FitnessPulse Διατροφή
FitnessPulse Υγεία
RunningNews.gr Forum
RunningNews.gr Forum
Αρχική | Προφίλ | Εγγραφή | Ενεργά Θέματα | Μέλη | Αναζήτηση | FAQ
Όνομα χρήστη:
Κωδικός:
Αποθήκευση Κωδικού
Ξεχάσατε Κωδικό?

 Όλα τα Forum
 Τα πάντα για το τρέξιμο
 Επικαιρότητα
 Τι ισχυει για την tempo προπονηση?
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Next Page
Συγγραφέας Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα
Page: of 6

toulge
Advanced Forum-Runner

Greece
298 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύτηκε - 10/01/2013 :  13:32:26  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Θα ηθελα αν γνωριζει καποιος να μου εξηγησει κατι σχετικα με την μορφη προπονησης "tempo"

Προετοιμαζομενος για τον ΚΜΑ με την υποστηριξη της adidas στα πλαισια των διαφορων ειδων προπονησης που μου ειχε ο coach ειχα και την γνωστη στους περισσοτερους προπονηση τυπου tempo. Ο coach μου ανεφερε οτι για μια επιδοση κοντα στις 3:00 με 3:10 η προπονηση tempo μου θα πρεπει να ηταν ως εξης..3ώρες Μαραθώνιος=4:16λ/χλμ, Tempo Run=3:56-4:06λ/χλμ.

Οπως καταλαβαινεται για μια επιδοση κοντα στο 3ωρω μου ελεγε οτι η προπονηση tempo μου θα πρεπει να ηταν 10'' πιο γρηγορη απο τον επιδιωκομενο ρυθμο μαραθωνιου.

Ομως προσφατα μιλωντας με εναν προπονητη αθληματων αντοχης με ενημερωσε οτι η προπονηση tempo πρεπει να γινεται με ρυθμο τετοιο που η ανωτατη καρδιακη συχνοτητα να μην υπερβαινει το 80% του max πραγμα αδυνατο για μενα οταν μου ζητιεται να κρατησω ρυθμο 4:00/km για 30 λεπτα.Στην προπονηση tempo παντα δουλευα στα κοκκινα με μεση καρδιακη συχνοτητα 90%.
Μου εξηγησε οτι η προπονηση tempo ειναι μια μορφη προπονησης που διατηρει την καρδια στο αεροβιο καφωφλι και δεν την ανεβαζει στο αναεροβιο.Γι'αυτο το λογο λεει αλλωστε ονομαζεται και tempo.Στην διαλλειματικη μπορεις λεει να ανεβασεις την καρδια στο αναεροβιο για τα συγκεκριμενα κομματια που δουλευεις αλλα στο tempo δουλευεις την καρδια σε αεροβιο ρυθμο.Εσυ μου λεει ειχες την καρδια τοσο υχηλα δουλευες στο αναεροβιο κατωφλι αρα δεν δουλευες tempo ρυθμο.Ουσιαστικα μου ειπε ειναι σαν να δουλευες σε αγωνιστικο ρυθμο...Και μου το ειπε αφου ελενξε μεσω του garmin την μεση καρδιακη συχνοτητα που ειχα στο 30λεπτο tempo που δουλευα οταν ειχα τετοιου ειδους προπονηση.

Πια ειναι η αποψη σας σχετικα γιατι εχω μπερδευτει?Τσαμπα παλευα ολο το καλοκαιρι και δουλευα κατι μισαωρα σε τοσο υψηλες εντασεις? Ποιος ειναι ο σωστος καρδιακος ρυθμος που πρεπει να εχουμε οταν δουλευουμε tempo προπονησεις?

think positive

Edited by - toulge on 10/01/2013 13:45:22

gSt
Forum-Runner

Greece
52 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  13:50:19  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Αυτο που σου ειπε ειναι το σωστο .... τα τεμπο πρεπει να βγαινουν σε καρδιακη συχνοτητα μεχρι το κατωφλι , οχι παραπανω. Γενικα το οτι θελουμε να τρεξουμε ενα μαραθωνιο σε καποιο χρονο δεν σημαινει αναγκαστηκα και πως μπορουμε εκει. Σιγα σιγα γινονται οι προσαρμογες . Προσπαθησε κανοντας ενα 10αρι η καποια διαλλειματικα 1000αρια να δεις που ειναι το κατωφλι σου ,σφυγμοι και pace, για να ορισεις μετα την ταχύτητα των τεμπο σου .Απο κει ξεκινας και σιγα σιγα ερχεται η βελτιωση για να δεις τελικα που μπορεις να τρεξεις ενα μαραθωνιο και οχι απο το θελω να τρεξω εκει...

beyond this point everything will change
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

toulge
Advanced Forum-Runner

Greece
298 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  13:56:00  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Εμενα η διαφορα μου δεν ηταν στο τι τελικα χρονο μπορω να τρεξω τον ΚΜΑ αλλα τι ισχυει με την προπονηση tempo.Κανεις δεν θελει να κοποιαζει , να φτανει σε καποια συγκεκριμενη προπονηση στα ορια και αυτο τελικα να μην εχει αντικρυσμα.Οταν λες κατωφλι δηλαδη τι εννοεις?Το αναεροβιο κατωφλι?Αν το πουμε δηλαδη σε παλμους που πρεπει να δουλεψεις σε προπονηση τυπου tempo?Στο 90% η και παραπανω?

