| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 : 16:07:25
|
Παρακολουθώ εναγωνίως τη δημόσια -κι ας παραμείνει έτσι- κουβέντα ως αριθμολάγνος, 49άρης, πρώην καπνιστής επί 20ετία, αναγνώστης του Daniels, που δουλεύω τελευταία με προπονητή επιδιώκοντας τη βελτίωση και την πραγμάτωση δρομικών στόχων.
https://youtu.be/POKIpg6NGzQ |
 |
|
|
hypnox
Forum-Runner
Greece
164 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 : 16:58:47
|
Συμφωνώ με το το ποσο πολυτιμος είναι ο Daniels ειδικά σε κάποιον που ξεκινάει τώρα.
Βέβαια για να μπορέσεις να πάρεις τα μέγιστα από την μεθοδολογία του βασική προυποθεση είναι να έχεις κάποιες γνώσεις φυσιολογίας και εργοφυσιολογιας κυρίως. Παρόλα αυτα είναι ένα παλαιο βιβλίο πανω στο οποίο έχουν προσθεσει και άλλες μεθόδους χωρίς αυτό να σημαίνει πως δεν είναι αποτελεσματικό. Απλά για να παρεις το κάτι παραπανω και πχ να κατεβείς σε χρόνο (μιλαμε για επίπεδα από 2:40 και κάτω) θελει και αλλά πραγματα.
Ναι ο κάθε άνθρωπος είναι διαφορετικός και αυτή είναι και η μαγεία της προπονητικης . Ένας αθλητής με 6% προφανως χρειάζεται λιγότερο υδατάνθρακα. Και εγώ είμαι κατά της νηστειας γι αυτό και μιλάω μονο για τα μεγάλα και αργά τρεξίματα η τα χαλαρά μικρά και ποτέ με άδειες αποθήκες.
Π. Χ. Τρέξιμο το πρωί χωρίς πρωινο αλλά οπωσδήποτε αναπλήρωση μετά. Αν κανεις πχ τέμπο 1 ώρα+ άδειος προφανως και θα μπεις σε φάση καταβολισμου και μετά το 45 λεπτό θα υποφέρεις , δε θα βγει σωστά η προπονηση και δε θα βγουν και οι επόμενες 2-3 ημέρες σωστά
Δεν είναι θέμα καύσης του λίπους αλλά χρησιμοποίησης του λίπους ως καυσίμου αφου ποσοστιαια ανεβαίνει η χρηση του.
Λέγοντας προσεχε μη γίνεις εργοβορος εννοώ τα τέμπο και τα λονγκ. Στα κομμάτια εννοείται πως πιεζομαστε γι αυτό είναι και σχετικά με τον όγκο μας λίγα χλμετρα.
Το βασικότερο όμως είναι πως μέσω δοκιμών χωρίς να παμε στα άκρα παντα βρίσκουμε ο καθένας τι δουλευει και τι όχι για εμάς, απλώς θέλει υπομονή , όρεξη και χρόνο. |
|
|
|
jimpapi
Forum-Runner
70 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 : 17:02:38
|
Οι αριθμοι υπεροχοι κ το αριθμολαγνος με εκανε να χαμογελασω...θα μου επιτρεψεις ενα μικρο σχολιο στο προηγουμενο σχολιο σου με τους αριθμους στη φορμουλα υπολογισμου της VO2max. Λογω προσωπικων διακυμανσεων βαρους κ λιπους μεσα σε ευρεια πλαισια θα ελεγα πως ακομη κ χανοντας λιπος η vO2max λιγο θα επηρρεαστει αν κανεις εχει φτασει σε πολυ καλη φυσικη κατασταση!
Η βασικοτερη τροχοπεδη στη βελτιωση με απωλεια κιλων κ λιπους ειναι η πτωση της μυικης δυναμης των ποδιων! Εαν δουλεψεις κανα χρονο με το δυναμομετρο stryd θα δεις τι εννοω! Ανεβαινεις κιλα-ανεβαινει κι η δυναμη. Πεφτεις κιλα-πεφτει η δυναμη! Η χρυση τομη δυναμης-βαρους ειναι ουσιαστικα το ιδανικο βαρος! Καθε σωματοτυπος εχει τελειως διαφορετικο αγωνιστικο βαρος! Σε αυτο ολοι συμφωνουν!
Τι να κανω την υψηλη VO2max εαν με λιγα κιλα παραπανω κανω καλυτερους χρονου;;
Πολυ καιρο παλεψα για να φτασω στα 59 κιλα με 9% λιπος. Ετρεχα αλαχανιαστα αλλα....τωρα στα 64 κιλα με λιπος 12% τρεχω καλυτερα! Τελικα στο μυαλο μας ελπιζουμε αλλα ....ομως η πραγματικοτητα μας προσγειωνει καπου αλλου! Σε αυτο με βοηθησε το stryd οπου ξεκολλησα το μυαλο μου απο τις απολυτες τιμες κ καταλαβα πως η αποδοση δυναμης watt/kg ειναι πιο σημαντικη σε οποια κιλα αυτη βγαινει υψηλοτερη!! |
|
|
|
hypnox
Forum-Runner
Greece
164 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 : 17:52:07
|
Εννοείται πως ο απώτερος στόχος είναι η μείωση βάρους αλλά η διατήρηση της μυϊκής δυναμης ( πραγμα δυσκολο).
Εγώ προσωπικα έχοντας δουλέψει παρα πολλα χρονια με βατόμετρο, κυρίως σε ποδηλατο θεωρώ πως για να έχεις αποτέλεσμα με το stryd πρέπει να διαβάσεις αρκετά.
Δε το θεωρώ λάθος, αντίθετα είναι ενδιαφέρον και μπορεί να βοηθήσει αρκεί να ξέρεις πως να εντάξεις τα watt στην προπονηση σου.
