| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
Rea
Forum-Runner
Greece
69 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύθηκε - 26/01/2016 : 22:24:29
|
Γεια σου και σε σένα!! Καλώς σας βρήκα.!!
__________________________
κούτσου κούτσου |
 |
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/01/2016 : 22:24:31
|
quote:
Originally posted by oldspikes
...Με τα ανωτέρω σκεπτικά θα ήθελα να μου πεις σε ποιο περίπου*** εύρος τιμών θα έκανες τα 14 διακοσάρια αν ήθελες να είσαι στην αντίστοιχη τρίτη ζώνη ή για να το πω πιο απλά ούτε "αφηνιασμένος" αλλά ούτε και χαλαρός/επιφυλακτικός.
__________________________________________________
"Αυτό που περιφρονείτε, αυτό με κάνει να ελπίζω" Νίτσε
Κατ' αρχάς, ένας μαραθωνοδρόμος στην προετοιμασία του θα κάνει 16 400άρια, ίσως και περισσότερα.
Βέβαια, οι ρυθμοί είναι εντελώς διαφορετικοί από μία προπόνηση σπριντερ, όπως κάνεις εσύ. Και τα δειαλείμματα επίσης.
Άρα, τα 14Χ200 μάλλον λίγα είναι...
Από εκεί και πέρα, η συγκεκριμένη προπόνηση ήταν σε μία περίοδο που δεν είχα κάποιον συγκεκριμένο στόχο, απλά δούλευα ταχύτητα γενικότερα, περισσότερο για το κέφι μου.
Και πάλι όμως, ας πούμε ότι ήταν στα πλαίσια ενός μελλοντικού 5Κ-10Κ.
Όπως καταλαβαίνεις λοιπόν, τα ερεθίσματα που ήθελα να πάρω (ως αντοχιτζής πάντα), είναι εντελώς διαφορετικά από αυτά που στοχεύεις εσύ.
Για να έχουμε έναν μπούσουλα, η προπόνηση εκείνη είχε προβλεπόμενο χρόνο 37"-39" για το 200άρι, με 90" διάλειμμα.
Κι επειδή έβγαιναν άνετα σε 35"-37" (δεν κρατιόμουν εκείνη την ημέρα ), είπα να βαρέσω το τελευταίο όλα μέσα.
Καταλήγοντας, και για να σου απαντήσω, τα ~36" θα έλεγα ότι ήταν ο ρυθμός στην δική μου "τρίτη ζώνη".
Μεγάλο ρόλο παίζει και το διάλειμμα, φυσικά.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
Rea
Forum-Runner
Greece
69 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/01/2016 : 06:52:18
|
Το πρωτοκολλο tabata το έχει εφαρμόσει κάποιος;
Μου θυμίζει αυτά που λέει ο al sears στη σελίδα 7. Και ο tabata είναι επιστήμονας, το 3x4' δεν είναι τυχαίο. Δεν περιορίζει εκεί την προπόνηση. Το εντάσει σε αυτή.
__________________________
κούτσου κούτσου |
Edited by - Rea on 27/01/2016 06:56:41 |
|
|
|
oldspikes
Advanced Forum-Runner
245 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/01/2016 : 08:20:26
|
@Rea
καλημέρα,
about H.I.I.T
Peter Coe regimen
A type of high-intensity interval training with short recovery periods was used in the 1970s by the athletics coach Peter Coe when setting sessions for his son Sebastian Coe. Inspired by the principles propounded by the German coach and university professor Woldemar Gerschler and the Swedish physiologist Per-Olof Åstrand, Coe set sessions involving repeated fast 200 metre runs with only 30 seconds recovery between each fast run.[5]
Tabata regimen
A version of HIIT was based on a 1996 study[6] by Professor Izumi Tabata (田畑泉) et al. initially involving Olympic speedskaters.[7] The study used 20 seconds of ultra-intense exercise (at an intensity of about 170% of VO2max) followed by 10 seconds of rest, repeated continuously for 4 minutes (8 cycles). The exercise was performed on a mechanically braked cycle ergometer. Tabata called this the IE1 protocol. In the original study, athletes using this method trained 4 times per week, plus another day of steady-state training, and obtained gains similar to a group of athletes who did steady state training (70% VO2max) 5 times per week. The steady state group had a higher VO2max at the end (from 52 to 57 mL/(kg•min)), but the Tabata group had started lower and gained more overall (from 48 to 55 mL/(kg•min)). Also, only the Tabata group had gained anaerobic capacity benefits. It is important to note that in the original study from 1996, participants were disqualified if they could not keep a steady cycling pace of 85RPM for the full 20 seconds of work.