quote:
Originally posted by gSt

Αυτο που σου ειπε ειναι το σωστο .... τα τεμπο πρεπει να βγαινουν σε καρδιακη συχνοτητα μεχρι το κατωφλι , οχι παραπανω. Γενικα το οτι θελουμε να τρεξουμε ενα μαραθωνιο σε καποιο χρονο δεν σημαινει αναγκαστηκα και πως μπορουμε εκει. Σιγα σιγα γινονται οι προσαρμογες . Προσπαθησε κανοντας ενα 10αρι η καποια διαλλειματικα 1000αρια να δεις που ειναι το κατωφλι σου ,σφυγμοι και pace, για να ορισεις μετα την ταχύτητα των τεμπο σου .Απο κει ξεκινας και σιγα σιγα ερχεται η βελτιωση για να δεις τελικα που μπορεις να τρεξεις ενα μαραθωνιο και οχι απο το θελω να τρεξω εκει...

beyond this point everything will change



think positive
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

CaballoBlanco
Advanced Forum-Runner

Greece
376 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  14:03:37  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Κατά την ταπεινή μου γνώμη, το τέμπο, γίνεται σαφώς στην αναερόβια ζώνη και πάντα πάνω από το αναερόβιο κατώφλι. Π.χ. για μένα, με ταχύτητα στο αναερόβιο κατώφλι περίπου 5΄/χλμ., το τέμπο μου πρέπει να είναι από 4:25'' έως 4:55'' ανά χλμ., αναλόγως της απόστασης, της κούρασης, κλπ. Οι διαλειμ. πάνω ακόμα πιο γρήγορα, έως το όριο. Σίγουρα οι πιο έμπειροι και με γνώσεις δρομείς θα έχουν πιο έγκυρη γνώμη από τη δική μου. Πάντως αν ασχολείσαι συστηματικά και σου αρέσει, θα σου πρότεινα να κάνεις μια εργομέτρηση. Εναλλακτικά, μπορείς βάσει των επιδόσεών σου σε κάποιο αγώνα, να έχεις μια καλή προσέγγιση. Πολύ καλό site, που βοηθάει και κατατοπίζει είναι το εξής:

http://www.mcmillanrunning.com/

Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

zoro
Master Forum-Runner

Greece
2557 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  14:19:02  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
tempo: είναι αυτό που δεν μπορείς να μιλήσεις αλλά δεν σου βγαίνει και η γλώσσα.....
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

gSt
Forum-Runner

Greece
52 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  14:25:25  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
κατωφλι λεω το σημειο που περνας απο το αεροβιο στο αναεροβιο Εκει εχεις μια ταχυτητα και καποιους σφυγμους . Τα τεμπο ειναι προπονησεις ψηλα στο αεροβιο και κοντα σε αυτο το σημειο . Νομιζω οτι πρεπει να κινησε στο 84-90% της μαξ αν υποθεσουμε οτι στο 90% ειναι η μαξ σου .

beyond this point everything will change
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

echetlos
Master Forum-Runner



7253 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  14:47:24  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
To tempo θεωρητικα γινεται στο 84-88% της VO2max η sto 88-92% της ΜΚΣ.

"My sport is your sport's punishment"
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

trexantiris
Master Forum-Runner

Greece


3724 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  16:30:22  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
@toulge:

Πολύ καλό ερώτημα έθεσες! Και αν αισθάνεσαι μπερδεμένος, να πω και εγώ μια άποψη για να σε πελαγώσω περισσότερο!

Καταρχήν όταν αναφέρομαι στο tempo run, αυστηρώς αναφέρομαι στο τρέξιμο «αναερόβιου κατωφλίου» και όχι απλά στο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό, που θα μπορούσε βέβαια αυτός ο ρυθμός να είναι οτιδήποτε. Αυτό για να μην υπάρχουν παρερμηνείες.

Από ό,τι έχω καταλάβει, υπάρχουν δύο τρόποι για να δουλέψεις στο ρυθμό tempo:
1) Έχοντας ως στόχο συγκεκριμένο ρυθμό Μαραθωνίου, πηγαίνεις 10’’ – 20’’/km πιο γρήγορα, από ότι ο ρυθμός Μαραθωνίου. Αυτή η προσέγγιση δουλεύει καλά αν όντως ο ρυθμός Μαραθωνίου που έχεις διαλέξει είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Επίσης το πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι δεν βασίζεται στους παλμούς που ενδέχεται να επηρεαστούν σημαντικά από τις καιρικές συνθήκες (ζέστη = άνοδος των παλμών για παράδειγμα).
2) Έχοντας ως στόχο συγκεκριμένη περιοχή που θα δουλεύεις στους παλμούς σου. Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να βρίσκεται κάπου ανάμεσα στο 82-91% της ΜΚΣ σου. Αν και σε ελίτ αθλητές αντοχής θα μπορούσε να βρίσκεται ακόμη και στο 93% της ΜΚΣ. Προφανώς μια εργομέτρηση θα σου δείξει πιο είναι το κατώφλι σου. Αν όμως δεν έχεις τα στοιχεία μιας εργομέτρησης στο ενεργητικό σου; Θα αναφερθώ και σε αυτό παρακάτω.