Από την άλλη είμαι λίγο δύσπιστος ως προς τα αποτελέσματα του και αυτό γιατί σίγουρα οι παραγοντες που επηρεάζουν τα watt είναι πολλοι. Πχ. Αέρας, κλίση εδάφους, συχνότητα διασκελισμου, ακόμα και το υποδήματα ίσως.
Δε γνωρίζω αν τελικά θα καταφέρει μείνει στο χώρο του τρεξίματος η αν είναι απλά μια μόδα, παντως έχει πολυ ενδιαφέρον.
Είναι η φάση που λες γιατί να μην είμαι 20 να τα δοκιμάσω όλα.
Πρέπει οπωσδήποτε να διαβάσεις το βιβλίο του hunter και allen σχετικά με τις εφαρμογές των watt ( στην ουσία είναι η Βίβλος)
Κλείνοντας το βάρος παιζει τεράστιο ρόλο στις ανηφόρες και κυρίως στο βουνό και όχι τόσο σε ευθεία διαδρομή.
Φυσικά μιλάμε για 3+/- κιλά και όχι για έναν υπέρβαρο άνθρωπο. |
Edited by - hypnox on 11/03/2021 17:53:26 |
|
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 11/03/2021 : 22:21:30
|
@ jimpapi
θα συμφωνήσω και γω -που τα χω τα κιλάκια μου (1,74 82) ότι καλά τα χαμηλά νούμερα, αλλά από κάποιο σημείο και κάτω, αν χάσεις παρα;πάνω βάρος, υπάρχει μείωση και δύναμης και απόδοσης.
ΥΓ τι ύψος έχεις δε μας είπες γιατρέ
@ hypnox
Κι εδώ θα συμφωνήσω ότι αν κάποιος είναι πχ 20-30 χρονών -και το ψάχνει- η πρότασή μου είναι να κάνει κάθε χρόνο πειράματα στην προετοιμασία χρησιμοποιώντας διαφορετική μεθοδολογία και κρατώντας ημερολόγιο παρατηρήσεων. Έτσι σε βάθος 5-10 ετών θα έχει πολύ σφαιρικότερη εικόνα και άποψη για το τι του ταιριάζει |
|
|
|
jimpapi
Forum-Runner
70 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/03/2021 : 11:12:08
|
Καλημέρα αγαπητοί συναθλητές....έχω κι εγώ όρεξη για κουβέντα αλλά κι εσείς δεν πάτε πισω...χαχα
Το Stryd είναι 100% αξιόπιστο...το έχω 2 χρόνια πια και το έχω συνηθίσει απίστευτα. Εχω το βιβλίο του hunter καθώς και όλα τα σχετικά΄και τα έχω ξεσκονίσει...είναι καταπληκτικό εργαλείο αλλά θέλει να έχεις όρεξη να ασχολείσαι με το προπονητικό πρόγραμμα με βάση τα watt. Εγώ κυρίως έχω πια καταλήξει να το χρησιμοποιώ για α) την πρόοδο μου καθώς βλέπω τις αντοχές κι τη δύναμη μου αλλά κυρίως β) για το critical power που βγάζω σε αγώνες..το ακολουθώ ευλαβικά και έχω κάνει άπειρες δοκιμές και αγώνες...απόλυτα αξιόπιστο. Μου λέει πως βγάζω πχ 10 χιλ με 305 watt και πράγματι αν το ακολουθήσω κάνω τον καλύτερο δυνατό μου χρόνο. Οποτε πήγα πιο γρήγορα και πιο δυνατά, μετά έπεσα...οπότε το υπακούω τυφλά σε ανηφόρες κατηφόρες...τέλειο πραγματικά
Παρόλα αυτά οι προπονησεις μου είναι κυρίως βασισμένες στο αίσθημα πιεσης των ποδιών και λιγότερο στα watt..με σφυγμούς επαψα να ασχολουμαι παντελώς...αν κάτι θα κοιτάξω είναι τα watt την ώρα που τρέχω και το ρυθμό..τιποτε άλλο.
Πειραματιστείτε και θα σας ενθουσιάσει αν είστε gadjetακηδες....καλύτερους δε θα σας κάνει παντως...χαχα!
Είμαι 172 ύψος και τώρα 65 κιλά με σκαμπανεβάσματα 1-2 κιλών πανω όταν ρίχνω ένταση και όγκο και 1-2 κάτω (στα αγωνιστικά μου 64κιλά) όταν προετοιμάζω αγώνα. Θεωρώ τόσο σημαντικό που πέτυχα να γνωρίζω τα αγωνιστικά μου κιλά...στα 49 μου δυστυχώς δεν είμαι τόσο δραστήριος για ναχω κάτω απο 10% λίπος...δουλεύω πολλές ώρες ο κακομοίρης γιατί κι η καρριέρα του γιατρού όπως ξέρετε και κυρίως του χειρουργού απογειώνεται γύρω στα 50...οπότε δεν μπορώ να δώσω τα πάντα στο τρέξιμο αλλά και παλι προσπαθώ να κρατώ υψηλά το ηθικό και την όρεξη για δύσκολες προπονησεις με ρεκόρ και PB φέτος και σε 10άρι (38) και σε ημι (1.24)
μπορώ να γράψω πολλά για τις προπονήσεις, τη δυναμη , το γαλακτικό, τον "τείχο" , τη διατροφή κλπ...έχω εμβαθύνει απίστευτα και έχω λύσει πια όλες μου τις απορίες. Πολλές φορες γράφονται ωραία πράγματα εδώ στο φόρουμ αλλά νιώθω πως λόγω της έλλειψης βαθυτερης ιατρικής γνώσης θιγουμε μόνο τη μισή αλήθεια.