In popular culture, "Tabata training" has now come to refer to a wide variety of HIIT protocols and exercise regimens that may or may not have similar benefits to those found in Tabata's original study.
https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
Είναι μια πιο πιασάρικη έκδοση HIIT. Έτσι όπως το βλέπω, tabata κάνεις και στο σπίτι. Δε χρειάζεται να βρεις ταρτάν.
Γιατί όχι ? Τις πολύ κρύες μέρες είναι λύση αν και προτιμώ και πηγαίνω για τρέξιμο και με μείον κελσίου.
Το βιβλίο του all sears το έχω βρει και το διάβασα σχεδόν όλο. Είναι εξαιρετικά ενδιαφέρον αλλά τα στατιστικά που αναφέρονται είναι ορισμένες φορές σοκαριστικά. Αν πράγματι είναι έτσι τότε πολύς κόσμος βρίσκεται σε κίνδυνο (ενώ γυμνάζεται) και δεν το ξέρει ...
Το ανέβασα σε αυτό το link παρακάτω και μπορείς να το κατεβάσεις.
Αν όμως θες προπόνηση ταχύτητας με επιδόσεις τότε η βίβλος είναι το δεύτερο link που βάζω από προπονητή παγκόσμιων πρωταθλητών :
Pace-The-12-Minute-Fitness-Revolution-Mantesh.pdf (6.89MB)
http://bit.ly/1nxd5RI
The-Charlie-Francis-Training-System.pdf (10.11MB)
http://bit.ly/1TmTRdF
Για αντοχές έχουνε άλλα βιβλία τα παιδιά εδώ θα σου πούνε τώρα δεν το θυμάμαι το βασικό τους το μεταφράσανε κιόλας.
Διάβασέ τα προσεχτικά. Πολλά δεν ξέρουμε στις λεπτομέρειες και κρίσιμες λεπτομέρειες.
Εγώ είχα κολλήσει στο "Αεροβίωση" του Cooper το οποίο είναι για ... εισαγωγή στο τρέξιμο μόνο ...
__________________________________________________
"Αυτό που περιφρονείτε, αυτό με κάνει να ελπίζω" Νίτσε |
|
|
|
oldspikes
Advanced Forum-Runner
245 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/01/2016 : 08:30:06
|
quote:
Originally posted by echetlos
quote:
Originally posted by oldspikes
...Με τα ανωτέρω σκεπτικά θα ήθελα να μου πεις σε ποιο περίπου*** εύρος τιμών θα έκανες τα 14 διακοσάρια αν ήθελες να είσαι στην αντίστοιχη τρίτη ζώνη ή για να το πω πιο απλά ούτε "αφηνιασμένος" αλλά ούτε και χαλαρός/επιφυλακτικός.
__________________________________________________
"Αυτό που περιφρονείτε, αυτό με κάνει να ελπίζω" Νίτσε
Κατ' αρχάς, ένας μαραθωνοδρόμος στην προετοιμασία του θα κάνει 16 400άρια, ίσως και περισσότερα.
Βέβαια, οι ρυθμοί είναι εντελώς διαφορετικοί από μία προπόνηση σπριντερ, όπως κάνεις εσύ. Και τα δειαλείμματα επίσης.
Άρα, τα 14Χ200 μάλλον λίγα είναι...
