| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
RiffRaff
Senior Forum-Runner
Greece
826 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 07/06/2018 : 09:52:50
|
Καλημέρα!
Σήμερα το πρωί, ένα ήπιο ποδηλατικό session στο στατικό με 27 km σε 50' και, ακολούθως, 5 πεζοπορικά χιλιόμετρα.
--------------------------
Run-time Error |
 |
|
|
RiffRaff
Senior Forum-Runner
Greece
826 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 07/06/2018 : 10:04:46
|
Και αφού τελείωσα με τα άμεσα της προπόνησης, ας πάμε σε κάποια "περιφερειακά". Κάποιες απαντήσεις τις έχω πάρει, αλλά όσοι γκρινιάζουν για την έλλειψη κινητικότητα στο φόρουμ, ας έρθουν να πούνε τη γνώμη τους. Έχουμε και λέμε, λοιπόν:
1. Έστω κάποιο πρόγραμμα στην αρχική του μορφή λέει την Τετάρτη πχ να κάνουμε 12 400άρια στο 1:25 (95% του max HR) που αντιστοιχούν σε ένα ρυθμό κάπου στο 3:30 στο χιλιόμετρο με στόχο τη βελτίωση της VO2max. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει ότι ο αθλούμενος θα πρέπει να βρίσκεται σε αυτό το HR για ~17′ τη βδομάδα. Έστω ότι ο συγκεκριμένος αθλούμενος αντί να κάνει τα 12 400άρια κάνει 2 προοδευτικά runs μέσα στην εβδομάδα με κορύφωση το 3:45 (>3:30) και στο πλαίσιο αυτών των δύο προπονητικών μονάδων παραμείνει συνεχόμενα σε ένταση 93-97% του max HR για 17′ (2*8:30). Απλά, σε χαμηλότερες ταχύτητες (4:00-3:45), μιας και μιλάμε για την κορύφωση ενός συνεχόμενου προοδευτικού τρεξίματος και όχι για διαλειμματική, η οποία έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά. Και στις δύο περιπτώσεις ο αθλούμενος θα έχει προπονηθεί 17′ στο (συν/πλην) 95%. Θα έχει αποκομίσει, όμως, τα ίδια ωφέλη; Και αν όχι, ποιες οι διαφοροποιήσεις; Ιδού η απορία…
(το ίδιο ακριβώς παράδειγμα, απλά αλλάζοντας εντάσεις/ρυθμούς, θα μπορούσε να ισχύει και για την προπόνηση αναερόβιου κατωφλίου)
2. Σε προπονήσεις που γίνονται σε στίβο, περίπου το 1/3 κάθε «γύρας» διεξάγεται σε κυκλική διαδρομή (τα δύο βιράζ). Βάσει φυσικής, κατά τη διάρκεια της κυκλικής διαδρομής ο αθλούμενος, ακόμη και αν διατηρεί σταθερό ρυθμό, χρειάζεται να καταβάλλει ένα επιπλέον έργο λόγω της επιτάχυνσης εξαιτίας της συνεχούς αλλαγής κατεύθυνσης σε σχέση με το αν συνέχιζε να τρέχει με τον ίδιο ρύθμό στην ευθεία. Αυτό προπονητικά λαμβάνεται υπόψη και αν ναι, με ποιον τρόπο;
3. Αυτή είναι πιο case specific και όχι τόσο γενικότερου ενδιαφέροντος, αλλά ειλικρινά δε μπορώ να κάνω τις συνδέσεις στο μυαλό μου. Χθες η μέτρηση που έκανα στο πλαίσιο της έρευνας για μαραθωνοδρόμους που ανέφερα χθες με έβγαλε και πάλι με βασικό μεταβολισμό > 2500 θερμίδες. Λαμβάνοντας υπόψη ότι σε καθημερινή βάση σπαταλάω (τουλάχιστον) άλλες 1000 σε προπόνηση και λοιπές δραστηριότητες, πώς διάολο γίνεται να είμαι 85 κιλά στο 1.72, το ΒΜΙ στο 29 και το ποσοστό λίπους εντός ορίων μεν, αλλά προς την πάνω και όχι προς την κάτω πλευρά; Αποκλείεται μέσα στη μέρα να λαμβάνω περισσότερη ενέργεια από αυτή που καταναλώνω.
