Fitness Pulse
RunningNews.gr Forum
RunningNews.gr Forum
Αρχική | Προφίλ | Εγγραφή | Ενεργά Θέματα | Μέλη | Αναζήτηση | FAQ
Όνομα χρήστη:
Κωδικός:
Αποθήκευση Κωδικού
Ξεχάσατε Κωδικό?

 Όλα τα Forum
 Τα πάντα για το τρέξιμο
 Προπόνηση & Απόδοση
 Λοιπον πως παει η προπονηση σας?Νο12.
 Νέο Θέμα  Κλειδωμένο Θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Previous Page | Next Page
Συγγραφέας Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα
Page: of 100

gargadua
Master Forum-Runner

Afghanistan


7313 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 13/11/2018 :  20:52:40  Εμφάνιση Προφίλ
Χθες μισάωρο μπανάκι και επιτέλους οι καλύτεροι χρόνοι σε συγκεκριμένη διαδρομή άρχισαν να φαίνονται. Έτσι το 1 χλμ το κάνω σε 26΄από 30΄που το είχα.
Σήμερα το πρωί ολίγα βαράκια με σάλτσα από σκοινάκι, το απόγευμα 10αρακι σε 51 μίνιτς. Άντε όλο και κατεβαίνει σιγά σιγά.

Ένας από τους λόγους που δεν θέλω να πηγαίνω σε αγώνες είναι ότι δεν μ΄αρέσει πλέον αυτό το "χτύπημα" με τον καιρό ενώ θα μπορούσες σε άλλο χρόνο να κάνεις την ίδια απόσταση με σύμμαχο τον καιρό. Παλιότερα τους κυνηγούσα, τώρα όχι. Δεν μ΄αρέσει να τρέχω και να καίγομαι δεν μ΄αρέσει να τρέχω και να κολυμπάω από την υγρασία. Βέβαια και σαν την ψυχολογία του αγώνα τα χειροκροτήματα και όλο το σκηνικό είναι πραγματικά αναντικατάστατα.

Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

RiffRaff
Senior Forum-Runner

Greece
754 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 14/11/2018 :  10:24:52  Εμφάνιση Προφίλ
Καλημέρα!

Έπειτα από δύο ημέρες τρομακτικής δυσκολίας λόγω του απίστευτου σφιξίματος στους τετρακέφαλους, ειδικά με δεδομένο το ότι είμαστε 3ος όροφος χωρίς ανσανσέρ (), σήμερα που επιτέλους κατάφερα το πρωί να τεντώσω τα πόδια μου αποφάσισα να κατέβω στη δουλειά περπατώντας. Φαίνεται κάπως να βοήθησε, παρά το γεγονός ότι χρειάστηκα(ν) 15' περισσότερα από το συνηθισμένο. Βέβαια, θέλει προσοχή, γιατί επειδή ακόμη υπάρχουν αρκετά πιασίματα, αναγκαστικά (υπερ)φορτώνονται άλλα κομμάτια του μυϊκού με όποιους κινδύνους κρύβει αυτό.

@gargadua: Έχω αρχίσει πραγματικά να σε νιώθω. Και μένα οι καλύτεροι "αγώνες" γίνονται στις προπονήσεις και τους απολαμβάνω και περισσότερο γιατί είναι σε μέρες και συνθήκες που εγώ επιλέγω. Βασικά, ο μόνος αγώνας που πραγματικά απολαμβάνω και τον θεωρώ τη σημαντικότερη αγωνιστική στιγμή κάθε χρονιάς είναι ο Νυκτερινός Ημί της Θεσσαλονίκης, γιατί γίνεται αφ' ενός σε ώρα που οι συνθήκες σχεδόν ποτέ δε δημιουργούν προβλήματα, γίνεται σε ώρα ανθρώπινη, χωρίς να σκέφτεσαι πότε θα κοιμηθείς την προηγούμενη, τα ξυπνήματα και τα λοιπά σκατάκια που συνοδεύουν άλλους αγώνες και, τουλάχιστον για εμάς που ζούμε στην πόλη, δεν απαιτεί μετακινήσεις και λοιπές χαζομάρες. Μία ώρα πριν τον αγώνα φεύγω με χαλαρό τρέξιμο απτο σπίτι μου (3-4 km απόσταση) άνετος και ωραίος κάνοντας και το ζέσταμα, φωτογραφίες με το ΣΔΥΘ στην Αριστοτέλους, κατούρημα, είσοδος στο μπλοκ, αγώνας, επιστροφή με χαλαρό τρέξιμο σπίτι για αποθεραπεία και έτσι, όμορφα και ωραία, έχω τρέξει τον αγώνα μου, ενώ έχω κάνει και μια ωραία LR προπόνηση ενόψει ΑΜΑ. Και όλα αυτά προπάντων με την ελάχιστη δυνατή ταλαιπωρία. Όπως ακριβώς στις προπονήσεις (τουλάχιστον τις δικές μου), που ξεκινάνε με την έξοδο από το σπίτι ή το χώρο εργασίας και καταλήγουν στο 95% των περιπτώσεων στο σπίτι...

--------------------------
Run-time Error
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

RiffRaff
Senior Forum-Runner

Greece
754 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 14/11/2018 :  13:00:00  Εμφάνιση Προφίλ
Επίσης, αν και δεν είμαι βέβαιος πως αυτό είναι το σωστό νήμα και όχι του ΑΜΑ, μιας όμως και τα περισσότερα είναι προπονητικού χαρακτήρα, λέω να τα βάλω εδώ. Τι έμαθα, λοιπόν, από την εμπειρία του #ΑΜΑ_2018, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, αλλά και του αγώνα:

1. Σε περίπτωση που φροντίζεις να διατηρείς το σώμα σου σε μια καλή αερόβια κατάσταση, έστω και χωρίς (ιδιαίτερο) τρέξιμο, για να (τον) τρέξεις σε έναν ικανοποιητικό χρόνο δεν είναι ανάγκη να ακολουθήσεις ένα ατελείωτο χρονικά πρόγραμμα που θα σε βάλει σε ασταμάτητες καθημερινές μάχες με τη ζέστη όλο το καλοκαίρι. Μπορείς απλά να φας μόνο την ουρά (του καλοκαιριού). Το τελευταίο τρέξιμο πριν την απαραίτητη αγρανάπαυση κατά τη διάρκεια της οποίας είχε μόνο κολύμπι έγινε στις 18/7, ενώ η πρώτη δρομική προπόνηση της επανόδου έγινε 11/8, τρεις μήνες ακριβώς πριν τον αγώνα. Μια χαρά χρόνος ήταν και για να ξαναβρεί το σώμα το δρομικό ρυθμό του και να ανέβουν μέχρι ενός σημείου τα χιλιόμετρα και για να ξαναπέσουν αυτά οδεύοντας προς τον αγώνα.

2. Ούτε ατελείωτα χιλιόμετρα είναι απαραίτητα σε εβδομαδιαία βάση. 70 χιλιόμετρα μέγιστος δρομικός φόρτος για μία εβδομάδα, 4-5 γύρω στα 60 και μέση τιμή εβδομαδιαίου φόρτου γύρω στα 55 χιλιόμετρα είναι νομίζω μια χαρά. Ειδικά στην περίπτωση περιέχουν ελάχιστα junk miles και που διανθίζονται και με άλλα αερόβια ερεθίσματα, τα οποία μπορεί να καλύπτουν τις "ανάγκες" σε junk φόρτο ή και να προσθέτουν και ποιότητα στη συνολική προπόνηση.

3. Ίσως θα πρέπει να επανεξετάσει κανείς την ανάγκη/χρησιμότητα αυτών των ατελείωτων LR που χαλάνε ΣΚ και διαλύουν το κορμί. Βασικά, δεν ξέρω αν υπάρχει πραγματική ανάγκη ακόμη και για ένα έστω 30άρι. Εγώ αυτό το ένα το έκανα την ημέρα του Νυκτερινού στην οποία βγήκαν μέσα σε ένα διάστημα περίπου 4 ωρών από την ώρα που βγήκα απτο σπίτι έως την ώρα που ξαναμπήκα γύρω στα 31-32 km σπαστά, με 21,5 αγωνιστικά και τα υπόλοιπα σε ρυθμούς ζεστάματος-κρυώματος. Κατά τ' άλλα, το μεγαλύτερο ήταν στα 26,5 km, ένα ακόμη στα 25, ένας διάδρομος στα 24 και αρκετά medium LR 20-23 χιλιομέτρων "ρυθμικά". Φρόντισα, επίσης, κανένα από όλα αυτά να μην υπερβεί τις 2 ώρες (1:56 το μεγαλύτερο), τρέχοντας μόνο με βάση τις ενδείξεις του παλμογράφου και του χρονόμετρου και με μηδενικό ενδιαφέρον για όρους όπως "pace", "distance", κτλ. Τόση ώρα θα τρέξω σε αυτό το εύρος σφυγμών, τόση σε εκείνο, τόση στο άλλο και η σούμα στο τέλος.

