| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
Skakinen
Elite Forum-Runner
1234 Δημοσιεύσεις |
|
|
PANOSKOLONAKI
Newbie Forum Runner
Greece
13 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 12:00:51
|
Bravo παιδια,πολυ σημαντικο αυτο που κανετε.
Σας ευχαρισουμε πολυ!!!
η ζωη ειναι ωραια!!! |
 |
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 12:11:03
|
quote:
Originally posted by Skakinen
Νίκο εδώ είναι ο πίνακας 7.2 με τα km (νομίζω είναι περιττός αυτός με τα μίλια). Τοποθέτησέ τον στο κείμενό σου
http://img823.imageshack.us/img823/2692/63898952.jpg
------------------
Διονύσης
------------------
Αν είσαι φίλος της Μουσικής (Κλασσική, Jazz, Rock κλπ) πρέπει να επισκεφθείς τη Μουσική Κατηγορία του AvClub
http://www.avclub.gr/forum/forumdisplay.php?f=18
Ευχαριστώ Διονύση!!
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
dpkouk
ellanodikis
Greece
11938 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 12:18:27
|
διονυση σευχαριστω...ξεκινω το chapter 5, level 1: base building
http://marathon.yooblog.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
|
|
|
costasz
Forum-Runner
114 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 19:30:47
|
Πολύ καλή πρωτοβουλία! Συμμετέχω κι εγώ αν θέλετε. Υλη προς μετάφραση στο costas.eu@gmail.com
Ή λέγε τι σιγής κρείττον, ή σιγήν έχε. |
|
|
|
Skakinen
Elite Forum-Runner
1234 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 19:55:51
|
Μετά χαράς Κώστα να συμμετάσχεις κι εσύ!
Σήμερα το βράδυ ή το αργότερο άυριο θα σου στείλω το 9ο κεφ. Προπόνηση Επαναλήψεων.
Chapter 9. Level 5: Repetition Training
------------------
Διονύσης
------------------
Αν είσαι φίλος της Μουσικής (Κλασσική, Jazz, Rock κλπ) πρέπει να επισκεφθείς τη Μουσική Κατηγορία του AvClub
http://www.avclub.gr/forum/forumdisplay.php?f=18 |
|
|
|
KONES
Newbie Forum Runner
Greece
37 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 20:34:31
|
| Πραγματικά είναι πολυ σπουδαίο αυτό που κάνετε.Ευχαριστούμε πάρα πολύ!!! |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 20:48:03
|
Διονύση το τελείωσα,κάντο μπλε!
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
konkarien
Senior Forum-Runner
Greece
740 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/01/2012 : 21:36:56
|
Παιδιά ευχαριστούμε πολύ για αυτήν την εξαίρετη και σημαντική δουλειά που ξεκινήσατε,
πάνω σ΄αυτό το πολύ αξιόλογο και χρήσιμο βιβλίο
Πραγματικά είστε καταπληκτικοί,συγχαρητήρια!!!
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ,στηρίζει την κίνησή σου
ΚΑΡΔΙΑ,στέλνει αίμα στο σώμα σου
ΑΝΑΣΑ,οξυγονώνει τα κυτταρά σου
αυτό όμως που σε κινεί ως το τέρμα είναι ένα.
Η ΨΥΧΗ |
Edited by - konkarien on 05/01/2012 21:39:03 |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/01/2012 : 07:38:21
|
Διονύση σιγά σιγά θα ξεκινήσω από το Part IV Training for Racing,το Chapter 20 Half-Marathon and Marathon.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
Skakinen
Elite Forum-Runner
1234 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/01/2012 : 09:29:26
|
Ωραία Νίκο. Το ίδιο κι εγώ με το Chapter 2. Physiology of Training Intensities.
------------------
Διονύσης
------------------
Αν είσαι φίλος της Μουσικής (Κλασσική, Jazz, Rock κλπ) πρέπει να επισκεφθείς τη Μουσική Κατηγορία του AvClub
http://www.avclub.gr/forum/forumdisplay.php?f=18 |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/01/2012 : 10:09:36
|
ΚΕΦΑΛΑΙΟ 20
ΗΜΙΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ ΚΑΙ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ
Αυτό που ξεχωρίζει το μαραθώνιο (και τις άλλες μεγάλες αποστάσεις, διάρκειας μεγαλύτερης της ώρας), από τις μικρότερες αποστάσεις, είναι ότι τρέχεις το μεγαλύτερο τμήμα της απόστασης, κάτω από το αναερόβιο κατώφλι σου. Αυτό συνεπάγεται κάποια πράγματα:
1)Δεν παράγεται πολύ γαλακτικό οξύ και αν δεν επηρεάσει αρνητικά, η διάρκεια του αγώνα, την παροχή υδατανθράκων και έτσι ελαττωθεί η ικανότητα παραγωγής γαλακτικού οξέως, η συσσώρευση του περιορίζεται σε σύντομα διαστήματα του αγώνα ( όπως τα πρώτα και τελευταία λεπτά).
2)Φυσιολογικά δεν θα υποφέρεις από τοπική μυϊκή επιβάρυνση (όπως συχνά συμβαίνει σε αγώνες 5 και 10 χλμ).
3)Ο αερισμός είναι σχετικά άνετος κατά τη διάρκεια του αγώνα.
4)Αν καταγράφεις την καρδιακή συχνότητα, αυτή δεν θα ανέβει στις ανώτερες τιμές, όπως συμβαίνει σε μικρότερες αποστάσεις.
Επιπρόσθετα, οι μεγαλύτερες αποστάσεις , απαιτούν επαρκή παροχή υδατανθράκων, μηχανισμούς θερμορύθμισης και επαρκή αναπλήρωση των υγρών του σώματος (όλα αυτά επηρεάζουν την απόδοση μας στον αγώνα). Η κόπωση εμφανίζεται με έναν περισσότερο ύπουλο τρόπο, από ότι στις μικρότερες αποστάσεις, κάποιες φορές ενώ τρέχεις με έναν σχετικά άνετο ρυθμό , αναγκάζεσαι αιφνιδίως να επιβραδύνεις.
Δεν είναι αιτιολογημένο, να ισχυριστώ ότι, για όλες τις αποστάσεις πέρα των 15 χλμ, απαιτείται το ίδιο προπονητικό πρόγραμμα και θα διαφοροποιήσω την προσέγγιση μου ανάλογα με το συγκεκριμένο αγώνα. Είναι δύσκολο να σχεδιάσω ένα γενικευμένο πρόγραμμα για τον ημιμαραθώνιο, διότι οι elite δρομείς τρέχουν την απόσταση σε μία περίπου ώρα, χρόνο τον οποίο πολλές φορές κάνουν οι αργοί δρομείς στα 10 χλμ. Στην πραγματικότητα οι ελίτ δρομείς, μπορούν εύκολα να τελειώσουν έναν μαραθώνιο, στο χρόνο που οι αργοί δρομείς τελειώνουν τον ημιμαραθώνιο. Γι αυτό δεν θα παρουσιάσω πρόγραμμα ημιμαραθωνίου. Αλλά θα πρότεινα οι ελίτ να προπονηθούν βασικά για τα 10 χλμ και να είναι έτοιμοι ψυχολογικά να αγωνισθούν για μία ώρα. Διαλειμματικές και προπόνηση κατωφλίου, είναι οι καλύτεροι τύποι προπόνησης για έναν τέτοιο αγώνα. Στην πραγματικότητα, ο ημιμαραθώνιος θα μπορούσε να θεωρηθεί σαν το τελικό τεστ του κατωφλίου (η ένταση που μπορεί να διατηρηθεί για μία ώρα).
