Nutrinews
RunningNews.gr Forum
RunningNews.gr Forum
Αρχική | Προφίλ | Εγγραφή | Ενεργά Θέματα | Μέλη | Αναζήτηση | FAQ
Όνομα χρήστη:
Κωδικός:
Αποθήκευση Κωδικού
Ξεχάσατε Κωδικό?

 Όλα τα Forum
 Τα πάντα για το τρέξιμο
 Προπόνηση & Απόδοση
 Νεός στο τρέξιμο.
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Συγγραφέας Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα  

Krals
Forum-Runner

Greece
75 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύτηκε - 12/08/2018 :  13:58:32  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Καλησπέρα σε όλους!
Είμαι νέο μέλος στο Forum αλλα και σχετικά νέος σε ο'τι αφορά το τρέξιμο.
Είμαι 40 ετών και παίζω ποδόσφαιρο (5χ5) εδω και 20 χρόνια περίπου και κάνω εξετάσεις καρδιάς κάθε χρόνο (προληπτικά, λόγω μπάλας κιόλας).
Κάποια στιγμή τραυματίστηκα (Φεβρουάριος ηταν αν θυμάμαι καλά) και μπορούσα να επιστρέψω κανονικά απο Ιούνιο.
Δεδομένου όμως πως η σεζον είχε τελειώσει,για ποδόσφαιρο,σκέφτηκα να απευθυνθώ σε ενα γυμναστήριο ούτως ώστε να "προετοιμαστώ " καλύτερα για την νέα σεζον.Ξεκίνησα personal το οποίο βοήθησε αρκετά και στον τραυματισμό μου αλλα και γενικά το σώμα μου.
Εκεί ανακάλυψα την αγάπη μου και για το τρέξιμο.Εκτός απο το πρόγραμμα του personal, πηγαίνα και μόνος μου και έκανα διάδρομο.

Ξεκίνησα να τρέχω 2-3 χλμ μετά τα αύξησα σε 4-5 και σήμερα έχω φτάσει να τρέχω 6.
Εκτός απο διάδρομο τρέχω κάθε μήνα στο γήπεδο του χωριού μου (πηγαίνω μια φορά το μήνα) τα ίδια περίπου χλμ.
Στην Αθήνα για να είμαι ειλικρινής μια φορά δήλωσα συμμετοχή σε αγώνα δρόμου 5 χλμ στο Μαρούσι,πήγα αλλα δεν έτρεξα καν.
Είχαν κλείσει μια λωρίδα για τους δρομείς και οι άλλες ηταν γεμάτες απο ΙΧ και φορτηγά που καθώς πατούσαν το γκάζι ανάπνεες όλο το καυσαέριο..και έφυγα.
Προς το παρών δήλωσα συμμετοχή στο Ημιμαραθώνιο της Αθήνας στις 11 Νοεμβρίου.

Τρέχω κάθε 2 μέρες στο διάδρομο 6χλμ.

ΘΑ ήθελα να ρωτήσω τα εξής λοιπόν:
α) στο διάδρομο πχ ξεκινάω με ταχύτητα 8.5 και σταδιακά ανεβάζω μεχρι 10.Είναι οκ αυτο για την καρδιά μου? Το κάνω σωστά?
β) πριν το τρέξιμο (είτε σε διάδρομο είτε σε κάποιο γήπεδο)άλλα και μετά, τι είναι καλό να έχω φάει για να μου δίνει ενέργεια και γενικά πως μπορώ να προσέξω τον εαυτό μου πριν και μετά το τρέξιμο?
γ) πριν και μετά το τρέξιμο τι ασκήσεις χρειάζεταο να κάνω για τους μυς? (διατάσεις κτλ).

Σας ευχαριστώ πολύ για τον χρόνο σας.

Δημήτρης.

Hermes
Elite Forum-Runner

Greece


2398 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 :  10:59:42  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
καλη σου μέρα Δημήτρη!
Κατ'αρχήν, ποιός είναι ο ημι στην Αθήνα 11 Νοεμβρίου?

