| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
xipolitakos
Master Forum-Runner
Greece
3754 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 10:56:57
|
How to Get Started Barefoot Running
The key to the barefoot transition is to start gradually.
First, acclimate your feet:
• If you are going barefoot, start by just standing on gravel. You need to build up toughness on the soles of your feet.
• Walk first. Then work into running with the new stride.
• Try running a short distance on a soft surface such as wet sand, grass or rubberized track.
Practice your mechanics:
• Practice landing on your midfoot versus your heel. Don't be afraid to let the heel contact the ground—but concentrate on striking with the midfoot first.
• Keep your foot parallel to the ground under the center of your body.
• Be careful. Your arch muscles will probably be weak, you'll be using more strength in the calf muscles and your Achilles tendon may get stiff.
• Don't overstride. Use short strides and a quick cadence with your midfoot strike.
• When starting a new stride, quickly lift your foot off of the ground rather than pushing off as in traditional running shoes.
• The landing should feel gentle and relaxed.
Gradually increase your distance:
• Start slowly and build up slowly. Make gradual transitions incorporating the new running method into your traditional running methods.
• Don't do too much too soon. Try using the 10% rule—no more than 10% a week in both distance and foot-strike change.
• Build muscular strength and endurance.
Dr. Larry Maurer, a Seattle-area podiatrist and barefoot-running consultant for Brooks footwear, suggests making just one training change per month to isolate variables and changes to your body and running. For instance, one month you might work on changing your gait from heel striking to a midfoot striking; in subsequent months, you increase distance, add speed workouts or include hills.
In addition, Dr. Maurer says you may even want to consider a progression of shoe types. Depending on your running style, this could mean transitioning from a motion-control shoe to a stability shoe for a couple months, then a neutral shoe, then a minimalist shoe, then Vibram FiveFingers and lastly go barefoot.
Caution:
• Remember to gently stretch your calf and arch muscles.
• Listen to your body. If you are feeling any pain, stop.
___________________
Run Natural... run Bare |
 |
|
|
ilbourgis
Forum-Runner
96 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 11:44:34
|
| Σε ευχαριστώ |
|
|
|
xipolitakos
Master Forum-Runner
Greece
3754 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 12:16:29
|
Πολύ καλό τέστ, για να καταλάβεις ότι τρέχεις forefoot είναι αυτό που πόσταρε ο trexantiris :
quote:
Originally posted by trexantiris
- Η καλύτερη άσκηση που έχω ανακαλύψει για "ταχύρυθμη" υιοθέτηση του forefoot βηματισμού είναι να ξεκινήσεις το περπάτημα πατώντας μόνο στο μπροστινό μέρος του πέλματος (φτέρνα δεν ακουμπάει καθόλου κάτω) και μετά από 20 μέτρα, να αρχίσεις να τρέχεις "στις μύτες" των πελμάτων (φτέρνα συνεχίζει να μην ακουμπάει κάτω). Το τελευταίο είναι εξαιρετικά αναπαυτικό αλλά και πολύ κουραστικό για πέλμα-αχίλλειο-γάμπα. Μετά από 50 μέτρα χαλαρώνεις και "αφήνεις" τη φτέρνα να αρχίζει να χαιδεύει το έδαφος (αφού πρώτα η αρχική κρούση έχει αποροφηθεί από τα μετατάρσια). Το τελευταίο είναι το "φυσιολογικό" forefoot, κατάλληλο και για μεγάλες αποστάσεις.
[/quote]
___________________
Run Natural... run Bare |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 12:52:41
|
quote:
Originally posted by ilbourgis
Διάβασα με μεγάλη προσοχή όλα τα γραφόμενα σας και επειδή εχω μεγάλη ευχαρίστηση να περπατάω ξυπόλυτος τι προπονήση πρεπει να κάνω για να συνηθήσω τις μύτες (δεν κρύβω ότι έκανα 800 μ στο Ολυμπιακό Στάδιο και πιάστηκαν οι γάμπες μου)και κατ επέκταση να τρέχω ξυπόλυτος.Είμαι 1,82 ύψος και 83 κιλά.
Το ότι πιαστήκανε οι γάμπες σου σημαίνει ότι είχες και το σωστό βηματισμό (forefoot strike). Ο γαστροκνήμιός σου θα αρχίσει να προσαρμόζεται αρκετά γρήγορα, αλλά ο αχίλλειός σου θα χρειαστεί περισότερο χρόνο. Αν περπατάς αρκετά συχνά ξυπόλητος, κάνοντας κάποια απόσταση, τότε το πέλμα σου θα έχει κάποια υποδομή (δύναμης). Παρόλο αυτά, οι πιο περίεργοι (και ύπουλοι) πόνοι βγαίνουν συνήθως στο ίδιο το πέλμα.