Από εκεί και πέρα, η συγκεκριμένη προπόνηση ήταν σε μία περίοδο που δεν είχα κάποιον συγκεκριμένο στόχο, απλά δούλευα ταχύτητα γενικότερα, περισσότερο για το κέφι μου.
Και πάλι όμως, ας πούμε ότι ήταν στα πλαίσια ενός μελλοντικού 5Κ-10Κ.
Όπως καταλαβαίνεις λοιπόν, τα ερεθίσματα που ήθελα να πάρω (ως αντοχιτζής πάντα), είναι εντελώς διαφορετικά από αυτά που στοχεύεις εσύ.
Για να έχουμε έναν μπούσουλα, η προπόνηση εκείνη είχε προβλεπόμενο χρόνο 37"-39" για το 200άρι, με 90" διάλειμμα.
Κι επειδή έβγαιναν άνετα σε 35"-37" (δεν κρατιόμουν εκείνη την ημέρα), είπα να βαρέσω το τελευταίο όλα μέσα.
Καταλήγοντας, και για να σου απαντήσω, τα ~36" θα έλεγα ότι ήταν ο ρυθμός στην δική μου "τρίτη ζώνη".
Μεγάλο ρόλο παίζει και το διάλειμμα, φυσικά.
"My sport is your sport's punishment"
@echetlos !!!!
βρε αθεόφοβοι "αντοχιτζήδες" !
βρε χαμαιλέοντες !
εσείς μου φαίνεται είστε όλοι καμουφλαρισμένοι σπρίντερς και δεν το μαρτυράτε !! (εκείνος ο @sam θα σας αγρίεψε μάλλον ... 
βρε άμα ήθελες θα έκανες σπριντ κανονικά διότι το'χεις απλά επέλεξες άλλο δρόμο. Παραδέξου το !
Ας έδινες το 36" Χ 14 σε έναν συμβολαιογράφο με εντολή να ανοίξει το φάκελο την Άνοιξη βρε !
Θα τα χτυπήσω αλλά όχι αμέσως. Τα φοβάμαι τα 200άρια.
Δεν νοιώθω "βάρος" ούτε στα 100 μέτρα ούτε στα 10.000 μέτρα αλλά στα 200 κάτι συμβαίνει ..
Θα το απομυθοποιήσω λείαν συντόμως και θα σου πω !
__________________________________________________
"Αυτό που περιφρονείτε, αυτό με κάνει να ελπίζω" Νίτσε |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/01/2016 : 09:10:58
|
Χαχαχα... δεν παίζεσαι!!!
Κοίτα, η αλήθεια είναι πως σίγουρα έχω πολυυυυ περισσότερες λευκές απ' ότι κόκινες μυικές ίνες.
Πάντα ήμουν ταχυδυναμικός αλλά όχι και "ανθεκτικός".
Γι' αυτό και σαν αντοχιτζής, όσο μεγαλώνει η απόσταση τόσο πέφτουν οι δυνατότητές μου. Βέβαια, παίζει ρόλο και το τσιγάρο προφανώς...
Και το ομολογώ, η μόνη προπόνηση που απολαμβάνω είναι η διαλειμματική!
Αλλά και το σώμα μου μοιάζει περισσότερο με δρομέα ταχύτητας.
Έλα όμως που στα 45 σου, τα σπριντς είναι το εισητήριο για τον φυσιοθεραπευτή...
Γι' αυτό επιλέγουμε το αερόβιο τρέξιμο...
Καλημέρα.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
Rea
Forum-Runner
Greece
69 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/01/2016 : 11:34:42
|
Ω! Σε ευχαριστώ πολύ!
__________________________
κούτσου κούτσου |
|
|
|
oldspikes
Advanced Forum-Runner
245 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 29/01/2016 : 19:15:45
|
u welcome 
μετά από 2 βδομάδες εκτός λόγω ίωσης, μέσα σε 3 προπονήσεις τα επαναλαμβανόμενα 17" στα 100μ ήρθαν γρήγορα (με μια ανεπαίσθητη καμπανούλα στο πνευμόνι) και ανάμεσά τους very low intervals 50"
αλλά στο τέλος των 100μ ... το χάος ...