όσον αφορά στους προβληματισμούς σου,
α) το ότι ανεβάζεις σταδιακά είναι η λογικότερη προσέγγιση. Πως αισθάνεσαι ωστόσο? Νοιώθεις ότι πιέζεσαι πολύ, ότι ζορίζεσαι να αναπνεύσεις, δύσπνοια, ότι η καρδιά σου χτυπάει πολύ έντονα? Αν δεν νοιώθεις αυτά που λέω, τότε λογικά δεν πιέζεις. Σε κάθε περίπτωση, εφόσον κάνεις εξετάσεις και είναι οκ, μπορείς να τρέχεις
β) μετά το τρέξιμο διατάσεις (για φαγητά δεν είμαι πολύ ψαγμένος ώστε να μπορώ να έχω γνώμη...)
γ) μετά το τρέξιμο διατάσεις! αν δεν ξέρεις ακριβώς τι διατάσεις, ενδεχομένως να googlaρεις. Δεν θέλει να το κάνεις επιστήμη, 3-4 διαφορετικές όλο μαζί 5-10 λεπτά. Επίσης, μια φορά την εβδομάδα κάνε και λίγο από όργανα για πόδια / κοιλιακούς. Σταδιακά ανέβαζε όσο είσαι σε φάση βάσης και όταν μπεις σε προετοιμασία χαλαρώνεις από βάρη.

Κάτι άλλο, γνώμη μου είναι ότι δεν μπορεί να βγει όλη η προετοιμασία με 3-4 sessions την εβδομάδα από 6χλμ στο διάδρομο. Αν θέλεις να κάνεις ημι - ακόμα και απλά να τον βγάλεις χωρίς να σε ενδιαφέρει χρόνος - θα πρέπει να κάνεις και κάποια long runs, αργά τρεξίματα από 1.30' έως 2.00'. Θέλει 4-5 τέτοια, ανεβάζεις προοδευτικά χρόνο - ενδεχομένως όχι κάθε εβδομάδα σλλά εβδομάδα παρά εβδομάδα, αν θεωρείς ότι σε καταπονεί - και τα κόβεις 3 εβδομάδες (δύο Κυριακές) πριν τον αγώνα. Φυσικά, κρατάς και τουλάχιστον άλλα 3 sessions μέσα στην εβδομάδα και προσπαθείς να ανεβάσεις χρόνο - απόσταση σε ένα από αυτά (φυσικά όχι 1.30 ώρες, αλλά τέλος πάντων σε κάποια αντιστοιχία)
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Krals
Forum-Runner

Greece
75 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 :  11:27:07  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Καλημέρα!
σε ο'τι αφορά την 11η Νοεμβρίου αναφέρομαι σε αυτο:
https://www.athensauthenticmarathon.gr/site/index.php/el/event-gr/races-gr/5km-afternoon-road-race-gr/78-course-info-5km-aft-road-race-gr-2

Αισθάνομαι οκ, δεν νιώθω οτι πιέζομαι.
Κάποια στιγμή ανέβασα την ταχύτητα στο 11 και ένιωσα την καρδιά μου να χτυπάει δυνατά, εκεί το χαμήλωσα πάλι.
Οκ,αρα 5-10 λεπτά διατάσεις και να κάνω και Long runs.
Σε ο΄τι αφορά τα long runs, εννοείς να τρέχω πχ 1 ώρα και 30 λεπτά (εως 2 ώρες) κάθε δυο εβδομάδες με αργό τρέξιμο κάπου,σωστά? (εκτός αν κατάλαβα κάτι λάθος).
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Hermes
Elite Forum-Runner

Greece


2398 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 :  13:51:38  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
γειά σου και πάλι Δημήτρη!
Έλεγες για ημι και με μπέρδεψες λίγο, γιατί θεώρησα ότι έχεις κατά νου αγώνα απόστασης 21,1χλμ (το μισό του μαραθώνιου). Βλέπω όμως ότι εννοείς τον αγώνα 5χλμ στις 11/11!
Οπότε μην λαμβάνεις υπόψη σου αυτά περί 1.30 ώρας, αν απλά πας να βγάλεις τα 5χλμ χωρίς να σε ενδιαφέρει ο χρόνος που θα κάνεις, αρκούν 4 sessions την εβδομάδα, όπως τα κάνεις. Απλά, αν θέλεις και έχεις το χρόνο αυξάνεις προοδευτικά το χρόνο σε ένα από αυτά κατά 10' ανά εβδομάδα μέχρι να φτάσεις τα 10χλμ. Σε κάθε περίπτωση, δοκίμασε να τρέξεις 40'-45' έξω είτε σε γήπεδο είτε σε πάρκο ή δρόμο. Αν μπεις στο site της garmin (connect.garmin) κάνεις δωρεάν account και με απλό τρόπο μπορείς να φτιάξεις ένα route, ώστε να ξέρεις τι απόσταση τρέχεις.

Αν, κάποια στιγμή, θελήσεις να δοκιμάσεις κάτι μεγαλύτερο σε απόσταση, τότε ξαναβλέπεις αν θα ανεβάσεις 90 λεπτά και πάνω...

