| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| UnHaCkAbLe |
Δημοσιευτηκε - 09/03/2021 : 21:39:40
Καλησπέρα σε όλους,
Θα ήθελα την άποψη σας σχετικά με ένα θέμα που με απασχολεί εδώ και αρκετό καιρό ... Είμαι πλέον 48 χρονών, τρέχω από το 2012 και κάποια στιγμή προς το τέλος του 2018 αποφάσισα επιτέλους να κάνω μια εργομέτρηση και να αγοράσω και ένα ρολόι τρεξίματος για να μη τρέχω πλέον "στα τυφλά". Η εργομέτρηση τότε είχε δείξει VO2max 47 και το ίδιο ακριβώς μέτρησε αρχικά τότε και το ρολόι. Σταδιακά μέσα στον επόμενο χρόνο το ρολόι έφτασε να δείχνει VO2max 52 και αυτό πιστεύω αντανακλώνταν και στις προπονήσεις μου (καλύτεροι ρυθμοί, μεγαλύτερη αντοχή, σχετικά μεγαλύτερη ευκολία να τις βγάζω κλπ). Αποκορύφωμα ήταν ένας πολύ καλός χρόνος - ρεκορ για τα δικά μου δεδομένα - στον Μαραθώνιο της Αθήνας το 2019. Από εκεί και πέρα σταδιακά η VO2max πέφτει, με πιο συνηθισμένες τιμές ανάμεσα στο 46 και στο 48 αλλά εδώ και μια εβδομάδα έχει πέσει πλέον στο 44 και αυτό νιώθω ότι μάλλον δεν απέχει από την πραγματικότητα γιατί νιώθω τις προπονήσεις να βγαίνουν με μεγαλύτερη δυσκολία, περισσότερη ταλαιπωρία, μικρότερους ρυθμούς, λιγότερα χιλιόμετρα κλπ. Η διαφορά που τουλάχιστον εγώ μπορώ να διακρίνω, πέρα από τα 2 παραπάνω χρόνια που έχω πλέον στην πλάτη μου ειναι ότι ενώ το 2020 ήμουν σταθερά στα 82 κιλά, σιγά σιγά πήρα βάρος και πλέον "παίζω" ανάμεσα στα 85 και 87.
Η ερωτήσεις λοιπόν είναι:
- τι μπορεί να κάνω τόσο λάθος σε σχέση με το παρελθόν έτσι ώστε να έχει πέσει τόσο; Υπόψην ότι δεν έχω αλλάξει κάτι θεμελιώδες στις προπονήσεις μου οι οποίες είναι σταθερά 4 την εβδομάδα, μια τεμπο, ένα ελεύθερο, μια διαλειμματική και ένα long run και με συνολικά χιλιόμετρα ανάμεσα στα 50 και 70
- Πρέπει να αλλάξω ή να προσθέσω κάποια προπόνηση ή να αυξησω τα χιλιόμετρα για να αυξθεί η VO2max;
- Υπάρχουν κάποιες τροφές οι οποίες θα μπορούσαν να αυξήσουν τη VO2max;
- Υπάρχουν συμπληρώματα τα οποία διαπιστωμένα αυξάνουν τη VO2max;
Γενικά έχει κάποιος συμβουλές για το πως μπορεί να αυξήσω και πάλι τη VO2max;
Σας ευχαριστώ, |
| 15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| giomask |
Posted - 28/07/2021 : 13:27:07
+1000 |
| jimpapi |
Posted - 27/07/2021 : 12:14:34
Οταν κανείς ξεκινά τις προπονήσεις μετά από διακοπή άνω των 2-3 μηνών η vO2 max είναι πολύ χαμηλή αλλά ψευδώς. Επόμενο είναι λοιπόν μετά από λίγο καιρό συνήθως 3-6 μήνες να φτάνει κανείς και πάλι στη μέγιστη του vO2 max. Το πρόβλημα δεν είναι όμως αυτή η βελτίωση αλλά η βελτίωση ενός αθλητη που τρέχει και γυμνάζεται συστηματικά. Εκεί τι γίνεται? όταν δηλ η vO2max είναι προφανώς στα ανώτερα όρια. Μπορεί κανείς να την αυξήσει άλλο ή όχι? Για αυτό κι εγώ σας έγραψα σελίδες με tips γιατί συζητώ για τη δεύτερη περίπτωση κι όχι για την πρώτη!...καλή συνέχεια συντρέχτες φίλοι! |
| G. ASIMAS |
Posted - 14/07/2021 : 00:56:39
Η δικιά μου εμπειρία έχει ως εξής .
Ξεκίνησα να τρέχω πριν 13 μήνες με VO2max 40 και σήμερα εχω 59. Όταν άρχισα να τρέχω ήμουν 82 κιλά με ύψος 1.84 και τώρα είμαι 76..
