quote:

---

Originally posted by gSt

Αυτο που σου ειπε ειναι το σωστο .... τα τεμπο πρεπει να βγαινουν σε καρδιακη συχνοτητα μεχρι το κατωφλι , οχι παραπανω. Γενικα το οτι θελουμε να τρεξουμε ενα μαραθωνιο σε καποιο χρονο δεν σημαινει αναγκαστηκα και πως μπορουμε εκει. Σιγα σιγα γινονται οι προσαρμογες . Προσπαθησε κανοντας ενα 10αρι η καποια διαλλειματικα 1000αρια να δεις που ειναι το κατωφλι σου ,σφυγμοι και pace, για να ορισεις μετα την ταχύτητα των τεμπο σου .Απο κει ξεκινας και σιγα σιγα ερχεται η βελτιωση για να δεις τελικα που μπορεις να τρεξεις ενα μαραθωνιο και οχι απο το θελω να τρεξω εκει...

beyond this point everything will change

---

quote:

---

Originally posted by trexantiris

@toulge:

Πολύ καλό ερώτημα έθεσες! Και αν αισθάνεσαι μπερδεμένος, να πω και εγώ μια άποψη για να σε πελαγώσω περισσότερο!

Καταρχήν όταν αναφέρομαι στο tempo run, αυστηρώς αναφέρομαι στο τρέξιμο «αναερόβιου κατωφλίου» και όχι απλά στο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό, που θα μπορούσε βέβαια αυτός ο ρυθμός να είναι οτιδήποτε. Αυτό για να μην υπάρχουν παρερμηνείες.

Από ό,τι έχω καταλάβει, υπάρχουν δύο τρόποι για να δουλέψεις στο ρυθμό tempo:
1) Έχοντας ως στόχο συγκεκριμένο ρυθμό Μαραθωνίου, πηγαίνεις 10’’ – 20’’/km πιο γρήγορα, από ότι ο ρυθμός Μαραθωνίου. Αυτή η προσέγγιση δουλεύει καλά αν όντως ο ρυθμός Μαραθωνίου που έχεις διαλέξει είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Επίσης το πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι δεν βασίζεται στους παλμούς που ενδέχεται να επηρεαστούν σημαντικά από τις καιρικές συνθήκες (ζέστη = άνοδος των παλμών για παράδειγμα).
2) Έχοντας ως στόχο συγκεκριμένη περιοχή που θα δουλεύεις στους παλμούς σου. Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να βρίσκεται κάπου ανάμεσα στο 82-91% της ΜΚΣ σου. Αν και σε ελίτ αθλητές αντοχής θα μπορούσε να βρίσκεται ακόμη και στο 93% της ΜΚΣ. Προφανώς μια εργομέτρηση θα σου δείξει πιο είναι το κατώφλι σου. Αν όμως δεν έχεις τα στοιχεία μιας εργομέτρησης στο ενεργητικό σου; Θα αναφερθώ και σε αυτό παρακάτω.

Ορισμοί: Το κατώφλι ορίζεται ως η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα στα επίπεδα του 4mmol/l. Ξεπερνάς αυτήν τη συγκέντρωση…και μπαίνεις πλέον μέσα στην αναερόβια περιοχή σου. Ένας άλλος ορισμός: κατώφλι είναι η μέγιστη ένταση με την οποία μπορείς να τρέξεις αγωνιστικά για μια ώρα. Αν εκείνη την ώρα φοράς καρδιοσυχνόμετρο, οι μέσοι παλμοί που θα βγάλει το μηχανηματάκι είναι οι παλμοί κατωφλίου, ενώ η μέση ταχύτητα που έχεις στην – επίπεδη – διαδρομή, είναι η ταχύτητα κατωφλίου. Σε μία ώρα σε «κόβω» να κάνεις και 15Κ σε φλαταδούρα διαδρομή. Οπότε τρέχεις τον «Αργολικό» αγώνα των 15Κ (που είναι και επίπεδη – ξεκινάει κατηφορικά – διαδρομή), με ένταση «ΟΛΑ ΜΕΣΑ» και έχεις την εργομέτρησή σου!