4. Από την άλλη πλευρά, αν θέλει κανείς να κάνει έναν όχι απλά ικανοποιητικό με βάση τα δεδομένα του χρόνο στο συγκεκριμένο αγώνα, αλλά (προς) το άνω όριο των δυνατοτήτων του, θα πρέπει να κάνει ειδική προπόνηση ΑΜΑ και όχι απλά μαραθωνίου. Κακά τα ψέματα, στο συγκεκριμένο αγώνα τρως πολύ ξύλο, τόσο από άποψη συνθηκών (αυτός ο καυτός αττικός ήλιος είναι μεγάλο μανίκι για όσους από εμάς αποφεύγουμε την έκθεση στην ακτινοβολία ακόμη και σε προπονήσεις των 10 χιλιομέτρων) όσο από τη συνεχή εναλλαγή στις κλίσεις. Σίγουρα αν γίνονται ασκήσεις δύναμης στην προετοιμασία είτε με βάρη είτε ανεβαίνοντας σκαλοπάτια, ξέρω γω, θα βοηθήσει, ΑΛΛΑ ο εν λόγω αγώνας απαιτεί και δυνατή προπόνηση σε ανηφόρες και ΚΥΡΙΩΣ κατηφόρες. Και, ει δυνατόν, προπονήσεις με εναλλαγές στις κλίσεις και ταχύτητες σε κατωφέρεια, εκεί δηλαδή που θα προσπαθήσει κανείς να μαζέψει ό,τι περισσότερο μπορεί από όσα, εύλογα, θα έχουν χαθεί κατά τη διάρκεια των θετικών υψομετρικών.

5. Δε λέω, καλό είναι κάποιος να σχεδιάσει τον αγώνα στη βάση συγκεκριμένων περασμάτων. ΟΜΩΣ, τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του συγκεκριμένου αγώνα, καθώς και το γεγονός ότι το "σύστημα" όσον αφορά στη διάθεση/κατάσταση που θα βρεθεί την ημέρα του αγώνα είναι δυναμικό, ενώ και οι "περιφερειακές" συνθήκες που θα επικρατούν κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι μεταβλητές, καλό είναι να έχει σχεδιάσει και ένα back up plan με βάση το HR. Σε περίπτωση που από νωρίς διαγνώσεις ότι η ένδειξη του ρολογιού ως προς το ρυθμό και του παλμογράφου ως προς το φορτίο είναι inconsistent σε σχέση με αυτό που έχεις συνηθίσει, καλύτερα είναι να ακολουθήσεις το plan b. Με αυτόν τον τρόπο "εξασφαλίζεις" (στο βαθμό που αυτό μπορεί να συμβεί σε ένα μαραθώνιο) τον τερματισμό, καθώς και πιθανά αποθέματα για ένα δυνατό φίνις, στο βαθμό πάντα που σου επιτρέπει η μέρα.

6. Το βάρος του δρομέα στους δρόμους αντοχής προφανώς παίζει μεγάλο ρόλο. Βέβαια, ανάλογα και με το μοτέρ που φοράει κανείς, σε αγώνες 5-10-21 km, ακόμη και σε έναν πιο φλατ μαραθώνιο, αυτό μπορείς να το παρακάμψεις. Είμαστε μια παρέα 3 ατόμων από το σύλλογο, κάπως λίγο πιο σβέλτοι. Συνήθως πριν και μετά τους αγώνες τα συζητάμε, κάνουμε πού και πού μαζί και καμιά προπόνηση με το σύλλογο. Εγώ 1,72 και 82 κιλά, οι άλλοι δύο 1,75 και 1,77 με βάρος λίγο πάνω από τα 70. Μέχρι την Κυριακή σε όλους τους κοινούς αγώνες είχα τερματισμό νωρίτερα από τα παιδιά, με εξαίρεση τον περσινό ΑΜΑ. Φέτος, που ο ένας κατέβηκε από τα 73 στα 68, όχι απλά τερμάτισε πρώτος από τους τρεις μας, αλλά έκανε και 3:18. Στον Αλέκο είχε πάνω από 3:20! Καλώς ή κακώς, όταν έχεις να μεταφέρεις το βάρος σου όχι μόνο κατά μήκος, εκεί που ίσως η καλή τεχνική μπορεί να μειώσει σε μεγάλο βαθμό τις απώλειες, αλλά και καθ' ύψος, η διαφορά είναι μεγάλη. Βέβαια, σε μια καθαρά προσωπική τοποθέτηση, αυτή η εικόνα "παιδιά που λιμοκτονούν στην Αφρική" που παρουσιάζουν πολλοί δρομείς δε μου παραπέμπει ούτε σε κάτι ιδιαίτερα υγιές ούτε αισθητικά μου κάθεται καλά, όμως κακά τα ψέματα, όποιος θέλει "μεγάλες" επιδόσεις ειδικά σε τέτοιους αγώνες θα βοηθηθεί αρκετά.

7. Και ένα έβδομο σημείο δώρο εκ της διευθύνσεως: Κάτι για το οποίο πάντοτε απορούσα είναι το ταξίδι στο εξωτερικό για μαραθώνιο. Η λογική λέει πως για μια σειρά από λόγους αν είναι να κάνεις ένα τέτοιο ταξίδι, θα πρέπει να φτάσεις στον προορισμό την Πέμπτη, βαριά βαριά Παρασκευή. Λέει, επίσης, πως τα ταξίδια στο εξωτερικό, μιας και αποτελούν δαπανηρή επένδυση για το μέσο βαλάντιο, δε μπορούν να είναι long lasting. Τρεις, τέσσερις, βαριά πέντε μέρες. Όπερ μεθερμηνευόμενον εστί, φτάνεις Πέμπτη-φεύγεις Δευτέρα ή κάτι τέτοιο. Με δεδομένο, λοιπόν, ότι τις μέρες πριν τον αγώνα θα φυλαχτείς, ακριβώς γιατί εκεί πήγες για τον αγώνα και όχι για sightseeing όπως σε άλλη περίπτωση, τον όποιο προορισμό δε θα τον δεις. Και ακόμη και αν κάνεις κάποιο ήπιο tour, ο νους σου θα ταξιδεύει στην Κυριακή. Ανήμερα του αγώνα, μετά το πέρας αυτού μάλλον θα πας για μίνι απόσυρση και Δευτέρα, ακόμη και αν υποθέσουμε πως είσαι σε θέση να βάλεις το ένα πόδι μπροστά στο άλλο, φεύγεις. Άρα, για ποιο λόγο να πληρώσεις ένα σωρό λεφτά, να πάρεις άδειες, να φας πόσο χρόνο σε μετακινήσεις και προετοιμασίες, αν είναι να μη δεις τον προορισμό σου; Την απάντηση μας τη δίνει η ίδια η ζωή με τις εμπειρίες που μας προσφέρει απλόχερα, ειδικά μέσω της συμμετοχής στον ΑΜΑ. Μα φυσικά για να τρέξεις επιτέλους έναν φλατ αγώνα σε ανθρώπινες από καιρική άποψη συνθήκες και να κάνεις το ρεκόρ σου αβίαστα. Για αυτό...

Τα παραπάνω είναι κατά βάση case sensitive, βέβαια, με κύριο πειραματόζωο τον εαυτό μου. Αλλά αφού αυτό έχω ως δείγμα, με βάση αυτό κατέγραφα το προηγούμενο διάστημα όλα τα παραπάνω. Στα οποία ίσως εν καιρώ προστεθούν και άλλα που τώρα μου διαφεύγουν.

--------------------------
Run-time Error

Edited by - RiffRaff on 14/11/2018 16:16:57
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

kostao
Advanced Forum-Runner

Greece
410 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 14/11/2018 :  15:22:40  Εμφάνιση Προφίλ
Τα 3,4,6 ισχύουν απόλυτα και για μένα.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

gargadua
Master Forum-Runner

Afghanistan


7313 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 14/11/2018 :  15:26:03  Εμφάνιση Προφίλ
Ο ΑΜΑ στους ανάλογους αγώνες είναι 1 κλάση μόνος του με αρκετές παραμέτρους που μπορούν να σου αλλοιώσουν την αθλητική σου εικόνα. Άποψή μου είναι ότι ακριβώς λόγω της ιδιομορφίας του απαιτεί και πολλά προπονητικά χλμ από πριν. Ειδικά σε μεγάλου μήκους ανηφόρες/κατηφόρες.