Από την άλλη, για τους δρομείς που χρειάζονται δύο ώρες για τον ημιμαραθώνιο, πολλές επιβαρύνσεις που θα συναντήσουν, θα είναι ίδιες με αυτές του μαραθωνίου ( όπως θερμότητα και αφυδάτωση), έτσι ακολουθώντας ένα πρόγραμμα μαραθωνίου, ίσως είναι ο καλύτερος τρόπος προετοιμασίας. Τρεξίματα διάρκειας 1-2 ώρες, τέμπο ακολουθούμενα από μονόωρα αργά συνεχόμενα και κάποιες διαλειμματικές, θα σε προετοιμάσουν κατάλληλα για έναν αγώνα 2 ωρών. Όπως οι γρήγοροι ημιμαραθωνοδρόμοι, έτσι και οι αργοί, πρέπει να βελτιώσουν το αναερόβιο κατώφλι τους. Το καλό με τον ημιμαραθώνιο είναι ότι η όλη σου η προσπάθεια γίνεται με κύρια πηγή ενέργειας τους υδατάνθρακες. Ο σχετικός κίνδυνος είναι ότι η ένταση της προσπάθειας σου μπορεί να σε φέρει πάνω από το κατώφλι σου, αναγκάζοντας σε απροσδόκητα να επιβραδύνεις το ρυθμό σου. Ο ημιμαραθώνιος μπορεί να είναι πολύ ευχάριστος, αλλά είναι και πολύ απαιτητικός.
Ωστόσο, ο μαραθώνιος είναι αυτός που απαιτεί τη μεγαλύτερη προσοχή και γι αυτό τα προγράμματα προετοιμασίας που παρουσιάζω σε αυτό το κεφάλαιο, αφορούν αυτόν. Επειδή υπάρχουν πολλοί τρόποι προσέγγισης της προετοιμασίας του μαραθωνίου , θα παρουσιάσω τρία προγράμματα, δύο 24άρων εβδομάδων ( πρόγραμμα Α για τους έμπειρους και ένα πρόγραμμα για τους ελίτ δρομείς) και ένα 18 εβδομάδων για τους πρωτάρηδες, που απλά θέλουν να τερματίσουν.
ΠΡΟΒΛΕΨΗ ΤΗΣ ΑΠΟΔΟΣΗΣ ΣΤΟΝ ΑΓΩΝΑ
Είναι πολύ χρήσιμο να έχουμε έναν αξιόπιστο πίνακα προβλέψεων (όπως ο πίνακας 3.1,για παράδειγμα), διαθέσιμο στην προετοιμασία μας. Έχοντας έναν πρόσφατο χρόνο σε κάποιον αγώνα(10 χλμ, για παράδειγμα), μπορείς να προβλέψεις αρκετά αξιόπιστα, πόσο γρήγορα μπορείς να περιμένεις ότι θα τρέξεις το μαραθώνιο (ή σχεδόν οποιαδήποτε άλλη απόσταση ). Φυσικά η επίδοση σε μία μεγαλύτερη απόσταση (20 χλμ ή ημιμαραθώνιος), είναι καλύτερος προγνωστικός παράγοντας, από ότι μια μικρότερη απόσταση, όπως ένα 5άρι.Ωστόσο αν είχες πρόσφατα 5άρια και καθόλου μεγαλύτερες αποστάσεις, σίγουρα θα βασιστείς σε αυτά για να προβλέψεις την απόδοση στο μαραθώνιο σου.
Σαφώς και πρέπει να έχουμε τις επιφυλάξεις μας, όσον αφορά τη πρόβλεψη του χρόνου. Όταν στον πίνακα που επιχειρεί την εξομοίωση των χρόνων, το 19:57 στο 5άρι ισοδυναμεί με 3:10:49 στο μαραθώνιο, για παράδειγμα (βλέπε στον πίνακα 3.1), αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι σπάζοντας το 20:00 στα 5 χλμ , θα τρέξεις το μαραθώνιο κάτω από 3:11. Απλά οι δύο επιδόσεις είναι ισοδύναμες και με τον κατάλληλο όγκο χιλιομέτρων και την κατάλληλη προετοιμασία γενικότερα, μπορείς να περιμένεις να τρέξεις στον προβλεπόμενο χρόνο, κάτω από παρόμοιες συνθήκες και τεραίν.
Μην ξεχνάς ότι μερικοί δρομείς μπορεί ποτέ να μην πετύχουν τους προβλεπόμενους χρόνους, ανεξάρτητα από το πόσο σκληρά θα προετοιμασθούν. Κάποιοι είναι, από φυσιολογικής πλευράς, καλύτεροι στις μικρές και κάποιοι άλλοι στις μεγαλύτερες αποστάσεις . Στην πραγματικότητα οι δρομείς χαμηλών επιδόσεων, πιο εύκολα φτάνουν στους προβλεπόμενους χρόνους, στις διάφορες αποστάσεις, από ότι οι ελίτ αθλητές. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ελίτ έχουν κάνει τα ρεκόρ τους, μέσα από πολλά χρόνια εξειδικευμένης προπόνησης και πλήθος αγωνιστικών εμπειριών.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ Α
Απευθύνεται σε δρομείς που επιθυμούν μια τυπική προσέγγιση του μαραθωνίου. Έχω σχεδιάσει αυτό το πρόγραμμα να δουλέψει για οποιοδήποτε όγκο χιλιομέτρων, εσύ απλά επιλέγεις πόσα χλμ μπορείς να τρέξεις στην κορύφωση του προγράμματος και μετά καθορίζεται ο εβδομαδιαίος όγκος.Αυτό το πρόγραμμα δεν περιέχει μία επίσημη φάση με προπονήσεις επαναλήψεων και περιλαμβάνει μια τυπική εξειδικευμένη προπόνηση μαραθωνίου,κατά τη διάρκεια των τριών ποιοτικών φάσεων(ΙΙ,ΙΙΙ,και ΙV).Οι πρωτάρηδες μαραθωνοδρόμοι, με μία καλή προπονητική βάση στο τρέξιμο,μπορούν επίσης να ακολουθήσουν το πρόγραμμα αυτό.
Όταν προπονείσαι για μεγάλες αποστάσεις,το σώμα πρέπει να μάθει να χρησιμοποιεί τις διαθέσιμες πηγές ενέργειας,να αναπτύξει ένα αξιόλογο αερόβιο προφίλ, να είναι ικανό να αντικαθιστά τα υγρά του και να διατηρεί μια ιδανική θερμοκρασία.Επίσης είναι σημαντικό να έχετε ένα καλά σχεδιασμένο φορμάρισμα,που να οδηγεί στον αγώνα,επειδή ένας δρομέας δεν τρέχει τόσους αγώνες μεγάλων αποστάσεων,όσους μικρότερων αποστάσεων και ένα λάθος είναι, στους "μεγάλους" αγώνες, να έρχεται το φορμάρισμα καθυστερημένα,σε αντίθεση με τους μικρούς αγώνες.