Ξαναγυρίζω τώρα στην προπόνηση…
- Αν θέλεις να βελτιώσεις το αναερόβιο κατώφλι σου τότε πρέπει να τρέχεις σε ρυθμό πολύ κοντά ή και λίγο πιο πάνω από αυτό. Αν τρέχεις αρκετά χαμηλότερα από το κατώφλι σου, τότε δεν πετυχαίνεις και σπουδαία πράγματα. Αν τρέχεις πολύ ψηλότερα, τότε η προπόνηση μετατρέπεται σε τύπου «VO2max», η οποία ενεργοποιεί πολύ έντονα τον αναερόβιο μηχανισμό, πράγμα που θα οδηγήσει άμεσα στην βελτίωση της «ανοχής στο γαλακτικό» αλλά μόνο σε έμμεση βελτίωση του κατωφλίου (η βελτίωση της VO2max μπορεί να «συμπαρασύρει» και το αναερόβιο κατώφλι προς τα πάνω).
- Όμως η άμεση βελτίωση του κατωφλίου έρχεται λοιπόν με τρέξιμο πολύ κοντά σε αυτό. Μάλιστα μια προϋπόθεση για τη βελτίωση του κατωφλίου είναι να παράγεται γαλακτικό σε ικανοποιητική ποσότητα, για να δοθεί το ερέθισμα στον οργανισμό να επέμβει ποικιλοτρόπως. Αν για παράδειγμα η συγκέντρωση του γαλακτικού είναι μόλις στο 1.5mmol/l (αερόβιο κατώφλι), τότε δε δίνεται το κατάλληλο ερέθισμα στον κινητήρα μας.
Επίσης ο Canova επισημαίνει ότι το τρέξιμο κατωφλίου πρέπει να γίνεται στο 5%-15% πιο γρήγορου ρυθμού από ότι ο ρυθμός Μαραθωνίου (το 5% ισχύει κυρίως για ελίτ δρομείς των οποίων το κατώφλι είναι τόσο κοντά στη ΜΚΣ), έτσι ώστε πάνω στο «ζόρι» αυτό, ο οργανισμός μας να αναγκαστεί να προβεί στις κατάλληλες βελτιώσεις/προσαρμογές. Βελτιώσεις που έχουν να κάνουν με την παραγωγή λιγότερου γαλακτικού αλλά και του καλύτερου «clearance» = απομάκρυνση του γαλακτικού από τους εργαζόμενους μυς. Οπότε το 5% γρηγορότερο για ρυθμό Μαραθωνίου στο 4’15’’ αντιστοιχεί στο 4’03’’, ενώ το 15% αντιστοιχεί στο 3’42’’, με το τελευταίο νούμερο του 15% να είναι μάλλον ακατάλληλο για τους πιο πεπειραμένους δρομείς. Παραθέτω και ένα σχετικό κείμενο του Canova:
----------------
«In order to raise the ANAEROBIC THRESHOLD we have to work above the threshold itself, since by only slightly stressing this mechanism we can adapt to a higher level. Therefore during workouts, we should reach paces that go from 5% to 15% beyond race pace...
...Then hopefully the central and peripheral components of the aerobic motor will be involved more and more, partially stimulating the production of lactate.
---------
Running faster than the speed that corresponds to 4 mmol/l, we will work a slightly higher percentage of fast twitch fibres (generally speaking FT - type IIa) and can therefore improve the aerobic characteristics of these fibres. This allows the muscles which are involved in running to use greater quantities of oxygen in the same period of time, and this will in turn raise the anaerobic threshold.
----------------

Προσωπικά τι κάνω:
- Επιδιώκω ο ρυθμός κατωφλίου να είναι στα 15-20’’/km πιο γρήγορος από το ρυθμό-στόχο Μαραθωνίου. Μερικές όμως φορές φοράω και καρδιοσυχνόμετρο για να τσεκάρω τους παλμούς μου έτσι ώστε να ελένξω ότι αυτοί δεν έχουν ξεφύγει πολύ πάνω από το κατώφλι μου (το οποίο το έχω «ιχνηλατήσει» τρέχωντας αγωνιστικά ένα 10άρι+)


Υ.Γ. Ουδεμία ευθύνη φέρω αν σε μπέρδεψα περισσότερο!