Ορισμοί: Το κατώφλι ορίζεται ως η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα στα επίπεδα του 4mmol/l. Ξεπερνάς αυτήν τη συγκέντρωση…και μπαίνεις πλέον μέσα στην αναερόβια περιοχή σου. Ένας άλλος ορισμός: κατώφλι είναι η μέγιστη ένταση με την οποία μπορείς να τρέξεις αγωνιστικά για μια ώρα. Αν εκείνη την ώρα φοράς καρδιοσυχνόμετρο, οι μέσοι παλμοί που θα βγάλει το μηχανηματάκι είναι οι παλμοί κατωφλίου, ενώ η μέση ταχύτητα που έχεις στην – επίπεδη – διαδρομή, είναι η ταχύτητα κατωφλίου. Σε μία ώρα σε «κόβω» να κάνεις και 15Κ σε φλαταδούρα διαδρομή. Οπότε τρέχεις τον «Αργολικό» αγώνα των 15Κ (που είναι και επίπεδη – ξεκινάει κατηφορικά – διαδρομή), με ένταση «ΟΛΑ ΜΕΣΑ» και έχεις την εργομέτρησή σου!

Ξαναγυρίζω τώρα στην προπόνηση…
- Αν θέλεις να βελτιώσεις το αναερόβιο κατώφλι σου τότε πρέπει να τρέχεις σε ρυθμό πολύ κοντά ή και λίγο πιο πάνω από αυτό. Αν τρέχεις αρκετά χαμηλότερα από το κατώφλι σου, τότε δεν πετυχαίνεις και σπουδαία πράγματα. Αν τρέχεις πολύ ψηλότερα, τότε η προπόνηση μετατρέπεται σε τύπου «VO2max», η οποία ενεργοποιεί πολύ έντονα τον αναερόβιο μηχανισμό, πράγμα που θα οδηγήσει άμεσα στην βελτίωση της «ανοχής στο γαλακτικό» αλλά μόνο σε έμμεση βελτίωση του κατωφλίου (η βελτίωση της VO2max μπορεί να «συμπαρασύρει» και το αναερόβιο κατώφλι προς τα πάνω).
- Όμως η άμεση βελτίωση του κατωφλίου έρχεται λοιπόν με τρέξιμο πολύ κοντά σε αυτό. Μάλιστα μια προϋπόθεση για τη βελτίωση του κατωφλίου είναι να παράγεται γαλακτικό σε ικανοποιητική ποσότητα, για να δοθεί το ερέθισμα στον οργανισμό να επέμβει ποικιλοτρόπως. Αν για παράδειγμα η συγκέντρωση του γαλακτικού είναι μόλις στο 1.5mmol/l (αερόβιο κατώφλι), τότε δε δίνεται το κατάλληλο ερέθισμα στον κινητήρα μας.
Επίσης ο Canova επισημαίνει ότι το τρέξιμο κατωφλίου πρέπει να γίνεται στο 5%-15% πιο γρήγορου ρυθμού από ότι ο ρυθμός Μαραθωνίου (το 5% ισχύει κυρίως για ελίτ δρομείς των οποίων το κατώφλι είναι τόσο κοντά στη ΜΚΣ), έτσι ώστε πάνω στο «ζόρι» αυτό, ο οργανισμός μας να αναγκαστεί να προβεί στις κατάλληλες βελτιώσεις/προσαρμογές. Βελτιώσεις που έχουν να κάνουν με την παραγωγή λιγότερου γαλακτικού αλλά και του καλύτερου «clearance» = απομάκρυνση του γαλακτικού από τους εργαζόμενους μυς. Οπότε το 5% γρηγορότερο για ρυθμό Μαραθωνίου στο 4’15’’ αντιστοιχεί στο 4’03’’, ενώ το 15% αντιστοιχεί στο 3’42’’, με το τελευταίο νούμερο του 15% να είναι μάλλον ακατάλληλο για τους πιο πεπειραμένους δρομείς. Παραθέτω και ένα σχετικό κείμενο του Canova:
----------------
«In order to raise the ANAEROBIC THRESHOLD we have to work above the threshold itself, since by only slightly stressing this mechanism we can adapt to a higher level. Therefore during workouts, we should reach paces that go from 5% to 15% beyond race pace...
...Then hopefully the central and peripheral components of the aerobic motor will be involved more and more, partially stimulating the production of lactate.
---------
Running faster than the speed that corresponds to 4 mmol/l, we will work a slightly higher percentage of fast twitch fibres (generally speaking FT - type IIa) and can therefore improve the aerobic characteristics of these fibres. This allows the muscles which are involved in running to use greater quantities of oxygen in the same period of time, and this will in turn raise the anaerobic threshold.
----------------

Προσωπικά τι κάνω:
- Επιδιώκω ο ρυθμός κατωφλίου να είναι στα 15-20’’/km πιο γρήγορος από το ρυθμό-στόχο Μαραθωνίου. Μερικές όμως φορές φοράω και καρδιοσυχνόμετρο για να τσεκάρω τους παλμούς μου έτσι ώστε να ελένξω ότι αυτοί δεν έχουν ξεφύγει πολύ πάνω από το κατώφλι μου (το οποίο το έχω «ιχνηλατήσει» τρέχωντας αγωνιστικά ένα 10άρι+)


Υ.Γ. Ουδεμία ευθύνη φέρω αν σε μπέρδεψα περισσότερο!

