Συγγραφέας |
Θέμα |
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύτηκε - 23/10/2012 : 10:45:49
|
Χθες ήμουν με τρεις καλούς φίλους από εδώ κι η κουβέντα ήρθε και στο θέμα της τροφοδοσίας (τζελ, ηλεκτρολύτες, ισοτονικά, κτλ). Ο ένας έλεγε πως δεν χρειάζεται τίποτα, ο άλλος πως πρέπει να προβλέψεις τα πάντα, ο τρίτος πως δεν πρέπει ν' αγχωνόμαστε και γι' αυτά, κοκ...
Αν και υπάρχουν αρκετά επι μέρους νήματα ανοιχτά για το θέμα, θα πρότεινα 2-3 φίλοι που κατέχουν το θέμα να εξηγήσουν (λίγο πιο εξειδικευμένα, αν και όχι απαραίτητα με επιστημονική ορολογία) το νόημα και την χρήση όλων αυτών ώστε να υπάρχει μια σαφής εικόνα του πώς δουλεύει το σώμα μας και τι ανάγκες έχει κι απο 'κει και πέρα ας κρίνει ο καθένας μόνος του.
Απολύτως σεβαστές απόψεις όπως "δεν πιστεύω σε όλα αυτά" ή "δεν πάω για παγκόσμιο ρεκόρ" αλλά ας γραφτεί εδώ μία πιο "επιστημονική" προσέγγιση.
Γιατρέ, Διονύση, Γιάννη και όποιος άλλος...
"My sport is your sport's punishment" |
|
Marmite
Master Forum-Runner
3279 Δημοσιεύσεις |
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 11:01:01
|
Εφιαλτές δεν βλέπω αλλά έχω ξαναπεί πως δεν με ενδιαφέρει να "γιορτάσω" τον αγώνα αλλά να πάρω το max από αυτή την προσπάθεια των 4+ μηνών. Δεν ξέρω αν αυτή είναι η σωστή προσέγγιση αλλά δεν μπορώ να το δω κι αλλιώς...
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 11:08:03
|
Ρε παιδια απλα ειναι τα πραγματα αν στον ρυθμο που τρεχεις τον Μαραθωνιο και αρκετο ποσοστο γλυκογονου και χρειαζεσαι παραπανω για να βγαλεις τον αγωνα ή θα κοψεις ρυθμο για να τερματισεις ή θα συνεχισεις στον ιδιο αλλα θα παρεις εξωγενεις πηγες υδατανθρακων οπως τζελ,ισοτονικα κτλ. Απο την αλλη αν εχει ζεστη και εχεις μεγαλες απωλειες ιδρωτα πρεπει να πινεις κατα την διαρκεια οχι μονο νερο αλλα και υλεκτρολυτες αφου λογω του ιδρωτα εχεις μεγαλες απωλειες. Αυτοι που λενε δεν χρειαζομαι τιποτα μαλλον πανε βολτα οποτε και αν δεν εχει πολυ ζεστη βγαζουν τον αγωνα σκετο. Επισης μετραει και αν ο αλλος ειναι οικονομικος οπως ειπαμε και πριν δλδ να μην καταναλωνει σε μεγαλο ποσοστο γλυκογονο και να μην χρειαζεται εξωγενη πηγη γλυκογονου.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 11:10:37
|
Η δικη μου γνωμη ειναι οτι καλο ειναι να παιρνουμε οση ποσοτητα αντεχει το στομαχι μας για να ειμαστε σιγουροι.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 11:15:28
|
Ναι Σάββα αλλά εγώ είμαι βέβαιος ότι πολύς κόσμος δεν έχει ξεκάθαρη εικόνα.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
Savvas
Master Forum-Runner
Greece
4318 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 11:18:26
|
quote: Originally posted by echetlos
Ναι Σάββα αλλά εγώ είμαι βέβαιος ότι πολύς κόσμος δεν έχει ξεκάθαρη εικόνα.
"My sport is your sport's punishment"
Αλλο θεμα αυτο.