Όσο για το ρυθμό, ξαναδοκίμασε να το πας 10,5 και όχι 11 για κάποια λεπτά. ΜΠορείς σε ένα session να παίζεις λ.χ. δίλεπτα στο 10,5 με διάλειμμα ενός λεπτού ή 2 λεπτών στο 7. Οπωσδηποτε, αν εξακολουθήσεις να προπονείσαι, θα δεις ότι από μονο του το σώμα παίρνει προσαρμογές και να πηγαίνει γρηγορότερα ακούσια.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

akira
Advanced Forum-Runner

Greece


285 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 :  13:53:00  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
καλως ηρθες στο τρεξιμο. θα συμφωνησω με αυτα που ειπε ο hermes για την προπονηση, δυο σημειωσεις κατα την αποψη μου. Καλο θα ηταν να επενδυσεις σε ενα ρολοϊ που μετραει παλμους/ρυθμο, garmin, polar κτλ. ετσι θα μπορεις να παρακολουθεις παλμους/ρυθμο και να κανεις πιο σωστη και αποτελεσματικη προπονηση με βαση τις ζωνες προπονησης. Για την διατροφη υπαρχουν και αλλα μελη στο φορουμ που μπορουν να σου πουν πιο καλες γνωμες αλλα εγω το πρωι θα φαω ειτε μια φετα ψωμι με ταχινι ολικης και μελι (μια κουταλια του γλυκου το καθενα) ή ενα τοστ τυρι γαλοπουλα με μια πορτοκαλαδα απο 3 πεορτοκαλια και μετα απο μια ωρα περιπου τρεξιμο, μετα το τρεξιμο μια μπανανα, για απογευματινο τρεξιμο συνηθως τρωω ενα φρουτο εποχης και αφου τελειωσω ενα γιαουρτι προβιο με μια κουταλια γλυκου μελι και δυο κουταλιες γλυκου τριμενο ωμο αμυγδαλο

Για τα 5 χλμ. που γραφτηκες δεν χρειαζεται να κανεις Long run πανω απο ωρα αλλα καλο ειναι να βαλεις (για τα 5χλμ.) και μια προπονηση 5 χλμ. με αγωνιστικο ρυθμο. Αν θες να πας σε ημι ή και μαραθωνιο τοτε τα long run ειναι επιβεβλημενα και καλο ειναι να εχεις μαζι σου και τροφοδοσια με νερο, ισοτονικο και κανα τζελ ή παστελι.

Τα λεμε στο τερματισμο
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Krals
Forum-Runner

Greece
75 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 :  14:41:25  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Σας ευχαριστώ πολύ για τις πληροφορίες παιδιά.
Μου είναι εξαιρετικά σημαντικές.
Μες στην εβδομάδα θα βάλω στο πρόγραμμα να παώ για τρέξιμο και εκτός γυμναστηρίου.

Akira, θα ήθελα να μου εξηγήσεις αν θέλεις πως μπορώ να χρησιμοποιήσω (σαν πληροφορία) τους παλμούς/ρυθμό και γενικά τις ενδείξεις ενος τέτοιου ρολογιού ως προς την προπόνηση μου.
Εχεις να μου προτείνεις κάποιο ρολοί εσυ? (προς το παρών χρησιμοποιώ το κινητό μου και μετρώντας με Google Fit ή Strava).
Ας πούμε οτι αγόρασα το ρολόι, πως ξεκινάω? τι προσέχω?
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

akira
Advanced Forum-Runner

Greece


285 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 :  15:34:01  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Θα πρεπει πρωτα να βρεις τους μεγιστους καρδιακους παλμους, μια χοντρικη λυση ειναι 220-ηλικια = 220-40=180. Η πιο ακριβης λυση ειναι με εργομετρηση οπου μπορουν να σου δωσουν ζωνες προπονησης με καρδιακους παλμους/ρυθμο τρεξιματος. υπαρχει και τροπος να το βρεις και εσυ αν διαβασεις εδω https://www.polar.com/blog/calculate-maximum-heart-rate-running/ (υπαρχουν και αλλες σελιδες που λενε πως να το κανεις μονος σου τρεχοντας ενα παραδειγμα σου δειχνω). Οσον αφορα τις ζωνες προπονησης με βαση τους μεγιστους καρδιακους παλμους εχεις την ζωνη 1 50%-60% για προθερμανση, ζωνη 2 60%-70% ευκολο τρεξιμο, ζωνη 3 70%-80% αεροβιο, ζωνη 4 80%-90% κατωφλι, ζωνη 5 90%-100% μεγιστη ζωνη. Αναλογα με το τι προπονητικο προγραμμα θα κανεις θα αναφερουν και παλμους/ειδος προπονησης. Στο garmin connect εχει και προγραμματα προπονησης με ζωνες. Οσον αφορα για ρολοϊ μπορεις να διαβασεις εδω review απο ρολογια https://www.dcrainmaker.com/ μακαρι να μπορουσα να προτεινω κατι αλλα εχει να κανει κυριως με το κοστος του ρολογιου και το τι σε βολευει. Προσωπικα μιας και κανω και αγωνες μεγαλης διαρκειας προτιμω το ρολοϊ να εχει μεγαλη διαρκεια η μπαταρια του και πριν μερικους μηνες πηρα το garmin 3 HR

