| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| n1kcha |
Δημοσιευτηκε - 13/11/2015 : 00:32:05
Πρόσφατα (2 Νοεμβρίου) δημοσιεύτηκαν τα αποτελέσματα πειράματος στο οποίο συμμετείχαν 20 αθλητές παγκόσμιας κλάσης.
Οι αθλητές χωρίστηκαν σε 2 γκρουπ των 10 βάση της διατροφής που ακολουθούν.
Το ένα group ήταν αθλητές που βασίζουν την διατροφή τους σε υδατάνθρακες (HC=High Carb) ~(60% Υδατ -15% πρωτεινη - 25% λίπος) και το άλλο group ήταν αθλητές που βασίζουν την διατροφή τους στο λίπος (LC= Low Carb) ~(70% λίπος - 20% πρωτεινη- 10% υδατ.)
Οι αθλητές έτρεξαν σε διάδρομο 3ώρες στο ~65% του vo2max τους και μετρήθηκαν πρίν, κατά την διάρκεια των 3 ωρών και μετά το τέλος του τρεξίματος.
Μετρήθηκαν πολλά πράγματα (καύση λίπους, γλυκογόνο, ινσουλίνη και άλλα)
Κατά την διάρκεια της άσκησης το LC group είχαμε καύση λίπους μεχρι και 2.3 φορές περισσότερη από το HC group και 59% περισσότερη κατά μέσο όρο.
Το μυικό γλυκογόνο δεν είχε ουσιαστικές διαφορές ανάμεσα στα 2 group.
Όλη η έρευνα που έχει τίτλο Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners εδώ:
http://www.metabolismjournal.com/article/S0026-0495%2815%2900334-0/fulltext
 |
| 15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| kostao |
Posted - 28/12/2015 : 18:56:35
Μόλις τελείωσα το τελευταίο βιβλίο του Chris McDougal "Natural Born Heroes" στο οποίο ένα από τα θέματα τα οποία θίγει είναι ακριβώς αυτό, βέβαια με την προϋπόθεση ότι ο αθλητής διατηρεί την καρδιακή του συχνότητα κάτω από ένα όριο αυστηρά, μπορεί να συνεχίσει καίγοντας λίπος ως καύσιμο. Και υποθέτει ότι με την προπόνηση μπορείς να γίνεις πιο γρήγορος, πάντα καίγοντας λίπος και μένοντας χαμηλά. Τι να πω, εγώ δοκίμασα να τρέξω κάποια χιλιόμετρα χωρίς να υπερβαίνω τις 139 σφίξεις αλλά μόλις συναντούσα ανηφόρα έπρεπε να μειώνω ταχύτητα και δεν ήμουν ακριβώς γρήγορος. Πιστεύω σε αυστηρά επίπεδη επιφάνεια θα μπορούσα να κρατήσω κάτω από τα 5 λεπτά. Μέχρι εκεί προς το παρόν |
| huskarl |
Posted - 16/11/2015 : 01:11:28
Για δείτε κι αυτό που είναι πιο σχετικό με τις εντάσεις που τρέχουμε:
http://www.researchgate.net/publication/12933003_Physical_exercise_as_a_modulator_of_adaptation_to_low_and_high_carbohydrate_and_low_and_high_fat_intakes
Σε γενικές γραμμές για εντάσεις >65% VO2max η υδατάνθρακες παίζουν κυρίαρχο ρόλο στην απόδοση.
Αλλά και για μετά την άσκηση οι υδατάνθρακες φαίνονται να διεγείρουν περισσότερο την σύνθεση μυικής πρωτεΐνης σε σχέση με το λίπος...