Ο Γκρινιαρης του Φορουμ |
|
|
oldman
Advanced Forum-Runner
262 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 11:22:22
|
Πολύ σωστός ο κ. Σάββας, να συμπληρώσω μόνο ότι η κατανάλωση υδατανθράκων είναι χαμηλότερο ποσοστό στη συνολική κατανάλωση ενέργειας για τους αργότερους αθλητές, ενώ για τους γρήγορους, η περισσότερη ενέργεια προέρχεται από υδατάνθρακες. Κάποιος πολύ αργός λοιπόν μπορεί να χρειαστεί ελάχιστο ως καθόλου ανεφοδιασμό.
Των περισσότερων τα σώματα δεν μπορούν να αποθηκεύσουν το γλυκογόνο που συνολικά θα χρειαστεί ο οργανισμός σε ένα μαραθώνιο, είτε είναι αργοί είτε γρήγοροι. Επομένως, θα χρειαστεί κατανάλωση υδατανθράκων εντός της κούρσας ή επιβράδυνση, ώστε η ενέργεια να προέρχεται από λιπόλυση. Γνώμη μου είναι ότι όποιος προσφεύγει σε έξτρα υδατάνθρακες πρέπει να το κάνει σχετικά νωρίς στην κούρσα, ώστε ο οργανισμός να προλάβει να τους μεταβολίσει...
A little less conversation, a little more action please... |
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 11:24:47
|
Ευτυχώς ότι είναι μαθηματικά δεν είναι δύσκολο σαν θέμα ή σαν αντίληψη.
Πάμε στα βασικά: Ήπαρ: Χωρητικότητα περίπου 70-130gr. γλυκογόνου.
Θεωρία: εξαντλείται μέσα σε 90 λεπτά τρέχοντας στο 80-83% της VO2max.
Πράξη: Εξαρτάται το πόσο καις σαν άνθρωπος κάτι που εξαρτάται από το αν είσαι στο παραπάνω ποσοστό {κοινώς αν είσαι μαραθωνοδρόμος) καθώς και τι "περιττή" μυική μάζα κουβαλάς επάνω σου. Κοινώς αν καις 2gr/min και με δεδομένο ότι έχεις 130gr. υπατικού γλυκογόνου στο ρυθμό που έχεις κανονίσει ως ρυθμό μαραθωνίου, αν κάνεις τις διαιρέσεις θα δεις ότι σου φτάνει για 65 λεπτά.
Ερώτηση: "Μα πως, έχω κάνει προπόνηση 2ώρες, 3εις, 13εις και δεν χρειάστηκα τζελάκι". Απάντηση: Ναι βρε μανίτσα μου, απλά δεν τρέχεις στο μέγιστο ρυθμό μαραθωνίου σου. Αν έτρεχες 1 λεπτό κάτω από αυτό το ρυθμό που πήγες θα έβλεπες αν θα έφτανες στις 3εις ώρες.
Προσοχή: Υπάρχουν άτομα που καίνε 4gr/min όπως και άτομα που καίνε 0,2gr/min. (το τελευταίο νούμερο έχει ακουστεί για το Κούρο αλλά δεν έχει επαληθευτεί και μου κάνει κάπως δύστροπο).
Το σύνηθες είναι κοντά στο 0,8-2gr/min υπατικού σε οικονομικούς δρομείς. 135/1=135 λεπτά = 2ώρες,15λεπτά.
Ερώτηση: Μα η εργομέτρηση μου έβγαλε ότι καίω 6,2gr/min. Απάντηση: Συχνό λάθος. Αναφέρονται οι εργομέτρες στο μυικό γλυκογόνο που συνήθως είναι 3πλάσιο/4πλάσιο του υπατικού. Μία διαιρεσούλα και το έβγαλες.
Ερώτηση: Τελικά χρειάζομαι τζελάκια κτλ? Απάντηση: Εάν πηγαίνεις κοντά στο όριο του μαραθωνίου σου προφανώς και ναι εκτός αν πηγαίνεις για κάτω του 2.15 και είσαι αρκετά οικονομικός (και πάλι δεν θα το ρίσκαρα).
