| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
huskarl
Senior Forum-Runner
855 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 01/03/2012 : 14:48:53
|
Παίρνοντας σαν αφορμή τη συζήτηση για τα λονγκ ραν εδώ http://forum.runningnews.gr/topic.asp?TOPIC_ID=6542 είπα να ανοίξω αυτό το θέμα που απασχολεί πολύ κόσμο.
Για να το οργανώσουμε λίγο καλύτερα, ίσως έχει νόημα να δικρίνουμε τις εξείς κατηγορίες:
1. Στόχος η απλή συμμετοχή στον μαραθώνιο με μέτριους σχετικά χρόνους (πχ >3.5 ώρες) ή ανεξαρτήτως χρόνου
2. Συμμετοχή με στόχο την καλύτερη δυνατή επίδοση
3. πρωταθλητισμός / πιο "επαγγελματική" στάση απέναντι στο άθλημα
Προσωπικά με ενδιαφέρουν περισσότερο οι 2 πρώτες κατηγορίες αλλά καλό είναι να ξέρουμε τι κάνουν και οι πιο γενετικά τυχεροί δρομείς.
Ποιος είναι λοιπόν ο απαραίτητος εβδομαδιαίος όγκος χλμ για τους μαραθωνοδρόμους; Και κυρίως ΓΙΑΤΙ; ποιοι είναι οι κίνδυνοι όταν ο όγκος είναι μικρότερος ή μεγαλύτερος από το προτεινόμενο;
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 15:27:11
|
Νομίζω ότι το θέμα έχει συζητηθεί και αναλυθεί
πολλές φορές από τους παλαιότερους
και σίγουρα θα έχουν υπάρξει διαφωνίες
Και οι προπονητές απ' ότι ξέρω
άλλοι είναι των λίγων χλμ
κι άλλοι των πολλών εβδομαδιαίως
Νεώτερες έρευνες (απ' ότι διαβάζω από εδώ στο φόρουμ)
προτείνουν να μειώνονται τα χλμ
ακόμα και των ελίτ αθλητών |
 |
|
|
dpkouk
ellanodikis
Greece
11938 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 16:07:57
|
σταθερα σε προαγωνιστικη περιοδο 40-50 χλμ τη βδομαδα (καποια απο αυτα ποδηλατο οταν εχω ξεκουραση μετα απο σερι αγωνων, πχ Μαϊο-Ιουνιο),12-16 βδομαδες προετοιμασια με 60-75 χλμ, με 4 επι περιπου 10 χλμ (1 τεμπο,1 ανηφορα,καθολου διαλειμματικη γιατι γκρινιαζει το γονατο) κι 1 20-32 χλμ...για χρονο γυρω στις 4.30 ωρες.
συστημα δικο μου,δοκιμασμενο επι 4 χρονια για να μην βγαινουν προβληματα.
http://marathon.yooblog.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
|
|
|
giorgosdelta
Master Forum-Runner
Greece
4808 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 16:15:43
|
| 42χλμ ανά 3 μέρες. Άρα εβδομαδιαία 100χλμ. |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 17:22:22
|
Εγώ πάντως σε περίοδο συντήρησης
είμαι στα 60-70 χλμ
και αργότερα σιγά-σιγά
ανηφορίζουν προς τα 80...90
και 100+
Όλα αυτά σε φυσιολογικές συνθήκες
χωρίς τα παρατράγουδα των μικροτραυματισμών |
|
|
|
stratus
Elite Forum-Runner
Greece
2382 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 18:49:41
|
Περυσι για το μαραθωνιο εφτασα τα 140 χλμ,με 6 long run 35 χλμ , 3 των 32 και 10 μεταξυ 20-24 χλμ.Αφου καταφερα να βγαλω την προετοιμασια σωος και αβλαβης εκανα 3:14.
Φετος μετα απο μερικες ψυχοθεραπειες που εκανα το καλοκαιρι εφτασα μονο τα 120 ,αλλα εχω αρκετους μικροτραυματιμους.Μαλλον φταει οτι μειωσα τα χλμ 
ΥΓ Ειμαι λιγος βαρεμενος και μου αρεσουν τα long run,ειδκα σε γρηγορο ρυθμο,οποτε τα εβδομαδιαια χλμ συμπληρωνονται ευκολα και εχω και ρεπο.
