| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| nik_chrysos |
Δημοσιευτηκε - 26/09/2011 : 16:33:45
Αγαπητό Forum
Γράφω για πρώτη φορά, παρόλο που σας διαβάζω αρκετούς μήνες. Ασχολούμαι εδώ και τρισήμιση χρόνια με το τρέξιμο, είμαι 44 ετών με βάρος 63 kg. Μετά από αρκετή προπόνηση & συμμετοχή σε 4 μαραθωνίους έχω βελτιώσει τον ατομικό μου χρόνο στο 3.48. Η ερώτηση μου είναι. Στα τελευταία km (περίπου 36 με 37) εμφανίζω σε αγώνες (μαραθώνιο & άλλους, μεγάλων αποστάσεων)έντονες κράμπες σε γαστοκνήμιους & τετρακέφαλους & των 2 ποδιών, οι οποίες μερικές φορές με αναγκάζουν να σταματήσω εντελώς για κανένα 5 λεπτο & να ξαναξεκινήσω περπατώντας για λίγο αρχικά. Οι αργές συνεχόμενες προπονήσεις, που κάνω, είναι μέχρι 33 km, κατά τη διάρκεια των οποίων δεν έχω τέτοιο πρόβλημα.
Ποιά πιστεύετε ότι μπορεί να είναι η αιτία ?
Στον αγώνα χρησιμοποιώ ανά 6 km, ισοτονικά & ενεργειακά gel, αλλά τα νερά στους σταθμούς τροφοδοσίας τα ρίχνω κυρίως στο κεφάλι μου & δεν τα πίνω. Μήπως υπάρχει πρόβλημα ελλειπούς ενυδάτωσης? Είναι λύση η λήψη αλατιού πριν ή κατά τη διάρκεια του αγώνα?
PS. Χρησιμοποιώ 1 αμπούλα Mg (Mag2) την ημέρα σχεδόν καθημερινά, πίνω 3 lt νερό μία ημέρα πριν & 0,5 lt 1 ώρα πριν από τον αγώνα. Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
 Νίκος. |
| 11 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| sugar |
Posted - 28/09/2011 : 14:21:35
...και οπως μου ειπε ενας φιλος...μπροκολο πολυ μπροκολο για σαλατα....
"SUGAR"..TO ΑΡΓΑ ΔΙΟΡΘΩΝΕΤΑΙ ΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΠΟΤΕ!!! |
| giorgosdelta |
Posted - 28/09/2011 : 13:54:41
Να κάτι χρήσιμο από παλιότερη συζήτηση:
quote:
Originally posted by giorgosdelta
Με προβλημάτισε ιδιαίτερα η χθεσινή τοποθέτηση του Νίκου περί ηλεκτρολυτών.
Ψάχνοντας βρήκα ότι εκτός από τους ηλεκτρολύτες με τον ιδρώτα χάνονται επίσης σίδηρος, χαλκός, ψευδάργυρος, αμινοξέα καθώς και υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως, βιταμίνη C (echetlos) και βιταμίνες τους συμπλέγματος Β.
Με τις ζέστες έχω βρει ότι σε μια προπόνηση 2,75 ωρών χάνω 4 λίτρα υγρά. Αν θεωρήσω ότι είμαι ένας μέσος αθλητής (που νομίζω ότι είμαι αρκετά εγκλιματισμένος και άρα χάνω μικρότερες ποσότητες από τις μέσες μιας και προπονούμαι και με ήλιο), ένας μέσος όρος ηλεκτρολυτών που χάνονται είναι για 4 λίτρα ιδρώτα (μαύρα γράμματα):
Ένα κιλό γιαούρτι, 2 λίτρα νερό που θα πιω, 1 μπανάνα, 1 χάπι αλατιού και 3 ασβεστίου μαγνησίου(1δόση) μου παρέχουν(έντονα γράμματα):
Μαγνήσιο 300mg 1042mg
Ασβέστιο 80mg 2455mg
Νάτριο 8800mg 824mg
Κάλιο 600mg 2980mg
Χλώριο 5900mg ;
Όσον αφορά το αλάτι (χλώριο και νάτριο) δεν βρήκα πολλά αλλά είναι κρυμμένα παντού. Για τα υπόλοιπα βρίσκω ότι παίρνω υπερβολικές δόσεις, μιας και τρώω μέχρι και 2 κιλά γιαούρτι. Γιατρέ μου, τι κάνω; Είμαι εθισμένος στη δόση του μαγνησίου λόγω μιας πολύ επώδυνης περσινής μου εμπειρίας. Τα χάπια μου δίνουν 800mg.
