Nutrinews
RunningNews.gr Forum
RunningNews.gr Forum
Αρχική | Προφίλ | Εγγραφή | Ενεργά Θέματα | Μέλη | Αναζήτηση | FAQ
Όνομα χρήστη:
Κωδικός:
Αποθήκευση Κωδικού
Ξεχάσατε Κωδικό?

 Όλα τα Forum
 Τα πάντα για το τρέξιμο
 Υγεία & Τραυματισμοί
 Αύξηση VO2max
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Next Page
Συγγραφέας Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα
Page: of 4

UnHaCkAbLe
Forum-Runner

151 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύτηκε - 09/03/2021 :  21:39:40  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Καλησπέρα σε όλους,

Θα ήθελα την άποψη σας σχετικά με ένα θέμα που με απασχολεί εδώ και αρκετό καιρό ... Είμαι πλέον 48 χρονών, τρέχω από το 2012 και κάποια στιγμή προς το τέλος του 2018 αποφάσισα επιτέλους να κάνω μια εργομέτρηση και να αγοράσω και ένα ρολόι τρεξίματος για να μη τρέχω πλέον "στα τυφλά". Η εργομέτρηση τότε είχε δείξει VO2max 47 και το ίδιο ακριβώς μέτρησε αρχικά τότε και το ρολόι. Σταδιακά μέσα στον επόμενο χρόνο το ρολόι έφτασε να δείχνει VO2max 52 και αυτό πιστεύω αντανακλώνταν και στις προπονήσεις μου (καλύτεροι ρυθμοί, μεγαλύτερη αντοχή, σχετικά μεγαλύτερη ευκολία να τις βγάζω κλπ). Αποκορύφωμα ήταν ένας πολύ καλός χρόνος - ρεκορ για τα δικά μου δεδομένα - στον Μαραθώνιο της Αθήνας το 2019. Από εκεί και πέρα σταδιακά η VO2max πέφτει, με πιο συνηθισμένες τιμές ανάμεσα στο 46 και στο 48 αλλά εδώ και μια εβδομάδα έχει πέσει πλέον στο 44 και αυτό νιώθω ότι μάλλον δεν απέχει από την πραγματικότητα γιατί νιώθω τις προπονήσεις να βγαίνουν με μεγαλύτερη δυσκολία, περισσότερη ταλαιπωρία, μικρότερους ρυθμούς, λιγότερα χιλιόμετρα κλπ. Η διαφορά που τουλάχιστον εγώ μπορώ να διακρίνω, πέρα από τα 2 παραπάνω χρόνια που έχω πλέον στην πλάτη μου ειναι ότι ενώ το 2020 ήμουν σταθερά στα 82 κιλά, σιγά σιγά πήρα βάρος και πλέον "παίζω" ανάμεσα στα 85 και 87.

Η ερωτήσεις λοιπόν είναι:

- τι μπορεί να κάνω τόσο λάθος σε σχέση με το παρελθόν έτσι ώστε να έχει πέσει τόσο; Υπόψην ότι δεν έχω αλλάξει κάτι θεμελιώδες στις προπονήσεις μου οι οποίες είναι σταθερά 4 την εβδομάδα, μια τεμπο, ένα ελεύθερο, μια διαλειμματική και ένα long run και με συνολικά χιλιόμετρα ανάμεσα στα 50 και 70
- Πρέπει να αλλάξω ή να προσθέσω κάποια προπόνηση ή να αυξησω τα χιλιόμετρα για να αυξθεί η VO2max;
- Υπάρχουν κάποιες τροφές οι οποίες θα μπορούσαν να αυξήσουν τη VO2max;
- Υπάρχουν συμπληρώματα τα οποία διαπιστωμένα αυξάνουν τη VO2max;

Γενικά έχει κάποιος συμβουλές για το πως μπορεί να αυξήσω και πάλι τη VO2max;

Σας ευχαριστώ,

Vslis
Forum-Runner

61 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 09/03/2021 :  22:35:32  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Καλησπέρα και σε εσενα.

Αρχικα αξίζεις πολλα μπραβο για οτι εχεις καταφερει μεχρι τωρα. Εχω φιλαρακια που στην ηλικια σου εχουνβ μια μπακα και ΔΕΝ λενε οι ατιμοι να σηκωθουν απ το κρεββατι.

Προσπαθησε να χασεις κιλα και λίπος (συγκριτικα με το υψος που εχεις). Θα σε βοηθήσει αρκετα. Εμπερικά, έχω καταλαβει πως η VO2max ειναι καπως λογικα να πεσει μιας και ο οργανισμος δεν μπορεί να δουελει πάντα οπως θέλουμε. Επισης νομιιζω πως εν μερη λογικο πως οσο μεγαλωνει ο ανθρωπος να εχει κ μια αλλαγη στους παλμους, χρονους κοκ Δεν νομιζω πως θα πρέπει να αυξησεις km, αλλα να ειναι πιο αποτελεσματικη η προπονηση σου. Εμπερικα αυτες που μεεχουν βοηθήσει ειναι διαλλειματικες, τεμπο, Fartlek, ανηφορες. Νομιζω πως η καθε μια εχει τα δικα της οφέλη. Μέτρο θελει κ υπομονη.




______________________________
"Running allows me to set my mind free. Nothing seems impossible. Nothing unattainable." – Kara Goucher

Edited by - Vslis on 09/03/2021 23:06:50
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

UnHaCkAbLe
Forum-Runner

151 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 09/03/2021 :  22:52:40  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by Vslis

Καλησπέρα και σε εσενα.

Αρχικα αξίζεις πολλα μπραβο για οτι εχεις καταφερει μεχρι τωρα. Εχω φιλαρακια που στην ηλικια σου εχουνβ μια μπακα και ΔΕΝ λενε οι ατιμοι να σηκωθουν απ το κρεββατι.

Προσπαθησε να χασεις κιλα και λίπος (συγκριτικα με το υψος που εχεις). Θα σε βοηθήσει αρκετα. Εμπερικά, έχω καταλαβει πως η VO2max ειναι καπως λογικα να πεσει μιας και ο οργανισμος δεν μπορεί να δουελει πάντα οπως θέλουμε. Επισης νομιιζω πως εν μερη λογικο πως οσο μεγαλωνει ο ανθρωπος να εχει κ μια αλλαγη στους παλμους, χρονους κοκ Δεν νομιζω πως θα πρέπει να αυξησεις km, αλλα να ειναι πιο αποτελεσματικη η προπονηση σου. Εμπερικα αυτες που μεεχουν βοηθήσει ειναι διαλλειματικες, τεμπο, ανηφορες. Νομιζω πως η καθε μια εχει τα δικα της οφέλη. Μέτρο θελει κ υπομονη.




______________________________
"Running allows me to set my mind free. Nothing seems impossible. Nothing unattainable." – Kara Goucher



Ναι το γνωρίζω ότι αν χάσω βάρος και ειδικότερα λίπος θα βελτιωθεί... τουλάχιστον αυτό διαβάζω σε διάφορα άρθρα που το έχω ψάξει. Και οι διαλλειματικές είναι όντως πολύ χρήσιμες. Ανηφόρα ομολογώ ότι το τελευταίο έτος δεν έκανα όσο έκανα το προηγούμενο έτος οπότε ναι και αυτό ίσως να έπαιξε το ρόλο του, οπότε πρέπει να τις αυξήσω και πάλι...

Σε ευχαριστώ για την απάντηση σου!
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Vslis
Forum-Runner

61 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 09/03/2021 :  23:13:12  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Προσπάθησε να ανεβασεις σταδιακα τα χιλιομετρα σου και μεσα σε αυτη να ξεκινησεις τις οποιες διαλλειματικες από χαμηλο ρυθμό.