Σαφώς και έχω καταλάβει τεράστια διαφορά στη φυσική μου κατάσταση εδώ και 13 μήνες και επίσης έχω δει τεράστια διαφορά στο σώμα μου .Σίγουρα παιζει πολύ σημαντικό ρόλο ότι εδώ και 5 μήνες κάνω ατομική προπόνηση με γνωστή προπονήτρια-αθλητρια μεγάλων αποστάσεων οποτε οτι γίνεται γίνεται σε μια σωστή κατεύθυνση
BAD WORKOUT IS NO WORKOUT |
| Aroulio |
Posted - 16/03/2021 : 23:36:50
quote:
Originally posted by avatos
μια προσεγγιση της vDOT ??? υπαρχει τροπος να βρεθει εμπειρικα ?
Υπάρχουν πολλά calculators - αν το ψάξεις- εγώ πάντως προτείνω το original Ευαγγέλιο για κατέβασμα, έτσι για να φουντώσει κι άλλο η κουβέντα κι όσοι έχετε κέφι το ψάχνετε:
http://www.electricblues.com/html/runpro.html |
| avatos |
Posted - 16/03/2021 : 22:26:08
μια προσεγγιση της vDOT ??? υπαρχει τροπος να βρεθει εμπειρικα ? |
| Vslis |
Posted - 16/03/2021 : 17:12:07
Ωραίες συμβουλές απ'τους προλαλήσαντες και επικοδομητική συζήτηση.
@UnHaCkAbLe η μυική δύναμη δεν θα αφομοιωθεί καλά στο στο σωμα σου κάνοντας μόνο squats ή μόνο μία άκσησ. Θα σου πρότεινα να προσθέσεις μία σειρά ασκήσεων (γενικές και ποδιών) που σταδιακά θα δομήσουν το σώμα σου. Μπορείς να κάνεις ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Επίσης δεν υπάρχει λόγος να υπερβάλεις στις ανηφόρες. Πρόσθεσε της με μέτρο.
Οπως είπες πολύ σωστά ο @hypnox να παίρνεις μαζί σου πάντα υδροδοσία. Προσωπικά, επειδή κάνω τις προπονήσεις πάντα πρωι, το πρώτο πράγμα που κάνω μόλις ξυπνάω είναι να πίνω νερό (σχεδόν 200ml) τόσο στα long run ή αερόβιο στον δρόμο, πάντα παίρνω σακίδιο πλάτης με ~500ml νερό, ενώ απο τροφή παπάγια με ζάχαρη ή χουρμάδες, είναι οι ντόπες μου. Φροντίζω σχεδόν κάθε 3-4km να πείνω όσο χρειάζεται, ενώ κάθε 5 τρώω απο κάτι. Το έχει μάθει το σώμα μου. Από την άλλη όταν "φορτώνω" το πρόγραμμα με διαλλειματικές, δεν θα ξεχάσω να πιο νερό (εδώ πάλι έχει ο χωρος 2 βρύσες) ενώ στα πρώτα 20λεπτά ή στα μισά της διαλλειματικής πάντα φροντίζω να πάρω κάτι από παπάγια με ζάχαρη ή χουρμάδες (εξαρτάται). Πέρα από το σφίξιμο στα πόδια ή αφυδάτωση, σκέψου να τρέχεις και να καταπιείς μυγάκι. Μου έχει τύχει καλοκαίρι, σε απογευμετινό long run περιμετρικά τις πόλης. Ξερόβυχας χωρίς αύριο. Ευτυχώς είχα νερό.
Οταν ήμουν στα "φεγγάρια" μου με τις πιο μεγάλες αποστάσεις, δεν ξεχνούσα με τίποτε το νερό και φαγητό. Επιβάλλεται.
Για παπούτσια ρίξε μία ματιά εδώ https://runrepeat.com/guides/best-overpronation-running-shoes . Ορεξη να έχεις να διαβάσεις κριτικές. Επίσης δώσε βάση στα km που κάνεις σε κάθε παπούτσια όσο "σκυλιά" και να φαίνονται κάποια στιγμή χρειάζεται να το αλλάξεις.
Κλείνοντας αυτην την δημοσίευση.
Εϊναι όμορφο να αναγννωρίζουμε την προσπάθεια που κάνεις ο συνάνθρωπος μας. Αλλά δεν υπάρχει λόγος να μας καταβάλει το άγχος και η πίεση και να μιλάμε υποθετικά "αν ήμουν 25 και ξεκινούσα..". Η κάθε ηλικία έχει τα δικά της, ο κάθε άνθρωπος έχει διαφορετική προσωπικότητα. Τα όρια σου ποτέ δεν θα τα μάθεις όσο μιλάς υποθετικά, και επι της ουσιάς δεν είναι λίγο ουτοπικό να μιλάς. Συγκρινε τον εαυτό σου πως ήταν πριν χρόνια (ακόμα πιίσω πριν ξεκινήσει το τρέξιμο), με τώρα. Αυτο πρέπει να κάνεις. (καλοπροαίρετη συμβουλή πάντα)
______________________________
"Running allows me to set my mind free. Nothing seems impossible. Nothing unattainable." – Kara Goucher |
| jimpapi |
Posted - 16/03/2021 : 10:39:50
Η πρόοδος
Τελικά εάν τα κάνεις όλα σωστά η σχεδόν σωστά πόσο γρήγορα προοδεύεις?