Τα μεγάλα προπονητικά κομμάτια δεν απαιτείται(νομίζω) να είναι μόνο τρέξιμο αλλά και περπάτημα.

Μεγάλο πλεονέκτημα του καιρού έχουν οι εν Αθήνα κατοικούντες, κακά τα ψέματα! Φοράς παλτό εδώ πάνω όταν κάτω ακόμα είναι με κοντομάνικο. Αναλογικά πιστεύω 1 κρύο μαραθώνιο εδώ πάνω θα είχε μεγάλο βαθμό δυσκολίας για έναν νότιο. Δυστυχώς όμως και ο Μεγαλέκος(όσο θα επιτρέπετε να λέγεται έτσι αυτός ο αγώνας) με ζέστη και ήλιο γίνεται κατά 99%.


Δεν είναι μόνο τα κιλά αλλά και η εν γένει σωματική κατάσταση (μακάρι να είχα 10 κάτω!!!!!...αλλά δεν θέλω). Φυσικά τα μυοσκελετικά (πρηνισμός πχ) είναι αυτά που θα σου υπαγορέψουν όχι μόνο την ταχύτητα αλλά και το μέγιστο της απόστασης που μπορείς να διανύσεις.


40΄μπανάκι στο υπέροχο Θρακικό Πέλαγος με θέα την Σαμοθράκη.

Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

trexantiris
Master Forum-Runner

Greece


5712 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 14/11/2018 :  19:43:04  Εμφάνιση Προφίλ
quote:
Originally posted by kostao

Τα 3,4,6 ισχύουν απόλυτα και για μένα.



Παρομοίως και για μένα!
Είτε μας αρέσει είτε όχι, το βάρος στο τρέξιμο το κουβαλάμε συνεχώς και στην ισιάδα και στην ανηφόρα αλλά ΚΑΙ στην κατηφόρα! Λιγότερο βάρος επίσης σημαίνει και λιγότερες μυοσκελετικές καταπονήσεις, μικρότερα παραγόμενα θερμικά φορτία (πολύ σημαντικό για ζεστούς ή αρκετά ζεστούς αγώνες όπως είναι πλέον ο ΑΜΑ), λιγότερος ιδρώτας, μικρότερη κατανάλωση γλυκόζης (πάλι πολύ σημαντικό για μεγάλες αποστάσεις ή υπεραποστάσεις).

Όσο αφορά το «5», στον ΑΜΑ που το 2014/2015 έκανα το λαγό σε δύο φίλους συνδρομείς δούλεψα κυρίως «πατώντας» πάνω στους παλμούς (για να μην τους κάψω στις ανηφόρες) και κατά δεύτερο λόγο σε προκαθορισμένους ρυθμούς (ανά χιλιόμετρο, ανάλογα με τις ανηφόρες). Το 2016 που έκανα το λαγό στη Θεσσαλονίκη, τους παλμούς του συνδρομέα τους είχα «περάσει» στο δικό μου ρολόι (!) έτσι ώστε να έχω τον απόλυτο έλεγχο στην κατάστασή του χωρίς να χρειάζεται να μου δίνει συνεχώς αναφορά για το τί παλμούς έδειχνε το δικό του ρολόι. Συμβουλευόμενος και τους παλμούς έτρεξα τη Θεσσαλονίκη του 2018 και το ίδιο θα κάνω με τον εαρινό Μαραθώνιο του 2019…

Free your feet...free your senses!
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Hermes
Elite Forum-Runner

Greece


2391 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 15/11/2018 :  09:35:51  Εμφάνιση Προφίλ
καλημερίζω! χθες απόγευμα 9χλμ με κάτι σαν φάρτλεκ στο διάδρομο και σήμερα πρωΐ άλλα 9χλμ χαλαρό στη γειτονιά (ρεματιά Χαλανδρίου)
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

ioma
Advanced Forum-Runner

294 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 15/11/2018 :  10:53:15  Εμφάνιση Προφίλ
quote:
Originally posted by RiffRaff

Επίσης, αν και δεν είμαι βέβαιος πως αυτό είναι το σωστό νήμα και όχι του ΑΜΑ, μιας όμως και τα περισσότερα είναι προπονητικού χαρακτήρα, λέω να τα βάλω εδώ. Τι έμαθα, λοιπόν, από την εμπειρία του #ΑΜΑ_2018, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, αλλά και του αγώνα:

1. Σε περίπτωση που φροντίζεις να διατηρείς το σώμα σου σε μια καλή αερόβια κατάσταση, έστω και χωρίς (ιδιαίτερο) τρέξιμο, για να (τον) τρέξεις σε έναν ικανοποιητικό χρόνο δεν είναι ανάγκη να ακολουθήσεις ένα ατελείωτο χρονικά πρόγραμμα που θα σε βάλει σε ασταμάτητες καθημερινές μάχες με τη ζέστη όλο το καλοκαίρι. Μπορείς απλά να φας μόνο την ουρά (του καλοκαιριού). Το τελευταίο τρέξιμο πριν την απαραίτητη αγρανάπαυση κατά τη διάρκεια της οποίας είχε μόνο κολύμπι έγινε στις 18/7, ενώ η πρώτη δρομική προπόνηση της επανόδου έγινε 11/8, τρεις μήνες ακριβώς πριν τον αγώνα. Μια χαρά χρόνος ήταν και για να ξαναβρεί το σώμα το δρομικό ρυθμό του και να ανέβουν μέχρι ενός σημείου τα χιλιόμετρα και για να ξαναπέσουν αυτά οδεύοντας προς τον αγώνα.

2. Ούτε ατελείωτα χιλιόμετρα είναι απαραίτητα σε εβδομαδιαία βάση. 70 χιλιόμετρα μέγιστος δρομικός φόρτος για μία εβδομάδα, 4-5 γύρω στα 60 και μέση τιμή εβδομαδιαίου φόρτου γύρω στα 55 χιλιόμετρα είναι νομίζω μια χαρά. Ειδικά στην περίπτωση περιέχουν ελάχιστα junk miles και που διανθίζονται και με άλλα αερόβια ερεθίσματα, τα οποία μπορεί να καλύπτουν τις "ανάγκες" σε junk φόρτο ή και να προσθέτουν και ποιότητα στη συνολική προπόνηση.

3. Ίσως θα πρέπει να επανεξετάσει κανείς την ανάγκη/χρησιμότητα αυτών των ατελείωτων LR που χαλάνε ΣΚ και διαλύουν το κορμί. Βασικά, δεν ξέρω αν υπάρχει πραγματική ανάγκη ακόμη και για ένα έστω 30άρι. Εγώ αυτό το ένα το έκανα την ημέρα του Νυκτερινού στην οποία βγήκαν μέσα σε ένα διάστημα περίπου 4 ωρών από την ώρα που βγήκα απτο σπίτι έως την ώρα που ξαναμπήκα γύρω στα 31-32 km σπαστά, με 21,5 αγωνιστικά και τα υπόλοιπα σε ρυθμούς ζεστάματος-κρυώματος. Κατά τ' άλλα, το μεγαλύτερο ήταν στα 26,5 km, ένα ακόμη στα 25, ένας διάδρομος στα 24 και αρκετά medium LR 20-23 χιλιομέτρων "ρυθμικά". Φρόντισα, επίσης, κανένα από όλα αυτά να μην υπερβεί τις 2 ώρες (1:56 το μεγαλύτερο), τρέχοντας μόνο με βάση τις ενδείξεις του παλμογράφου και του χρονόμετρου και με μηδενικό ενδιαφέρον για όρους όπως "pace", "distance", κτλ. Τόση ώρα θα τρέξω σε αυτό το εύρος σφυγμών, τόση σε εκείνο, τόση στο άλλο και η σούμα στο τέλος.

