quote:

---

Originally posted by huskarl

Καλησπέρα και σε εσένα,

Το τέμπο στο γαλακτικό χαρακτηρίζεται ως "comfortable hard".
Είναι δηλαδή έντονο αλλά μπορείς να το κρατήσεις για αρκετή ώρα (οριακά 1 ώρα στον αγώνα)

Οι διαλειμματικές για αύξηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (VO2max) - χοντρικά 5-6 1000άρια με διάλειμμα ενδιάμεσα - γίνονται στον ρυθμό του 3αριού (ή/και 5αριού για μαραθώνιο). Είναι δηλαδή "σχεδόν όλα μέσα". Ίσως να σου φαίνεται πολύ γρήγορο το 4:30, αλλά εκεί θα πρέπει να το κάνεις. Άλλωστε πας στο 4:55 για ολόκληρα 10χλμ. Δεν είναι παράλογο να κάνεις 1000άρι 25'' πιο κάτω.
Αν δεν είσαι συνηθισμένη στο "όλα μέσα", δοκίμασε αρχικά να κανεις 2-3χιλιάρια αναγνωριστικά σε αυτόν το ρυθμό και πράτεις ανάλογα.

quote:

---

Originally posted by Vicky

Καλησπέρα.
Σε ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις.
Χτες δοκίμασα ένα tempo 5 km, αφού έκανα πρώτα 3 km ζέσταμα, με 5 λεπτά ανά χιλιόμετρο (σφυγμοί 168-171) και μου βγήκε μια χαρά οπότε έχεις δίκαιο...
Τα χιλιάρια στο 4:30 είναι μια πρόκληση....θα τα έχω σαν στόχο κατεβάζοντας σιγά σιγά το χρόνο ώσπου να τον φθάσω.
Να είσαι καλά, ευχαριστώ πολύ.

quote:

---

Originally posted by huskarl

quote:

---

Originally posted by Vicky

Καλησπερα.
Με αφορμη την εργομετρηση της Ιωαννας θα ηθελα τη βοηθεια σας για να ξεκαθαρισω καποια πραγματα.
Το καλυτερο δεκαρι που εχω κανει ειναι (49 λεπτα, πετιπου 4:55 λεπτα/χιλ). Οι σφυγμοι μου ηταν 168-170. Με αυτο το ρυθμο καταλαβαινα οτι οντως μπορω να τρεξω καμια ωρα περιπου. Οταν ανεβαιναν για λιγο χρονο στους 172-174 οι σφυγμοι μου αντιλαμβανομουν οτι δεν μπορω να αντεξω πολλα λεπτα σε αυτον τον ρυθμο.
1ο Αρα το αναεροβιο κατωφλι μου ειναι εκει στους 168 σφυγμους;
2ο Το tempo να το κανω εκει κοντα; δηλαδη στους 165 σφυγμους;
3ο Τα χιλιαρια που κανω στις διαλλειματικες ποσο πιο γρηγορα (απο το 4:55) να τα δουλευω;
4ο Το long run με τι ρυθμο;
Το Φθινοπωρο εχω βαλει στο πλανο μου ημιμαραθωνιο. Με βαση το καλυτερο δεκαρι και συνεχιζοντας την προπονηση, τι ρυθμο μπορω να επιδιωξω στον ημιμαραθωνιο;
Πολλες ερωτησεις, μαζεμενες, αντιλαμβανομαι οτι μαλλον θα μπορουσα να κανω γρηγοροτερες προπονησεις για αυτο θα ηθελα τη γνωμη σας ωστε να ακολουθησω ενα προγραμμα που θα με βοηθησει να κανω εναν καλυτερο χρονο στον ημιμαραθωνιο.

