που ξεμπέρδεψες με τα 30άρια.
Πλέον φαντάζομαι ότι προσανατολίζεσαι την επόμενη εβδομάδα κάπως σβέλτο αλλά σαφώς μικρότερης διαρκειας και απόστασης ενώ για 18/3 θα μπορούσες να κάνεις κάπου 22χλμ με 18-20χλμ σε ρυθμό αγώνα για δοκιμή.
Παίξε μέσα στην εβδομάδα σε ρυθμούς κοντά στο pace, όχι όμως υπερβολές και ίσως ένα session με μικρά κομμάτια μεγάλης εντασης εκτός και αν σε πονάει οτιδήποτε οπότε SKIP με κεφαλαία γράμματα!
Τελευταία Κυριακή μη το ζορίσεις, κάνε κανά 15άρι με ρυθμό λίγο πιο γλυκό από mp.

Ίσως θα ήταν καλό να χαλάρωνες προοδευτικά side προπονήσεις και από 18/3 να μείωνες αισθητά όγκο.
Τελευταία εβδομάδα και καθόλου βάρη κλπ να μην έκανες, δεν νομίζω ότι θα σε έφερνε πίσω ως προς αυτές τις παραμέτρους κ ταυτόχρονα θα αποφόρτιζε το σώμα σου ώστε να είσαι στην καλύτερη δυνατή κατάσταση εκεινο το πρωΐ (το συνήθως συννεφιασμένο και βροχερό) στην Πέλλα!

Άντε φίλε και όλα καλά θα πάνε!
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

nikkapen
Forum-Runner



143 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 05/03/2018 :  13:38:00  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Γεια σας δρομεις.Καλη επιτυχια σου ευχομαι Λευτερη στον μαραθωνιο που θα τρεξεις.Με τον Πανο εχουμε μιλησει πολλες φορες παλιοτερα και βλεπομαστε στο garminconnect.Επειδη σκοπευω να τρεξω κι εγω εναν μαραθωνιο το φθινοπωρο,μπορεις σε παρακαλω να μου πεις αν ακολουθεις καποιο προγραμμα προπονησεων ή αν αυτοσχεδιαζεις;Ειμαστε στην ιδια <<κατηγορια>> και με ενδιαφερει πολυ να μαθω πως βελτιωνεσαι.Ευχαριστω

Τρεχω αρα υπαρχω.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

RiffRaff
Senior Forum-Runner

Greece
540 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 05/03/2018 :  17:07:25  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Καλησπέρα και πάλι!

Τελικός απολογισμός προηγούμενης εβδομάδας:

- Τρέξιμο: 72 km
- Ποδήλατο: 25 km
- Περπάτημα: 10 km
- Κωπηλατικό: 3 km

@Hermes: Πάνο, όχι πληθυντικός, 1 (ένα) τριαντάρι αυτή τη φορά και ένα 28,5άρι την προηγούμενη βδομάδα (εκείνο, βέβαια, βγήκε με γκάζια στο 4:34 μέσο pace, κάτω απτο ΜΡ).
Βασικά, έλεγα τις επόμενες 3 βδομάδες να το πάω κατά σειρά 25 (20), 20 (17), 15 (13) με τα νούμερα στις παρενθέσεις να είναι τα χιλιόμετρα σε ΜΡ. Μου κάνει εντύπωση αυτό που αναφέρεις περί χαλαρώματος των side προπονήσεων, θα φανταζόμουν πως όσο πιο πολύ ταπεριάζουμε τόσο θα πρέπει να αντικαθιστούν τις δρομικές. Μαλιστα παρατήρησα στην πράξη ότι μιας ποδηλατική τη μέρα πριν το long σε σχετικά ελαφρύ πετάλι (5/8) και σε υψηλό rpm (90-100) με βοηθούσε, παρά την κούραση να πιάσω γκάζι.
Επίσης, ερώτηση: με δεδομένο ότι αυτή τη φορά ο max (δρομικός) φόρτος ήταν 72 km, όταν αναφέρεσαι σε μείωση όγκου, εννοείς κάτι σε 45-50;