Προσωπική εμπειρία από γάμπες:
- όταν έτρεξα για πρώτη φορά ξυπόλητος (2 χιλιόμετρα), δεν μπορούσα να περπατήσω φυσιολογικά για τις επόμενες 3 μέρες από το πιάσιμο στις γάμπες ! Για τρέξιμο εκείνες τις μέρες...ούτε λόγος!
- τώρα πλέον κάνω 20+ χιλιόμετρα ξυπόλητος ή με λεπτόσολο παπούτσι (πάντα βέβαια με χρήση forefoot βιο-κινητικής) και οι γάμπες δεν με απασχολούν στο ελάχιστο!
Για τις προπονήσεις...αυτά που παρέθεσε ο xipolitakos…
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
ilbourgis
Forum-Runner
96 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 12:59:33
|
| Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται πριν την προπόνησή η μετά? |
|
|
|
trexantiris
Master Forum-Runner
Greece
5735 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 13:20:08
|
quote:
Originally posted by ilbourgis
Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται πριν την προπόνησή η μετά?
εεε...τη συγκεκριμένη τεχνική την εφαρμόζεις για να ξεκινήσεις το τρέξιμο με πάτημα forefoot...δεν αφορά όμως εσένα αφού το έχεις ήδη κάνει (για αυτό και οι πιασμένες σου γάμπες!). Συγνώμη για το "μπέρδεμα".
Καλές ασκήσεις θα προταθούν σε λίγο και από τον xipolitako, ανέμενε στο ακουστικό!
Free your feet...free your senses! |
|
|
|
xipolitakos
Master Forum-Runner
Greece
3754 Δημοσιεύσεις |
|
|
ilbourgis
Forum-Runner
96 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 13:25:22
|
| Θέλω επίσης να σας ρωτήσω κατι που παρέλειψα ,επειδή έχω πλατυποδία, προσπαθώ να πατάω με τις μύτες και συνέχεια να δίνω ώθηση με τις μύτες χωρις να ακολουθεί όλο το πέλμα,αυτό ποσο σωστό είναι? |
|
|
|
xipolitakos
Master Forum-Runner
Greece
3754 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 13:37:12
|
Πλατυποδία έχω και εγώ. Πρέπει να αφήνεις τη φτέρνα να χαιδεύει το έδαφος (αφού πρώτα η αρχική κρούση έχει αποροφηθεί από τα μετατάρσια). Αυτό είναι το "φυσιολογικό" forefoot, για αποστάσεις.
___________________
Run Natural... run Bare |
|
|
|
xipolitakos
Master Forum-Runner
Greece
3754 Δημοσιεύσεις |
|
|
ilbourgis
Forum-Runner
96 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 13:45:16
|
| Αυτό το κάνω για να μην μου δημιουργεί πρόβλημα η πλατυποδία στην ελαστικότητα και την αργη ώθηση...... |
|
|
|
xipolitakos
Master Forum-Runner
Greece
3754 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 13:59:48
|
Τι κάνεις δηλαδή; Συνέχεια στις μύτες; Δεν είναι σωστό και φυσιολογικό για αποστάσεις.
Προσωπικά, παρόλη την πλατυποδία δεν έχω κανένα πρόβλημα ούτε στην ελαστικότητα του ποδιού, ούτε στην ταχύτητα. Αντιθέτως με την πάροδο του χρόνου ανέβηκαν οι επιδόσεις και επιπλέον ανέβηκε και η καμάρα.
Μην φανταστείς ότι έφυγε τελείως η πλατυποδία! Απλά δεν έχω τόσο flat feet όσο στο παρελθόν. Η διαφορά φαίνεται. Τώρα αν στο μέλλον εξαφανιστεί… δεν ξέρω… πλάκα κάνω!
Επίσης το πόδι το αισθάνομαι πιο ευλύγιστο.
___________________
Run Natural... run Bare |
Edited by - xipolitakos on 02/12/2011 14:00:27 |
|
|
|
ilbourgis
Forum-Runner
96 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 14:00:26
|
| Τα βίντεο ειναι κατατοπιστίκα και ένα μεγάλο ευχαριστώ για τη δωρέα επιμόρφωση.Εάν έχετε χρόνο και διάθεση σας προσκαλώ να γνωριστόυμε στην φωτογραφική μου έκθεση με θέμα τον Μαραθώνιο της Αθήνας IMAGE GALLERY ΛΕΩΦ ΑΜΑΛΙΑΣ 36. |
|
|
|
xipolitakos
Master Forum-Runner
Greece
3754 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 14:03:05
|
Ώπα να και άλλος Φωτογράφος!
Προσωπικά έχω μόνο δίπλωμα και το ασκώ σαν χόμπι.
Η έκθεση πότε τελειώνει;
___________________
Run Natural... run Bare |
|
|
|
ilbourgis
Forum-Runner
96 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/12/2011 : 14:11:18
|
| Μάλλον γνωρίζεις και τον φίλο μου τον Γιάννη τον φωτογράφο. Η Εκθεση τελειώνει 4/12. |
|
|
|
Θέμα |
|
Σκέψεις για το barefoot running
