quote:

---

Originally posted by echetlos

Ιωάννα, υποθέτω ότι σου είπε πως οι τιμές αυτές αφορούν επίπεδη διαδρομή και φυσιολογικές καιρικές συνθήκες.

"My sport is your sport's punishment"

---

quote:

---

Originally posted by ztakis

Υπάρχει αυτός ο μαθηματικός τύπος: %HRmax = 0.64 × %VO2 max + 37

Στην παρακάτω σελίδα, προς το τέλος, έχει ένα calculator:
http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm

Οπότε 85% VO2max = 91.4% HRmax ή ~15km speed/pace.




Ότι δεν με σκοτώνει, μάλλον αστόχησε...

---

quote:

---

Originally posted by Peri330

quote:

---

Originally posted by Peri330

quote:

---

Originally posted by Trexalitsa78

Λοιπόν έστειλα mail με κάποιες απορίες.
Μου απάντησε και δεν με "χιόνισε" όπως είπε ο Than.
Μου πε ότι το 5:27" είναι το marathon pace, αλλά στην παρούσα φάση είναι οριακό. Δεν τρέχουμε συνήθως στο αναερόβιο κατώφλι, ειδικά όταν αυτό είναι στο 82%.. Οπότε τώρα πιο εφικτό είναι αυτό που γράφει ο Initiative.
Σχετικά με το αν το αναερόβιο κατώφλι, είναι η μέγιστη ταχύτητα που μπορούμε να τρέχουμε για μια ώρα, δεν το διευκρίνησε, αλλά όπως είπε ο Μανώλης, δεν είναι δυνατόν να ισχύει, αφού όχι μόνο το δεκάρι μου είναι στα 50 λεπτά , αλλά και έχω ημί με 5:06".

---

Καλησπέρα.
Με βάση τα δεδομένα σου που μας παρέθεσες(με τον πίνακα τιμών θα είχα πληρέστερη εικόνα)η πρόβλεψη για την κλασσική διαδρομή- σε ιδανικές συνθήκες( τα τελευταία έτη εκτός απ το 2011 οι συνθήκες δεν προσφέρονται για μαραθώνιο δρόμο) και σωστά προετοιμασμένη, είναι 4h.07'-4h.13' (αισιόδοξο) λόγω μικρής προπονητικής ηλικίας και πιθανόν αδυναμίας διαχείρησης μυοσκελετικής κόπωσης.
Γνώριμο θα ήταν να δουλέψεις στις ταχύτητες που αναφέρει η μέτρηση ή τις αντίστοιχες ζώνες και μερίμνησε το σχέδιο του ρυθμού που θα καταστρώσεις για εκείνη την ευλογημένη ημέρα να κυμαίνεται στο ρυθμό της προβλεψής μου, τουλάχιστον μέχρι το 33χλμ. Μην αμελείς τις διατάσεις σου και την μυική ενδυνάμωσή σου, εξίσου σημαντικά για την επίτευξη του στόχου σου.
Καλή επιτυχία στην προσπάθειά σου.
myrunner.gr

---

---

quote:

---

Originally posted by Trexalitsa78

quote:

---

Originally posted by Peri330

quote:

---

Originally posted by Peri330

quote:

---

Originally posted by Trexalitsa78

Λοιπόν έστειλα mail με κάποιες απορίες.
Μου απάντησε και δεν με "χιόνισε" όπως είπε ο Than.
Μου πε ότι το 5:27" είναι το marathon pace, αλλά στην παρούσα φάση είναι οριακό. Δεν τρέχουμε συνήθως στο αναερόβιο κατώφλι, ειδικά όταν αυτό είναι στο 82%.. Οπότε τώρα πιο εφικτό είναι αυτό που γράφει ο Initiative.
Σχετικά με το αν το αναερόβιο κατώφλι, είναι η μέγιστη ταχύτητα που μπορούμε να τρέχουμε για μια ώρα, δεν το διευκρίνησε, αλλά όπως είπε ο Μανώλης, δεν είναι δυνατόν να ισχύει, αφού όχι μόνο το δεκάρι μου είναι στα 50 λεπτά , αλλά και έχω ημί με 5:06".