@nikkapen: Καλησπέρα, φίλε! Βασικά, με φέρνεις σε μια ελαφρώς ευτράπελη (αν μου επιτρέπεται ο όρος) θέση, γιατί συνήθως εγώ ήμουν εδώ που έκανα τις ερωτήσεις. (:

Βασικά, στους δύο προηγούμενους μαραθωνίους που έτρεξα, ακολούθησα με υπερβάλλοντα ζήλο, μπορώ να πω, πρόγραμμα το οποίο προέκυψε από εργομέτρηση με βάση τα χαρακτηριστικά μου. Το πρόγραμμα εκείνο ήταν δύσκολο, γιατί είχε Τρίτες μικρά κομμάτια, Παρασκευές μεγάλα, 3 easy που μόνο easy δεν τα έλεγες και φυσικά το long. Η φιλοσοφία εκείνου του προγράμματος ήταν να μην τρέξεις (πολύ) μεγάλα long, αλλά περισσότερο να μάθεις να συντηρείς το (σβέλτο) ρυθμό τρέχοντας πολύ ΜΡ. Εγώ, βέβαια, φρόντισα να το κάνω πιο ζόρικο, βάζοντας αυθαίρετα μπόλικα long γύρω (ή και πάνω) από τα 30. Και στις δύο φορές, είχα μεγάλη απόκλιση από την πρόβλεψη της μέτρησης, κάτι για το οποίο δεν έφταιγε το πρόγραμμα, αλλά εγώ. Το level up απτο πρόγραμμα έγινε εμφανές στους αμέσως επόμενους (μικρότερους) αγώνες, αφού τρέχοντάς τους ξεκούραστος, έκανα πράγματα που δεν περίμενα και μάλιστα απροπόνητος.

Περνώντας στο τώρα, λοιπόν, λόγω της μικρής χρονικής απόστασης μεταξύ του ΑΜΑ και του Μεγ. Αλέξανδρος (λαμβάνοντας υπόψη ότι θες και ένα χρόνο αποκατάστασης), επειδή δύο φορές σερί το ίδιο πρόγραμμα (απλά με άλλες εντάσεις) κάπου ψιλοβαρέθηκα, επειδή οι δύο διαλλειματικές την εβδομάδα κοστίζουν πολύ σε χρόνο, καθώς και (το κυριότερο) λόγω του ότι θέλω ποικιλία στην προπόνηση (όχι μόνο τρέξιμο), κατέληξα μελετώντας τη δομή εκείνου του προγράμματος (σε ποιες μέρες μπαίνουν οι ταχύτητες, ποια είναι η αλληλουχία των long και σε τι εντάσεις, κτλ.), μα κυρίως διαγνωστικά (τι βλέπω να λειτουργεί πάνω μου), να φτιάξω κάτι προσαρμοσμένο στις δικές μου απαιτήσεις/ανάγκες/γούστα. Θα στο παραθέσω εδώ, αλλά με μεγάλη επιφύλαξη, γιατί μπορεί να το δει κανένας που ξέρει πέντε πράγματα παραπάνω και να γελάει για μέρες:

- Δευτέρα: ρεπό ή πεζορορία προς/από τη δουλειά.

- Τρίτη: προοδευτικό τρέξιμο στο διάδρομο. Στην αρχή ήταν "one-off", δηλαδή ξεκινώντας από τα 10 km/h, έτρεχα 6 km, ένα σε κάθε ζώνη ταχύτητας (10-11-12-13-14-15). Στην πορεία, όταν είχε έρθει η ώρα να ανεβάσω και το χιλιομετρικό όγκο, το συγκεκριμένο ραν έγινε δίκορφο, αφού μόλις τελειώσει αυτό το πρώτο session κατεβαίνω ξανά στα 10 km/h και επαναλαμβάνω τον κύκλο μέχρι τα 14,5-15 km/h, αυξάνοντας αυτή τη φορά την ταχύτητα κατά 0,5 km/h ανά 500 μέτρα. Το συγκεκριμένο ραν με έχει βοηθήσει απίστευτα πολύ, τολμώ να πω σε άλλη τάξη μεγέθους από τα μικρά κομμάτια που είχα τις Τρίτες στα προηγούμενα προγράμματα.

