| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| G. ASIMAS |
Δημοσιευτηκε - 24/07/2020 : 18:44:21
Λοιπόν όπως είπα και στο πρώτο μου post ξεκίνησα πριν 2 μήνες να τρέχω στην Πανεπιστημιουπολη Ζωγραφου.Αυτό που παρατηρώ είναι 2 πράγματα. Πρώτον στο πρώτο ένα-ενάμιση χιλιόμετρο τα πόδια μου είναι αρκετά βαριά και επειδή είναι παρατεταμενα ανηφορικό το κομμάτι αυτό δυσκολεύομαι πάρα πολύ στον συντονισμο αναπνοης και βημάτων με αποτέλεσμα μέχρι να φτάσω στο ψηλότερο σημείο της διαδρομής
να νομίζω πως θα πεθανω(είμαστε και σε περίεργη ηλικία). Μετά τα πράγματα στο κατηφορικό κομμάτι και στις ευθείες βελτιώνεται πολύ.
Προπονουμαι κάθε δεύτερη μέρα και τη μία φορά τρέχω 3 χλμ και την επόμενη 5χλμ.
Σημαντικό να αναφέρω ότι είμαι 40 χρόνων με 3 παιδιά και η ξεκούραση αποτελεί μάλλον πολυτέλεια.
Εσεις που είστε πολύ πιο έμπειροι τι μου προτείνετε ώστε να βελτιώσω κυρίως τις αναπνοές μου???
Να αλλάξω κάτι στον τρόπο προπόνησης??
Περιμενω τις απαντήσεις σας.
Ευχαριστω. |
| 15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| mike07 |
Posted - 20/08/2020 : 17:34:39
Kimona,
Πολύ σωστή η τοποθέτηση για το running form. Δυστηχώς πολλοί από εμάς το αφήνουμε στην άκρη. Προσωπικά δεν έχω ακούσει κάποιον/α να μου πει πως ο προπονητήτης του έχει δείξει κάποια βασικά πράγματα πάνω στην τεχνική αυτή.
Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι πως ο προπονητής που είχα μου έλεγε (στις μεταξύ μας συζητήσεις) πως ο καθενας έχει το δικό του στυλ και δεν αλλάζει. Οταν διάβασα δύο πράγματα μόνος μου τότε πραγματικά κατάλαβα τι σημαίνει τρέξιμο. Προς Θεού, δεν λέω να "βγάζουμε απ' το γάλα, ξύγκι", και να δινουμε τόσο μεγάλη λεπτομέρεια - μιας και κάνουμε χόμπυ - αλλά δυστηχώς κάποια βασικά πράγματα είτε δεν μας μαθαίνουν, είτε δεν τα λαμβάνουμε εμείς οι ίδοι τόσο σοβαρά.
Το λάθος που κάνουμε οι περισσότεροι - ή τουλάχιστον μεγάλη μερίδα συνταχτριών - είναι πως είτε ακολουθούν κάποιο "έτοιμο πρόγραμμα", είτε έχουν προπονητή ο οποίος αφενώς αρέσκεται σε κάποιες τυπικές πιστοποιήσεις, είτε "βαφτίζεται" προπονητής επειδή είναι έμπειρος δρομέας. [Πάνω να ανοίξω μεγάλο θέμα και το σταματάω]
Στέκομαι στο τέλος
"Βασικά σημασία έχει να περνάς καλά....και το τρέξιμο να σου φέρνει χαμόγελο"
Αυτό έχει την μεγάλη σημάσια του, γιατί διαφορετικά οδειγούμαστε σε ψυχαναγκασμούς , τα οποία πολλές φορές αρέσκονται σε διάφορα προβλήματα.