---

1. Ναι στους 168-170 εφόσον μπορούσες να συνεχίσεις τρέξεις για ~10 λεπτά ακόμα σε αυτούς τους παλμούς + "τα έδινες όλα"
2. Το τέμπο στο γαλακτικό πρέπει να το κάνεις κοντά στο 4:55 εφόσον είναι μέχρι 20 λεπτά. Για 30 λεπτά 5:02, για 40λεπτά 5:05.
3. Τα χιλιάρια στο 4:30λ/χλμ με διάλειμμα αργό τρέξιμο 2:40-3:40 χοντρικά
4. Μεγάλη κουβέντα. Ανάλογα με την σχολή 30'' με 1 λεπτό πιο αργά από τον ρυθμό μαραθωνίου.
Αν στοχεύεις σε ημιμαραθώνιο τότε το λονγκ ραν σου θα είναι πιο μικρά οπότε υποθέτω μπορείς να κινηθείς προς το κάτω όριο.

Αν τώρα μπορείς να κάνεις 49 το 10άρι τότε με την κατάλληλη προπόνηση (όχι και πολύ διαφορετική από του 10αριού) ο ρυθμός στον ημί είναι περίπου 5:10λ/χλμ.
Προφανώς μέχρι το Φθινόπωρο η φυσική σου κατάσταση θα ανεβαίνει, οπότε μπορείς να ίσως κυνήγεις ιδανικά έναν ρυθμό στο 4:50.
Όλα βέβαια εξαρτώνται από την προπόνηση που θα κάνεις, πιθανούς τραυματισμούς, την ψυχολογική και σωματική κατάσταση την ημέρα του αγώνα, το πλάνο που θα ακολουθήσεις, το υψομετρικό προφίλ της διαδρομής, την θερμοκρασία, την ηλιοφάνεια, την ένταση και τη φορά του ανέμου, τα άστρα κτλ κτλ

---

---

---

quote:

---

Originally posted by huskarl

Ευχαρίστως, αρκεί το πάρω είδηση γιατί δεν μπαίνω πολύ συχνά τελευταία...

---

quote:

---

Originally posted by sotos-marathon

Λοιπον εχουμε κ λεμε: τα αποτελεσματα της χθεσινης εργομετρησης:

Ηλικια:37
Υψος:1,80
Βαρος:80

Μεγιστη καταναλωση οξυγονου: 57,19
Ταχυτητα στη μεγιστη καταναλωση οξυγονου:18
Ταχυτητα στο αναεροβιο αναπνευστικο κατωφλι: 14
Καρδιακη συχνοτητα στο αναεροβιο κατωφλι: 160-165
Μεγιστη καρδιακη συχνοτητα:184

Οιπαράμετροι καρδιαναπνευστικής αντοχής από τις οποίες εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή είναι στο ίδιο επίπεδο συγκριτικά με την αξιολόγηση πριν 2 χρόνια. Ο δρομέας μπορεί στο υπόλοιπο της περιόδου προπόνησης μέχρι τοναγώνα στην Ιστορική διαδρομή να πετύχει 1-3% περαιτέρω βελτίωση. Το παρόν οστόσο επίπεδοτων φυσιολογικών χαρακτηριστικών μπορεί να υποστηρίξει επιδόσεις σε επίπεδη διαδρομή 3:08-15 και δεδομένης και της βελτίωσης της οικονομίας χρήσης υδατανθράκων επίδοση στην ανηφορική Ιστορική <3:20 είναι εφικτή με τις σωστές ατμοσφαιρικές συνθήκες.

Η βελτιωση της οικονομιας υδατανθρακων μου ανεφερε ο εργομετρης οτι ειναι εντυπωσιακη!!!απο 3,55gr/min σε 3gr/min στον προτεινομενο ρυθμο αγωνα 4.26''/κμ.
το μονο κακο ειναι οτι το ποσοστο λιπους ειναι αυξημενο κατα 2,5% (αυτες οι μπυρες του μουντιαλ την εκαναν την ζημια) απο 8,8 σε 11,3
κ αυτο στοιχιζει σε διαδρομες οπως ο αυθεντικος...
μειωνοντας το λιπος προοδευτικα μεχρι τον αγωνα θα εχω 1-3% βελτιωση+προπονηση...
...αυτα ειναι τα νεα συντρεχτες μου...
θα ηθελα πολυ τις σεβαστες σας γνωμες!!

Την ανοιξη αν δεν την βρεις,την φτιαχνεις!