ΦΑΣΗ Ι
Η πρώτη φάση προετοιμασίας ενός μαραθωνίου ή άλλου αγώνα,μεγάλης απόστασης,μπορεί συχνά να κρατήσει περισσότερο από τις συνήθως συνιστώμενες έξι εβδομάδες.Αυτό γίνεται επειδή κάποιοι μαραθωνοδρόμοι, θέλουν να ξοδέψουν περισσότερο χρόνο γράφοντας χιλιόμετρα,πριν μπουν σε ποιοτική προπόνηση.Αν μόνο μερικές εβδομάδες έχουν περάσει από τότε που κάνατε σοβαρή προετοιμασία,τότε έξι εβδομάδες ίσως είναι αρκετές.Αλλά αν κάνεις για πρώτη φορά προετοιμασία μαραθωνίου ή αν επιστρέφεις σε προετοιμασία μαραθωνίου μετά από μακρά αποχή,ίσως πρέπει να ξοδέψεις δύο ή τρεις μήνες απλά τρέχοντας και γράφοντας χιλιόμετρα,έως ότου καταλάβεις ότι έχεις χτίσει μία σταθερή βάση.
Ανεξάρτητα από τη διάρκεια της πρώτης φάσης προετοιμασίας,προεξέχει να τρέχεις άνετα,αργά συνεχόμενα,με μερικά τρεξίματα μιας ώρας ή και περισσότερο.Είναι επίσης καλή ιδέα να προσθέσεις μερικά ανοίγνατα στο πρόγραμμα σου,μετά από τρεις ή τέσσερις εβδομάδες,ούτως ώστε η μετάβαση σε ποιοτικές προπονήσεις να μην σοκάρει απότομα το σώμα σου.Θυμήσου ότι μπορείς να προσθέτεις χιλιόμετρα μόνο κάθε τρίτη εβδομάδα.Όταν προσθέτεις, μην προσθέτεις περισσότερα από 16 χλμ,ή περίπου μια ώρα εβδομαδιαίου τρεξίματος.Προχώρησε σταδιακά και προσεχτικά,ώστε να μην τραυματισθείς.Στις περισσότερες περιπτώσεις,προετοιμάζεσαι αρκετούς μήνες για έναν αγώνα,κάτι το οποίο καθιστά μια διακοπή, λόγω τραυματισμού, πολύ οδυνηρή.
Αν καταφέρεις να τρέχεις περισσότερα από 80 χλμ την εβδομάδα,μάλλον πρέπει να αρχίσεις τις διπλές προπονήσεις,τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας,παρά να αυξήσεις τα μεμονομένα ημερήσια τρεξίματα σου.Οι διπλές προπονήσεις απαιτούν περισσότερο χρόνο,αλλά είναι λιγότερο επιβαρυντικές,δεν καταπονούν τόσο το σώμα σας.Ακόμη σιγά σιγά θα κάνεις τα πρώτα σου long runs(μεγάλα συνεχόμενα),τα οποία θα επιβαρύνουν ούτωσι άλλως το σώμα σου.Η πρώτη φάση χωρίζεται σε δύο τμήματα των τριών εβδομάδων,αλλά μπορεί να είναι και δύο των τεσσάρων εβδομάδων ή ακόμη μεγαλύτερα,αν έχεις πολύ χρόνο πριν το μαραθώνιο ή χρειάζεσαι πιο πολύ χρόνο να χτίσεις τη βάση σου.Ο πίνακας 20.1 παρουσιάζει το πρόγραμμα προετοιμασίας Α.
Η τέταρτη στήλη του πίνακα 20.1 δείχνει ένα κλάσμα,ο αριθμητής είναι το σύνολο των χιλιομέτρων στην εβδομάδα κορύφωσης και ο παρονομαστής τα χιλιόμετρα της εβδομάδας που διανύεις και μια άλλη στήλη δείχνει πόσες εβδομάδες υπολείπονται μέχρι τον αγώνα.Θυμήσου από προηγούμενα κεφάλαια ότι Ε = αργό συνεχόμενο τρέξιμο(easy running),L = long run (μεγάλο συνεχόμενο) σε αργό ρυθμό,Ε(easy)ρυθμός(pace),T = τρέξιμο στο ρυθμό του κατωφλίου(threshold),M = τρέξιμο στο ρυθμό μαραθωνίου,Ι = τρέξιμο σε ρυθμό διαλειμματικής και "hard" = τρέξιμο σε ρυθμό αγώνα διάρκειας 10-15 λεπτά.Οι καλύτεροι δρομείς και των δύο φύλων,μπορούν να θεωρήσουν 5-6 λεπτά ισοδύναμα με 1,6 χλμ τρεξίματος,10-12 λεπτά με 3,2 χλμ και 15-20 λεπτά με 4,8 χλμ.Οι αργότεροι δρομείς καλύτερα να τρέχουν με το χρόνο ή χρησιμοποιώντας προσαρμοσμένες διαδρομές στον ενδεικνυόμενο χρόνο.Μπορείς να χρησιμοποιήσεις τους VDOT πίνακες(3.1 και 3.2 στο κεφάλαιο 3),όπως και τον 19.2(κεφάλαιο 19),ώστε να βρεις τους κατάλληλους προπονητικούς ρυθμούς(paces).
ΦΑΣΗ ΙΙ
Συνεχίζεται....... |
Edited by - NIKOS T. on 06/01/2012 13:47:58 |
|
|
|
dpkouk
ellanodikis
Greece
11938 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/01/2012 : 11:07:45
|
διονυση σου στειλα σε word ολο το κεφαλαιο..να το ανεβασω κι εδω;
http://marathon.yooblog.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
|
|
|
Skakinen
Elite Forum-Runner
1234 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/01/2012 : 11:31:45
|
Μπράβο Δημήτρη! Ταχύτατος!
Μια μικρή παρατήρηση: σκέφτομαι ότι κάποιοι όροι τους οποίους έχουμε συνηθίσει στην Αγγλική, καλό είναι να διατηρηθούν έτσι. Πχ αν και σωστή η μετάφραση του Long Run ως Μεγάλο Τρέξιμο, θα λειτουργούσε καλύτερα αν έμενε στο κείμενο ο αγγλικός όρος με πιθανή μετάφρασή του σε παρένθεση. Αν μπορείς να κάνεις αυτές τις μικροαλλαγές ανέβασέ το και εδώ (και στείλε μου το ξανά) , διαφορετικά θα το κοιτάξω εγώ και θα το ανεβάσω εδώ ενημερώνοντας και το συγκεντρωτικό διαδικτυακό αρχείο.
Η ομάδα έχει πάρει φόρα!!!
------------------
Διονύσης
------------------
Αν είσαι φίλος της Μουσικής (Κλασσική, Jazz, Rock κλπ) πρέπει να επισκεφθείς τη Μουσική Κατηγορία του AvClub
http://www.avclub.gr/forum/forumdisplay.php?f=18 |
Edited by - Skakinen on 06/01/2012 11:32:40 |
|
|
|
dpkouk
ellanodikis
Greece
11938 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/01/2012 : 11:37:39
|
(Σ.Μ.: Όπου το πρωτότυπο λέει μίλια, θα χρησιμοποιείται ο όρος χλμ, με τυχόν μετατροπές -1 μίλι-1,5 χλμ, όπως αναφέρει και το βιβλίο, αντί 1,6, για λογούς ευκολίας)
Κεφάλαιο 5
Επίπεδο 1
Περίοδος βασικής ενδυνάμωσης
Ανεξάρτητα από την προπονητική περίοδο που βρίσκεσαι, πάντα πρέπει να γνωρίζεις γιατί κάνεις, ό,τι κάνεις. Έχε στο μυαλό κάποιους στόχους. Αν δεν έχεις τρέξει για αρκετό διάστημα, ξεκίνα με χαλαρές προπονήσεις. Όπως ανέφερα στο κεφάλαιο 4, ονομάζω αυτή την αρχική περίοδο (ρυθμού Ε- E-pace) ως ‘προπόνηση θεμελίωσης και αποφυγής τραυματισμών’. Αυτή είναι η ιδανική περίοδος για να διαμορφώσεις ένα πρόγραμμα με διατάσεις και ενδυνάμωση των μυών, που θα ενισχύσει τη δρομική σου δραστηριότητα.