Free your feet...free your senses!
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

GERMANOS
Master Forum-Runner

5590 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  16:33:43  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Toulge
Σωστά σου τα είπε ο προπονητής σου
Πιεστικός ρυθμός αλλά όχι αγωνιστικός

Βασικά πρέπει να κάνεις το τέμπο πολύ γρήγορα
αλλά χωρίς να αναγκάζεσαι να βάζεις ΑΝΑΠΝΟΗ
Αυτό κάνε το μόνο στα τελευταία 1-2 χλμ
Αυτά εμπειρικά
χωρίς την προσοχή στο καρδιοσυχνόμετρο
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Fidelio
Elite Forum-Runner



2286 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  16:51:58  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Μην λαμβάνεις και τόσο υπόψην σου την Καρδιακή Συχνότητα. Ας την να λέει αυτή αυτό που θέλει να λέει. Ξέρεις ποια είναι η μέγιστή σου; Ο κανόνας 220-ηλικία είναι πολύ γενικός και δεν ισχύει για την ακρίβεια ρυθμησης του δικο σου τέμπο. Γενικότερα μείνει προσυλωμένος στο pace σου που ακολουθείς τόσο καιρό και δουλεψε βάση αυτου. Τόσο για το τεμπο σου, όσο και για τις διαλειμματικές σου και τα easy. Την Καρδιακή συχνότητα κατεγραψέ την , αλλά μην δίνεις και πολύ βάση, ΕΙΔΙΚΑ αν δεν έχεις βρει εργαστηριακά την μέγιστη.



People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

toulge
Advanced Forum-Runner

Greece
298 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  17:01:25  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Παρα παρα πολυ κατατοπιστικο το κειμενο !!!.

Εργομετρηση εκανα πριν τον πρωτο μου περσινο μαραθωνιο και το κακο ειναι οτι φετος που ειχα θεση καλυτερο στοχο απο περσι δεν εκανα απο αμελεια και μονο..Κακως αποδειχτηκε διοτι πιθανον και ο στοχος μου στο 3:10 να μην ηταν τελικα και τοσο ρεαλιστικος.Ομως θα κανω σε συντομο χρονικο διαστημα ασχετα αν δεν εχω αμεσα καποιον αγωνα πο στοχευω.Περσι με 3:22 εβγαλα μονος μου το συμπερασμα οτι αρκει μονο η αυξηση στα χιλιομετρα για να βελτιωσω κανα 10λεπτο το στοχο αλλα τελικα δεν λογαριασα αλλους παραμετρους.. Τελικα με διπλασιασμο χλμ το αποτελεσμα 3:25 που κρινοντας απο την γενικοτερη κατασταση ολων των δρομεων ισως και να κρινεται ικανοποιητικη απο το γεγονος οτι στην γενικη με χειροτερο χρονο απο περσι ημουν πιο ανεβασμενος..Σε πολλους τελικα κατι επηρεασε ...

Οσο αναφορα την tempo ο φιλος-coach ειδε μια προπονηση μου tempo που εκανα και συγκεκριμενα αυτη.....

http://connect.garmin.com/activity/259426661

Χαρακτηριστικα μου ειπε οτι αρχικως με τους μεσους παλμους την ωρα του 30λεπτου tempo να κυμαινονται στους μ.ο.170 δεν δουλευα tempo οπως ειπε χαρακτηριστικα αλλα σχεδον στο αγωνιστικο ρυθμο μου ασχετα αν στο αγωνιστικο μου ο ρυθμος ειναι περιπου 4:00/km και οι παλμοι μ.ο. στους 178 περιπου , ενω στην συγκεκριμενη προπονηση ημουν στο 4:12.Ομως τον ενδιεφερε βασικα οι παλμοι μου.Μου ειπε να ...χτισω την αεροβια ικανοτητα μου καλα διοτι ειναι η βαση για να παταω γερα και κατοπιν να βαζω κομματια μικρα (5 λεπτα κλπ) που θα δουλευω στο 90% μιας και ειμαι οπως ειπε στην off season περιοδο..Δηλαδη μου λεει αμα τωρα βαρας προπονησεις οριακες οπως αυτη που εκανες , οταν θα βαλεις καποιους στοχους και θα ξεκινησεις να προετοιμαζεσαι γι'αυτους που πρεπει να δουλευεις?Γιατι κουραζεις τον εαυτο σου τοσο πολυ?Τι σου προσφερε αυτη η προπονηση? Ομως εγω το εκανα γιατι ειχα στο μυαλο μου την προετοιμασια του ΚΜΑ και που πρεπει να δουλευω οταν μιλαω για tempo προπονηση με αποτελεσμα να μπερδευτω με οτι μου ελεγε..Θεωρουσα οτι την αεροβια ζωνη μου την εχω ...χτιση καλα με τα τοοοσα ελευθερα τρεξιματα που εχω κανει και ηθελα πλεον να κανω περισσοτερο ποιοτικες προπονησεις και να ριξω τον ογκο..Ας μην κανω δηλαδη 5 προπονησεις για το τρεξιμο την εβδομαδα μιας και κανω και αλλου ειδους γυμναστικη , αλλα να κανω 4 με τις 2 να ειναι ποιοτικες...

quote:
Originally posted by trexantiris

@toulge:

Πολύ καλό ερώτημα έθεσες! Και αν αισθάνεσαι μπερδεμένος, να πω και εγώ μια άποψη για να σε πελαγώσω περισσότερο!