Οδυσσεας Ελυτης

---

quote:

---

Originally posted by sotos-marathon

Λοιπον εχουμε κ λεμε: τα αποτελεσματα της χθεσινης εργομετρησης:

Ηλικια:37
Υψος:1,80
Βαρος:80

Μεγιστη καταναλωση οξυγονου: 57,19
Ταχυτητα στη μεγιστη καταναλωση οξυγονου:18
Ταχυτητα στο αναεροβιο αναπνευστικο κατωφλι: 14
Καρδιακη συχνοτητα στο αναεροβιο κατωφλι: 160-165
Μεγιστη καρδιακη συχνοτητα:184

Οιπαράμετροι καρδιαναπνευστικής αντοχής από τις οποίες εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή είναι στο ίδιο επίπεδο συγκριτικά με την αξιολόγηση πριν 2 χρόνια. Ο δρομέας μπορεί στο υπόλοιπο της περιόδου προπόνησης μέχρι τοναγώνα στην Ιστορική διαδρομή να πετύχει 1-3% περαιτέρω βελτίωση. Το παρόν οστόσο επίπεδοτων φυσιολογικών χαρακτηριστικών μπορεί να υποστηρίξει επιδόσεις σε επίπεδη διαδρομή 3:08-15 και δεδομένης και της βελτίωσης της οικονομίας χρήσης υδατανθράκων επίδοση στην ανηφορική Ιστορική <3:20 είναι εφικτή με τις σωστές ατμοσφαιρικές συνθήκες.

Η βελτιωση της οικονομιας υδατανθρακων μου ανεφερε ο εργομετρης οτι ειναι εντυπωσιακη!!!απο 3,55gr/min σε 3gr/min στον προτεινομενο ρυθμο αγωνα 4.26''/κμ.
το μονο κακο ειναι οτι το ποσοστο λιπους ειναι αυξημενο κατα 2,5% (αυτες οι μπυρες του μουντιαλ την εκαναν την ζημια) απο 8,8 σε 11,3
κ αυτο στοιχιζει σε διαδρομες οπως ο αυθεντικος...
μειωνοντας το λιπος προοδευτικα μεχρι τον αγωνα θα εχω 1-3% βελτιωση+προπονηση...
...αυτα ειναι τα νεα συντρεχτες μου...
θα ηθελα πολυ τις σεβαστες σας γνωμες!!

Την ανοιξη αν δεν την βρεις,την φτιαχνεις!

Οδυσσεας Ελυτης

---

quote:

---

Originally posted by Trexalitsa78

quote:

---

Originally posted by sotos-marathon

Λοιπον εχουμε κ λεμε: τα αποτελεσματα της χθεσινης εργομετρησης:

Ηλικια:37
Υψος:1,80
Βαρος:80

Μεγιστη καταναλωση οξυγονου: 57,19
Ταχυτητα στη μεγιστη καταναλωση οξυγονου:18
Ταχυτητα στο αναεροβιο αναπνευστικο κατωφλι: 14
Καρδιακη συχνοτητα στο αναεροβιο κατωφλι: 160-165
Μεγιστη καρδιακη συχνοτητα:184

Οιπαράμετροι καρδιαναπνευστικής αντοχής από τις οποίες εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή είναι στο ίδιο επίπεδο συγκριτικά με την αξιολόγηση πριν 2 χρόνια. Ο δρομέας μπορεί στο υπόλοιπο της περιόδου προπόνησης μέχρι τοναγώνα στην Ιστορική διαδρομή να πετύχει 1-3% περαιτέρω βελτίωση. Το παρόν οστόσο επίπεδοτων φυσιολογικών χαρακτηριστικών μπορεί να υποστηρίξει επιδόσεις σε επίπεδη διαδρομή 3:08-15 και δεδομένης και της βελτίωσης της οικονομίας χρήσης υδατανθράκων επίδοση στην ανηφορική Ιστορική <3:20 είναι εφικτή με τις σωστές ατμοσφαιρικές συνθήκες.

