Συγγραφέας |
Θέμα |
|
Krals
Forum-Runner
Greece
75 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύτηκε - 12/08/2018 : 13:58:32
|
Καλησπέρα σε όλους! Είμαι νέο μέλος στο Forum αλλα και σχετικά νέος σε ο'τι αφορά το τρέξιμο. Είμαι 40 ετών και παίζω ποδόσφαιρο (5χ5) εδω και 20 χρόνια περίπου και κάνω εξετάσεις καρδιάς κάθε χρόνο (προληπτικά, λόγω μπάλας κιόλας). Κάποια στιγμή τραυματίστηκα (Φεβρουάριος ηταν αν θυμάμαι καλά) και μπορούσα να επιστρέψω κανονικά απο Ιούνιο. Δεδομένου όμως πως η σεζον είχε τελειώσει,για ποδόσφαιρο,σκέφτηκα να απευθυνθώ σε ενα γυμναστήριο ούτως ώστε να "προετοιμαστώ " καλύτερα για την νέα σεζον.Ξεκίνησα personal το οποίο βοήθησε αρκετά και στον τραυματισμό μου αλλα και γενικά το σώμα μου. Εκεί ανακάλυψα την αγάπη μου και για το τρέξιμο.Εκτός απο το πρόγραμμα του personal, πηγαίνα και μόνος μου και έκανα διάδρομο.
Ξεκίνησα να τρέχω 2-3 χλμ μετά τα αύξησα σε 4-5 και σήμερα έχω φτάσει να τρέχω 6. Εκτός απο διάδρομο τρέχω κάθε μήνα στο γήπεδο του χωριού μου (πηγαίνω μια φορά το μήνα) τα ίδια περίπου χλμ. Στην Αθήνα για να είμαι ειλικρινής μια φορά δήλωσα συμμετοχή σε αγώνα δρόμου 5 χλμ στο Μαρούσι,πήγα αλλα δεν έτρεξα καν. Είχαν κλείσει μια λωρίδα για τους δρομείς και οι άλλες ηταν γεμάτες απο ΙΧ και φορτηγά που καθώς πατούσαν το γκάζι ανάπνεες όλο το καυσαέριο..και έφυγα. Προς το παρών δήλωσα συμμετοχή στο Ημιμαραθώνιο της Αθήνας στις 11 Νοεμβρίου.
Τρέχω κάθε 2 μέρες στο διάδρομο 6χλμ.
ΘΑ ήθελα να ρωτήσω τα εξής λοιπόν: α) στο διάδρομο πχ ξεκινάω με ταχύτητα 8.5 και σταδιακά ανεβάζω μεχρι 10.Είναι οκ αυτο για την καρδιά μου? Το κάνω σωστά? β) πριν το τρέξιμο (είτε σε διάδρομο είτε σε κάποιο γήπεδο)άλλα και μετά, τι είναι καλό να έχω φάει για να μου δίνει ενέργεια και γενικά πως μπορώ να προσέξω τον εαυτό μου πριν και μετά το τρέξιμο? γ) πριν και μετά το τρέξιμο τι ασκήσεις χρειάζεταο να κάνω για τους μυς? (διατάσεις κτλ).
Σας ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας.
Δημήτρης.
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 : 10:59:42
|
καλη σου μέρα Δημήτρη! Κατ'αρχήν, ποιός είναι ο ημι στην Αθήνα 11 Νοεμβρίου?
όσον αφορά στους προβληματισμούς σου, α) το ότι ανεβάζεις σταδιακά είναι η λογικότερη προσέγγιση. Πως αισθάνεσαι ωστόσο? Νοιώθεις ότι πιέζεσαι πολύ, ότι ζορίζεσαι να αναπνεύσεις, δύσπνοια, ότι η καρδιά σου χτυπάει πολύ έντονα? Αν δεν νοιώθεις αυτά που λέω, τότε λογικά δεν πιέζεις. Σε κάθε περίπτωση, εφόσον κάνεις εξετάσεις και είναι οκ, μπορείς να τρέχεις β) μετά το τρέξιμο διατάσεις (για φαγητά δεν είμαι πολύ ψαγμένος ώστε να μπορώ να έχω γνώμη...) γ) μετά το τρέξιμο διατάσεις! αν δεν ξέρεις ακριβώς τι διατάσεις, ενδεχομένως να googlaρεις. Δεν θέλει να το κάνεις επιστήμη, 3-4 διαφορετικές όλο μαζί 5-10 λεπτά. Επίσης, μια φορά την εβδομάδα κάνε και λίγο από όργανα για πόδια / κοιλιακούς. Σταδιακά ανέβαζε όσο είσαι σε φάση βάσης και όταν μπεις σε προετοιμασία χαλαρώνεις από βάρη.