Θα πω για παράδειγμα πόσο διαφωνώ με τις προπνήσεις νηστείας και την κετογονική δίαιτα σε δρομείς. Πρώτα το δοκίμασα για μήνες μετά διάβασα για μήνες και μετά κατάληξα στο συμπέρασμα. Απλά ΟΧΙ...δεν αξίζει το νηστεία run. Μόνο εάν ο στόχος είναι να χάσει κανείς λίπος ναι...αλλά εάν ο στόχος είναι η βελτίωση του μεταβολισμού για αγώνα ΟΧΙ...χίλιες φορές να παρεις άπειρα τζελάκια και να βγάλεις ένα καλό LR στο 4.00 πχ 20-25 χιλ παρά στο 5.30 νηστικός. ΤΟ πρώτο θα σε κάνει και πιο γρήγορο και πιο αντοχής δρομέα και το μεταβολισμό θα βελτιώσει και το λίπος θα μειώσει...το δεύτερο μόνο λίπος θα μειώσει κι αυτό με μεγάλο κόπο ενώ σε κρατά πίσω χρονικά στις προπονήσεις σου.
Τέλος παντων για όλα μπορώ να δώσω και μια αντίστοιχη επιστημονική απάντηση...θα έγραφα για ώρες...πχ το αγαπημένο μου παράδειμα του τζακιού. Η φωτιά της ελιάς (λιπος) καιει αργά για μέρες, το πεύκο καιει έντονα για μερικές ώρες (γλυκογόνο) και το τζελάκι (προσάναμα χαρτιού) για λίγα λεπτά...προτιμώ βγάζω προπονήσεις και με τα τρία καύσιμα παρά με το ένα η τα δύο μόνο...μαγική λύση δεν υπαρχει..τα πράγματα είναι τόσοσ συνθετα. Ολοι οι δρομείς 25-35 ετών γελάνε γιατί νιώθουν δυνατοί και είναι λεπτοί οπότε τους βγαίνει εύκολο να κανουν επιδόσεις. Για μας τους γέρους όμως αν όλα δεν είναι τέλεια τοποθετημένα δεν μπορούμε να τρέξουμε δυνατά. Καποια μερα ίσως γράψω για την πραγματική περιπλοκότητα του τοίχου στο μαραθώνιο γιατί δεν είναι έτσι απλά μαθηματικά ενέργειας από γλυκογόνο/λιπος....μπαίνουν και ορμονικά θέματα , μεταβολικά θέματα , μυικά θέματα, νευρικά θέματα, νεφρικά θέματα και όλα μαζί σκηνοθετούν ενα απίστευτα περίπλοκο πλάνο που οι ειδικοί του τρεξίματος μόνο επιφανειακά αγγίζουν
Και θα μου πείτε τι μας νοιάζει εμάς? γιατροί θα γίνουμε?
Οχι αλλά οι απλες απαντήσεις δεν ισχύουν πάντα και δεν ισχύουν για όλους!
Αυτά τα λίγα είχα να πω....θα τα ξαναπούμε! |
|
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/03/2021 : 19:17:44
|
@ jimpapi,
με υπεραποστάσεις έχεις ασχοληθεί? |
|
|
|
jimpapi
Forum-Runner
70 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/03/2021 : 19:36:51
|
Υπεραποστάσεις...η ψυχολογία μου, μού επιτρέπει να αντέχω το πολύ 2 ώρες τρέξιμο..σπάνια κάνω 2.30 και μόνο μια φορά το χρόνο αντέχω το 3ωρο του Μαραθωνίου κι αυτό λόγω του ενθουσιασμού...τις εβδομάδες που κάνω 120-140 χιλ/εβδομάδα νιώθω σα ναμαι όλη μέρα στο δρόμο. Βλέπω την άσφαλτο και τη μισώ πια...απορώ με εκείνους που έχουν τέτοια ηρεμία ψυχής να αντέχουν ώρες επί ωρών προπονήσεις.
Ισως αν έχεις ελεύθερο χρόνο, πετάξεις το κινητό στα σκουπίδια, χωρίσεις τη γυναίκα, εξασφαλίσεις εισόδημα και ζεις σε ωραία φύση..τότε μπορώ να φανταστώ πως θαναι ωραίο να κάνεις υπεραποστάσεις...αλλά με την τρελή ζωή στην Αθήνα και ο Μαραθώνιος μοιάζει και πολύς...!
Ζητώ συγνώμη αν είσαι αθλητής υπεραποστάσεων και με αυτά που λέω σε θυμώνω...μιλώ αποκλειστικά για τη δική μου ζωή και πραγματικότητα. Εχω αρκετούς φίλους που ασχολούνται...οι νέοι- γέροι...όλοι ..με ιδιαίτερη αγάπη για αυτό πουυ κάνουν...αλήθεια τους θαυμάζω... |
|
|
|
jimpapi
Forum-Runner
70 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/03/2021 : 20:15:22
|
Για να ξαναγυρίσουμε στο θέμα όμως του topic που είναι η vO2max. Εψαξα χιλιάδες ώρες όλα αυτά τα χρόνια να βρώ τρόπο να την ανεβάσω. Διάβασα , ειδα βίντεο ,μίλησα με προπονητές κλπ. Ο καθένας μου λεγε τα δικά του κι όλοι συμφωνούν πως οι διαλλειματικές θα στην βελτιώσουν.
Οκ συμφωνώ πια κι εγώ με αυτό όμως έχω καποιες λεπτομέρειες να προσθέσω!