Σας παραθέτω και 2 λινκ σχετικά με τα διαθρεπτικά στοιχεία της μπανάνας και του γιαουρτιού για να βρείτε τι γίνεται με αυτά που τρώτε από Nutritiondata.
http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1846/2
http://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/105/2
Κάποιες παρατηρήσεις ακόμα σχετικές με την τροφοδοσία μας.
Πριν από 2 χρόνια ξεκίνησα τα βράδια να μην βλέπω καλά. Δηλαδή κοιτούσα μακριά και δε διέκρινα καλά τα αντικείμενα σε χαμηλό φωτισμό. Ψάχνω στο διαδίκτυο και βρίσκω ότι ευθυνόταν η έλλειψη βιταμίνης Α. Αυτή πάντα μου παρουσιάζεται με τις ζέστες. Γι αυτό και παίρνω λίγο μουρουνέλαιο που ως δια μαγείας εξαλείφει τα συμπτώματα.
Επίσης όσο καιρό έκανα χορτοφαγία έπινα ένα νερό που λέγεται contrex και είναι πλούσιο σε ασβέστιο και μαγνήσιο. Μόλις το σταμάτησα άρχισαν οι κράμπες.
Κάτι ακόμα. Τα μέταλλα υπάρχουν στα πετρώματα όσο υπάρχει και η Γη. Μέσω των πετρωμάτων το νερό εμπλουτίζεται με αυτά, εφόσον περάσει από αυτά. Μέσω των ποτισμάτων εμπολουτίζονται και οι τροφές με αυτά, εφόσον τα νερά έχουν περάσει από πετρώματα. Στο τέλος του κύκλου είμαστε εμείς.
Διάβασε κι εδώ, όλα:
http://www.runningnews.gr/snitzforum/topic.asp?TOPIC_ID=5385&whichpage=1&SearchTerms=%CE%B7%CE%BB%CE%B5%CE%BA%CF%84%CF%81%CE%BF%CE%BB%CF%8D%CF%84%CE%B5%CF%82
http://www.runningnews.gr/snitzforum/topic.asp?TOPIC_ID=5222&whichpage=1&SearchTerms=%CE%B7%CE%BB%CE%B5%CE%BA%CF%84%CF%81%CE%BF%CE%BB%CF%8D%CF%84%CE%B5%CF%82
http://www.runningnews.gr/snitzforum/topic.asp?TOPIC_ID=5386&whichpage=6&SearchTerms=%CE%B7%CE%BB%CE%B5%CE%BA%CF%84%CF%81%CE%BF%CE%BB%CF%8D%CF%84%CE%B5%CF%82 |
| xipolitakos |
Posted - 28/09/2011 : 11:58:17
http://www.runningnews.gr/snitzforum/topic.asp?TOPIC_ID=5593&SearchTerms=salt,sticks
http://www.runningnews.gr/snitzforum/topic.asp?TOPIC_ID=5639&whichpage=2&SearchTerms=salt%2Csticks
quote:
Originally posted by trexantiris
quote:
Originally posted by Mijalis
Στη σημερινή προπόνηση (75 λεπτά) δεν πήρα νερό γιατί νόμιζα ότι δεν χρειάζοταν. Στις 7 και 40 το πρωί, το θερμόμετρο έλεγε 24,5 στις τζιτζιφιές και φύσαγε 1 ωραίο αεράκι.
Έφυγα λοιπόν 77,5 kg και γύρισα 75,5 kg. 2 λίτρα ιδρώτα σε μια ήπια ημέρα. Συνεπώς σε long χάνονται περίπου 4 λίτρα. Άραγε με 1,5 λίτρο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης είμαστε καλυμένοι? Επίσης αντί δημητριακά, ίσως να ήταν καλύτερα τα φρούτα που έχουν και νεράκι?
Απίστευτος ο κόσμος και χαρακτήρας μας
Καλό είναι να επαναλάβεις τη μέτρηση 1-2 φορές ακόμα για να βγάλεις ένα μέσο όρο στις συγκεκριμένες (πάνω-κάτω) συνθήκες θερμοκρασίας-υγρασίας.