______________________________
"Running allows me to set my mind free. Nothing seems impossible. Nothing unattainable." – Kara Goucher
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

hypnox
Forum-Runner

Greece
164 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 09/03/2021 :  23:16:17  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Καλησπέρα.
Λοιπόν ενας βασικός λόγος για τον οποίο το ρολόι σου δείχνει χαμηλότερο νούμερο Vo2 είναι διότι η μέγιστη πρόσληψη είναι άμεσα εξαρτώμενη με το ποσοστό λίπους οπότε και με τα κιλά.
Δε γνωρίζω που έχεις κάνει εργομετρικό αλλά έχω δει να βγάζουν στο ίδιο άτομο ο ένας 56 και ο άλλος μετα απο 3 μήνες 70 (δεν υπάρχει περίπτωση).
Μη δίνεις σημασία στο ρολόι και στα νούμερα που γράφει. Το ρολόι δουλεύει βάση των παλμών που του έχεις βάλει και βάση του βιβλίου του Daniels στο τρεξιμο και τoy ALLEN στις προπονήσεις ποδηλάτου.
Η Vo2 στο ρολόι αυξάνεται οταν κάνεις intervals. Αν πχ αύριο πας και κάνεις 5x1000 θα δεις πως θα σου δείξει αύξηση , οπότε μην βασίζεσαι σε αυτο που λέει ιδιαίτερα.
Για παράδειγμα εμένα μου έβγαζε προτεινόμενο χρόνο μαραθωνίου 2:30 το οποίο προφανώς και δε το κάνω ούτε αν με κυνηγάνε κροκόδειλοι. Ο λόγος ήταν πως περνούσα πολύ γρήγορα κομμάτια (τα οποία δεν έπρεπε προφανως) και έτσι βάση του Daniels οταν περνας πχ 1000 στο 3:08 αυτόματα το ρολόι υπολογίζει μαραθώνιο στο 2:30.
Δεν λαμβάνει βεβαια υπόψιν του άλλες παραμέτρους πιο σημαντικές κτλ κτλ.
Όλα είναι μια αλυσίδα. Για να δεις βελτίωση στη Vo2 πρέπει να κάνεις γρηγορότερα κομμάτια. Για κάνεις γρηγορότερα κομμάτια πρέπει να δουλέψεις την ταχύτητα σου. Για να δουλέψεις την ταχύτητα πρέπει νευρομυικά να έχεις έτοιμο το σώμα σου αλλιώς θα τραυματιστείς. Για να ετοιμάσεις το σώμα σου πρέπει να δουλέψεις σωστά στα long κτλ κτλ όπως και να μειώσεις το ποσοστό λίπους σου.
Δεν είναι όλες οι περίοδοι ίδιες . Δε γίνεται να έχεις πάντα το ίδιο νούμερο Vo2 και είναι και λάθος κιόλας γιατί το ιδανικό είναι να ανέβει μετά απο κομμάτια τα οποία κομμάτια τα κάνεις συγκεκριμένη περίοδο πριν απο τον αγώνα στόχο έτσι ώστε να μη σου βγεί η ''συσσωρευμένη κόπωση''.
Και εδώ μπαίνει το θέμα του προπονητή. Όλοι μπορούν να φτιάξουν μια φυσικη κατασταση αλλά για να ''ξεκολλήσουν'' απο εκεί θέλει γνώση.
Όχι δεν υπαρχει φαγητό να σε βοηθήσει (φυσικά και οι χαζομάρες περί παντζαριου κτλ κτλ που λένε δε στέκουν και είναι σαν το σκόρδο για την πίεση που θέλει 10 σκελιδες για να κατέβει.Έκτος αν έχεις 2 κουβάδες παντζαρόζουμο και πίνεις κάθε μέρα)
Γενικά δε Ξέρω γιατί ο κόσμος δίνει τόσο μεγάλη βαρύτητα στο νούμερο της Vo2 . Ναι είναι σημαντική αλλά ΠΙΟ σημαντική είναι η δρομική οικονομία εκτός αν είσαι παγκοσμίου επιπέδου οπού παίζει τόσο μεγάλο ρόλο η ταχύτητα.
Παράδειγμα 1) Έχεις 60 Vo2 και περνάς 1000αρια στο 3:25 και δουλεύεις σε ρυθμό 4:00 στο 89% των μέγιστων παλμών σου.
Παράδειγμα 2) Έχεις 57 Vo2 και περνάς 1000αρια στο 3:35 και δουλεύεις σε ρυθμό 4:00 στο 80% των μέγιστων παλμών σου.
Απο τη στιγμή που ΔΕΝ μπορούμε να τρέξουμε σε τέτοιους ρυθμους μας ενδιαφέρει πρώτα η δρομική οικονόμια και μετα η μέγιστη πρόσληψη εκτός αν μιλάμε για αγώνες βουνού και ανηφόρες.
Σεντόνι λοιπόν αλλά είναι θέμα που κανονικά θέλει βιβλία για να αναλυθεί !
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Aroulio
Elite Forum-Runner

1580 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/03/2021 :  00:30:47  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Ενδιαφέρουσα περίπτωση, καθώς όλα τα νούμερα σου είναι σχεδόν πανομοιότυπα με τα δικά μου... εκτός από τον καλό χρόνο στην κλασική.


Η σχετική Vo2max μετράει "millilitres of oxygen per kilogram of body mass per minute (e.g., mL/(kg·min))"

Από τη στιγμή που το απόλυτο βάρος σου (κι όχι το λίπος) βρίσκεται στον παρανομαστή, αν στην εργομέτρηση, όπου έβγαλες αυτά που έβγαλες, έλεγες στον εργομέτρη ότι είσαι 3 κιλά λιγότερο, θα σου ανακοίνωνε ένας τελείως διαφορετικό αριθμό*. Αλλά εσύ την ίδια πραγματική απόδοση θα είχες. Άρα καταρχήν χάσιμο βάρους.
Βέβαια και με απλή λογική, αν είσαι σε μια Χ κατάσταση και χάσεις Περιττό βάρος που κουβαλάς, αυτό θα σε βελτιώσει έτι κι αλλιώς.

Από κει και πέρα, όπως ανέφερε κι ο hypnox έρευνες έχουν δείξει ότι το χαμηλότερο ποσοστό λίπους -όπως και η μέση ταχύτητα στη διάρκεια μιας προετοιμασίας- συνδέεται στατιστικά με πιθανότητες για καλύτερες επιδόσεις.

*Αν στην εργομέτρηση ήσουν 87κ κι έκανες σκορ 44, αν ήσουν (με την ίδια απόδοση) 82κ αυτό θα αντιστοιχούσε σε σκορ 46,7 ή αλλιώς θα βελτιωνόσουν περίπου 1,2-1,3 για κάθε κιλό που έχανες.

Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

jimpapi
Forum-Runner



70 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/03/2021 :  14:16:11  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Πραγματικά είναι ένα ατελείωτο θέμα και ποτέ δεν υπάρχει κανόνας για εύκολη λύση. Ειμαι 49 ετών και το garmin μου βγάζει τιμές που κυμαίνονται απο 58-61 στη vO2max.
Καταρχήν να πω πως για να έχει κάποια "σχετική" ακρίβεια το ρολόι πρέπει να έχεις εξασφαλίσει: 1) οτι οι σφύξεις προέρχονται απο ζώνη κι όχι από καρπό για μεγαλύτερη ακρίβεια. 2) οτι οι μέγιστες σφύξεις σου είναι χειροκίνητα περασμένες κι όχι στην αυτόματη ανίχνευση. Εγώ πχ ξέρω πως έχω μεγιστες 176-177..αν αφήσω αυτόματη ανίχνευση παει στις 185 και αυτόματα η vO2max ανεβαίνει αφου "νομιζει" πως εγώ τρέχω χαλαρά στις 160 με κατώφλι τις 185, ενώ εγώ ζορίζομαι στις 160 με όριο τις 176
Εφόσον έχεις αυτές τις δυο προυποθέσεις θα δεις μετά από κανα μήνα προπονήσεων μια τιμή σχετικά αξιόπιστη