Καλή δύναμη και πάλι. |
| Kimonas |
Posted - 20/08/2020 : 16:52:51
Καλησπέρα
Αν και με μικρή εμπειρία στο τρέξιμο, καθώς τρέχω μόνο 4 χρόνια αλλά έχω δοκιμάσει και με προπονητή και χωρίς, και με δρομική ομάδα, και με πρόγραμμα μέσω internet, επιβεβαιώνω τα λεγόμενα του mike7
Επιπρόσθετα, θα έλεγα ναι στον προπονητή αλλά και να είναι από ΤΕΦΑΑ αλλά και εξίσου σημαντικό να έχει ειδικότητα στον στίβο ( γιατί αλλιώς προπονητής στο σκι δεν θα σε βοηθήσει θεωρώ )
Από την άλλη το σημαντικό είναι να ενδιαφέρεται και να είναι σωστός : πχ όλοι δίνουν πρόγραμμα αλλά ελάχιστοι πριν σου πουν να τρέξεις, σου μιλάνε για την σωστή στάση του σώματος στο τρέξιμο, που είναι πολύ σημαντικό για να αποφύγεις τραυματισμούς
Προσωπικά επειδή δεν έχω πολύ χρόνο και είμαι γενικότερα αργός και χαλαρός χρησιμοποιώ ένα πρόγραμμα από app στο κινητό to runkeeper που με έχει οδηγήσει σε 5'αρι, 10'αρι και ημιμαραθώνιο αλλά γενικά δεν ανχώνομαι και περνάω καλά
Βασικά σημασία έχει να περνάς καλά....και το τρέξιμο να σου φέρνει χαμόγελο
Καλά χιλιόμετρα συντρέχτη ...
|
| G. ASIMAS |
Posted - 20/08/2020 : 13:43:29
quote:
Originally posted by mike07
Προσωπικά έχω περάσει τόσο από "πέρασμα" προπονητή, αλλά τα τελευταία 3 χρόνια κάνω εμπειρικά μόνος μου. Συνειδητή απόφαση.
Αρχικά, θα σου πρότεινα να μιλήσεις με έναν προπονητή πιστοποιημένο ΤΕΦΑΑ, ώστε να σου δώσει συμβουλές σχετικά με το πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις (ασκήσεις, ζώνες που θα πρέπει να τρέχεις κοκ). Πιστεύω πως θα σε βοηθήσει πάρα πολύ. Ο προπονητής που είχα ήταν αθλητής με κάποιο πτυχία, αλλά δεν ήταν απόφοιτος ΤΕΦΑΑ, ως αποτέλεσμα ήταν ναι μεν να έχω βελτιωθεί αλλά να μην μείνω ικανοποιημένος στο πέρασμα των προπονήσεων. Τότε μου έβγαζε πρόγραμμα μήνα, πλέον τώρα ναι μεν έχω ένα βασικό πλάνο, αλλά δουλεύω μέρα με την ημέρα.
Επίσης, δεν σου πρότεινα να ακολουθήσεις κάποιο "τυχαίο" πρόγραμμα στο internet γιατί εχω την αίσθηση πως δύσκολα μπορείς να το ακολουθήσεις. Γενικά δεν προτείνω "έτοιμα" προγραμματα για κάθε επίπεδο αθλητή/δρομέα. Το πρόγραμμα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το μυοσκελετικό και καρδιοαναπνευστικό σύστημα του κάθε ανθρώπου, μιας και αυτά είναι "μοναδικά" και ζωτικής σημασίας για την δρομική εξέλιξη.
Εμπειρικά, θα σου προτείνω να κάνεις οποσδήποτε "ζέσταμα" (αν δεν το έχεις προσθέσει ήδη) πριν ξεκινήσει η προπονήση σου, και ορισμένες μικρές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν ώστε να προετοιμαστεί το σώμα πριν την κύρια προπόνηση. Στο τέλος πρέπει να κάνεις αποθεραπεία με κάποιες παραπάνω ασκήσεις. Από εκεί και πέρα - όπως είπαν και τα συναθλητές παραπάνω - καλό είναι να ξεκινάς με flat διαδρομή. Είναι απόλυτα λογικό και φυσιολογικό να "ανεβαίνουν" οι παλμοί και να δυσκολεύεσαι στην αναπνοή. Σταδιακά μπορείς να κάνεις και ανηφόρες, αλλά όλα αυτά -όπως προανέφερα - θα στα ξεκαθαρίσει ο γυμναστής-προπονητής.
ΥΓ. Σημασια δεν έχει πόσο είμαστε ηλικιακά, αλλά πόσο νιώθουμε. Είμαι πεπεισμένος, πως όσο φροντίζεις την υγεία σου τόσο θα νιώθεις νεότερος. :)
Καλή αρχή και καλή δύναμη!
Σ ευχαριστώ πολύ.... Όλες οι συμβουλές καλοδεχουμενες
BAD WORKOUT IS NO WORKOUT |
| mike07 |
Posted - 20/08/2020 : 09:50:28
Προσωπικά έχω περάσει τόσο από "πέρασμα" προπονητή, αλλά τα τελευταία 3 χρόνια κάνω εμπειρικά μόνος μου. Συνειδητή απόφαση.