Κατά τη διάρκεια αγώνα ή προπόνησης, η συνολική απώλεια υγρών (τι χάνεις – τι λαμβάνεις) καλό είναι να μην ξεπερνάει το 1% του εκάστοτε σωματικού σου βάρους.
- Στο 2% (του βάρους σου) συνολικής απώλειας υγρών θα μειωθούν αισθητά οι επιδόσεις.
- Στο 4% απώλειας οι επιδόσεις ενδέχεται να πέσουν δραματικά – η αφυδάτωση αρχίζει να έχει πλέον ουσιαστική επίδραση.
- Στο 5-7% χρειάζεσαι ιατρική φροντίδα.
- Στο 10% ...εεε, καλύτερα να μην ακουμπήσεις αυτό το νούμερο γιατί μπορεί να είναι και η τελευταία φορά!
Οπότε στην περίπτωσή σου: 4-1,5 λίτρα (απώλεια – λήψη υγρών) = 2,5 λίτρα συνολικής απώλειας. Αυτό μεταφράζεται σε 3.2% απώλειας υγρών επί του αρχικού σου βάρους (77.5kg), οπότε με το 1,5 λίτρο Μιχάλη δεν είσαι καλυμένος. Αν βέβαια λίγο πριν την προπόνηση έχεις πιει κανά μισόλιτρο νερό, τότε τα πράγματα είναι λίγο καλύτερα, αλλά σε κάθε περίπτωση καλό είναι με τις δικές σου απώλειες να πίνεις παραπάνω νερό.
Κάτι σημαντικό: είτε σε προπόνηση είτε σε αγώνα, δεν πρέπει να καταναλώνεις παραπάνω υγρά από αυτά που «χάνεις» μέσω της εφίδρωσης. Ο κίνδυνος της υπονατριαιμίας (πολύ-πολύ σοβαρότερος από τον τοίχο) παραμονεύει, ακόμα και αν την «υπερπλήρωση» των υγρών την κάνεις με ισοτονικά ποτά. Το ίδιο ισχύει και με το πέρας της προπόνησης/αγώνα: πίνεις αρκετό νερό, μέσα σε κάποιο εύλογο χρονικό διάστημα και δεν «πλακώνεις» τα λίτρα μέσα σε λίγα λεπτά. Γιατί αν ο «τοίχος» σε αναγκάζει να κόψεις δραματικά ρυθμό ή να περπατήσεις, η σοβαρή υπονατριαιμία σε στέλνει στο νοσοκομείο ή κάπου αλλού χειρότερα.
quote:
Originally posted by xipolitakos
Θα πρέπει εδώ επίσης να συμπληρωθεί ότι το βάρος που χάνει κανείς κατά την διάρκεια άσκησης, δεν είναι μόνο απώλεια υγρών. Χάνει επίσης κάποια γραμμάρια αποθηκευμένου καυσίμου (λίπους υδατανθράκων και πρωτεϊνών). Σε χαμηλές εντάσεις (55%),. Το ποσό υδατανθράκων που καίγεται είναι αμελητέο. Σε μεσαίες εντάσεις (55-70%), όσο αυξάνεται η ένταση, τόσο περισσότερα g λίπους καίγονται, παρόλο που η ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών μειώνεται. Σε υψηλές εντάσεις (70-85%), καίγονται αρκετά γραμμάρια λίπους, παρά τη χαμηλή ποσοστιαία συμμετοχή των λιπών, λόγω των υψηλών απαιτήσεων της άσκησης. Παράλληλα όμως καίγονται και μεγάλα ποσά υδατανθράκων. Σε πολύ υψηλές εντάσεις (>85%) καίγονται σχεδόν αποκλειστικά οι υδατάνθρακες.
Ενδεικτικά με ένταση γύρω στο 70% (σε συγκεκριμένο άτομο) καίγονται 40 g λίπους, 120g υδατανθράκων και κάποια αμελητέα ποσότητα πρωτεϊνών ανά ώρα.
Αν λοιπόν στη μία ώρα χάσει 1,6 κιλά, τα 160 και κάτι γραμμάρια είναι καύσιμη ύλη και τα υπόλοιπα 1,4 κιλά και κάτι ψιλά υγρά. Το βάρος βέβαια των καταναλωθέντων καυσίμων είναι πάρα πολύ μικρό συγκριτικά με την απώλεια των υγρών.