1) Η άνοδος της vO2max είναι δυνατή και σχετικά γρήγορα μέχρι το μέγιστο βαθμό ....μετά τέλος...σταματά. Πχ εγώ ξέρω πως έχω 60 ίσως και 61 μαχ. Το καλοκαίρι που τραυματίστηκα έμεινα εκτός 3 μήνες. Οταν ξεκίνησα η vO2max ηταν 51 μετά 53 μετά 57 μετά 59 μετά 61...αυτή η άνοδος πήρε ακριβως 5 μήνες σκληρής προπόνησης...αν κανείς τη δει ως απόλυτη αύξηση μοιάζει επληκτική. Ομως στην ουσία δεν είναι τίποτε άλλο από το οτι ανέβηκε πάλι στη μεγιστη μου.....Αν σκεφτεί κανείς οτι τρέχω 7 χρόνια και τα 5 τελευταία καθημερινά , έχω πετύχει αυτή τη μέγιστη ήδη από το 3ο έτος και εκεί κόλλησα. Προς τα κάτω παω οταν τραυματιζομαι, όταν είμαι κουρασμένος , όταν παχαίνω. Αλλά προς τα πάνω ποτέ. Προφανώς είμαι στο ταβάνι μου κι αυτό είναι το κληρονομικό. (Αιματοκρίτης, καρδιακός παλμός , αναπνευστική λειτουργία κλπ)
Αρα η απάντηση μου στο πως ανεβαίνει η vO2max είναι για τι αθλητή μιλάμε. Εναν που είναι ηδη στο ταβάνι του ή έναν που έχει περιθώρια βελτίωσης
Ο πρώτος για να πετύχει έστω και 1 βαθμό άνοδος πχ απο 60-61 σημαίνει τεράστια προσπάθεια και εκπληκτική φόρμα τη δεδομένη στιγμή. Ο δεύτερος προφανώς όσο κάνει πρόγραμμα σωστό και ολοκληρωμενο (οχι τρέχω όλες τις μέρες στο 5.30) τότε θα ανέβει σταδιακά στο ταβάνι του. Εκεί οι διαλλειματικές θα τον ωθήσουν τάχιστα προς τα πανω!
Τώρα μικρά tips για τους ταβανιασμένους.
Λίγα πράγματα βοηθούν να ανεβάσεις έστω και ελάχιστα τη vO2max και θα πω αυτά που έχω εντοπίσει να λειτουργούν:
1) Αύξηση του αιματοκρίτη....ανεβάζει κατευθείαν τη vO2max. Αν έχετε 39 (οπως εγώ) και το κάνετε 45 (όπως εγώ κάποτε) τότε θα καταλάβετε τη διαφορά..Τέλος λαχάνιασμα, λιγότερη κακή διάθεση στο κατώφλι , πιο ευχάριστη αντοχή στις γρήγορες διαλλειματικές και τέμπο και φυσικά PB
Σίδηρος, φυλλικό οξύ, Β12 αν σας λείπουν τότε με λήψη ο αιματοκρίτης θα ανέβει...αλλιώς όχι...παρόλα αυτά εγώ παντα παίρνω σίδηρο γιατί έχουμε κατανάλωση λόγω καταστροφής ερυθρών στο πέλμα αλλά και λόγω στρες και καταστολής του μυελού από την κορτιζόλη
2) Απώλεια λίπους....Είναι αποδεδειγμένο πως με λίπος >13% οι επιδόσεις πέφτουν άρα μόνο οι λεπτότεροι είναι ταχύτεροι κι αντέχουν. Το λίπος εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό απο την ηλικία και το φύλο. Προσωπικά αρκετούς μηνες πριν την προετοιμασία φροντίζω με περιορισμό θερμίδων να αδυνατίζω και να φτάνω στα αγωνιστικά κιλά. Οχι υπερβολές αλλά κόβωντας θερμίδες σημαίνει πως ξεχνάς τις μεγάλες ταχύτητες στα τέμπο και διαλλειματικές. Αντέχεις μόνο χαλαρά long run και με μικρές τροφοδοσίες. Ουσιαστικά είναι η διαδικασία 2-3 μηνών με αύξηση του δρομικού όγκου και του αερόβιου πριν το κυρίως πρόγραμμα μαραθωνίου...Μετά στοπ. Μετά τρως άπειρο υδατάνδρακα για να βγάζεις οσο γίνεται πιο δυνατές προπονήσεις. Ο στόχος λοιπον του χαμηλου λίπους είναι συγκεκριμένος (στα αγωνιστικά κιλά) και σε συγκεκριμένη χρονική στιγμή. Δε γίνεται νασαι παντα στα αγωνιστικά κιλά εκτός κιαν είσαι 25-30 ετών κι όλη μέρα αθλείσαι (ξέρω πολλους τέτοιους παρεπιπτόντως , γυμναστές κυρίως. Αλλά αυτοί εχουν vO2max 65-70 οπότε δε θα μπουν στον κόπο να διαβάζουν τούτο εδώ το topic..δεν τόχουν ανάγκη...άρα ούτε καν το ψάχνουν...αν το διαβάζεις αυτό σημαίνει πως δεν είσαι elite...χαχχα!)
3) Ιδιαίτερα χρονοβόρες διαλλειματικές. Ναι αυτές μου ανεβάζουν 1 ίσως και 2 μονάδες (παροδικά) τη vO2max. Οι περισσότεροι απο μας κάνουν διαλλειματικές με το 100% της έντασης και της δύναμης τους. Αντέχουν έτσι 4-5 ίσως χιλιάρια ή άντε 6-7 λίγο πιο αργά στο 95% της έντασης. Και όλοι σταματάμε στο διάλλειμα.
