| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
mike07
Forum-Runner
195 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 22/12/2018 : 17:27:16
|
Καλησπέρα σας,
Προσωπικά, τρέχω εδώ και 3 χρόνια (newbie :) ). Ακολουθούσα πρόγραμμα με προπονητή, ενώ είχα τρέξει μέχρι διαδρομή Μαραθωνίου.
Το προπονητικό πρόγραμμα ήταν καλό, αλλά μέχρι ένα σημείο. Οπότε και αποφάσισα να σταματήσω και εδώ και περίπου 13 μήνες, κάνω μόνος μου.
Το πρόγραμμα ήταν ποικιλλόμορφο, αλλά "αδυνατούσε" σε ένα βασικό σημείο.. Το δρομικό στυλ. Καθόλη την διάρκεια, τόσο το cadence όσο και ο χρόνος επαφής δεν ήταν τα ανεμενόμενα. Cadence χαμηλό και ο χρόνος επαφής υψηλός. Παρόλο την δρομική μου βελτίωση δεν κατάφερα να τα βελτιώσω.. Με το πέρασμα το χρόνου κατάλαβα πως ο προπονητής δεν είχε σαφή εικόνα τι πρέπει να κάνω για να τα βελτιώσω, με αποτέλεσμα να καταναλώνω μεγάλη ενέργεια, σε σημείο που το διάκρινα έντονα από δυνατές προπονήσεις και αγώνες.
Τα παραπάνω είναι σημεία που τα προσέχετε; Το προπονητικό σας πλάνο, καθορίζει σειρά ασκήσεων που σας κάνουν να τρέχετε με δρομική οικονομία; Και αν ναι, ποιες είναι αυτές;
Ευχαριστώ προκαταβολικά.
Μιχάλης. |
|
|
Hermes
Elite Forum-Runner
Greece
2398 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 24/12/2018 : 14:18:19
|
καλησπέρα Μιχάλη και χρόνια πολλά,
Δεν έχω προπονητή αλλά μάλλον θα συνιστούσα σε κάποιον να πάρει, εφόσον το αντέχει από θέμα κόστους και χρόνου.
Τα δύο προηγούμενα καλοκαίρια προσπάθησα να εντάξω στις προπονήσεις μου κάτι drills που ξεσήκωσα από youtube αλλά δε μπορώ να πω ότι βοήθησαν - ενδεχομενως βέβαια να μην τα έκανα με το σωστό τροπο.
Προσωπικά, δύο πράγματα με έχουν βοηθησει να βελτιώσω cadence: οι έντονες διαλειμματικές μικρής απόστασης (100άρια, sprints, 200άρια) και διαλειμματικές στο διάδρομο.
Η δρομική οικονομία θεωρώ ότι δε σχετίζεται απόλυτα με το cadence αν και οπωσδήποτε έχουν κοινά σημεία. Άλλωστε, κανείς αν συνηθίσει να τρέχει γρήγορα αποκτά σωστότερο βημα και σε ποιο αργά τέμπο. Ωστόσο, ως προς το μαραθώνιο, αυτό που λέμε "κράτημα" δεν έρχεται με τα 100άρια αλλά, κατά την εμπειρία μου, έρχεται με lrs και δυνατά συνεχόμενα γύρω στην ώρα ή και παραπάνω σε pace γρηγορότερο από mp αλλλά όχι και threshold |
 |
|
|
mike07
Forum-Runner
195 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 25/12/2018 : 17:20:20
|
@hermes χρόνια πολλα και σε εσένα.
Σ' ευχαριστώ για την απάντηση. Συνειδητοποιώ πως φτάσαμε στο σημείο να κάνουμε το χόμπυ επαγγελμα.. Να σου οι παλμογράφοι, εργομετρικά, cadence, average ground time κοκ.. Τι τα θέλουμε τα μαραφέτια, ένας Θεός ξέρει. Αλλά ας μην "ξύνω πληγες".