Δείτε και τον ακόλουθο σύνδεσμο για περισσότερες λεπτομέρειες.
http://www.deliverylarissa.gr/component/content/article/70/273-kaysi-lipous
Με λίγα λόγια ένα πολύ μικρό ποσοστό του βάρους που χάνει κανείς κατά την διάρκεια της άσκησης δεν είναι νερό.
___________________
Run Natural... run Bare |
| nik_chrysos |
Posted - 28/09/2011 : 11:27:07
Ευχαριστώ παιδιά για τις άμεσες απαντήσεις σας. Προφανώς είχα αθροιστικά έλλειψη ηλεκτρολυτών στο σώμα μου, γιατί μετά από τις ωριαίες προπονήσεις των τελευταίων εβδομάδων δεν έπινα πολύ νερό, ούτε λάμβανα ηλεκτρολύτες (ήταν βραδινές και ξεγελιέσαι πολλές φορές από την έλλειψη δίψας). Έχω ακούσει ότι πολλοί αθλητές ζυγίζονται πριν από τον αγώνα ή τα μεγάλα συνεχόμενα, καθώς και αμέσως μετά. Στη συνέχεια προσθέτουν στο τελικό βάρος την ποσότητα υγρών που έλαβαν και αν η διαφορά από το αρχικό βάρος είναι μεγαλύτερη από 2% τότε υπάρχει πρόβλημα αφυδάτωσης. Ισχύει κάτι τέτοιο ??? Τέλος για ηλετρολύτες εκτός του Almora, που έχω πάρει ήδη και του μαγνησίου (η υψηλότερη συγκέντρωση του από όλα τα σκευάσματα είναι στο υγρό Mag2)υπάρχει κάτι άλλο. Καψούλες αλατιού υπάρχουν διαθέσιμες και αν ναι πως τις λαμβάνουμε στον αγώνα ??? Αδιάλυτες ή διαλυμένες σε μπουκαλάκι νερού ??? Ευχαριστώ πολύ. Νίκος |
| sugar |
Posted - 27/09/2011 : 08:04:55
καλημερα Δημητρο απο θεσσαλονικη.....trofogart υπαχει καιμ σε χαπι αλλα εγω παιρνω φακελακι σε σκονη μου τα προτεινε καποτε ενας ορεινος....το ριχνεις μεσα στο μπουκαλακι νερο στην διαδρομη και το πινεις για νερο δυο σε μαραθωνιο ειναι καλα...η καλυτερη δοση μαγνησιου...
"SUGAR"..TO ΑΡΓΑ ΔΙΟΡΘΩΝΕΤΑΙ ΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΠΟΤΕ!!! |
| dpkouk |
Posted - 27/09/2011 : 07:48:39
trofogart για λεγε ευθυμη...
http://marathon.yooblog.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
| sugar |
Posted - 27/09/2011 : 07:38:03
σωστος ο Γεωργιος το νερακι να ειχε μεσα και κανενα φακελακι trofogart εγω προσωπικα δυο σε καθε μαραθωνιο καθαριζω
"SUGAR"..TO ΑΡΓΑ ΔΙΟΡΘΩΝΕΤΑΙ ΤΟ ΓΡΗΓΟΡΑ ΠΟΤΕ!!! |
| lamkon |
Posted - 27/09/2011 : 01:47:58
quote:
Originally posted by giorgosdelta
Το νερό ρίχνεις σωστά στο κεφάλι σου, αλλά πρέπει να προσπαθήσεις να πετύχεις το στόμα την επόμενη φορά!
Γεια σου ρε Γιώργο!!!!
|
| giorgosdelta |
Posted - 26/09/2011 : 19:47:19
Το νερό ρίχνεις σωστά στο κεφάλι σου, αλλά πρέπει να προσπαθήσεις να πετύχεις το στόμα την επόμενη φορά! |
| dpkouk |
Posted - 26/09/2011 : 18:14:24
τσεκαρε στα μεγαλα σου αλλες τακτικες τροφοδοσιας (πχ με καψουλες,αλμορα) να δεις πως θα παει
http://marathon.yooblog.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
| NIKOS T. |
Posted - 26/09/2011 : 18:08:13
Την απάντηση την έδωσες μόνος σου!
Κακή ενυδάτωση,χωρίς μελετημένη λήψη ηλεκτρολυτών!!
Διάβασε αν θέλεις, σε παλαιότερα θέματα,θα βρεις πολλά περί ηλεκτρολυτών και της σημασίας αυτών!!
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