Καταρχήν όταν αναφέρομαι στο tempo run, αυστηρώς αναφέρομαι στο τρέξιμο «αναερόβιου κατωφλίου» και όχι απλά στο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό, που θα μπορούσε βέβαια αυτός ο ρυθμός να είναι οτιδήποτε. Αυτό για να μην υπάρχουν παρερμηνείες.

Από ό,τι έχω καταλάβει, υπάρχουν δύο τρόποι για να δουλέψεις στο ρυθμό tempo:
1) Έχοντας ως στόχο συγκεκριμένο ρυθμό Μαραθωνίου, πηγαίνεις 10’’ – 20’’/km πιο γρήγορα, από ότι ο ρυθμός Μαραθωνίου. Αυτή η προσέγγιση δουλεύει καλά αν όντως ο ρυθμός Μαραθωνίου που έχεις διαλέξει είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Επίσης το πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι δεν βασίζεται στους παλμούς που ενδέχεται να επηρεαστούν σημαντικά από τις καιρικές συνθήκες (ζέστη = άνοδος των παλμών για παράδειγμα).
2) Έχοντας ως στόχο συγκεκριμένη περιοχή που θα δουλεύεις στους παλμούς σου. Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να βρίσκεται κάπου ανάμεσα στο 82-91% της ΜΚΣ σου. Αν και σε ελίτ αθλητές αντοχής θα μπορούσε να βρίσκεται ακόμη και στο 93% της ΜΚΣ. Προφανώς μια εργομέτρηση θα σου δείξει πιο είναι το κατώφλι σου. Αν όμως δεν έχεις τα στοιχεία μιας εργομέτρησης στο ενεργητικό σου; Θα αναφερθώ και σε αυτό παρακάτω.

Ορισμοί: Το κατώφλι ορίζεται ως η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα στα επίπεδα του 4mmol/l. Ξεπερνάς αυτήν τη συγκέντρωση…και μπαίνεις πλέον μέσα στην αναερόβια περιοχή σου. Ένας άλλος ορισμός: κατώφλι είναι η μέγιστη ένταση με την οποία μπορείς να τρέξεις αγωνιστικά για μια ώρα. Αν εκείνη την ώρα φοράς καρδιοσυχνόμετρο, οι μέσοι παλμοί που θα βγάλει το μηχανηματάκι είναι οι παλμοί κατωφλίου, ενώ η μέση ταχύτητα που έχεις στην – επίπεδη – διαδρομή, είναι η ταχύτητα κατωφλίου. Σε μία ώρα σε «κόβω» να κάνεις και 15Κ σε φλαταδούρα διαδρομή. Οπότε τρέχεις τον «Αργολικό» αγώνα των 15Κ (που είναι και επίπεδη – ξεκινάει κατηφορικά – διαδρομή), με ένταση «ΟΛΑ ΜΕΣΑ» και έχεις την εργομέτρησή σου!

Ξαναγυρίζω τώρα στην προπόνηση…
- Αν θέλεις να βελτιώσεις το αναερόβιο κατώφλι σου τότε πρέπει να τρέχεις σε ρυθμό πολύ κοντά ή και λίγο πιο πάνω από αυτό. Αν τρέχεις αρκετά χαμηλότερα από το κατώφλι σου, τότε δεν πετυχαίνεις και σπουδαία πράγματα. Αν τρέχεις πολύ ψηλότερα, τότε η προπόνηση μετατρέπεται σε τύπου «VO2max», η οποία ενεργοποιεί πολύ έντονα τον αναερόβιο μηχανισμό, πράγμα που θα οδηγήσει άμεσα στην βελτίωση της «ανοχής στο γαλακτικό» αλλά μόνο σε έμμεση βελτίωση του κατωφλίου (η βελτίωση της VO2max μπορεί να «συμπαρασύρει» και το αναερόβιο κατώφλι προς τα πάνω).
- Όμως η άμεση βελτίωση του κατωφλίου έρχεται λοιπόν με τρέξιμο πολύ κοντά σε αυτό. Μάλιστα μια προϋπόθεση για τη βελτίωση του κατωφλίου είναι να παράγεται γαλακτικό σε ικανοποιητική ποσότητα, για να δοθεί το ερέθισμα στον οργανισμό να επέμβει ποικιλοτρόπως. Αν για παράδειγμα η συγκέντρωση του γαλακτικού είναι μόλις στο 1.5mmol/l (αερόβιο κατώφλι), τότε δε δίνεται το κατάλληλο ερέθισμα στον κινητήρα μας.
Επίσης ο Canova επισημαίνει ότι το τρέξιμο κατωφλίου πρέπει να γίνεται στο 5%-15% πιο γρήγορου ρυθμού από ότι ο ρυθμός Μαραθωνίου (το 5% ισχύει κυρίως για ελίτ δρομείς των οποίων το κατώφλι είναι τόσο κοντά στη ΜΚΣ), έτσι ώστε πάνω στο «ζόρι» αυτό, ο οργανισμός μας να αναγκαστεί να προβεί στις κατάλληλες βελτιώσεις/προσαρμογές. Βελτιώσεις που έχουν να κάνουν με την παραγωγή λιγότερου γαλακτικού αλλά και του καλύτερου «clearance» = απομάκρυνση του γαλακτικού από τους εργαζόμενους μυς. Οπότε το 5% γρηγορότερο για ρυθμό Μαραθωνίου στο 4’15’’ αντιστοιχεί στο 4’03’’, ενώ το 15% αντιστοιχεί στο 3’42’’, με το τελευταίο νούμερο του 15% να είναι μάλλον ακατάλληλο για τους πιο πεπειραμένους δρομείς. Παραθέτω και ένα σχετικό κείμενο του Canova:
----------------
«In order to raise the ANAEROBIC THRESHOLD we have to work above the threshold itself, since by only slightly stressing this mechanism we can adapt to a higher level. Therefore during workouts, we should reach paces that go from 5% to 15% beyond race pace...
...Then hopefully the central and peripheral components of the aerobic motor will be involved more and more, partially stimulating the production of lactate.
---------
Running faster than the speed that corresponds to 4 mmol/l, we will work a slightly higher percentage of fast twitch fibres (generally speaking FT - type IIa) and can therefore improve the aerobic characteristics of these fibres. This allows the muscles which are involved in running to use greater quantities of oxygen in the same period of time, and this will in turn raise the anaerobic threshold.
----------------