Αρχικά, θα σου πρότεινα να μιλήσεις με έναν προπονητή πιστοποιημένο ΤΕΦΑΑ (με ειδικότητα στο τρέξιμο), ώστε να σου δώσει συμβουλές σχετικά με το πρόγραμμα που θα ακολουθήσεις (ασκήσεις, ζώνες που θα πρέπει να τρέχεις κοκ). Πιστεύω πως θα σε βοηθήσει πάρα πολύ. Ο προπονητής που είχα ήταν αθλητής με κάποιο πτυχία, αλλά δεν ήταν απόφοιτος ΤΕΦΑΑ, ως αποτέλεσμα ήταν ναι μεν να έχω βελτιωθεί αλλά να μην μείνω ικανοποιημένος στο πέρασμα των προπονήσεων. Τότε μου έβγαζε πρόγραμμα μήνα, πλέον τώρα ναι μεν έχω ένα βασικό πλάνο, αλλά δουλεύω μέρα με την ημέρα.
Επίσης, δεν σου πρότεινα να ακολουθήσεις κάποιο "τυχαίο" πρόγραμμα στο internet γιατί εχω την αίσθηση πως δύσκολα μπορείς να το ακολουθήσεις. Γενικά δεν προτείνω "έτοιμα" προγραμματα για κάθε επίπεδο αθλητή/δρομέα. Το πρόγραμμα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με το μυοσκελετικό και καρδιοαναπνευστικό σύστημα του κάθε ανθρώπου, μιας και αυτά είναι "μοναδικά" και ζωτικής σημασίας για την δρομική εξέλιξη.
Εμπειρικά, θα σου προτείνω να κάνεις οποσδήποτε "ζέσταμα" (αν δεν το έχεις προσθέσει ήδη) πριν ξεκινήσει η προπονήση σου, και ορισμένες μικρές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν ώστε να προετοιμαστεί το σώμα πριν την κύρια προπόνηση. Στο τέλος πρέπει να κάνεις αποθεραπεία με κάποιες παραπάνω ασκήσεις. Από εκεί και πέρα - όπως είπαν και τα συναθλητές παραπάνω - καλό είναι να ξεκινάς με flat διαδρομή. Είναι απόλυτα λογικό και φυσιολογικό να "ανεβαίνουν" οι παλμοί και να δυσκολεύεσαι στην αναπνοή. Σταδιακά μπορείς να κάνεις και ανηφόρες, αλλά όλα αυτά -όπως προανέφερα - θα στα ξεκαθαρίσει ο γυμναστής-προπονητής.
ΥΓ. Σημασια δεν έχει πόσο είμαστε ηλικιακά, αλλά πόσο νιώθουμε. Είμαι πεπεισμένος, πως όσο φροντίζεις την υγεία σου τόσο θα νιώθεις νεότερος. :)
Καλή αρχή και καλή δύναμη! |
| G. ASIMAS |
Posted - 14/08/2020 : 13:50:55
quote:
Originally posted by gargadua
Οχι διαλειματικές, κάντο σαν παιχνίδι στην προπόνηση. Οι αποστάσεις είναι ενδεικτικές, εναλλακτικά μπορείς να πειραματιστείς με χρόνο. 3χ(2΄αργό-1΄γρήγορο) κλπ
Ζητούμενο είναι να χαρείς, όχι να ξεπατωθείς και παράλληλα να έχεις μερικά οφέλη!
http://www.runningnews.gr/item.php?id=2824
https://runningnews.gr/2015/09/%CE%B2%CE%B1%CF%83%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7-fartlek/
Νομίζω 1 διαλειματική/βδομάδα θα σε χρεώσει κούραση.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
Πολύ ωραίο ακούγεται!!!!
Τι μου προτείνετε οι πιο έμπειροι πχ σε μια απόσταση 5χλμ??
