| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 20:15:12
|
quote:
Originally posted by Deorum
Εγώ το μόνο που έχω να προσθέσω, είναι σε όσους φοβούνται μην φουσκώσουν.
Γιατί???? Κακό είναι να φαινόμαστε περισσότερο ολοκληρωμένοι αθλητές? 
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
 |
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 20:26:06
|
Καθόλου, περι ορέξεως κολοκυθόπιτα εξάλλου!
Απλά ακούω καμιά φορά, "δεν βάζω πολλά κιλά" φοβάμαι μην φουσκώσω.
Λές κ υπάρχει περίπτωση να ξυπνήσεις την άλλη μέρα φουσκωτός.
Βάλε όσα κιλά θες, κ αν δεις ότι "αρπάζεις" (λέμε τώρα) άρχισε να τα κόβεις.
Δεν αλλάζεις από την μία μέρα στην άλλη. Μην τα φοβάσαι. |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 21:17:44
|
Τελικά η τοποθέτησις του Νικολάου
ήταν η πιο πλήρης και η πιο κατατοπιστική
Για μένα τώρα(επειδή η ΠΡΟ.ΓΕΡ.ΜΑ. προχωράει)
υπάρχουν προγράμματα με βάρη
ούτως ώστε να πλησιάσω εμφανισιακά
τον Σβαρτζενέγκερ;;; |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 22:50:59
|
quote:
Originally posted by GERMANOS
Τελικά η τοποθέτησις του Νικολάου
ήταν η πιο πλήρης και η πιο κατατοπιστική
Για μένα τώρα(επειδή η ΠΡΟ.ΓΕΡ.ΜΑ. προχωράει)
υπάρχουν προγράμματα με βάρη
ούτως ώστε να πλησιάσω εμφανισιακά
τον Σβαρτζενέγκερ;;;
Όχι μόνον να τον φτάσεις,αλλά και να τον ξεπεράσεις!!
Αλλά Τίμο εμείς έχουμε άλλους στόχους...
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 23:13:11
|
Για τον φόβο να "φουσκώσει" κάποιος με βαρη, δεν επαρκεί η βασική περίοδος προετοιμασίας, αυτό θέλει χρόνια συγκεκριμένης μεθόδου (η οποία πάλι χαρακτηρίζεται απο περιοδικότητα ) , επίσης τα πρωτόκολλα για αυξηση όγκου είναι πολύ δύσκολο να εφαρμοστούν σε βάθος χρόνου, κοινώς θα πρέπει κάποιος να ξέρει τι κάνει και να έχει πειθαρχία. Δεν πέρνουμε όγκο ετσι εύκολα. Οι μεταβολές που συντελούν στις μυικές ομάδες με πρωτκόλλα για αθλήματα αντοχής είναι σχεδόν σε μικροσκοπικό επίπεδο (δεν φαινονται) και συνεισφέρουν στην διατήρηση μυικών ισορρροπιών. Το μπέρδεμα τώρα είναι ΟΤΑΝ τα βάρη συνεχίζουν να αποτελούν μέρος του εβδομαδιαίου πρόγραμματος στην ειδική περίοδο προετοιμασίας , ή την περίοδο που γίνεται φορτωση όγκου και έντασης στο τρέξιμο. Πολύ απλά τότε δεν πρέπει να γίνονται βάρη ή να μειώνονεται ο όγκος τους,γιατί δεν υπάρχουν οι διαθέσιμοι πόροι και ο δρομέας δεν μπορέι να βγάλει τα χιλιόμετρα όπως πρέπει. (όλη η διαδικασία βελτίωσης στην αθλητική προσπάθεια είναι "φτιάξε - χάλασε - συντήρησε και φτου και απο την αρχή" )
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
Edited by - Fidelio on 26/11/2011 23:19:27 |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 23:20:29
|
Προς το παρόν μ' ενδιαφέρει
να πλησιάσω και να δω
την μεγαλοπρέπεια της ΜΕΓΑΛΗΣ ΠΥΛΗΣ
Και εάν είναι γραφτό...