---------------------------
XΡΗΣΤΟΣ
'Η κάνεις κάτι ή δεν το κάνεις.Η προσπάθεια αρκεί είναι για τους αποτυχημένους. |
|
|
|
iliaskotzaoglou
Forum-Runner
Greece
107 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 20:33:45
|
ΤΡΕΧΩ ΕΔΩ ΚΑΙ 20 ΧΡΟΝΙΑ.ΞΕΚΙΝΗΣΑ ΤΟ 1992 ΣΕ ΗΛΙΚΙΑ 17 ΧΡΟΝΩΝ.ΥΠΗΡΧΑΝ ΚΑΙ ΔΙΑΣΤΗΜΑΤΑ ΠΟΥ ΣΤΑΜΑΤΟΥΣΑ.ΤΟ 1996 ΕΚΑΝΑ ΤΟΝ ΠΡΩΤΟ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΣΤΟ ΑΓΡΙΝΙΟ ΒΥΘΙΣΜΕΝΟΣ ΣΤΗΝ ΑΓΝΟΙΑ ΜΟΥ ΚΑΝΟΝΤΑΣ 3.14(ΝΟΜΙΖΩ ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΕΧΩ ΒΡΕΙ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΠΟΥΘΕΝΑ).ΜΕΤΑ ΕΚΑΝΑ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΣΤΗΝ ΑΘΗΝΑ ΤΟ 2004 ΜΕ 3ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ ΤΩΝ 18ΧΛΜ ΕΚΑΣΤΗ ΚΑΙ ΧΡΟΝΟ 3.14.22.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΜΑΙΟ ΤΟΥ 2010 ΤΡΕΧΩ ΣΥΣΤΗΜΑΤΙΚΑ.ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ ΤΟΥ 2011 ΕΚΑΝΑ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑ ΜΕ ΤΗΝ ADIDASRUNNINGTEAM ΦΤΑΝΟΝΤΑΣ ΜΕΓΙΣΤΟ ΓΙΑ 2 ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΠΕΡΙΠΟΥ ΤΑ 85ΧΛΜ.ΕΚΑΝΑ ΜΑΡΑΘΩΝΙΟ ΣΤΗΝ ΑΘΗΝΑ ΤΟ 2011 ΧΡΟΝΟΣ:3.00.08,ΠΑΘΕΝΟΝΤΑΣ ΚΡΑΜΠΑ ΣΤΟ 32ΧΛΜ ΠΟΥ ΜΟΥ ΣΤΕΡΗΣΕ ΕΝΑ ΧΡΟΝΟ ΚΑΤΩ ΑΠΟ 3 ΩΡΕΣ.ΠΑΜΕ ΓΙΑ ΑΛΛΑ..........
ΤΑ 120-140 ΧΛΜ ΤΑ ΘΕΩΡΩ ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΑ ΚΑΙ ΝΟΜΙΖΩ ΟΤΙ ΘΑ ΚΟΥΡΑΖΟΜΟΥΝΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΘΑ ΜΠΟΡΟΥΣΑ ΝΑ ΑΝΤΑΠΕΞΕΛΘΩ ΣΤΗΝ ΥΠΟΛΟΙΠΗ ΜΕΡΑ-ΖΩΗ.
ΠΙΣΤΕΩ ΜΕ 3 ΠΡΟΠΟΝΗΣΕΙΣ ΤΩΝ 12 ΧΛΜ ΚΑΙ ΕΝΑ LONG RUN 20-24-30 XLM ΑΝΑΛΟΓΑ ΑΝΑ ΔΥΟ ΕΒΔΟΜΑΔΕΣ ΘΑ ΒΓΕΙ ΑΞΙΟΠΡΕΠΩΣ Ο ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ.....ΚΑΛΑ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΑ. |
|
|
|
Elias_Run
Advanced Forum-Runner
Greece
355 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 21:53:30
|
quote:
Originally posted by giorgosdelta
42χλμ ανά 3 μέρες. Άρα εβδομαδιαία 100χλμ.
Δηλαδή αν κατάλαβα καλά κάνεις 2-3 μαραθωνίους την εβδομάδα σε αντίστοιχες προπονήσεις???
Ηλίας Α. |
|
|
|
Fidelio
Master Forum-Runner
2582 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 22:01:56
|
Εγώ να πω πάλι πως, κόπωση = ένταση χ χρόνο προπονητικου ερεθίσματος ~ μεσα από αυτήν την σχέση ο όγκος σε συνολικά χιλιόμετρα είναι Σχετικός και τελικά εξαρτάται απο την δρομική οικονομια του αθλούμενου.
Μπορούμε να το πουμε και λίγο διαφορετικά, η ίδια ένταση για δύο δρομείς εκφράζεται και σε διαφορετικό όγκο χιλιομέτρων ~ αυτό εκφράζεται μέσα απο την λεγόμενη δρομική οικονομία, διαφορετική ταχύτητα διασκελισμου σε μια δοσμένη ένταση για τους δύο δρομείς και για τον οικονομικότερο μικρότερη κατανάλωση οξυγόνου.
Αν προσπαθήσει για παράδειγμα ένας αργότερος δρομέας να ακολουθήσει τον όγκο ενός γρηγορότερου παίζει να καταπονηθεί έως και να υπερ-προπονηθεί. Το ζητούμενο είναι να κυνηγήσει την απαιτούμενη ένταση χ τον ανάλγο χρόνο για την προετοιμασία μαραθωνίου για οποιοδήποτε επίπεδο και αν μιλάμε.
αχ το 'πα και ξαλάφρωσα , συμπαθάτε με.. :p
People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff |
|
|
|
giorgosdelta
Master Forum-Runner
Greece
4808 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 22:19:19
|
quote:
Originally posted by Elias_Run
quote:
Originally posted by giorgosdelta
42χλμ ανά 3 μέρες. Άρα εβδομαδιαία 100χλμ.