Χοντρικά στο μισάωρο που θα τρέξω να κάνω 2λεπτα κανονικό τρέξιμο στο ρυθμό μου και 1 λεπτό πιο έντονο μέχρι να τερματίσω??? |
| gargadua |
Posted - 14/08/2020 : 09:10:24
Οχι διαλειματικές, κάντο σαν παιχνίδι στην προπόνηση. Οι αποστάσεις είναι ενδεικτικές, εναλλακτικά μπορείς να πειραματιστείς με χρόνο. 3χ(2΄αργό-1΄γρήγορο) κλπ
Ζητούμενο είναι να χαρείς, όχι να ξεπατωθείς και παράλληλα να έχεις μερικά οφέλη!
http://www.runningnews.gr/item.php?id=2824
https://runningnews.gr/2015/09/%CE%B2%CE%B1%CF%83%CE%B9%CE%BA%CE%AE-%CF%80%CF%81%CE%BF%CF%80%CF%8C%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7-fartlek/
Νομίζω 1 διαλειματική/βδομάδα θα σε χρεώσει κούραση.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
| G. ASIMAS |
Posted - 13/08/2020 : 14:38:14
quote:
Originally posted by gargadua
Όταν σε κάποια προπόνησή είσαι παραπάνω ευδιάθετος, προπάθησε να τρέχεις μικρά διαστήματα(200-400μ) με λίγο γρηγορότερο ρυθμό.
Μην επικεντρώνεσαι αποκλειστικά σε νούμερα απόστασης, μπορεί να είναι και η απόσταση πχ από 3 κολώνες φωτισμού ή στενό από στενό. Με τυχαία σημάδια δηλαδή. Οι επαναλήψεις των γρήγορων κομματιών αναλόγως της διαθέσεως(4χ400 ή 5χ200 ή 6χ400 ή ότι άλλο θέλεις). Θα σε βοηθήσει μελλοντικά να βελτιώσεις τους χρόνους σου.
Μόνο μην το παρακάνεις.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
Το έχω υπόψιν να κάνω διαλειματικη προπόνηση από Σεπτέμβρη που θα γυρίσω Αθήνα... Μια προπόνηση από τις 3-4 της εβδομάδας θα γίνεται στο στίβο με αυτόν τον τροπο |
| gargadua |
Posted - 13/08/2020 : 13:05:13
Όταν σε κάποια προπόνησή είσαι παραπάνω ευδιάθετος, προπάθησε να τρέχεις μικρά διαστήματα(200-400μ) με λίγο γρηγορότερο ρυθμό.
Μην επικεντρώνεσαι αποκλειστικά σε νούμερα απόστασης, μπορεί να είναι και η απόσταση πχ από 3 κολώνες φωτισμού ή στενό από στενό. Με τυχαία σημάδια δηλαδή. Οι επαναλήψεις των γρήγορων κομματιών αναλόγως της διαθέσεως(4χ400 ή 5χ200 ή 6χ400 ή ότι άλλο θέλεις). Θα σε βοηθήσει μελλοντικά να βελτιώσεις τους χρόνους σου.
Μόνο μην το παρακάνεις.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
| G. ASIMAS |
Posted - 12/08/2020 : 23:37:10
Προχθές στην Κέρκυρα έτρεξα τα 10χλμ σε 1ωρα και 4 λεπτά με μέσο ρυθμό 6'35''....
Όταν τερμάτισα και έκανα τις διατάσεις μου ένιωθα πολύ καλά. Σ αυτό το ρυθμό δεν λαχανιαζω καθόλου και θα έλεγα πως μέχρι το 6ο χιλιόμετρο πήγαινα πολύ άνετος με πολύ καλές ανάσες.
Σημερα έκανα ένα 5αρι στα 28'20''.. Χρόνος πολύ καλός για μένα που δεν είχα επαφή με το τρέξιμο (τρέχω μόλις 3 μήνες) και παρόλο που το πρώτο χιλιόμετρο το έκανα σαν ζέσταμα σε 6'20''.
Νομιζω ότι όσο περνάει ο καιρός βρίσκω τα πατήματα μου και τους χρόνους που μου επιτρέπουν να τρέχω χωρίς να κουράζομαι υπερβολικά είτε στην άσφαλτο είτε στο βουνο στο χώμα σε πιο trail καταστάσεις.
|
| G. ASIMAS |
Posted - 10/08/2020 : 23:41:09
Παιδιά σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας... Τρέχω πιο αμυντικά και συντηρητικά για να το απολαμβάνω γιατί αυτός είναι και ο σκοπός μου και βέβαια για να μειώσω την πιθανότητα τραυματισμού όσο γίνεται.... Προσπαθώ να τρέχω 10 χλμ με σταθερό τέμπο ανά χλμ περίπου στο 6'20''...περιπου 1 ώρα και 5 λεπτά δηλαδή.