Πάμε στα επί της βελτίωσης.
Το μεγαλύτερο θέμα είναι κληρονομικό. Εκεί δε μπορείς να το παλέψεις
Ομως με απώλεια λίπους και συστηματικές προπονήσεις ίσως δεις διαφορά. Μικρή άνοδο οταν θασαι σε φόρμα και μικρή πτώση όταν δε θασαι
Μην ξεχνάς πως οι σφύξεις με τη θερμοκρασία ανεβαίνουν . Ετσι το χειμώνα θα έχεις "δήθεν" καλύτερη τιμή ενώ το καλοκαίρι χειρότερη. Και λέω δήθεν γιατί φυσικα η vO2max δεν εξαρτάται από τις σφύξεις. Αλλά εφόσον το ρολόι την υπολογίζει έμμεσα απο αυτές τότε να περιμένεις τις διακυμάνσεις 1-2 μονάδες πανω κάτω
Στο ψητό τώρα
Βελτίωση έρχεται με τη συστηματική προπόνηση. Οσο και αν διαβάσεις θα δεις πως μόνο οι διαλλειματικες δε φτάνουν. Θες όλο το πακέτο δηλ και τέμπο και long run και ανηφόρες και ενδυνάμωση και δίαιτα...όσο η φόρμα σου και η δύναμη σου θα ανεβαίνει τόσο κι η vO2max θα ανεβαίνει. Τώρα μιλάμε για κάποιες λιγες μονάδες εαν και εφόσον είσαι α) αρκετά προπονημένος δηλ πανω απο 3-4 χρόνια β) με σωματικό λίπος <13%-15%.
Η μεγάλη βελτίωση στη vO2max στους αρχαρίους δρομείς που προπονούνται είναι αναμενόμενη. Μετά όμως οταν πια θασαι πολύ προπονημενος φτάνεις πια στο peak και εκεί κολλάς. Εκεί λοιπόν παίζουν ρόλο οι κληρονομικοι παράγοντες
Δε θα πω τη θεωρία που όλοι λένε αλλά μόνο θα πω ως γιατρός πως ο σημαντικότερος παράγοντας (που μπορείς να παρέμβεις) ειναι ο αιματοκρίτης.
Κάνε εξέταση να δεις που βρίσκεσαι. Εάν καταφέρεις παίρνοντας σίδηρο και φυλικό να τον ανεβάσεις θα δεις αύξηση και στη vO2max. 3 μονάδες του αιματοκρίτη πανω κανουν μεγάλη διαφορά. Θα τρέχεις με άνεση χωρίς να λαχανιάζεις.
Βέβαια πως να τον ανεβάσεις (χωρίς Ερυθροποιητίνη) είναι δύσκολο. Μπορεί να έχω δοκιμασει πολλά διατροφικά (από βιταμίνες εως μανιτάρια ανατολής και από μπαντζάρια έως γλουταμίνη και αλανίνη). Τιποτε μα τίποτε (πλην της ΕΠΟ) δεν ανεβασε τον αιματοκρίτη μου
Να πω μονο για τα μπατζάρια πως όντως δουλεύουν. Οχι στη vO2max αλλά στη μυική δύναμη. Παίρνοντας μια δόση γύρω στα 700-1400mg περίπου 4 ώρες πριν θα δεις τους μυες των ποδιών να βγάζουν μεγαλύτερη δύναμη στις διαλλειματικές. Δε βοηθουν ιδιαίτερα στις μεγάλες προπονήσεις όμως δηλ στην αντοχή
H vO2max είναι καλή για τους γρήγορους δρομείς αλλά στις μαραθώνιες αποστάσεις καλύτερα (και πιο ευκολα) να προπονήσεις και να βελτιώσεις το λεγόμενο γαλακτικό κατώφλι. Ξερω πως οι μισοί θα με κυνηγήσουν πως αυτό δεν υπάρχει κλπ κλπ αλλά στην ουσία θα δεις πως όσο περισσότερο προπονείσαι (ασχέτως πως το ονομαζεις) το κατώφλι βελτιώνεται ..δηλ στις ίδιες σφύξεις η ταχύτητα σου θα ανεβαίνει. Το όριο γρήγορων σφύξεων π.χ για ένα δεκάρι είναι αρκετά στο κατώφλι των σφύξεων σου. Εγώ πχ είμαι στις 169 σφύξεις.Αυτό δεν άλλαξε τα τελευταία χρόνια. Από εκεί και πανω γαλακτώνω όμως εκεί αντέχω. Οταν ξεκίνησα το τρέξιμο σε αυτές τις σφύξεις πήγαινα στο 5.30 ρυθμό και τώρα στο 3.40 ...αυτό ειναι που προσφέρει η προπόνηση . Η VO2max μου μέγιστα έχει φτάσει στο 61 και ποτέ πιο πάνω ότι κι αν έκανα. Πιο κάτω όμως ναι.Αλλά να μην επαναλαμβάνομαι.
Τελικώς όταν θα αδυνατίσεις αρκετα, λεπτύνεις, και προπονηθείς σκληρά την ταχύτητα στο κατώφλι σου θα βελτιώνεις και επομένως θασαι όλο και πιο γρήγορος και ανθεκτικός.
Κλείνω λέγοντας πως το μεγαλύτερο και καλύτερο ντοπάρισμα για να είσαι καλός δρομέας είναι ο σωστός υδατάνθρακας. Μιλάω έχοντας δοκιμάσει όλες τις δίαιτες απο κετογονικές, παλαιο-, πρωτεινικές κλπ. Το μόνο πράγμα που ανεβάζει απίστευτα τις προπονήσεις και τις επιδόσεις αλλά και την αντοχή είναι ο υδατάνθρακας. Φρόντισε να παίρνεις τζελάκια και νασαι πάντα ενεργειακά ψηλά ώστε οι προπονήσεις να βγαίνουν δυνατά και με πολλα χιλιόμετρα. Τρώγε μακαρόνια αφθονα (εγώ φτανω τα 3 πιάτα την ημέρα) και πάντα μετά την προπόνηση να τρως άμεσα μεσα σε μισή ώρα πρωτείνη κι υδατάνθρακα. Μην πιέζεις τα πόδια όταν είναι άδεια και πονάνε. Κάνεις ραβδομυόλυση και στοιχίζει μέρες αποκατάστασης. Να τρέχεις παντα γεμάτος γλυκογόνο και με ιδανικές συνθήκες. Ο όγκος χιλιομέτρων επίσης μετραει και θες βάση μεγάλου όγκου πριν μπεις στις ταχύτητες και τις διαλλειματικές.
ΕΛπίζω να βοήθησα.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Vslis
Forum-Runner

61 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/03/2021 :  15:07:14  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Συμφωνω με μερικές απόψεις, συμπληρωματικα θα ηθελα να καταθέσω.

Ολα είναι σχετικά αλλα ταυτόχρονα για πολλούς είναι μία αλυσίδα. Υπάρχουν δρομείς που δουλεύουν με ρυθμό, άλλοι πάλι με παλμούς. Είναι επίσης προπονητές που ξεκινούν την προτετοιμασια σου με παλμούς, άλλοι πάλι θα σε ρίξουν κατευθειαν στα βαθια με ρυθμό, ενω αντιθετως ελάχιστοι προπονητές θα σε πάρουν από την αρχή μαθαίνοντας πως να τρέχεις οικονομικά. Την τελευταία επιλογή την έχω συναντήσει πολύ σπάνια. Δηλαδη να σου δείχνουν στην πράξη πως πρέπει να τρέχεις οικονομικά, και όχι απλά λέγοντας σου "κανε μικρά βήματα". Ουσιαστικά σου βελτιώνουν το δρομικό στυλ, για να τρεχεις οικονομικά. Υπάρχουν προπονητές οι οποίοι δίνουν στους αθλούμενους προγραμματα συνήθως ενα μήνα, ενώ άλλοι πάλι δίνουν μέρα παρα ημέρα. Αλλοι αθλούμενοι τρέχουν μόνοι τους, ενώ υπάρχουν και αυτοί που ακολουθούν έτοιμα προγραμματα.