|
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 07:02:12
|
| Εγώ απήντησα στην πολύ γενική ερώτηση του φίλου pitbull, τι επιπτώσεις δηλαδή ΘΑ μπορούσε να έχει η αύξηση μυικού όγκου από προπόνηση καθοδηγούμενη είτε από το ένστικτο είτε από έναν απλό γυμναστή ενός συνηθισμένου γυμναστηρίου. Fidelio και γιατρός, έδωσαν νομίζω την (επιστημονική) απάντηση. |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 09:44:55
|
Δύναμη και αντοχή. Πάνε μαζί αυτά τα δύο;
Αναμφίβολα το ερώτημα του τίτλου μπορεί να οδηγήσει σε διφορούμενες απαντήσεις. Θα επιχειρήσουμε να εξειδικεύσουμε λίγο τα πράγματα. Η δύναμη και η αντοχή αλληλοσυμπληρώνονται χωρίς να ακυρώνει η μία την άλλη. Δεν θα δώσουμε εδώ ορισμούς για τις διάφορες μορφές της δύναμης. Αρκεί να ιεραρχήσουμε τα πράγματα και να αναρωτηθούμε ποιος είναι ο ρόλος της ενδυνάμωσης σε μια προετοιμασία για αγώνες αντοχής. Ο ρόλος της ενδυνάμωσης δεν είναι κύριος αλλά συμπληρωματικός. Επομένως, σε ότι αφορά τη συχνότητα, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης η ενδυνάμωση δε μπορεί να ξεπερνά την αντοχή.
Για να διευκολύνουμε τον προβληματισμό, θα επιχειρήσουμε ένα διαχωρισμό. Μπορούμε να διακρίνουμε τη δύναμη που αποκτάται λ.χ. σε ένα γυμναστήριο ή με ασκήσεις εξειδικευμένες και τη δύναμη που αποκτάται με "δρομικό" τρόπο, τρέχοντας. Με σύντομες και περιεκτικές απαντήσεις θα επιχειρήσουμε παρακάτω να απαντήσουμε σε πολύ συχνές απορίες δρομέων.
Πρέπει να δυναμώσω τα πόδια μου για να ανταπεξέλθουν σε αγώνα και σε προπονήσεις διαρκείας;
Το δυνατό μυικό σύστημα σταθεροποιεί τις αρθρώσεις των κάτω άκρων και βοηθάει τη γενικότερη απόδοση. Η προπόνηση αντοχής για αγώνες διαρκείας απαιτεί επένδυση σε διάρκεια προπόνησης, όχι τόσο σε ένταση. Το αντίθετο συμβαίνει με την ενδυνάμωση. Όμως προσοχή: και η διάρκεια έχει το δικό της κόστος. Τα πόδια υπερ-χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο με αποτέλεσμα να είναι καταπονημένα και να μην αποδέχονται ευχάριστα και οποτεδήποτε τις πιέσεις μια απόπειρας ενδυνάμωσής τους.
Από την άλλη μεριά, τα πόδια μπορεί να είναι το κύριο εργαλείο μας στο τρέξιμο, όμως τρέχουμε με ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο με τα πόδια. Είναι ευκαιρία να δυναμώσουμε τα υπόλοιπα μέλη του σώματος.
Μπορώ να γυμνάσω διαδοχικά ή ταυτόχρονα και τη δύναμη και την αντοχή;
Η αντοχή μέσα από την προπόνηση δύναμης (π.χ. κάνοντας δεκάδες και εκατοντάδες επαναλήψεις μιας άσκησης με βάρη) ΔΕΝ υπάρχει!
Πλανάται όποιος το κάνει. Και επειδή η επιβάρυνση θα πρέπει να είναι απειροελάχιστη για να πραγματοποιούνται τόσες πολλές επαναλήψεις, στην ουσία δεν πρόκειται ούτε για προπόνηση δύναμης. Η δύναμη μέσα από την προπόνηση αντοχής μπορεί να γυμναστεί. Ο δρομέας μπορεί να τη γυμνάσει με διάφορους τρόπους: με ασκήσεις αντίστασης (βάρη), με ελεύθερες ασκήσεις, με δρομικές ασκήσεις και ασκήσεις "μυικής συναρμογής", αλλά και τρέχοντας.
Ο καθένας μπορεί να διαπιστώσει πως, αν προηγηθεί το τρέξιμο και ακολουθήσει προπόνηση δύναμης, η αποδοτικότητα είναι ελάχιστη. Όσο περισσότερο διαρκέσει κι όσο πιο εντατικό είναι το τρέξιμο τόσο μεγαλύτερη θα είναι η ατονία κατόπιν. Για να υπάρξει κάποια αξιομνημόνευτη αποτελεσματικότητα της προπόνησης δύναμης μετά από τρέξιμο, το τρέξιμο δε θα πρέπει να ξεπεράσει τα 20-30 λεπτά και να είναι αρκετά χαλαρό.