---

Καλησπέρα.
Με βάση τα δεδομένα σου που μας παρέθεσες(με τον πίνακα τιμών θα είχα πληρέστερη εικόνα)η πρόβλεψη για την κλασσική διαδρομή- σε ιδανικές συνθήκες( τα τελευταία έτη εκτός απ το 2011 οι συνθήκες δεν προσφέρονται για μαραθώνιο δρόμο) και σωστά προετοιμασμένη, είναι 4h.07'-4h.13' (αισιόδοξο) λόγω μικρής προπονητικής ηλικίας και πιθανόν αδυναμίας διαχείρησης μυοσκελετικής κόπωσης.
Γνώριμο θα ήταν να δουλέψεις στις ταχύτητες που αναφέρει η μέτρηση ή τις αντίστοιχες ζώνες και μερίμνησε το σχέδιο του ρυθμού που θα καταστρώσεις για εκείνη την ευλογημένη ημέρα να κυμαίνεται στο ρυθμό της προβλεψής μου, τουλάχιστον μέχρι το 33χλμ. Μην αμελείς τις διατάσεις σου και την μυική ενδυνάμωσή σου, εξίσου σημαντικά για την επίτευξη του στόχου σου.
Καλή επιτυχία στην προσπάθειά σου.
myrunner.gr

---

---

Ευχαριστώ για την απάντηση, αν και ομολογώ ότι δε μου άρεσε
Δηλαδή θα κάνω χειρότερο μαραθώνιο από πέρισυ ;
Νοιώθω ότι έχω κάνει μια κάποια πρόοδο απο το Νοέμβριο και δεν έχω σταματήσει να τρέχω έκτοτε.... Βέβαια δεν έχω κάνει και καμιά σούπερ συστηματική και εντατική προπόνηση, αλλά μια καλύτερη επίδοση θα την περίμενα ομολογουμένως

---

quote:

---

Originally posted by trexantiris

...επανέρχομαι στο θέμα:

1) Η Ιωάννα έχει ένα 4:10' στην περυσινή Κλασική και τώρα βρίσκεται σε καλύτερο προπονητικό επίπεδο, άρα είναι απόλυτα φυσιολογικό να θέλει κάτι καλύτερο στο φετινό Αυθεντικό (Λουμίδη) Μαραθώνιο!

2) Είναι αρκετά (έως πολύ) ενοχλητικό να χρησιμοποιούνται από τους εργομέτρες οι όροι "όπως-και-όπως"! Όταν λέμε λοιπόν ΑΤ (Αναερόβιο κατώφλι), δεν το μπερδεύουμε με το Ρυθμό Μαραθωνίου! Μάλιστα ο ορισμός "τρέξιμο στο ΑΤ = αγωνιστικό τρέξιμο για περίπου μια ώρα" είναι μια κοινώς αποδεκτή φόρμα σε παγκόσμιο επίπεδο και βέβαια αναφέρεται και από τον ίδιο τον Jack Daniels, βασικό εισηγητή (και μέντορα) της "προπόνησης κατωφλίου" (ή προπόνησης "τέμπο" στην οποία συχνά-πυκνά αναφερόμαστε και εμείς οι απλοί δρομείς!).

3) Με 5'27'' λοιπόν ρυθμό Μαραθωνίου που έβγαλε η εργομέτρηση της Ιωάννας (ας πούμε 5'30'' για να έχουμε και περιθώριο ασφάλειας), και με δεδομένο το υψομετρικό προφίλ του Αυθεντικού, τότε Ιωάννα με την κατάλληλη προπόνηση και με ευνοϊκό καιρό, μπορείς να "ακουμπήσεις" το 4ωρο στο 2ο Μαραθώνιο. Προφανώς εάν μιλούσαμε για "φλατ" Μαραθώνιο, τότε το 4ωρο θα το σύντριβες για πλάκα!

4) Ακόμα υπάρχουν πολλοί μήνες προετοιμασίας μπροστά, οπότε το εργομετρικό προφίλ της Ιωάννας θα αλλάξει σημαντικά και προς το καλύτερο! Οπότε "keep running" Ιωάννα!

Free your feet...free your senses!

---

quote:

---

Originally posted by trexantiris



2) Είναι αρκετά (έως πολύ) ενοχλητικό να χρησιμοποιούνται από τους εργομέτρες οι όροι "όπως-και-όπως"! Όταν λέμε λοιπόν ΑΤ (Αναερόβιο κατώφλι), δεν το μπερδεύουμε με το Ρυθμό Μαραθωνίου! Μάλιστα ο ορισμός "τρέξιμο στο ΑΤ = αγωνιστικό τρέξιμο για περίπου μια ώρα" είναι μια κοινώς αποδεκτή φόρμα σε παγκόσμιο επίπεδο και βέβαια αναφέρεται και από τον ίδιο τον Jack Daniels, βασικό εισηγητή (και μέντορα) της "προπόνησης κατωφλίου" (ή προπόνησης "τέμπο" στην οποία συχνά-πυκνά αναφερόμαστε και εμείς οι απλοί δρομείς!).