Ερώτηση: Ναι αλλά πόσα? Απάντηση: Απλά μαθηματικά με βάση τα παραπάνω. Για ασφάλεια θα θεωρούσα ότι έχω 100gr υπατικού γλυκογόνου (μετά πάντα το carbo-loading). Θεωρώ ότι τρέχω κοντά στο {πραγματικό} ρυθμό μαραθωνίου μου και ότι καίω στο μ.ο. γιατί δεν πέρασα από τον εργομέτρη πρόσφατα. Βάλε στο περίπου 1,5gr/min. Μου φτάνουν δηλαδή 65 λεπτά περίπου. Εμ... σκοπεύω να τρέξω κοντά στα 180 λεπτά. 180-65 = 115 γρ. που θα χρειαστώ. Υπολόγισε ότι το κάθε τζελάκι μπορεί να περιέχει από 25 έως 50γρ υδατάνθρακα. Οπότε 3 - 5 τζελάκια (καθώς δεν απορροφούνται στο 100%)
Αν βαριέσαι να κάνεις τα παραπάνω κάνεις ένα μπακαλίστικο υπολογισμό: [(κιλά x χιλιόμετρα) / 10 - υπατικό γλυκογόνο] και πάλι το βρίσκεις με μία μικρή και συνήθως αρκετά ασφαλή απόκλιση καθώς σε βγάζει παραπάνω. Εμένα με βγάζει +1 τζελάκι. Δεν χάθηκε και ο κόσμος.
Υ.Γ. Μετά από αυτό το ποστ πρέπει να κλείσω εξέταση διπολικής προσωπικότητας...
______________________ “Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 11:33:29
|
Γιάννη, γιατί αναφέρεσαι μόνο στο ηπατικό και όχι και στο μυικό γλυκογόνο;
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 11:45:01
|
Και κάτι ακόμα. Μήπως το ηπατικό γλυκογόνο, ενώ αδειάζει ταυτόχρονα, κατά ένα μικρό έστω ποσοστό, γεμίζει, καθώς συνεχίζει και μεταβολίζεται το όποιο πρωινό ή και βραδινό ίσως?
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 11:47:10
|
Κύριε Νίκο Αυτά που αναφέρει αναλυτικά ο Ιωάννης και είναι σωστά μόνο ένα Καλό Εργομετρικό θα σου τα πει
Γιατί όπως ξέρεις το κάθε σώμα ΚΑΙΕΙ Διαφορετικά
Πρόσφατα φίλος μου που πέρσι ο εργομέτρης του είπε να παίρνει τζεκάκι κάθε 5χλμ γιατί ΚΑΙΕΙ ΠΟΛΥ φέτος που ΚΑΙΕΙ ΛΙΓΟΤΕΡΟ με 4 τζελάκια του είπε θα τον φθάσουνε |
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 11:54:08
|
Τίμο, Εγώ έκανα εργομέτρηση και ξέρω τι καταναλώνω (3,6gr/min!!!). Πάω για 6 τζελάκια. Άνοιξα το θέμα κυρίως για κάποιους φίλους που ίσως έχουν συγκεγχυμένα τα πράγματα στο μυαλό τους. Π.χ., όπως πολύ σωστά ανέφερε ο Γιάννης, κάποιοι που συγχέουν τις ανάγκες τους σε ένα αργό LR με αυτές σε ρυθμό αγώνα.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
Dejan
Master Forum-Runner
Greece
3884 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 12:01:12
|
quote: Originally posted by echetlos
Γιάννη, γιατί αναφέρεσαι μόνο στο ηπατικό και όχι και στο μυικό γλυκογόνο;
"My sport is your sport's punishment"
