| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
Skakinen
Elite Forum-Runner
1234 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 04/01/2012 : 13:42:04
|
| ------- |
Edited by - Skakinen on 01/01/2017 11:00:58 |
|
|
giorgosdelta
Master Forum-Runner
Greece
4808 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/01/2012 : 14:00:43
|
Μπράβο Διονύση! Καλή αρχή! Μπορείς να μου στείλεις κάποιο κεφάλαιο σκαναρισμένο ή σε αρχείο -προς μετάφραση- γιατί δεν έχω το βιβλίο;
giorgosd@otenet.gr |
 |
|
|
igi
Senior Forum-Runner
589 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/01/2012 : 14:08:23
|
Δεν έχω χρόνο αυτή τη στιγμή να το μελετήσω αλλά σε ευχαριστούμε πολύ για το χρόνο σου |
|
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/01/2012 : 15:33:56
|
Σε ευχαριστουμε πολυ!!!
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/01/2012 : 16:05:44
|
Μπράβο Διονύση!
Να προλάβω κάτι όμως.Την πιθανότητα να μεταφράσουμε το ίδιο κεφάλαιο δύο ή περισσότεροι!!!
Όποιος ξεκινάει κάτι να το δηλώνει μόλις ξεκινά,ώστε να μην συμβεί κάτι τέτοιο.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/01/2012 : 16:16:57
|
Ξεξινάω τη μετάφραση από το Part II Training Levels,Chapter 7 Level 3:Threshold Training.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/01/2012 : 18:11:20
|
| Είσαι ωραίος αφεντικό..!!! |
|
|
|
mbair
Elite Forum-Runner
1233 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/01/2012 : 19:58:31
|
Μηπως τα πνευματικα δικαιωματα θα πρεπει να μας προβληματισουν??? Αλλο σκορπιες φρασεις και συμβουλες και αλλο αυτο που επιχειρειται εδω , με πολυ καλη προθεση βεβαια. Χωρις διαθεση να θελώ να προσβαλλω αυτους που δουλευουν για την μεταφραση. Το αντιτιμο αλλωστε του βιβλιου ειναι μικρο για αυτα που προσφερει αν και δυστυχως δεν το βρηκα σε ηλεκτρονικη μορφη απο το amazon.
 |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/01/2012 : 20:03:44
|
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 7
ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΤΟ ΚΑΤΩΦΛΙ
Οι δύο τύποι προπόνησης στο κατώφλι,οι οποίοι αναλύονται σ αυτό το κεφάλαιο,είναι τα τρεξίματα τέμπο(ρυθμού) και τα διαλειμματικά τρεξίματα.
Τα τέμπο τρεξίματα-συνεχόμενα,όχι πολύ μεγάλα τρεξίματα-ενώ υφίστανται εδώ και αρκετό καιρό,δρομείς και προπονητές τα ορίζουν με διαφορετικό τρόπο.
Τα διαλειμματικά, είναι επαναλήψεις με σύντομα διαλείμματα ξεκούρασης.
Θα συζητηθούν οι διαφορές και οι ομοιότητες των δύο αυτών τύπων προπόνησης και θα αναλυθεί ο κίνδυνος της εκτέλεσης της προπόνησης αυτής, σε γρηγορότερο ρυθμό απ ότι χρειάζεται.
Οι προπονήσεις τέμπο πρέπει να εκτελούνται στην κατάλληλη ένταση(ταχύτητα).Ο κατάλληλος ρυθμός είναι ίδιος και για τους δύο τύπους προπόνησης,ο ρυθμός κατωφλίου(threshold pace).
Ο όρος διαλειμματικά τέμπο(cruise interval)πρωτοχρησιμοποιήθηκε από τον Jack Daniels το 1980.Είχε ακούσει τον όρο από τους κολυμβητές,όταν εργομετρούσε τα μέλη των εθνικών και Ολυμπιακών ομάδων.Περίπου τον ίδιο καιρό,ο Bertil Sjodin,ένας Σουηδός ερευνητής και προπονητής στους δρόμους αντοχής,του είχε πει για τα οφέλη της προπόνησης κατωφλίου και στις δύο μορφές της.Έτσι ο όρος που δανείστηκε από τους κολυμβητές, αποδόθηκε στον τύπο προπόνησης που είχε ακούσει από τον Sjodin και τα διαλειμματικά τέμπο γίνανε ένας συνηθισμένος τύπος προπόνησης για τους δρομείς.
Είτε κάνεις τον έναν είτε τον άλλο τύπο προπόνησης κατωφλίου,ο κατάλληλος ρυθμός είναι 83-88% της VO2max,ή 88-92% της vVO2max ή της μέγιστης καρδιακής συχνότητας.Η προπόνηση κατωφλίου είναι μια από τις σημαντικότερες και αποδοτικότερες προπονήσεις,που μπορεί να κάνει ένας δρομέας μεγάλων αποστάσεων.Η προπόνηση σε αυτό το ρυθμό,βοηθά το δρομέα να αποφεύγει την υπερπροπόνηση και να αποκομίζει οφέλη και συνέπεια.Σε αντίστοιχο πινακάκι του βιβλίου,μπορεί ο καθένας να βρει το ρυθμό του τέμπο του(pace),που αντιστοιχεί στη VDOT του.