Να συνεχίσω με αυτό το ρυθμό να βγάλω και το πέταλο ... !!! 
Αμ δε σφάξανε ! Άμα ανθίσουν μυγδαλιές και βγάνει η γη χορτάρι !
Εγώ πιστεύω ότι υπάρχει ένα εντελώς ειδικό σκαρί και είναι για ημιαντοχές 400-800-1500
__________________________________________________
"Αυτό που περιφρονείτε, αυτό με κάνει να ελπίζω" Νίτσε |
|
|
|
oldspikes
Advanced Forum-Runner
245 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 29/01/2016 : 19:45:13
|
Δυό μέρες πριν αρρωστήσω έτρεξα με σκοπό να τρέξω έναν ημιμαραθώνιο αφού είδα είχα τρέξει τα 18 χλμ και δεν ήταν κάτι φοβερό.
Τι το'θελα ? Βγήκε ένας αέρας τόσο δυνατός είχε πάνω από 2 χρόνια να φυσήξει τόσο. Εντούτοις μου βγήκε κόντρα κίνητρο. Αφού θέλω να κρεμάσω τα παπούτσια στις μεγάλες αποστάσεις για πάντα είπα θα το βγάλω. Τελικά μου έβγαλε ένα πόνο το πέλμα στην κλείδωση του πρώτου δακτύλου (σησαμοείτιδα διάβασα κάπου αλλά δεν είναι σίγουρο) και σταμάτησα στα 16 χιλιόμετρα σε 89' (περίπου pace 5'50).
Πραγματικά αν έβγαζα έναν ημιμαραθώνιο (όσο ανεπίσημα) και έριχνα τα 10 χλμ κάτω από 40' θα μου έβγαινε το χούϊ και δεν θα είχα κανένα κίνητρο παρά για κανένα 5αράκι.
Τώρα όμως βγαίνει ο Γενάρης κι έρχεται ολοταχώς Άνοιξη ..
Μπρος γκρεμός και πίσω ρέμα για άαααααλλη μια χρονιά που η απόσταση που με χωρίζει από το μεγάλο όνειρο είναι μόλις δύο δευτερόλεπτα ... (άντε και μερικά εκατοστά ...)
__________________________________________________
"Αυτό που περιφρονείτε, αυτό με κάνει να ελπίζω" Νίτσε |
|
|
|
oldspikes
Advanced Forum-Runner
245 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/02/2016 : 01:00:54
|
Λίγες μέρες πριν συμπληρωθούνε τρία χρόνια τα κατάφερα στο μακρινό κομμάτι.
Τέλος.
Κρεμάω παπούτσια αμετάκλιτα (μεγάλες αποστάσεις).
"Νίκη" και αντίο.
Και χαρά και λύπη μαζί.
Δεν ξέρω αν έχει συμβεί σε κάποιον άλλον αυτό. Υπάρχει λύπη.
Ημιμαραθώνιος κάτω από 2 ώρες. Σύνολο 22,080 χιλιόμετρα σε 2 ώρες 5 λεπτά και 23"
Τα πνευμόνια δεν καταλάβανε απολύτως τίποτε. Σαν να έτρεξα ένα 5αράκι για ζέσταμα.
Ο σκελετός όμως καταστράφηκε. Δε ξέρω πόσες μέρες θα χρειαστώ να συνέλθω πρώτη φορά βάζω τρεις επιδέσμους, συγκάματα επίσης και πόνοι παντού.
Ήταν εντελώς απρογραμμάτιστο ούτε καν θυμόμουν πόση απόσταση ακριβώς είναι ο ημιμαραθώνιος, ήξερα μόνο τα 21 χλμ και γι'αυτό έτρεξα 22 χλμ για να είμαι σίγουρος ότι το κάλυψα - ένα χιλιόμετρο επιπλέον τζάμπα και βερεσέ ...