- Τετάρτη: Ένα μεσοβδόμαδο medium long run 15-18 km σε easy pace για μένα (4:50-5:15), ανάλογα με τη μέρα στην οποία βρίσκομαι, το αν είμαι φορτωμένος με κανένα σακίδιο, τις μετεωρολογικές συνθήκες, κτλ. Αυτό το έβαλα τόσο για να φορτώσω με κάποια χιλιόμετρα τον όγκο (αφού τα long με εξαίρεση τα 2 προηγούμενα τα ήθελα μέχρι τα 25 km), αλλά και για να έχω και μια επαφή με τις εξωτερικές σκληρές επιφάνειες. Καλός ο διάδρομος, καλό το χωματοχάλικο και το χόρτο του γηπέδου, αλλά ο αγώνας διεξάγεται στην άσφαλτο.

- Πέμπτη: cross day #1. 20-30 km ποδήλατο, συνήθως σε μεγαλύτερη σκάλα, μαζί με session στο κωπηλατικό 4-6 km.

- Παρασκευή: τέμπο ραν 8-12 km βασισμένο στο εξέλ του Daniels, το οποίο μαζί με τα παρελκόμενα βγάζει έναν όγκο 12-16 km.

- Σάββατο: cross day #2. 20-30 km ποδήλατο, συνήθως σε χαμηλότερη σκάλα και υψηλό rpm, μαζί με session στο κωπηλατικό 4-6 km. Προσθέτει κούραση εν όψει του λονγκ της επόμενης, ώστε να προσομοιωθεί κατά κάποιο τρόπο καλύτερα το δεύτερο μισό του αγώνα, χωρίς, όμως, ίδιες φορτίσεις που θα επιβάρυναν πολύ το μυοσκελετικό. Άσε που το ποδηλατάκι είναι από μόνο του καταπληκτική προπόνηση, ενώ και στο κωπηλατικά, πέραν του ότι γυμνάζεις όλο το κορμί με κάτι αρκετά πιο διασκεδαστικό από τα βάρυ, ανεβάζεις και κάτι 80-90% του MHR...

- Κυριακή: το γνωστό σε όλους μας long. Αρχικά, εκεί στα τέλη του Δεκέμβρη-αρχές Γενάρη σε όγκους 17-19 km σε φάρτλεκ mode, αργότερα 20-22 km σε ΜΡ (ή και λίγο γρηγορότερα), κορύφωση στα χθεσινά 30 km κάπου 20 sec πιο αργά από το ΜΡ και από δω και πέρα αρχίζει το φορμάρισμα...

Από τον ΑΜΑ και μέχρι τα τέλη Δεκέμβρη είχα λιώσει στο ποδήλατο (ως και 80 km τη βδομάδα) και το κωπηλατικό (έως και 30 km τη βδομάδα) και πολύ περπάτημα (έως και 50 km τη βδομάδα), μέχρι που σιγά σιγά έφτασε η ώρα να πάρει το τρέξιμο τα ηνία...

--------------------------
Run-time Error
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Hermes
Elite Forum-Runner

Greece


2072 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 05/03/2018 :  19:15:46  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
καλησπέρα Λευτέρη!

Μπορεί να επηρρεάζομαι από τη δική μου μονοδιάστατη προσέγγιση. Ενώ μου αρέσει πάρα πολύ που σε διαβάζω να κάνεις τόσο πληθωρικό και πολυσύνθετο πρόγραμμα σε γενικές γραμμές, κάπου θεωρώ ότι 7-8 εβδομάδες πριν από το μαραθώνιο και ειδικά στη φάση του τάπερ πρέπει το σώμα να αποφορτίζεται από άσχετες (για το μαραθώνιο) επιβαρύνσεις.

Ως προς το τάπερ, θα έλεγα να έπαιζες 55χλμ εβδομάδα 12/3-18/3 και 45χλμ εβδομάδα 19/3-25/3.

Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Hermes
Elite Forum-Runner

Greece


2072 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 05/03/2018 :  19:25:20  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
* μου αρέσει το πρόγραμμα σου γενικά όπως το διαβάζω!
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Hermes
Elite Forum-Runner

Greece


2072 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 06/03/2018 :  08:37:45  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
καλημέρες!
σήμερα πρωΐ 9 χαλαρά στους ποδηλατόδρομους Πολύδροσσου & Παραδείσου
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

nikkapen
Forum-Runner



143 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 06/03/2018 :  22:08:52  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Συγγνωμη που απαντω με καθυστερηση Λευτερη.Αν και αδειουχος απο την τραπεζα που εργαζομαι,επρεπε να βοηθησω στην οικογενειακη επιχειρηση μελισσοκομιας.Με εντυπωσιασε το προγραμμα σου,με την απλοτητα του και τη στοχευση του.Θα ελεγα πως εχεις βελτιωθει με το περασμα των μηνων.Εικαζω πως πας για 3.00 ή 3.05 στον Μεγαλεξανδρο.Το PB μου είναι 3.13,αλλα πιστευω πως μπορω να κατεβω το 3.05 σε 2-3 χρονια.Θα <<κλεψω>> καποια στοιχεια απο το προγραμμα σου.Πολυ χρησιμο το ποδηλατο,κανω μονο βαρη απο εναλλακτικη.Οντως,καποια ελευθερα τρεξιματα ισως ειναι περιττα.Τρεχω που και που στα μερη σου,το Καυτατζογλειο και το βοηθητικο του.Χαρηκα που τα ειπαμε,καλη επιτυχια στους στοχους σου


quote:
Originally posted by RiffRaff

Καλησπέρα και πάλι!

Τελικός απολογισμός προηγούμενης εβδομάδας:

- Τρέξιμο: 72 km
- Ποδήλατο: 25 km
- Περπάτημα: 10 km
- Κωπηλατικό: 3 km

@Hermes: Πάνο, όχι πληθυντικός, 1 (ένα) τριαντάρι αυτή τη φορά και ένα 28,5άρι την προηγούμενη βδομάδα (εκείνο, βέβαια, βγήκε με γκάζια στο 4:34 μέσο pace, κάτω απτο ΜΡ).
Βασικά, έλεγα τις επόμενες 3 βδομάδες να το πάω κατά σειρά 25 (20), 20 (17), 15 (13) με τα νούμερα στις παρενθέσεις να είναι τα χιλιόμετρα σε ΜΡ. Μου κάνει εντύπωση αυτό που αναφέρεις περί χαλαρώματος των side προπονήσεων, θα φανταζόμουν πως όσο πιο πολύ ταπεριάζουμε τόσο θα πρέπει να αντικαθιστούν τις δρομικές. Μαλιστα παρατήρησα στην πράξη ότι μιας ποδηλατική τη μέρα πριν το long σε σχετικά ελαφρύ πετάλι (5/8) και σε υψηλό rpm (90-100) με βοηθούσε, παρά την κούραση να πιάσω γκάζι.
Επίσης, ερώτηση: με δεδομένο ότι αυτή τη φορά ο max (δρομικός) φόρτος ήταν 72 km, όταν αναφέρεσαι σε μείωση όγκου, εννοείς κάτι σε 45-50;

@nikkapen: Καλησπέρα, φίλε! Βασικά, με φέρνεις σε μια ελαφρώς ευτράπελη (αν μου επιτρέπεται ο όρος) θέση, γιατί συνήθως εγώ ήμουν εδώ που έκανα τις ερωτήσεις. (:

Βασικά, στους δύο προηγούμενους μαραθωνίους που έτρεξα, ακολούθησα με υπερβάλλοντα ζήλο, μπορώ να πω, πρόγραμμα το οποίο προέκυψε από εργομέτρηση με βάση τα χαρακτηριστικά μου. Το πρόγραμμα εκείνο ήταν δύσκολο, γιατί είχε Τρίτες μικρά κομμάτια, Παρασκευές μεγάλα, 3 easy που μόνο easy δεν τα έλεγες και φυσικά το long. Η φιλοσοφία εκείνου του προγράμματος ήταν να μην τρέξεις (πολύ) μεγάλα long, αλλά περισσότερο να μάθεις να συντηρείς το (σβέλτο) ρυθμό τρέχοντας πολύ ΜΡ. Εγώ, βέβαια, φρόντισα να το κάνω πιο ζόρικο, βάζοντας αυθαίρετα μπόλικα long γύρω (ή και πάνω) από τα 30. Και στις δύο φορές, είχα μεγάλη απόκλιση από την πρόβλεψη της μέτρησης, κάτι για το οποίο δεν έφταιγε το πρόγραμμα, αλλά εγώ. Το level up απτο πρόγραμμα έγινε εμφανές στους αμέσως επόμενους (μικρότερους) αγώνες, αφού τρέχοντάς τους ξεκούραστος, έκανα πράγματα που δεν περίμενα και μάλιστα απροπόνητος.

