| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 22/03/2018 : 11:45:44
|
Καλημέρα σε όλους . Θα ήθελα την γνώμη σας πάνω στον γενικό μακροχρόνιο σχεδιασμό της προετοιμασίας για τον αυθεντικό του Νοεμβρίου.
Απρίλιος-Ιούνιος :Έμφαση σε ένταση με "Μικρές Διαλειμματικές" 200m-400m-800m και Tempo Runs εώς 40'-45' για βελτίωση ταχύτητας
Ιούλιος-Αύγουστος:Έμφαση σε Αερόβια Ικανότητα με %Vomax 60%-75% , με αύξηση όγκου km και μείωση εντάσεων
Σεμπτέβριος-Οκτώβριος:Σταδιακή μείωση του όγκου km με τα LR σε αερόβια και δουλειά "μεγάλων διαλειμματικών" 1200m-1600m-2000m κοντά στο 90%-92%Vomax.
Το προσεγγίζω σωστά ; Εσείς τι θα αλλάζατε ;
Ευχαριστώ πολύ . |
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 12:20:25
|
Εξαρτάται που είσαι τώρα και τι κάνεις...
Αλλά δεν θα ξεκίναγα με τόσο μικρές διαλλειματικές και τέμπο, εκτός αν έχει ήδη πολύ καλή βάση.
Θα έχτιζα περισσότερη "βάση" δλδ αερόβια, και ας είσαι από τόσο νωρίς.
Δεν μπόρεί να είσαι φορμαρισμένος για 8 μήνες τον χρόνο, οπότε έτσι κ αλλιώς δεν χρειάζεται να κοπανάς ατελείωτα επί 8 μήνες.
Βασικά αυτό που σου λείπει, είναι βάρη ή άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Όταν είσαι off season είναι η ευκαιρία να δώσεις έμφαση σε αυτά.
Δεν ξέρω για τι χρόνο σκοπεύεις να κάνεις, αλλά κατά την γνώμη μου για πάνω από 3:30' (5'00'') η προπονήσεις ταχύτητας είναι λίγο υπερεκτιμημένες. |
 |
|
|
HAGI
Forum-Runner
Greece
204 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 14:04:10
|
Μακροχρόνιο πλάνο μέχρι τον Νοέμβριο Δύσκολα θα το καταφέρεις....
www.endurancescience.gr |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 14:16:31
|
όντως, νωρίς είναι για το Νοέμβριο...
Από 1η Αυγούστου μέχρι το Μαραθώνιο παρεμβάλλονται 16 εβδομάδες.
Φτάνουν και περισσεύουν τόσο για αύξηση όγκου χλμ με χαμηλό cardio όσο και για περισσότερο εξειδικευμένες προπονήσεις από μέσα Σεπτεμβρίου, εφόσον 1) ξεκουραστείς και 2) κρατήσεις βάση.
Αν έχεις κέφια από μέσα Ιουνίου, θα έλεγα βάλε λίγο τρέξιμο βουνό (π.χ. 1.30' ώρα, χαμηλή ένταση) και κάθε τόσο μια προπόνηση περίπου μια ώρα δυνατό αερόβιο. Έτσι κτίζεις την απαιτούμενη αερόβια βάση ενώ βάζεις και λίγο δύναμη στα πόδια.
Επίσης, όπως είπε και ο Deorum, αυτός ο καιρός είναι μια καλή περίοδο να γυμνάσεις κορμό - πόδια κλπ με βάρη και τέτοια.
|
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 14:20:48
|
| * όταν λέω βουνό δεν εννοώ σάρες και νεροφαγιές, ούτε λαγκάδια και κατσικόβραχα, αλλά άσφαλτο ή ομαλά μονοπάτια με ανηφοροκατηφορίτσες και όχι συνέχεια, κάθε 2 ή 3 εβδομάδες... |
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 14:43:55
|
| Σας ευχαριστώ όλους για τον χρόνο σας. Προφανώς και είναι νωρίς για οποιονδήποτε προγραμματισμό . Απλά προσπαθώ να βάλω σε μια σειρά τις σκέψεις μου για το πως μπορώ να μπω αφενός "φρέσκος" στην περίοδο της προετοιμασίας (αρχές Αυγούστου) , αφετέρου να διατηρήσω μέχρι τότε και γιατί όχι να βελτιώσω το επίπεδο της υπάρχουσας φυσικής κατάστασης . |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 14:46:40
|
savasavas σε τι χρόνο σκοπευεις? κ τι ηλικία έχεις?
έχεις ξανατρέξει μαραθώνιο?
|
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 14:52:10
|
Είμαι στα 48.
10άρι: 43:30
ΗΜΙ:1:44:00
Μαραθώνιους(4), σε κλασσική 4:12 το 2017.
Στόχος είναι για το 2018 3:50-3:55. |
Edited by - savasvas on 22/03/2018 14:53:29 |
|
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 15:02:18
|
Α! άρα είσαι σχετικά έμπειρος!
Αν έχεις πιεστεί και μετά τον περσινό μαραθώνιο και έως τώρα, δώσε οπωσδήποτε στο σώμα σου ξεκούραση.
Θα σε ανταμοίψει |
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 15:14:39
|
| Ευχαριστώ πολύ. |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 15:41:02
|
Από ότι φαίνεται o ημιμαραθώνιος σου είναι κάπως πιο αργός από αυτό που "δείχνει" το 10ρι σου.