Η βελτιωση της οικονομιας υδατανθρακων μου ανεφερε ο εργομετρης οτι ειναι εντυπωσιακη!!!απο 3,55gr/min σε 3gr/min στον προτεινομενο ρυθμο αγωνα 4.26''/κμ.
το μονο κακο ειναι οτι το ποσοστο λιπους ειναι αυξημενο κατα 2,5% (αυτες οι μπυρες του μουντιαλ την εκαναν την ζημια) απο 8,8 σε 11,3
κ αυτο στοιχιζει σε διαδρομες οπως ο αυθεντικος...
μειωνοντας το λιπος προοδευτικα μεχρι τον αγωνα θα εχω 1-3% βελτιωση+προπονηση...
...αυτα ειναι τα νεα συντρεχτες μου...
θα ηθελα πολυ τις σεβαστες σας γνωμες!!

Την ανοιξη αν δεν την βρεις,την φτιαχνεις!

Οδυσσεας Ελυτης

---

το ότι δεν βελτιώ8ηκε το VoMax , νομίζω ότι έχει να κάνει με την αύξηση του λίπους. Το ότι όμως έπεσε ο ρυθμός κατανάλωσης υδατανθράκων στο ρυθμό μαραθωνίου είναι φανταστικό
Αν επιτρέπεται, η περσινή σου επίδοση ήταν κοντινή στην πρόβλεψη του εργομέτρη? Πάντως όντως πολύ καλή εργομέτρηση και ένας μήνας είναι αρκετός για να δεις βελτίωση. Τώρα το να μπορέσεις μέσα σε ένα μήνα να ρίξεις κατά 2.5% το ποσοστό του λίπους μου φαίνεται πολύ δύσκολο..

---

quote:

---

Originally posted by sotos-marathon

quote:

---

Originally posted by Trexalitsa78

quote:

---

Originally posted by sotos-marathon

Λοιπον εχουμε κ λεμε: τα αποτελεσματα της χθεσινης εργομετρησης:

Ηλικια:37
Υψος:1,80
Βαρος:80

Μεγιστη καταναλωση οξυγονου: 57,19
Ταχυτητα στη μεγιστη καταναλωση οξυγονου:18
Ταχυτητα στο αναεροβιο αναπνευστικο κατωφλι: 14
Καρδιακη συχνοτητα στο αναεροβιο κατωφλι: 160-165
Μεγιστη καρδιακη συχνοτητα:184

Οιπαράμετροι καρδιαναπνευστικής αντοχής από τις οποίες εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή είναι στο ίδιο επίπεδο συγκριτικά με την αξιολόγηση πριν 2 χρόνια. Ο δρομέας μπορεί στο υπόλοιπο της περιόδου προπόνησης μέχρι τοναγώνα στην Ιστορική διαδρομή να πετύχει 1-3% περαιτέρω βελτίωση. Το παρόν οστόσο επίπεδοτων φυσιολογικών χαρακτηριστικών μπορεί να υποστηρίξει επιδόσεις σε επίπεδη διαδρομή 3:08-15 και δεδομένης και της βελτίωσης της οικονομίας χρήσης υδατανθράκων επίδοση στην ανηφορική Ιστορική <3:20 είναι εφικτή με τις σωστές ατμοσφαιρικές συνθήκες.

Η βελτιωση της οικονομιας υδατανθρακων μου ανεφερε ο εργομετρης οτι ειναι εντυπωσιακη!!!απο 3,55gr/min σε 3gr/min στον προτεινομενο ρυθμο αγωνα 4.26''/κμ.
το μονο κακο ειναι οτι το ποσοστο λιπους ειναι αυξημενο κατα 2,5% (αυτες οι μπυρες του μουντιαλ την εκαναν την ζημια) απο 8,8 σε 11,3
κ αυτο στοιχιζει σε διαδρομες οπως ο αυθεντικος...
μειωνοντας το λιπος προοδευτικα μεχρι τον αγωνα θα εχω 1-3% βελτιωση+προπονηση...
...αυτα ειναι τα νεα συντρεχτες μου...
θα ηθελα πολυ τις σεβαστες σας γνωμες!!