Μερικοί δρομείς και προπονητές χρησιμοποιούν τις τέμπο προπονήσεις,με μια ευρύτερη θεώρηση,για να έχουν τρεξίματα αρκετά παρατεταμένα,σταθερά και συνεχόμενα,συχνά περισσότερο για ψυχολογικά οφέλη(τα οποία βέβαια είναι σημαντικά),παρά για βελτίωση των εργοφυσιολογικών παραμέτρων.Τρέχοντας με την ένταση κατωφλίου, το όφελος από φυσιολογικής πλευράς,είναι η βελτίωση της αντοχής:η ικανότητα να αντέχεις μια μεγαλύτερη ένταση για περισσότερο χρόνο.
Μπορείς να εκτελείς μερικά μεγαλύτερα τέμπο, σε μια ένταση ελαφρώς κάτω από την ένταση του κατωφλίου,κάτι το οποίο σου προσφέρει αναμφισβήτητα βελτίωση της ψυχολογικής αντοχής σου.Τα μεγαλύτερα τέμπο,τα οποία ξεκινούν στη μικρότερη δυνατή ένταση της ζώνης και προοδευτικά φτάνουν στα άνω όρια της ζώνης,συνδυάζουν τα οφέλη ενός μεγάλου τέμπο τρεξίματος με τα οφέλη ενός πραγματικού τέμπο τρεξίματος.
Πως βρίσκουμε το ρυθμό κατωφλίου
Μπορείς να βρεις τον ρυθμό σου τρέχοντας με μια ταχύτητα, που παράγει γαλακτικό οξύ σε αυξημένο αλλά σταθερό επίπεδο.Αυτός ο ρυθμός είναι λίγο γρηγορότερος, από το ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις, για δύο ή περισσότερες ώρες(ρυθμός μαραθωνίου για τους περισσότερους),αλλά αργότερος από το ρυθμό που μπορείς να διατηρήσεις για 30 λεπτά(αγωνιστικός ρυθμός 10 χλμ για τους καλύτερους δρομείς).Αυτός ο ρυθμός είναι εύκολο να βρεθεί,επειδή στο ρυθμό του 10ριού, το γαλακτικό οξύ συνεχίζει να αυξάνεται σε όλη τη διάρκεια του τρεξίματος(δεν υπάρχει ένα σταθερό επίπεδο συγκέντρωσης γαλακτικού οξέως).Ακόμη στο ρυθμό του μαραθωνίου,το γαλακτικό αργά πέφτει,μετά από μία αρχική αύξηση(επίσης δεν υπάρχει ένα σταθερό επίπεδο συγκέντρωσης γαλακτικού οξέως).
Οι περισσότεροι δρομείς μπορούν να υπολογίσουν ότι ο ρυθμός κατωφλίου,είναι ίσος με το ρυθμό που μπορούν να τρέξουν αγωνιστικά για 50 ως 60 λεπτά.Στην πραγματικότητα,για τους αργότερους δρομείς,ο ρυθμός αυτός μπορεί να είναι ο ρυθμός του αγωνιστικού 10ριού,επειδή χρειάζονται σχεδόν μια ώρα για την απόσταση αυτή.Η ένταση της προσπάθειας και όχι απαραίτητα η απόσταση του τρεξίματος ή του αγώνα,είναι αυτή που καθορίζει το βαθμό της επιβάρυνσης στο σώμα μας.
Έτσι,στην περίπτωση των διαλειμματικών τέμπο,ο ρυθμός παραμένει ο ίδιος,όχι γρηγορότερος.Διαφορετικά,το γαλακτικό οξύ θα αυξηθεί βαθμιαία κατά τη διάρκεια της προπόνησης.Αυτό πάντοτε μας βάζει σε πειρασμό να τρέξουμε γρηγορότερα στα διαλειμματικά τέμπο,απ ότι σε ένα συνεχόμενο σταθερό 20λεπτο τέμπο,λόγω της σχετικής σύντομης διάρκειας των επαναλήψεων και των σύντομων διαλειμμάτων,κάτι το οποίο κυρίως ελαττώνει τη πνευματική(ψυχολογική) επιβάρυνση.Ωστόσο,τρέχοντας γρηγορότερα, δεν είναι ότι καλύτερο για να κερδίσουμε τα οφέλη που επιδιώκουμε με την προπόνηση κατωφλίου,έτσι αυτός ο τύπος της προπόνησης, είναι μια ευκαιρία να κερδίσουμε, από μία σχετικά μικρής μυικής επιβάρυνσης προπόνηση.