Είμαι την λογικής πως ασκήσεις υπάρχουν πάρα πολλές, αλλά το ζητούμενο είναι να γίνονται σωστά.. Τόσο απ' τον αθλητή, όσο και απ τον προπονητή. Από εκεί και πέρα, δεν ξέρω αν ποτέ θα φτάσω στο σημείο να βεβαιωθώ πως το κάνω με απολυτη επιτυχία, αλλά με αυτά που διαβάζω ή κοιτάζω θεωρώ το running pose απ' τα πιο σημαντικά στοιχεία ενός δρομέα.
Θεωρώ πως όλα έχουν την σημασία σους, αλλά όπως είπα παραπάνω θα πρέπει να γίνονται με τον πιο σωστό τρόπο αλλά αφετέρου να μην υπερβάλλουμε και έχουμε την κούραση στο σώμα μας..
|
|
|
|
HAGI
Forum-Runner
Greece
204 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/12/2018 : 08:18:02
|
Δεν χρειάζεται να σε απασχολεί τοσό πολύ η συχνότητα διασκελισμού (cadence) ή οτιδήποτε έχει σχέση με τo "δρομικό σου στυλ". Το δρομικό στυλ δεν είναι τίποτα άλλο από το πόσα καλά συνεργάζονται οι μύες μεταξύ τους (αγωνιστές-ανταγωνιστές) και με το Κεντρικό νευρικό σύστημα. Το σώμα σου με τον καιρό θα βρεί τον πιο οικονομικό και αποτελεσματικό τρόπο από μόνο του. Μην συγκρίνεις τον εαυτό σου με τους άλλους ή με το πως φαίνεσαι. Υπάρχουν δεκάδες elite αθλητές όπως Ζάτοπεκ, η Paula Radcliffe που αν και τρέχαν με φαινομενικά ανορθόδοξο τρόπο οι επιδόσεις τους ήταν φανταστικές.
Κατά την γνώμη μου επικεντρώσου στο προπονητικό σου πρόγραμμα, φτιάξε την γενική σου φυσική κατάσταση όσο καλύτερη γίνεται (δύναμη, ταχύτητα, ευλυγισία) και βελτίωσε την σύσταση του σώματος σου (απώλεια λίπους).
Τουλάχιστον 1 ή ακόμη καλύτερα 2 φορές την εβδομάδα, πάντα στην αρχή της προπόνησης και ξεκούραστος (καταγράφονται καλύτερα η κινήσεις από το Κ.Ν.Σ) κάνε κάποιο πρόγραμμα δρομικών ασκήσεων για 10-15 λεπτα. Θα βρείς πολλά παραδείγματα στο You Tube αν κάνεις μια αναζήτηση ως Running Drills όπως για παραδειγμα αυτές:
https://www.youtube.com/watch?v=wWE9hUCzCQo&t=1s
https://www.youtube.com/watch?v=EhzzpZVMtl4
Ξεκίνησε από τις πιο απλές για εσένα ασκήσεις και προοδευτικά με τον καιρό προχώρα σε πιο σύνθετες. |
Edited by - HAGI on 29/12/2018 07:14:56 |
|
|
|
mike07
Forum-Runner
195 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/12/2018 : 15:51:52
|
@Hagi,
Σ' ευχαριστώ για την απάντηση και για τις πολύτιμες συμβουλές.
Θα μου επιτρέψεις να έχω μία διαφορετική άποψη.. Οι περισσότεροι μας λένε να τρέχουμε, και όχι το πως να τρέξουμε. Δηλαδή, ακολουθούμε προγράμματα και ανάμεθα και αν γνωρίζουμε πως θα βελτιώσουμε την δρομική οικονομία.. ή με λίγα λόγια πως θα διορθώσουμε το "κακό στύλ" μας. (Φυσικά, αναφέρομαι σε μία μερίδα δρομέων..) Το παραπάνω έχει ως συμπέρασμα απ΄τις μετρήσεις του ρολογιού και φυσικά απ΄την αίσθηση που έχω καθώς τρέχω.