4. Από την άλλη πλευρά, αν θέλει κανείς να κάνει έναν όχι απλά ικανοποιητικό με βάση τα δεδομένα του χρόνο στο συγκεκριμένο αγώνα, αλλά (προς) το άνω όριο των δυνατοτήτων του, θα πρέπει να κάνει ειδική προπόνηση ΑΜΑ και όχι απλά μαραθωνίου. Κακά τα ψέματα, στο συγκεκριμένο αγώνα τρως πολύ ξύλο, τόσο από άποψη συνθηκών (αυτός ο καυτός αττικός ήλιος είναι μεγάλο μανίκι για όσους από εμάς αποφεύγουμε την έκθεση στην ακτινοβολία ακόμη και σε προπονήσεις των 10 χιλιομέτρων) όσο από τη συνεχή εναλλαγή στις κλίσεις. Σίγουρα αν γίνονται ασκήσεις δύναμης στην προετοιμασία είτε με βάρη είτε ανεβαίνοντας σκαλοπάτια, ξέρω γω, θα βοηθήσει, ΑΛΛΑ ο εν λόγω αγώνας απαιτεί και δυνατή προπόνηση σε ανηφόρες και ΚΥΡΙΩΣ κατηφόρες. Και, ει δυνατόν, προπονήσεις με εναλλαγές στις κλίσεις και ταχύτητες σε κατωφέρεια, εκεί δηλαδή που θα προσπαθήσει κανείς να μαζέψει ό,τι περισσότερο μπορεί από όσα, εύλογα, θα έχουν χαθεί κατά τη διάρκεια των θετικών υψομετρικών.

5. Δε λέω, καλό είναι κάποιος να σχεδιάσει τον αγώνα στη βάση συγκεκριμένων περασμάτων. ΟΜΩΣ, τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του συγκεκριμένου αγώνα, καθώς και το γεγονός ότι το "σύστημα" όσον αφορά στη διάθεση/κατάσταση που θα βρεθεί την ημέρα του αγώνα είναι δυναμικό, ενώ και οι "περιφερειακές" συνθήκες που θα επικρατούν κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι μεταβλητές, καλό είναι να έχει σχεδιάσει και ένα back up plan με βάση το HR. Σε περίπτωση που από νωρίς διαγνώσεις ότι η ένδειξη του ρολογιού ως προς το ρυθμό και του παλμογράφου ως προς το φορτίο είναι inconsistent σε σχέση με αυτό που έχεις συνηθίσει, καλύτερα είναι να ακολουθήσεις το plan b. Με αυτόν τον τρόπο "εξασφαλίζεις" (στο βαθμό που αυτό μπορεί να συμβεί σε ένα μαραθώνιο) τον τερματισμό, καθώς και πιθανά αποθέματα για ένα δυνατό φίνις, στο βαθμό πάντα που σου επιτρέπει η μέρα.

6. Το βάρος του δρομέα στους δρόμους αντοχής προφανώς παίζει μεγάλο ρόλο. Βέβαια, ανάλογα και με το μοτέρ που φοράει κανείς, σε αγώνες 5-10-21 km, ακόμη και σε έναν πιο φλατ μαραθώνιο, αυτό μπορείς να το παρακάμψεις. Είμαστε μια παρέα 3 ατόμων από το σύλλογο, κάπως λίγο πιο σβέλτοι. Συνήθως πριν και μετά τους αγώνες τα συζητάμε, κάνουμε πού και πού μαζί και καμιά προπόνηση με το σύλλογο. Εγώ 1,72 και 82 κιλά, οι άλλοι δύο 1,75 και 1,77 με βάρος λίγο πάνω από τα 70. Μέχρι την Κυριακή σε όλους τους κοινούς αγώνες είχα τερματισμό νωρίτερα από τα παιδιά, με εξαίρεση τον περσινό ΑΜΑ. Φέτος, που ο ένας κατέβηκε από τα 73 στα 68, όχι απλά τερμάτισε πρώτος από τους τρεις μας, αλλά έκανε και 3:18. Στον Αλέκο είχε πάνω από 3:20! Καλώς ή κακώς, όταν έχεις να μεταφέρεις το βάρος σου όχι μόνο κατά μήκος, εκεί που ίσως η καλή τεχνική μπορεί να μειώσει σε μεγάλο βαθμό τις απώλειες, αλλά και καθ' ύψος, η διαφορά είναι μεγάλη. Βέβαια, σε μια καθαρά προσωπική τοποθέτηση, αυτή η εικόνα "παιδιά που λιμοκτονούν στην Αφρική" που παρουσιάζουν πολλοί δρομείς δε μου παραπέμπει ούτε σε κάτι ιδιαίτερα υγιές ούτε αισθητικά μου κάθεται καλά, όμως κακά τα ψέματα, όποιος θέλει "μεγάλες" επιδόσεις ειδικά σε τέτοιους αγώνες θα βοηθηθεί αρκετά.

7. Και ένα έβδομο σημείο δώρο εκ της διευθύνσεως: Κάτι για το οποίο πάντοτε απορούσα είναι το ταξίδι στο εξωτερικό για μαραθώνιο. Η λογική λέει πως για μια σειρά από λόγους αν είναι να κάνεις ένα τέτοιο ταξίδι, θα πρέπει να φτάσεις στον προορισμό την Πέμπτη, βαριά βαριά Παρασκευή. Λέει, επίσης, πως τα ταξίδια στο εξωτερικό, μιας και αποτελούν δαπανηρή επένδυση για το μέσο βαλάντιο, δε μπορούν να είναι long lasting. Τρεις, τέσσερις, βαριά πέντε μέρες. Όπερ μεθερμηνευόμενον εστί, φτάνεις Πέμπτη-φεύγεις Δευτέρα ή κάτι τέτοιο. Με δεδομένο, λοιπόν, ότι τις μέρες πριν τον αγώνα θα φυλαχτείς, ακριβώς γιατί εκεί πήγες για τον αγώνα και όχι για sightseeing όπως σε άλλη περίπτωση, τον όποιο προορισμό δε θα τον δεις. Και ακόμη και αν κάνεις κάποιο ήπιο tour, ο νους σου θα ταξιδεύει στην Κυριακή. Ανήμερα του αγώνα, μετά το πέρας αυτού μάλλον θα πας για μίνι απόσυρση και Δευτέρα, ακόμη και αν υποθέσουμε πως είσαι σε θέση να βάλεις το ένα πόδι μπροστά στο άλλο, φεύγεις. Άρα, για ποιο λόγο να πληρώσεις ένα σωρό λεφτά, να πάρεις άδειες, να φας πόσο χρόνο σε μετακινήσεις και προετοιμασίες, αν είναι να μη δεις τον προορισμό σου; Την απάντηση μας τη δίνει η ίδια η ζωή με τις εμπειρίες που μας προσφέρει απλόχερα, ειδικά μέσω της συμμετοχής στον ΑΜΑ. Μα φυσικά για να τρέξεις επιτέλους έναν φλατ αγώνα σε ανθρώπινες από καιρική άποψη συνθήκες και να κάνεις το ρεκόρ σου αβίαστα. Για αυτό...

Τα παραπάνω είναι κατά βάση case sensitive, βέβαια, με κύριο πειραματόζωο τον εαυτό μου. Αλλά αφού αυτό έχω ως δείγμα, με βάση αυτό κατέγραφα το προηγούμενο διάστημα όλα τα παραπάνω. Στα οποία ίσως εν καιρώ προστεθούν και άλλα που τώρα μου διαφεύγουν.

--------------------------
Run-time Error


Φιλε Λευτερη και χωρις κανενα long run βγαινει ο μαραθωνιος,αλλα ακομα και χωρις προπονηση (δεν ειρωνευομαι) Τα long run χρειαζονται για να μας φτασουν υγιεις στον τερματισμο.Υγιης εννοω χωρις σοβαρα μυοσκελετικα προβληματα καμια σχεση με την επιδοση.Μονος σου εγραψες οτι δεν μπορεις να περπατησεις.Αν αυτο σημαινει υγεια τι να πω;
Χωρις long run ειναι σαν ενα ατομο που σηκωνει 50 κιλα βαρος στις πιεσεις στηθους να του βαλεις ξαφνικα 200 κιλα να σηκωσει
Πισω απο τις ηρωικες ιστοριες του στυλ ετρεξα με 5 εβδομαδες προετοιμασια,χωρις long run,χωρις προετοιμασια χωρις χωρις υπαρχουν ανθρωποι που οχι μονοδε θα ξανατρεξουν αλλα πιθανοτατα θα εχουν ενοχλησεις σε ολη τους τη ζωη.Ειναι σαν και αυτους που λενε εγω δε φοραω ζωνη και δεν εχω παθει τιποτα.Μπραβο εσυ εισαι τυχερος πηγαινε ομως σε ενα νοσοκομειο να δεις ποσοι δεν ειναι τυχεροι.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