Η αντίθετη περίπτωση είναι εφικτή και πιο αποτελεσματική, δηλαδή πρώτα να κάνει κάποιος ασκήσεις ενδυνάμωσης, λ.χ. με βάρη, και μετά να τρέξει. Βέβαια, αν οι ασκήσεις που προηγήθηκαν έχουν κουράσει το σώμα, η προσαρμογή στο τρέξιμο θα καθυστερήσει αρκετά, θα υπάρχει αίσθηση ακαμψίας και η αποδοτικότητα της προπόνησης δεν θα είναι μέγιστη.
Ο πιο απλός και προσιτός τρόπος για να δυναμώσουμε τρέχοντας είναι να προπονούμαστε σε ανηφορικές και κατηφορικές διαδρομές. Ειδικά στην προετοιμασία για την "κλασική" μαραθώνια διαδρομή με την ιδιομορφίες και τις υψομετρικές της διαφορές χρειάζεται προσαρμογή της προπόνησης και σε αυτό το σημαντικό στοιχείο.
Ανηφόρες & κατηφόρες: πώς και πότε θα προπονηθώ;
Σε αυτή την 1η φάση της προετοιμασίας μας αρκεί να τρέχουμε με πολύ ήπιο τρόπο σε ανηφορικές και κατηφορικές διαδρομές ή/και σε ανώμαλο έδαφος. Προσοχή όμως: Η υπερβολή σε διάρκεια, σε ένταση και σε κλίση επιφέρει αντίθετα αποτελέσματα. Δεν γνωρίζω πόσο ωφελημένος θα είναι τελικά εκείνος που τρέχει πολύ και έντονα σε ανηφόρες με σκοπό "να δυναμώσει". Αντί για δύναμη πιθανότατα θα εισπράξει ατονία, σαφώς πιο μικρό και αργό διασκελισμό, βαριά πόδια. Η σωστή δοσολογία στη σωστή χρονική συγκυρία (timing) δημιουργεί τις προϋποθέσεις μέγιστης απόδοσης και αποτελεσματικότητας.
Οι σχετικά άπειροι και αγύμναστοι χρειάζεται να επιδείξουν αυτοσυγκράτηση σε κατηφορικές διαδρομές, να μην ξεγελαστούν από τον φαινομενικά εύκολο ρυθμό. Μεθοδολογικά είναι σωστό να δυναμώσουν τα πόδια τους πρώτα με ανηφόρες και ύστερα να προχωρήσουν σε γρηγορότερο ρυθμό σε κατηφόρες, όταν πλέον θα μπορούν να γίνουν και δυνατότεροι και γρηγορότεροι, χωρίς το υψηλό ρίσκο τραυματισμών που ελλοχεύει κυρίως στις κατηφόρες. Υπομονή λοιπόν.
Ο δρομέας χρειάζεται να δυναμώσει μόνο τα πόδια του;
Πρόκειται για μια τεράστια παρεξήγηση. Τρέχουμε με ολόκληρο το σώμα, όχι μόνο με τα πόδια. Τα πόδια μας όμως επιβαρύνονται περισσότερο από το υπόλοιπο σώμα, είτε πρόκειται για τους μυς των ποδιών είτε για τένοντες και αρθρώσεις. Η απειρία, η αδιαφορία, η βαριεστημάρα και κυρίως η μονομέρεια (σε σημείο που να αγγίζει τη μονομανία) μας οδηγούν σε περισσότερα χιλιόμετρα, σε ακόμα μεγαλύτερη επιβάρυνση για τα πόδια. Λίγοι σκέφτονται να γυμνάσουν και να δυναμώσουν τον κορμό, να τον στηρίξουν και εν τέλει να απελευθερώσουν από επιπλέον πιέσεις τα πόδια τους. Το καλογυμνασμένο "πάνω σώμα" απελευθερώνει τα πόδια, δίνει μεγαλύτερη ελευθερία κίνησης στη λεκάνη, λιγοστεύει τις πιθανότητες τραυματισμών στις αρθρώσεις των κάτω άκρων. Αντί λοιπόν, να φορτώσουμε επιπλέον τα ήδη παραφορτωμένα από την δρομική προπόνηση πόδια μας, ας ασχοληθούμε στοχευμένα με την ενδυνάμωση του κορμού.