Για εμένα προσωπικά πέραν της δρομικής οικονομίας, είναι και η ενδυνάμωση, που ας μου επιτραπει η έκφραση λίγοι (γενικά) την έχουν πάρει στα σοβαρά και επίσης λίγοι την ακολουθούν ευλαβικά (χωρις να προσβάλω κάποιον). Προσωπικό εμπεριία, πρώτη φορά που έτρεξα μαραθώνιο ,το προπονητικό πρόγραμμα που είχε βγεί, δόθηκε μεγάλη έμφαση στην ενδυνάμωση, ούτε καν ρυθμός. Δεν το συζητάμε για Vo2. Αρκεί να σου αναφέρω πως απείχα απ το τρέξιμο για πολύ καιρό, πριν ξεκινήσω την προτετοιμασία. Δόθηκε έμφαση στην ενδυνάμωση η οποία γινόταν πάνω στο τρέξιμο και επίσης σε ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Προπόνηση 5 φορές την εβδομάδα, ενω το πρόγραμμα βγήκε σε 3 μήνες. Χαρακτηριστικό είναι πως δεν είχα κάνει κάν 3ωρο long run, που πλέον είναι δεδομένο στα περισσότερα (αν όιχι όλα). Εκανα πάρα πολύ καλό χρόνο. Ανέπλιστα καλά θα έλεγα.

Ολα αυτα τα αναφέρω γιατί στην προπόνηση πρέπει να προσθέσεις πολλά ερεθισματα προπονησεων. Καθε ενα από αυτά θα αφήσει το δικό της στιγμα για την βελτιωση σου. Λχ χαλαρό, αερόβιο, faltek, tempo, αερόβιο σε ανηφορες, διαδρομή με ανηφορες, long run, long run και στο τέλος "ανοίγματα", κυκλυκές προπονήσεις, strides (100m) και σίγουρα υπάρχουν πολλά περισσότερα. Επίσης πιστεύω πως δεν βοηθάει το non-stop των km. Κάθε εβδομάδα 60-70 km , κάπου το σώμα θα κουραστεί. Αν ξεκινήσεις από χαμηλά και σταδιακά προσθέσεις ρυθμό και αύξηση km, τότε σίγουρα θα νιώσεις καλύτερα.


Το βάρος εχει την δική του σημασία, πόσο μάλλον το λίπος. Διαφορετικά να τρέχεις λχ 17km με βάρος 87 κιλά και 25% λιπος και διαφορετικά με 80 ή 75κιλά με 13%. Διαφορετική η καταπόνεση, άλλη αίσθηση στο τρέξιμο και στο πάτημα του ποδιού, ενώ το καρδιοαναπνευστικό λειτουργεί καλύτερα.

Το φαγητό (βιταμίνες, ρόφηματα, smoothies αποκατάστασης, παρατζαροχυμός κοκ) δεν θα σου βελτιώσουν την VO2 αλλά σίγουρα θα σε κάνουν να νιώσεις καλύτερα οταν τα συμπεριλάβεις στο διατροφολόγιο σου, μέσα στην ημέρα σου. Σκέψου πως αντί να πιείς αναψυχτικά, παρασκευασμένες άλλες συσκεαυσίες κοκ, καφέδες κοκ, τότε μπορείς να πιείς κάτι απ τα προαναφερθέντα. Μεγάλη διαφορά στην υγεία.

Γενικά, ο κάθε οργανισμός είναι διαφορετικός άλλοι δουλεύουν ψηλά και άλλοι πιο χαμηλά σε παλμούς. Η ηλικία, η χρόνια ενασχόληση με τον αθλητισμό (προπονητική ηλικία), η ανάμειξη έντασης και ήπιας προπόνησης, η επαρκής ξεκούραση, το δρομικό στυλ, διατροφή, βάρος (κιλά/λίπος). Εχουν λίγο πολλή την σημασία τους για το τελικό απότελεσμα.

Αν έχεις σκοπό να κάνεις κάποιον αγώνα, τότε ίσως θα ήταν προτιμότερο να μιλήσεις με κάποιον προπονητή για να σε καθοδηγήσει. Αν πάλι θέλεις απλά να τρέχεις, τότε ίσως θα ήταν καλύτερο να αποβάλεις το άγχος των μετρήσεων της Vo2 και να αθλείσαι ακούγωντας το σωμα σου. Συνοχή, επιμονή κ επιμονή να κάνεις και όλα θα έρθουν.

Η συζήτηση είναι πολύ μεγάλη , αρκεί να έχουμε χρόνο να μιλάμε.

______________________________
"Running allows me to set my mind free. Nothing seems impossible. Nothing unattainable." – Kara Goucher

Edited by - Vslis on 10/03/2021 16:43:19
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

UnHaCkAbLe
Forum-Runner

151 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/03/2021 :  23:59:06  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Παιδιά σας ευχαριστώ για τις εκτενέστατες και εμπεριστατωμένες απαντήσεις! Για να μην απαντάω ξεχωριστά στον κάθε ένα, τα μαζεύω εδώ.

Ο χρόνος που αναφέρω στην κλασική ηταν 3:49 και κάτι ψιλά. Αν σκεφτούμε ότι δεν έτρεχα ποτέ πριν το 2012, ξεκίνησα δηλαδη στα 40 μου και μετά από 20 χρόνια καπνιστής, θεωρώ ότι είναι ένας καλός χρόνος.

Εργομετρικό έκανα στο Myathlete στη Γλυφάδα μετά από αρκετό ψάξιμο και "ζύγισμα" κριτικών. Θεωρώ ότι ο συγκεκριμένος εργομέτρης κάνει καλή δουλειά, δεν έχω βέβαια μέτρο σύγκρισης. Κατώφλι γαλακτικού αν θυμάμαι μου έβγαλε στους 163 παλμούς (με ρυθμό σε αυτό 5:15) και μέγιστους σφυγμούς 183. Κατώφλι και μέγιστοι σφυγμοί είναι περασμένοι και στο ρολόι. Σφυγμούς σε ηρεμία έχω δει 44 όταν ήμουν στα 82 κιλά και για αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα, τώρα "παίζω" κοντά στους 48.

Στο ρολόι δίνω βάση μόνο με το σκεπτικό ότι ναι μεν η μέτρηση της Vo2max μπορεί να μην είναι απόλυτα ακριβής αλλά οι διακυμάνσεις αυτής της - έστω και μη ακριβούς - μέτρησης είναι μια ένδειξη για την κατάσταση στην οποία βρίσκομαι. Επίσης, δεν χρησιμοποιώ ζώνη οπότε ναι μπορεί και για αυτό το λόγο η ακρίβεια να είναι μικρότερη.

Κάποιοι από τους λόγους που μπορεί να έχει πέσει η ένδειξη - πέρα από τη γενικότερη φυσική κατάσταση μου - είναι ότι τις διαλειμματικές τις κάνω αποκλειστικά σε διάδρομο (άρα και η μέτρηση μπορεί να μην είναι σωστή) και τα τεμπο επειδή γενικά αισθάνομαι ταλαιπωρημένος έχουν πέσει σε ρυθμό. Το ρολόι δηλαδή δεν "βλέπει" πλέον αρκετές γρήγορες προπονήσεις, τουλάχιστον όχι τόσες όσες έβλεπε πέρυσι. Επίσης, μη ξεχνάμε ότι δεν γίνονται πλέον και αγώνες οπότε "λείπουν" και από αυτή την άποψη τα γρήγορα τρεξίματα.

Τον αιματοκρίτη προσπαθώ να τον κρατάω ψηλά. Κατά καιρούς παίρνω συμπληρώματα σιδήρου (κυρίως TARDYFERON) και κάνω τακτικά εξετάσεις αίματος για να έχω καλή εικόνα. @jimpapi αν με το "μανιτάρια ανατολής" εννοείς Cordyceps ναι το έχω δοκιμάσει και αυτό και νομίζω ότι με βοήθαγε να ανασαίνω πιο εύκολα. Βήτα αλανίνη επίσης, αλλά δεν ξέρω κατά πόσο βοηθάει.