Την ανοιξη αν δεν την βρεις,την φτιαχνεις!

Οδυσσεας Ελυτης

---

το ότι δεν βελτιώ8ηκε το VoMax , νομίζω ότι έχει να κάνει με την αύξηση του λίπους. Το ότι όμως έπεσε ο ρυθμός κατανάλωσης υδατανθράκων στο ρυθμό μαραθωνίου είναι φανταστικό
Αν επιτρέπεται, η περσινή σου επίδοση ήταν κοντινή στην πρόβλεψη του εργομέτρη? Πάντως όντως πολύ καλή εργομέτρηση και ένας μήνας είναι αρκετός για να δεις βελτίωση. Τώρα το να μπορέσεις μέσα σε ένα μήνα να ρίξεις κατά 2.5% το ποσοστό του λίπους μου φαίνεται πολύ δύσκολο..

---

αυτο μου ειπε κ μενα ο εργομετρης για το VoMax οτι θα ηταν αλλη η τιμη αν ημουν στα περσινα επιπεδα κιλων...η περσινη επιδοση απειχε παρασαγγας απο την προβλεψη διοτι απο το 25κμ σερνομουν λογω μεσης ισχυου κ ολα τα υπολοιπα,βλεπε κακες καιρικες συνθηκες...
ο στοχος ηταν κατω των 3.30 ωρων αλλα τελικα τερματισα σε 3.47' ενω το 2012 σε 3.40'(ο πρωτος μου)
...οσο για το λιπος πιστευω οτι θα τα καταφερω γιατι το εχω ξανακανει..


Την ανοιξη αν δεν την βρεις,την φτιαχνεις!

Οδυσσεας Ελυτης

---

quote:

---

Originally posted by Savvas

Το λιπος καλο ειναι για την επιδοση που θελεις, τα κιλα ειναι το θεμα.Ποσα εχεις παραπανω?
Αν και η οικονομια παιζει τον μεγαλυτερο ρολο βεβαια, οσο πιο ελαφρυς τοσο καλυτερα!
Επισης η Vo2max ειναι υπεραρκετη, οπως και το κατωφλι σου.
Δηλαδη αν δεν εχει πολυ χαλια καιρο, πρεπει να κανεις <3,30 περπατωντας.

---

quote:

---

Originally posted by Trexalitsa78

quote:

---

Originally posted by sotos-marathon

quote:

---

Originally posted by Trexalitsa78

quote:

---

Originally posted by sotos-marathon

Λοιπον εχουμε κ λεμε: τα αποτελεσματα της χθεσινης εργομετρησης:

Ηλικια:37
Υψος:1,80
Βαρος:80

Μεγιστη καταναλωση οξυγονου: 57,19
Ταχυτητα στη μεγιστη καταναλωση οξυγονου:18
Ταχυτητα στο αναεροβιο αναπνευστικο κατωφλι: 14
Καρδιακη συχνοτητα στο αναεροβιο κατωφλι: 160-165
Μεγιστη καρδιακη συχνοτητα:184

Οιπαράμετροι καρδιαναπνευστικής αντοχής από τις οποίες εξαρτάται η απόδοση στην αντοχή είναι στο ίδιο επίπεδο συγκριτικά με την αξιολόγηση πριν 2 χρόνια. Ο δρομέας μπορεί στο υπόλοιπο της περιόδου προπόνησης μέχρι τοναγώνα στην Ιστορική διαδρομή να πετύχει 1-3% περαιτέρω βελτίωση. Το παρόν οστόσο επίπεδοτων φυσιολογικών χαρακτηριστικών μπορεί να υποστηρίξει επιδόσεις σε επίπεδη διαδρομή 3:08-15 και δεδομένης και της βελτίωσης της οικονομίας χρήσης υδατανθράκων επίδοση στην ανηφορική Ιστορική <3:20 είναι εφικτή με τις σωστές ατμοσφαιρικές συνθήκες.