Μπορείς να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα σε ένα διαλειμματικό τέμπο,παρά σε ένα συνεχόμενο τέμπο και τα σύντομα διαλείμματα ξεκούρασης,πάντοτε μπορούν να ελαττωθούν σε λιγότερο από ένα λεπτό,εάν αισθάνεσαι ότι η προπόνηση είναι εύκολη.Θυμήσου ότι ο σκοπός της προπόνησης, είναι να βελτιώσουμε τη δυνατότητα άπομάκρυνσης του γαλακτικού και όχι να την υπερδιεγείρουμε.Το να κάνεις περισσότερα χιλιόμετρα,στα διαλειμματικά τέμπο,είναι το πλεονέκτημα τους και η μεγαλύτερη πνευματική καταπόνηση των σταθερών τέμπο,είναι το δικό τους πλεονέκτημα.Αναφέρομαι στην προπόνηση κατωφλίου ως "ελαφρώς επίπονο"τρέξιμο.Δεν πρέπει να το αισθανόμαστε τόσο επίπονο,όσο το ρυθμό της πραγματικής διαλειμματικής προπόνησης.
Τέμπο τρεξίματα(συνεχόμενα)
Το ιδανικό τέμπο τρέξιμο, είναι σταθερό συνεχόμενο 20λεπτο τρέξιμο,στο ρυθμό του κατωφλίου.Υποκειμενικά,η ένταση της προσπάθειας είναι ελαφρώς επίπονη.Η ένταση σου πρέπει να είναι αυτή, που μπορείς να διατηρήσεις για μια ώρα,σε έναν αγώνα.
Αν και η ιδανική διάρκεια ενός σταθερού τέμπο είναι 20 λεπτά,ο χρόνος τρεξίματος σου μπορει να ποικίλλει,κατά κάποιο τρόπο,ώστε να εξυπηρετεί μια συγκεκριμένη διαδρομή.Για παράδειγμα,αν ο ρυθμός κατωφλίου σου είναι 3:44 λεπτά/χλμ και επιλέξεις μια διαδρομή 5 χλμ,αυτό σου δίνει 18:40 λεπτά τρεξίματος.Δεν είναι άσχημη ιδέα να κάνεις τα τέμπο σου στο ταρτάν ή σε διάδρομο,έτσι ελέγχεις καλύτερα το ρυθμό σου.
Πολλοί προπονητές και δρομείς, σχεδιάζουν μεγαλύτερα τέμπο, με αργότερο ρυθμό από το ρυθμό του κατωφλίου και αυτό μπορεί να αποφέρει κάποια οφέλη.Το παρατεταμένο τρέξιμο, σ αυτή τη σχετικά επίπονη ένταση,οδηγεί σε μια καλή αίσθηση διατήρησης ενός γρήγορου ρυθμού,για μία μακρά περίοδο και,όπως αναφέρθηκε νωρίτερα,σε μερικές περιπτώσεις η απαίτηση μπορεί να είναι τόσο έντονη ψυχολογικά, όσο ένα μικρότερο τρέξιμο στο πραγματικό ρυθμό κατωφλίου.Επίσης,μερικοί δρομείς βαθμιαία βελτιώνουν την ένταση ενός μεγαλύτερου "τέμπο",έως ότου πράγματι μπορούν να τρέξουν στο ρυθμό κατωφλίου.Σε κάθε περίπτωση,πιστεύω στα οφέλη ενός τέμπο μεγαλύτερου των 20 λεπτών και έχω σχεδιάσει 2 πίνακες,στους οποίους αλλάζει η ταχύτητα ανάλογα με τη διάρκεια(πίνακες 7.1 και 7.2).Χρησιμοποιώντας αυτούς τους πίνακες, μπορούν οι δρομείς ανάλογα να υπολογίσουν το ρυθμό τους.Οι προσαρμοσμένοι ρυθμοι βασίζονται στη φυσιολογική πτώση της έντασης, που μπορούμε να διατηρήσουμε,καθώς η διάρκεια ενός συνεχόμενου τρεξίματος αυξάνεται.
Ο πίνακας 7.1 δείχνει το ρυθμό σε λεπτά/μίλι,για τέμπο διάρκειας από 20 ως 60 λεπτά και πόσο αργότερος είναι ο ρυθμός(σε δευτερόλεπτα), απ ότι ο ρυθμός κατωφλίου.Ο πίνακας 7.2 δείχνει τους ρυθμούς σε χιλιόμετρα.Και οι δύο πίνακες δείχνουν επίσης το ρυθμό μαραθωνίου και πόσο αργότερος είναι από το ρυθμό κατωφλίου.Εαν η VDOT σου βρίσκεται ανάμεσα στις τιμές που αναγράφονται,απλά πρόσθεσε τον απαραίτητο αριθμό δευτερολέπτων,στο ρυθμό κατωφλίου, για την επιθυμητή διάρκεια τρεξίματος.
Να εκτελείς τα τέμπο κάτω από καλές καιρικές συνθήκες και σε σχετικά επίπεδο τεραίν, με καλά παπούτσια,επειδή ο σκοπός της προπόνησης είναι να διατηρείς μια σταθερή ένταση, για παρατεταμένη διάρκεια.Ανηφόρες,σκληρά υποδήματα και αέρας,επηρεάζουν την ικανότητα διατήρησης σταθερού ρυθμού και την επίτευξη του σκοπού της άσκησης.Μπορείς να καταγράφεις την καρδιακή συχνότητα,αλλά αυτό που πραγματικά θέλεις είναι ένας σταθερός ρυθμός,κάτω από αμετάβλητες συνθήκες.
