| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| DaedraLord |
Δημοσιευτηκε - 18/05/2016 : 15:40:25
Παρότι δεν τρέχω πολλά χιλιόμετρα και οι εντάσεις μου είναι σχετικά χαμηλές, ειδικά τώρα που είμαι στην αρχή του προγράμματος, θέλω να φτιάξω το πρόγραμμά μου ώστε να μην έχω κανέναν τραυματισμό από το πουθενά.
Συνολικά τρέξω 6 φορές την εβδομάδα. 3 "long runs", 2 tempo και 1 fartlek. Πέραν αυτού όμως ασχολούμαι ενταντικά με τις πολεμικές τέχνες, 4 φορές την εβδομάδα συν μια ακόμη που κάνω ενδυνάμωση. Την ενδυνάμωση κατάφερα να την βάλω την ίδια μέρα με την "ξεκούραση" από το πρόγραμμα του τρεξίματος και πιστεύω ότι θα κυλήσει ομάλα.
Αυτό που με ανησυχεί όμως είναι πότε θα πρέπει να τρέχω; Νωρίς το πρωί ώστε να αναπληρώνει ενέργεια ο οργανισμός; Πριν την προπόνηση των πολεμικών τεχνών, ή μετά;
Τα long runs θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν και ως ζέσταμα, αλλά με τα υπόλοιπα τι γίεντε;
Καμία συμβουλή;
----------
http://www.movescount.com/members/DaedraLord |
| 9 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| thomas022 |
Posted - 09/01/2017 : 14:15:54
Μαραθώνιος Μέγας Αλέξανδρος 2/4/2017. Σε 12,5 περίπου εβδομάδες. Ο πρώτος μου.
Λόγο κακοκαιρίας και αιθαλομίχλης προπονούμε με 1 ή 2 φορές τρέξιμο, ένα 12-15 χιλιόμετρα και ένα 18-22 LR το σκ και πηγαίνω 2 με 3 φορές γυμναστήριο όπου κάνω κυκλική γυμναστική (cross train) 1 ώρα περίπου το πρόγραμμα και πριν για ζέσταμα 30-40 λεπτά τρέξιμο διάδρομο με ανηφόρες ή διαλειμματικές (πχ 10χ1’ στο 95% και 1΄χαλαρό τρέξιμο ή και 4χ4΄ στο 85-95% με 2’ περπάτημα) είναι αρκετός αυτός ο όγκος χιλιομέτρων για τον μαραθώνιο αν συνεχιστεί μέχρι μέσα Φεβρουαρίου όπου σκοπεύω να κάνω μόνο τρέξιμο και να είμαι στα 55-65 χιλ. εβδομαδιαίως?
Έχω τρέξει τον τελευταίο ημι. Σε 2:03:00 πολύ πολύ ξεκούραστα πριν 1 μήνα (11/12/2016)έχοντας μόλις τρείς προπονήσεις τρεξίματος των 8-12 χιλιομέτρων από Οκτώβριο, Νοέμβριο |
| Bloom |
Posted - 23/05/2016 : 12:14:46
Κοίτα, νέος είσαι, περιθώρια βελτίωσης έχεις, οπότε δεν υπάρχει λόγος να μην πετύχεις τα 45 λεπτά κάποια στιγμή. Δηλαδή δε λέω ότι δε μπορείς, ή ότι δεν είναι για σένα κλπ. Πιθανότατα θα το καταφέρεις Λέω ότι αυτή τη στιγμή θέτεις μη ρεαλιστικούς στόχους. Κρίνεις το τι θες να πετύχεις από λάθος δεδομένα. Ο όγκος προπόνησης δεν είναι καλός δείκτης του τι μπορείς να πετύχεις στους επόμενους μήνες. Κοίτα πώς το εκτιμώ εγώ: βλέπω στις προπονήσεις σου ότι έκανες 6,44 χλμ σε ρυθμό 4:55 λεπτά το χιλιόμετρο. Αν ήταν το μέγιστο που μπορούσες να κάνεις, πιστεύω ότι μπορείς να "σπάσεις" τα 49 λεπτά το φθινόπωρο. |
| DaedraLord |
Posted - 20/05/2016 : 22:27:54
Δεν βασίζομαι πουθενά. Τέλη Γυμνασίου, αρχές Λυκείου έτρεχα 400αρι. Κάθε μέρα έκανα 10+χλμ ποδήλατο, ανηφόρα κατά το ήμισυ, μέχρι που χθες μου κλέψαν το ποδήλατο, οπότε τέλος αυτό. Στο 10αρι εκείνο πήγα χωρίς να έχω τρέξει για έναν χρόνο ίσως και παραπάνω και βγήκε ξεκούραστα, χωρίς να δώσω το 100% και με απίστευτη ζέστη. Οπότε γιατί να μην βγει σε χρόνο κάτω των 50'; Τα 45' είναι ακριβώς ένα λεπτό κάτω όσον αφορά το pace.