RiffRaff
Senior Forum-Runner

Greece
754 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 15/11/2018 :  11:55:17  Εμφάνιση Προφίλ
quote:

Φιλε Λευτερη και χωρις κανενα long run βγαινει ο μαραθωνιος,αλλα ακομα και χωρις προπονηση (δεν ειρωνευομαι) Τα long run χρειαζονται για να μας φτασουν υγιεις στον τερματισμο.Υγιης εννοω χωρις σοβαρα μυοσκελετικα προβληματα καμια σχεση με την επιδοση.Μονος σου εγραψες οτι δεν μπορεις να περπατησεις.Αν αυτο σημαινει υγεια τι να πω;
Χωρις long run ειναι σαν ενα ατομο που σηκωνει 50 κιλα βαρος στις πιεσεις στηθους να του βαλεις ξαφνικα 200 κιλα να σηκωσει
Πισω απο τις ηρωικες ιστοριες του στυλ ετρεξα με 5 εβδομαδες προετοιμασια,χωρις long run,χωρις προετοιμασια χωρις χωρις υπαρχουν ανθρωποι που οχι μονοδε θα ξανατρεξουν αλλα πιθανοτατα θα εχουν ενοχλησεις σε ολη τους τη ζωη.Ειναι σαν και αυτους που λενε εγω δε φοραω ζωνη και δεν εχω παθει τιποτα.Μπραβο εσυ εισαι τυχερος πηγαινε ομως σε ενα νοσοκομειο να δεις ποσοι δεν ειναι τυχεροι.



Πριν προχωρήσω στα επί της ουσίας, να συμπληρώσω πως αυτός ήταν ο τέταρτος μαραθώνιός μου. Και στους προηγούμενους τρεις, δύο στη Θεσ και τον περσινό ΑΜΑ είχα τα ίδια συμπτώματα τις επόμενες ημέρες. Είτε είχα κάνει στην προετοιμασία 4 τριαντάρια (plus), όπως τις δύο πρώτες φορές, είτε με ένα μόνο οριακό 30άρι, όπως τις δύο επόμενες. Ίσως αυτή τη φορά να ήταν πιο έντονο, γιατί είχα και ένα ταξίδι στα καπάκια με αυτοκίνητο, υπό άβολες συνθήκες (δε μπορούσα καν να απλώσω τα πόδια μου για να ξεπιαστούν). Όπως έγραψα και στον επίλογο, όλα αυτά είναι case sensitive, δεν είναι βέβαιο πως μπορούν να έχουν projection σε όλους. Το ίδιο, όμως, ισχύει και για τα του post run. Ένας δρομέας του δικού μου καλουπιού (1,72 ύψος, >80 kg βάρος) φυσικά και θα έχει σαφώς μεγαλύτερη καταπόνηση από έναν με ΒΜΙ<25. Και ειδικά σε τέτοιους αγώνες, με τόσες κλίσεις. Ειδικά στις κατηφόρες με τις απανωτές κρούσεις στο έδαφος που ενισχύονται και από τις ροπές γύρω από τη μέση που δημιουργεί ο βαρύς ανοικτός κορμός, το πράγμα είναι σοβαρό. (στο σημείο αυτό σκέψου πόσο μεγαλύτερη θα ήταν αθροιστικά η καταπόνηση του μυοσκελετικού σε περίπτωση που είχα ενσωματώσει και μια δεκάδα από τριαντάρια στον προπονητικό κύκλο, όπως είδα γραμμένο σε άλλο νήμα και μου έφυγε το κεφάλι!)

Από εκεί και έπειτα, εγώ δεν αμφισβήτησα τη χρησιμότητα των LR. Και εγώ τα κάνω, όπως έγραψα. Εγώ αμφισβητώ ευθέως τη χρησιμότητα των πολλών πολύωρων LR εντός ενός προπονητικού κύκλου. Ειδικά σε βάθος χρόνου και ειδικότερα στην περίπτωση που κανείς έχει έναν μακροπρόθεσμό στόχο στον οποίο προσδωκεί να φτάσει μέσα από μια σειρά από προπονητικούς κύκλους. Ένα παλαιότερο μέλος του φόρουμ, ο echetlos, έγραψε κάπου αλλού πως τα LR > 2,5 ωρών θα πρέπει να απαγορευτούν δια νόμου. Όχι απλά συντάσσομαι πλήρως, αλλά έχω πλέον την άποψη ότι και αυτά των 2-2,5 ωρών θα πρέπει να περιοριστούν αυστηρά σε δύο, με εξαίρεση ίσως την περίπτωση που κάποιος επιχειρεί τον πρώτο του μαραθώνιο, οπότε η διαχείριση όχι μόνο στο σωματικό, αλλά και στο ψυχολογικό κομμάτι ίσως πρέπει να είναι διαφορετική. Κάποιος, όμως, που τρέχει δύο μαραθώνιους το χρόνο όπως (πλέον) εγώ, δε μπορεί να αμελεί πως και ο αμέσως προηγούμενος αγώνας "μετράει" ως long για τον επόμενο.

Εγώ πουθενά δεν ανέφερα πως θα πρέπει να καταργηθούν τα LR ή ότι θα πρέπει να πάει κανείς με max προπόνηση τα 10 ή τα 15 km. Και, βασικά, δεν καταλαβαίνω για ποιο λόγο τα 24-28 km δεν πιάνονται ως long. Αυτό που λέω είναι πως είναι σαφώς προτιμότερο να μειώσει κανείς το χρόνο που θα βρίσκεται στο δρόμο γεμίζοντάς τον με ποιοτικά χιλιόμετρα, παρά αυτό το ατελείωτο κοπάνημα που κάνουν αρκετοί (το έκανα και εγώ την πρώτη φορά) που και ούτε θα σου δώσει το κάτι παραπάνω και θα σε φθείρει περισσότερο σε βάθος χρόνου. Μπορεί κανείς, επίσης, να έχει και 2-3 προπονήσεις εντός εβδομάδας σε tempo/fartlet/interval mode, οι οποίες μαζί με τα ζεστάματα-κρυώματα, που λέει και ο Πάνος, να γίνονται της τάξης των 15-18 km και μαζί με LR των 20-25 km να σου δίνουν μια χαρά αυτά που απαιτεί ο μαραθώνιος.

Βέβαια, εγώ είμαι λίγο και της λογικής ότι πάνω από 4,5 ώρες δε θα έπρεπε να γίνεται μαραθώνιος. Ότι ο μαζικός αθλητισμός είναι κάτι πάρα πολύ καλό, αλλά αυτή η επιτακτικότητα που υπάρχει πλέον με το να κάνει κανείς υποχρεωτικά και ένα μαραθώνιο με βρίσκει αντίθετο. Όχι ως στοχοθεσία, αλλά ως πρακτική. Και εγώ το είχα ως στόχο από το Λύκειο, αλλά αξιώθηκα να το κάνω όταν έφτασα σχεδόν στη διπλάσια ηλικία από τότε. Δεν είναι ανάγκη να χωθεί κανείς που τώρα ξεκινάει το τρέξιμο απευθείας στο μαραθώνιο, μπορεί να παίξει πρώτα μπάλα σε δεκάρι, έπειτα σε ημί και, ακολούθως, αφού κερδίσει ικανοποιητικά αυτές τις αποστάσεις, να περάσει και στο μαραθώνιο. Έχοντας, όμως, πλέον την κατάλληλη υποδομή για το εγχείρημα. Γιατί όλα όσα αυτή τη στιγμή συζητάμε και μας δίνουν τροφή να αμπελοφιλοσοφούμε έχουν πηγή την αναντιστοιχία ανάμεσα στις ικανότητες του μέσου επίδοξου σημερινού μαραθωνοδρόμου σε σχέση με εκείνους για τους οποίους σχεδιάστηκαν τα περισσότερα προγράμματα 30ετίας που κυκλοφορούν εκεί έξω. Και με κίνδυνο να διαφωνήσουν αρκετοί μαζί μου, ένας ημί στο 1:35 είναι σαφώς μεγαλύτερο κατόρθωμα από έναν μαραθώνιο στο πεντάωρο.

ΥΓ. Για όσους θα τρέξουν Ναύπλιο/Ρόδο/Θεσσαλονίκη/κτλ., ο ΑΜΑ2018 ήταν το πρώτο και μεγαλύτερο LR της προετοιμασίας!