Πιθανόν η μεγαλύτερη πρόκληση, είναι να κρατάς τον κατάλληλο ρυθμό και να αντιστέκεσαι στο να μετατρέπεις το τέμπο σε δοκιμαστικό χρόνου.Θυμήσου ότι ο κατάλληλος ρυθμός είναι περισσότερο ωφέλιμος, από έναν γρηγορότερο η αργότερο ρυθμό.Είναι μια καλή προπόνηση εξάσκησης της ικανότητας συγκέντρωσης σε κάποια δεδομένα και διατήρησης της επαφής με το πως αισθάνεται το σώμα, όταν τρέχουμε ελαφρώς επίπονα.
Ξεκίνα ένα τέμπο με ένα καλό ζέσταμα, τουλάχιστον 10 λεπτά αργού συνεχόμενου τρεξίματος,με λίγα χαλαρά ανοίγματα.Όταν ολοκληρώσεις το τέμπο κάνε αποθεραπεία,μαζί με μερικά ανοίγματα,4-5 20-40 δευτερόλεπτα,στο ρυθμό του αγωνιστικού 1500αριού.Θα μείνεις έκπληκτος με το πόσο καλά αισθάνεσαι,μετά από 10 λεπτά, από το τέλος του τέμπο.
Προτείνω το ποιοτικό κομμάτι των διαλειμματικών τέμπο, να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά και μέχρι 10% των συνολικών εβδομαδιαίων χιλιομέτρων ή χρόνου προπόνησης και τα συνεχόμενα τέμπο να διαρκούν από 20 ως 60 λεπτά,με προσαρμογή του ρυθμού όπως δείχνουν οι πίνακες 7.1 και 7.2.
ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΑ ΤΕΜΠΟ
Πρόκειται για διαλειμματική προπόνηση,με σύντομα διαλείμματα,που εκτελείται στο ρυθμό του κατωφλίου.Επειδή η διάρκεια του τρεξίματος είναι σχετικά μικρή,είναι σημαντικό να γίνεται στο κατώφλι.Η διάρκεια της κάθε επανάληψης ποικίλλει από 3 μέχρι 15 λεπτά,με ένα λεπτό διάλειμμα για κάθε πέντε λεπτά τρεξίματος.Για παράδειγμα,όταν κάνουμε επαναλήψεις 1,6 χλμ,το διάλειμμα είναι ένα λεπτό,στις επαναλήψεις των 3,2 χλμ το διάλειμμα είναι δύο λεπτά.
Το μεγάλο πλεονέκτημα των σύντομων διαλειμμάτων,είναι ότι τα επίπεδα γαλακτικού οξέως παραμένουν αρκετά σταθερά και ο δρομέας τρέχει στην ένταση του κατωφλίου σε όλη τη διάρκεια της άσκησης,κάτι που δεν γίνεται τόσο απόλυτα στα συνεχόμενα τέμπο.Αν και αυτό περιλαμβάνει περισσότερο ρυθμό κατωφλίου ανά επανάληψη,απ ότι περιλαμβάνει ένα σταθερό τέμπο,το διαλειμματικό εκτελείται ευκολότερα,επειδή ο δρομέας αναμένει σύντομα διαλείμματα ξεκούρασης, ανά τακτά χρονικά διαστήματα.
ΡΥΘΜΟΙ ΑΝΑΠΝΟΗΣ
Οι περισσότεροι elite δρομείς μεγάλων αποστάσεων,αναπνέουν με ρυθμό 2-2,δύο βήματα,ένα με το δεξί και ένα με το αριστερό πόδι,ενώ εισπνέουν και δύο βήματα με την εκπνοή.Οι περισσότεροι καλοί δρομείς κάνουν περίπου 180 βήματα το λεπτό,90 με κάθε πόδι,έτσι έχουν περίπου 45 αναπνοές το λεπτό.Αυτός είναι ένας ιδανικός ρυθμός,διότι σου δίνει αρκετό χρόνο, ώστε μία σημαντική ποσότητα αέρα να κινηθεί, εντός και εκτός των πνευμόνων,με κάθε αναπνοή.
Στα τελευταία μέτρα,ενός αγώνα μέσης απόστασης και μεγάλης έντασης,45 αναπνοές το λεπτό μπορεί να μην επαρκούν.Σε αυτή την περίπτωση,επειδή θέλεις να διατηρήσεις έναν περιοδικό ρυθμό αναπνοής,η τάση είναι να έχεις 60 περίπου αναπνοές το λεπτό,δηλαδή ένα βήμα στην εισπνοή και δύο στην εκπνοή,ή δύο στην εισπνοή και ένα στην εκπνοή.Οι αναφερόμενοι ρυθμοί 1-2 ή 2-1.