Τι να γυμνάσω στον κορμό;
Η ωμική ζώνη και τα χέρια αξίζουν της προσοχής μας. Οι κοιλιακοί και οι ραχιαίοι μυς είναι πολύ σημαντικοί. Μια σημαντική σημείωση: η καθημερινότητα των περισσότερων από μας περιλαμβάνει καθιστικά κινητικά μοντέλα. Καθόμαστε (συνήθως σε άκαμπτες και αφύσικες στάσεις) ατέλειωτες ώρες στο γραφείο, στο σπίτι, μπροστά στον υπολογιστή, δυσανάλογα περισσότερες από εκείνες που η φύση προόρισε για το σώμα μας. Η μόνιμη στάση κάμψης (καμπούρα, ώμοι που γέρνουν, χέρια που δεν τεντώνουν ποτέ) προς τα εμπρός, σε συνδυασμό με το παραπανίσιο βάρος δημιουργούν, εκτός από μια κακή αισθητική, τεράστια λειτουργικά προβλήματα. Η κίνηση γίνεται δυσκολότερα. Ο αγύμναστος κορμός γίνεται άμορφο "τσουβάλι" που κυριολεκτικά στιβάζεται σε μια άκαμπτη λεκάνη. Εύκολα το διαπιστώνει κάποιος παρατηρώντας τυχαίους δρομείς. 8 στους 10 ερασιτέχνες "κουβαλάνε" τρέχοντας το πάνω σώμα τους σαν κάτι ξένο. Καλές οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς και για όλους τους μυς της μπροστινής μεριάς του κορμού. Επιτείνουν όμως ακόμα περισσότερο την ήδη οφθαλμοφανή κάμψη του κορμού προς τα εμπρός. Η σπονδυλική στήλη χρειάζεται κυρίως στήριξη με ασκήσεις για όλους τους εκτείνοντες μυς της ράχης.
Πώς θα δυναμώσω τον κορμό;
Ασκήσεις με αλτήρες και μπάρες, με λάστιχα και ιμάντες, ελεύθερες ασκήσεις και ασκήσεις σε μηχανήματα γυμναστηρίου, κατά κανόνα μετά από σωστή υπόδειξη εφαρμογής τους από κάποιον ειδικό, είναι κατάλληλα μέσα ενδυνάμωσης. Το μονόζυγο, τα δίζυγα και τα πολύζυγα προσφέρουν τη δυνατότητα πολλών και ολοκληρωμένων ασκήσεων για όλους τους μυς του κορμού.
Ο στόχος δεν είναι να αποκτήσουμε όγκο. Για αυτό και δεν χρειάζονται μέγιστες επιβαρύνσεις και τεχνικές ενδυνάμωσης που εξυπηρετούν την πρόσθεση όγκου στον κορμό. Προτείνονται χαμηλές αντιστάσεις με έναν σχετικά γοργό ρυθμό κίνησης. Ο αριθμός επαναλήψεων μπορεί να είναι σχετικά μεγάλος λόγω της μικρής αντίστασης, δεν χρειάζεται όμως η κάθε άσκηση να ξεπερνά σε διάρκεια τα 30 δευτερόλεπτα.
Πιο δυνατοί σημαίνει πιο υγιείς και ακόμα πιο απολαυστικό το τρέξιμό μας.
http://www.adidasrunningteam.gr/article.php?id=13
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 10:04:06
|
Μια παρατήρηση που θα ήθελα να κάνω μόνο στο παραπάνω άρθρο. Είναι αναμφίβολα πολύ καλύτερα οι προπονήσεις με τα βάρη να γίνονται σε ξεχωριστή μέρα από τις προπονήσεις στο τρέξιμο. Το λέω αυτό γιατί παίζει μια υπόνοια για τέτοιου τύπου διπλών προπονήσεων , βάρη-τρέξιμο ένας αντιπαραγωγικός συνδιασμός στην ίδια προπονητική μονάδα.