Αυτό θα σας το απαντήσω απο προσωπικη εμπειρία
Μετά απο 7 χρόνια με προπονήσεις καθημερινά, με δομημένο πρόγραμμα, με προσοχή σε όλα όσα είπα παραπανω....βλέπω μια βελτίωση που ακόμη κι αν είμαι κοντά πια στο ταβάνι μου είναι αισθητή
Η έννοια του consistency
Τελικά υπάρχει κι ο παράγοντας της χρονικής μας αντοχής στην προπόνηση για το άθλημα
Ανθρωποι που συχνά διακόπτουν είτε γιατί βαριουνται είτε γιατί καθε τόσο τραυματίζονται δεν έχουν την επιθυμητή πρόοδο. Θέλει νασαι "κολλημένος" στο πρόγραμμα με απίστευτη σταθερότητα είτε αυτό είναι εύκολο είτε δύσκολο αναλόγως του επιπέδου.
Εάν καταφέρνετε να κανετε πρόγραμμα με απροβλημάτιστες προπονήσεις , δυσκολες και δομημένες για πολλούς μα παρα πολλους μήνες τότε θα δείτε τη διαφορά
ΑΥτό σημαίναι consistency...
Αν δεν το πετυχαίνετε τότε θα σας φταίει ο προπονητής, η διαλλειματική , το ασβέστιο , το μαγνήσιο, τα παπούτσια και ο,τι άλλο φαντάζεστε
Η διαρκής συνέχεια και χωρίς χαλάρωση είναι που φέρνει τις αθλητικές επιδόσεις
Δεν το λέω για να υποβαθμίσω την πλειοψηφία των δρομέων που απλά....τρεχουν! αλλά κατά καποιο περίεργο τρόπο όλοι εχουν απαιτήσεις βελτίωσης , χωρίς ν θυσιάζουν κατι...αυτό δε γίνεται...όσο πιο ψηλά τοσο πιο δύσκολο!
Οι κουβέντες δεν αφορούν στο επίπεδο αλλά αφορούν στην προσπάθεια...
Μικρή προσπάθεια μικρή βελτίωση....
Η απόφαση είναι προσωπική...Για αυτό το λόγο και δε γίνονται συγκρίσεις επιπέδων...Δε χρειάζεται
Καθένας μας τρέχει για δικούς του λόγους και με δικούς τους στόχους...
Ολοι όμως πρέπει να μπορούμε να το απολαμβάνουμε χωρίς τραυματισμούς!
Και κάτι για το δρομικό stress. Ο λόγος testosterone/cortisole είναι σημαντικός για τους δρομείς με πολύ όγκο (>140χιλ/εβδομάδα)...η κορτιζόλη μειώνει την παραγωγή αίματος με αποτέλεσμα να πεφτει ο αιματοκρίτης. Βοηθά στην αποθήκευση λίπους και τον καταβολισμό της μυικης μαζας. Αντίστοιχα οι πολυ έντονες διαλλειματικές εξαντλούν τα επινεφρίδια και την αδρεναλίνη...αυτό προκαλεί πτώση στις εντάσεις τις επόμενες ημέρες...
Και για το γαλακτικό ακόμη δε σας έχω πει και πολλα...χαχαχα...το άλλο κεφάλαιο! |
| jimpapi |
Posted - 16/03/2021 : 10:26:17
Οι διαλλειματικές.
Και πάλι ο Daniels μας δίνει την απάντηση
Οι διαλλειματικές έχουν 2 καθοριστικούς παράγοντες.
1) την ένταση για το συγκεκριμένο κομμάτι . Η σωστή ένταση είναι σημαντική. Πρέπει να είναι στο 90-95% της προσπάθειας όχι παραπάνω όχι παρακάτω. Οι έμπειροι δρομείς ξέρουν το ρυθμό τους. Αλλοι θα αρκεστούν στο ρυθμό που προτείνει ο προπονητής. Ο Daniels έχει τους ρυθμούς στους πίνακες του αναλογα με τη vDOT...παντα σωστοί όσο χρειαζεται...βγαίνουν οριακά .Οχι αδύνατον να γίνουν όχι ομως κι εύκολοι
2) Οι επαναλήψεις αρα ο συνολικός όγκος της διαλλειματικης
Αυτός εξαρτάται απο τον εβδομαδιαίο όγκο του αθλητή. Ενας αθλητής που κάνει 100χλμ / εβδομάδα οπως εγώ άνετα κάναι διαλλειματικές των 10-12 χιλιομέτρων (περίπου το 10% του όγκου).