Free your feet...free your senses!

---

quote:

---

Originally posted by trexantiris

@toulge:

Πολύ καλό ερώτημα έθεσες! Και αν αισθάνεσαι μπερδεμένος, να πω και εγώ μια άποψη για να σε πελαγώσω περισσότερο!

Καταρχήν όταν αναφέρομαι στο tempo run, αυστηρώς αναφέρομαι στο τρέξιμο «αναερόβιου κατωφλίου» και όχι απλά στο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό, που θα μπορούσε βέβαια αυτός ο ρυθμός να είναι οτιδήποτε. Αυτό για να μην υπάρχουν παρερμηνείες.

Από ό,τι έχω καταλάβει, υπάρχουν δύο τρόποι για να δουλέψεις στο ρυθμό tempo:
1) Έχοντας ως στόχο συγκεκριμένο ρυθμό Μαραθωνίου, πηγαίνεις 10’’ – 20’’/km πιο γρήγορα, από ότι ο ρυθμός Μαραθωνίου. Αυτή η προσέγγιση δουλεύει καλά αν όντως ο ρυθμός Μαραθωνίου που έχεις διαλέξει είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Επίσης το πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι δεν βασίζεται στους παλμούς που ενδέχεται να επηρεαστούν σημαντικά από τις καιρικές συνθήκες (ζέστη = άνοδος των παλμών για παράδειγμα).
2) Έχοντας ως στόχο συγκεκριμένη περιοχή που θα δουλεύεις στους παλμούς σου. Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να βρίσκεται κάπου ανάμεσα στο 82-91% της ΜΚΣ σου. Αν και σε ελίτ αθλητές αντοχής θα μπορούσε να βρίσκεται ακόμη και στο 93% της ΜΚΣ. Προφανώς μια εργομέτρηση θα σου δείξει πιο είναι το κατώφλι σου. Αν όμως δεν έχεις τα στοιχεία μιας εργομέτρησης στο ενεργητικό σου; Θα αναφερθώ και σε αυτό παρακάτω.

Ορισμοί: Το κατώφλι ορίζεται ως η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα στα επίπεδα του 4mmol/l. Ξεπερνάς αυτήν τη συγκέντρωση…και μπαίνεις πλέον μέσα στην αναερόβια περιοχή σου. Ένας άλλος ορισμός: κατώφλι είναι η μέγιστη ένταση με την οποία μπορείς να τρέξεις αγωνιστικά για μια ώρα. Αν εκείνη την ώρα φοράς καρδιοσυχνόμετρο, οι μέσοι παλμοί που θα βγάλει το μηχανηματάκι είναι οι παλμοί κατωφλίου, ενώ η μέση ταχύτητα που έχεις στην – επίπεδη – διαδρομή, είναι η ταχύτητα κατωφλίου. Σε μία ώρα σε «κόβω» να κάνεις και 15Κ σε φλαταδούρα διαδρομή. Οπότε τρέχεις τον «Αργολικό» αγώνα των 15Κ (που είναι και επίπεδη – ξεκινάει κατηφορικά – διαδρομή), με ένταση «ΟΛΑ ΜΕΣΑ» και έχεις την εργομέτρησή σου!