--------------------------
Run-time Error |
|
|
|
Jiannis21
Forum-Runner
Greece
61 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 07/06/2018 : 10:07:36
|
Καλημέρα,
επιτελους τελειωσε η εξεταστικη και τωρα μπορω να ξανα επανελθω στους παλιους καλους ρυθμους.
Ημουν για αρκετο διαστημα εκτος ( 2-3 εβδομαδες).
Ξεκιναω ξανα σημερα με διαλειμματικη χαλαρα 5-6x2000μ |
|
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 07/06/2018 : 10:31:34
|
Riffraff
για το 3ο η πρώτη σκέψη είναι ότι μπορεί το ΒΜΙ να είναι 29, που δείχνει αρκετά ψηλό βάρος για το αντίστοιχο ύψος, αλλά το εντός ορίου λίπος δείχνει κάποιον γυμνασμένο με περισσότερο μυϊκό ιστό. Κι εγώ είμαι 1.74 κι 82 κιλά στην παρούσα (με max προ τρεξίματος 92 και min τα 75 προ 2ετίας όταν πρόσεχα τη διατροφή και είχα λιώσει στις μεγάλες προπονήσεις και στα αμέτρητα χλμ). Στα ίδια κιλά το 2015 που έκανα εργομέτρηση μου είχε δείξει 18.9% λίπος. Εσένα τι σου έβγαλαν? |
|
|
|
RiffRaff
Senior Forum-Runner
Greece
826 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 07/06/2018 : 11:41:51
|
quote:
Originally posted by Aroulio
Riffraff
για το 3ο η πρώτη σκέψη είναι ότι μπορεί το ΒΜΙ να είναι 29, που δείχνει αρκετά ψηλό βάρος για το αντίστοιχο ύψος, αλλά το εντός ορίου λίπος δείχνει κάποιον γυμνασμένο με περισσότερο μυϊκό ιστό. Κι εγώ είμαι 1.74 κι 82 κιλά στην παρούσα (με max προ τρεξίματος 92 και min τα 75 προ 2ετίας όταν πρόσεχα τη διατροφή και είχα λιώσει στις μεγάλες προπονήσεις και στα αμέτρητα χλμ). Στα ίδια κιλά το 2015 που έκανα εργομέτρηση μου είχε δείξει 18.9% λίπος. Εσένα τι σου έβγαλαν?
Στο 15-18% ήμουν και εγώ τις δύο φορές που έκανα εργομέτρηση. Και περισσότερο μυϊκό ιστό (κατ' αναλογία) από το μέσο όρο έχω και "βαρυκόκαλος" είμαι. Όλα αυτά είναι οκ. Η απορία είναι τι γίνονται αυτές οι 500-1000 θερμίδες ημερησίως που σπαταλιώνται σε σχέση με αυτές που καταναλώνονται. Περισσότερο σε φυσικό επίπεδο και όχι σε φάση "μα γιατί δε χάνω". Στη δεύτερη περίπτωση η απάντηση θα ήταν εύκολη, "πάνε σε ένα διατροφολόγο". Εμένα με "εξιτάρει" το πώς γίνεται με συστηματικό αρνητικό ισοζήγιο ενέργειας, ας πούμε, το βάρος (μου, αλλά και του όποιου) να παραμένει σταθερό, όπως σε γενικές γραμμές και το ποσοστό λίπους...
--------------------------
Run-time Error |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 07/06/2018 : 14:57:39
|
Λευτέρη καλησπέρα,
Μια παράμετρος οπωσδήποτε έχει να κάνει με την εκγύμναση της καρδιάς ώστε να μπορεί να λειτουργεί άνετα στην ένταση αυτή.