--------------------------
Run-time Error

Edited by - RiffRaff on 15/11/2018 11:56:48
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

ioma
Advanced Forum-Runner

294 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 15/11/2018 :  12:25:20  Εμφάνιση Προφίλ
quote:
Originally posted by RiffRaff

quote:

Φιλε Λευτερη και χωρις κανενα long run βγαινει ο μαραθωνιος,αλλα ακομα και χωρις προπονηση (δεν ειρωνευομαι) Τα long run χρειαζονται για να μας φτασουν υγιεις στον τερματισμο.Υγιης εννοω χωρις σοβαρα μυοσκελετικα προβληματα καμια σχεση με την επιδοση.Μονος σου εγραψες οτι δεν μπορεις να περπατησεις.Αν αυτο σημαινει υγεια τι να πω;
Χωρις long run ειναι σαν ενα ατομο που σηκωνει 50 κιλα βαρος στις πιεσεις στηθους να του βαλεις ξαφνικα 200 κιλα να σηκωσει
Πισω απο τις ηρωικες ιστοριες του στυλ ετρεξα με 5 εβδομαδες προετοιμασια,χωρις long run,χωρις προετοιμασια χωρις χωρις υπαρχουν ανθρωποι που οχι μονοδε θα ξανατρεξουν αλλα πιθανοτατα θα εχουν ενοχλησεις σε ολη τους τη ζωη.Ειναι σαν και αυτους που λενε εγω δε φοραω ζωνη και δεν εχω παθει τιποτα.Μπραβο εσυ εισαι τυχερος πηγαινε ομως σε ενα νοσοκομειο να δεις ποσοι δεν ειναι τυχεροι.



Πριν προχωρήσω στα επί της ουσίας, να συμπληρώσω πως αυτός ήταν ο τέταρτος μαραθώνιός μου. Και στους προηγούμενους τρεις, δύο στη Θεσ και τον περσινό ΑΜΑ είχα τα ίδια συμπτώματα τις επόμενες ημέρες. Είτε είχα κάνει στην προετοιμασία 4 τριαντάρια (plus), όπως τις δύο πρώτες φορές, είτε με ένα μόνο οριακό 30άρι, όπως τις δύο επόμενες. Ίσως αυτή τη φορά να ήταν πιο έντονο, γιατί είχα και ένα ταξίδι στα καπάκια με αυτοκίνητο, υπό άβολες συνθήκες (δε μπορούσα καν να απλώσω τα πόδια μου για να ξεπιαστούν). Όπως έγραψα και στον επίλογο, όλα αυτά είναι case sensitive, δεν είναι βέβαιο πως μπορούν να έχουν projection σε όλους. Το ίδιο, όμως, ισχύει και για τα του post run. Ένας δρομέας του δικού μου καλουπιού (1,72 ύψος, >80 kg βάρος) φυσικά και θα έχει σαφώς μεγαλύτερη καταπόνηση από έναν με ΒΜΙ<25. Και ειδικά σε τέτοιους αγώνες, με τόσες κλίσεις. Ειδικά στις κατηφόρες με τις απανωτές κρούσεις στο έδαφος που ενισχύονται και από τις ροπές γύρω από τη μέση που δημιουργεί ο βαρύς ανοικτός κορμός, το πράγμα είναι σοβαρό. (στο σημείο αυτό σκέψου πόσο μεγαλύτερη θα ήταν αθροιστικά η καταπόνηση του μυοσκελετικού σε περίπτωση που είχα ενσωματώσει και μια δεκάδα από τριαντάρια στον προπονητικό κύκλο, όπως είδα γραμμένο σε άλλο νήμα και μου έφυγε το κεφάλι!)

Από εκεί και έπειτα, εγώ δεν αμφισβήτησα τη χρησιμότητα των LR. Και εγώ τα κάνω, όπως έγραψα. Εγώ αμφισβητώ ευθέως τη χρησιμότητα των πολλών πολύωρων LR εντός ενός προπονητικού κύκλου. Ειδικά σε βάθος χρόνου και ειδικότερα στην περίπτωση που κανείς έχει έναν μακροπρόθεσμό στόχο στον οποίο προσδωκεί να φτάσει μέσα από μια σειρά από προπονητικούς κύκλους. Ένα παλαιότερο μέλος του φόρουμ, ο echetlos, έγραψε κάπου αλλού πως τα LR > 2,5 ωρών θα πρέπει να απαγορευτούν δια νόμου. Όχι απλά συντάσσομαι πλήρως, αλλά έχω πλέον την άποψη ότι και αυτά των 2-2,5 ωρών θα πρέπει να περιοριστούν αυστηρά σε δύο, με εξαίρεση ίσως την περίπτωση που κάποιος επιχειρεί τον πρώτο του μαραθώνιο, οπότε η διαχείριση όχι μόνο στο σωματικό, αλλά και στο ψυχολογικό κομμάτι ίσως πρέπει να είναι διαφορετική. Κάποιος, όμως, που τρέχει δύο μαραθώνιους το χρόνο όπως (πλέον) εγώ, δε μπορεί να αμελεί πως και ο αμέσως προηγούμενος αγώνας "μετράει" ως long για τον επόμενο.

Εγώ πουθενά δεν ανέφερα πως θα πρέπει να καταργηθούν τα LR ή ότι θα πρέπει να πάει κανείς με max προπόνηση τα 10 ή τα 15 km. Και, βασικά, δεν καταλαβαίνω για ποιο λόγο τα 24-28 km δεν πιάνονται ως long. Αυτό που λέω είναι πως είναι σαφώς προτιμότερο να μειώσει κανείς το χρόνο που θα βρίσκεται στο δρόμο γεμίζοντάς τον με ποιοτικά χιλιόμετρα, παρά αυτό το ατελείωτο κοπάνημα που κάνουν αρκετοί (το έκανα και εγώ την πρώτη φορά) που και ούτε θα σου δώσει το κάτι παραπάνω και θα σε φθείρει περισσότερο σε βάθος χρόνου. Μπορεί κανείς, επίσης, να έχει και 2-3 προπονήσεις εντός εβδομάδας σε tempo/fartlet/interval mode, οι οποίες μαζί με τα ζεστάματα-κρυώματα, που λέει και ο Πάνος, να γίνονται της τάξης των 15-18 km και μαζί με LR των 20-25 km να σου δίνουν μια χαρά αυτά που απαιτεί ο μαραθώνιος.

Βέβαια, εγώ είμαι λίγο και της λογικής ότι πάνω από 4,5 ώρες δε θα έπρεπε να γίνεται μαραθώνιος. Ότι ο μαζικός αθλητισμός είναι κάτι πάρα πολύ καλό, αλλά αυτή η επιτακτικότητα που υπάρχει πλέον με το να κάνει κανείς υποχρεωτικά και ένα μαραθώνιο με βρίσκει αντίθετο. Όχι ως στοχοθεσία, αλλά ως πρακτική. Και εγώ το είχα ως στόχο από το Λύκειο, αλλά αξιώθηκα να το κάνω όταν έφτασα σχεδόν στη διπλάσια ηλικία από τότε. Δεν είναι ανάγκη να χωθεί κανείς που τώρα ξεκινάει το τρέξιμο απευθείας στο μαραθώνιο, μπορεί να παίξει πρώτα μπάλα σε δεκάρι, έπειτα σε ημί και, ακολούθως, αφού κερδίσει ικανοποιητικά αυτές τις αποστάσεις, να περάσει και στο μαραθώνιο. Έχοντας, όμως, πλέον την κατάλληλη υποδομή για το εγχείρημα. Γιατί όλα όσα αυτή τη στιγμή συζητάμε και μας δίνουν τροφή να αμπελοφιλοσοφούμε έχουν πηγή την αναντιστοιχία ανάμεσα στις ικανότητες του μέσου επίδοξου σημερινού μαραθωνοδρόμου σε σχέση με εκείνους για τους οποίους σχεδιάστηκαν τα περισσότερα προγράμματα 30ετίας που κυκλοφορούν εκεί έξω. Και με κίνδυνο να διαφωνήσουν αρκετοί μαζί μου, ένας ημί στο 1:35 είναι σαφώς μεγαλύτερο κατόρθωμα από έναν μαραθώνιο στο πεντάωρο.

ΥΓ. Για όσους θα τρέξουν Ναύπλιο/Ρόδο/Θεσσαλονίκη/κτλ., ο ΑΜΑ2018 ήταν το πρώτο και μεγαλύτερο LR της προετοιμασίας!