Διότι η ποσότητα που καταναλώνεται είναι μικρή σε σχέση με αυτό που έχεις αποθηκευμένο. Ο μόνος τρόπος για να κάψεις σχεδόν όλο το μυικό σου γλυκογόνο είναι να πας σε ένα γυμναστήριο και να του αλλάξεις τον αδόξαστο σε πολλά σετ ανά μυική μονάδα ώστε η ενέργεια να προέρχεται από τον αναερόβιο μηχανισμό καύσης. Ειδικά αν δεν πας "to failure" ώστε να σε κόψει το ίδιο σου το κορμί λόγω έλειψης φωσφοκρεατίνης και συσσώρευσης γαλακτικού οξέως, τότε θα χρειαστεί να βγάλεις αρκετές 10δες σετ έως να αδειάσει το μυικό σου γλυκογόνο. Αντιθέτως το υπατικό σου θα είναι σε υγιεί επίπεδα
______________________ “Ethiopians and Kenyans are running 160 miles a week, more than you will ever run, because it’s their only way out, and those who survive that are going to be really hard to beat unless you do everything perfectly,” Salazar told Ritzenhein. “If they have better biomechanics, too, you are in trouble.” |
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 12:08:43
|
Η τροφοδοσία στο μαραθώνιο είναι υψίστης σημασίας αν θέλουμε να πάρουμε από τον αγώνα το καλύτερο αποτέλεσμα. Νεράκι ξεκινάμε από πολύ νωρίς,από το 2,5 χλμ,λίγες γουλιές δηλαδή όπου δίνουν. Μην περιμένεις να διψάσεις,είναι αργά τότε,έχει αρχίσει η αφυδάτωση και το γλυκογόνο σου καταναλώνεται πολύ γρηγορότερα. Όσο προχωρά ο μαραθώνιος και στρεσάρεται το σώμα μας,τόσο πιο δύσκολα ανταπεξέρχεται το πεπτικό μας σύστημα στα υγρά και την ενέργεια που προσλαμβάνουμε. Έτσι παίρνοντας τα υγρά νωρίς στον αγώνα,πριν επέλθει η κόπωση,δίνουμε στο πεπτικό μας σύστημα ιδανικές συνθήκες να απορροφήσει και να διανέμει ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες στους μυς. Έτσι στο 5ο κιόλας χλμ παίρνουμε τους πρώτους ηλεκτρολύτες(saltstick). Από κει και πέρα τζελάκια, ανάλογα με το πόσο οικονομικοί είμαστε,κάθε μισή ώρα ή σαρανταπέντε λεπτά και ηλεκτρολύτες το ίδιο(πάντοτε σε σχέση με το πόσο ιδρώνουμε). Ανάλογα βέβαια με το πόσο ζέστη και υγρασία έχει εκείνη την ημέρα. Ως γνωστό η υψηλή θερμοκρασία και υγρασία αυξάνει τις απαιτήσεις όχι μόνο σε ηλεκτρολύτες αλλά και σε ενέργεια.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
Aytoxeiras
Elite Forum-Runner
1247 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/10/2012 : 12:09:46
|