Quantification of the metabolic response aids in ascertaining the nature and extent of the energy requirements imposed by exercise. During high intensity exercise, virtually all of the energy is supplied by the net oxidation of glycogen while fat oxidation plays a more prominent role during lower intensity exercise. Therefore, the lower limit of carbohydrate required above resting needs is equal to the portion of the total energy cost derived from carbohydrate sources. There is no upper limit of additional carbohydrate intake that could be eaten to satisfy the extra caloric requirement since carbohydrate intake will restore any endogenous energy stores that were used during exercise, regardless of the intensity of exercise. The recommendation of a high carbohydrate intake to provide caloric balance in exercising individuals is supported by the observation that exercise performance at high intensity is improved by a high carbohydrate diet, and exercise performance at low intensity is relatively insensitive to the source of the caloric intake. Limited dietary studies are consistent with predictions based on the metabolic response. At exercise intensities below 65% VO2 max, the percent fat and carbohydrate in the diet makes little difference on exercise performance, provided adequate time is allowed to adapt to a high-fat diet. On the other hand, exercise ability during high-intensity exercise is significantly limited by a high-fat diet. A consideration of importance beyond the aspect of energy balance is the anabolic effect of insulin on muscle protein synthesis after exercise. Provision of carbohydrate after exercise is likely to stimulate muscle protein synthesis to a greater extent than a corresponding amount of fat. Dietary fats may offer practical advantages to the athlete but if fats are consumed at the expense of carbohydrate intake, many established benefits of high carbohydrate intake in terms of performance may be sacrified. |
| Rigelian |
Posted - 15/11/2015 : 18:26:42
Ενδιαφέροντα όλα, απλά χάνουμε λίγο τη μπάλα... |
| n1kcha |
Posted - 15/11/2015 : 18:01:42
O Zack Bitter που κατέχει το αμερικάνικο ρεκόρ στα 100 μίλια και το παγκόσμιο ρεκόρ σε αγώνα 12 ωρών (101.66 μίλια) μετείχε στην μελέτη (ως fat adapted) και παρουσιάζει την εμπειρία του και μερικές δικές του μετρήσεις.
σε 96%/84%/75% vo2max είχε καύση λίπους 23%/76%/98% αντίστοιχα.
http://zachbitter.com/blog/2014/04/takeaways-from-the-faster-study.html |
| huskarl |
Posted - 15/11/2015 : 13:57:42
Ενδιαφέρουσες έρευνες.
Αξίζουν την προσοχή μας...
Thanks |
| n1kcha |
Posted - 15/11/2015 : 10:51:26
Καλημέρα
quote:
Originally posted by huskarl
Αυτό από που προκύπτει; Το πινακάκι περιγράφει τα χαρακτηριστικά 10+10 δρομέων. Δεν δείχνει ότι η διατροφή με υψηλά ποσοστά λίπους οδηγεί σε λιγότερο σωματικό λίπος.
-ο πιο σίγουρος τρόπος να δεις οτι ισχύει είναι να δοκιμάσεις ο ίδιος.
πχ μετράς λίπος->εφαρμόζεις διατροφή υψηλή σε λίπος για ένα διάστημα -> ξανα μετράς το λίπος σου-> βλέπεις την διαφορά.
-Από τεκμηρίωση επιστημονική; υπάρχει και αυτή πχ:
Effects of Low-Carbohydrate and Low-Fat Diets: A Randomized Trial
http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694
quote:
Originally posted by huskarl
Δηλαδή προβλήματα πίεσης, διαβήτη και καρδιάς σχετίζονται περισσότερο με υδατάνθρακες από ότι με το λίπος;
Έχεις κάποια αναφορά;
Υπάρχουν εκατοντάδες έρευνες που βγάζουν τέτοια συμπεράσματα.
Πρόσφατα η Ελβετική τράπεζα Credit Suisse δημοσίευεσε έρευνα με τίτλο "Fat:The New Health Paradigm".
Οι Ελβετοί τραπεζίτες βάζουν στο μικροσκόπιο 400 έρευνες, παίρνουν συνεντεύξεις από κορυφαίους επιστήμονες και φτάνουν και αυτοί στο ίδιο συμπέρασματα...
Όλη η έρευνα διαθέσιμη για κατέβασμα βρίσκεται εδώ:
https://www.credit-suisse.com/gr/en/about-us/research/research-institute/publications.html
|
| huskarl |
Posted - 15/11/2015 : 00:30:02
Είναι από αρκετά παλιά γνωστό ότι όταν ο οργανισμός έχει σχετικά λίγα αποθέματα υδατανθράκων αυξάνει την λιπόλυση.