Κάθε αθλητής, ανεξαρτήτως αθλήματος, οφείλει να αφιερώσει κάποιο χρόνο υποβάλλοντας το σώμα σε μικρής έντασης πίεση, κυρίως για να το προετοιμάσει για πιο ποιοτική προπόνηση αλλά και να αναπτύξει εκείνα τα στοιχεία της φυσικής κατάστασης που αντιδρούν καλά σε μικρής έντασης προπόνηση. Σε αυτό το κεφάλαιο παρουσιάζονται οι τύποι προπόνησης που ανήκουν στην κατηγορία της μικρής σε ένταση πίεσης – προπόνηση που θα μπορούσε να ονομαστεί ‘διαλογική’, καθώς μπορείς να συζητήσεις με κάποιον άλλο δρομέα ενώ τρέχεις. Επίσης εξηγείται πώς μπορείς να παρακολουθείς την ποσότητα των χλμ που κάνεις και πώς μπορείς να αυξήσεις το χιλιομετρικό όγκο.
Το πόσο χρόνο θα αφιερώσεις σε αυτή τη φάση θεμελίωσης μπορεί να ποικίλλει, αλλά εάν δεν ξεκινάς αυτή την περίοδο ύστερα από αρκετό τρέξιμο σχετιζόμενο με κάποιο άλλο άθλημα, τότε προτείνω να υπολογίζεις τουλάχιστον 6 εβδομάδες και θα μπορούσε να είναι ακόμα μεγαλύτερη σε διάρκεια, εάν διαθέτεις 24 εβδομάδες προετοιμασίας για σημαντικούς αγώνες.
(λεζάντα, σ. 91) Η προπόνηση είναι απαιτητική κι όχι αναγκαστικά ευχάριστη, αλλά θα πρέπει πάντα να σε ανταμείβει.
Καθόρισε τα εβδομαδιαία σου χλμ
Ένα καλό μέτρο πόσης δουλειάς κάνεις ως δρομέας είναι το πόσα χλμ καλύπτεις. Χρειάζεται περίπου η ίδια ενέργεια για να καλύψεις 12 χλμ σε 40 λεπτά ή 60 λεπτά, κάνεις την ίδια δουλεία, το επίπεδο αλλάζει. Όμως ο χιλιομετρικός όγκος εκφράζει μόνο μέρος της έντασης που υποβάλλεις το σώμα σου. Πιο αργοί δρομείς αφιερώνουν περισσότερο χρόνο για να καλύψουν τα ίδια χλμ σε σχέση με γρηγορότερους δρομείς και περισσότερος χρόνος σημαίνει περισσότερα πατήματα, περισσότερη καταπόνηση πέλματος και μεγαλύτερη πιθανότητα αύξησης απώλειας υγρών και θερμοκρασίας σώματος. Παρόλο που ο όγκος χλμ είναι ένα σημαντικό σημείο αναφοράς, είναι επίσης χρήσιμο να παρακολουθείς το συνολικό χρόνο τρεξίματος.
Κράτα αρχείο των εβδομαδιαίων χλμ, ώστε να μπορείς να χρησιμοποιήσεις αυτό το στοιχείο ως βάση για το πόσο από τους διάφορους τύπους ποιοτικής προπόνησης κάνεις και για να είναι η προπόνησή σου συνεπής. Όπως τώρα χρησιμοποιείς τον δείκτη VDOT (βασισμένο στη τωρινή δρομική σου ικανότητα) για να καθορίσεις την προπονητική σου ένταση, μπορείς να χρησιμοποιήσεις τον τωρινό όγκο χλμ σου για να θέσεις όρια σε ποιοτικές προπονήσεις – αλλά χρησιμοποίησε το χρόνο που τρέχεις για την καταγραφή σημείων από προπονήσεις διαφορετικής έντασης.
Στην περίπτωση του εβδομαδιαίου όγκου χλμ, θυμήσου τους κανόνες της έντασης και της αντίδρασης (κανόνας 1, σελ. 8) και της φθίνουσας επιστροφής (κανόνας 5, σελ. 12), που ανέφερα στο κεφάλαιο 1. Κράτησε τον ίδιο όγκο χλμ τουλάχιστον για 3 βδομάδες πριν τον αυξήσεις. Αυτό δίνει στο σώμα σου τη δυνατότητα να προσαρμοστεί και να επωφεληθεί από έναν συγκεκριμένο όγκο, πριν προχωρήσει σε κάποιον πιο απαιτητικό. Όταν έρθει η ώρα να αυξήσεις τον όγκο χλμ, πρόσθεσε στα εβδομαδιαία χλμ τόσα, όσο 1,5 φορά οι προπονήσεις που κάνεις την εβδομάδα και έως 15 χλμ. Για παράδειγμα, ύστερα από 3 βδομάδες με 30 χλμ σε 5 προπονήσεις τη βδομάδα, η μάξιμουμ αύξηση θα πρέπει να είναι 7,5 χλμ, δηλ. 1,5 χλμ για κάθε μία από τις 5 προπονήσεις που κάνεις την εβδομάδα. Σε αυτό το παράδειγμα θα πρέπει να αυξήσεις από τα 30 στα 37,5 χλμ τη βδομάδα.
Ένας δρομέας που κάνει 10 ή περισσότερες προπονήσεις την εβδομάδα, μπορεί να αυξήσει 15 χλμ τον εβδομαδιαίο όγκο, ύστερα από τουλάχιστον 3 βδομάδες παραμονής στον προηγούμενο. Η αύξηση των 15 χλμ θα πρέπει να είναι η μεγαλύτερη, ακόμα κι όταν κάνεις 2 ή 3 προπονήσεις την ημέρα, 7 μέρες τη βδομάδα. Ένας άλλος τρόπος αύξησης των χλμ είναι να προσθέσεις στο σύνολο της εβδομάδας ως 60 λεπτά κάθε βδομάδα ή 6 λεπτά επί των προπονήσεων που κάνεις εβδομαδιαίως.
Νομίζω πως 2 ώρες τρέξιμο την ημέρα είναι πολύ κι είναι ασυνήθιστο ακόμα και για ελίτ αθλητές να τρέχουν περισσότερο από 3 ώρες την ημέρα (περίπου 45 χλμ την ημέρα για έναν ελίτ αθλητή). Θυμήσου ότι η ένταση σχετίζεται με το χρόνο που αφιερώνεις κάνοντας κάτι, και για αυτό μια προπόνηση 30 χλμ για έναν αργό δρομέα είναι πιο κοπιαστική από ότι για έναν γρήγορο. Δεν είναι μόνο τα 30 χλμ, αλλά κι ο χρόνος που χρειάζεται για να τα ολοκληρώσεις. Η συνεχής αύξηση μπορεί να σε φθείρει κι η επιπλέον ώρα στη ζέστη ή στην άσφαλτο έχει το τίμημά της. Για να αποφύγουν την υπερπροπόνηση και τον τραυματισμό, οι πιο αργοί δρομείς πρέπει να έχουν μικρότερο όγκο χλμ.