Όταν δεν αναπνέεις έντονα,μπορείς να έχεις αργότερους αναπνευστικούς ρυθμούς,όπως έναν 3-3,τρία βήματα στην εισπνοή και τρία στην εκπνοή,κάτι που συχνά γίνεται στα αργά συνεχόμενα τρεξίματα,αλλά δεν μπορεί να γίνει σε γρηγορότερα τρεξίματα.Ένας ρυθμός 4-4 μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί,αλλά δεν συνιστάται,επειδή η ένταση της αναπνοής καταναλώνει ενέργεια και ο βραδύς αυτός ρυθμός συχνά δεν απομακρύνει τόσο γρήγορα το CO2,από τους πνεύμονες.Σε μια προσπάθεια να πάρουνε περισσότερο αέρα,οι δρομείς συχνά χρησιμοποιούν το ρυθμό 1-1,προσπαθώντας να αυξήσουν το ρυθμό,παρά το βάθος της αναπνοής.Ωστόσο,ο ρυθμός αυτός οδηγεί σε πολύ επιπόλαιη αναπνοή,όπως το λαχάνιασμα και δεν είναι καθόλου αποτελεσματικός τρόπος αερισμού των πνευμόνων.Δεν συνιστώ το ρυθμό 1-1.
Στην πραγματικότητα ένας δρομέας, μπορεί να χρησιμοποιήσει διαφορετικούς ρυθμούς αναπνοής,ανάλογα με την περίσταση.Άρχισε το ζέσταμα σου με έναν ρυθμό 4-4,άλλαξε τον σε 3-3,μετά από μερικά λεπτά και τελικά σε 2-2.Αυτό σου προσφέρει κάτι να εστιάσεις,όταν κάνεις ένα κατά τα άλλα βαρετό ζέσταμα.
Επίσης μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον αναπνευστικό σου ρυθμό,για να παρακολουθήσεις την ένταση της προσπάθειας σου,καθώς τρέχεις.Θα πρέπει να είσαι άνετος στο ρυθμό 3-3 σε ένα αργό τρέξιμο ή ακόμη και στο 4-4,αν είναι αναγκαίο.Ωστόσο,αν ο ρυθμός 3-3 δεν σου δίνει ικανοποιητικό αέρα σε ένα αργό τρέξιμο,τότε αυτό δεν είναι αργό...Επιβράδυνε έως ότου το 3-3 να είναι άνετο.Μπορείς να προτιμήσεις τον 2-2,για ένα αργό συνεχόμενο τρέξιμο,αλλά να μπορείς να πας στο 3-3,αν χρειαστεί,αν δεν υπάρχει άλλη αιτία,τότε απλά για να διαπιστώσεις ότι το τρέξιμο είναι αργό.Από την άλλη πλευρά,ο 3-3 δεν είναι αρκετά γρήγορος,ώστε να ικανοποιήσει τις ανάγκες ενός αγώνα.Τότε συνιστώ τον 2-2.
Η γνώση των αναπνευστικών ρυθμών μπορεί να σε βοηθήσει στους αγώνες,βοηθώντας σε, για παράδειγμα, να διαπιστώσεις πόσο γρήγορα τρέχεις στην ανηφόρα.Αν θέλεις να διατηρήσεις μια σταθερή ένταση,σε ανηφόρες και κατηφόρες,προσάρμοσε το ρυθμό σου, ούτως ώστε ο ρυθμός 2-2 να είναι εξίσου απαιτητικός(σχετικά άνετος),σε όλη τη διαδρομή.Αυτό σημαίνει ότι επιβραδύνεις στην ανηφόρα και επιταχύνεις στην κατηφόρα.
Άλλη μία περίπτωση όπου η γνώση των ρυθμών αναπνοής είναι χρήσιμη,είναι όταν νοιώσεις πόνο από το διάφραγμα,στα πλάγια της κοιλιάς σου.Οι πόνοι αυτοί επιδεινώνονται με έναν γρήγορο,επιπόλαιο αναπνευστικό ρυθμό,ένας βραδύτερος,βαθύς ρυθμός,μπορεί να βοηθήσει ή και να εξαφανίσει αυτόν τον πόνο.Την επόμενη φορά που θα νοιώσεις αυτόν τον πόνο,δοκίμασε έναν ρυθμό 3-3 και δες πόσο θα σε βοηθήσει.
Ίσως η μοναδική φορά όπου ένας ρυθμός 1-1 δεν είναι επιζήμιος,είναι στο τελευταίο λεπτό ενός αγώνα.Αν το κάνεις για περισσότερο από δύο λεπτά, είναι συνήθως μη αποδοτικός(αντιπαραγωγικός).Γενικά,χρησιμοποίησε το ρυθμό 2-2 στους περισσότερους αγώνες,ίσως μάλιστα τον τροποποιήσεις σε 2-1, στο τελευταίο τρίτο του αγώνα.Στο μαραθώνιο, ο ρυθμός 2-2, μάλλον σε καλύπτει για όλον τον αγώνα.
Ακόμη ένα παράδειγμα όπου η γνώση των ρυθμών αναπνοής είναι απαραίτητη,είναι όταν για πρώτη φορά τρέχεις σε υψόμετρο.Άφησε τους κλασσικούς ρυθμούς να σε οδηγήσουν στα αργά συνεχόμενα,ή και στα τέμπο σου.Αν χρησιμοποιείς τον 3-3 ή τον 2-2 σε αυτές τις εντάσεις,αντίστοιχα,τότε προσάρμοσε την ταχύτητα σου στο υψόμετρο,ώστε να επιτρέπεις τον ίδιο βαθμό δυσφορίας,σαν αυτή που νοιώθεις στο επίπεδο της θάλασσας.Αυτό είναι φρονιμότερο,παρά να προσπαθείς να τρέξεις με την ίδια ταχύτητα, στα δύο διαφορετικά υψόμετρα.