Ξαναγυρίζω τώρα στην προπόνηση…
- Αν θέλεις να βελτιώσεις το αναερόβιο κατώφλι σου τότε πρέπει να τρέχεις σε ρυθμό πολύ κοντά ή και λίγο πιο πάνω από αυτό. Αν τρέχεις αρκετά χαμηλότερα από το κατώφλι σου, τότε δεν πετυχαίνεις και σπουδαία πράγματα. Αν τρέχεις πολύ ψηλότερα, τότε η προπόνηση μετατρέπεται σε τύπου «VO2max», η οποία ενεργοποιεί πολύ έντονα τον αναερόβιο μηχανισμό, πράγμα που θα οδηγήσει άμεσα στην βελτίωση της «ανοχής στο γαλακτικό» αλλά μόνο σε έμμεση βελτίωση του κατωφλίου (η βελτίωση της VO2max μπορεί να «συμπαρασύρει» και το αναερόβιο κατώφλι προς τα πάνω).
- Όμως η άμεση βελτίωση του κατωφλίου έρχεται λοιπόν με τρέξιμο πολύ κοντά σε αυτό. Μάλιστα μια προϋπόθεση για τη βελτίωση του κατωφλίου είναι να παράγεται γαλακτικό σε ικανοποιητική ποσότητα, για να δοθεί το ερέθισμα στον οργανισμό να επέμβει ποικιλοτρόπως. Αν για παράδειγμα η συγκέντρωση του γαλακτικού είναι μόλις στο 1.5mmol/l (αερόβιο κατώφλι), τότε δε δίνεται το κατάλληλο ερέθισμα στον κινητήρα μας.
Επίσης ο Canova επισημαίνει ότι το τρέξιμο κατωφλίου πρέπει να γίνεται στο 5%-15% πιο γρήγορου ρυθμού από ότι ο ρυθμός Μαραθωνίου (το 5% ισχύει κυρίως για ελίτ δρομείς των οποίων το κατώφλι είναι τόσο κοντά στη ΜΚΣ), έτσι ώστε πάνω στο «ζόρι» αυτό, ο οργανισμός μας να αναγκαστεί να προβεί στις κατάλληλες βελτιώσεις/προσαρμογές. Βελτιώσεις που έχουν να κάνουν με την παραγωγή λιγότερου γαλακτικού αλλά και του καλύτερου «clearance» = απομάκρυνση του γαλακτικού από τους εργαζόμενους μυς. Οπότε το 5% γρηγορότερο για ρυθμό Μαραθωνίου στο 4’15’’ αντιστοιχεί στο 4’03’’, ενώ το 15% αντιστοιχεί στο 3’42’’, με το τελευταίο νούμερο του 15% να είναι μάλλον ακατάλληλο για τους πιο πεπειραμένους δρομείς. Παραθέτω και ένα σχετικό κείμενο του Canova:
----------------
«In order to raise the ANAEROBIC THRESHOLD we have to work above the threshold itself, since by only slightly stressing this mechanism we can adapt to a higher level. Therefore during workouts, we should reach paces that go from 5% to 15% beyond race pace...
...Then hopefully the central and peripheral components of the aerobic motor will be involved more and more, partially stimulating the production of lactate.
---------
Running faster than the speed that corresponds to 4 mmol/l, we will work a slightly higher percentage of fast twitch fibres (generally speaking FT - type IIa) and can therefore improve the aerobic characteristics of these fibres. This allows the muscles which are involved in running to use greater quantities of oxygen in the same period of time, and this will in turn raise the anaerobic threshold.
----------------

Προσωπικά τι κάνω:
- Επιδιώκω ο ρυθμός κατωφλίου να είναι στα 15-20’’/km πιο γρήγορος από το ρυθμό-στόχο Μαραθωνίου. Μερικές όμως φορές φοράω και καρδιοσυχνόμετρο για να τσεκάρω τους παλμούς μου έτσι ώστε να ελένξω ότι αυτοί δεν έχουν ξεφύγει πολύ πάνω από το κατώφλι μου (το οποίο το έχω «ιχνηλατήσει» τρέχωντας αγωνιστικά ένα 10άρι+)


Υ.Γ. Ουδεμία ευθύνη φέρω αν σε μπέρδεψα περισσότερο!

Free your feet...free your senses!

---

quote:

---

Originally posted by Fidelio

Μην λαμβάνεις και τόσο υπόψην σου την Καρδιακή Συχνότητα. Ας την να λέει αυτή αυτό που θέλει να λέει. Ξέρεις ποια είναι η μέγιστή σου; Ο κανόνας 220-ηλικία είναι πολύ γενικός και δεν ισχύει για την ακρίβεια ρυθμησης του δικο σου τέμπο. Γενικότερα μείνει προσυλωμένος στο pace σου που ακολουθείς τόσο καιρό και δουλεψε βάση αυτου. Τόσο για το τεμπο σου, όσο και για τις διαλειμματικές σου και τα easy. Την Καρδιακή συχνότητα κατεγραψέ την , αλλά μην δίνεις και πολύ βάση, ΕΙΔΙΚΑ αν δεν έχεις βρει εργαστηριακά την μέγιστη.



People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff

---