Προσωπικά τι κάνω:
- Επιδιώκω ο ρυθμός κατωφλίου να είναι στα 15-20’’/km πιο γρήγορος από το ρυθμό-στόχο Μαραθωνίου. Μερικές όμως φορές φοράω και καρδιοσυχνόμετρο για να τσεκάρω τους παλμούς μου έτσι ώστε να ελένξω ότι αυτοί δεν έχουν ξεφύγει πολύ πάνω από το κατώφλι μου (το οποίο το έχω «ιχνηλατήσει» τρέχωντας αγωνιστικά ένα 10άρι+)


Υ.Γ. Ουδεμία ευθύνη φέρω αν σε μπέρδεψα περισσότερο!

Free your feet...free your senses!



think positive

Edited by - toulge on 10/01/2013 17:04:27
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

CaballoBlanco
Advanced Forum-Runner

Greece
376 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  17:07:51  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
quote:
Originally posted by trexantiris

@toulge:

Πολύ καλό ερώτημα έθεσες! Και αν αισθάνεσαι μπερδεμένος, να πω και εγώ μια άποψη για να σε πελαγώσω περισσότερο!

Καταρχήν όταν αναφέρομαι στο tempo run, αυστηρώς αναφέρομαι στο τρέξιμο «αναερόβιου κατωφλίου» και όχι απλά στο τρέξιμο με σταθερό ρυθμό, που θα μπορούσε βέβαια αυτός ο ρυθμός να είναι οτιδήποτε. Αυτό για να μην υπάρχουν παρερμηνείες.

Από ό,τι έχω καταλάβει, υπάρχουν δύο τρόποι για να δουλέψεις στο ρυθμό tempo:
1) Έχοντας ως στόχο συγκεκριμένο ρυθμό Μαραθωνίου, πηγαίνεις 10’’ – 20’’/km πιο γρήγορα, από ότι ο ρυθμός Μαραθωνίου. Αυτή η προσέγγιση δουλεύει καλά αν όντως ο ρυθμός Μαραθωνίου που έχεις διαλέξει είναι ένας ρεαλιστικός στόχος. Επίσης το πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι δεν βασίζεται στους παλμούς που ενδέχεται να επηρεαστούν σημαντικά από τις καιρικές συνθήκες (ζέστη = άνοδος των παλμών για παράδειγμα).
2) Έχοντας ως στόχο συγκεκριμένη περιοχή που θα δουλεύεις στους παλμούς σου. Το αναερόβιο κατώφλι μπορεί να βρίσκεται κάπου ανάμεσα στο 82-91% της ΜΚΣ σου. Αν και σε ελίτ αθλητές αντοχής θα μπορούσε να βρίσκεται ακόμη και στο 93% της ΜΚΣ. Προφανώς μια εργομέτρηση θα σου δείξει πιο είναι το κατώφλι σου. Αν όμως δεν έχεις τα στοιχεία μιας εργομέτρησης στο ενεργητικό σου; Θα αναφερθώ και σε αυτό παρακάτω.

Ορισμοί: Το κατώφλι ορίζεται ως η συγκέντρωση γαλακτικού οξέος στο αίμα στα επίπεδα του 4mmol/l. Ξεπερνάς αυτήν τη συγκέντρωση…και μπαίνεις πλέον μέσα στην αναερόβια περιοχή σου. Ένας άλλος ορισμός: κατώφλι είναι η μέγιστη ένταση με την οποία μπορείς να τρέξεις αγωνιστικά για μια ώρα. Αν εκείνη την ώρα φοράς καρδιοσυχνόμετρο, οι μέσοι παλμοί που θα βγάλει το μηχανηματάκι είναι οι παλμοί κατωφλίου, ενώ η μέση ταχύτητα που έχεις στην – επίπεδη – διαδρομή, είναι η ταχύτητα κατωφλίου. Σε μία ώρα σε «κόβω» να κάνεις και 15Κ σε φλαταδούρα διαδρομή. Οπότε τρέχεις τον «Αργολικό» αγώνα των 15Κ (που είναι και επίπεδη – ξεκινάει κατηφορικά – διαδρομή), με ένταση «ΟΛΑ ΜΕΣΑ» και έχεις την εργομέτρησή σου!