Περνώντας στο τώρα, λοιπόν, λόγω της μικρής χρονικής απόστασης μεταξύ του ΑΜΑ και του Μεγ. Αλέξανδρος (λαμβάνοντας υπόψη ότι θες και ένα χρόνο αποκατάστασης), επειδή δύο φορές σερί το ίδιο πρόγραμμα (απλά με άλλες εντάσεις) κάπου ψιλοβαρέθηκα, επειδή οι δύο διαλλειματικές την εβδομάδα κοστίζουν πολύ σε χρόνο, καθώς και (το κυριότερο) λόγω του ότι θέλω ποικιλία στην προπόνηση (όχι μόνο τρέξιμο), κατέληξα μελετώντας τη δομή εκείνου του προγράμματος (σε ποιες μέρες μπαίνουν οι ταχύτητες, ποια είναι η αλληλουχία των long και σε τι εντάσεις, κτλ.), μα κυρίως διαγνωστικά (τι βλέπω να λειτουργεί πάνω μου), να φτιάξω κάτι προσαρμοσμένο στις δικές μου απαιτήσεις/ανάγκες/γούστα. Θα στο παραθέσω εδώ, αλλά με μεγάλη επιφύλαξη, γιατί μπορεί να το δει κανένας που ξέρει πέντε πράγματα παραπάνω και να γελάει για μέρες:

- Δευτέρα: ρεπό ή πεζορορία προς/από τη δουλειά.

- Τρίτη: προοδευτικό τρέξιμο στο διάδρομο. Στην αρχή ήταν "one-off", δηλαδή ξεκινώντας από τα 10 km/h, έτρεχα 6 km, ένα σε κάθε ζώνη ταχύτητας (10-11-12-13-14-15). Στην πορεία, όταν είχε έρθει η ώρα να ανεβάσω και το χιλιομετρικό όγκο, το συγκεκριμένο ραν έγινε δίκορφο, αφού μόλις τελειώσει αυτό το πρώτο session κατεβαίνω ξανά στα 10 km/h και επαναλαμβάνω τον κύκλο μέχρι τα 14,5-15 km/h, αυξάνοντας αυτή τη φορά την ταχύτητα κατά 0,5 km/h ανά 500 μέτρα. Το συγκεκριμένο ραν με έχει βοηθήσει απίστευτα πολύ, τολμώ να πω σε άλλη τάξη μεγέθους από τα μικρά κομμάτια που είχα τις Τρίτες στα προηγούμενα προγράμματα.

- Τετάρτη: Ένα μεσοβδόμαδο medium long run 15-18 km σε easy pace για μένα (4:50-5:15), ανάλογα με τη μέρα στην οποία βρίσκομαι, το αν είμαι φορτωμένος με κανένα σακίδιο, τις μετεωρολογικές συνθήκες, κτλ. Αυτό το έβαλα τόσο για να φορτώσω με κάποια χιλιόμετρα τον όγκο (αφού τα long με εξαίρεση τα 2 προηγούμενα τα ήθελα μέχρι τα 25 km), αλλά και για να έχω και μια επαφή με τις εξωτερικές σκληρές επιφάνειες. Καλός ο διάδρομος, καλό το χωματοχάλικο και το χόρτο του γηπέδου, αλλά ο αγώνας διεξάγεται στην άσφαλτο.

- Πέμπτη: cross day #1. 20-30 km ποδήλατο, συνήθως σε μεγαλύτερη σκάλα, μαζί με session στο κωπηλατικό 4-6 km.

- Παρασκευή: τέμπο ραν 8-12 km βασισμένο στο εξέλ του Daniels, το οποίο μαζί με τα παρελκόμενα βγάζει έναν όγκο 12-16 km.