Κατά τη διάρκεια όλων των τύπων προπόνησης,οι ίδιες αρχές ισχύουν.Ο ρυθμός 2-2 προτιμάται για τα περισσότερα ποιοτικά τρεξίματα.Αν και μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον ρυθμό 3-3 στα αργά συνεχόμενα,θα πρότεινα τον 2-2,απλά για λόγους συνέπειας.Επιπλέον,ο ρυθμός 2-1 μπορεί να χρησιμοποιηθεί στις τελευταίες επαναλήψεις μιας διαλειμματικής,στην οποία οι επαναλήψεις διαρκούν αρκετά λεπτά.Μπορεί να είναι μάλιστα απαραίτητο να χρησιμοποιήσουμε το ρυθμό 2-1,στα τέμπο ή στις προπονήσεις επαναλήψεων.Στην πραγματικότητα,η ικανότητα να αποφύγετε το γρηγορότερο αυτό ρυθμό,μπορεί να χρησιμοποιηθεί ώστε να μην τρέχετε γρηγορότερα από ότι πρέπει,ειδικά στα τέμπο.
Ένα τυπικό διαλειμματικό τέμπο, αποτελείται από 5 επαναλήψεις 1,6 χλμ,στο ρυθμό του κατωφλίου,με ένα λεπτό διάλειμμα.Ακόμη μπορεί να περιλαμβάνει 8-10 επαναλήψεις του 1 χλμ,με 30 δευτερόλεπτα ως ένα λεπτό διάλειμμα.1,6 χλμ, 1,2 χλμ, 1 χλμ,2 χλμ και ακόμη 3,2 χλμ, είναι αρκετά συνηθισμένες αποστάσεις επαναλήψεων.Οι αργότεροι δρομείς συνήθως επιλέγουν μικρότερες επαναλήψεις,ακόμη και 800 μέτρα είναι μια καλώς αποδεκτή απόσταση.
Η συνολική ποσότητα των ποιοτικών χιλιομέτρων, στο διαλειμματικό τέμπο, είναι περίπου 10% του εβδομαδιαίου όγκου χιλιομέτρων,με μέγιστο αριθμό τα 15 χλμ ή 1 ώρα και το ελάχιστο 6 χλμ ή 30 λεπτά.Ένας δρομέας με εβδομαδιαίο όγκο 65 χλμ,πρέπει να κάνει 6,5 χλμ(30 λεπτά) το ελάχιστο,ένας με 195 χλμ μπορεί να κάνει μέχρι 15 χλμ ή 1 ώρα.Παραδέχομαι ότι στους elite μαραθωνοδρόμους μου,δίνω 24 χλμ στο κατώφλι,σε μια μεμονωμένη προπόνηση,αλλά πρέπει να είναι κανείς πολύ προσεχτικός,να αυξήσει προοδευτικά τον όγκο,ώστε να φτάσει σε αυτά τα χιλιόμετρα.
Σκέφτομαι ότι οι elite μαραθωνοδρόμοι είναι οι καλύτεροι υποψήφιοι, για τους μεγαλύτερους χιλιομετρικούς όγκους,σε αντίθεση με το μέσο δρομέα,που πρέπει να μην υπερβαίνει τα 13 χλμ ή τα 50 λεπτά,σε ένα μεμονωμένο διαλειμματικό τέμπο.Έχω βρει ότι αρκετοί από τους μαραθωνοδρόμους που έχω προπονήσει,συνδυάζοντας 13 χλμ στο κατώφλι,μαζί με 16 χλμ ή μια ώρα,αργό συνεχόμενο τρέξιμο,στην ίδια προπόνηση,ικανοποιούν τις ανάγκες ενός μεγάλου συνεχόμενου τρεξίματος(long run) και ενός τέμπο,ταυτόχρονα.Η ιδέα πίσω από αυτήν την απαιτητική προπόνηση,είναι ότι το τέμπο αναγκάζει τους μυς να χρησιμοποιήσουν το αποθηκευμένο γλυκογόνο,γρηγορότερα από ότι το μεγάλο συνεχόμενο αργό τρέξιμο.Προς το τέλος αυτής της προπόνησης,το αίσθημα μοιάζει με αυτό των τελευταίων χιλιομέτρων ενός μαραθωνίου,αλλά δεν χρειάζεται να τρέξεις τόσο πολύ.Είναι όμως μία επίπονη προπόνηση και δεν τη συνιστώ σε εβδομαδιαία βάση.Μπορείς να βρεις αυτόν τον τύπο της προπόνησης στο πρόγραμμα μαραθωνίου,στο κεφάλαιο 20.