Ε λοιπόν Όχι:! κάντε διαλλειματικές πολλές με λιγότερη (υπομέγιστη) ένταση και με τρέξιμο (όχι τζόγκινκ) διάλλειμα. Με άλλα λόγια fartlek κενυατικο. Πχ 1' γρήγορο - 1 ' αργό χ 15-20-25 φορες. Εϊναι απίστευτα κουραστικό , δύσκολο και χρονοβόρο. Τελικά τελειώνεις έχοντας κάνει 15-20 χιλιόμετρα fartlek με το μισό σε υψηλή ένταση ! Θέλει ενέργεια όμως δηλ τζελάκια μπόλικα και υπομονή. Οσες φορές έφτυσα αίμα με τέτοιες προπονήσεις η vO2max εκτοξεύτηκε και το λίπος μου έπεσε ραγδαία. Ετσι , άφησα πίσω μου στο παρελθόν τα 4χ1000ράκια επίδειξης στο 3.30 με 3 λεπτά στατικό διάλλειμα και κάνω kenyan fartlek 20χ1'/1' η 20χ2'/2/ ή και παραπάνω από 20, σε πιο αργές ταχύτητες πχ 3.50 αλλά κάνω όσα πιο πολλά αντέχω χωρίς στάση και με τρέξιμο όχι τζόκινγκ όχι στατικό διάλλειμα. Αυτόματα κι όγκος της προπόνησης αυξάνει και ο συνολικός όγκος εβδομάδος αυξάνει. ΑΛλά ξαναλέω πως κάνω αεροβικό 2 μήνες ως βάση με αργά 100χιλ/εβδομάδα πριν ξεκινήσω τις τόσο δύσκολες προπονήσεις. \
4) Vaporfly next ή tempo ....ναι βέβαια δεν αυξάνει η vO2max στα αλήθεια αλλά ποιος νοιάζεται..όταν τα φορώ κερδίζω και 5-7 δεύτερα στο χιλιόμετρο και τα watt στο stryd ανεβαίνουν...μηχανική ντόπα στα αλήθεια!!
5) ασκήσεις υποξίας με hypoxicator...θέλουν ειδικό εξοπλισμό και είναι τρομερα κουραστικές ίσως και λίγο επικίνδυνες...οταν τις κάνω για 1 μήνα σίγουρα βελτιώνομαι...οχι τρομερά αλλά μια άνεση την έχω αναπνευστικά παρότι δε βλέπω άνοδο της vO2max. Για όποιον ενδιαφέρεται περισσότερα εδώ https://fellrnr.com/wiki/DIY_Altitude_Training
Και ναι με όλα τα παραπάνω "μυστικά" ακόμη και φίλοι έχουν βελτιωθεί απίστευτα και η vO2max ανεβαίνει ίσως 1 άντε 2 μοναδες στο ταβάνι μου.
Αξίζει να πως όμως από προσωπικη εμπειρία και τι ΔΕΝ δουλεύει στη vO2max:
cordyceps sinensis (πήρα μήνες και τελικά με χάλασε)
ψευδαργυρος (τίποτα)
αλανίνη (μικρή παροδική βελτίωση σε lr αλλά μετά από πολλές λήψεις παυει να λειτουργεί)
Γλουταμίνη (τίποτα)
Bioartis CellFood (τίποτα)
Dong Quai (με χάλασε)
Βιταμίνες (τίποτε)
Συμπληρώματα για αύξηση τεστοστερόνης (με χάλασαν)
Πρωτείνη (τίποτε)
Μαγνήσιο (τίποτε)
Μπατζαρι σε σκόνη ή υγρό (Δε βελτιώνει vO2max αλλά τη δύναμη με φόρτιση πριν τον αγώνα ή τη διαλλειματική...ναι δουλεύει σε μένα μια χαρά)
Ω3 (δε βελτιώνει τη vO2max αλλά την αντοχή μου και νιώθω καλύτερη μυική αντοχή αλλά και καρδιακά δε νιώθω βάρος όταν ανεβάζω σφύξεις για πολύ ωρα...υπεραπαραίτητο καθημερινά)
Σύνθετοι υδατάνθρακες (waxy maize κλπ , δεν ανεβάζουν τη vO2max αλλά βοηθάνε στην αντοχή ακριβώς όπως και τα τζελάκια)
μείωση πρωτείνης (δεν ανεβάζει vO2max αλλά τρώω πια ελάχιστο κρέας και έχω ελαφρύνει απίστευτα...ποιος εγώ που κάποτε έπινα σκόνες πρωτείνης..χαχα..νομίζω πως οι δρομείς απόστασης υποχρεούνται να μειώσουν το κρέας και γενικά την πρωτείνη σημαντικά )
Αυτά. Περιμένω να ακούσω και τις δικές σας εμπειρίες! |
Edited by - jimpapi on 12/03/2021 21:05:27 |
|
|
|
petaloudas
Forum-Runner
108 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/03/2021 : 11:45:28
|
| εγω να πω μπραβο σε οσους ξεκινησαν αυτη την κουβεντα ,γιατι για πρωτη φορα εδω κ παρα πολυ καιρο βλεπουμε μια δρομικη κουβεντα |
|
|
|
giannis1970
Forum-Runner
137 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/03/2021 : 11:58:25
|
Το θαυμασιο με τον daniels ειναι οτι αποφευγεις τους τραυματισμους αφου σου δινει ακριβως οδηγιες για τους ρυθμους που πρεπει να ακολουθησεις ,δηλαδη αναλογια συνολικου εβδομαδιαιου ογκου χλμ με τοσο ογκο διαλλειματικη οσο και τεμπο |
|
|
|
jimpapi
Forum-Runner
70 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/03/2021 : 14:27:18
|
Δεν εχω ποτε καταφερει να βγαλω προγραμμα απο το Daniels! Νομιζω πως ειναι για πραγματικους αθλητες! Προτιμω πιο συγχρονα και πιο μικρα σε ογκο προγραμματα! Παρολα αυτα οι πινακες του κι οι συμβουλες του επαναλαμβανονται με αλλα λογια σε ολα τα δρομικα βιβλια!!!