Θα ήταν ενδιαφέρον να μας έλεγε η έρευνα την απόσταση που κάλυψε η κάθε ομάδα στις 3 ώρες. Εκεί θα φανεί η διαφορά πιστεύω.
Σε κάθε περίπτωση 65% της VO2max είναι υπερβολικά χαμηλή ένταση για μαραθώνιο. Οπότε τα συμπεράσματα της έρευνας δεν είναι applicable (που λένε και στο χωριό μου ) σε εμάς.
@ n1kcha
γ)
Η Κατανάλωση λίπους οδηγεί σε λιγότερο σωματικό λίπος ("παράδοξο" ε;) και μεγαλύτερη μυική μάζα. Δείτε το πινακάκι με τις σχετικές μετρήσεις των 2 γκρουπ...
Αυτό από που προκύπτει; Το πινακάκι περιγράφει τα χαρακτηριστικά 10+10 δρομέων. Δεν δείχνει ότι η διατροφή με υψηλά ποσοστά λίπους οδηγεί σε λιγότερο σωματικό λίπος.
δ)
Το σημαντικότερο: υγεία. Η υψηλή κατανάλωση υδατανθάκων σχετίζεται με τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας (πίεση,διαβήτης,καρδιολογικά κτλ κτλ). Το αντίθετο συμβαίνει με την διατροφή υψηλή σε λίπος.
Δηλαδή προβλήματα πίεσης, διαβήτη και καρδιάς σχετίζονται περισσότερο με υδατάνθρακες από ότι με το λίπος;
Έχεις κάποια αναφορά;
Η αίσθησή μου είναι τα παραπάνω θέματα έχουν πολύ μεγαλύτερη συσχέτιση με το μη φυσιολογικό βάρος (υπέρβαροι) και την ηλικία (>60,70) αλλά και με το είδος του λίπους (πχ κορεσμένο) /υδατάνθρακα (πχ ζάχαρη) |
| manos.p |
Posted - 14/11/2015 : 12:50:39
Αυτά που λες είναι τελείως γενικόλογα.
Μπορώ να σου βρω άλλες έρευνες που λένε άλλα.
Αν και δεν ήταν αυτά τα συμπεράσματα της έρευνας.
Results
Peak fat oxidation was 2.3-fold higher in the LC group (1.54 ± 0.18 vs 0.67 ± 0.14 g/min; P=0.000) and it occurred at a higher percentage of VO2max (70.3 ± 6.3 vs 54.9 ± 7.8%; P=0.000). Mean fat oxidation during submaximal exercise was 59% higher in the LC group (1.21 ± 0.02 vs 0.76 ± 0.11 g/min; P=0.000) corresponding to a greater relative contribution of fat (88 ± 2 vs 56 ± 8%; P=0.000).
Despite these marked differences in fuel use between LC and HC athletes, there were no significant differences in resting muscle glycogen and the level of depletion after 180 min of running (−64% from pre-exercise) and 120 min of recovery (−36% from pre-exercise).
Conclusion
Compared to highly-trained ultra-endurance athletes consuming a HC diet, long-term keto-adaptation results in extraordinarily high rates of fat oxidation, whereas muscle glycogen utilization and repletion patterns during and after a 3 hr run are similar.
Άρα η απόδοση έμεινε η ίδια(μέτρηση για 3 ώρες).
Στις 10 ώρες και σε άλλη ένταση μπορεί να γίνεται κάτι άλλο, αλλά αυτό δεν το ξέρουμε.
δ) Το σημαντικότερο: υγεία. Η υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων σχετίζεται με τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας (πίεση,διαβήτης,καρδιολογικά κτλ κτλ). Το αντίθετο συμβαίνει με την διατροφή υψηλή σε λίπος.
Δηλαδή αν τρως φρούτα και λαχανικά κάνεις κακό στην υγειά σου?? Μπορεί να πει και κάποιος για την δίαιτα υψηλή σε λίπος, αν τρως fast food γενικότερα (trans λιπαρά) είναι ότι χειρότερο, αν τρως όμως ξυρούς καρπούς, ελαιόλαδο, σολομούς και γενικά λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, ταχίνι κτλ. δεν είναι το ίδιο.