Υπό την παράμετρο αυτή, μη σου πω είναι καλυτερα να τη βάλεις να δουλέψει στο 95% επί 17' συνεχόμενα παρά να σπάσεις τα 17' με οποιοδηποτε τρόπο.
'Ελα όμως που δεν είναι μονοπαραγοντικό το ζήτημα!
Εμπλέκονται ακόμα η δρομική οικονομία, η φόρμα της κίνησης κατά το τρέξιμο και η εκπαίδευση του σώματος σε μεγαλυτερη ταχυτητα. Πρέπει, δηλαδή, εκτός από την καρδιά να γυμνάσει κανείς και τα πνευμόνια του αλλά και τα πόδια του!
Επίσης, είναι και αναλόγως τι θέλει να κάνει, ποιό στόχο θέτει.
Αν θέλει να φτιάξει αυτό που λέμε "κράτημα", την αντοχή δλδ σε μια συγκεκριμένη ταχύτητα, τότε καλύτερα είναι να κάνει πολλά κομμάτια συνεχιζόμενου έντονου τρεξίματος σε προφανώς χαμηλότερο τέμπο από ότι αν τα έκανε σπαστά (διαλειμματική) και να βάλει επικουρικά και κάποια κομμάτια διαλειμματικής.
Οι περισσότεροι από εμάς, είτε πάμε για 10άρι είτε για μαραθώνιο είτε για ούλτρα, αυτή την παράμετρο θέλουμε να καλλιεργήσουμε ως επί τω πλείστω, άλλος περισσότερο κ άλλος λιγότερο αναλόγως και των επιμέρους ειδικών παραμέτρων, οι οποίες αν αναλυθούν θα χαωθεί η συζήτηση!!!
Τώρα, νεαρότεροι από εμας, που ασχολούνται επαγγελματικά και για πολύ μικρότερες αποστάσεις, επιβάλλεται να κάνουν προπονήσεις οι οποίες θα τους βελτιώσουν την παράμετρο της ταχύτητας. Εκεί, οι μικρές αποστάσεις σε μεγάλη ένταση είναι απαραίτητες..
1. Έστω κάποιο πρόγραμμα στην αρχική του μορφή λέει την Τετάρτη πχ να κάνουμε 12 400άρια στο 1:25 (95% του max HR) που αντιστοιχούν σε ένα ρυθμό κάπου στο 3:30 στο χιλιόμετρο με στόχο τη βελτίωση της VO2max. Αυτό, πρακτικά, σημαίνει ότι ο αθλούμενος θα πρέπει να βρίσκεται σε αυτό το HR για ~17′ τη βδομάδα. Έστω ότι ο συγκεκριμένος αθλούμενος αντί να κάνει τα 12 400άρια κάνει 2 προοδευτικά runs μέσα στην εβδομάδα με κορύφωση το 3:45 (>3:30) και στο πλαίσιο αυτών των δύο προπονητικών μονάδων παραμείνει συνεχόμενα σε ένταση 93-97% του max HR για 17′ (2*8:30). Απλά, σε χαμηλότερες ταχύτητες (4:00-3:45), μιας και μιλάμε για την κορύφωση ενός συνεχόμενου προοδευτικού τρεξίματος και όχι για διαλειμματική, η οποία έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά. Και στις δύο περιπτώσεις ο αθλούμενος θα έχει προπονηθεί 17′ στο (συν/πλην) 95%. Θα έχει αποκομίσει, όμως, τα ίδια ωφέλη; Και αν όχι, ποιες οι διαφοροποιήσεις; Ιδού η απορία…
(το ίδιο ακριβώς παράδειγμα, απλά αλλάζοντας εντάσεις/ρυθμούς, θα μπορούσε να ισχύει και για την προπόνηση αναερόβιου κατωφλίου) |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 07/06/2018 : 15:11:56
|
συμπληρωματικά του παραπάνω, να πάω κ στα δικά μου, σήμερα το πρωΐ 10χλμ στο Χαλανδρίου με τεμπο 5χλμ.