Για να πάρεις μια ιδέα τι έκανα αυτή την εβδομάδα, πρώτη εβδομάδα προπονήσεων δες το λινκ στην υπογραφή μου
----------
http://www.movescount.com/members/DaedraLord |
| Bloom |
Posted - 20/05/2016 : 12:23:31
Έξι φορές την εβδομάδα είναι απολύτως σίγουρο ότι θα βγάλεις τραυματισμό κάποια στιγμή, ακόμα και χωρίς πολεμικές τέχνες. Με ΔΥΟ tempo την εβδομάδα όπως λες ότι κάνεις, συν ένα fartlek, καλύτερα να κλείσεις από τώρα θέση στο φυσιοθεραπευτή... :)
Θέλει πιο ρέγουλα. Μια και στοχεύεις στο δεκάρι, ένα long run (αργά 12-16 χλμ, αλλά αν θες να κάνεις καλή επίδοση, θα πρέπει να πιάσεις κάποια στιγμή τα 20, ένα τεμπο και διαλειμματικές μόνο 4-6 εβδομάδες πριν τον αγώνα. Συνήθως πάει έτσι: Τρίτη, διαλειμματικές/Πέμπτη, τέμπο/ ΣΚ, long run. Τις υπόλοιπες μέρες συμπληρώνεις με αργό χαλαρό τρέξιμο 4-5χλμ, τα λεγόμενα easy runs.
Εγώ να ρωτήσω κάτι άλλο; Βάση ποιων δεδομένων αποφάσισες να επιδιώξεις τα 45 λεπτά στο δεκάρι; Γιατί λες ότι το έκανες στα 55 λεπτά και εμένα μου πήρε 6 ολόκληρα χρόνια προπονήσεων και 7 κιλά δίαιτας μέχρι να βελτιωθώ από τα 54 λεπτά στα 45 και κάτι, που πέτυχα φέτος. Βγαίνουν τα τέμπο σε ρυθμό 4:30; Θέλω να πω, βασίζεσαι σε κάποιο απτό δεδομένο, ή απλά έτσι το έβαλες στόχο; Γιατί στη πρώτη περίπτωση έχει καλώς, στη δεύτερη όμως δεν είναι καθόλου σίγουρο ότι θα δεις τόση βελτίωση μέχρι το φθινόπωρο. |
| ANASTASIOS |
Posted - 19/05/2016 : 21:10:04
Το καλύτερο θα ήταν να μειώσεις τις πολεμικές τέχνες σε 2 φορές όπως είπες εάν και εφόσον θέλεις να διατηρήσεις των αριθμό και την ένταση των προπονήσεων στα επίπεδα που είσαι.Πάντως και τα 3 LR είναι μεγάλος αριθμός(άν και δεν μας είπες τι εννοείς με LR).
Γηράσκω αεί διδασκόμενος
|
| DaedraLord |
Posted - 19/05/2016 : 01:42:24
23 είμαι και τρέχω 2 χρόνια. Βέβαια ξεκίνησα πάλι το "σοβαρό" τρέξιμο πριν ενα μηνα, οπότε δεν είμαι στα ντουζένια μου. Στον Αγώνα Θυσίας του Μεσολογγίου, 10χλμ, τερμάτισα σε 55'.
Long runs εννοώ τις διαδρομές όπου με χαμηλό ρυθμό διανύω απόσταση μεγαλύτερη από αυτή των υπολοίπων διαδρομών. Μιας και η προετοιμασία μου έχει σκοπό να τρέξω το 10αρη του Κλασσικού σε 45', αυτά θα φτάσουν στο μέγιστο τα 16χλμ. Καλά μπορεί και να είναι τελείως άλλο πράγμα, αλλά από όσα διάβασα μέχρι να βγάλω πρόγραμμα έτσι τα ερμήνευσα.
Μπορώ να μειώσω τις πολεμικές τέχνες σε 2 φορές την εβδομάδα, αλλά θα ήθλενα βρω μια χρυσή τομή πριν έρθει η στιγμή που θα γίνω ένα με το κρεβάτι. Σίγουρα το να προσπαθείς να κάνεις πολλά πράγματα μαζί δεν είναι και ότι καλύτερο, αλλά μέχρι να φας τα μούτρα σου θες να δεις μέχρι που μπορείς να φτάσεις.
----------
http://www.movescount.com/members/DaedraLord |
| ANASTASIOS |
Posted - 18/05/2016 : 17:43:57
Μην προσπαθείς να κάνεις πολλά πράγματα σε λίγο διάστημα και να τα στριμώξεις όλα σε λίγες μέρες.Το κάψιμο καραδοκεί.....
Γίνε λίγο πιό σαφής και θα τα πούμε.(συμβουλευτικά εννοώ)
Γηράσκω αεί διδασκόμενος
|
| skrivi |
Posted - 18/05/2016 : 16:44:11
Φίλε, με 11 προπονήσεις την εβδομάδα δεν τα γλιτώνεις τα μαντάτα, εκτός κι αν είσαι 18 χρονών και γερό κόκκαλο αλλά και πάλι. Οι πολεμικέςτέχνες και ειδικά η εντατική ενασχόληση με αυτές, όπως λες, από μόνη της εγκυμονεί κινδύνους τραυματισμού. Τα long runs θεωρητικά είναι οι διαδρομές άνω των 22-23 χλμ. και δεν συνιστώνται πάνω από δυο τρεις φορές το μήνα για ερασιτέχνες, όχι κάθε εβδομάδα. Πες μερικά πράγματα για σένα. Πόσο χρονών είσαι, πόσο καιρό ασχολείσαι με το τρέξιμο, τι στόχους έχεις, τι εννοείς long runs κ.λπ.
|
| Hermes |
Posted - 18/05/2016 : 15:54:19
τι εννοείς "long runs"?
απόσταση & χρόνο |
|
|