Ξαναγυρίζω τώρα στην προπόνηση…
- Αν θέλεις να βελτιώσεις το αναερόβιο κατώφλι σου τότε πρέπει να τρέχεις σε ρυθμό πολύ κοντά ή και λίγο πιο πάνω από αυτό. Αν τρέχεις αρκετά χαμηλότερα από το κατώφλι σου, τότε δεν πετυχαίνεις και σπουδαία πράγματα. Αν τρέχεις πολύ ψηλότερα, τότε η προπόνηση μετατρέπεται σε τύπου «VO2max», η οποία ενεργοποιεί πολύ έντονα τον αναερόβιο μηχανισμό, πράγμα που θα οδηγήσει άμεσα στην βελτίωση της «ανοχής στο γαλακτικό» αλλά μόνο σε έμμεση βελτίωση του κατωφλίου (η βελτίωση της VO2max μπορεί να «συμπαρασύρει» και το αναερόβιο κατώφλι προς τα πάνω).
- Όμως η άμεση βελτίωση του κατωφλίου έρχεται λοιπόν με τρέξιμο πολύ κοντά σε αυτό. Μάλιστα μια προϋπόθεση για τη βελτίωση του κατωφλίου είναι να παράγεται γαλακτικό σε ικανοποιητική ποσότητα, για να δοθεί το ερέθισμα στον οργανισμό να επέμβει ποικιλοτρόπως. Αν για παράδειγμα η συγκέντρωση του γαλακτικού είναι μόλις στο 1.5mmol/l (αερόβιο κατώφλι), τότε δε δίνεται το κατάλληλο ερέθισμα στον κινητήρα μας.
Επίσης ο Canova επισημαίνει ότι το τρέξιμο κατωφλίου πρέπει να γίνεται στο 5%-15% πιο γρήγορου ρυθμού από ότι ο ρυθμός Μαραθωνίου (το 5% ισχύει κυρίως για ελίτ δρομείς των οποίων το κατώφλι είναι τόσο κοντά στη ΜΚΣ), έτσι ώστε πάνω στο «ζόρι» αυτό, ο οργανισμός μας να αναγκαστεί να προβεί στις κατάλληλες βελτιώσεις/προσαρμογές. Βελτιώσεις που έχουν να κάνουν με την παραγωγή λιγότερου γαλακτικού αλλά και του καλύτερου «clearance» = απομάκρυνση του γαλακτικού από τους εργαζόμενους μυς. Οπότε το 5% γρηγορότερο για ρυθμό Μαραθωνίου στο 4’15’’ αντιστοιχεί στο 4’03’’, ενώ το 15% αντιστοιχεί στο 3’42’’, με το τελευταίο νούμερο του 15% να είναι μάλλον ακατάλληλο για τους πιο πεπειραμένους δρομείς. Παραθέτω και ένα σχετικό κείμενο του Canova:
----------------
«In order to raise the ANAEROBIC THRESHOLD we have to work above the threshold itself, since by only slightly stressing this mechanism we can adapt to a higher level. Therefore during workouts, we should reach paces that go from 5% to 15% beyond race pace...
...Then hopefully the central and peripheral components of the aerobic motor will be involved more and more, partially stimulating the production of lactate.
---------
Running faster than the speed that corresponds to 4 mmol/l, we will work a slightly higher percentage of fast twitch fibres (generally speaking FT - type IIa) and can therefore improve the aerobic characteristics of these fibres. This allows the muscles which are involved in running to use greater quantities of oxygen in the same period of time, and this will in turn raise the anaerobic threshold.
----------------

Προσωπικά τι κάνω:
- Επιδιώκω ο ρυθμός κατωφλίου να είναι στα 15-20’’/km πιο γρήγορος από το ρυθμό-στόχο Μαραθωνίου. Μερικές όμως φορές φοράω και καρδιοσυχνόμετρο για να τσεκάρω τους παλμούς μου έτσι ώστε να ελένξω ότι αυτοί δεν έχουν ξεφύγει πολύ πάνω από το κατώφλι μου (το οποίο το έχω «ιχνηλατήσει» τρέχωντας αγωνιστικά ένα 10άρι+)


Υ.Γ. Ουδεμία ευθύνη φέρω αν σε μπέρδεψα περισσότερο!

Free your feet...free your senses!



Πολύ καλή η αναφορά σου. Εφαρμόζοντας τον κανόνα 5% - 15%, κατάληξα περίπου στους ρυθμούς που έγραψα λίγο πριν - και είχα υπ' όψιν...
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

toulge
Advanced Forum-Runner

Greece
298 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  17:19:31  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Οταν εκανα την εργομετρηση και καθως η ταχυτητα στον διαδρομο ανεβαινε οταν δουλευα στα ορια στην ταχυτητα διαδρομου 17 κοιταξα ασυναισθητα τους παλμους σε ενα display απεναντι μου..Τοτε ειδα 183 και ενω ενιωθα οτι ειχα αλλο ενα διλεπτο στο 18 του εκανα νοημα να με σταματησει παρολο που μου φωναζε και ο εργομετρης οτι...το εχεις μην το σταματας κλπ.. Επηρεαστικα ψυχολογικα και ειπα μεσα μου...μα ποσο θα παω θα σκασω..