Εννοείται πως ένας που κάνει 80 τη βδομάδα θα κανει 6-8 χλμ διαλλειματική κ.ο.κ
Ο Daniels και πάλι το γράφει αυτό ξεκαθαρα και το εξηγεί κι όλας...Ισχύει λοιπον. Στις εβδομάδες πουχουμε κανει κοιλιά χιλιομέτρων η διαλλειματική θαναι μικρότερη σε όγκο κι επαναλήψεις..αν ανεβάσουμε χλμ τότε θα αντέχουμε και μεγαλύτερη προπόνηση.
3) Υπάρχει κι ο προσωπικος παράγοντας. Αλλοι προτιμούν μικρότερη ένταση και περισσότερες επαναλήψεις. Αλλοι μέγιστη ένταση και λιγότερες επαναλήψεις
Εγώ όσο περνάνε τα χρόνια μου τείνω στο πρώτο. Δεν είμαι δρομέας ταχύτητας. Κάνω προπονήσεις αντοχής στην ταχύτητα όχι προπονήσεις ταχύτητας. Στα 49 μου φοβάμαι τους τραυματισμούς οι οποίοι παντα γίνονται όταν τρέχω πολυ γρήγορα και με κουρασμένα πόδια...οπότε ΔΕΝ τρέχω στο 95-100% ποτέ πια! |
| jimpapi |
Posted - 16/03/2021 : 09:53:30
Παπούτσια
Τα γρήγορα παπούτσια εχουν ενα μεγάλο καλό. Οχι οτι "κλέβουν" στο ρυθμό..και αυτό φυσικά, αλλά ένα άλλο!
Βοηθουν το πόδι σε εμάς τους γέρους και ανελαστικούς, να επιστρέφει πιο γρήγορα και να λυγίζει το γόνατο περισσότερο. Οταν ήμουν παιδί θυμαμαι πόσο ευκολα χτυπαγαν τα πόδια στον πισινό μου όταν έτρεχα (αχ ατιμα νειατα). Τώρα αυτό δε γίνεται ...εκτός κι αν τρεχω πολυ γρήγορα και με παπούτσι που έχει επιστροφή ενεργειας.
Επομένως περνάω περιόδους που εξασκώ το βήμα μου να είναι στα 180 βήματα/λεπτό (με μουσική που δίνει ρυθμό ή το ρολόι πουυ έχει βηματοδότη)
και επίσης προσπαθώ να χτυπαει η φτέρνα στον πισινό (η τελος παντων να σηκωνεται το πόδι ψηλά).
Μονο με Παπούτσι επιστροφής ενεργειας γίνεται αυτο!
Βελτιώνουν πολύ το δρομικό στυλ και την οικονομία...
Νομίζω πως είναι πιο σημαντικό αυτό , παρά τα 5-6 δευτερα στο ρυθμό...αυτά είναι για τους αγώνες μόνο!
|
| jimpapi |
Posted - 16/03/2021 : 09:41:24
Σχετικά με τα LR...
Ο hypnox τα είπε όλα
Απλά θα επαναληφθώ λέγοντας πως δεν είναι όλα τα LR ίδια
Σε περίοδο μη προετοιμασίας προτιμώ αργά LR εκεί που αισθανομαι άνετα και χαλαρά. Δεν ασχολούμαι με το ρυθμό και δεν κοιτώ το ρολόι. Δεν παίρνω τζελ αλλα΄φροντίζω ναχω φαει υδατάνθρακα πριν. Κάνω διαλλείματα εάν θέλω, δεν έχω αγχος με το πόσο γρήγορα ή πόσο θα κρατήσει
Φροντίζω να εξαντληθω και μόλις νιώσω πως δεν αντέχω άλλο σταματώ.
Σε περίοδο προετοιμασίας τα LR φροντίζω να είναι πολυ δυνατά ιδίως προς το δεύτερο μισό. Ο κανόνας του να τερματίζω σε Marathon Pace ή και λίγο γρηγορότερα εάν αντέχω είναι βασικός.
Δεν κάνω κανένα διάλλειμα παρα εάν χρειάζεται λίγα δεύτερα για νερο τζελάκι.
Σταδιακά με τις εβδομάδες τα "δυναμωνω" μέχρι εκεί που αντέχω.
