quote:

---

Originally posted by kostao

Τα 3,4,6 ισχύουν απόλυτα και για μένα.

---

quote:

---

Originally posted by RiffRaff

Επίσης, αν και δεν είμαι βέβαιος πως αυτό είναι το σωστό νήμα και όχι του ΑΜΑ, μιας όμως και τα περισσότερα είναι προπονητικού χαρακτήρα, λέω να τα βάλω εδώ. Τι έμαθα, λοιπόν, από την εμπειρία του #ΑΜΑ_2018, κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας, αλλά και του αγώνα:

1. Σε περίπτωση που φροντίζεις να διατηρείς το σώμα σου σε μια καλή αερόβια κατάσταση, έστω και χωρίς (ιδιαίτερο) τρέξιμο, για να (τον) τρέξεις σε έναν ικανοποιητικό χρόνο δεν είναι ανάγκη να ακολουθήσεις ένα ατελείωτο χρονικά πρόγραμμα που θα σε βάλει σε ασταμάτητες καθημερινές μάχες με τη ζέστη όλο το καλοκαίρι. Μπορείς απλά να φας μόνο την ουρά (του καλοκαιριού). Το τελευταίο τρέξιμο πριν την απαραίτητη αγρανάπαυση κατά τη διάρκεια της οποίας είχε μόνο κολύμπι έγινε στις 18/7, ενώ η πρώτη δρομική προπόνηση της επανόδου έγινε 11/8, τρεις μήνες ακριβώς πριν τον αγώνα. Μια χαρά χρόνος ήταν και για να ξαναβρεί το σώμα το δρομικό ρυθμό του και να ανέβουν μέχρι ενός σημείου τα χιλιόμετρα και για να ξαναπέσουν αυτά οδεύοντας προς τον αγώνα.

2. Ούτε ατελείωτα χιλιόμετρα είναι απαραίτητα σε εβδομαδιαία βάση. 70 χιλιόμετρα μέγιστος δρομικός φόρτος για μία εβδομάδα, 4-5 γύρω στα 60 και μέση τιμή εβδομαδιαίου φόρτου γύρω στα 55 χιλιόμετρα είναι νομίζω μια χαρά. Ειδικά στην περίπτωση περιέχουν ελάχιστα junk miles και που διανθίζονται και με άλλα αερόβια ερεθίσματα, τα οποία μπορεί να καλύπτουν τις "ανάγκες" σε junk φόρτο ή και να προσθέτουν και ποιότητα στη συνολική προπόνηση.

3. Ίσως θα πρέπει να επανεξετάσει κανείς την ανάγκη/χρησιμότητα αυτών των ατελείωτων LR που χαλάνε ΣΚ και διαλύουν το κορμί. Βασικά, δεν ξέρω αν υπάρχει πραγματική ανάγκη ακόμη και για ένα έστω 30άρι. Εγώ αυτό το ένα το έκανα την ημέρα του Νυκτερινού στην οποία βγήκαν μέσα σε ένα διάστημα περίπου 4 ωρών από την ώρα που βγήκα απτο σπίτι έως την ώρα που ξαναμπήκα γύρω στα 31-32 km σπαστά, με 21,5 αγωνιστικά και τα υπόλοιπα σε ρυθμούς ζεστάματος-κρυώματος. Κατά τ' άλλα, το μεγαλύτερο ήταν στα 26,5 km, ένα ακόμη στα 25, ένας διάδρομος στα 24 και αρκετά medium LR 20-23 χιλιομέτρων "ρυθμικά". Φρόντισα, επίσης, κανένα από όλα αυτά να μην υπερβεί τις 2 ώρες (1:56 το μεγαλύτερο), τρέχοντας μόνο με βάση τις ενδείξεις του παλμογράφου και του χρονόμετρου και με μηδενικό ενδιαφέρον για όρους όπως "pace", "distance", κτλ. Τόση ώρα θα τρέξω σε αυτό το εύρος σφυγμών, τόση σε εκείνο, τόση στο άλλο και η σούμα στο τέλος.