Ετσι συμβαινει και στις προπονησεις μου..Εβλεπα τους παλμους και ελεγα...ωπ πολυ ψηλα τι κανω και επειδη με την σκεψη και μονο εχανα τις αναπνοες μου αγχωνωμουν και ασυναισθητα εκοβα..Πλεον στις παραμετρους του garmin εχω ρυθμισει να βλεπω ολες τις αλλες μετρησεις αλλα οχι τους παλμους για να μην επηρεαζομαι....

quote:
Originally posted by Fidelio

Μην λαμβάνεις και τόσο υπόψην σου την Καρδιακή Συχνότητα. Ας την να λέει αυτή αυτό που θέλει να λέει. Ξέρεις ποια είναι η μέγιστή σου; Ο κανόνας 220-ηλικία είναι πολύ γενικός και δεν ισχύει για την ακρίβεια ρυθμησης του δικο σου τέμπο. Γενικότερα μείνει προσυλωμένος στο pace σου που ακολουθείς τόσο καιρό και δουλεψε βάση αυτου. Τόσο για το τεμπο σου, όσο και για τις διαλειμματικές σου και τα easy. Την Καρδιακή συχνότητα κατεγραψέ την , αλλά μην δίνεις και πολύ βάση, ΕΙΔΙΚΑ αν δεν έχεις βρει εργαστηριακά την μέγιστη.



People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff



think positive
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Fidelio
Elite Forum-Runner



2286 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  18:31:43  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
Και καλά έκανες κατα την γνωμη μου. Βασικά μπορείς να κοιτάς που κυμάνθηκαν οι παλμοί σου ΜΕΤΑ την προπονηση (αφου έχεις και garmin) ώστε να μην μπαίνεις σε αυτον τον φαύλο κύκλο της ώρα της προσπάθειας. Εξάλλου η καρδιακή συχνότητα όταν μιλάμε για βελτίωστη της απόδοσης σε ένα προχωρημένο στάδιο δεν πρέπει να λαμβάνεται τόσο υπόψην, χρησιμεύει περισσότερο για τον έλεγχο της υπερ-προπονησης. Από την άλλη οι καρδιακές ζώνες μπορουν να ληφθούν υπόψην όταν μιλάμε για τελείως αρχάριο όπου εκεί το pace είναι τελείως αρυθμιστο και προέχει η προοδευτική επιβάρυνση του αθλούμενου.

Κάποτε προσπαθώντας να πιάσω τους παλμους μου έπαθα έκτακτες συστολές από το στρες που περιγράφεις. Καθυστέρησε ο καρδιακός χτύπος και νόμιζα οτι η καρδιά μου σταμάτησε και αυτό δημιουργησε αντανακλαστικα αρυθμία. χαχαχα Τι σου είναι η ψυχολογία. (ο καρδιολόγος δεν μου είχε βρει τίποτα, όλα κανονικά )

People make life so much worse than it has to be and believe me, it's a nightmare without their help. ~ Boris Yelnikoff
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

Hermes
Senior Forum-Runner

Greece


827 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  19:58:16  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
...θέλω τη γνώμη σας, και ίσως βοηθηθεί και ο Toulge:

Διαβάζω σε sites περιγραφές της αίσθησης του ρυθμού tempo
- σε κλίμακα 10, με 10 τον αγώνα και 5 το jogging, θα πρέπει να γίνεται στο 8
- θα πρέπει να γίνεται σε ρυθμό που να μη σε ξεθεώνει να μη μπορείς άλλο αλλά συγχρόνως που θα επιθυμούσες να σταματησεις άμεσα
- δεν μπορεί να γίνει διάλογος αλλά μπορεί αυτός που τρέχει με αυτό το ρυθμό να κάνει μια σύντομη ερώτηση ή να δώσει μια συντομη απάντηση.

πως θα αξιολογούσατε αυτές τις εμπειρικές μεθόδους?

επίσης, θα ηταν καλή ιδέα να παίξει το tempo περίπου 20'' κάτω από το pace του προηγούμενου μαραθωνίου, εφόσον φυσικά είναι πρόσφατος [λχ ο Κλασσικός] και εφόσον πήγε καλά?

Edited by - Hermes on 10/01/2013 20:00:04
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας

GLOU GLOU
Master Forum-Runner

France


2497 Δημοσιεύσεις

Δημοσιεύθηκε - 10/01/2013 :  20:53:07  Εμφάνιση Προφίλ  Απάντηση σε αποστρόφους
πάντως, εγώ που δεν είχα πότε πρόγραμμα, έχω τρέξει την κλασική σε 3 ώρες, 2.59.57 το καθαρό ναι γινεται. Το μόνο που έκανα, ένα δυνατό 10ρι, ἠ ημι την εβδομάδα σε 1.35 και πολλούς ερασιτέχνες αγώνες. Και όταν έκανα κάτω από 39 τα 10.000 και κάτω από 1.24 τα 21.100, είπα να δοκιμάσω 3.09 και βγήκε 2.59.57 καθαρό. Αυτο ήταν πριν σχεδόν 8 χρόνια, τώρα κάτω από 4.50/χιλ. δεν μπορώ να πω μια κουβέντα
Μετάβαση στην κορυφή της σελίδας
Page: of 6 Προηγούμενο Θέμα Θέμα Επόμενο Θέμα  
Επόμενη σελίδα
 Νέο Θέμα  Απάντηση στο θέμα
 Εκτυπώσιμη μορφή
Μετάβαση σε:
RunningNews.gr Forum © RunningNews.gr Go To Top Of Page
Snitz Forums 2000

Προπόνηση
Κοιλιακοί σε μονόζυγο για τέλεια αποτελέσματα

Διατροφή
Καφεϊνούχο ή όχι τζελάκι στον αγώνα; Η καφεϊνη βελτιώνει την απόδοση;

Υγεία
5 βασικά βήματα για ένα υγιές σώμα