Σ αυτό το τέμπο δε φουσκωνω, έχω καλές αναπνοες και τερματίζω χωρίς να νιώθω υπερβολική κούραση. |
| gargadua |
Posted - 01/08/2020 : 22:23:18
Αν απλά θέλεις να τρέχεις μειώνεις τον ρυθμό και πας αμυντικά απολαμβάνοντας αυτό που κάνεις. Αν θέλεις το κάτι παραπάνω θα χρειαστείς προπονητή και όχι διαδικτυακά προγράμματα που μπορεί να σου κάνουν και κακό τελικά.
Ηττημένος δεν είναι αυτός που χάνει αλλά αυτός που παραιτείται.
|
| PanaYiot |
Posted - 01/08/2020 : 02:14:05
Επειδή κι εγώ είμαι καινούργιος στο τρέξιμο θέλω να σου πω ότι είδα μεγάλη διαφορά όταν βρήκα εμπειρο προπονητή και ομάδα.
Μόνος μου, παρόλο που είχα σχετικές γνώσεις, ψιλοτραυματιζόμουν και δεν είχα το αποτέλεσμα που έχω τώρα.
Είχα φτάσει, μόνος μου να κάνω ημιμαραθώνιο, αλλά με τα χίλια ζόρια και μου έβγαινε η γλώσσα έξω.
Τώρα με προπονητή πάω για μαραθώνιο και με τη γλώσσα μέσα. Δηλάδη αρκετά πιο χαλαρά. Ασκήσεις διαλειμματικές, τεμπο και αυξομειώσεις χιλιομέτρων μέσα στην εβδομάδα με έχουν φτάσει σε επίπεδο που ποτέ δεν ήμουν και που ουσιαστικά δε κουράστηκα για να το φτάσω απλά το μόνο που έκανα ήταν να ακολουθώ το πρόγραμμα προπόνησης.
Έτσι η γνώμη μου είναι πως αν δεν μπορείς να βρεις κάποιον που να σου εμπνέει εμπιστοσύνη, ή αν για οποιοδήποτε λόγο δεν είσαι σε θέση να έχεις προπονητή, τότε να βρεις ένα πρόγραμμα προπονήσεων και να το ακολουθήσεις. Υπάρχουν διάφορα στο ιντερνετ, υπάρχουν και εφαρμογές που έχουν προγράμματα προπονήσεων. Βρες δυο τρία που νομίζεις πως μπορείς να ακολουθήσεις, ρώτησε κι εδώ τα παιδιά τη γνώμη τους και έτσι προχωράς.
Καλύτερα αυτές τις πολύ έντονες, τις πολύ απότομες ανηφόρες να τις αποφεύγεις. Αν δε γίνεται αλλιώς, υπάρχει μια λύση. Μήπως να άφηνες στην άκρη το ρολόι σου, να πάρεις garmin ρολόι συμβατό με stryd για να σου δείχνει πως πρέπει να πηγαίνεις στην ανηφόρα και πως στην κατηφόρα. |
| ap1986 |
Posted - 01/08/2020 : 00:33:27
μήπως να μείωνες τον ρυθμό στις ανηφόρες για να μην κουράζεσαι τόσο; |
| G. ASIMAS |
Posted - 25/07/2020 : 14:28:00
Το έχω σκεφτεί για το badminton... Μακρυά δεν το λες αλλά πάω Πανεπιστημιουπολη επειδή η πύλη των Ιλισίων είναι απέναντι απ το σπίτι μου
Όσο για το μυισκελετικο έχεις απόλυτο δίκιο... Ειδικά εγώ που είχα πολλούς τραυματισμους όλα τα χρόνια σε άλλα ειδη εκγύμνασης και ακόμα τους κουβαλαω |
| papako |
Posted - 25/07/2020 : 12:10:13
Αν δεν σου είναι μακριά, να πας στο μπαμπικτον αντί στην Πανεπιστημιούπολη. Εκεί μπορείς να βγάλεις αρκετές διαδρομές χωρίς ανηφόρες.
Για κανα δυο μήνες μέχρι να αποκτήσεις κάποια βάση, χωρίς να πιέζεσαι απο ανηφόρες. Μετά πάλι πίσω στην Πανεπιστημιουπολη.
Γενικά το καρδιοαναπνευστικο "έρχεται" γρήγορα. Το μιοσκελετικό θέλει λίγη παραπάνω προσοχή στην αρχή.
________
Στέφανος |
