| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| JASON JASON |
Δημοσιευτηκε - 22/08/2016 : 11:20:32
Καλημέρα.
Θα ήθελα τη γνώμη σας σχετικά με το ρυθμό που πρέπει να έχουν τα ελεύθερα τρεξίματα & τα long runs.
Με το τρέξιμο ασχολούμαι τους τελευταίους 26 μήνες, με συνέπεια είναι η αλήθεια. Κατέβηκα το 2015 στον ΑΜΑ και φέτος αν είμαι καλά θα κατέβω πάλι. Φέτος λέω να κάνω την καλύτερη δυνατή προετοιμασία (ξεκίνησα σήμερα και επίσημα), για τα δικά μου δεδομένα πάντα. Όλους τους προηγούμενους μήνες τρέχω περίπου 40-45 χλμ εβδομαδιαίως. Ο σκοπός μου είναι να κάνω ένα χρόνο περίπου στις 4 1/2 ώρες, δηλαδή ρυθμό περίπου 6.15-6.20 λεπτό /χλμ
Πάμε τώρα και στο ερώτημα. Διαβάζω παντού ότι τα long runs και τα ελεύθερα τρεξίματα πρέπει να είναι 30-50 δευτερόλεπτα πιο αργά από τον επιθυμητό ρυθμό. Υπάρχουν και ένα-δύο 20αρια με ρυθμό μαραθωνίου αλλά ως επί το πλείστον υψηλό ρυθμό έχουν μόνο οι διαλειμματικές και τα τέμπο.
Τα οφέλη του long run είναι γνωστά και σαφώς δεν πρέπει να τα πηγαίνεις τρέχοντας. Όμως μήπως ο ρυθμός 6.45 λεπτό/χλμ παραείναι αργός; Δηλαδή στα δικά μου επίπεδα, μήπως ουσιαστικά δεν υπάρχει διαφορά για τη βελτίωση της αερόβιας ικανότητάς είτε πηγαίνω με 6.15 είτε με 6.45;
Αυτό που σίγουρα μπορώ να σκεφτώ και δεν είναι αμελητέο είναι ότι θα υπάρχει διαφορά στην καταπόνηση του σώματος και ενδεχομένως στην ικανότητα του οργανισμού να ανταπεξέλθει στα κομμάτια με ένταση που ακολουθούν τα long runs.
Ευχαριστώ |
| 12 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| Hermes |
Posted - 25/08/2016 : 10:18:57
γενικά, Jason, έχε κατά νου ότι τα lrs τρέχονται σε αργό pace & απλά "άκου" τα ποδια σου!
Αυτά θα σου "υπαγορεύσουν" σε τι ρυθμό θα το τρέξεις, με την προϋπόθεση ότι πάντα θα έχεις στην άκρη του μυαλού σου ότι θα κρατάς έναν αργό ρυθμό |
| huskarl |
Posted - 25/08/2016 : 00:24:18
quote:
Originally posted by konkarien
quote:
Originally posted by huskarl
quote:
Originally posted by manolee
Επισης να προσθέσω ότι στους πιο αργούς δρομείς το Long Run μάλλον πρέπει να υπολογίζεται πιο πολύ σε χρονική διάρκεια παρά σε χλμ
Τα 3 πιο μεγάλα LR πχ να μην ξεπερνάνε τα 180 λεπτά και ας μην βγαίνει 30αρι
+1
Κατά τον J.Daniels (όχι το ποτό) δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2.5ώρες(!) αλλά μάλλον είναι λίγο τραβηγμένο - αναφέρεται σε πιο γρήγορους δρομείς.
Δλδ. από πόσες ώρες και κάτω;
Δεν είναι σαφές. Γενικά το απλό πρόγραμμά του προϋποθέτει 90-100+ χλμ/εβδομάδα αν θυμάμαι καλά. Από αυτό και μόνο καταλαβαίνεις ότι απευθύνεται σε πιο δυνατούς δρομείς.
Για να σου βγει 30άρι λονγκ ραν σε 2.5 ώρες πρέπει να το κάνεις σε ρυθμό 5λ/χλμ! Δηλαδή τουλάχιστον 4:30λ/χλμ χοντρικά αγωνιστικό ρυθμό => 3:09 Μαραθώνιο => < 10% των δρομέων
Επίσης 7λ/χλμ για 2.5 ώρες --> 21,4χλμ. Δεν τη λες και επαρκή απόσταση για προπόνηση μαραθωνίου.
|
| konkarien |
Posted - 23/08/2016 : 22:55:09
quote:
Originally posted by huskarl
quote:
Originally posted by manolee
Επισης να προσθέσω ότι στους πιο αργούς δρομείς το Long Run μάλλον πρέπει να υπολογίζεται πιο πολύ σε χρονική διάρκεια παρά σε χλμ
Τα 3 πιο μεγάλα LR πχ να μην ξεπερνάνε τα 180 λεπτά και ας μην βγαίνει 30αρι
+1
Κατά τον J.Daniels (όχι το ποτό) δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2.5ώρες(!) αλλά μάλλον είναι λίγο τραβηγμένο - αναφέρεται σε πιο γρήγορους δρομείς.