Κατά καιρούς έχω εντάξη δρομικές ασκήσεις, αλλά δεν τις ακολουθώ πάντα πιστά. Οι ασκήσεις που μου έστειλες είναι πολύ καλές.. :) Σίγουρα, δίνουμε έμφαση στην φυσική κατάσταση και στην καύση λιπους και σταδιακά η επικέντρωση των δύο αυτών παραγόντων είναι μονόδρομος!
|
|
|
|
HAGI
Forum-Runner
Greece
204 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/12/2018 : 16:52:49
|
Λιγο πιο πάνω έγραψες....Συνειδητοποιώ πως φτάσαμε στο σημείο να κάνουμε το χόμπυ επαγγελμα.. Να σου οι παλμογράφοι, εργομετρικά, cadence, average ground time κοκ.. Τι τα θέλουμε τα μαραφέτια, ένας Θεός ξέρει......
Υποθέτω πως είσαι ένας ερασιτέχνης δρομέας που τρέχει για την προσωπική του ευχαρίστηση και όχι τόσο για το ρεκόρ ή την επίδοση.
Επειδή γνωρίζω πως η πλειοψηφία των αθλητών και ο μέσος Έλληνας δρομέας κάνει προπόνηση 3-4 φορές από 25-35km/εβδομάδα θεωρώ πως δεν θα έπρεπε να απασχολεί ιδιαίτερα το "δρομικό στυλ". Φυσικά δεν μιλάω για περιπτώσεις που "βγάζουν μάτια" δηλαδή τρέχει κάποιος με τα χέρια τεντωμένα κάτω ή σαν τον λαγό με άλματα!! Περισσότερο θα έπρεπε να αποσχολεί αυτά που έγραψα παραπάνω Στοχευμένη προπόνηση-συνέπεια στο πρόγραμμα-βελτίωση φυσικής κατάστασης-σύσταση του σώματος κ.τ.λ
Βάλε στην προπόνηση σου δρομικές ασκήσεις.......κάνε ανοίγματα μετά από κάποιες αργές προπόνήσεις......κάνε διαλειμματική προπόνηση μικρής διάρκειας (sprints/100/200,κ.τ.λ), αύξησε σταδιακά τα χιλιόμετρα που τρέχεις ανα εβδομάδα........ κάνε προπόνηση δύναμης......διατάσεις.......μείωσε το σωματικό βάρος και μετά.........πιάσε και το cadence!!!
Όπως είπα το σώμα με τον καιρό θα βρεί τον πιο οικονομικό και αποτελεσματικό τρόπο από μόνο του......φυσικά όχι με τρόπο μαγικό αλλά ως απότέλεσμα της προπόνησης.
Τα γράφω αυτά γιατί οι περισσότεροι ενώ δεν κάνουν τα σημαντικά ασχολούνται με τα ασήμαντα! Οἱ διυλίζοντες τὸν κώνωπα, τὴν δὲ κάμηλον καταπίνοντες!!
|
Edited by - HAGI on 29/12/2018 07:20:22 |
|
|
|
tiger
Newbie Forum Runner
Greece
35 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/12/2018 : 21:39:41
|
Δρομική οικονομία είναι το οξυγόνο που καταναλώνεις σε μια υπομέγιστη ταχύτητα. Όσο αυτό μειώνεται στη συγκεκριμένη ταχύτητα, τόσο αυξάνεται η δρομική σου οικονομία.
Όσο για το δρομικό σου στυλ, μάλλον πρέπει να ψάξεις κάποιον που γνωρίζει ασκήσεις ορθοσωμίας. Έτσι θα δεις βελτίωση στη στάση σου το οποίο θα βελτιώσει το τρέξιμό σου, και θα σε γλυτώσει από πολλούς τραυματισμούς.
|
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/12/2018 : 17:14:02
|
quote:
Originally posted by mike07
@hermes χρόνια πολλα και σε εσένα.