Βασικά, η προπόνηση έγινε χωρίς ρολόι, αφού το γκάρμιν έφαγε κώλυμα και δεν έμεινε να εμφανίζει μια οθόνη μαρμαρωμένη στην ένδειξη προπόνησης "τρέξιμο" αλλά χωρίς gps... πατούσα πλήκτρα διάφορα είτε ένα ενα είτε σε συνδιασμό αλλά φευ... επειδή ο χρόνος μ δεν είναι άφθονος τα πρωΐνά, ξεκίνησα να τρέχω χωρίς "φώτα". Πήρα προσεγγιστικά το χρόνο του τέμπο ενώ έχω και μια ιδέα αναφορικά με τους παλμούς από την εμπειρία μου.
το καλό είναι ότι τελικά το ρολόι με τα πολλά επανήλθε! |
|
|
|
RiffRaff
Senior Forum-Runner
Greece
826 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 08/06/2018 : 12:17:05
|
Καλημέρα στην παρέα!
Σήμερα το πρωί στο διάδρομο ένα προοδευτικό με 10 km σε 49 και κάτι λεπτά ως εξής:
- Από ένα χιλιόμετρο σε 6:00/5:27/5:00/4:37/4:17/4:00/3:45
- 500 μέτρα στο 3:30
- Επάνοδος στο 6:00 και συνολικά 2,5 χιλιόμετρα παίζοντας μεταξύ 6:00 και 5:27 (παράλληλα μιλώντας στο τηλέφωνο  ).
Συνήθως αυτά τα run τα κάνω δίκορφα και σήμερα στο δεύτερο escalation έλεγα να παίξω με ανηφόρες, αλλά το τηλεφώνημα απτη δουλειά μου χάλασε τα σχέδια. Ίσως ήταν και για καλό, βέβαια, γιατί σήμερα είχε κάποιο πρόβλημα το air condition τους και είχε πάρα πολύ ζέστη σε σχέση με τα συνηθισμένα. Επίσης, την Κυριακή σκέφτομαι να συμμετάσχω σε έναν αγώνα ~6 km στην παλιά μου περιοχή (Άνω Πόλη/Κάστρα), όπου οι ανηφοριές με τις τεράστιες κλίσεις θα είναι το κύριο χαρακτηριστικό, οπότε ίσως καλό ήταν που δε φορτώθηκα σήμερα.
Στα καπάκια, βέβαια, είχα και ένα γοργό πεζοπορικό session κατά τη διάρκεια του οποίου, αφού κατέβηκα τη Λαγκαδά, σκούπισα το κέντρο από τη Δωδεκανήσου ως τη Ναυαρίνου για να (καταφέρω να) βρω ένα συγκεκριμένο εξάρτημα. Case closed, πάντως... 
@Hermes: Πάνο, ούτε προπονητές είμαστε ούτε επαγγελματίες αθλητές. Απλά, καμιά φορά μας αρέσει να διυλίζουμε τον κώνωπα λίγο παραπάνω από όσο απαιτείται, ώστε κουβέντα να γίνεται.
Για την ιστορία, πάντως, όσον αφορά στο #3, σήμερα αντιλήφθηκα ότι κατάφερα να χάσω ένα ολόκληρο κιλό, δεν είμαι 85, αλλά 84! 
--------------------------
Run-time Error |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 08/06/2018 : 13:30:12
|
εξυπακούεται Λευτέρη!! από τα αγαπημένα μου θέματα!!!
(φίλε, ο διάδρομος "ταμάμ" για τις ζεστες που έχουμε και που επίκεινται) |
|
|
|
RiffRaff
Senior Forum-Runner
Greece
826 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 08/06/2018 : 14:25:33
|
Eντωμεταξύ, μόλις έλαβα και τα αποτελέσματα των αιματολογικών που κάναμε αμέσως μετά το πέρας του Αλέκου. Όχι πως είμαι σε θέση να τις κρίνω, αλλά η αλήθεια είναι πως θα περίμενα μετά από έναν τέτοιο αγώνα αιματοκρίτης (41,8), αιμοσφαιρίνη (14), ερυθρά (4,54) και λευκά (10,74) να είναι περισσότερο πεσμένα. Το Σεπτέμβριο που θα γίνει η επίσημη παρουσίαση των αποτελεσμάτων από όλους μας, φαντάζομαι θα μάθουμε περισσότερα.