--------------------------
Run-time Error


Αν εχεις τα ιδια συμπτωματα σημαινει οτι δεν κανεις πολλα χλμ.Junk miles και μα..ες (για να το πω χοντρα) δεν υπαρχουν.Τελεια και παυλα.Ολα τα χλμ μετρανε.Δεν ειναι ηλιθιοι οι elite που το 80%-85% ειναι χλμ που αυτα οι "εξυπνοι" ονομαζουν junk miles.
Εγω δε μιλησα για long run 4 ωρων κλπ.Συμφωνω απολυτως οτι πρεπει να φτανουμε μεχρι 150 λεπτα αντε 165 στο τσακιρ κεφι.Στα πρωτα long run θα εχεις την καταπονηση που λες και ειναι λογικο,στη συνεχεια μετα τις καταλληλες προσαρμογες η καταπονηση μειωνεται κατα πολυ.
Τωρα αν εχω δικιο ή αδικο απλα διαβασε καθε φορα μετα απο αγωνες.Στο 95% του φταιει ο ηλιος ,το κρυο ,η ζεστη,η ανηφορα.η κατηφορα,η Μερκελ κλπ.Ολοι πιστευουν οτι εχουν κανει την τελεια προπονηση και εξωγενεις παραγοντες φταινε για την κακη τους αποδοση.Οποιος ερχεται σε μενα να τον προπονησω του εξηγω οτι η προετοιμασια μαραθωνιου ποναει.Αν δεν εχει διαθεση δεν υπαρχει περιπτωση να τον αναλαβω.
Κατα τη γνωμη μου πρεπει να λαμβανουν μερος στο μαραθωνιο αυτοι που εχουν χρονο μεχρι 4 ωρες.
Κανει ο αλλος 40-50 χλμ την εβδομαδα,προς θεου δεν το κρινω αυτο ,αλλα παει υστερα και κανει 3 εβδομαδες ταπερ!!Να ξεκουραστει απο τι;Απο τα 40 χλμ που κανει την εβδομαδα;Οταν τα τρεξει μαζεμενα τι θα κανει μετα;Θα μπει στη ΜΕΘ;
Φετος στην ΑΘηνα ειχα πελατη 59 ετων, με 2 χρονια τρεξιμο και εκανε 3.23!! Αυτος γιατι δεν επηρεαστηκε απο τη ζεστη,τις κατηφορες ανηφορες κλπ;
Ειμαι 57 ετων και κανω γυρω στα 100-150 χλμ την εβδομαδα χωρις κανενα προβλημα,απλα ο οργανισμος μου εχει προσαρμοστει και τα δεχεται ευκολα.
ΥΓ Υπαρχουν και οι τυχεροι που επεσαν μικροι στη μαρμιτα και με ελαχιστη προπονηση σπανε τα χρονομετρα.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Hermes
Elite Forum-Runner

Greece


2391 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 15/11/2018 :  14:06:05  Εμφάνιση Προφίλ
Καλησπέρα και από εμένα!
Λευτέρη πολύ ενδιαφέρουσα η προσέγγιση σου! Είναι πολύ καλό άνθρωποι που ασχολούμαστε να "καταθέτουμε" τις εμπειρίες μας και τις γνώσεις μας
"Πατάω" πάνω στα γραφόμενα σου, αφού είναι πολύ καλά δομημένα, για να γίνει έτσι μια συζήτηση σχετικά με την προπόνηση του μαραθώνιου, επειδή βλέπω ότι ακουμπάς θέματα που θεωρούνται ταμπού και με ενδιαφέρουσες εστιάσεις.

1. Πράγματι, η επί τουτου προετοιμασία για μαραθώνιο πρέπει να διαρκεί από 11 έως 13 εβδομάδες (tapering included). Κάτι παραπάνω ενδεχομένως φθείρει - κάτι λιγότερο μάλλον είναι ανερπαρκές.
Φυσικά, για να είναι κανείς σε θέση να μπει σε τέτοια προετοιμασία, θα πρέπει να έχει μια βάση. Side activities βοηθούν πολύ τέτοιες περιόδους αν και, προσωπικά, δεν αισθάνομαι άνετα με κάτω από 4 τρεξίματα - 35-40χλμ εβδομαδιαίως και με διατήρηση κάποιων ταχυτήτων ή ρυθμών.

2. Εδώ θα ήθελα να δώσω μια άλλη προσέγγιση που "επιτάσει" πάμπολα χιλιόμετρα αλλά χωρίς καθόλου εντάσεις. Προσωπικά, αυτή η προσέγγιση δεν ειναι της ιδιοσυγκρασίας μου και θεωρώ ότι δεν μπορεί να διαρκέσει παραπάνω από 5/6 εβδομάδες ως αρχικό στάδιο προετοιμασίας μαραθώνιου (ή κ φυσικά ultra) ακολουθούμενες από 7-9 εβδομάδες βασικής προετοιμασίας μαραθώνιου (tapering included)

4. Πέρυσι που είχα κατέβει, δοκίμασα να κάνω κάποια ssessions 13χλμ στο διάδρομο υπό 3% κλιση με ρυθμούς στο 12-13 και τελείωμα 2/3χλμ με ρυθμούς στο 15-16. Είναι, ωστόσο, βάναυσο και δεν νομίζω ότι με βοήθησε, αφού, άλλωστε η κλίση κατά τον αγώνα δεν είναι σταθερή ενώ μάλλον με έφθειραν τελικά.

6. Μεγάλη κουβέντα το βάρος... Επιβάλλεται κανείς να κατέβει σε έναν αγώνα χωρίς περιττά κιλά (κατά το δυνατό) εφόσον θέλει να διεκδικήσει pb... αρκεί να πέσει το βάρος σωστά και με μέθοδο, χωρίς να επιβαρυνθεί η κράση.. και φυσικά, δεν παραλείπουμε επ'ουδενί υδατανθράκωση τελεύταίες μέρες... δεν πάμε να τρέξουμε 42 με κοτόπουλο και σαλάτα...

Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

RiffRaff
Senior Forum-Runner

Greece
754 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 15/11/2018 :  15:02:01  Εμφάνιση Προφίλ
quote:

Τωρα αν εχω δικιο ή αδικο απλα διαβασε καθε φορα μετα απο αγωνες.Στο 95% του φταιει ο ηλιος ,το κρυο ,η ζεστη,η ανηφορα.η κατηφορα,η Μερκελ κλπ.Ολοι πιστευουν οτι εχουν κανει την τελεια προπονηση και εξωγενεις παραγοντες φταινε για την κακη τους αποδοση.Οποιος ερχεται σε μενα να τον προπονησω του εξηγω οτι η προετοιμασια μαραθωνιου ποναει.Αν δεν εχει διαθεση δεν υπαρχει περιπτωση να τον αναλαβω.
Κατα τη γνωμη μου πρεπει να λαμβανουν μερος στο μαραθωνιο αυτοι που εχουν χρονο μεχρι 4 ωρες.
Κανει ο αλλος 40-50 χλμ την εβδομαδα,προς θεου δεν το κρινω αυτο ,αλλα παει υστερα και κανει 3 εβδομαδες ταπερ!!Να ξεκουραστει απο τι;Απο τα 40 χλμ που κανει την εβδομαδα;Οταν τα τρεξει μαζεμενα τι θα κανει μετα;Θα μπει στη ΜΕΘ;
Φετος στην ΑΘηνα ειχα πελατη 59 ετων, με 2 χρονια τρεξιμο και εκανε 3.23!! Αυτος γιατι δεν επηρεαστηκε απο τη ζεστη,τις κατηφορες ανηφορες κλπ;
Ειμαι 57 ετων και κανω γυρω στα 100-150 χλμ την εβδομαδα χωρις κανενα προβλημα,απλα ο οργανισμος μου εχει προσαρμοστει και τα δεχεται ευκολα.
ΥΓ Υπαρχουν και οι τυχεροι που επεσαν μικροι στη μαρμιτα και με ελαχιστη προπονηση σπανε τα χρονομετρα.