Οπότε ας μην γενικεύουμε.
|
| n1kcha |
Posted - 14/11/2015 : 12:22:23
Όλο και περισσότεροι αθλητές υιοθετούν την διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. πχ Τζόκοβιτς, Lebron James,Στρόμγκοσετ (πρωταθλήτρια νορβηγίας πριν 2 χρόνια, έπαιρνε όλα τα ματς στο β' ημιχρονο όταν οι άλλοι έμεναν από δυνάμεις), εθνική αυστραλίας κρίκετ (παγκοσμιοι πρωταθλητές 2015) και άλλοι που δεν το λένε δημόσια για διάφορους λόγους...
Τα κυριότερα πλεονεκτήματα καύσης λίπους:
α)
Μεγαλύτερη αυτονομία αθλητή χωρίς ανάγκη ανεφοδιασμού και χωρίς σοβαρά προβλήματα όπως τον γνωστό "τοίχο". Πρόσβαση σε απόθεμα ενέργειας 40.000 + 2.500 θερμίδων vs 2.500 θερμίδων για τον αθλητή που δεν μπορεί να κάψει λίπος σε ικανοποιητικό ρυθμό.
β)
Ταχύτατη αποκατάσταση μετά από προπόνηση ή αγώνες. Αυτό προσφέρει το πλεονέκτημα οτι μπορείς να προπονηθείς περισσότερο από ένα συμβατικό αθλητή χωρίς τους κίνδυνο υπερπροπόνησης. Η καύση υδατανθράκων είναι πιο "βρώμικη" από την καύση λίπους για τον οργανισμό, δημιουργεί περισσότερες ελεύθερες ρίζες (free radicals) και έτσι παίρνει περισσότερο χρόνο στον οργανισμό να τις απομακρύνει.
Επίσης η υψηλή συγκέντρωση ινσουλίνης στο αίμα που έχουν οι συμβατικοί αθλητές εμποδίζει την μεγαλύτερη καύση λίπους, επιβραδύνει την διαδικασία αποκατάστασης και επισκευής του οργανισμού (η ινσουλίνη είναι ανασταλτική για τους μηχανισμούς αποκατάστασεις)
Εντυπωσιακό είναι το παρακάτω διάγραμμα που δείχνει την παραγωγή ινσουλίνης ανάλογα με το τί καταναλώνουμε.
γ)
Η Κατανάλωση λίπους οδηγεί σε λιγότερο σωματικό λίπος ("παράδοξο" ε;) και μεγαλύτερη μυική μάζα. Δείτε το πινακάκι με τις σχετικές μετρήσεις των 2 γκρουπ...
δ)
Το σημαντικότερο: υγεία. Η υψηλή κατανάλωση υδατανθάκων σχετίζεται με τα σημαντικότερα προβλήματα υγείας (πίεση,διαβήτης,καρδιολογικά κτλ κτλ). Το αντίθετο συμβαίνει με την διατροφή υψηλή σε λίπος. |
| sam |
Posted - 13/11/2015 : 16:59:23
quote:
Originally posted by echetlos
Για να έχουν μια εικόνα κι οι φίλοι που διαβάζουν και δεν είναι τόσο εξοικειωμένοι με τις έννοιες που συζητούμε:
Σε μέτρηση που είχα κάνει πριν 2 χρόνια, όντας πολύ αντιοικονομικός, οι θερμίδες που προήρχοντο από την καύση λίπους σε ΜΡ ήταν το 25% των συνολικών!