Επίσης, ένα πολύ μεγάλο θέμα που αναφέρατε είναι και η ενδυνάμωση. Μέχρι να ξεκινήσουν οι καραντίνες πέρυσι τέτοια εποχή, είχα καταφέρει να πηγαίνω και κάποιες φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο ή να κάνω και κάποιες ασκήσεις στο σπίτι (έχω αλτήρες, πάγκο και μηχάνημα για pull-ups). Θεωρώ ότι ήταν πολύ σημαντική παράμετρος που έπαιξε ρόλο στο να φτάσω το 52 και γενικά να αισθάνομαι σε καλύτερη κατάσταση και να βγάζω με μεγαλύτερη άνεση τις προπονήσεις μου. Δυστυχώς λόγω καραντίνας και λόγω δουλειάς που έχει αυξηθεί, το γυμναστήριο κόπηκε και οι έστω και ελλιπείς προπονήσεις στο σπίτι μειώθηκαν.

Προπονητή πολύ θα το ήθελα να έχω για να βελτιωθώ όσο το δυνατόν πιο πολύ, έστω και αν δεν τρέχω προφανώς σε τέτοια ηλικία για να κάνω χρόνους αλλά κυρίως για να είμαι υγιής και σε καλή φυσική κατάσταση. Ο οικονομικός διευθυντής της οικογενείας (δεν είμαι εγώ) ωστόσο δεν θα ακούσει αυτή την ιδεά και με τον πιο θετικό τρόπο

Κρατάω λοιπόν τα παρακάτω ως γενικότερο συμπέρασμα:

- Δεν πρέπει να χάνω καμία από τις εβδομαδιαίες διαλειμματικές μου, πρέπει να αυξήσω τον ρυθμό στα τεμπο μου και πρέπει να αρχίσω και πάλι να κάνω αρκετές ανηφόρες (ομολογουμένως το τελευταίο διάστημα τις έχω μειώσει ενώ μέχρι πριν ένα 6μηνο περίπου τα Κυριακάτικα long γίνονταν σχεδόν αποκλειστικά στον Υμηττό, σε ζόρικες ανηφόρες).
- Πρέπει άμεσα να χάσω βάρος και κυρίως λίπος. Επίσης, κατανοώ την αξία των σωστών υδατανθράκων αλλά επειδή η κατανάλωση τους δυσκολεύει λιγάκι την απώλεια βάρους, θα πρέπει να βρω κάποια χρυσή τομή. Μετά τις προπονήσεις συνήθως καταναλώνω πρωτείνη, το γνωρίζω ότι είναι λάθος μου που δεν τη συνδυάζω και με υδατάνθρακα, θα πρέπει να το διορθώσω και αυτό.

Σας ευχαριστώ και πάλι όλους...






Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Vslis
Forum-Runner

61 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 :  08:49:45  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by UnHaCkAbLe
Ο χρόνος που αναφέρω στην κλασική ηταν 3:49 και κάτι ψιλά. Αν σκεφτούμε ότι δεν έτρεχα ποτέ πριν το 2012, ξεκίνησα δηλαδη στα 40 μου και μετά από 20 χρόνια καπνιστής, θεωρώ ότι είναι ένας καλός χρόνος.



Μόνο και μόνο που κατάφερες να σηκωθείς και να σε κάνει να αποβάλλεις το τσιγάρο. Είναι σαν αν έχεις σπάσει το 3ωρο ένα πράγμα. Και πάλι μπράβο!

quote:
Originally posted by UnHaCkAbLe
Εργομετρικό έκανα στο Myathlete στη Γλυφάδα μετά από αρκετό ψάξιμο και "ζύγισμα" κριτικών. Θεωρώ ότι ο συγκεκριμένος εργομέτρης κάνει καλή δουλειά, δεν έχω βέβαια μέτρο σύγκρισης. Κατώφλι γαλακτικού αν θυμάμαι μου έβγαλε στους 163 παλμούς (με ρυθμό σε αυτό 5:15) και μέγιστους σφυγμούς 183. Κατώφλι και μέγιστοι σφυγμοί είναι περασμένοι και στο ρολόι. Σφυγμούς σε ηρεμία έχω δει 44 όταν ήμουν στα 82 κιλά και για αρκετά μεγάλα χρονικά διαστήματα, τώρα "παίζω" κοντά στους 48.


Η αλήθεια είναι πως δεν εχω κάνει ποτε εργομετρικό. Παρακολουθώντας τους παλμούς σε ηρεμία, κατα την διάρκεια της προπόνησης αλλά και μετά, εχω κατασταλάξει πως οι παλμοί εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες.
- Η ώρα που θα γίνει η προπόνηση. Αν δλδ κάνεις ξεκούραστος (λχ το πρωιν μόλις ξυπνάς, ή το απόγευμα).
- Αν νιώθεις ξεκούραστος.
- Οι καφέδες επηρεάζουν πολύ. Από τότε που τους σταμάτησα έχω δει γενικά μεγάλη διαφορά. (παλμούς, και υγεία)

quote:
Originally posted by UnHaCkAbLe
Στο ρολόι δίνω βάση μόνο με το σκεπτικό ότι ναι μεν η μέτρηση της Vo2max μπορεί να μην είναι απόλυτα ακριβής αλλά οι διακυμάνσεις αυτής της - έστω και μη ακριβούς - μέτρησης είναι μια ένδειξη για την κατάσταση στην οποία βρίσκομαι. Επίσης, δεν χρησιμοποιώ ζώνη οπότε ναι μπορεί και για αυτό το λόγο η ακρίβεια να είναι μικρότερη.


Αν εχεις χρόνος και διαβάσεις απόψεις απ το φορουμ, για διαπιστώσεις πως έχει αρκετή διαφορά, οι παλμοί στον καρπό, με παλμογράφο στο στήθος και οπτικό παλμογράφο. Αν θέλεις να κοιτάς τους παλμούς με μεγάλη ακρίβεια (συγκρικτά με τις άλλες περιπτώσεις) τότε σου προτείνω προσωπικά να αγοράσεις οπτικό. Θα δεις μεγάλη διαφορά.

quote:
Originally posted by UnHaCkAbLe
Κάποιοι από τους λόγους που μπορεί να έχει πέσει η ένδειξη - πέρα από τη γενικότερη φυσική κατάσταση μου - είναι ότι τις διαλειμματικές τις κάνω αποκλειστικά σε διάδρομο (άρα και η μέτρηση μπορεί να μην είναι σωστή) και τα τεμπο επειδή γενικά αισθάνομαι ταλαιπωρημένος έχουν πέσει σε ρυθμό. Το ρολόι δηλαδή δεν "βλέπει" πλέον αρκετές γρήγορες προπονήσεις, τουλάχιστον όχι τόσες όσες έβλεπε πέρυσι. Επίσης, μη ξεχνάμε ότι δεν γίνονται πλέον και αγώνες οπότε "λείπουν" και από αυτή την άποψη τα γρήγορα τρεξίματα.



Αρκετοί είναι αυτοί που προτιμούν διάδρομο, αλλά αρκετοί είναι και αυτοί που κάνουν έξω. Δεν ξέρω αν έχει τόσο μεγάλη διαφορά, αλλά εδώ πάλι πιστεύω πως είναι θέμα αεροβίου. Δλδ να χτίσεις το αερόβιο, ούτως ώστε να κάνεις καλές διαλλειματικές.

quote:
Originally posted by UnHaCkAbLe
Επίσης, ένα πολύ μεγάλο θέμα που αναφέρατε είναι και η ενδυνάμωση. Μέχρι να ξεκινήσουν οι καραντίνες πέρυσι τέτοια εποχή, είχα καταφέρει να πηγαίνω και κάποιες φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο ή να κάνω και κάποιες ασκήσεις στο σπίτι (έχω αλτήρες, πάγκο και μηχάνημα για pull-ups). Θεωρώ ότι ήταν πολύ σημαντική παράμετρος που έπαιξε ρόλο στο να φτάσω το 52 και γενικά να αισθάνομαι σε καλύτερη κατάσταση και να βγάζω με μεγαλύτερη άνεση τις προπονήσεις μου. Δυστυχώς λόγω καραντίνας και λόγω δουλειάς που έχει αυξηθεί, το γυμναστήριο κόπηκε και οι έστω και ελλιπείς προπονήσεις στο σπίτι μειώθηκαν.