να πω κι εγώ τη γνώμη μου, ή μάλλον την εμπειρία μου όχι ως επιστήμονας αλλά ως δρομέας (νομίζω ότι μετά από 5 αγωνιστικούς μαραθωνίους (6 συνολικά) από τον Απρίλιο αρχίζω να καταλήγω σε ασφαλή συμπεράσματα). Δυστυχώς ή ευτυχώς οι αριθμοί που γράφτηκαν πιο πάνω, είναι απόλυτα σωστοί και ρεαλιστικοί (μπράβο Dejan). Έτσι συμβαίνει και στην πράξη, οπότε όσα γράφονται εκεί δεν είναι τυχαία. Όπως σωστά είπε ο Dejan, όλα αυτα (πρέπει να) εξατομικεύονται. Η δική μου πείρα: Έχοντας στόχο το 4ωρο, στους πρώτους 3 μαραθωνίους δε σταμάταγα ποτέ να πάρω κάτι πριν το 25-27,5, γιατί λόγω της πολυκοσμίας ένιωθα οτι επιβραδυνω αρκετά. Στα σημεία ανεφοδιασμού μάλιστα, πάντα πέρναγα πολύ κόσμο και χαιρόμουνα (γιατι έλεγα εγώ έχω δυνάμεις την παλεύω και χωρίς να πάρω τίποτα, ΜΕΓΑΛΗ βλακεία). Στο τέλος άδειος από δυνάμεις επιβράδυνα πολυ, πάντα τερματιζα γυρω στις 4:30 ώρες. Έτσι στους 2 τελευταίους, όπου η προετοιμασία ήταν χειρότερη από τους πρώτους 3, αποφάσισα να αλλάξω τακτική, σταματώντας ΣΕ ΟΛΑ τα σημεία ανεφοδιασμού (είδα και το έκαναν και οι πολύ έμπειροι) για πόση υγρών (τσάι και κόλα) και φαγητό-μπανανες μήλα, μπισκότα (μια και ποτέ δεν τρώγω πρωινό). Στα τελευταία μέτρα είχαν κουραστεί μεν τα πόδια μου αλλά από άποψη ενέργειας ΠΕΤΑΓΑ. Πλέον νιώθω ότι αυτή η προσέγγιση μου προσφέρει ΚΑΙ ψυχολογική ασφάλεια (και αυτό είναι εξίσου σημαντικό), αφού ξέρω ότι πίνοντας υγρά, αν δεν τραυματιστώ θα τερματίσω με δυνάμεις και μάλλον εντός στόχου (που για μένα δεν ειναι το 3ωρο, ούτε καν το 3:30). Να τονίσω επίσης ότι στην προπόνηση καταναλώνω ισοτονικό 170ml ΜΟΝΟ σε λονγκ ραν μεγαλύτερα των 3ωρών, αλλιώς ουδέν. Δηλαδή αυτό σημαίνει ότι έχω προσαρμόσει το σώμα μου σε γλυκονεογένεση (παραγωγή γλυκόζης από μη υδατανθρακικές ενώσεις, κυρίως πρωτείνες), μια και ποτέ δεν έχω αποθήκες γλυκογόνου. ΠΑΡΟΛ' αυτά, θεωρώ ότι η συνεχης και πυκνή πρόσληψη ενέργειας είναι απαραίτητη. Πριν τον αγώνα πινω 2 λίτρα νερό ή 1 λιτρο νερό και 1 λίτρο ισοτονικό και πάω δις για κατούρημα πριν την εκκίνηση. Επίσης, θεωρώ τα υγρά στη ζώνη μας ΑΣΤΟΧΙΑ και ΑΔΙΚΟ ΒΑΡΟΣ, μια και στο μαραθώνιο είναι πυκνή η τροφοδοσία. Δεν έχει τόση σημασία αν θα φας 1 τζελάκι και 3 μπανάνες ή 3 τζελάκια. Απλώς, πρέπει να (φροντίσεις να) μη φτάσεις στο κόκκινο. Και για έναν άπειρο δρομέα όπως εγώ αυτό κατά τη γνώμη μου εξασφαλίζεται με τροφοδοσία κάθε 15 λεπτά (2,5χλμ) Θεωρητικά ένας που θα φάει ζυμαρικά επί αρκετό πριν, και κυνηγάει χρόνο απεγνωσμένα, 3ωρο και κάτω, ενδεχομένως να μη χρειάζεται και καθόλου φαί. Στη Θεσσαλονίκη ο Κενυάτης που κέρδισε, σταμάτησε μόνο μια φορά για νερό. Αλλά αυτός ΔΕΝ είναι ο μέσος αθλητής. Επαναλαμβάνω ότι αυτά είναι η γνώμη μου. Ανεξάρτητα από τις επιστημονικές αναλύσεις, που ξαναλέω είναι ΑΠΟΛΥΤΑ σωστές, να θυμόμαστε πάντα ότι η προσωπική εμπειρία δεν υποκαθίσταται με τίποτα. |
|
|
Θέμα |
|