Θέλω τζελάκι κάθε 7 χιλ περίπου και αν είμαι στα αγωνιστικά μου κιλά συνήθως αντέχω απο 25 μέχρι 32 χιλ
Ακούω το σώμα μου όπως και ναχει και αυξάνει τον όγκο σταδιακά κάθε Κυριακή στο LR
Επίσης όταν κάνω πάνω από 25 χιλ κρατιέμαι πιο αδύνατος οπότε αν δω πως παίρνω κιλά φροντίζω να αυξάνω τα LR της Κυριακής και αυτό φτάνει συνήθως για να χάσω το 1-2 κιλά παραπάνω...Δεν κόβω θερμίδες η υδατάνθρακα!
Ηλεκτρολύτες σπανια παίρνω κυρίως το καλοκαίρι...το χειμωνα δε χρειάζονται
Η βασικότερη ομως συμβουλή μου είναι....ΟΤΑΝ ΤΟ ΓΛΥΚΟΓΟΝΟ ΑΔΕΙΑΣΕΙ ΚΑΙ Ο ΡΥΘΜΟΣ ΑΡΧΙΣΕΙ ΝΑ ΠΕΦΤΕΙ ΣΥΝΕΧΙΖΩ ΤΟ ΠΟΛΥ 12-20 ΛΕΠΤΑ.
Ποτέ παραπάνω. Η μυικη καταστροφή που προκαλείται στα ποδια οταν τρεχω αδειος είναι τεράστια και μου στοιχιζει εβδομαδες μετα. Αν εχω σωστό πρόγραμμα και ανεβάζω τα χιλ θα ξεκινήσω από LR 20 χιλ και θα τελειώσω με 32 χιλ....αλλά ποτέ κατω απο 20 και ποτέ πανω από 32 γρήγορα.
Σέβομαι τα πόδια μου. Δεν τα κουράζω δεν τα τραυματίζω. Τα γεμίζω με καλό υδατάνθρακα όσο πιο γρήγορα και περισσότερο μπορώ. Ποτέ δίαιτες στη φάση προετοιμασίας. Τα κιλά μου τα ρυθμίζω με τον όγκο ή το LR της Κυριακής
Οταν τα πόδια μυικά πονάνε σημαίνει πως τα αδειασα παντελώς. Το γλυκογόνο δεν είναι μόνο ενέργεια αλλα και λιπαντικό στη μυική ίνα. Αν πονάνε λοιπον, τρώω απειρα μακαρόνια, κάνω τρεξίματα στο 5.30-5.40 ώστε να μην καταναλώσω το γλυκογόνο έως ότου ξαναγεμίσουν....συνήθως σε 1-2 μέρες με πολυ υδατάνθρακα επανέρχομαι. |
| jimpapi |
Posted - 16/03/2021 : 09:26:58
Το σωματικό λίπος
Ναι οι τυχεροί με <13%
Οι μελέτες λένε πως οι λεπτοί τρέχουν καλύτερα χωρίς το λίπος να επηρρεάζει τις επιδόσεις τους.
Σε τι οφείλεται αυτό?
Πολύ σύνθετο. Η πρώτη απάντηση που όλοι ξέρουμε πως το λίπος είναι περιττό βάρος που κουβαλάμε αρα μας κουράζει μας καταναλώνει περισσότερες θερμίδες κι άρα το γλυκογόνο μας εξαντλείται γρήγορα κι άρα ...τοίχος.
Ναι αλλά είναι πιο σύνθετο ακόμη. ΤΟ λίπος ειναι ΖΩΝΤΑΝΟΣ ιστός. Εχει πολλές δράσεις. Αποθηκεύει τα τριγλυκερίδια, φάρμακα, τοξικές ουσίες. Ρυθμίζει κι επηρρεάζει τις ορμονικές αντιδράσεις μας, οπως της ινσουλίνης, των κατεχολαμινών, της κορτιζόλης, τα επίπεδα σακχάρου, τις σεξουαλικές ορμόνες.
Τι σημαίνει αυτό?
Ο λιπαρός αθλητής (καλή ώρα εγώ 13-15%) θα χρειαστεί πολύ περισσότερο υδατάνθρακα, θα έχει γρηγορότερη κατανάλωση γλυκογόνου, θα έχει μικρότερη παραγωγή ενέργειας από καύση λιπωρών οξέων (παρότι εχει περισσότερο λίπος το χρησιμοποιεί λιγότερο) και οταν θα βρει τοίχο η υπογλυκαιμία του θα είναι σοβαρότερη οπότε θα βλέπει αστεράκια και θα έχει πνευματική σύγχηση ενώ ο αδύνατος μόνο εξάντληση...
Δε θα μπω σε άλλες λεπτομέρειες αλλά δυστυχώς το λίπος είναι πρόβλημα για όλους τους μη αδύνατους...
Αρα σε περιόδους μη προετοιμασίας πρέπει να φροντίσουμε να ρίχνουμε το λίπος μας όσο γίνεται περισσότερο. Φυσικά ο 25χρονος αδυνατίζει πιο γρήγορα για ένα σωρό λόγους . Σκεφτείτε μόνο πως η τεστοστερόνη που μετά τα 30 πέφτει κάθε χρονο κατά ένα ποσοστό , επηρρεάζει το σωματικό λίπος.