- Σάββατο: cross day #2. 20-30 km ποδήλατο, συνήθως σε χαμηλότερη σκάλα και υψηλό rpm, μαζί με session στο κωπηλατικό 4-6 km. Προσθέτει κούραση εν όψει του λονγκ της επόμενης, ώστε να προσομοιωθεί κατά κάποιο τρόπο καλύτερα το δεύτερο μισό του αγώνα, χωρίς, όμως, ίδιες φορτίσεις που θα επιβάρυναν πολύ το μυοσκελετικό. Άσε που το ποδηλατάκι είναι από μόνο του καταπληκτική προπόνηση, ενώ και στο κωπηλατικά, πέραν του ότι γυμνάζεις όλο το κορμί με κάτι αρκετά πιο διασκεδαστικό από τα βάρυ, ανεβάζεις και κάτι 80-90% του MHR...

- Κυριακή: το γνωστό σε όλους μας long. Αρχικά, εκεί στα τέλη του Δεκέμβρη-αρχές Γενάρη σε όγκους 17-19 km σε φάρτλεκ mode, αργότερα 20-22 km σε ΜΡ (ή και λίγο γρηγορότερα), κορύφωση στα χθεσινά 30 km κάπου 20 sec πιο αργά από το ΜΡ και από δω και πέρα αρχίζει το φορμάρισμα...

Από τον ΑΜΑ και μέχρι τα τέλη Δεκέμβρη είχα λιώσει στο ποδήλατο (ως και 80 km τη βδομάδα) και το κωπηλατικό (έως και 30 km τη βδομάδα) και πολύ περπάτημα (έως και 50 km τη βδομάδα), μέχρι που σιγά σιγά έφτασε η ώρα να πάρει το τρέξιμο τα ηνία...

--------------------------
Run-time Error



Τρεχω αρα υπαρχω.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

gargadua
Master Forum-Runner

Afghanistan


6687 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 07/03/2018 :  07:33:39  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
12αρι σε ορεινή ασφάλτινη διαδρομή όμως όταν έφτασα στο ψηλότερο σημείο (μισή διαδρομή) οι οπίσθιοι μηριαίοι αποφάσισαν να με εγκαταλείψουν. Πονώντας και τρεχοπερπατώντας κατέβηκα. Χρόνια είχα να νοιώσω πόνο σε αυτό το σημείο.
Προς το παρόν παγοθεραπεία και χρήση "διαπλεκόμενης" κρέμας. Σήμερα είναι σαφώς καλύτερα δε νομίζω όμως ότι για τις επόμενες 2 μέρες να κάνω κάτι.



Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.

Edited by - gargadua on 07/03/2018 07:39:12
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Hermes
Elite Forum-Runner

Greece


2072 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 07/03/2018 :  08:43:52  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
καλημέρα σε όλους!
σήμερα πρωΐ στο Χαλανδρίου τρία τετράστροφα σε ένταση λίγο κάτω από ρυθμό δεκαριού.
12 χλμ όλα μαζί με ζεστάματα - κρυώματα, ανοίγματα - κλεισίματα!
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

RiffRaff
Senior Forum-Runner

Greece
540 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 07/03/2018 :  14:03:11  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Καλησπέρα!

Δευτέρα απόγευμα-Τρίτη πρωί-Τετάρτη πρωί: 16-17 πεζοπορικά χιλιόμετρα. Χθες δεν έτρεξα, γιατί ένιωθα κάπως αδύναμος και πιασμένος, σήμερα έχω μια εξέταση και μετά θα κάνω 5-6 χαλαρά και από αύριο ξαναμπαίνουμε σε ρυθμούς.