Κάτι άλλο, γνώμη μου είναι ότι δεν μπορεί να βγει όλη η προετοιμασία με 3-4 sessions την εβδομάδα από 6χλμ στο διάδρομο. Αν θέλεις να κάνεις ημι - ακόμα και απλά να τον βγάλεις χωρίς να σε ενδιαφέρει χρόνος - θα πρέπει να κάνεις και κάποια long runs, αργά τρεξίματα από 1.30' έως 2.00'. Θέλει 4-5 τέτοια, ανεβάζεις προοδευτικά χρόνο - ενδεχομένως όχι κάθε εβδομάδα σλλά εβδομάδα παρά εβδομάδα, αν θεωρείς ότι σε καταπονεί - και τα κόβεις 3 εβδομάδες (δύο Κυριακές) πριν τον αγώνα. Φυσικά, κρατάς και τουλάχιστον άλλα 3 sessions μέσα στην εβδομάδα και προσπαθείς να ανεβάσεις χρόνο - απόσταση σε ένα από αυτά (φυσικά όχι 1.30 ώρες, αλλά τέλος πάντων σε κάποια αντιστοιχία) |
|
|
Krals
Forum-Runner
Greece
75 Δημοσιεύσεις |
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 : 13:51:38
|
γειά σου και πάλι Δημήτρη! Έλεγες για ημι και με μπέρδεψες λίγο, γιατί θεώρησα ότι έχεις κατά νου αγώνα απόστασης 21,1χλμ (το μισό του μαραθώνιου). Βλέπω όμως ότι εννοείς τον αγώνα 5χλμ στις 11/11! Οπότε μην λαμβάνεις υπόψη σου αυτά περί 1.30 ώρας, αν απλά πας να βγάλεις τα 5χλμ χωρίς να σε ενδιαφέρει ο χρόνος που θα κάνεις, αρκούν 4 sessions την εβδομάδα, όπως τα κάνεις. Απλά, αν θέλεις και έχεις το χρόνο αυξάνεις προοδευτικά το χρόνο σε ένα από αυτά κατά 10' ανά εβδομάδα μέχρι να φτάσεις τα 10χλμ. Σε κάθε περίπτωση, δοκίμασε να τρέξεις 40'-45' έξω είτε σε γήπεδο είτε σε πάρκο ή δρόμο. Αν μπεις στο site της garmin (connect.garmin) κάνεις δωρεάν account και με απλό τρόπο μπορείς να φτιάξεις ένα route, ώστε να ξέρεις τι απόσταση τρέχεις.
Αν, κάποια στιγμή, θελήσεις να δοκιμάσεις κάτι μεγαλύτερο σε απόσταση, τότε ξαναβλέπεις αν θα ανεβάσεις 90 λεπτά και πάνω...
Όσο για το ρυθμό, ξαναδοκίμασε να το πας 10,5 και όχι 11 για κάποια λεπτά. ΜΠορείς σε ένα session να παίζεις λ.χ. δίλεπτα στο 10,5 με διάλειμμα ενός λεπτού ή 2 λεπτών στο 7. Οπωσδηποτε, αν εξακολουθήσεις να προπονείσαι, θα δεις ότι από μονο του το σώμα παίρνει προσαρμογές και να πηγαίνει γρηγορότερα ακούσια. |
|
|
akira
Advanced Forum-Runner
Greece
285 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 : 13:53:00
|
καλως ηρθες στο τρεξιμο. θα συμφωνησω με αυτα που ειπε ο hermes για την προπονηση, δυο σημειωσεις κατα την αποψη μου. Καλο θα ηταν να επενδυσεις σε ενα ρολοϊ που μετραει παλμους/ρυθμο, garmin, polar κτλ. ετσι θα μπορεις να παρακολουθεις παλμους/ρυθμο και να κανεις πιο σωστη και αποτελεσματικη προπονηση με βαση τις ζωνες προπονησης. Για την διατροφη υπαρχουν και αλλα μελη στο φορουμ που μπορουν να σου πουν πιο καλες γνωμες αλλα εγω το πρωι θα φαω ειτε μια φετα ψωμι με ταχινι ολικης και μελι (μια κουταλια του γλυκου το καθενα) ή ενα τοστ τυρι γαλοπουλα με μια πορτοκαλαδα απο 3 πεορτοκαλια και μετα απο μια ωρα περιπου τρεξιμο, μετα το τρεξιμο μια μπανανα, για απογευματινο τρεξιμο συνηθως τρωω ενα φρουτο εποχης και αφου τελειωσω ενα γιαουρτι προβιο με μια κουταλια γλυκου μελι και δυο κουταλιες γλυκου τριμενο ωμο αμυγδαλο
Για τα 5 χλμ. που γραφτηκες δεν χρειαζεται να κανεις Long run πανω απο ωρα αλλα καλο ειναι να βαλεις (για τα 5χλμ.) και μια προπονηση 5 χλμ. με αγωνιστικο ρυθμο. Αν θες να πας σε ημι ή και μαραθωνιο τοτε τα long run ειναι επιβεβλημενα και καλο ειναι να εχεις μαζι σου και τροφοδοσια με νερο, ισοτονικο και κανα τζελ ή παστελι.