ΕΠίσης σκεφτείτε πως το λίπως χωρίζεται σε σπλαχνικό και υποδόριο , σε γκρί και κιτρινο. Με μεγάλες διαφορες στο πως αποδίδουν η απορροφουν τριγλυκερίδια και άρα στη ρύθμιση της καύσης ενέργειας από το μυικό ιστό...
|
| jimpapi |
Posted - 16/03/2021 : 09:14:34
Το θέμα του λίπους στη δίαιτα
Απαραίτητο κι ας φαίνεται τρελό. Κόψτε το ζωικό λίπος παντελώς. Το φυτικό περιέχεται σχεδόν παντού οπότε το 23% των θερμιδων μας εύκολα πιάνεται με ό,τι τρώμε.Γενικά τρώω άλιπα αλλά παντα παίρνω ω3 . Λειτουργεί και για τις κυτταρικές μεμβράνες ως δομικό συστατικό αλλά κυρίως ως καύσιμο.
Τρομερό για το μυοκάρδιο και για τους μυες γενικότερα
Η πίτσα είναι γεμάτη λιπαρά...Για αυτό το λόγο μας βοηθά ως καύσιμο πριν τους αγώνες και τα LR..παρόλα αυτά η φόρτιση με λίπος γενικά πρέπει να αποφεύγεται στην καθημερινότητα. |
| jimpapi |
Posted - 16/03/2021 : 09:10:12
Το θέμα της πρωτείνης....
Ειναι πια ευρεως αποδεκτό πως ο δρομέας αποστάσεων Δε θέλει μυική μάζα (ιδίως στον κορμό αλλά και τα άκρα)
Λιγότερο βάρος - λιγότερη κατανάλωση θερμίδων
Η πρωτείνη που χρειαζόμαστε για συντήρηση χαμηλής μυικής μάζας είναι πραγματικά ελάχιστη
Οι μεγαλύτεροι και ταχύτεροι δρομείς εχουν πια κοινή γραμμή. Ελάχιστη ζωική πρωτείνη...Και άνω του 50% είναι vegan
Παρομοια είναι κι η δική μου άποψη
Τρώω πια ελάχιστο κρέας. Ισως 2 φορές τη βδομάδα και ποσότητες αστείες πχ το φιλέτο μιας μπριζόλας ή σολωμό
Ναι η διαφορά είναι σημαντική στις επιδόσεις για διάφορους λόγους κι όχι μόνο μυικης μάζας και βάρους
Ο κυριότερος λόγος είναι πως η πρωτείνη είναι "κλέφτης" θερμίδων
Αν φας λιγότερο κρέας θα πεινάς συνεχώς με αποτέλεσμα να μπορείς να τρώς ακόμη πιο πολυ υδατάνθρακα...Ναι αυτή ειναι η αλήθεια! Όλα για τον υδατάνθρακα πάλι γίνονται...όσο πιο πολύς τοσο πιο καλά
Το κρέας δίνει θερμίδες πολλές αναλογικα με τον όγκο του και κυρίως δίνει το αίσθημα χόρτασης.
ΑΝ φάτε σκέτα μακαρόνια (χωρίς λαδι ή βούτυρο όπως τρώω εγω) θέλετε 3 πιάτα να χορτάσετε. Αν φάτε με κιμά μπόλικο τότε θα φάτε το πολύ ένα οπότε μειώνετε τα μακαρόνια που αντεχετε.
Μειώνοντας ή κόβοντας το κρέας θα νιώθετε πιο ελαφρύς και με καλύτερες αντοχές και ανάσες
Και πάλι για του vegan μπορείς να παίρνεις φυτικη πρωτείνη από τοσες τροφες αρκεί ναχεις ποικιλία..(τοσα φρουτα, λαχανικά, όσπρια, σαλάτες με εναλλαγές).
Εγώ δεν είμαι vegan αλλά εχω δοκιμάσει τις πρωτεινικές δίαιτες και απέτυχαν. Τώρα τρώω απλά ελάχιστο κρέας άλιπο και 2 φορές τη βδομαδα. Κυρίως ψάρι..
Ναι είδα διαφορά...νιώθω τέλεια, πανάλαφρος και υγειής...καμμια βαρυστομαχιά...πάντα έτοιμος για τρέξιμο...χαχα |
| jimpapi |
Posted - 16/03/2021 : 08:35:22
@unhacjable
Ο Hypnox δίνει ωραιοτατες συμβουλές αλλά νομίζω περιεκτικές οπότε θα προσπαθησω κι εγώ να απαντήσω στις ερωτήσεις σου μία προς μια
Ο υδατάνθρακας!