Αν το βάλεις πρόγραμμα 2-3 φορές την εβδομάδα, ξεκινώντας με μικρες επαναλήψεις μέχρι να φτάσεις σε έναν μέγιστο αριθμό επαλήψεων θα δείς μεγάλη διαφορά. Εδω πάλι καλά να λες που παρόλο τις πολλές δύσκολες συνθήκες που ζούμε η δουλειά σου έχει αυξηθεί. Ευλογία είναι. Μπράβο.


quote:
Originally posted by UnHaCkAbLe
Προπονητή πολύ θα το ήθελα να έχω για να βελτιωθώ όσο το δυνατόν πιο πολύ, έστω και αν δεν τρέχω προφανώς σε τέτοια ηλικία για να κάνω χρόνους αλλά κυρίως για να είμαι υγιής και σε καλή φυσική κατάσταση. Ο οικονομικός διευθυντής της οικογενείας (δεν είμαι εγώ) ωστόσο δεν θα ακούσει αυτή την ιδεά και με τον πιο θετικό τρόπο



Αντιλαμβάνομαι τις όποιες δυσκολίες έχεις. Σ' αυτη την περίπτωση σου προτείνω να βρείς κάποιον γυμναστή (ΤΕΦΑΑ) απ το στάδιο της περιοχή σου, και να μιλήσεις μαζί του δίνοντας σου συμβουλές. Δεν είναι ανάγκη να ακολουθήσεις πρόγραμμα. Οι συμβουλές μπορεί να ξεκινήσουν από τι μπορείς να κάνεις σε πρόγρμμα, μέχρι να δείξει ασκήσεις ζεστάματος και αποθεραπείας. Είναι πάρα πολύ φίλοι κ γνωστοί μου, που έχουν κάνει κάτι τέτοιο.

quote:
Originally posted by UnHaCkAbLe
Κρατάω λοιπόν τα παρακάτω ως γενικότερο συμπέρασμα:

- Δεν πρέπει να χάνω καμία από τις εβδομαδιαίες διαλειμματικές μου, πρέπει να αυξήσω τον ρυθμό στα τεμπο μου και πρέπει να αρχίσω και πάλι να κάνω αρκετές ανηφόρες (ομολογουμένως το τελευταίο διάστημα τις έχω μειώσει ενώ μέχρι πριν ένα 6μηνο περίπου τα Κυριακάτικα long γίνονταν σχεδόν αποκλειστικά στον Υμηττό, σε ζόρικες ανηφόρες).



Γενικά δεν θα πρέπει να χάνεις προπόνηση. Η κάθε μία έχει τα δικά της οφέλη. Ξεκίνησε από χαμηλούς ρυθμούς και είμαι σίγουρος πως με καλό παλμογράφο θα χτισεις σταδιακά το αερόβιο. Βάλε ποικιλία στα long χωρίς απαίτητα να τα φορτίζεις με όγκο κμ ή υψομετρικά.

Καλή δύναμη!

______________________________
"Running allows me to set my mind free. Nothing seems impossible. Nothing unattainable." – Kara Goucher
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

jimpapi
Forum-Runner



70 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 :  09:40:23  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Νομίζω πως με το διάδρομο δεν μπορείς να κάνεις διαλλειματικές σωστά. Είναι "ξαδερφάκι" του πραγματικού τρεξίματος. Σίγουρα μπορείς να χτίσεις όγκο και αεροβικό κομμάτι στο διάδρομο αλλά όχι vO2max. Εγώ στο διάδρομο κάνω τις μέρες χαμηλής έντασης ανάμεσα στις μέρες υψηλής έντασης. Ποτέ διαλλειματική, σπάνια Long Run αν βρέχει έξω η καίει το καλοκαίρι
Ο Βασίλης ανέλυσε όμορφα όλα όσα έθεσες.
Χωρις ζώνη η vO2max με παλμούς απο τον καρπό είσαι μάλλον πολύ στο περίπου. Κι εγώ απο κει τη βλέπω όπως εσύ από τους παλμούς στον καρπό όμως δεν ασχολούμαι με δαύτην
Η καλύτερη ένδειξη για τη φυσικη σου κατάσταση όμως είναι οι επιδόσεις σου

Τελική συμβουλη μου παψε να ασχολείσαι με τις μετρήσεις και κάνε τις διαλλειματικές σου και τα τέμπο σου δυνατά όπως νιώθεις. Οι αποστάσεις σου να είναι μετρημένες στο στίβο με ακρίβεια και χρονόμετρο κι οχι με gps ώστε ναχεις πραγματικη εικόνα
Και τέλος αφου θα μετράς αυτά θα αγοράσεις το βιβλίο του Daniels , θα το διαβάσεις καμμιά 100 φορές , κι αφού το κάνεις ευαγγέλιο
θα κοιτάς τη VDOT που αντιστοιχεί στις επιδόσεις σου (διαλλειματικες, τέμπο, αγώνες κλπ)
Οι πινακες του Daniels είναι ΑΞΕΠΕΡΑΣΤΟΙ
ΑΠΙΣΤΕΥΤΑ ΑΚΡΙΒΕΙΣ ...απο εκεί θα ξέρεις το επίπεδο σου και τα όρια σου...ολα τα άλλα είναι μεν σχετικά αλλά η ακρίβεια τους ΔΕΝ πλησιάζει τους πινακες του Daniels.
Εγώ συγκρίνω παντα εκεί και βλέπω τη βελτίωση στις επιδόσεις μου σε σχέση με προηγούμενα χρόνια και τη σταδιακή αύξηση της VDOT
τώρα τα κατώφλια και τη vO2max περιμένω στο εργομετρικό να τα δώ πιο σωστά
Κάνω κάθε καλοκαίρι μεσα στη προετοιμασία για την κλασσική (ΑΜΑ)
Εχω κάνει σε διάφορους και φυσικά και στο Δημητριάδη που πηγες κι εσύ.
Αλλαλούμ κι εκεί ..τα αποτελέσματα με μεγάλες διαφορες απο εργομέτρη σε εργομέτρη Τελικά πρέπει να πηγαίνεις παντα στον ίδιο για να έχεις μόνο τη σύγκριση χρόνο με το χρόνο
Και ένα τελικό σχόλιο
Η ηλικία. Μη γκρινιάζεις . Αν γυμνάζεσαι σωστά κανεις πράγματα που ούτε 20άρηδες μπορούν.
Να έχεις απαιτήσεις απο τον εαυτό σου.. Εγώ ξεκίνησα 91 κιλά με 37% λιπος και έφτασα στα αδύνατα μου 59 κιλά με 8% λίπος.Είμαι πλέον 49 ετών!
Ο πρώτος μου μαραθώνιος 4.05 στην ΑΘήνα και ο τελευταίος φέτος
αν και ανεπίσημος, κάτω από 3ωρο.
Ολα γίνονται, θέλει σταθερά 6-7 προπονήσεις με σωστή δόμηση και πολυ προσπάθεια και κόπο. Κάθε προπόνηση έχει συγκεκριμένο στόχο...δεν τις κανουμε απλά για να περνά η ώρα ή οπως απλα μπορούμε.
Πάρε προπονητή.Εγώ δουλεύω με το Θεοδωρακάκο και με έχει "απογειώσει"/ Το οικονομικό σκέλος νομίζω πως είναι ίσως το θέμα αλλά οι περισσότεροι προπονητες είναι καλά παιδιά και ελαστικοί σε αυτό
Καλές προπονήσεις λοιπόν

Edited by - jimpapi on 11/03/2021 09:41:40
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

jimpapi
Forum-Runner



70 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 :  09:54:04  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
και κάτι που θα σε βοηθήσει με τη διατροφή σου...βρες και κατέβασε το βιβλίο του Matt Fitzerald racing weight.
Εκεί θα βρεις απίστευτες συμβουλές
Το έχω ψάξει τόσο πολυ το θέμα της διατροφής ως πρώην χοντρός όσο δε φαντάζεσαι
Το μυστικό του Matt λοιπόν είναι:
Στο σύνολο θερμίδων της ημέρας πρέπει να κρατάς αυτή την αναλογία
62% υδατάνθρακας
23% λίπος
15% πρωτείνη