[Επίσης και άσχετο με τα βάρη ένα πολύ ενδιαφέρον και ξεχωρηστο ζήτημα είναι αυτό των δρομικών ασκήσεων, όπως αναφέρεται και στο παραπάνω άρθρο. Κάνει κάποιος απο εσάς δρομικές ; (εγώ φροντίζω να κάνω (παραλειπόμενα μιας άλλης εποχής :) ) ξεχωριστά ή να κάνω κατα την διάρκεια των easy runs.)]
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 12:18:23
|
Το έγραψα στην πρώτη τοποθέτηση
Ασκήσεις με βάρη για δρομείς κάποιου επιπέδου
γίνονται στο πρώτο τρίμηνο της πρετοιμασίας τους
Ασκήσεις ενδυνάμωσης: ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ-ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ
ο Ανδριόπουλος προτείνει
μόνο στις χαλαρές προπονήσεις
όπως και διατατικές ασκήσεις
Πέρσι που διάβασα το πρόγραμμά του
μ' έβγαλε από μεγάλο μπελά και κούραση
γιατί για 5-6 χρόνια
τα έκανα όλες τις μέρες+την κούραση της δουλειάς!
|
|
|
|
Jonsson
Senior Forum-Runner
Greece
960 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 12:28:14
|
Εγώ θέλω να γίνω σαν τον Ronnie Coleman και να κάνω και 2.40 μαραθώνιο... 
A Physical Measure Odyssey |
|
|
|
Mijalis
Elite Forum-Runner
Greece
1235 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 12:48:25
|
Μια προσωπική εμπειρία. Συζητώντας προχθές με το δάσκαλο του είπα ότι κάνω 5 προπονήσεις την εβδομάδα και τις 2 ημέρες που δεν τρέχω κάνω λίγα βάρη στα χέρια και στους ώμους, συν κοιλιακούς και ραχιαίους. Μου απάντησε ότι κάνω πολύ καλά, επίσης συνέστησε ώμους και 3κεφαλους στα χέρια, αφού είναι οι μυς που τραβάνε.
Επίσης του είπα ότι σκέφτομαι καποια στιγμή να ξεκινήσω γιόγκα. Το νόημα που μου έκανε με τα χέρια, ήταν ότι είναι τέλεια άσκηση.
Απίστευτος ο κόσμος και χαρακτήρας μας |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 13:04:08
|
Καλή η γιόγκα Μιχάλη,αλλά δες αν θέλεις και το Gaman!!
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
Edited by - NIKOS T. on 27/11/2011 13:11:49 |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 13:16:27
|
quote:
Originally posted by Jonsson
Εγώ θέλω να γίνω σαν τον Ronnie Coleman και να κάνω και 2.40 μαραθώνιο...
A Physical Measure Odyssey
Κι όμως είδα δύο τέτοιους στον Μαραθώνιο, φουσκωτούς ! Μάλιστα φορούσαν τα μπλουζάκια των ex-smokers! Ηταν σουρεαλιστικό να βλέπω δύο μποντυ-μπιλντερ πρωην καπνιστές να τρέχουν Μαραθώνιο, μπράβο τους!
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 13:59:59
|
quote:
Originally posted by Fidelio
Μια παρατήρηση που θα ήθελα να κάνω μόνο στο παραπάνω άρθρο. Είναι αναμφίβολα πολύ καλύτερα οι προπονήσεις με τα βάρη να γίνονται σε ξεχωριστή μέρα από τις προπονήσεις στο τρέξιμο. Το λέω αυτό γιατί παίζει μια υπόνοια για τέτοιου τύπου διπλών προπονήσεων , βάρη-τρέξιμο ένας αντιπαραγωγικός συνδιασμός στην ίδια προπονητική μονάδα.
Και όμως τα σοβαρά γκρουπ δρομέων όπως Hanson Project, Salazar Nike Project, Oregon, Terens Mahon Group τα βάρη μπαίνουν ΠΑΝΤΑ μετά από ποιοτικές δύσκολες προπονήσεις. Ο λόγος είναι ότι το σώμα ήδη έχει καταπονηθεί πολύ και τα βάρη τους πηγαίνουν ένα επίπεδο παραπάνω ενώ το βασικότερο όλων είναι ότι οι "εύκολες" μέρες συνεχίζουν να παραμένουν εύκολες χωρίς βάρη κτλ γιατί έχουν σαν σκοπό το σώμα να βγει ξεκούραστο για τις επόμενες ποιοτικές προπονήσεις.
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
|
Θέμα |
|
προπονηση με βαρη