4. Από την άλλη πλευρά, αν θέλει κανείς να κάνει έναν όχι απλά ικανοποιητικό με βάση τα δεδομένα του χρόνο στο συγκεκριμένο αγώνα, αλλά (προς) το άνω όριο των δυνατοτήτων του, θα πρέπει να κάνει ειδική προπόνηση ΑΜΑ και όχι απλά μαραθωνίου. Κακά τα ψέματα, στο συγκεκριμένο αγώνα τρως πολύ ξύλο, τόσο από άποψη συνθηκών (αυτός ο καυτός αττικός ήλιος είναι μεγάλο μανίκι για όσους από εμάς αποφεύγουμε την έκθεση στην ακτινοβολία ακόμη και σε προπονήσεις των 10 χιλιομέτρων) όσο από τη συνεχή εναλλαγή στις κλίσεις. Σίγουρα αν γίνονται ασκήσεις δύναμης στην προετοιμασία είτε με βάρη είτε ανεβαίνοντας σκαλοπάτια, ξέρω γω, θα βοηθήσει, ΑΛΛΑ ο εν λόγω αγώνας απαιτεί και δυνατή προπόνηση σε ανηφόρες και ΚΥΡΙΩΣ κατηφόρες. Και, ει δυνατόν, προπονήσεις με εναλλαγές στις κλίσεις και ταχύτητες σε κατωφέρεια, εκεί δηλαδή που θα προσπαθήσει κανείς να μαζέψει ό,τι περισσότερο μπορεί από όσα, εύλογα, θα έχουν χαθεί κατά τη διάρκεια των θετικών υψομετρικών.

5. Δε λέω, καλό είναι κάποιος να σχεδιάσει τον αγώνα στη βάση συγκεκριμένων περασμάτων. ΟΜΩΣ, τα ιδιαίτερα χαρακτηριστικά του συγκεκριμένου αγώνα, καθώς και το γεγονός ότι το "σύστημα" όσον αφορά στη διάθεση/κατάσταση που θα βρεθεί την ημέρα του αγώνα είναι δυναμικό, ενώ και οι "περιφερειακές" συνθήκες που θα επικρατούν κατά τη διάρκεια του αγώνα είναι μεταβλητές, καλό είναι να έχει σχεδιάσει και ένα back up plan με βάση το HR. Σε περίπτωση που από νωρίς διαγνώσεις ότι η ένδειξη του ρολογιού ως προς το ρυθμό και του παλμογράφου ως προς το φορτίο είναι inconsistent σε σχέση με αυτό που έχεις συνηθίσει, καλύτερα είναι να ακολουθήσεις το plan b. Με αυτόν τον τρόπο "εξασφαλίζεις" (στο βαθμό που αυτό μπορεί να συμβεί σε ένα μαραθώνιο) τον τερματισμό, καθώς και πιθανά αποθέματα για ένα δυνατό φίνις, στο βαθμό πάντα που σου επιτρέπει η μέρα.