Διασκελισμός: βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση
Ένα από τα πρώτα πράγματα που διδάσκω σε νέους δρομείς είναι ο δρομικός ρυθμός ή ο διασκελισμός. Σχεδόν όλοι οι ελίτ αθλητές (άντρες και γυναίκες) έχουν τον ίδιο αριθμό πατημάτων: 180 ή περισσότερα ανά λεπτό. Αυτό σημαίνει ότι κάνουν περίπου 90 βήματα ή περισσότερο με το κάθε πόδι το λεπτό, ένας ρυθμός που δεν διαφέρει όταν δεν τρέχουν γρήγορα. Η βασική αλλαγή που γίνεται όταν πάνε γρηγορότερα είναι το μήκος διασκελισμού: όσο πιο γρήγορα πάνε, τόσο μεγαλύτερος είναι ο διασκελισμός, με μικρές αλλαγές στο ρυθμό ή την αλλαγή των ποδιών.
Ο διασκελισμός πολλών αρχάριων δρομέων είναι πολύ διαφορετικός από των ελίτ. Όταν ζητώ από νέους δρομείς να μετρήσουν τα βήματά τους ανά λεπτό, ανακαλύπτω πως ελάχιστοι (μερικές φορές κανένας σε μια ομάδα 25-30 δρομέων) κάνουν 180 βήματα το λεπτό. Στην πραγματικότητα οι περισσότεροι κάνουν το πολύ 160. Το βασικότερο μειονέκτημα της αργής αλλαγής είναι ότι όσο πιο αργά βήματα κάνεις, τόσο περισσότερο μένεις στον αέρα κι όσο περισσότερο μένεις στον αέρα, τόσο πιο ψηλά μετατοπίζεις το σώμα σου και ύστερα το προσγειώνεις με μεγαλύτερη δριμύτητα στο έδαφος. Αν σκεφτείς ότι οι περισσότερο δρομικοί τραυματισμοί είναι λόγω του σοκ όταν ακουμπάς στο έδαφος, δεν είναι παράξενο που οι έμπειροι δρομείς κάνουν πιο γρήγορα βήματα από τους αρχάριους.
Εάν ένα γκρουπ αρχάριων έπρεπε να τρέξει 150 χλμ σε μια βδομάδα, δύο πράγματα προφανώς θα συνέβαιναν: πολλοί θα τραυματίζονταν, κι όσοι δεν τραυματίζονταν θα έπρεπε να μάθουν να κάνουν γρηγορότερα και πιο ελαφριά βήματα. Για να γλιτώσω πολλούς δρομείς από τα χειρότερα, τους ενθαρρύνω να αλλάξουν το διασκελισμό τους, ώστε να περιλαμβάνει λιγότερες προσκρούσεις στο έδαφος και πιο αποτελεσματική χρήση της ενέργειας.
Πολλές έρευνες έχουν γίνει σχετικά με τις ανάγκες σε ενέργεια ανάλογα με το διασκελισμό κι έχουν καταλήξει ότι οι πιο έμπειροι δρομείς είναι πιο αποτελεσματικοί με την επιλογή διασκελισμού. Μικρότερη ή μεγαλύτερη δρασκελιά (που σημαίνει μικρότερος ή μεγαλύτερος διασκελισμός) οδηγεί σε μεγαλύτερη ανάγκη ενέργειας. Όμως, όταν δουλεύεις με λιγότερο έμπειρους δρομείς, η δρομική οικονομία μπορεί να βελτιωθεί μετατρέποντας δρομείς με αργό διασκελισμό σε δρομείς με γρηγορότερο ρυθμό.
Η γυναίκα μου κι εγώ αφιερώσαμε τους Ολυμπιακούς του 1984 μετρώντας το ρυθμό και το διασκελισμό αντρών και γυναικών δρομέων που συμμετείχαν από τα 800 μ. έως το μαραθώνιο. Τα αποτελέσματα ήταν πειστικά – οι γρηγορότεροι ρυθμοί ήταν ανάμεσα στους αθλητές των 800 μ., οι επόμενοι γρήγοροι των 1.500 μ. αλλά από τα 3.000 μ έως το μαραθώνιο υπήρχε μικρή διαφοροποίηση. Στην πραγματικότητα οι γυναίκες έκαναν μόλις μερικά βήματα παραπάνω το λεπτό, από όσο οι άνδρες, που συνήθως έτρεχαν σημαντικά γρηγορότερα ως αποτέλεσμα του μήκους διασκελισμού.
Την επόμενη φορά που θα δεις κούρσα μαραθωνίου στην τηλεόραση, μέτρα πόσες φορές το δεξί μπράτσο ενός δρομέα αιωρείται σε 20 με 30 δευτερόλεπτα. Κράτα αυτόν τον αριθμό για να υπολογίσεις το ρυθμό ανά λεπτό (φυσικά δεχόμαστε ότι ο δρομέας κινεί το χέρι του κάθε φορά που κάνει 1 βήμα). Προσπάθησε να μετρήσεις τα βήματα του ίδιου αθλητή σε διάφορες φάσεις του αγώνα. Υπάρχουν πιθανότητες ότι οι καλοί αθλητές δεν θα χάσουν το ρυθμό με τον οποίο ξεκίνησαν. Πολλές φορές μιλάμε για το πώς να αποκτήσουμε έναν καλό ρυθμό κι αυτό που ψάχνουμε σημαίνει 180 ή περισσότερα βήματα το λεπτό.
Αν μετρήσεις τον δικό σου ρυθμό και τον βρεις σημαντικά πιο αργό από αυτόν που σου προτείνω, προσπάθησε να δουλέψεις με μια ελαφρύτερη και μικρότερη δρασκελιά. Σκέψου ότι τρέχεις πάνω σε ωμά αυγά που δεν θες να σπάσουν, τρέξε πάνω σε αυτά. Προσπάθησε να έχεις την αίσθηση ότι τα πόδια σου είναι μέρος μιας ρόδας που κυλάει κατά μήκος κι όχι δύο ραβδιά που αναπηδούν μαζί.
Αν νιώθεις ότι χρειάζεσαι εξάσκηση για να διορθώσεις το διασκελισμό, κάνε το σε εύκολες προπονήσεις. Ο ρυθμός αυξάνει στους δρομείς με μικρό αριθμό βημάτων ανά λεπτό, όταν τρέχουν μικρότερες αποστάσεις κι έτσι δεν χρειάζεται να το εφαρμόζεις αρχικά στις πιο γρήγορες προπονήσεις. Όταν εξασκείσαι σε γρηγορότερα βήματα στις εύκολες προπονήσεις, μην ξεχνάς το γεγονός ότι τα γρηγορότερα βήματα σε αναγκάζουν να πηγαίνεις γρηγορότερα. Προσπάθησε να τρέξεις στη συνηθισμένη σου ταχύτητα, αλλά κάνε το με μικρότερο, γρηγορότερο διασκελισμό. Με την εξάσκηση θα σου φανεί φυσικό και άνετο.