Το πιο περιεργο πως οι εντασεις που λεει ειναι απιστευτα ακριβεις για ολα τα επιπεδα! Εγω προσωπικα δεν τις ακολουθω γιατι τρεχω με το πως νιωθω κ την πιεση στα ποδια αλλα οταν γυρνω σπιτι κ κοιτω , εχω κανει αυτη ακριβως την ενταση που λεει ο Daniels για τη vDot μου! Ειναι αποστευτο!! |
|
|
|
Vslis
Forum-Runner
61 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/03/2021 : 18:14:26
|
Παιδιά καλησπέρα και από εμένα.
Εμπειρικά πάντα θα ήθελα να καταθέσω την δική μου άποψη.
Πίσω στον χρόνο με είχε αναλάβει προπονητής και είχα βάλει μια σειρά αγώνων. Μεταξύ όλων αυτών είχα βάλει τον Μαραθώνιου Ναυπλίου. Για όσους δεν τον έχουν κάνει δεν είναι κάτι το ιδίαιτερο. Κάνεις 2 φορές έναν κύκλο με σχεδόν flat διαδρομή. Σαν το ΑΜΑ δεν είναι , αλλά ναι είναι 42 και κάτι km.
Προερχόμουν από πρόβλημα υγείας, συνεπώς το πρόγραμμα είχε βγεί δίνοντας αρκετή έμφαση σε ενδυνάμωση και πολυ λιγότερο σε ρυθμό (ένταση). Η ενδυναμωση γινόταν πάνω στην προπόνηση όσο και με ξεχωριστές στατικές ασκήσεις για τον σπίιτι (κορμός, πόδια). Εκανα 5 φορές την εβδομάδα, ενώ το αποκορύφωμα στο long run δεν ήταν παραπάνω από 22km. Λέω με σιγουριά πως η V0max ζήτημα να ήταν 50, πρέπει να ήταν ανάμεσα 47-49. Συνολικά δεν πρέπει να έκανα παραπάνω από 3.5 μήνες προετοιμασίας. Τότε δεν είχαμε καν παπούτσια με τόσο απορροφητική σόλα. Συνεπως, εύκολα αντιλαμβάνεται κάποιος πως έτρεξα με flat παπούτσι. Το drop ήταν 6mm. Συνολικά ο χρόνος μου ήταν κάτω από 3.30. Τότε δεν το έψαχνα τόσο πολυ οπως τώρα.. για τα δικά μου δεδομένα ήταν κάτι το διαφορετικό από θέμα προσπάθειας.
Πέρασε ο καιρός και το πρόγραμμα συνέχιζε να έβγαινε μηνιαίο. Ο συγκεκριμένος είχε την λογική, ότι δεν έχει σημασία η V0max αλλά εντούτοις έχει σημασία η "συνήθεια" του ρυθμού, παράλληλα δίνοντας αρκετή έμφαση στην ενδυνάμωση. Στο διάστημα της προετοιμασίας, ενώ έβλεπα πως η V0max αυξανόταν εντούτοις ο ρυθμός παράμενε ο ίδιος μιας ακολουθούσα πρόγραμμα μήνα. Το μεγιστο που είχα φτάσει ηταν 57V0max. Επειτα από καιρό σταμάτησα προσωπικούς λόγους να ακολουθώ το προπονητικό του πρόγραμμα. Πήρα μεγάλες ανάσες και αποφάσισα να ακολούθησω δικο μου πρόγραμμα.
Στην φάση αυτή προσπάθησα να προσαρμόσω το σώμα μου σε μια άλλη λογική και δεν σας κρίβω πως μου πήρε αρκετό χρόνο. Ξεκίνησα μία προετοιμασία σχεδόν 6 μήνες (με τα οποια σκαμπανευασματα) ενώ έβγαζα πρόγραμμα ανά ημέρα. Σε αντίθεση με πριν, τώρα άκουγα καθαρά το σώμα μου. Το πρόγραμμα ήταν στις 6 ημέρες με ένα ρεπό, αντι για 5 ημέρες που ήταν πριν. Ξεκίνησα με πολύ χαλαρό τρέξιμο, αερόβιο τρέξιμο και λίγο ποδήλατο. Αυτή την φορά δοκίμασα να συμβουλευτώ το ρολόι, στο οποίο βάση της φυσικής κατάστασης την οποία έβγαζε σχεδόν στα πρωτα 10 λεπτά της βασικης προπόνησης, προσάρμοζα ρυθμό μαζί με παλμούς. Ακουγα καθαρά την αναπνοή ενώ ταυτόχρονα αισθανούμουν τα πόδια μου. Τίποτα περισσότερο και τίποτα λιγότερο. Σταδιακά πρόσθεσα όγκο προπόνησης, με ποικιλία προπονήσεων. Η ποικιλία αυτή με έκανε να μην το βαρεθώ σχεδόν ποτέ και αφέτερου με βοήθησε στο αποτέλεσμα. Συγκεκριμένα περιελάμβανε : ανοίγματα σε ανηφόρες, ανοίγματα σε κατηφόρες, κυκλικές προπονήσεις (συνδυασμός ασκήσεων με τρέξιμο), χαλαρό τρέξιμο σε χορτάρι / barefoot, αερόβιο μόνο με ανηφόρες, αερόβιο σε διαδρομή που περιλαμβάνει ανηφόρες, long run και στο τέλος ανοίγματα, χαλαρό τρέξιμο και ανοίγματα σε ανηφόρα, fartlek, διαλλειματικές, tempo κοκ. Ξεκίνησα με V0max 54 και την έφτασα 61 όπου ήταν και το ταβανι μου. VDOT 4.02 με 163 παλμούς. Πλέον έκανα περίσσότερα km, με 6 ημέρες και ένα ρεπό. Ενδυνάμωση 2 φορές την εβδομάδα (κορμός και πόδια). Ξεκίνησα με 20'' ενώ σταδιακά ανέβαζα δευτερόλεπτα και κύκλους επαναλήψειων. Στο pick μου είχα φτάσει 3 φορες την εβδομάδα (2 φορές κορμό και 1 πόδια). Σε θέμα κιλών κ λίπους ήμουν καλά. Ενώ από φαγητό είχα βάλει αρκετό υδατάνθρακα, ενώ μετα από προπονήσεις δυνατές κατανάλωνα για μεσημέρι πρωτείνη. Φυσικά το πρωνό μετα το τρέξιμ ηταν καλό σε υδατάνθρακα κ πρωτείν.η ¨Ογκο έφτασα max 85km την εβδομάδα. Γενικά, αυτα τα συγκεκριμένα αποτέλεσματα δεν τα είχα πριν, πόσο μάλλον το συναίσθημα της εκάστοτε προπόνησης (κατά την διάρκεια και μετα) που συνολικά αυτό μετράω από απ όλο αυτό.