6. Το βάρος του δρομέα στους δρόμους αντοχής προφανώς παίζει μεγάλο ρόλο. Βέβαια, ανάλογα και με το μοτέρ που φοράει κανείς, σε αγώνες 5-10-21 km, ακόμη και σε έναν πιο φλατ μαραθώνιο, αυτό μπορείς να το παρακάμψεις. Είμαστε μια παρέα 3 ατόμων από το σύλλογο, κάπως λίγο πιο σβέλτοι. Συνήθως πριν και μετά τους αγώνες τα συζητάμε, κάνουμε πού και πού μαζί και καμιά προπόνηση με το σύλλογο. Εγώ 1,72 και 82 κιλά, οι άλλοι δύο 1,75 και 1,77 με βάρος λίγο πάνω από τα 70. Μέχρι την Κυριακή σε όλους τους κοινούς αγώνες είχα τερματισμό νωρίτερα από τα παιδιά, με εξαίρεση τον περσινό ΑΜΑ. Φέτος, που ο ένας κατέβηκε από τα 73 στα 68, όχι απλά τερμάτισε πρώτος από τους τρεις μας, αλλά έκανε και 3:18. Στον Αλέκο είχε πάνω από 3:20! Καλώς ή κακώς, όταν έχεις να μεταφέρεις το βάρος σου όχι μόνο κατά μήκος, εκεί που ίσως η καλή τεχνική μπορεί να μειώσει σε μεγάλο βαθμό τις απώλειες, αλλά και καθ' ύψος, η διαφορά είναι μεγάλη. Βέβαια, σε μια καθαρά προσωπική τοποθέτηση, αυτή η εικόνα "παιδιά που λιμοκτονούν στην Αφρική" που παρουσιάζουν πολλοί δρομείς δε μου παραπέμπει ούτε σε κάτι ιδιαίτερα υγιές ούτε αισθητικά μου κάθεται καλά, όμως κακά τα ψέματα, όποιος θέλει "μεγάλες" επιδόσεις ειδικά σε τέτοιους αγώνες θα βοηθηθεί αρκετά.

7. Και ένα έβδομο σημείο δώρο εκ της διευθύνσεως: Κάτι για το οποίο πάντοτε απορούσα είναι το ταξίδι στο εξωτερικό για μαραθώνιο. Η λογική λέει πως για μια σειρά από λόγους αν είναι να κάνεις ένα τέτοιο ταξίδι, θα πρέπει να φτάσεις στον προορισμό την Πέμπτη, βαριά βαριά Παρασκευή. Λέει, επίσης, πως τα ταξίδια στο εξωτερικό, μιας και αποτελούν δαπανηρή επένδυση για το μέσο βαλάντιο, δε μπορούν να είναι long lasting. Τρεις, τέσσερις, βαριά πέντε μέρες. Όπερ μεθερμηνευόμενον εστί, φτάνεις Πέμπτη-φεύγεις Δευτέρα ή κάτι τέτοιο. Με δεδομένο, λοιπόν, ότι τις μέρες πριν τον αγώνα θα φυλαχτείς, ακριβώς γιατί εκεί πήγες για τον αγώνα και όχι για sightseeing όπως σε άλλη περίπτωση, τον όποιο προορισμό δε θα τον δεις. Και ακόμη και αν κάνεις κάποιο ήπιο tour, ο νους σου θα ταξιδεύει στην Κυριακή. Ανήμερα του αγώνα, μετά το πέρας αυτού μάλλον θα πας για μίνι απόσυρση και Δευτέρα, ακόμη και αν υποθέσουμε πως είσαι σε θέση να βάλεις το ένα πόδι μπροστά στο άλλο, φεύγεις. Άρα, για ποιο λόγο να πληρώσεις ένα σωρό λεφτά, να πάρεις άδειες, να φας πόσο χρόνο σε μετακινήσεις και προετοιμασίες, αν είναι να μη δεις τον προορισμό σου; Την απάντηση μας τη δίνει η ίδια η ζωή με τις εμπειρίες που μας προσφέρει απλόχερα, ειδικά μέσω της συμμετοχής στον ΑΜΑ. Μα φυσικά για να τρέξεις επιτέλους έναν φλατ αγώνα σε ανθρώπινες από καιρική άποψη συνθήκες και να κάνεις το ρεκόρ σου αβίαστα. Για αυτό...

Τα παραπάνω είναι κατά βάση case sensitive, βέβαια, με κύριο πειραματόζωο τον εαυτό μου. Αλλά αφού αυτό έχω ως δείγμα, με βάση αυτό κατέγραφα το προηγούμενο διάστημα όλα τα παραπάνω. Στα οποία ίσως εν καιρώ προστεθούν και άλλα που τώρα μου διαφεύγουν.