Στη γραμμή τερματισμού των 22 χιλιομέτρων επί τόπου on the fly 100άρι σε 18" 28 (ειδικά αφιερωμένο σε όλους τους ταχυδυναμικούς αντοχιτζήδες - αφού δεν έφυγαν τα κόκκαλα να τρέχουν παραδίπλα μου και να τα βλέπω πάλι καλά να λέω ... ) ήταν μία φρίκη αλλά θριαμβευτική ...
Από δω και κάτω, αν μας πάει πολύ "πίσω" ο χειμώνας τότε πριν αρχίσω πυραμίδες θα τσακίσω τα 10*** χλμ κάτω από 40 λεπτά όσο μπορέσω ένα χτύπημα και θα κλείσει ολοσχερώς το κεφάλαιο αποστάσεις (εννοώ με ρολόι)
*** μπα .. ανοησία. Ξεγελάστηκα, φάνηκαν λίγα τα μείον 7 λεπτά αλλά τα μετέφρασα σε ρυθμό ανά γύρο και είναι πολύ μεγάλο άλμα. Άρα καλύτερα τα 5 χλμ κάτω από 20 λεπτά όσο γίνεται - είμαι μια ανάσα κοντά.
Μετά ο δρόμος είναι ανοιχτός .....
https://www.youtube.com/watch?v=5RowAc-H3EM
__________________________________________________
"Αυτό που περιφρονείτε, αυτό με κάνει να ελπίζω" Νίτσε |
Edited by - oldspikes on 04/02/2016 16:15:12 |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/02/2016 : 17:58:45
|
Αρχηγέ μου, ημί <2h για κάποιον που δεν κάνει αερόβιες και μεγάλες προπονήσεις, είναι εξαιρετική επίδοση!
Βέβαια, μυοσκελετικά έχεις φάει πολύ ξύλο κι αυτό θα το δεις τις επόμενες μέρες...
Απ' την άλλη, το <40' θέλει δουλειά, πολλή δουλειά...
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
oldspikes
Advanced Forum-Runner
245 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/02/2016 : 23:03:31
|
Σ'ευχαριστώ. Κι εγώ το ένοιωσα ως μεγάλη επίδοση ακριβώς λόγω αυτών που είπες και ήταν επίσης για μία και μόνη φορά.
Αυτά ήταν τα καλά.
Στα άσχημα επίσης έχεις δίκιο. Βραδιάζει κλείνω 24ωρο και τα πράγματα είναι πιο άσχημα από όσο περίμενα. Μοιάζει να τράκαρα χωρίς αερόσακο και ζώνη. Σαν να έχω πολλαπλά κατάγματα. Δεν μοιάζει με κανένα από τα συμπτώματα στις ταχύτητες. Εκεί σε πονάνε οι μυς. Εδώ μοιάζει να έχω κατάγματα. Ξεχαρβάλωμα.
Όλα πονάνε στο απλό σιγανό περπάτημα ! Ώμοι, βραχίονες, η λεκάνη πολύ φρίκη, πόδια προσαγωγοί πέλμα ... Μάλλον τα ξέρεις εσύ και το είπες.
Δεν τα βλέπω καλά - θα πάρει μέρες. Ούτε στα 18 χλμ είχα τέτοιο στραπατσάρισμα ούτε στα 16 χλμ. Ούτε υποψία για τέτοια κατραπακιά για μόλις λίγα περισσότερα χιλόμετρα ...
Χαλάλι βέβαια δεν μετανοιώνω αλλά έχω μείνει άναυδος από τις συνέπειες ...
__________________________________________________
"Αυτό που περιφρονείτε, αυτό με κάνει να ελπίζω" Νίτσε |
|
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/02/2016 : 09:12:59
|
Συνέχισε να βάζεις πάγο, βγες σήμερα για περπάτημα και βάλε παραπάνω πρωτείνη στην διατροφή σου.