1. Φίλε, ioma, το πόσο μπορεί κανείς να επηρεαστεί από τις συνθήκες ας μην το (προσ)περνάμε τόσο στο ντούκου. Εμένα δε με επηρεάζει η βροχή, ας πούμε, ίσα ίσα τη γουστάρω κιόλας, αλλά ο ήλιος με διαλύει. Σε κάποιον άλλο το αντίθετο. Εννιά ημέρες πριν τον ΑΜΑ, σε απογευματινή προπόνηση με σκοτάδι, έκανα δυο πεντάρια (όχι all in) κάτω απτο 20λεπτο δουλεύοντας με παλμούς. Αν αντί για εκείνη την ώρα πήγαινα να τα κάνω το επόμενο πρωί στις 11 με τον ήλιο, "παίζοντας" στους ίδιους σφυγμούς θα πλησίαζαν τα 21'. Η διαφορά; Ο ήλιος. Θα πεις και γιατί δεν προπονείσαι υπό συνθήκες αγώνα για να είσαι προετοιμασμένος για ό,τι συναντήσεις εκεί; Η απάντηση ξεκάθαρη, γιατί δε βγαίνω, δεν πίνω, δεν καπνίζω, η προπόνηση είναι η δική μου διασκέδαση. Αν γίνεται υπό άσχημες συνθήκες, χάνεται το fun και δεν περνάω καλά. It is the training, not the race. Ο αγώνας ως ιδέα είναι απλά αυτό που σε κρατάει σε εγρήγορση.

2. Ουάου! 100-150 χιλιόμετρα τη βδομάδα! Όπως συνηθίζω να λέω σε γνωστούς δρομείς όταν μου λένε γιατί δεν παρατάς τα άλλα, να τρέχεις μόνο, για να βαρέσεις ταβάνι, εγώ αν έτρεχα τόσο πολύ θα πάθαινα κράμπα στον εγκέφαλο!
Για να σου δώσω, πάντως, μια πιο σαφή εικόνα της δικιάς μου φιλοσοφίας, αν κατά μέσο όρο κάθε βδομάδα αφιέρωνα αυτό το 3μηνο 4 ώρες για τρέξιμο, άλλες τόσες (ίσως και περισσότερες) πήγαιναν σε cross προπονήσεις ποδηλάτου, κολύμβησης ανοικτής θάλασσας, ελλειπτικού, κωπηλατικού και stair stepper.
Δε συστήνεται ως προσέγγιση για άτομα που ψάχνουν ταίρι, αν όμως είσαι δουλειά-παιδιά-προπόνηση, μια χαρά λειτουργεί. Και ανέξοδα.

--------------------------
Run-time Error
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

hypnox
Forum-Runner

Greece
70 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 15/11/2018 :  16:17:01  Εμφάνιση Προφίλ
Καλησπέρα.
Ας πως και εγω τι γνωρίζω και τι πιστεύω. Αρχικά ξεκινάμε με το σημαντικότερο...ο κάθε ένας μας είναι διαφορετικός, όλα είναι σχετικά με την προπονητική ηλικία του καθενός , τους τραυματισμούς που μπορει να είχε , την εργασία του (πολύ βασικό) το στόχο που έχει θέσει ,ακόμα και την οικογενειακή του κατάσταση (αν είναι ψυχολογικα καλά κτλ κτλ).
Απο εκεί και πέρα. Συμφωνώ πως ο ΚΑΘΕΝΑΣ μπορεί να ολοκληρώσει ένα Μαραθώνιο ακόμα και χωρίς προπόνηση απλά στο τέλος θα φύγει με ασθενοφόρο και το πιθανότερο είναι με αφυδάτωση, υπόταση, και σακατεμένα πόδια-μέση τα οποία ίσως και να μείνουν μόνιμα σακατεμένα.
Ποτέ δεν με νοιάζουν τα χλμ στο long. Με ενδιαφέρει ο χρόνος μόνο. Ναι θα κάνω και 3ωρο και αρκετές φορές κιόλας. Το long εξαρτάται απο τον εκτιμώμενο χρόνο Μαραθωνίου (αν όλα πάνε καλα φυσικά...δεν εννοώ να μη μπορεί να περπατησει και να πηγαίνει κουτσαίνοντας για 20 χλμ).
Ένα άτομο το οποίο θα τερματίσει σε 4:30 ώρες θα κάνει long και 3:45 έτσι ώστε να ''μάθει'' νευρομυικά΄΄ την κόπωση στο χρόνο αυτό.
το να μετράμε 10χλμ Πέμπτη , 12χλμ Παρασκευή οπότε ας κάνω Κυριακή ένα long 18 χλμ και πάει μάζεψα χλμ είναι λάθος.
Η σημασία του μεγάλου τρεξίματος είναι ο μεταβολισμός των λιπών, η βελτίωση της δρομικής οικονομίας,η αύξηση μεγέθους στα μιτοχόνδρια , η βάση για τις γρήγορότερες και πιο δυνατές προπονησεις στο μέλλον και πολλά τα οποία για να αναλυθούν πρέπει να μπούμε σε εργοφυσιολογία κτλ κτλ. Συμπέρασμα το long είναι αργό οπότε το να βάλουμε μέσα και άλλη προπόνηση για να μαζευτουν χλμ είναι λάθος. ΓΙΝΕΤΑΙ αλλά είναι ειδική προπόνηση, σε συγκεκριμένη περίοδο και δεν θα το έβαζα σε σχετικά αρχάριο άτομο.
Φυσικά και τα 25-28 χλμ είναι long αφού γίνονται αργά. Όχι ο Μαραθώνιος δεν πιάνεται σαν μεγάλο για εμένα διότι 1ον πας γρήγορα και 2ον αν ο επόμενος σου απέχει αρκετά χάνεις το ερέθισμα λόγω ξεκούρασης και Ντεφορμαρίσματος το οποίο πρέπει να γίνει μετά τον αγώνα σου.
ΔΕΝ υπάρχουν για εμένα junk miles. Το γνωστό consistency είναι κανόνας ακόμα και αν πρόκειται για 5χλμ.
Ας μην βλέπουμε τους elite που κάνουν 1:30 ώρα long....τρέχουν 2:15 max. Χρησιμοποιούν και ένα gel γιατί τελειώνουν τόσο γρήγορα που δεν χρειάζονται άλλο.
Έγω κάνω 60-70 χλμ την εβδομάδα δλδ 4 τρεξίματα ΑΛΛΑ κάνω και 3 ποδήλατα εκ των οπόιων το ένα 3 ώρες+.
Το βάρος είναι σημαντικότατος παράγοντας όπως και η μυική ενδυνάμωση , το BMI είναι κάτι το οποίο έχει πλέον καταργηθεί διότι ήταν ανακριβές...μόνο σε ακραίες περιπτώσεις χρησιμοποιείται (ένας άνθρωπος που ασχολείται με το body building η ένας sprinter ο οποίος είναι κοντός με 6% λίπος και πολύ μυική μάζα με τον πίνακα θα βγεί υπέρβαρος...ε δεν νομίζω)
Συνοψίζοντας όλα είναι σχετικά...και εξαρτώνται απο τις παραμέτρους που έγραψα στην αρχή κατ εμέ.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

hypnox
Forum-Runner

Greece
70 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 15/11/2018 :  16:21:34  Εμφάνιση Προφίλ
+ φυσικά και ο 1:35 ημί είναι δυσκολότερος απο το 4:30 full (εκτός αν έχεις ημί 1:20- οπότε στην ουσία κάνεις 21χλμ ρυθμό στο 1:35
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

ioma
Advanced Forum-Runner

294 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 15/11/2018 :  17:23:24  Εμφάνιση Προφίλ
Αγαπητέ Λευτέρη καλά κάνεις και προπονείσαι όπως σου αρέσει και όσο σου αρέσει. Αυτός άλλωστε δεν είναι ο σκοπός του χόμπυ; Αυτά που γράφω τα γράφω γιατί διαβάζω για άτομα που η προπόνηση τους δεν έχει καμία σχέση με τους χρόνους που ονειρεύονται Και εγώ έχω πέσει παρά πολλές φορές έξω από τις προσδοκίες μου ,αλλά μέσα στα όρια 5-7 λεπτών (για μαραθώνιο μιλάμε παντα) Άμα πέφτεις έξω κανένα μισάωρο και πάνω, ήμαρτον δεν μπορεί να φταίει η ζέστη ή η ανηφόρα ή η κατηφόρα Σαφώς επηρεάζουν αυτά αλλά σε ένα λογικό πλαίσιο.
Σημασία έχει καποιος να προπονείται οπως του αρεσει,αλλα να μην εχει και προσδοκιες εκτος λογικης

Edited by - ioma on 15/11/2018 17:42:49
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας
Page: of 100 Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα  
Προηγούμενη σελίδα | Επόμενη σελίδα
 Νέο Θέμα  Κλειδωμένο Θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Μετάβαση σε:
RunningNews.gr Forum © RunningNews.gr Go To Top Of Page
Snitz Forums 2000