Μετά από αυτο το μεγάλο δρομικό ταξίδι, περιγραμματικά μπορώ να κρατήσω:
- Δεν μου έβγαινε ποτέ το τυποποιημένο πρόγραμμα (ακόμα και όταν αποφάσισα να ακολουθήσω 2-3 ημερών).
- Μπορεί να φοβήθηκα στην αρχή όταν απόφασισα να προσθέσω άλλη μία ημέρα, αλλά προσάρμοσα το πρόγραμμα ξέροντας πως αυτή την φορά θα νιώθω το σώμα μου.
- Με βοήθησε πολύ ο καθημερινός έλεγχος με όλες τις ενδεικτικές βασικές μετρήσεις ανάμεσα στο διάστημα που έτρεχα. (λχ φυσική κατάσταση κ χρόνος αποκατάστασης)
- Δεν τρέλαθηκα με τα κιλά κ με το λίπος. Προσπάθησα να τα κρατήσω σε ικανοποιητικό επίπεδο και τα κατάφερα.
- Η κάθε μία προπονηση είχε τα δικά της οφέλη. Ακόμα και η ξεκούραση της ημέρας ήταν μια προπόνηση.
- Βρέθηκα πολλές φορές να τρέχω στα όρια μου, αλλά έμαθα πότε πρέπει να σταματήσω.
- Ανεξάρτητα τι περιέγραφε το πρόγραμμα της ημέρας μου, πάντα μα πάντα άκουγα το σώμα μου. "Εκοβα" εκει που έπρεπε, "έδινα" εκεί που ένιωθα δυνατός.
- Η V0max μου έπεφτε ιδίως τον χειμωνα που είχε αρκετό κρύο κ υγρασία, όταν ήμουν κουρασμένος από υπερκόπωση ,όταν κοιμόμουν λίγες ώρες, ή ακόμα και με ένα απλό κρύωμα.
- Το καλοκαίρι δεν παρατήρησα πτώση της V0max. Ισως οφείλεται στο ότι είχα τελείωσει την προπόνηση πριν καν βγει ο ήλιος το πρωι ή οτι δεν εβγαινα με υγρασία (εδώ έχουμε πολύ εμείς). Ισως να λέω κ κουταμάρες.
- Σε καμία περίπτωση δεν έπαιξε ρόλο μόνο η καλή V0max, αλλά και η καλή ενδυνάμωση που έκανα.
- Εκανα ζέσταμα και αποθεραπεία πάντα ευλαβικά.
- Εκανα σχολαστικό έλεγχο στο όγκο km του εκάστοτε παπουτσιού για να γλιτώσω την καταπόνεση.
- Καθημερινή εναλλαγή των παπουτσιών που έτρεχα.
Φυσικά, όλα τα παραπάνω είναι καθαρά θέμα εμπειρίας. Ο κάθε άνθρωπος έχει το δικό του σωματότυπο, την δική του ψυχολογία, τη δική υπομονή και όρια.
Χάρηκα που συμμετείχα και εγώ στην συζήτηση.
Καλό υπόλοιπο Σαββάτου σε όλους.
______________________________
"Running allows me to set my mind free. Nothing seems impossible. Nothing unattainable." – Kara Goucher |
Edited by - Vslis on 13/03/2021 18:17:02 |
|
|
|
hypnox
Forum-Runner
Greece
164 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/03/2021 : 18:25:06
|
Καλησπέρα.
Λοιπόν , όσο πιο ''νεος'' είναι κάποιος σε άθλημα αντοχής τόσο πιο εύκολα θα δεί βελτίωση και σε χρόνους και σε χάσιμο κιλών και σε αύξηση Vo2.
Όπως όμως σωστά αναφέρει ο jimpapi κάποια στιγμή θα φτάσει σε ταβάνι οπου μετά η άνοδος θέλει συγκεκριμένη προπόνηση και επίσης είναι και ελάχιστη.
Απο εκεί και έπειτα το θέμα υψηλής Vo2 είναι καθαρά γενετικό όπως επίσης είναι και το είδος τον Μυικών ινών του κάθε ανθρώπου. Κάποιοι έχουν υψηλή Vo2 και κάποιοι είναι γρήγοροι εκ γενετής. Ο Mo farah πχ η ο Bolt πιο συγκεκριμένα δεν έγιναν γρήγοροι λόγω προπόνησης. Γεννήθηκαν γρήγοροι και με την προπόνηση κατάφεραν να αυξήσουν και άλλο την υπάρχουσα ταχύτητα τους.
Οι διαλλειμάτικές τώρα όντως είναι ένας τρόπος για να αυξήσεις την μέγιστη πρόσληψη.