--------------------------
Run-time Error |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 08/06/2018 : 17:11:52
|
| καλησπέρα! σημερα είχε εναλλακτική προπόνηση με 25' στο στατικό ποδήλατο, εναλλαγές rpm & επιπέδου δυσκολίας. μετά μονόζυγα / κοιλιακοί |
|
|
|
ioma
Advanced Forum-Runner
295 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 08/06/2018 : 17:23:50
|
quote:
Originally posted by RiffRaff
Eντωμεταξύ, μόλις έλαβα και τα αποτελέσματα των αιματολογικών που κάναμε αμέσως μετά το πέρας του Αλέκου. Όχι πως είμαι σε θέση να τις κρίνω, αλλά η αλήθεια είναι πως θα περίμενα μετά από έναν τέτοιο αγώνα αιματοκρίτης (41,8), αιμοσφαιρίνη (14), ερυθρά (4,54) και λευκά (10,74) να είναι περισσότερο πεσμένα. Το Σεπτέμβριο που θα γίνει η επίσημη παρουσίαση των αποτελεσμάτων από όλους μας, φαντάζομαι θα μάθουμε περισσότερα.
--------------------------
Run-time Error
Κανένα από αυτά τα αιματολογικά στοιχεία που αναφερεις δεν επηρεαζεται απο την προπόνηση ή από ένα αγώνα |
|
|
|
RiffRaff
Senior Forum-Runner
Greece
826 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 08/06/2018 : 17:37:32
|
quote:
Originally posted by ioma
quote:
Originally posted by RiffRaff
Eντωμεταξύ, μόλις έλαβα και τα αποτελέσματα των αιματολογικών που κάναμε αμέσως μετά το πέρας του Αλέκου. Όχι πως είμαι σε θέση να τις κρίνω, αλλά η αλήθεια είναι πως θα περίμενα μετά από έναν τέτοιο αγώνα αιματοκρίτης (41,8), αιμοσφαιρίνη (14), ερυθρά (4,54) και λευκά (10,74) να είναι περισσότερο πεσμένα. Το Σεπτέμβριο που θα γίνει η επίσημη παρουσίαση των αποτελεσμάτων από όλους μας, φαντάζομαι θα μάθουμε περισσότερα.
--------------------------
Run-time Error
Κανένα από αυτά τα αιματολογικά στοιχεία που αναφερεις δεν επηρεαζεται απο την προπόνηση ή από ένα αγώνα
Αιματοκρίτη, πάντως, έχω γενικά >45. Βέβαια, μέσα Φλεβάρη έδωσα αίμα, μέσα Μάρτη αιμοπετάλια και μια βδομάδα πριν τον αγώνα δείγμα αίματος. Ίσως αυτή η μικρή απόκλιση να οφείλεται εκεί. Η αλήθεια είναι πως δίνει πολλές ακόμη παραμέτρους, αλλά εγώ σπόταρα αυτά που μπορώ να εκτιμήσω με τις (μη) γνώσεις μου...
--------------------------
Run-time Error |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/06/2018 : 12:22:03
|
| καλημέρα κ καλό Σ/Κ σε όλους! σήμερα πρωΐ πρωΐ με τη δροσούλα 16χλμ στην 4άρα του Υμηττού! |
|
|
|
Jiannis21
Forum-Runner
Greece
61 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/06/2018 : 15:09:54
|
Καλησπέρα παιδιά,
Πότε είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσει η προετοιμασία για μαραθώνιο? Προφανώς αυτό εξαρτάται απο την φυσική κατάσταση του καθενως.
|
|
|
|
Θέμα |
|
|
|
Λοιπον πως παει η προπονηση σας?Νο12.
Κλειδωμένο Θέμα