Άρα δεν σου λείπει τόσο δύναμη ή ταχύτητα, όσο αντοχή. Αντοχή ίσως όχι μόνο αερόβια αλλά και μυική να αντέχουν τα πόδια σου να σε κουβαλήσουν για 3-4 ώρες. Ίσως έχεις μερικά κιλάκια παραπάνω? Κλασσικό σύμπτωμα κάποιου που έχει καλύτερο αναλογικά χρόνο σε 5ρι-10ρι από ότι ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο.
Όπως και να έχει η απάντηση σε αυτό είναι περισσότερα αερόβια χιλιόμετρα. Περισσότερη διάρκεια.
Τέλος όπως είπες και εσύ πρέπει να μπεις φρέσκος στην προετοιμασία τον αύγουστο, για να μπορείς να κορυφώσεις τέλος Σεπτέμβρη μέσα Οκτώβρη.
Το μόνο που θα σε οφελήσουν τα 200ριά είναι να φτιάξεις λίγο την στάση του σώματος και να βρεις καλύτερο βηματισμό. Σαν φυσική κατάσταση, ταχύτητα κτλ δεν θα σου προσφέρουν τίποτα για τον μαραθώνιο 6-7 μήνες μετά.
|
Edited by - Deorum on 23/03/2018 09:40:50 |
|
|
|
tiger
Newbie Forum Runner
Greece
35 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 16:15:46
|
Γεια σου Σαββα!
Καταρχάς γνωρίζεις τη VO2max που έχεις;
Η μείωση του όγκου γίνεται 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα (χωρίς να σημαίνει ότι από τώρα έως τον Οκτώβρη θα ανεβάζεις τα χιλιόμετρά σου). Στο 60% της VO2max δε χτίζεις τίποτα. Και η προσέγγιση 90-92% είναι ουτοπική.
Φιλικά |
|
|
|
RiffRaff
Senior Forum-Runner
Greece
826 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 16:43:33
|
quote:
Originally posted by tiger
Γεια σου Σαββα!
Καταρχάς γνωρίζεις τη VO2max που έχεις;
Η μείωση του όγκου γίνεται 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα (χωρίς να σημαίνει ότι από τώρα έως τον Οκτώβρη θα ανεβάζεις τα χιλιόμετρά σου). Στο 60% της VO2max δε χτίζεις τίποτα. Και η προσέγγιση 90-92% είναι ουτοπική.
Φιλικά
To συγκεκριμένο υπό ποια έννοια; Ότι δε γίνεται να αντέξει πχ 2 km σε αυτήν την ένταση;
--------------------------
Run-time Error |
|
|
|
tiger
Newbie Forum Runner
Greece
35 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 16:56:26
|
| Μια χαρά αντέχεις, απλά οι διαλειμματικές γίνονται στο 85-100% της VO2max, και αυτό το μικρό εύρος ακόμα και αν το προσδιορίσεις, είναι σχεδόν αδύνατο να το διατηρήσεις, και άτοπο να δουλεύεις μόνο σε αυτό. |
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 21:05:03
|
Η Vomax είναι στο 57,μετρημένη σε εργομετρικο πριν τον κλασσικό του Νοέμβρη.
quote:
Originally posted by tiger
Γεια σου Σαββα!
Καταρχάς γνωρίζεις τη VO2max που έχεις;
Η μείωση του όγκου γίνεται 3 εβδομάδες πριν τον αγώνα (χωρίς να σημαίνει ότι από τώρα έως τον Οκτώβρη θα ανεβάζεις τα χιλιόμετρά σου). Στο 60% της VO2max δε χτίζεις τίποτα. Και η προσέγγιση 90-92% είναι ουτοπική.
Φιλικά
|
|
|
|
savasvas
Forum-Runner
Greece
86 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2018 : 21:10:25
|
Ευχαριστώ πολύ για το ενδιαφέρον. Μέσα έπεσες για τα κιλά. Είμαι 1.70 με 81kg.
quote:
Originally posted by Deorum
Από ότι φαίνεται o ημιμαραθώνιος σου είναι κάπως πιο αργός από αυτό που "δείχνει" το 10ρι σου.
Άρα δεν σου λείπει τόσο δύναμη ή ταχύτητα, όσο αντοχή. Αντοχή ίσως όχι μόνο αερόβια αλλά και μυική να αντέχουν τα πόδια σου να σε κουβαλήσουν για 3-4 ώρες. Ίσως έχεις μερικά κοιλάκια παραπάνω? Κλασσικό σύμπτωμα κάποιου που έχει καλύτερο αναλογικά χρόνο σε 5ρι-10ρι από ότι ημιμαραθώνιο και μαραθώνιο.
Όπως και να έχει η απάντηση σε αυτό είναι περισσότερα αερόβια χιλιόμετρα. Περισσότερη διάρκεια.
Τέλος όπως είπες και εσύ πρέπει να μπεις φρέσκος στην προετοιμασία τον αύγουστο, για να μπορείς να κορυφώσεις τέλος Σεπτέμβρη μέσα Οκτώβρη.
Το μόνο που θα σε οφελήσουν τα 200ριά είναι να φτιάξεις λίγο την στάση του σώματος και να βρεις καλύτερο βηματισμό. Σαν φυσική κατάσταση, ταχύτητα κτλ δεν θα σου προσφέρουν τίποτα για τον μαραθώνιο 6-7 μήνες μετά.
|
|
|
|
Θέμα |
|
Μακροχρόνιο Πλάνο για Κλασσικό Νοεμβρίου