---

quote:

---

Originally posted by Peri330

Καλησπέρα Vicky
Η έννοια αναερόβιο κατώφλι είναι "ελαφρώς παρεξηγημένη" κι έχει "διχάσει" δρομείς κι ερευνητές στη διεθνή βιβλιογραφία.
Οι ειδικοί έχουν κατασταλλάξει με πρακτική εφαρμογή και μελέτη ο καθένας με το δικό του αποτελεσματικό και παραδεκτό τρόπο.
Δε θα επιμείνω σε αυτού του είδους την τοποθέτηση διότι δεν είναι το θέμα μας και μάλλον θα μπερδευτούμε.
απάντηση: το Α.Κ δε θα σου πω ποιό είναι διότι για να εντοπιστεί πρέπει να δοκιμαστείς και να μετρηθείς.
Ενδεικτικά θα σου πω τις ζώνες αερόβιων κι αναερόβιων προσαρμογών σου.
Ίσως να είναι ένα εργαλείο για εσένα αν γνωρίζεις να το χρησιμοποιήσεις ορθά:
Longrun: -90'. HR 153-156/min
Temporun: -35' HR 166-169/min
Διαλειμματική: ΗR 172-176/min
Υπενθυμίζω ότι είναι ενδεικτικό κι έχω επιφυλάξεις διότι καλό το διαδίκτυο αλλά συνάμα επίφοβο.

Αυτό που απομένει είναι να το μεταφράσεις σε ταχύτητες.
Ο τρόπος που θα δουλεύεις διάρκεια, ένταση,συχνότητα...(εδώ μπαίνει η τέχνη του ειδικού) στους μικρόκυκλους και μακρόκυκλους δεν είναι του παρόντος.
Οι δυνατότητες σου για ημιμαραθώνιο δρόμο είναι από 1.46.23-1.48.08
Επεξήγηση: - εώς
Καλή συνέχεια
Μην ξεχνας διατάσεις κι ενδυνάμωση
Καλό βράδι.
myrunner.gr

---

quote:

---

Originally posted by trickster

quote:

---

Originally posted by trexantiris



2) Είναι αρκετά (έως πολύ) ενοχλητικό να χρησιμοποιούνται από τους εργομέτρες οι όροι "όπως-και-όπως"! Όταν λέμε λοιπόν ΑΤ (Αναερόβιο κατώφλι), δεν το μπερδεύουμε με το Ρυθμό Μαραθωνίου! Μάλιστα ο ορισμός "τρέξιμο στο ΑΤ = αγωνιστικό τρέξιμο για περίπου μια ώρα" είναι μια κοινώς αποδεκτή φόρμα σε παγκόσμιο επίπεδο και βέβαια αναφέρεται και από τον ίδιο τον Jack Daniels, βασικό εισηγητή (και μέντορα) της "προπόνησης κατωφλίου" (ή προπόνησης "τέμπο" στην οποία συχνά-πυκνά αναφερόμαστε και εμείς οι απλοί δρομείς!).

---

Έχω την εντύπωση και διορθώστε με αν κάνω λάθος πως βάση Daniels το AT (anaerobic threshold) και tempo μετριέται στο 20λεπτο και για συνεχόμενο τρέξιμο 1ας ώρας το νούμερο του pace ανεβαίνει σε ένα νούμερο που είναι κάτω από το marathon pace και περίπου ίδιο με του 10km pace.

---

quote:

---

Originally posted by Vicky

Καλησπερα.
Με αφορμη την εργομετρηση της Ιωαννας θα ηθελα τη βοηθεια σας για να ξεκαθαρισω καποια πραγματα.
Το καλυτερο δεκαρι που εχω κανει ειναι (49 λεπτα, πετιπου 4:55 λεπτα/χιλ). Οι σφυγμοι μου ηταν 168-170. Με αυτο το ρυθμο καταλαβαινα οτι οντως μπορω να τρεξω καμια ωρα περιπου. Οταν ανεβαιναν για λιγο χρονο στους 172-174 οι σφυγμοι μου αντιλαμβανομουν οτι δεν μπορω να αντεξω πολλα λεπτα σε αυτον τον ρυθμο.
1ο Αρα το αναεροβιο κατωφλι μου ειναι εκει στους 168 σφυγμους;
2ο Το tempo να το κανω εκει κοντα; δηλαδη στους 165 σφυγμους;
3ο Τα χιλιαρια που κανω στις διαλλειματικες ποσο πιο γρηγορα (απο το 4:55) να τα δουλευω;
4ο Το long run με τι ρυθμο;
Το Φθινοπωρο εχω βαλει στο πλανο μου ημιμαραθωνιο. Με βαση το καλυτερο δεκαρι και συνεχιζοντας την προπονηση, τι ρυθμο μπορω να επιδιωξω στον ημιμαραθωνιο;
Πολλες ερωτησεις, μαζεμενες, αντιλαμβανομαι οτι μαλλον θα μπορουσα να κανω γρηγοροτερες προπονησεις για αυτο θα ηθελα τη γνωμη σας ωστε να ακολουθησω ενα προγραμμα που θα με βοηθησει να κανω εναν καλυτερο χρονο στον ημιμαραθωνιο.

---

quote:

---

Originally posted by huskarl

quote:

---

Originally posted by Vicky

Καλησπερα.
Με αφορμη την εργομετρηση της Ιωαννας θα ηθελα τη βοηθεια σας για να ξεκαθαρισω καποια πραγματα.
Το καλυτερο δεκαρι που εχω κανει ειναι (49 λεπτα, πετιπου 4:55 λεπτα/χιλ). Οι σφυγμοι μου ηταν 168-170. Με αυτο το ρυθμο καταλαβαινα οτι οντως μπορω να τρεξω καμια ωρα περιπου. Οταν ανεβαιναν για λιγο χρονο στους 172-174 οι σφυγμοι μου αντιλαμβανομουν οτι δεν μπορω να αντεξω πολλα λεπτα σε αυτον τον ρυθμο.
1ο Αρα το αναεροβιο κατωφλι μου ειναι εκει στους 168 σφυγμους;
2ο Το tempo να το κανω εκει κοντα; δηλαδη στους 165 σφυγμους;
3ο Τα χιλιαρια που κανω στις διαλλειματικες ποσο πιο γρηγορα (απο το 4:55) να τα δουλευω;
4ο Το long run με τι ρυθμο;
Το Φθινοπωρο εχω βαλει στο πλανο μου ημιμαραθωνιο. Με βαση το καλυτερο δεκαρι και συνεχιζοντας την προπονηση, τι ρυθμο μπορω να επιδιωξω στον ημιμαραθωνιο;
Πολλες ερωτησεις, μαζεμενες, αντιλαμβανομαι οτι μαλλον θα μπορουσα να κανω γρηγοροτερες προπονησεις για αυτο θα ηθελα τη γνωμη σας ωστε να ακολουθησω ενα προγραμμα που θα με βοηθησει να κανω εναν καλυτερο χρονο στον ημιμαραθωνιο.

---

1. Ναι στους 168-170 εφόσον μπορούσες να συνεχίσεις τρέξεις για ~10 λεπτά ακόμα σε αυτούς τους παλμούς + "τα έδινες όλα"
2. Το τέμπο στο γαλακτικό πρέπει να το κάνεις κοντά στο 4:55 εφόσον είναι μέχρι 20 λεπτά. Για 30 λεπτά 5:02, για 40λεπτά 5:05.
3. Τα χιλιάρια στο 4:30λ/χλμ με διάλειμμα αργό τρέξιμο 2:40-3:40 χοντρικά
4. Μεγάλη κουβέντα. Ανάλογα με την σχολή 30'' με 1 λεπτό πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου.
Αν στοχεύεις σε ημιμαραθώνιο τότε το λονγκ ραν σου θα είναι πιο μικρά οπότε υποθέτω μπορείς να κινηθείς προς το κάτω όριο.

Αν τώρα μπορείς να κάνεις 49 το 10άρι τότε με την κατάλληλη προπόνηση (όχι και πολύ διαφορετική από του 10αριού) ο ρυθμός στον ημί είναι περίπου 5:10λ/χλμ.
Προφανώς μέχρι το Φθινόπωρο η φυσική σου κατάσταση θα ανεβαίνει, οπότε μπορείς να ίσως κυνήγεις ιδανικά έναν ρυθμό στο 4:50.
Όλα βέβαια εξαρτώνται από την προπόνηση που θα κάνεις, πιθανούς τραυματισμούς, την ψυχολογική και σωματική κατάσταση την ημέρα του αγώνα, το πλάνο που θα ακολουθήσεις, το υψομετρικό προφίλ της διαδρομής, την θερμοκρασία, την ηλιοφάνεια, την ένταση και τη φορά του ανέμου, τα άστρα κτλ κτλ