Η βελτιωση της οικονομιας υδατανθρακων μου ανεφερε ο εργομετρης οτι ειναι εντυπωσιακη!!!απο 3,55gr/min σε 3gr/min στον προτεινομενο ρυθμο αγωνα 4.26''/κμ.
το μονο κακο ειναι οτι το ποσοστο λιπους ειναι αυξημενο κατα 2,5% (αυτες οι μπυρες του μουντιαλ την εκαναν την ζημια) απο 8,8 σε 11,3
κ αυτο στοιχιζει σε διαδρομες οπως ο αυθεντικος...
μειωνοντας το λιπος προοδευτικα μεχρι τον αγωνα θα εχω 1-3% βελτιωση+προπονηση...
...αυτα ειναι τα νεα συντρεχτες μου...
θα ηθελα πολυ τις σεβαστες σας γνωμες!!

Την ανοιξη αν δεν την βρεις,την φτιαχνεις!

Οδυσσεας Ελυτης

---

το ότι δεν βελτιώ8ηκε το VoMax , νομίζω ότι έχει να κάνει με την αύξηση του λίπους. Το ότι όμως έπεσε ο ρυθμός κατανάλωσης υδατανθράκων στο ρυθμό μαραθωνίου είναι φανταστικό
Αν επιτρέπεται, η περσινή σου επίδοση ήταν κοντινή στην πρόβλεψη του εργομέτρη? Πάντως όντως πολύ καλή εργομέτρηση και ένας μήνας είναι αρκετός για να δεις βελτίωση. Τώρα το να μπορέσεις μέσα σε ένα μήνα να ρίξεις κατά 2.5% το ποσοστό του λίπους μου φαίνεται πολύ δύσκολο..

---

αυτο μου ειπε κ μενα ο εργομετρης για το VoMax οτι θα ηταν αλλη η τιμη αν ημουν στα περσινα επιπεδα κιλων...η περσινη επιδοση απειχε παρασαγγας απο την προβλεψη διοτι απο το 25κμ σερνομουν λογω μεσης ισχυου κ ολα τα υπολοιπα,βλεπε κακες καιρικες συνθηκες...
ο στοχος ηταν κατω των 3.30 ωρων αλλα τελικα τερματισα σε 3.47' ενω το 2012 σε 3.40'(ο πρωτος μου)
...οσο για το λιπος πιστευω οτι θα τα καταφερω γιατι το εχω ξανακανει..


Την ανοιξη αν δεν την βρεις,την φτιαχνεις!

Οδυσσεας Ελυτης

---

Οπότε το sub 3:30:00 το χεις εύκολα φέτος!
θα κάνεις κι άλλη εργομέτρηση πριν το μαραθώνιο?
Τον τρόπο για το να ρίξεις λίπος τον θέλω κι εγώ!!

---

quote:

---

Originally posted by Savvas

Το λιπος καλο ειναι για την επιδοση που θελεις, τα κιλα ειναι το θεμα.Ποσα εχεις παραπανω?
Αν και η οικονομια παιζει τον μεγαλυτερο ρολο βεβαια, οσο πιο ελαφρυς τοσο καλυτερα!
Επισης η Vo2max ειναι υπεραρκετη, οπως και το κατωφλι σου.
Δηλαδη αν δεν εχει πολυ χαλια καιρο, πρεπει να κανεις <3,30 περπατωντας.

---

quote:

---

Originally posted by trexantiris

quote:

---

Originally posted by Savvas

Το λιπος καλο ειναι για την επιδοση που θελεις, τα κιλα ειναι το θεμα.Ποσα εχεις παραπανω?
Αν και η οικονομια παιζει τον μεγαλυτερο ρολο βεβαια, οσο πιο ελαφρυς τοσο καλυτερα!
Επισης η Vo2max ειναι υπεραρκετη, οπως και το κατωφλι σου.
Δηλαδη αν δεν εχει πολυ χαλια καιρο, πρεπει να κανεις <3,30 περπατωντας.

---

...μη του βάζεις ιδέες γιατί θα κρατάω μαστίγιο και θα φροντίσω να ΜΗΝ περπατήσει!!!

Free your feet...free your senses!

---