ΣΥΝΕΧΟΜΕΝΑ ΤΕΜΠΟ ΚΑΙ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΑ
Αν και οι δύο αυτοί τύποι προπόνησης έχουν σχεδιαστεί για τον ίδιο σκοπό(αύξηση του γαλακτικού κατωφλίου, βελτίωση αντοχής),συνιστώ να χρησιμοποιούνται και οι δύο στο πρόγραμμα σας.Τα συνεχόμενα τέμπο, προσδίδουν πιθανόν το μεγαλύτερο όφελος για το χρόνο που ξοδεύεται,λόγω του συγκεντρωτικού παράγοντα,πρέπει να διατηρείς ένα ποιοτικό ρυθμό για έναν παρατεταμένο χρόνο.Από την άλλη πλευρά,τα διαλειμματικά τέμπο έχουν το διάλειμμα από την πνευματική καταπόνηση και προσφέρουν τη δυνατότητα περισσότερης ποιοτικότερης προπόνησης σε μία συνεδρία.
Τώρα όσον αφορά τη συχνότητα που πρέπει να γίνονται οι συγκεκριμένες προπονήσεις και τη διαπίστωση της βελτίωσης στο κατώφλι:είναι στην ανθρώπινη φύση οι δρομείς να θέλουν να βλέπουν βελτίωση στις προπονήσεις τους και μερικές φορές προσπαθούν να εκτελέσουν μια συγκεκριμένη προπόνηση σε όλο και γρηγορότερο ρυθμό, σε ένα σύντομο χρονικό διάστημα.Η προσπάθεια αυτή να συναγωνιστείς τον εαυτό σου,με αυτόν τον τρόπο,σε καμιά περίπτωση δεν συνιστάται.Δεν συνάγει με την αρχή του να αφήνεις το σώμα σου να αντιδρά και να προσαρμόζεται στη συγκεκριμένη ένταση ,πριν την αυξήσεις(αρχή 3,σελίδα 10).Είναι καλύτερα να εκτελείς την ίδια προπόνηση αρκετές φορές στην ίδια ταχύτητα ή μέχρι η επίδοση σε κάποιον αγώνα σου δείξει ότι έχεις ανέβει σε ένα υψηλότερο αερόβιο επίπεδο.
Ένας από τους καλύτερους τρόπους παρακολούθησης της προόδου της προπόνησης,είναι να δεις πόσο ευκολότερα μπορείς να εκτελέσεις μια συγκεκριμένη προπόνηση, σε βάθος χρόνου.Αν μια επίπονη προπόνηση γίνεται ευκολότερη μετά από μερικές εβδομάδες,τότε προφανώς η προπόνηση σου πάει πολύ καλά.Στο σημείο αυτό μπορείς να αυξήσεις την ένταση ή τον όγκο της προπόνησης.Όμως μην προσπαθείς να διαπιστώνεις πάντοτε, σε κάθε προπόνηση,αν βγαίνει με γρηγορότερο ρυθμό,αυτό είναι ιδιαίτερα παραπλανητικό,όσον αφορά την πρόοδο σου.Με αυτόν τον τρόπο δεν θα καταλάβεις ποτέ,αν μια προπόνηση βγαίνει με μικρότερη καταπόνηση.Απλά θα αναρωτιέσαι αν πράγματι προοδεύεις ή απλά αντέχεις περισσότερο στον πόνο.Αν συχνά κακοποιείς το σώμα σου στην προπόνηση,ένας αγώνας δεν θα είναι κάτι ιδιαίτερο,θα έπρεπε να νοιώσεις την καταπόνηση αυτή στον αγώνα και όχι στις καθημερινές προπονήσεις.
Ο πιο σωστός τρόπος καταγραφής της έντασης σε μια προπόνηση, είναι να ελέγχεις την καρδιακή συχνότητα ή το γαλακτικό οξύ,στη διάρκεια της προσπάθειας ή στην αποθεραπεία.Βασιζόμενος σε αυτά τα περισσότερο επιστημονικά μέσα καταγραφής της προόδου,ωστόσο,δεν θα μάθεις ποτέ να διαπιστώνεις την πρόοδο σου,χωρίς βοήθεια.Είτε χρησιμοποιείς είτε όχι, ηλεκτρονικές συσκευές καταγραφής των αντιδράσεων του σώματος,πρέπει να μάθεις να ακούς το σώμα σου,το πως νοιώθει και πως αντιδρά στις διάφορες προπονήσεις.
Πάντοτε θυμήσου να μην τρέχεις γρηγορότερα από το καθορισμένο ρυθμό κατωφλίου(T pace),όταν τρέχεις τέμπο κομμάτια.Όταν έχεις μια καλή προπονητική μέρα,δεν χρειάζεται να προσπαθήσεις να κάνεις καλύτερο χρόνο,σε ένα δεδομένο κομμάτι τέμπο,ούτε να κάνεις τις επαναλήψεις σου τη μία γρηγορότερη από την άλλη.Είναι πολύ σημαντικό,να αφήσεις το σώμα σου να καθορίσει τις προπονητικές εντάσεις.Όταν μια προπόνηση αρχίζει να γίνεται εύκολη,σκέψου απλά ότι βελτιώθηκε η αερόβια ικανότητα σου.Μετά πιστοποίησε το σε έναν αγώνα και όχι στην προπόνηση.