Υπάρχουν πολλών ειδών interval προπονήσεις όμως δεν είναι όλες για όλους και επίσης η κάθε μία είναι για συγκεκριμένη περίοδο και εκεί είναι που την πατάνε οι περισσότεροι επαναλαμβάνοντας το ίδιο πράγμα μόνιμα. Η προπόνηση αυτή είναι δύσκολη και πρέπει να είναι δύσκολη κάτι το οποίο σημαίνει πως το σώμα θέλει χρόνο κτλ για να ανακάμψει.
το συγκεκριμένο fartlek η θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και cruise interval είναι πολύ ενδιαφέρουσα και ωραία προπόνηση και την χρησιμοποιώ και εγώ (με απόσταση βέβαια και όχι με χρόνο). Ναί είναι δύσκολη και ας ακούγεται εύκολη γιατί πχ αν κάνεις 6 κομμάτια στο 4:00 και 6 στο 4:30 1/1 βγαίνει 12χλμ σε ρυθμό 4:15. ΑΛΛΑ όπως πολύ σωστά πάλι ανέφερε ο jimpapi ΑΝ δεν έχεις προηγουμένως δουλέψει αργά και βασική αντοχή η συγκεκριμένη προπόνηση θα σε κάνει εργοβόρο.
Τα παπούτσια τώρα... Παλιά ήμουν της άποψης πως όποιος έχει πόδια και καρδιά τρέχει. Έχω 2 next% και ενα Alphafly και είμαι άρρωστος σε ότι έχει σχέση με παπούτσια τρεξίματος . Κάθε παπούτσι που χαλάω το κόβω για να το δώ, ζυγίζω καθε 50 χλμ τα παπούτσια για να δω πόσο επηρεάζει η κάθε επιφάνεια κτλ κτλ. Δεν υπάρχει αυτή τη στιγμή παπούτσι που να μη ξέρω drop , βαρος , κορδόνια και review απο τουλάχιστον 3 άτομα. Αυτή τη στιγμή τρέχω με 8 διαφορέτικα ζευγάρια δρόμου ανάλογα την προπόνηση και 3 διαφορετικά βουνού (ναι ξέρω έχω πρόβλημα....φαντάσου πως η γυναίκα μου μου πήρε δώρο τα χριστούγεννα παπουτσοθήκη ).
Το λοιπόν .... Ναι το παπούτσι και συγκεκριμένα τα super shoes παίζουν ρόλο. Έχω δει ακριβώς την ίδια διαφορά 7-8 secs κάτω σε 1000άρια ρυθμού και μιλάμε για ρυθμούς κάτω του 3:20 οπότε λογικά στο 4:00 η διαφορά θα είναι τεράστια. ΔΕΝ γνωρίζω όμως πως θα είναι σε μεγάλη απόσταση γιατί δεν έχει αγώνες να τα τρέξω και τα λυπάμαι να κάνω long με αυτά. Το κακό είναι πως λόγω energy return αλλάζει gait cycle και η βιομηχανική στη φάση προώθησης ρίχνοντας έτσι τη συχνότητα οπότε για κάποιον ''αδούλευτο'' ίσως είναι και κακό.
Υποξικά τώρα. Έχω δουλέψει 1,5 μήνα υποξική σκηνή . Δεν έκανε τπτ σε εμένα. Έχασα πολλά κιλά. Θέλει πολύ πολύ προσοχή στην κούραση , στην ενυδάτωση, στην τροφή , εξετάσεις και ΟΠΩΣΔΗΠΟΤΕ προπονητικό πλάνο και περιοδισμό.
Απο συμπληρώματα κατ εμέ εκτός απο σίδηρο τπτ δεν μπορεί να ανεβάσει τη Vo2 εκτός απο παράνομα και πολύ επικίνδυνα πράγματα απο τα οποία καλό θα είναι να μείνουμε μακριά.
Και σίδηρο πάλι όπως και πολυβιταμίνη εγω χρησιμοποιώ 2 μήνες και 1 μηνα σταματάω.
Αυτά τα ολίγα χαχα!!
|
|
|
|
Aroulio
Elite Forum-Runner
1580 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/03/2021 : 19:21:04
|
Έπειδή όλα τα ωραία όπως η εύρεση των ορίων μας από άποψη ταχύτητας έχουν ένας τέλος -κάποιες μάλιστα μελέτες τοποθετούν το πλατό στα 7 χρόνια τρεξίματος- επειδή γνωρίζω ότι δε γεννήθηκα με γρήγορες μυϊκές ίνες, επειδή είχα διατελέσει επί 20ετία καπνιστής, επειδή ξεκίνησα στα 40 μου και δεν είμαι στην πρώτη νιότη μου, επειδή μ΄αρέσει το φαγάκι...
Εδώ και καιρό με έχουν συναρπάσει οι υπεραποστάσεις, όπου κατά την άποψη μου ξεπερνιώνται οι γενετικοί περιορισμοί κι αφού σταδιακά εκπαιδευτεί το σώμα στην καταπόνιση, τα όρια είναι απεριόριστα και είναι όλα στο μυαλό. Κι επειδή υπάρχει ένας μύθος για τον απαιτούμενο προπονητικό όγκο, μπορώ να πω εγώ συμμετέχω αξιοπρεπώς σε υπεραποστάσεις ξεκινώντας κάπου από τα προπονητικά km του μαραθωνίου πχ 50-60/εβδομάδα. Τουλάχιστον, όταν δεν υπάρχουν μεγάλες απαιτήσεις για χρόνους-διακρίσεις. Πχ μέχρι τώρα δεν είχα ξεπεράσει τις 12 εβδομάδες προετοιμασίας για κάποιο ultra και μόνο μια φορά ξεπέρασα τα 75km σε μέσο εβδομαδιαίο όγκο (προ tapering), ενώ πολύ σπάνια έχω περάσει τα 100km. |
|
|
|
Θέμα |
|
|
|
Αύξηση VO2max