Φυσικά μιλάμε για καλό υδατάνθρακα οχι ζάχαρη
Λιπαρά κυρίως ω3
Πρωτείνη άλιπη

Δε θα μπω σε λεπτομέρειες βρες κατέβασε το και με τη βοήθεια εφαρμογών στο κινητό άρχισε να γράφεις ό,τι τρώς
Θα δεις πόσο δύσκολο είναι να καταναλώνεις τόσο πολυ υδατάνθρακα όπως θα διαπιστώσεις πόσο πολύ λιπος και πρωτείνη παραπάνω καταναλώνεις τη μέρα
Εγώ χρησιμιοποιησα το fatsecret στο κινητό μου για 1 χρόνο . Ψυχαναγκαστικά κατέγραφα τα παντα με τις ετικέτες τους και τις ποσότητες ζυγισμένες.
Τα κατάφερα και πετυχα το 62-23-15
Αδυνάτισα απιστευτα. Λέπτυνα κρατώντας μυική μάζα. Ηταν ο,τι πιο πετυχημένο έχω κανει απο πλευράς δίαιτας
Δε λέω άλλα μη γίνομαι κουραστικός ...διάβασε το Matt είναι καλός (διαιτολόγος και τριαθλητής)
Το θέμα της δίαιτας πια έχει κλείσει. Για μας τους αθλητές αντοχής αυτή είναι η σωστή και όλα τα άλλα (ξαναλέω τα έχω δοκιμάσει), δε δουλευουν τόσο καλά όσο αυτό.
Καλημέρα
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

thesalos
Advanced Forum-Runner

220 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 :  10:03:06  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
αυτο που διαβαζω εγω στο πρωτο ποσταρισμα σου ειναι οτι απο μια καλη περιοδο τρεξιματος ,περασες σε μια περιοδο κακη,βαρια ποδια,πτωση αποδοσσης,εκτος φορμας κ.τ.λ
και ποιος -οχι μονο δρομεας- δεν τα εχει περασει αυυτα.
αραγε εχεις πιασει πλατω,ισωσ το σσωμα σου εχει συνιθισει σε μια μονοτονια προπονησεων και θελει καποιο αλλο ερεθισμα,μπορει να εισαι σε μια περιοδο overreaching,εδω πιστευω οτι ειναι τα δυσκολα για τον ερασιτεχνη δρομεα,να αναγνωρισει ,να αλαξει ,και να βγει απο τετοιες καταστασσεις.
εγω φιλε πιστευω οτι πρεπει να δεις το προπονητικο σου πλανο,εκει ειναι το θεμα για τα περισοτερα πραγματα που αντιμετωπιζουμε
ειναι μια δυσκολη κατασταση ,και δεν σημαινει οτι θα βαλεις λιγο ενταση παραπανω η λιγα χιλιομετρα παραπανω και θα ανεβεις,μπορει και να γινεις χειροτερα.απ την αλλη αν καθε 2-3 εβδομ βαλεις μια εβδ με λιγοτερα χιλ η ριξεις για μια εβδ τον ογκο κ την ενταση στο 50% μπορει και να ξεπερασεις,μπορει κ οχι.
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Vslis
Forum-Runner

61 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 :  10:22:54  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Jim σε ευχαριστώ για τα λόγια σου.

quote:
Originally posted by jimpapi
Τελική συμβουλη μου παψε να ασχολείσαι με τις μετρήσεις και κάνε τις διαλλειματικές σου και τα τέμπο σου δυνατά όπως νιώθεις. Οι αποστάσεις σου να είναι μετρημένες στο στίβο με ακρίβεια και χρονόμετρο κι οχι με gps ώστε ναχεις πραγματικη εικόνα



Εδω πάλι λές μεγάλες αλήθεις. Πηγαίνοντας σε διαδρομή (συνηθως Long) με φίλους έχουν τρελλαθεί με τις μετρήσεις (pace, παλμοί, αποκατάστάση, cadence κοκ). Τους αναφέρω.. "Παίδες ξεκολλάτε δεν απολαμβάνετε αυτό που κάνετε". Φυσικά ο καθένας κάνει ότι θέλει, αλλά αν αλλά αγχώνει καποιον οταν τις βλεπει, πραγματικά δεν ξέρω τον λόγο γιατι τις παρακολουθεί...

quote:
Originally posted by jimpapi
Εγώ συγκρίνω παντα εκεί και βλέπω τη βελτίωση στις επιδόσεις μου σε σχέση με προηγούμενα χρόνια και τη σταδιακή αύξηση της VDOT.
Η ηλικία. Μη γκρινιάζεις . Αν γυμνάζεσαι σωστά κανεις πράγματα που ούτε 20άρηδες μπορούν.
Να έχεις απαιτήσεις απο τον εαυτό σου.. Εγώ ξεκίνησα 91 κιλά με 37% λιπος και έφτασα στα αδύνατα μου 59 κιλά με 8% λίπος.Είμαι πλέον 49 ετών!Ο πρώτος μου μαραθώνιος 4.05 στην ΑΘήνα και ο τελευταίος φέτος
αν και ανεπίσημος, κάτω από 3ωρο.



Πολλά μπράβο και εσενα Jim. Συγκρίνοντας με το πως ήσουν , παίρνεις δύναμη για να συνεχίσεις. Συμφωνώ.

quote:
Originally posted by jimpapi
Ολα γίνονται, θέλει σταθερά 6-7 προπονήσεις με σωστή δόμηση και πολυ προσπάθεια και κόπο. Κάθε προπόνηση έχει συγκεκριμένο στόχο...δεν τις κανουμε απλά για να περνά η ώρα ή οπως απλα μπορούμε.
Πάρε προπονητή.Εγώ δουλεύω με το Θεοδωρακάκο και με έχει "απογειώσει"/ Το οικονομικό σκέλος νομίζω πως είναι ίσως το θέμα αλλά οι περισσότεροι προπονητες είναι καλά παιδιά και ελαστικοί σε αυτό
Καλές προπονήσεις λοιπόν



Ενδιαφερον θέμα. Ο Δημήτρης είναι πάρα πολύ καλος, σεμνός με διαύγεια. Jimpapi, μπορείς σε παρακαλώ να μου δώσεις το email σου, για να συνέχισουμε την κουβέντα από εκεί που την έχει αφήσει, μιας και με ενδιαφέρει προσωπικά; Θα το εκτιμούσα.

______________________________
"Running allows me to set my mind free. Nothing seems impossible. Nothing unattainable." – Kara Goucher
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

hypnox
Forum-Runner

Greece
164 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 :  12:14:36  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Καλημέρα
Αρχικά στο θέμα του διαδρόμου δε μπορείς να έχεις σωστή μέτρηση ταχύτητας αν δεν έχει γινει σωστά calibration. Επίσης οι ενδείξεις των παλμών είναι λάθος διότι έχει αυξημένη θερμοκρασία. Ενας καλός διαδρομος είναι ένα χρήσιμο εργαλείο το οποίο βεβαια δε συγκρίνεται με την προπόνηση έξω.

Πολύ σωστή η ενδυνάμωση διότι βοηθάει στη δρομική οικονομία και στην αποφυγή τραυματισμών.

Δεν είναι έγκυρες οι μετρήσεις απο τον καρπό εκτός και αν πρόκειται για ζώνη καρπού οπότε το ρολόι δε σου βγάζει πραγματικά αποτελέσματα.

Τώρα στο βασικό λάθος που κάνει το 90% των αθλούμενων. Δεν υπάρχει λόγος να κάνεις συνέχεια intervals κτλ κτλ. Το βασικό σε μια προπόνηση είναι να καταλάβεις για ποιο λόγο την κάνεις και έτσι θα γίνει και πιο σωστά.
Αν έχεις έναν αγώνα πχ την Κλασσική σαν στόχο δεν υπάρχει λόγος να δουλέψεις intervals απο τώρα οπότε δεν θα έχεις και ανεβασμενη Vo2.
Στοχευουμε στη μεγιστη αποδοση στον αγωνα οπότε κανουμε τον προγραμμαρισμό μας με αυτό στο μυαλο.