Αν είσαι σε προχωρημένο στάδιο προετοιμασίας,χωρίς προγραμματισμένους αγώνες,αξίζει τον κόπο να αυξήσεις την προπονητική ένταση,έστω και χωρίς τη μαρτυρία της επίδοσης κάποιου αγώνα.Σε αυτή την περίπτωση,ένας καλός κανόνας, είναι να αυξήσεις τη VDOT μία μονάδα,κάθε 4-6 εβδομάδες.Είναι το ίδιο,σαν να έχεις βελτιώσει τον αγωνιστικό χρόνο των 5 χλμ κατά 10-15 δευτερόλεπτα,μια σημαντική πρόοδος κατά τη γνώμη μου.Εάν όμως είσαι σε πρόγραμμα συντήρησης,δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι τέτοιο.
Όταν σχεδιάζουμε το πρόγραμμα προετοιμασίας μας,η τοποθέτηση της προπόνησης στο κατώφλι ποικίλλει στην πορεία του προγράμματος,βασιζόμενη στις ανάγκες του συγκεκριμένου δρομέα και τον αγώνα στόχο.Μπορεί να μπει στην αρχή,στη μέση, ή και στο τέλος του προγράμματος(βλέπε κεφάλαια 16 μέχρι 20).
"Σχεδόν κάθε δρομέας, μπορεί να κάνει, κάποιες φορές, μια εξαιρετική προπόνηση,αλλά η συνέπεια είναι το κλειδί της αποδοτικής προπόνησης"
ΤΕΛΟΣ ΚΕΦΑΛΑΙΟΥ
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα"
|
Edited by - NIKOS T. on 05/01/2012 20:19:28 |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/01/2012 : 20:11:25
|
quote:
Originally posted by mbair
Μηπως τα πνευματικα δικαιωματα θα πρεπει να μας προβληματισουν??? Αλλο σκορπιες φρασεις και συμβουλες και αλλο αυτο που επιχειρειται εδω , με πολυ καλη προθεση βεβαια. Χωρις διαθεση να θελώ να προσβαλλω αυτους που δουλευουν για την μεταφραση. Το αντιτιμο αλλωστε του βιβλιου ειναι μικρο για αυτα που προσφερει αν και δυστυχως δεν το βρηκα σε ηλεκτρονικη μορφη απο το amazon.
Νομίζω ότι αν υπάρχει πρόβλημα ο διαχειριστής του φόρουμ θα μας σταματήσει!
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
Skakinen
Elite Forum-Runner
1234 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/01/2012 : 20:32:00
|
Να προσθέσω ότι αν υπάρχει πρόβλημα μπορεί ν'αντιμετωπιστεί με το να μην ανεβάζουμε εδώ τα μεταφρασμένα κομμάτια αλλά να δίνουμε το Link για να κατεβάζει όποιος θέλει το συγκεντρωτικό αρχείο Word ή Pdf κλπ.
Πάντως στο διαδίκτυο κυκλοφορούν σκόρπια αποσπάσματα από αυτό και από άλλα βιβλία.
------------------
Διονύσης
------------------
Αν είσαι φίλος της Μουσικής (Κλασσική, Jazz, Rock κλπ) πρέπει να επισκεφθείς τη Μουσική Κατηγορία του AvClub
http://www.avclub.gr/forum/forumdisplay.php?f=18 |
|
|
|
Skakinen
Elite Forum-Runner
1234 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 00:12:16
|
ΟΚ Νίκο.
------------------
Διονύσης
------------------
Αν είσαι φίλος της Μουσικής (Κλασσική, Jazz, Rock κλπ) πρέπει να επισκεφθείς τη Μουσική Κατηγορία του AvClub
http://www.avclub.gr/forum/forumdisplay.php?f=18 |
|
|
|
dpkouk
ellanodikis
Greece
11938 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 08:36:02
|
διονυση στειλε και σε μενα 1 κεφαλαιο, δεν εχω το βιβλιο, στο dpk78@hotmail.com σευχαριστω
http://marathon.yooblog.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
Edited by - dpkouk on 05/01/2012 09:30:36 |
|
|
|
sugar
Elite Forum-Runner
Greece
2249 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 08:59:27
|
Αυτο που κανετε παιδια ειναι πως να το πω...λειτουργημα???? Συνχαρητηρια και καλη συνεχεια και μην σταματατε....οτι καλυτερο αυτα τα χρονια που ασχολουμαστε με το φορουμ...
"SUGAR"..TO ΑΡΓΑ ΔΙΟΡΘΩΝΕΤΑΙ ΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΠΟΤΕ!!! |
|
|
|
dentaris
Advanced Forum-Runner
275 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 09:15:50
|
Oπως ακριβως τα λεει ο Ευθυμης...ενα μεγαλο ευχαριστω και από μενα!
ΟΣΟ ΘΑ ΖΩ,ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ ΘΑ ΓΡΑΦΩ ΚΑΙ ΘΑ ΤΡΑΓΟΥΔΩ... |
|
|
|
Θέμα |
|
|
|
Μέθοδος Τρεξίματος Δανιέλου - σε μετάφραση