Τα λεμε στο τερματισμο |
|
|
Krals
Forum-Runner
Greece
75 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 : 14:41:25
|
Σας ευχαριστώ πολύ για τις πληροφορίες παιδιά. Μου είναι εξαιρετικά σημαντικές. Μες στην εβδομάδα θα βάλω στο πρόγραμμα να παώ για τρέξιμο και εκτός γυμναστηρίου.
Akira, θα ήθελα να μου εξηγήσεις αν θέλεις πως μπορώ να χρησιμοποιήσω (σαν πληροφορία) τους παλμούς/ρυθμό και γενικά τις ενδείξεις ενος τέτοιου ρολογιού ως προς την προπόνηση μου. Εχεις να μου προτείνεις κάποιο ρολοί εσυ? (προς το παρών χρησιμοποιώ το κινητό μου και μετρώντας με Google Fit ή Strava). Ας πούμε οτι αγόρασα το ρολόι, πως ξεκινάω? τι προσέχω? |
|
|
akira
Advanced Forum-Runner
Greece
285 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 : 15:34:01
|
Θα πρεπει πρωτα να βρεις τους μεγιστους καρδιακους παλμους, μια χοντρικη λυση ειναι 220-ηλικια = 220-40=180. Η πιο ακριβης λυση ειναι με εργομετρηση οπου μπορουν να σου δωσουν ζωνες προπονησης με καρδιακους παλμους/ρυθμο τρεξιματος. υπαρχει και τροπος να το βρεις και εσυ αν διαβασεις εδω https://www.polar.com/blog/calculate-maximum-heart-rate-running/ (υπαρχουν και αλλες σελιδες που λενε πως να το κανεις μονος σου τρεχοντας ενα παραδειγμα σου δειχνω). Οσον αφορα τις ζωνες προπονησης με βαση τους μεγιστους καρδιακους παλμους εχεις την ζωνη 1 50%-60% για προθερμανση, ζωνη 2 60%-70% ευκολο τρεξιμο, ζωνη 3 70%-80% αεροβιο, ζωνη 4 80%-90% κατωφλι, ζωνη 5 90%-100% μεγιστη ζωνη. Αναλογα με το τι προπονητικο προγραμμα θα κανεις θα αναφερουν και παλμους/ειδος προπονησης. Στο garmin connect εχει και προγραμματα προπονησης με ζωνες. Οσον αφορα για ρολοϊ μπορεις να διαβασεις εδω review απο ρολογια https://www.dcrainmaker.com/ μακαρι να μπορουσα να προτεινω κατι αλλα εχει να κανει κυριως με το κοστος του ρολογιου και το τι σε βολευει. Προσωπικα μιας και κανω και αγωνες μεγαλης διαρκειας προτιμω το ρολοϊ να εχει μεγαλη διαρκεια η μπαταρια του και πριν μερικους μηνες πηρα το garmin 3 HR
Τα λεμε στο τερματισμο |
|
|
papako
Senior Forum-Runner
Greece
689 Δημοσιεύσεις |
|
akira
Advanced Forum-Runner
Greece
285 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 : 15:57:40
|
Ενα αλλο που μπορεις να κανεις με βαση τον ρυθμο ειναι να βαλεις σε αυτη τη σελιδα https://runsmartproject.com/calculator/ τον καλυτερο χρονο που εχεις κανει σε 5χλμ. ή καποια αλλη αποσταση και θα σου υπολογισει ρυθμο τρεξιματος για τις προπονησεις σου
Τα λεμε στο τερματισμο |
|
|
tiger
Newbie Forum Runner
Greece
35 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 : 19:59:14
|
Krals σου εχω στειλει mail. |
|
|
Krals
Forum-Runner
Greece
75 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/08/2018 : 10:32:51
|
Tiger δεν μπορώ να το διαβάσω.Κάτι τρέχει με την γραμματοσειρά. Στείλτο μου σε greeklish. Σε ευχαριστω.
Γενικά,κανονίζετε μέσα απο το FOrum να πηγαίνετε παρέα για τρέξιμο? |
|
|
tiger
Newbie Forum Runner
Greece
35 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 16/08/2018 : 21:52:15
|
Σου ξανάστειλα! |
|
|
|
Θέμα |
|