--------------------------
Run-time Error

---

quote:

---

Φιλε Λευτερη και χωρις κανενα long run βγαινει ο μαραθωνιος,αλλα ακομα και χωρις προπονηση (δεν ειρωνευομαι) Τα long run χρειαζονται για να μας φτασουν υγιεις στον τερματισμο.Υγιης εννοω χωρις σοβαρα μυοσκελετικα προβληματα καμια σχεση με την επιδοση.Μονος σου εγραψες οτι δεν μπορεις να περπατησεις.Αν αυτο σημαινει υγεια τι να πω;
Χωρις long run ειναι σαν ενα ατομο που σηκωνει 50 κιλα βαρος στις πιεσεις στηθους να του βαλεις ξαφνικα 200 κιλα να σηκωσει
Πισω απο τις ηρωικες ιστοριες του στυλ ετρεξα με 5 εβδομαδες προετοιμασια,χωρις long run,χωρις προετοιμασια χωρις χωρις υπαρχουν ανθρωποι που οχι μονοδε θα ξανατρεξουν αλλα πιθανοτατα θα εχουν ενοχλησεις σε ολη τους τη ζωη.Ειναι σαν και αυτους που λενε εγω δε φοραω ζωνη και δεν εχω παθει τιποτα.Μπραβο εσυ εισαι τυχερος πηγαινε ομως σε ενα νοσοκομειο να δεις ποσοι δεν ειναι τυχεροι.

---

quote:

---

Originally posted by RiffRaff

quote:

---

Φιλε Λευτερη και χωρις κανενα long run βγαινει ο μαραθωνιος,αλλα ακομα και χωρις προπονηση (δεν ειρωνευομαι) Τα long run χρειαζονται για να μας φτασουν υγιεις στον τερματισμο.Υγιης εννοω χωρις σοβαρα μυοσκελετικα προβληματα καμια σχεση με την επιδοση.Μονος σου εγραψες οτι δεν μπορεις να περπατησεις.Αν αυτο σημαινει υγεια τι να πω;
Χωρις long run ειναι σαν ενα ατομο που σηκωνει 50 κιλα βαρος στις πιεσεις στηθους να του βαλεις ξαφνικα 200 κιλα να σηκωσει
Πισω απο τις ηρωικες ιστοριες του στυλ ετρεξα με 5 εβδομαδες προετοιμασια,χωρις long run,χωρις προετοιμασια χωρις χωρις υπαρχουν ανθρωποι που οχι μονοδε θα ξανατρεξουν αλλα πιθανοτατα θα εχουν ενοχλησεις σε ολη τους τη ζωη.Ειναι σαν και αυτους που λενε εγω δε φοραω ζωνη και δεν εχω παθει τιποτα.Μπραβο εσυ εισαι τυχερος πηγαινε ομως σε ενα νοσοκομειο να δεις ποσοι δεν ειναι τυχεροι.

---

Πριν προχωρήσω στα επί της ουσίας, να συμπληρώσω πως αυτός ήταν ο τέταρτος μαραθώνιός μου. Και στους προηγούμενους τρεις, δύο στη Θεσ και τον περσινό ΑΜΑ είχα τα ίδια συμπτώματα τις επόμενες ημέρες. Είτε είχα κάνει στην προετοιμασία 4 τριαντάρια (plus), όπως τις δύο πρώτες φορές, είτε με ένα μόνο οριακό 30άρι, όπως τις δύο επόμενες. Ίσως αυτή τη φορά να ήταν πιο έντονο, γιατί είχα και ένα ταξίδι στα καπάκια με αυτοκίνητο, υπό άβολες συνθήκες (δε μπορούσα καν να απλώσω τα πόδια μου για να ξεπιαστούν). Όπως έγραψα και στον επίλογο, όλα αυτά είναι case sensitive, δεν είναι βέβαιο πως μπορούν να έχουν projection σε όλους. Το ίδιο, όμως, ισχύει και για τα του post run. Ένας δρομέας του δικού μου καλουπιού (1,72 ύψος, >80 kg βάρος) φυσικά και θα έχει σαφώς μεγαλύτερη καταπόνηση από έναν με ΒΜΙ<25. Και ειδικά σε τέτοιους αγώνες, με τόσες κλίσεις. Ειδικά στις κατηφόρες με τις απανωτές κρούσεις στο έδαφος που ενισχύονται και από τις ροπές γύρω από τη μέση που δημιουργεί ο βαρύς ανοικτός κορμός, το πράγμα είναι σοβαρό. (στο σημείο αυτό σκέψου πόσο μεγαλύτερη θα ήταν αθροιστικά η καταπόνηση του μυοσκελετικού σε περίπτωση που είχα ενσωματώσει και μια δεκάδα από τριαντάρια στον προπονητικό κύκλο, όπως είδα γραμμένο σε άλλο νήμα και μου έφυγε το κεφάλι!)