@nikkapen: Άσε τις δικαιολογίες, εμείς εδώ κρατάμε απουσίες! Πάντως, σε αυτήν την προετοιμασία Καυταντζόγλειο πήγα μόνο μια φορά, άλλαξαν τα προγράμματα βλέπεις. Πάντως, αν κάνω 3:13 στο Μ. Αλέξανδρο, θα κάνω πάρτυ! Να, σε ρωτήσω, με το ΣΔΥΘ έχεις καμία σχέση;

--------------------------
Run-time Error
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

RiffRaff
Senior Forum-Runner

Greece
540 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 07/03/2018 :  14:09:09  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Α, και για να μην το ξεχάσω, αν θες, μπορώ να σου στείλω το πρώτο πρόγραμμα (16 βδομάδες με διαχωρισμό σε "βασικό" και ειδικό), το οποίο θα μπορούσες να τροποποιήσεις βάζοντας τα δικά σου χαρακτηριστικά (έχει αναλυτικές οδηγίες).


quote:
Originally posted by RiffRaff

Καλησπέρα!

Δευτέρα απόγευμα-Τρίτη πρωί-Τετάρτη πρωί: 16-17 πεζοπορικά χιλιόμετρα. Χθες δεν έτρεξα, γιατί ένιωθα κάπως αδύναμος και πιασμένος, σήμερα έχω μια εξέταση και μετά θα κάνω 5-6 χαλαρά και από αύριο ξαναμπαίνουμε σε ρυθμούς.

@nikkapen: Άσε τις δικαιολογίες, εμείς εδώ κρατάμε απουσίες! Πάντως, σε αυτήν την προετοιμασία Καυταντζόγλειο πήγα μόνο μια φορά, άλλαξαν τα προγράμματα βλέπεις. Πάντως, αν κάνω 3:13 στο Μ. Αλέξανδρο, θα κάνω πάρτυ! Να, σε ρωτήσω, με το ΣΔΥΘ έχεις καμία σχέση;

--------------------------
Run-time Error



--------------------------
Run-time Error
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

nikkapen
Forum-Runner



143 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 07/03/2018 :  14:14:49  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Χαχαχα,οχι Λευτερη δεν εχω.Μενω στη Φωκιδα και τα σαββατοκυριακα κατεβαινω Ναυπακτο.Τα αδερφια μου τα μικρα σπουδαζουν Θεσσαλονικη και ανεβαινω που και που.Ναι,στειλτο μου σε παρακαλω.Σου στελνω pm με το e-mail μου.Η γνωμη μου ειναι πως με τις προπονησεις που βγαζεις αδικεις τον εαυτο σου με εναν στοχο μικροτερο απο το 3.05-3.10.Ειλικρινα το πιστευω αυτο.Η κλασσικη ειναι 10-15 λεπτα αργοτερη απο εναν flat μαραθωνιο,το λενε ολοι αυτο


quote:
Originally posted by RiffRaff

Α, και για να μην το ξεχάσω, αν θες, μπορώ να σου στείλω το πρώτο πρόγραμμα (16 βδομάδες με διαχωρισμό σε "βασικό" και ειδικό), το οποίο θα μπορούσες να τροποποιήσεις βάζοντας τα δικά σου χαρακτηριστικά (έχει αναλυτικές οδηγίες).


quote:
Originally posted by RiffRaff

Καλησπέρα!

Δευτέρα απόγευμα-Τρίτη πρωί-Τετάρτη πρωί: 16-17 πεζοπορικά χιλιόμετρα. Χθες δεν έτρεξα, γιατί ένιωθα κάπως αδύναμος και πιασμένος, σήμερα έχω μια εξέταση και μετά θα κάνω 5-6 χαλαρά και από αύριο ξαναμπαίνουμε σε ρυθμούς.

@nikkapen: Άσε τις δικαιολογίες, εμείς εδώ κρατάμε απουσίες! Πάντως, σε αυτήν την προετοιμασία Καυταντζόγλειο πήγα μόνο μια φορά, άλλαξαν τα προγράμματα βλέπεις. Πάντως, αν κάνω 3:13 στο Μ. Αλέξανδρο, θα κάνω πάρτυ! Να, σε ρωτήσω, με το ΣΔΥΘ έχεις καμία σχέση;

--------------------------
Run-time Error



--------------------------
Run-time Error



Τρεχω αρα υπαρχω.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας
Page: of 69 Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα  
Προηγούμενη σελίδα | Επόμενη σελίδα
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Μετάβαση σε:
RunningNews.gr Forum © RunningNews.gr Go To Top Of Page
Snitz Forums 2000

Fitness Pulse