Τα πολλά και συνεχή για αρκετό καιρο γρήγορα κομμάτια θα σου βγάλουν κόπωση και μετά δε θα μπορείς να βάλεις ένταση και θα νιώθεις συνεχώς κουρασμένος ακόμα και σε τρεξίματα που παλιότερα ήταν εύκολα. Ίσως να σου συμβαίνει και αυτό.

Μπορείς να ξεκινήσεις πχ με λίγες ανηφόρες γρήγορα για πολύ μικρή απόσταση η χρόνο έτσι ώστε να δουλέψεις συγκεκριμένα πράγματα και με το πέρασμα του χρόνου όσο πλησιάζεις στον αγώνα να προσθέσεις διάρκεια , απόσταση και ένταση.

Δε γίνεται να είμαστε πάντα στο peak της αποδοσής μας και να βλέπουμε μέγιστες τιμές.... όπως υπάρχει το φορμάρισμα υπάρχει και το Ντεφορμάρισμα..είναι αναγκαίο για το σώμα μας.

Πολύ καλός ο Daniels αλλά πλέον λίγο ξεπερασμένος. Παρόλα αυτά είναι μια πολύ καλή βάση για κάποιον που ξεκινάει και θέλει να προπονηθεί μόνος του.

Στο θέμα του υδατάνθρακα εγω είμαι αντίθετος. Ναι στις καταβολικές προπονήσεις αλλά τα μεγάλα μου προτιμώ να τα κάνω νηστικός και αν χρειαστει μετά απο 2 ώρες να πάρω τζελ . Βοηθάει στην οικονομία και την καύση λίπους ΑΛΛΑ δε το προτεινω με τπτ σε κάποιον αρχάριο και αν το κανει πάντα να έχει φαγητό μαζί του. Έχουμε αρκετό γλυκογόνο για να μας βγάλει 1:30 ώρα έντονης προπόνησης στο σώμα . Γι αυτο και οι elite πχ στον ημι δεν χρησιμοποιούν τζελ διότι δεν έχουν θέμα λόγω χρόνου με την ενέργεια τους (χονδρικά γιατί αν μπώ σε θέματα ανοχής γαλακτικού και οικονομίας τρεξίματος δε θα τελειώσουμε ποτέ)
Βασικό βέβαια είναι να υπάρχει αναπλήρωση με υδατάνθρακα μετά απο τις προπονήσεις έτσι ώστε να υπάρχει πάλι απόθεμα στο σώμα (μπακαλίστικα)
Να προσέξεις να μην είναι πάντα έντονη η προπόνηση σου και να είναι αργά τα μεγάλα σου για να μη γίνεις εργοβόρος γιατί έτσι δεν θα έχεις δουλέψει σωστα μεταβολισμό των λιπων με αποτέλεσμα να μπάινεις ακόμα και σε πολύ αργούς ρυθμούς σε χρήση υδατάνθρακα (σε μεγαλύτερο ποσοστό).

Εγώ απο τη στιγμή που έχεις βάση θα κοιτουσα να κάνω την προπόνηση μου μόνος μου και να την ευχαριστιέμαι και θα έπαιρνα προπονητή 4-5 μήνες πριν απο τον αγώνα μου έτσι ώστε να δουλέψω μαζί του συγκεκριμένες προπονήσεις. Εκτός αν θέλεις να είσαι ανταγωνιστικός σε κάθε αγώνα και πηγαίνεις για θέση.

Για να σου δώσω ένα παράδειγμα εγω δουλεύω με τον ίδιο άνθρωπο εδω και 10 χρόνια σαν Τριαθλητής , Πάντα στοχευώ σε ψηλή θέση και σε δρομικούς αγώνες ακόμα και σε μεγάλους και η προσέγγιση είναι ΄΄ κάνε χαλαρά προπόνηση με μερικά ερεθίσματα μέσα και 3-4 μήνες πριν τον αγώνα μπαίνουμε δυνατά'' εκεί θα ανέβει και η μεγιστη πρόσληψη και όλα τα άλλα ΑΡΚΕΙ να έχεις βάση και να μη σταματάς ξεκινάς. Συνέπεια λοιπόν και κοίτα να το ευχαριστιέσαι χωρίς να δίνεις τόση βάση σε Τιμές και νούμερα .

Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

jimpapi
Forum-Runner



70 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 :  13:22:24  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Τι ωραία κουβέντα που στήσαμε....αλλα είμαστε και τόσο διαφορετικοι ως σωματότυποι που πράγματι κάτι που ταιριάζει στον έναν δεν ταιριάζει απαραίτητα στον άλλον. Και το θέμα της διατροφής θέλει προσαρμογή στο σωματότυπο και το μεταβολισμό μας και το θέμα της προπόνησης πολύ περισσότερο.
Μακάρι ναχαμε μαγική φόρμουλα να "εκτινάξει" τη VO2max...αλλά αν δεν πεθάνεις στην προπόνηση αυτό δεν πρόκειται να συμβεί
ΤΟ ωραίο όμως (για μένα τουλάχιστον) είναι πως νιώθω σαν παιδί οταν τρέχω.....το ευχαριστιέμαι να πιέζομαι...μαρέσει να τα δίνω όλα (90% της μεγιστης προσπάθειας) σχεδόν πάντα στις διαλλειματικές.
Ανηφορες επίσης, γενικώς ποικιλία.
Μαρέσει και το διάβασμα της ιατρικής και της φυσιολογίας (ως χειρουργός) κι οπότε έκανα την αγάπη μου στην επιστήμη μοχλό για βελτίωση στην άθληση μου και πάντα προσπαθώ να μεταδίδω τις όποιες γνώσεις έχω αποκτήσει απο το διάβασμα αλλά και τον πειραματισμό μου πανω στο τρέξιμο αντοχής
Σκεφτείτε ότι κάνω από ασκήσεις υποξιας έως μετρήσεις γαλακτικού με δείγμα αίματος με μηχανάκι που έχω αγοράσει. Εχω κάνει απειρο διάβασμα μελέτες και κεφάλαιο προς κεφάλαιο σε όλους τους τομείς της άθλησης του τρεξίματος. Από το ντόπιγκ έως και τη μυική ίνα , από τον καρδιακό παλμό έως και το stryd. Δεν υπερβάλλω αλλά μαρέσει κι είναι το χόμπι μου. Οπότε θέλω να πιστεύω πως δίνω σωστές συμβουλές (κι αφού έχω καταλήξει μετά απο προσωπική εμπειρία και πειραματισμο΄)
ΤΟ μαιλ μου για όποιον θέλει είναι jimpapi@yahoo.com
Εχω άπειρα βιβλία για το τρέξιμο σε pdf και οποιος θέλει το στέλνω.
Εξακολουθώ να πιστευω στον πρωτοπόρο Daniels κυρίως για τους απίθανους πινακες του
ΕΞακολουθω να θεωρώ πως ο υδατάνθρακας ειναι υπερ-απαραίτητος σε απιστευτες ποσότητες για όλες τις δυνατές προπονήσεις και πως οι προπονήσεις νηστείας μόνο καταβολή κανουν και ελάχιστα προσφέρουν στη λιπόλυση και τη δρομική οικονομία.
Αλλά φυσικά μιλώ για έναν άνθρωπο όπως εγώ με 14-15% λίπος. Πιθανως με 6-7% να μη χρειαζόμουν τόσο υδατάνθρακα
Αυτά και άλλα πολλά ...στα παραμυθια τα καλά...παμε φίλοι...έχει καιρό για προπόνηση...αργήσαμε με την κουβέντα...χαχα!
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας
Page: of 4 Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα  
Επόμενη σελίδα
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Μετάβαση σε:
RunningNews.gr Forum © RunningNews.gr Go To Top Of Page
Snitz Forums 2000