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
mashine
Advanced Forum-Runner
259 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/02/2016 : 12:43:46
|
| Εκτός από την παραπάνω πρωτεΐνη αν έχεις χρόνο πρόσθεσε μεσημεριανό ύπνο.Σε 3-4 μερούλες θα είσαι περδίκι!Την πρώτη φορά που έτρεξα ημί βουνού μάλιστα μου πήρε μια εβδομάδα η επαναφορά.Μετά από 3 χρόνια 2-3 μέρες αρκούν αν έχω κοπανηθεί καλά. |
|
|
|
oldspikes
Advanced Forum-Runner
245 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/02/2016 : 17:38:42
|
Παίδες ευχαριστώ.
Είχαμε πρόβλημα με την σύνδεσή μας.
Δεν θα έβγαινα ούτε για περπάτημα παρά μετά από 1-2 μέρες. Θα καθόμουνα και καλά να ... "αναρρώσω" !
Τελικά αν και εγώ είμαι που λέω για τη λεχώνα (πονάς ? περπάτα) το'ριξα την ευθύνη σε σένα @echetlos και την ίδια μέρα (Παρασκευή) που μου το έγραψες το βραδάκι βγήκα 2 Χ 55 λεπτά γρήγορο βάδην (περίπου 7 λεπτά τα 700 μετρα)(με μία ώρα διάλλειμα ενδιάμεσα) και φύγανε όλα ενώ στο πρώτο δεκάλεπτο πονούσανε ακόμα όλα.
Όταν γύρισα δεν είχε μείνει τίποτε παρά λίγο τετρακέφαλοι στο πλάι.
Ευχαριστώ για την παραίνεση - δεν είναι κακό να είμαστε φοβιτσιάρηδες μερικές φορές ...
Τέλος καλό ... όλα αδιευκρίνιστα ..
Το Σάββατο επίσης γρήγορο βάδην 2 Χ 20 λεπτά ok.
Κυριακή off.
Δευτέρα χαράματα πρώτη δοκιμή χαλαρά χωρίς ρολόι 4,5k όλα καλά εκτός από λίγη ανορεξία σώματος (κάποιο λάκο έχει η φάβα...)
Δευτέρα βράδυ ... η φάβα με τον λάκο ...
Βγάζω τα 5k σε 24' 28" αλλά κόπηκα. Με έσφαξε το πνευμόνι μου στην αρχή. Ό,τι να΄ναι. Στα 22k δεν χαμπαριάζει και ψοφάει στα 5k. Έχει γούστο να μου άλλαξε το προφίλ ο ημι. Και απίστευτους σφυγμούς 200 λες και έτρεξα σπριντ.
Σήμερα χαράματα πάλι χαλαρά αλλά το πνευμόνι ξαναχτύπησε και οι σφυγμοί παραμένουν πολύ ψηλά (180) - αδρανειακά φαινόμενα - το αντίθετο από εσένα στα 200μ με χαμηλούς σφυγμούς !
Και κάτι που δεν ανέφερα για το 100άρι μετά τον ημιμαραθώνιο διότι είναι λίγο ... μακάβριο.
Όταν το παπούτσι είναι το σωστό νούμερο τότε δεν συνειδητοποιούμε όταν περπαπάμε ότι φοράμε παπούτσια. Αν το νούμερο είναι λάθος τότε είναι εκεί λόγω δυσφορίας.
Μετά από τα πρώτα λίγα μέτρα άρχισα να αισθάνομαι ότι από το θώρακα και κάτω είμαι ένα τσουβάλι κόκκαλα που όχι μόνον τρέχουν μαζί με το τσουβάλι αλλά και ταλαντεύονται εκεί μέσα ! Φρίκη ? Δεν το έγραψα τυχαία. Μην το τολμήσει κανείς. Εγώ ποτέ ξανά.
Τέλος πάντων , ο θεός θα ήταν άδικος αν δεν είμασταν ένοχοι ..
__________________________________________________
"Αυτό που περιφρονείτε, αυτό με κάνει να ελπίζω" Νίτσε |
|
|
|
Θέμα |
|
Μεσήλικες με spikes ?