Δλδ. από πόσες ώρες και κάτω;
ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΟΣ,στηρίζει την κίνησή σου
ΚΑΡΔΙΑ,στέλνει αίμα στο σώμα σου
ΑΝΑΣΑ,οξυγονώνει τα κυτταρά σου
αυτό όμως που σε κινεί ως το τέρμα είναι ένα.
Η ΨΥΧΗ |
| anastasg |
Posted - 23/08/2016 : 15:44:05
quote:
Originally posted by petransfhp
Θέλει πολύ προσοχή ο ρυθμός στα Long run.
Πέρυσι εβγαλα 7βδομαδες πριν τον αγώνα, LR σε ρυθμό αγώνα 4'45'' για μενα . Και με κούρασε πάρα πολύ . Ευτυχώς προλαβα να ξεκουραστώ .
Προσωπικά πιστεύω πως ένα κομμάτι στα LR 8-10χλμ θα πρέπει να είναι στον ρυθμό αγώνα ή πολύ κοντά σε αυτόν . Όχι σε όλα τα LR αλλά σε κάποια από αυτά .
Ο Hal Higdon στα προγράμματα για πιο έμπειρους αναφέρει ότι κάθε τρίτο LR καλό θα ήταν να γίνεται με αναλογία 3/1.
Δηλαδή κάθε τρίτο LR τα πρώτα 3/4 να είναι στον αργό ρυθμό του LR που μας αρμόζει και το τελευταίο 1/4 της απόστασης σε ρυθμό αγώνα, εάν και εφόσον αισθανόμαστε άνετα με αυτό!
π.χ. σε LR των 30χλμ τα πρώτα 22,5χλμ θα είναι σε αργό ρυθμό και τα τελευταία 7,5χλμ σε ρυθμό αγώνα
|
| huskarl |
Posted - 23/08/2016 : 11:37:50
quote:
Originally posted by manolee
Επισης να προσθέσω ότι στους πιο αργούς δρομείς το Long Run μάλλον πρέπει να υπολογίζεται πιο πολύ σε χρονική διάρκεια παρά σε χλμ
Τα 3 πιο μεγάλα LR πχ να μην ξεπερνάνε τα 180 λεπτά και ας μην βγαίνει 30αρι
+1
Κατά τον J.Daniels (όχι το ποτό) δεν πρέπει να ξεπερνά τις 2.5ώρες(!) αλλά μάλλον είναι λίγο τραβηγμένο - αναφέρεται σε πιο γρήγορους δρομείς.
|
| manolee |
Posted - 23/08/2016 : 10:50:45
Επισης να προσθέσω ότι στους πιο αργούς δρομείς το Long Run μάλλον πρέπει να υπολογίζεται πιο πολύ σε χρονική διάρκεια παρά σε χλμ
Τα 3 πιο μεγάλα LR πχ να μην ξεπερνάνε τα 180 λεπτά και ας μην βγαίνει 30αρι |
| Hermes |
Posted - 22/08/2016 : 21:44:23
quote:
Originally posted by winarg
quote:
Originally posted by petransfhp
Θέλει πολύ προσοχή ο ρυθμός στα Long run.
Πέρυσι εβγαλα 7βδομαδες πριν τον αγώνα, LR σε ρυθμό αγώνα 4'45'' για μενα . Και με κούρασε πάρα πολύ . Ευτυχώς προλαβα να ξεκουραστώ .
Προσωπικά πιστεύω πως ένα κομμάτι στα LR 8-10χλμ θα πρέπει να είναι στον ρυθμό αγώνα ή πολύ κοντά σε αυτόν . Όχι σε όλα τα LR αλλά σε κάποια από αυτά .
Όλα ειναι θεμα συνολικού προγράμματος. Καλός ο ρυθμός μέσα στο λρ αλλα μόνο αν ειναι μέρος ενός σωστά δομημένου προγραμματος
(thumps up) |
| winarg |
Posted - 22/08/2016 : 20:42:33
quote:
Originally posted by petransfhp
Θέλει πολύ προσοχή ο ρυθμός στα Long run.