Από εκεί και έπειτα, εγώ δεν αμφισβήτησα τη χρησιμότητα των LR. Και εγώ τα κάνω, όπως έγραψα. Εγώ αμφισβητώ ευθέως τη χρησιμότητα των πολλών πολύωρων LR εντός ενός προπονητικού κύκλου. Ειδικά σε βάθος χρόνου και ειδικότερα στην περίπτωση που κανείς έχει έναν μακροπρόθεσμό στόχο στον οποίο προσδωκεί να φτάσει μέσα από μια σειρά από προπονητικούς κύκλους. Ένα παλαιότερο μέλος του φόρουμ, ο echetlos, έγραψε κάπου αλλού πως τα LR > 2,5 ωρών θα πρέπει να απαγορευτούν δια νόμου. Όχι απλά συντάσσομαι πλήρως, αλλά έχω πλέον την άποψη ότι και αυτά των 2-2,5 ωρών θα πρέπει να περιοριστούν αυστηρά σε δύο, με εξαίρεση ίσως την περίπτωση που κάποιος επιχειρεί τον πρώτο του μαραθώνιο, οπότε η διαχείριση όχι μόνο στο σωματικό, αλλά και στο ψυχολογικό κομμάτι ίσως πρέπει να είναι διαφορετική. Κάποιος, όμως, που τρέχει δύο μαραθώνιους το χρόνο όπως (πλέον) εγώ, δε μπορεί να αμελεί πως και ο αμέσως προηγούμενος αγώνας "μετράει" ως long για τον επόμενο.

Εγώ πουθενά δεν ανέφερα πως θα πρέπει να καταργηθούν τα LR ή ότι θα πρέπει να πάει κανείς με max προπόνηση τα 10 ή τα 15 km. Και, βασικά, δεν καταλαβαίνω για ποιο λόγο τα 24-28 km δεν πιάνονται ως long. Αυτό που λέω είναι πως είναι σαφώς προτιμότερο να μειώσει κανείς το χρόνο που θα βρίσκεται στο δρόμο γεμίζοντάς τον με ποιοτικά χιλιόμετρα, παρά αυτό το ατελείωτο κοπάνημα που κάνουν αρκετοί (το έκανα και εγώ την πρώτη φορά) που και ούτε θα σου δώσει το κάτι παραπάνω και θα σε φθείρει περισσότερο σε βάθος χρόνου. Μπορεί κανείς, επίσης, να έχει και 2-3 προπονήσεις εντός εβδομάδας σε tempo/fartlet/interval mode, οι οποίες μαζί με τα ζεστάματα-κρυώματα, που λέει και ο Πάνος, να γίνονται της τάξης των 15-18 km και μαζί με LR των 20-25 km να σου δίνουν μια χαρά αυτά που απαιτεί ο μαραθώνιος.