Δεν είναι καταρχήν όλοι το ίδιο σε ό,τι αφορά την απορρόφηση, διάσπαση, μετατροπή σε γλυκογόνο, γλυκαιμικό δείκτη, μετατροπή σε λίπος, καύση
Μοιάζει περίπλοκο και πίστεψε με είναι απίστευτα πιο περιπλοκο απο ο,τι οι δρομείς νομίζουν πως ξέρουν.
Η απορρόφηση ξεκινά ήδη απο το στόμα, οι υδατάνδρακες με μεγάλο μοριακό βάρος έχουν συνήθως βραδύτερη απορρόφηση απο τους μικρομοριακούς (ευνόητο)
Ο γλυκαιμικός δείκτης όμως είναι διαφορετικός (κι αυτό το ξέρουν όλοι). Προτιμάμε να καταναλώνουμε υδατάνθρακες με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη γιατι το αν ο υδατάνθρακας θα μας παχύνει έχει να κάνει με τα επίπεδα ινσουλίνης (αναβολική ορμόνη-συνθέτει λίπος) κι επομένως με το πόση ώρα το σάκχαρο μας είναι υψηλό. Μιλώ πάντα για κατανάλωση υδατάνθρακα εκτός προπόνησης και κατά τη διαρκεια της μέρας και της διατροφής μας.
Το γλυκογόνο (ηπατικό και μυικό) συντίθεται τάχιστα απο τους απλούστερους υδατάνθρακες κυρίως ξεκινώντας από δεξτρόζη (στους ορούς των νοσοκομειων), φρουκτόζη (στα τζελάκια) και μαλτοδεξτρίνη (επίσης τζελάκια)
Αν καταναλώνεις υδατάνθρακα αλλά αθλείσαι ο οργανισμός πρώτα θα αναπληρώσει το χαμένο (καμμένο) γλυκογόνο και μετά θα αρχίσει να αποθηκεύει ό,τι περισσεύει σε λίπος. (αν και αυτό δεν ισχύει απόλυτα γιατί οι διαδικασίες είναι σύγχρονες δηλ ταυτόχρονες)
Οι υδατάνθρακες που υπάρχουν εκεί έξω στη διατροφή μας είναι πολιποικιλοι με διαφορετικό χρόνο απορρόφησης , διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη και διαφορετική ινσουλινική αντίδραση. Ακόμη έχουν διαφορετικό ηπατικό μεταβολισμό στη λεγόμενη δημιουργία του γλυκογόνου ή λίπους.
Λέγοντας αυτά τα λίγα και κλείνοντας , κρατήστε στο μυαλό σας πως κάποιοι υδατάνθρακες είναι κορυφαίοι στη σύνθεση γλυκογόνου κι άλλοι λιγότερο. Η περίσσεια όλων σε συνάρτηση με την ινσουλινικη αντίδραση και κορτιζόλης (λόγω προπονητικού στρες) μαζί με την ανταγωνιστική αδρεναλίνη (της προπόνησης), τη δράση της τεστοστερόνης (μειωμένη μετά τα 40),το ποσοστό του σωματικού και σπλαχνικου μας λίπους (οι >13% έχουν παρατεταμένες γλυκαιμίες και άλλη μεταβολική αντίδραση), συνθέτουν το πολύπλοκο τοπίο του γιατί Παχαίνουμε.
Ομως δε χρειαζεται η περίπλοκη θεωρία για την απλή καθημερινότητα.
Το μόνιμο πρόβλημα είναι η ερώτηση. Πολυ ή μέτριο ή λίγο υδατάνθρακα. Και πότε? όλη μερα, πριν την προπόνηση , μετά? Και ποιό υδατάνθρακα? όσπρια ή τζελάκι κλπ....Μια συζήτηση που δεν έχει τέλος. Ομως εγώ ως επίμονος και μελετηρος άνθρωπος έλυσα όλες αυτές τις απορίες. Σας δίνω λοιπον τις δικές μου απαντήσεις όχι για να συμφωνήσετε υποχρεωτικά αλλά για να τις έχετε στη φαρέτρα των γνώσεων σας.