Πόσο να το βελτιώσεις αυτό;
"My sport is your sport's punishment"
Δεν ξέρω ρε φιλε. Δεν έχω κάνει ποτέ εργομέτρηση 
...και ούτε πρόκειται να κάνω καθώς α) απο 2-3 συμβουλές που έτυχε να ακούσω σε γνωστούς μου δεν μου φάνηκαν -οι συγκεκριμένοι τουλάχιστον εργομέτρες τους- και τόσο αξιόπιστοι/σοβαροί και πιο πολύ άρπα κόλλα μου φάνηκαν οι εκτιμήσεις, άσε που σχεδόν ΟΛΟΙ κλαίγονταν ότι βγαίνουν αντιοικονομικοί και αυτό φταίει για τις επιδόσεις τους ...και β) είναι άχρηστη για το δικό μου άθλημα
Πάντως απο την προσωπική μου "εμπειριομέτρηση", από τις 5 φορές που πήγα μαραθώνιο στις 4 ώρες (+- 10 λεπτα) για να μη μιλήσω για τώρα που πάω έτσι και αλλιώς σε άλλους ρυθμούς, τις 2 ήταν με 0 ή 1 τζελάκι (τις άλλες είχα όντως αρκετά περισσότερα) και σίγουρα μία απο τις 2 είχε βγει και πολύ χαλαρά από ενεργειακές ανάγκες (ίσως να ήμουν για πιο κάτω για τότε, αλλά όχι και για πολύ υπολογίζω).... Οπότε εγώ μάλλον είμαι οικονομικός οπότε κάτι άλλο φταίει για τις επιδόσεις μου  (αλλά για αυτό δεν χρειάζοταν να κάνω εργομέτρηση για να το ξέρω)
Οπότε για όσους πάνε με στόχο την επίδοση (όχι φυσικά κάτι ανταγωνιστικό αλλά τις 3,4,5 ώρες) που εξακολουθώ να πιστεύω ότι αυτοί είναι λιγότεροι από όσους πιστεύεις (όχι οι περισσότεροι δηλαδή) ίσως η εργομέτρηση να δίνει κάποιο φως ...Ίσως και όχι πάλι.
Οι τακτές -σωστές- εργομετρήσεις απο την άλλη ...ναι εκτιμώ ότι θα μπορούσαν να τους δώσωουν πολύ περισσότερες πληροφορίες για τη εξέλιξη τους αλλα κοστίζουν οι καταραμένες και προφανώς θέλουν και καλό "εκτιμητή" για να είναι χρήσιμες |
| Kika |
Posted - 13/11/2015 : 16:36:15
quote:
Originally posted by VTRunner
MP: Marathon Pace ή ρυθμός μαραθωνιου( ο ρυθμος που θελεις να τρεξεις τον μαραθωνιο)
sub 4: κατω απο 4 ωρες επιδοση
Μιχάλης-VTRunner
ευχαριστώ |
| VTRunner |
Posted - 13/11/2015 : 16:34:20
MP: Marathon Pace ή ρυθμός μαραθωνιου( ο ρυθμος που θελεις να τρεξεις τον μαραθωνιο)
sub 4: κατω απο 4 ωρες επιδοση
Μιχάλης-VTRunner |
| Kika |
Posted - 13/11/2015 : 16:28:09
να πεταχτώ λίγο και να ρωτήσω τι σημαίνει ΜP (και μιας και ρωτάω ας πω και τι σημαίνει sub 4) γιατί τον βρίσκω συχνά αυτόν τον όρο και δεν έχω καταφέρει να βρω ξεκάθαρα τι σημαίνει.. :/
όποιος δεν βαριέται, αν θέλει ας απαντήσει |
| echetlos |
Posted - 13/11/2015 : 16:06:49
Για να έχουν μια εικόνα κι οι φίλοι που διαβάζουν και δεν είναι τόσο εξοικειωμένοι με τις έννοιες που συζητούμε:
Σε μέτρηση που είχα κάνει πριν 2 χρόνια, όντας πολύ αντιοικονομικός, οι θερμίδες που προήρχοντο από την καύση λίπους σε ΜΡ ήταν το 25% των συνολικών!
Πόσο να το βελτιώσεις αυτό;
"My sport is your sport's punishment" |
| echetlos |
Posted - 13/11/2015 : 16:01:59
Γι' αυτό το επίπεδο αθλητών πάντως, το 65% VO2max είναι ~20% κάτω από το ΜΡ τους.
"My sport is your sport's punishment" |