(Λεζάντα σ. 94) ο αριθμός των αιωρήσεων του δεξιού μπράτσου, άρα και των βημάτων που κάνει ένας ελίτ μαραθωνοδρόμος, όπως η Πώλα Ράντκλιφ, διαφοροποιείται ελάχιστα κατά τη διάρκεια μιας κούρσας.
Προσωπικά όρια
Ο κανόνας των προσωπικών ορίων σε συμβουλεύει να μην αυξήσεις την προπονητική ένταση μόνο επειδή η περίοδος των 3 εβδομάδων στον τωρινό όγκο χλμ έχει παρέλθει. Για ό,τι κάνεις, πρέπει να έχεις κάποιο σκοπό και πρέπει να κρίνεις τα πράγματα από το πώς νιώθεις και πώς τα πηγαίνεις στην προπόνηση και τους αγώνες. Μπορεί να ανακαλύψεις ότι 68 χλμ την εβδομάδα είναι ιδανικό για σένα, βασιζόμενος για παράδειγμα στους στόχους, το διαθέσιμο χρόνο και τους τραυματισμούς. Αυτό σημαίνει ότι μια αύξηση χλμ δεν είναι σωστή μετά από 3 βδομάδες. Επίσης μπορεί να μην θέλεις να αυξάνεις τον όγκο χλμ κάθε 3 βδομάδες ή τα χλμ ανάλογα με τις προπονήσεις ανά βδομάδα. Όπως θες, απλώς κάνε μικρότερες αλλαγές. Συνέχισε να ακολουθείς τις οδηγίες που ανέφερα σε αυτό το κεφάλαιο και ακολούθησε τους κανόνες στο κεφάλαιο 1, ώστε να μην προκαλέσεις το σώμα σου περισσότερο από όσο πρέπει.
Πότε είναι η ώρα να θέσεις ένα όριο στον όγκο χλμ; Αυτό είναι ένα ατομικό ζήτημα που ο κάθε δρομέας πρέπει να το σκεφτεί με σύνεση, καθώς θέτει τους στόχους του. Ένας όγκος χλμ που ταιριάζει στον ένα δρομέα, μπορεί να μην είναι αρκετός ή να είναι υπερβολικός για κάποιον άλλο. Σίγουρα ένας νέος δρομέας δεν θα πρέπει να αντιγράφει το πρόγραμμα ενός βετεράνου δρομέα. Θα πρέπει να υπολογίζεται η προπόνηση όχι μόνο σε επίπεδο ημέρας ή εβδομάδας αλλά και σε προπονητικούς κύκλους μηνών ή και χρόνων. Βδομάδες με 150 χλμ ή 10 έως 15 ώρες τρέξιμο, μπορεί να σου ταιριάζουν αλλά μόνο μετά από χρόνια με μικρότερο όγκο χλμ και σταδιακό χτίσιμο αυτών των ωρών τρεξίματος. Εκτός από την καθημερινή ένταση λόγω προπόνησης, υπάρχει προοδευτικά και η μακροχρόνια, που έχει το τίμημά της (με την ανάλογη προσαρμογή). Το τι θα μπορέσεις να αντέξεις τον επόμενο χρόνο είναι απόρροια της έντασης που έθεσες στον εαυτό σου αυτό το χρόνο και των προσαρμογών που έκανε το σώμα σου την τρέχουσα περίοδο. Ξανά ο κανόνας του προσωπικού ορίου εφαρμόζεται κι εδώ.
Ένας ακόμα παράγοντας που καθορίζει τα όριο του όγκου χλμ ανά βδομάδα είναι ο αγώνας που έχεις ως στόχο. Ένας μαραθωνοδρόμος θέλει μεγαλύτερο όγκο χλμ από έναν 800άρη ή 1500άρη. Κάποιοι παραβλέπουν αυτό το στοιχείο. Είναι σίγουρο ότι ένας 1500άρης θα έχει σημαντικά οφέλη από μια προπονητική περίοδο με πολλά χλμ κι ένας μαραθωνοδρόμος από μια αντίστοιχη με λιγότερα χλμ, όταν θα δουλεύει με συγκεκριμένο πλάνο, αλλά βασικά ο μαραθωνοδρόμος πρέπει να έχει μεγαλύτερο όγκο χλμ από όσο ένας δρομέας μικρότερων αποστάσεων.
Όμως, όλοι οι μαραθωνοδρόμοι δεν χρειάζεται να τρέχουν 180 χλμ την εβδομάδα –ακόμα κι αν οι 50 καλύτεροι μαραθωνοδρόμοι, άντρες και γυναίκες, σου απαντούσαν ότι τρέχουν μεταξύ 150-225 χλμ εβδομαδιαία. Σκέψου πόσα χρόνια τρέχουν. Μπορεί να τους πήρε 8 χρόνια για να φτάσουν σε αυτό το επίπεδο. Ή μπορεί κάποτε κάποιοι από αυτούς τους τοπ μαραθωνοδρόμους να έτρεχαν περισσότερα χλμ/βδομάδα και τώρα να έχουν μειώσει σε 180 χλμ εβδομαδιαίως. Επίσης σκέψου ότι κάποιοι από αυτούς τους 50 κορυφαίους μαραθωνοδρόμους μπορεί να μην τρέχουν τόσο καλά όσο θα μπορούσαν με λιγότερα ή περισσότερα χλμ., ίσως έχουν σώμα που μπορεί να προσαρμοστεί σε περισσότερη ένταση χλμ, από όση των περισσότερων ανθρώπων (γενετικός παράγοντας). Ή ίσως να έχουν περισσότερο χρόνο και οικονομική στήριξη, που να βοηθούν στην πραγμάτωση της προπόνησης που ακολουθούν.
Μακάρι να μπορούσα να πω ‘τρέξε χ χλμ ανά βδομάδα για να είσαι καλός μαραθωνοδρόμος’ ή ότι υπάρχει ένας μαγικός αριθμός χλμ ανά βδομάδα για την μεγαλύτερη δυνατή βελτίωση ενός 800άρη, αλλά δεν νομίζω ότι τα πράγματα είναι τόσο συγκεκριμένα, ώστε να κάνω τέτοιου είδους δηλώσεις. Μπορώ ίσως να πω ότι με 112 το 240 χλμ την εβδομάδα μπορείς να βελτιστοποιήσεις την απόδοσή σου ως μαραθωνοδρόμος, αλλά και πάλι 112 χλμ την εβδομάδα ίσως είναι πολλά για τους περισσότερους δρομείς, ειδικότερα τα 2 πρώτα χρόνια που τρέχουν. Κάποιοι πάλι μπορεί να τρέχουν και πάνω από 240 χλμ τη βδομάδα, όπως ένας ελίτ δρομέας που ήξερα (όχι μαραθωνοδρόμος), ο οποίος 30 χρόνια πριν έτρεχε επί 1 χρόνο 240 χλμ τη βδομάδα, συμπεριλαμβανομένης μιας περιόδου 6 βδομάδων, κατά την οποία έτρεχε 450 χλμ εβδομαδιαίως. Υπάρχει ένα ευρύ φάσμα όγκου χλμ ανά βδομάδα στους 800άρηδες που γνωρίζω, ανάμεσα στα 75-150 χλμ.
Η αδυναμία να καθορίσουμε για κάθε δρομέα χωριστά τον όγκο χλμ που του ταιριάζει είναι κι ο λόγος που κάνει απαραίτητο τον προπονητή. Οι δρομείς χρειάζονται κάποιον να τους πει ‘έχεις αρχίσει να τρέχεις πολύ καλά’ ή ‘μοιάζεις εξαντλημένος, καλύτερα κόψε λίγο σε χλμ, μην προκύψει κάποιος τραυματισμός’.