Δηλαδή αν κατάλαβα καλά κάνεις 2-3 μαραθωνίους την εβδομάδα σε αντίστοιχες προπονήσεις???
Ηλίας Α.
Όχι, εννοώ συνολικά βγάζεις τα 42 χλμ σε τρεις μέρες. Δηλαδή μέσο όρο 16χλμ/εβδομάδα. |
|
|
|
Elias_Run
Advanced Forum-Runner
Greece
355 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 22:47:29
|
Αδερφέ συγγνώμη αλλά μ'έχεις μπερδέψει για τα καλά! Τί εννοείς? 16χλμ/εβδομάδα?
Τα 100 χλμ που βγάζεις την εβδομάδα σε πόσες και τί προπονήσεις βγαίνουν.
Ηλίας Α. |
|
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 22:52:42
|
Η μεγάλη πλειοψηφία των elite τρέχει άνω των 140-160 χιλιόμετρα και σε αρκετές φάσεις ξεπερνούν τα 200. Κατά κύριο λόγο σε αθλητές των 3ων ωρών συστήνεται μεταξύ 90-120 και στο τσακιρ κέφι 140. Τώρα για άνω των 3.5 τα πάντα είναι δυνατά. Και με 60-70 και μερικά πικαρίσματα τις εβδομάδες των Longruns γίνεται δουλειά.
______________________
“Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
|
giorgosdelta
Master Forum-Runner
Greece
4808 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 23:02:35
|
quote:
Originally posted by Elias_Run
Αδερφέ συγγνώμη αλλά μ'έχεις μπερδέψει για τα καλά! Τί εννοείς? 16χλμ/εβδομάδα?
Τα 100 χλμ που βγάζεις την εβδομάδα σε πόσες και τί προπονήσεις βγαίνουν.
Ηλίας Α.
Γράψε λάθος. Σύνολο εβδομαδιαίων προπονήσεων 100 χλμ. Διαιρώντας δια του 7, έχουμε μέσο όρο 16χλμ/ημέρα. |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 23:14:08
|
Δημοσιεύθηκε - 01/03/2012 : 16:15:43 Εμφάνιση Προφίλ Visit giorgosdelta Προσωπική Σελίδα Απάντηση σε αποστρόφους
42χλμ ανά 3 μέρες. Άρα εβδομαδιαία 100χλμ.
Γεώργιε τι γρίφοι είναι αυτοί;
Εαν κατάλαβα καλά
κάνεις 6Χ14 χλμ=84
+16= Σύνολον 100!!!!
Αλλοιώς δεν βγαίνουν |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/03/2012 : 10:27:51
|
Για έναν αρχάριο,με τουλάχιστον ένα χρόνο δρομικής εμπειρίας,40 χλμ την εβδομάδα νομίζω είναι αρκετά,για τερματισμό και μόνο.
Για έναν παλαιότερο δρομέα,50-70 χλμ αρκούν για έναν χρόνο κοντά στο 3:30.
Για τον έμπειρο που θέλει να κατέβει τις 3 ώρες,80-100 χλμ είναι αρκετά.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
efkellis
Forum-Runner
Greece
97 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/03/2012 : 11:50:40
|
εγω απο την εμπειρια μου, με ενα προγραμμα 14 εβδομαδων περσι , απο 50 μεχρι 65 χιλιόμετρα την βδομαδα, εχοντας background 20 χρονια κολυμπι-πολο-βουνο(περπατημα-jogging),εκανα στον μαραθωνιο της θεσσαλονικης (πρωτος μου μαραθωνιος) 3:23 και σε ημιμαραθωνιους 1:36 (καλαμπακας, λευκαδας).
φετος με 1 χρονο δρομικη εμπειρια (περιπου 2.000 χιλιομετρα συνολικα το 2011) εκανα στον ημιμαραθωνιο τυρναβου 1:29 βγαζοντας προγραμμα 11 εβδομαδων με 55-65 χιλιομετρα/βδομαδα.
τωρα προτεοιμαζομαι για τον μαραθωνιο της θεσσαλονικης ακολουθωντας ενα προγραμμα 14 εβδομαδων απο 55-72 χιλιιομετρα/ βδομαδα και ευελπιστω να κατεβω το 3:20.
πιστευω λοιπον εχοντας καποιος καλο αθλητικο background (αεροβιας γυμανστικης) και θεληση με 60-70 χιλιομετρα/βδομαδα και κανοντας προγραμμα 14 εβδομαδων μπορει να ελπιζει σε χρονο <3:20.
απο εκει και κατω νομιζω οτι μετρανε πολλα (διατροφη, βαρη, αυξηση ογκου χιλιομετρου, διαλλειματικες, ...)
για εναν ερασιτεχνη ομως επιδοσεις της ταξης <3:20 ειναι πολυ αξιοπρεπεις χρονοι!!!! χωρις να χρειαζεται να κανει μεγαλες θυσιες. |
|
|
|
Θέμα |
|
Εβδομαδιαίος όγκος χλμ για μαραθώνιο. Πόσο;