Σ' ευχαριστώ για την απάντηση. Συνειδητοποιώ πως φτάσαμε στο σημείο να κάνουμε το χόμπυ επαγγελμα.. Να σου οι παλμογράφοι, εργομετρικά, cadence, average ground time κοκ.. Τι τα θέλουμε τα μαραφέτια, ένας Θεός ξέρει. Αλλά ας μην "ξύνω πληγες".
Είμαι την λογικής πως ασκήσεις υπάρχουν πάρα πολλές, αλλά το ζητούμενο είναι να γίνονται σωστά.. Τόσο απ' τον αθλητή, όσο και απ τον προπονητή. Από εκεί και πέρα, δεν ξέρω αν ποτέ θα φτάσω στο σημείο να βεβαιωθώ πως το κάνω με απολυτη επιτυχία, αλλά με αυτά που διαβάζω ή κοιτάζω θεωρώ το running pose απ' τα πιο σημαντικά στοιχεία ενός δρομέα.
Θεωρώ πως όλα έχουν την σημασία σους, αλλά όπως είπα παραπάνω θα πρέπει να γίνονται με τον πιο σωστό τρόπο αλλά αφετέρου να μην υπερβάλλουμε και έχουμε την κούραση στο σώμα μας..
Μα από ένα επάγγελμα κερδίζεις χρήματα ενώ στο χόμπι σου ξοδεύεις χρήματα! Οπότε ακριβώς επειδή είμαστε χομπίστες δρομείς, θα ξοδεύουμε χρήματα για αυτό το τόσο ωραίο χόμπι! 😉 Το πόσα…εξαρτάται καθαρά από σένα (και μόνο)!
Επιπλέον δεν χρειάζεται απαραίτητα να αφιερώνεις τόσο χρόνο σε τέτοιες λεπτομέρειες (όπως cadence, ground contact time κοκ) όπως αναφέρει ο HAGI. Αν πάντως θέλεις να «πειραματιστείς» με τη συχνότητα δρασκελισμού, κάνοντας πέρα το στοιχείο της δρομικής οικονομίας, τότε υπάρχουν δύο απλοί τρόποι (έχω εφαρμόσει και τους δύο):
1) Χρησιμοποιείς έναν ηλεκτρονικό μετρονόμο (ή εφαρμογή στο κινητό) και τον ρυθμίζεις στη συχνότητα που θέλεις και απλά…την ακολουθείς!
2) Αν προτεραιότητά σου είναι να αυξήσεις τη συχνότητα δρασκελισμού (για οποιαδήποτε λόγο), τότε απλά για μια πολύ μικρή απόσταση (π.χ. 1 χιλιόμετρο) τρέχεις…ξυπόλητος! Το σώμα τότε ΠΟΛΥ γρήγορα θα προσαρμοστεί σε ένα – συνήθως – πολύ υψηλό cadence, που συνήθως ξεπερνάει το 180, χωρίς καν να χρειάζεσαι μετρονόμο κλπ. Ένα πλεονέκτημα που παρατήρησα σε μένα (και το έχω κιόλας πολλές φορές βιντεοσκοπήσει με καταγραφή μεγάλου frame rate) είναι η εξάλειψη οποιοδήποτε τάσεων «υπερδρασκελισμού»!
Πάντως οι αμιγώς δρομικής φύσεως προπονήσεις που θα σου δώσει ένας προπονητής δεν θα ασχοληθούν (και δεν νομίζω ότι θα επηρεάσουν) το δρομικό σου στυλ αλλά θα φέρουν βελτιώσεις στους διάφορους δείκτες αντοχής/ταχύτητας κλπ. Αμιγώς δρομικές ασκήσεις (drills) ενδέχεται να φέρουν κάποια βελτίωση.
Free your feet...free your senses! |
|
|
| |
Θέμα |
|
|
|
Προπονητικό πρόγραμμα, δρομική οικονομία...