Βέβαια, εγώ είμαι λίγο και της λογικής ότι πάνω από 4,5 ώρες δε θα έπρεπε να γίνεται μαραθώνιος. Ότι ο μαζικός αθλητισμός είναι κάτι πάρα πολύ καλό, αλλά αυτή η επιτακτικότητα που υπάρχει πλέον με το να κάνει κανείς υποχρεωτικά και ένα μαραθώνιο με βρίσκει αντίθετο. Όχι ως στοχοθεσία, αλλά ως πρακτική. Και εγώ το είχα ως στόχο από το Λύκειο, αλλά αξιώθηκα να το κάνω όταν έφτασα σχεδόν στη διπλάσια ηλικία από τότε. Δεν είναι ανάγκη να χωθεί κανείς που τώρα ξεκινάει το τρέξιμο απευθείας στο μαραθώνιο, μπορεί να παίξει πρώτα μπάλα σε δεκάρι, έπειτα σε ημί και, ακολούθως, αφού κερδίσει ικανοποιητικά αυτές τις αποστάσεις, να περάσει και στο μαραθώνιο. Έχοντας, όμως, πλέον την κατάλληλη υποδομή για το εγχείρημα. Γιατί όλα όσα αυτή τη στιγμή συζητάμε και μας δίνουν τροφή να αμπελοφιλοσοφούμε έχουν πηγή την αναντιστοιχία ανάμεσα στις ικανότητες του μέσου επίδοξου σημερινού μαραθωνοδρόμου σε σχέση με εκείνους για τους οποίους σχεδιάστηκαν τα περισσότερα προγράμματα 30ετίας που κυκλοφορούν εκεί έξω. Και με κίνδυνο να διαφωνήσουν αρκετοί μαζί μου, ένας ημί στο 1:35 είναι σαφώς μεγαλύτερο κατόρθωμα από έναν μαραθώνιο στο πεντάωρο.

ΥΓ. Για όσους θα τρέξουν Ναύπλιο/Ρόδο/Θεσσαλονίκη/κτλ., ο ΑΜΑ2018 ήταν το πρώτο και μεγαλύτερο LR της προετοιμασίας!

--------------------------
Run-time Error

---

quote:

---

Τωρα αν εχω δικιο ή αδικο απλα διαβασε καθε φορα μετα απο αγωνες.Στο 95% του φταιει ο ηλιος ,το κρυο ,η ζεστη,η ανηφορα.η κατηφορα,η Μερκελ κλπ.Ολοι πιστευουν οτι εχουν κανει την τελεια προπονηση και εξωγενεις παραγοντες φταινε για την κακη τους αποδοση.Οποιος ερχεται σε μενα να τον προπονησω του εξηγω οτι η προετοιμασια μαραθωνιου ποναει.Αν δεν εχει διαθεση δεν υπαρχει περιπτωση να τον αναλαβω.
Κατα τη γνωμη μου πρεπει να λαμβανουν μερος στο μαραθωνιο αυτοι που εχουν χρονο μεχρι 4 ωρες.
Κανει ο αλλος 40-50 χλμ την εβδομαδα,προς θεου δεν το κρινω αυτο ,αλλα παει υστερα και κανει 3 εβδομαδες ταπερ!!Να ξεκουραστει απο τι;Απο τα 40 χλμ που κανει την εβδομαδα;Οταν τα τρεξει μαζεμενα τι θα κανει μετα;Θα μπει στη ΜΕΘ;
Φετος στην ΑΘηνα ειχα πελατη 59 ετων, με 2 χρονια τρεξιμο και εκανε 3.23!! Αυτος γιατι δεν επηρεαστηκε απο τη ζεστη,τις κατηφορες ανηφορες κλπ;
Ειμαι 57 ετων και κανω γυρω στα 100-150 χλμ την εβδομαδα χωρις κανενα προβλημα,απλα ο οργανισμος μου εχει προσαρμοστει και τα δεχεται ευκολα.
ΥΓ Υπαρχουν και οι τυχεροι που επεσαν μικροι στη μαρμιτα και με ελαχιστη προπονηση σπανε τα χρονομετρα.

---