Ανάπαυση
Οι μακροχρόνιες προσαρμογές είναι ως ένα βαθμό αποτέλεσμα του πώς φέρεσαι στο σώμα σου. Όπως ανέφερα στο κεφάλαιο 4, ίσως να χρειαστείς μια περίοδο ανάπαυσης 6 εβδομάδων μέσα στο χρόνο. Στην πραγματικότητα πάνω από μια προκαθορισμένη περίοδο ανάπαυσης από το τρέξιμο μπορεί να είναι αναγκαία από ότι το συνεχές τρέξιμο.
Όπως με κάθε τύπο προπόνησης, παρακολούθησε τα αποτελέσματα καθώς αυξάνεις τον όγκο χλμ και την ένταση. Είναι μακρύς ο δρόμος για να φτάσεις το στόχο. Αν βιαστείς, μπορεί να λοξοδρομήσεις και να χάσεις το δρόμο. Η υπερπροπόνηση (κεφάλαιο 10) ή η υποπροπόνηση δεν θα πρέπει να είναι ο συνηθέστερος τύπος προπόνησης. Εάν τα πας καλά με έναν όγκο προπόνησης και θες να τον αυξήσεις, δεν υπάρχει πρόβλημα αν το κάνεις. Αν όμως τα αποτελέσματα είναι αρνητικά ύστερα από κάποιες εβδομάδες, θα πρέπει να συνειδητοποιήσεις ότι η αύξηση του όγκου χλμ ίσως να μην ήταν η σωστή κίνηση τη δεδομένη στιγμή. Μην προπονείσαι σκληρότερα στο όνομα της σκληρότερης προπόνησης. Προπονήσου σκληρότερα για να έχεις καλύτερη φυσική κατάσταση και απόδοση. Αν δεν έχεις καλύτερη απόδοση μετά από 4-6 βδομάδες απαιτητικότερης προπόνησης ή οι προπονήσεις δεν βγαίνουν πιο άνετα, θα πρέπει να αποδεχτείς ότι η σκληρότερη προπόνηση δεν αποφέρει τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Πιστεύω ότι πρέπει να αποφεύγεις την υπερπροπόνηση, από το να αφιερώνεις χρόνο και χρήματα στο ποιο σημείο υπερπροπονείται κάποιος. Όσο περισσότερο προσπαθούμε να προσδιορίσουμε την υπερπροπόνηση, τόσο περισσότερο χρησιμοποιούμε τους δείκτες της υπερπροπόνησης ως επιθυμητούς στόχους. Ένας από τους καλύτερους στόχους που μπορεί να έχεις είναι να τρέχεις καλύτερα και πιο γρήγορα ή να τρέχεις καλά και να αποκαθίστασαι πιο εύκολα. Το να προσπαθείς να μειώσεις το ποσοστό λίπους στο 4% ή να τρέχεις στο όριο της υπερπροπόνησης δεν πρέπει να είναι επιθυμητοί στόχοι.
Ο εγωισμός δρομέων και προπονητών μπορεί να επηρεάσει τη βέλτιστη προπόνηση. Καμιά φορά δίνεται μεγαλύτερη αξία στο να μιλήσεις ή να περηφανευτείς για τις μεγάλες προπονήσεις που ο ίδιος ή οι αθλητές σου έκαναν παρά να δεις τα καλά αποτελέσματα σε έναν αγώνα. Δεν εντυπωσιάζομαι από κάποιον που κομπάζει ότι κάνει 225 χλμ τη βδομάδα, αλλά δεν μπορεί να κρατήσει έναν ανταγωνιστικό ρυθμό για 30 χλμ, ούτε με εκείνον που το εργαστήριο δείχνει ότι μπορεί να έχει Vo2 max 90 ml•kg•min και στο 30ο χλμ του μαραθωνίου εγκαταλείπει, επειδή ο ρυθμός ήταν πολύ γρήγορος. Κάπου έχουν παρασυρθεί και οι δύο.
Η προπόνηση πρέπει να σου προκαλεί χαρά και ικανοποίηση. Δεν πρέπει η απόδοση στην προπόνηση να είναι ο μοναδικός σου στόχος, αλλά να χαίρεσαι την προπόνηση και την ικανοποίηση ότι είσαι σε καλή φόρμα και υγιής. Είναι αποθαρρυντικό να ακούς κάποιον να λέει ‘έχασα 4 χρόνια προπόνησης’, επειδή δεν κατάφερε να μπει στην ολυμπιακή ομάδα. Εάν σκέφτεσαι έτσι ακραία, τότε κι ένας αθλητής στους Ολυμπιακούς Αγώνες σπατάλησε 4 χρόνια προπόνησης επειδή δεν πήρε χρυσό μετάλλιο (ή 3 χρυσά μετάλλια ή 3 χρυσά μετάλλια και 3 παγκόσμια ρεκόρ κι ένα εκατομμύριο πριμ). Εάν η νίκη είναι το μόνο που δικαιολογεί μια προπονητική περίοδο, ειδάλλως θεωρείται σπατάλη χρόνου, τότε πολλοί δυσαρεστημένοι άνθρωποι σπαταλούν το χρόνο τους σε αθλήματα. Σίγουρα προπονείσαι για να βελτιώσεις την απόδοσή σου, αλλά και πολλά άλλα οφέλη προκύπτουν επίσης από την προπόνηση.
Σκέψου το έδαφος που τρέχεις
Πολλοί δρομείς ζουν σε περιοχές επίπεδες, ενώ άλλοι σε περιοχές με λόφους. Πολλοί μπορούν να τρέξουν κοντά μόνο σε πλακόστρωτους δρόμους ή μονοπάτια, άλλοι πάλι έχουν στην περιοχή που τρέχουν λασπώδη, αμμώδη, με γρασίδι ή βραχώδη μονοπάτια. Οι περισσότεροι δρομείς έχουν κάποιο στίβο κοντά για όλες τις εποχές, άλλοι διαθέτουν διάδρομο, ο οποίος από μόνος του είναι διαφορετικό έδαφος (δες το κεφάλαιο 9 για λεπτομέρειες σχετικά με την προπόνηση σε διάδρομο).
Ανεξάρτητα από τον τύπο εδάφους που τρέχεις, είναι σημαντικό να καταλάβεις ότι κανείς δεν έχει πλεονέκτημα έναντι σε εσένα σε σχέση με το πού προπονείστε. Σίγουρα, ιδανικό έδαφος θα μπορούσε να υπάρχει για τον καθένα, αλλά θα ποίκιλλε ανάλογα με τις προσωπικές προτιμήσεις.
Ένα ανηφορικό έδαφος σίγουρα θα μοιάζει απόλυτα απεχθές σε κάποιους δρομείς, αλλά κάποιοι άλλοι ίσως να θεωρούν πώς η συνεχής πρόκληση των λόφων θα μπορούσε να τους κάνει πιο σκληρούς διεκδικητές. Ανεξάρτητα από το έδαφος που τρέχεις, βρες τα θετικά του στοιχεία. Σκέψου ότι το να τρέχεις σε λόφους είναι θετικό, γιατί μετά οι αγώνες θα σου φαίνονται εύκολοι. Σκέψου ότι το ίσιο έδαφος σου επιτρέπει ευκολότερες προπονήσεις ταχύτητας ή σταθερότερες προπονήσεις τέμπο. Σκέψου ότι το τρέξιμο σε τραχύ έδαφος σε βοηθάει να αναπτύξεις μεγαλύτερη αντοχή στους τραυματισμούς κι όχι στο να προκαλέσει κάποιον. Με άλλα λόγια προσπάθησε να πάρεις ό,τι σου προσφέρει ο κάθε τύπος εδάφους και να δουλέψεις σε αυτό κι όχι εναντίον του.