Πέρυσι εβγαλα 7βδομαδες πριν τον αγώνα, LR σε ρυθμό αγώνα 4'45'' για μενα . Και με κούρασε πάρα πολύ . Ευτυχώς προλαβα να ξεκουραστώ .
Προσωπικά πιστεύω πως ένα κομμάτι στα LR 8-10χλμ θα πρέπει να είναι στον ρυθμό αγώνα ή πολύ κοντά σε αυτόν . Όχι σε όλα τα LR αλλά σε κάποια από αυτά .
Όλα ειναι θεμα συνολικού προγράμματος. Καλός ο ρυθμός μέσα στο λρ αλλα μόνο αν ειναι μέρος ενός σωστά δομημένου προγραμματος |
| petransfhp |
Posted - 22/08/2016 : 19:23:20
Θέλει πολύ προσοχή ο ρυθμός στα Long run.
Πέρυσι εβγαλα 7βδομαδες πριν τον αγώνα, LR σε ρυθμό αγώνα 4'45'' για μενα . Και με κούρασε πάρα πολύ . Ευτυχώς προλαβα να ξεκουραστώ .
Προσωπικά πιστεύω πως ένα κομμάτι στα LR 8-10χλμ θα πρέπει να είναι στον ρυθμό αγώνα ή πολύ κοντά σε αυτόν . Όχι σε όλα τα LR αλλά σε κάποια από αυτά .
|
| JASON JASON |
Posted - 22/08/2016 : 16:43:45
Ευχαριστώ για τις απαντήσεις.
Το πρόγραμμα σήμερα το ξεκίνησα με ένα χαλαρό 8αρι οπότε υπάρχει καιρός για διορθωτικές κινήσεις!
Έχω δεχθεί και από τους δύο σας συμβουλές στο παρελθόν και σας ευχαριστώ.
Η αλήθεια είναι δέχομαι με πολύ ικανοποίηση τις προτροπές σας.
Ειδικότερα, για τα long runs θα μου ήταν πολύ βαρετό να κάνω 25αρια & 30αρια με 6.45 από τη στιγμή που τώρα έχω ήδη το 6.00-6.10 για τα 20αρια που έκανα.
Αλλά πιο πολύ χάρηκα με την άποψη του Hermes να παραλείψω τις διαλειμματικές και να κάνω περισσότερα τέμπο τρεξίματα στο 5.10-5.15. Καταρχήν βαριέμαι πολύ τις διαλειμματικές σε αντίθεση με τα τέμπο τρεξίματα που μου αρέσουν πολύ σαν προπόνηση αλλά επιπλέον είναι και αρκετά επικίνδυνες για τα γόνατα μου (χονδροπάθεια κ.λ.π).
Οπότε μία μικρή αλλαγή στο πρόγραμμα δεν έβλαψε ποτέ κανέναν |
| Hermes |
Posted - 22/08/2016 : 14:19:09
Jason από δική μου προσωπική πείρα, έχω διαπιστώσει ότι όσο περισσότερο τρέχει κανείς και βελτιώνεται μέσα από τα χρόνια ενασχόλησης και τις προετοιμασίες, ο ρυθμός αγώνα μαραθώνιου από ρυθμός που προσεγγίζει τον αργό ρυθμό του long run σταδιακά μετατρέπεται σε ένα ρυθμό που τείνει προς τα όρια του αερόβιου κατωφλίου.
Απλά μην πας τα longs σου σε ρυθμό γρηγορότερο από τον προσδοκώμενο ρυθμό αγώνα. Κράτα τα σε ρυθμό 5-10 δευτερόλεπτα ανά χλμ πιο αργό από αυτόν του αγώνα, όπως λέει ο winarg. Σίγουρα 50'' πιο αργά παραείναι αργά, κατά τη γνώμη μου...
Δε θεωρώ ότι σου χρειάζονται διαλειμματικές αλλά ίσως θα ήταν ωφελιμότερο για εσένα αν δοκίμαζες να δουλέψεις κάμποσα χιλιόμετρα στο ρυθμό 5'15/5'30 μέσα στις εβδομαδιαίες σου προπονήσεις. Φυσικά, εφόσον έχεις βγάλει πρόγραμμα και το έχεις ξεκινήσει, καλό είναι να μην επιφέρεις σημαντικές αλλαγές. |
| winarg |
Posted - 22/08/2016 : 11:42:19
Θα μπορούσες να έχεις έναν ρυθμό κοντά στο 6:30/χλμ ή να κάνεις εναλλαγές ανάμεσα σε ρυθμό γρηγορότερο του ρυθμού αγώνα και πιο αργό (πχ 6:20-6:40) |