---

quote:

---

Originally posted by Vicky

Καλησπέρα.
Σε ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις.
Χτες δοκίμασα ένα tempo 5 km, αφού έκανα πρώτα 3 km ζέσταμα, με 5 λεπτά ανά χιλιόμετρο (σφυγμοί 168-171) και μου βγήκε μια χαρά οπότε έχεις δίκαιο...
Τα χιλιάρια στο 4:30 είναι μια πρόκληση....θα τα έχω σαν στόχο κατεβάζοντας σιγά σιγά το χρόνο ώσπου να τον φθάσω.
Να είσαι καλά, ευχαριστώ πολύ.

quote:

---

Originally posted by huskarl

quote:

---

Originally posted by Vicky

Καλησπερα.
Με αφορμη την εργομετρηση της Ιωαννας θα ηθελα τη βοηθεια σας για να ξεκαθαρισω καποια πραγματα.
Το καλυτερο δεκαρι που εχω κανει ειναι (49 λεπτα, πετιπου 4:55 λεπτα/χιλ). Οι σφυγμοι μου ηταν 168-170. Με αυτο το ρυθμο καταλαβαινα οτι οντως μπορω να τρεξω καμια ωρα περιπου. Οταν ανεβαιναν για λιγο χρονο στους 172-174 οι σφυγμοι μου αντιλαμβανομουν οτι δεν μπορω να αντεξω πολλα λεπτα σε αυτον τον ρυθμο.
1ο Αρα το αναεροβιο κατωφλι μου ειναι εκει στους 168 σφυγμους;
2ο Το tempo να το κανω εκει κοντα; δηλαδη στους 165 σφυγμους;
3ο Τα χιλιαρια που κανω στις διαλλειματικες ποσο πιο γρηγορα (απο το 4:55) να τα δουλευω;
4ο Το long run με τι ρυθμο;
Το Φθινοπωρο εχω βαλει στο πλανο μου ημιμαραθωνιο. Με βαση το καλυτερο δεκαρι και συνεχιζοντας την προπονηση, τι ρυθμο μπορω να επιδιωξω στον ημιμαραθωνιο;
Πολλες ερωτησεις, μαζεμενες, αντιλαμβανομαι οτι μαλλον θα μπορουσα να κανω γρηγοροτερες προπονησεις για αυτο θα ηθελα τη γνωμη σας ωστε να ακολουθησω ενα προγραμμα που θα με βοηθησει να κανω εναν καλυτερο χρονο στον ημιμαραθωνιο.

---

1. Ναι στους 168-170 εφόσον μπορούσες να συνεχίσεις τρέξεις για ~10 λεπτά ακόμα σε αυτούς τους παλμούς + "τα έδινες όλα"
2. Το τέμπο στο γαλακτικό πρέπει να το κάνεις κοντά στο 4:55 εφόσον είναι μέχρι 20 λεπτά. Για 30 λεπτά 5:02, για 40λεπτά 5:05.
3. Τα χιλιάρια στο 4:30λ/χλμ με διάλειμμα αργό τρέξιμο 2:40-3:40 χοντρικά
4. Μεγάλη κουβέντα. Ανάλογα με την σχολή 30'' με 1 λεπτό πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου.
Αν στοχεύεις σε ημιμαραθώνιο τότε το λονγκ ραν σου θα είναι πιο μικρά οπότε υποθέτω μπορείς να κινηθείς προς το κάτω όριο.

Αν τώρα μπορείς να κάνεις 49 το 10άρι τότε με την κατάλληλη προπόνηση (όχι και πολύ διαφορετική από του 10αριού) ο ρυθμός στον ημί είναι περίπου 5:10λ/χλμ.
Προφανώς μέχρι το Φθινόπωρο η φυσική σου κατάσταση θα ανεβαίνει, οπότε μπορείς να ίσως κυνήγεις ιδανικά έναν ρυθμό στο 4:50.
Όλα βέβαια εξαρτώνται από την προπόνηση που θα κάνεις, πιθανούς τραυματισμούς, την ψυχολογική και σωματική κατάσταση την ημέρα του αγώνα, το πλάνο που θα ακολουθήσεις, το υψομετρικό προφίλ της διαδρομής, την θερμοκρασία, την ηλιοφάνεια, την ένταση και τη φορά του ανέμου, τα άστρα κτλ κτλ

---

---