(λεζάντα σ. 97) Ένα απαιτητικό έδαφος μπορεί να αποδειχτεί ευεργετικό σε δρομείς που υιοθετούν τη σωστή νοοτροπία. Αυτοί οι δρομείς ευεργετούνται από την προπόνηση στο επίπεδο της θάλασσας στην πατρίδα τους τη Λίμα του Περού αλλά κι από την προπόνηση στο υψόμετρο των βουνών που είναι τριγύρω.
Χαλαρές προπονήσεις (Easy run)
Χαλαρές (Χ) προπονήσεις ( είναι συνήθως αυτές το πρωί ή οι δεύτερες σε ένα πρόγραμμα 2 προπονήσεων την ημέρα. Επίσης γίνονται ως ζέσταμα ή αποθεραπεία και κατά την αποκατάσταση ύστερα από μια σειρά έντονων άλλων. Μια (Χ) σημαίνει άνετο τρέξιμο και πολλές μέρες αυτό είναι που χρειάζεται ένας δρομέας. Προτείνω μια προπόνηση 30 λεπτών για τις περισσότερες (Χ). Η ένταση δεν πρέπει να είναι μεγάλη και τα οφέλη είναι σημαντικά. Με (Χ) προπονήσεις μικρότερες των 30 λεπτών, ίσως η αλλαγή των ρούχων και το ντουζ μετά την προπόνηση να κρατήσουν περισσότερο από το τρέξιμο. Μια προπονητική μέρα (Χ) σημαίνει είτε καθόλου τρέξιμο (πράγματι εύκολη) είτε έως 2 (ή και πάνω από 2) προπονήσεις διάρκειας περίπου 1 ώρας. Το βασικό σημείο είναι ότι η ένταση είναι μικρή.
Long run (Μεγάλο τρέξιμο)
Το Long run (μεγάλο τρέξιμο κι εφεξής LR) είναι σταθερό τρέξιμο σε (Χ) ρυθμό (βασισμένο στο δείκτη VDOT). Αν δεν έχεις κάποια βάση υπολογισμού του VDOT – αν δεν έχεις τρέξει κάποιο αγώνα τελευταία ή δεν μπορείς να υπολογίσεις την τωρινή σου φυσική κατάσταση- τότε ο (Χ) ρυθμός σου θα πρέπει να είναι άνετος και ‘διαλογικός’. Θέσε ένα στόχο που να είναι το 25-30% του συνολικού όγκου χλμ της εβδομάδας ή της συνολικής χρονικής διάρκειας της εβδομάδας, και βάλε ένα όριο 2,5 ωρών σε αυτή την προπόνηση. Λιγότερο ταλαντούχοι, λιγότερο γυμνασμένοι ή λιγότερο έμπειροι δρομείς δεν θα πρέπει να θέτουν απαραίτητα ένα στόχο για το LR, γιατί εγκυμονεί περισσότερο ο κίνδυνος της υπερπροπόνησης (για παράδειγμα 30 χλμ προπόνησης μπορεί να απαιτούν πάνω από 3 ώρες για να ολοκληρωθούν). Προπονήσεις 3 και πλέον ωρών δεν είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς στους ελίτ αθλητές, άρα γιατί να τις κάνουν λιγότερο έμπειροι; Οι δρομείς υπεραποστάσεων και κάποιοι μαραθωνοδρόμοι μπορεί να ωφεληθούν από προπονήσεις 36 και πλέον χλμ, αλλά η βελτίωση στην απόδοση για κούρσες όπως ο μαραθώνιος, ο ημιμαραθώνιος τα 15 χλμ, τα 10 χλμ θα είναι ελάχιστη (αν υπάρξει) με μια φυσιολογική ροή.
Όταν λέω ότι πρέπει να θέσεις την απόσταση του LR στο 25-30% των εβδομαδιαίων χλμ, αναφέρομαι στο LR όλων των δρομέων, όχι μόνο του μαραθωνοδρόμου. Εάν κάνεις 60 χλμ την εβδομάδα, το LR πρέπει να είναι 15 χλμ (25% των 60 χλμ). Το 30% είναι για δρομείς που προπονούνται λιγότερο από 7 μέρες τη βδομάδα και με λίγα εβδομαδιαία χλμ. Άλλωστε, κάποιος που τρέχει 4 φορές την εβδομάδα, είναι ήδη 25% κατά μέσο όρο πάνω από τα χλμ βδομάδας ανά προπόνηση.
Για πολλούς δρομείς ο ρυθμός μαραθωνίου (Μ) είναι σε άνετη ένταση, που ταιριάζει στην κατηγορία της περιόδου βασικής ενδυνάμωσης. Από την άλλη, ο ρυθμός Μ δεν είναι τόσο άνετος κι απαιτεί συγκέντρωση για να διατηρηθεί αρκετό διάστημα. Για αυτό το λόγο, προσέθεσα ένα επιπλέον κεφάλαιο (κεφάλαιο 6), στην προπόνηση για ρυθμό Μ. Πιστεύω ότι πολύ σωστά η προπόνηση σε αυτό το ρυθμό θα γίνει ένα σημαντικό κομμάτι του προγράμματος πολλών δρομέων.
Οι χαλαρές προπονήσεις, οι μεγάλες προπονήσεις και (για κάποιους δρομείς) οι προπονήσεις σε ρυθμό μαραθωνίου είναι ευεργετικές για τη βελτίωση σημαντικών φυσιολογικών ιδιοτήτων που μένουν και δεν απαιτούν αυξημένη ένταση για να επιτευχθούν. Αυτοί οι τύποι προπόνησης παράγουν άμεσα αποτελέσματα και συνεισφέρουν στο γενικότερο χτίσιμο ανθεκτικότητας στον τραυματισμό και γερών θεμελίων (βάσης), πάνω στα οποία θα κάνετε πιο γρήγορες προπονήσεις τις επόμενες βδομάδες, μήνες και χρόνια. Πιθανόν το 80 με 85% των προπονήσεων που κάνει ένας δρομέας σχετίζεται σε αυτούς τους τύπους προπόνησης. Αυτές οι προπονήσεις είναι μια καλή ευκαιρία για παραγωγικά αποτελέσματα με σχετικά χαμηλή ένταση. Επιπλέον είναι κι αρκετά ευχάριστες.
Μην αφήνεις το συνολικό όγκο χλμ να καταδυναστεύει τις σκέψεις σου, σε βαθμό που να παραβλέπει άλλους τύπους προπόνησης. Τα πλεονεκτήματα της εύκολης και μεγάλης προπόνησης παραμένουν. Επωφελήσου από αυτά κι έπειτα προχώρησε σε άλλου είδους προπόνηση, διατηρώντας τα κεκτημένα.
http://marathon.yooblog.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
|
|
|
Θέμα |
|
|
|
Μέθοδος Τρεξίματος Δανιέλου - σε μετάφραση