Τα λεμε στο τερματισμο
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

papako
Senior Forum-Runner

Greece
689 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 :  15:42:31  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
προσωπικά θα σου έλεγα να μην πάρεις ακόμα ρολόι και να μείνεις με το κινητό. Απλα πάρε μια θήκη μπράτσου ή καλύτερα μια ζώνη με θήκες και να το βάλεις μέσα. Όταν αργότερα δεις ότι σου αρέσει αυτό που κάνεις και θέλεις να ασχοληθείς πραγματικά, αγοράζεις ένα. Τα ρολόγια για τρέξιμο ξεκινάνε από τα 150 ευρώ.

Θα σου πρότεινα να φτιάξεις ένα πλάνο από το site της Asics και να το σώσεις, γιατί κλείνει τέλος Σεπτέμβρη. Δεν κάνει εγράφη αλλά μπορείς να φτιάξεις πρόγραμμα
https://my.asics.com/app/plan/new?source=%2Fapp%2Fplan

πχ αυτό θα σε πάει μέχρι τον αγώνα, αλλά μπορείς να φτιάξεις το δικό σου.

https://my.asics.com/app/plan/preview?utf8=%E2%9C%93&plan%5Bcourse_id%5D=4&for-event=1&plan%5Bevent_date%5D=11%2F11%2F2018&plan%5Bgoal_time_hms%5Bhours%5D%5D=&plan%5Bgoal_time_hms%5Bminutes%5D%5D=&plan%5Bgoal_time_hms%5Bseconds%5D%5D=&plan%5Bgoal%5D=finish_time&plan%5Bexperience%5D=beginner_1&plan%5Bperformance_time_hms%5Bhours%5D%5D=&plan%5Bperformance_time_hms%5Bminutes%5D%5D=&plan%5Bperformance_time_hms%5Bseconds%5D%5D=&plan%5Bgender%5D=M&plan%5Bbirthdate%5D=11%2F10%2F1978&plan%5Bage%5D=39&plan%5Btraining_intensity%5D=promising&plan%5Bdistance_units%5D=km&plan%5Bsource%5D=%2Fapp%2Fplan&commit=%CE%9B%CE%AE%CF%88%CE%B7+%CF%80%CF%81%CE%BF%CE%B3%CF%81%CE%AC%CE%BC%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%BF%CF%82&plan_form_version=



________
Στέφανος

Edited by - papako on 13/08/2018 15:47:53
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

akira
Advanced Forum-Runner

Greece


285 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 :  15:57:40  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Ενα αλλο που μπορεις να κανεις με βαση τον ρυθμο ειναι να βαλεις σε αυτη τη σελιδα https://runsmartproject.com/calculator/ τον καλυτερο χρονο που εχεις κανει σε 5χλμ. ή καποια αλλη αποσταση και θα σου υπολογισει ρυθμο τρεξιματος για τις προπονησεις σου

Τα λεμε στο τερματισμο
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

tiger
Newbie Forum Runner

Greece
35 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 13/08/2018 :  19:59:14  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Krals σου εχω στειλει mail.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Krals
Forum-Runner

Greece
75 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 14/08/2018 :  10:32:51  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Tiger δεν μπορώ να το διαβάσω.Κάτι τρέχει με την γραμματοσειρά.
Στείλτο μου σε greeklish.
Σε ευχαριστω.

Γενικά,κανονίζετε μέσα απο το FOrum να πηγαίνετε παρέα για τρέξιμο?
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

tiger
Newbie Forum Runner

Greece
35 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 16/08/2018 :  21:52:15  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Σου ξανάστειλα!
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας
  Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα  
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Μετάβαση σε:
RunningNews.gr Forum © RunningNews.gr Go To Top Of Page
Snitz Forums 2000