1)Κρατήστε τους σύνθετους υδατάνθρακες για τη διαδροφή και τους απλούστερους (φρουκτόζη και μαλτοδεξρίνη) για την προπόνηση.Γενικώς απαγορεύονται οι απλοί υδατάνθρακες στη διατροφή για να μην παχαίνουμε (τα ξέρετε όλα αυτά εννοείται)
2) Κρατήστε τη χρυσή αναλογία 62% υδατάνθρακα 23% λίπος 15% πρωτείνη (κάποιος έχει μπει στον κόπο να το ανακαλύψει , ας μην το αμφισβητούμε, είναι έτοιμη τροφή
3) Η ποσότητα υδατάνθρακα που πρέπει να καταναλώνουμε ανάλογα με τις ώρες προπόνησης (πολύ λιγότερο μετράει η ένταση κι αυτό το λεν μελέτες) είναι συγκεκριμένη δηλ:
Training Volume Recommended Carbohydrate Intake
≤4 hours/week 5-6 g/kg
5-6 hours/week 6-7 g/kg
7-10 hours/week 7-8 g/kg
11-14 hours/week 8-9 g/kg
15-19 hours/week 9-10 g/kg
20-24 hours/week 10-11 g/kg
≥25 11-12 g/kg
4) H Περιοδικότητα είναι σημαντική. Παραπάνω υδατάνθρακας κοντά στους αγωνες και αναβολισμός χωρίς απώλειες βάρους , λιγότερο υδατάνθρακα και δίαιτες και νηστεια run στην εποχή χαλάρωσης οπου το στρες πέφτει άρα κι η κορτιζόλη κι επομένως πιο εύκολα χάνουμε βάρος και λίπος και ακόμη κι οι ενεργειακές ανάγκες είναι μικρότερες. |
| hypnox |
Posted - 15/03/2021 : 22:39:08
@UnHaCkAbLe Αρχικά να έχεις πάντα μαζί σου φαγητό ΕΙΔΙΚΑ στο βουνό και πάντα νερό. Η αν δε κουβαλάς νερό να ξέρεις 2-3 μέρη που να έχουν βρύσες.
Εγώ στα μεγάλα του βουνού μου έχω να φανταστείς μαζί μου πάντα νερό (αυτό δε το συζητάω καν) , Τζελ η μπάρα, μαγνήσιο και καλοκαίρι με τα έντομα fenistil και φυσικά πάντα μα πάντα λέω που θα πάω και κουβαλάω κινητό μαζί μου. Μπορεί να μη φαω το τζελ αλλά θα το έχω πάντα μαζί μου. Αν το long είναι γρήγορο φροντίζω να είναι κυκλικό και να έχω σε συγκεκριμένο σημείο τροφή (σε οτιδήποτε σχετικά γρήγορο και με διάρκεια θα φάω έτσι ώστε να βγει σωστά η προπόνηση.) Και για να μην παραξηγηθώ όταν λεω οτι κανώ τα μεγάλα χαλαρά νηστικός εξυπακούεται πως έχω φροντίσει τις προηγούμενες 2 μέρες η το προηγούμενο βράδυ να έχω φάει υδατάνθρακα (η pizza δουλεύει σε εμένα πολύ).
Είναι πολύ επικίνδυνο να τρέχεις χωρίς υγρά. Μπορει να πάθεις πολλά ...απο το να ''σφίξουν'' τα πόδια και να μη βγει σωστά η προπόνηση μέχρι να πάθεις αφυδάτωση η οποία χωρις να το καταλάβεις σε στέλνει. Επίσης το κρύο προκαλεί περισσότερη αφυδάτωση απο τη ζέστη. Ειδικά στο βουνό τα σκηνικά είναι χοντρά. Ζαλίζεσαι , πέφτεις, χτυπάς , σε πίανει νύχτα με λίγα ρούχα και χωρίς τροφή (όποιος έχει τρέξει νύχτα ξέρει πως το βουνό το βράδυ είναι λες και πας 1η φορά) , παθαίνεις υποθερμία και αρχίζουν τα αρθρα και τα ρεπορτάζ στις ειδήσεις.. προσοχή παιδιά!!.
Στα της προπόνησης τώρα , 12-16 χλμ διαλλειματική είναι ΠΑΡΑ ΠΟΛΛΑ. Εγω μέχρι 7 άντε 8 χλμ έντασης έχω σε μια προπόνηση...μετά δεν υπάρχει νόημα γιατί δε θα βγάλω σωστά τους χρόνους και θα είμαι και κομμάτια την υπόλοιπη εβδομάδα. Μιλάω για intervals συγκεκριμένα. Είναι πολλά.
Στο θέμα του ποδηλάτου. Μονο συμπληρωμάτικά θα έκανα ποδήλατο δλδ δε θα αντικαθιστούσα το τρέξιμο. Ίσως μόνο κάποιο χαλαρό ελεύθερο και αυτό όχι πάντα.
Σε καμία περίπτωση το long . Οι περισσότεροι δρομείς που βλέπεις να κάνουν μεγάλα ποδήλατα είναι λόγω τραυμάτισμού έτσι ώστε να μη χάσουν αερόβια.
Αν σου αρέσει το ποδήλατο κάνε χαλαρή προπόνηση , το να ανέβεις με το trekking που είναι και πολλα κιλά με αργό και βαρύ πάτημα θα κάνει τα πόδια σου να μπουκώσουν πάρα πολύ, σίγουρα θα πονέσει η μέση σου και πολύ πιθανόν και το γόνατο σου.
Επίσης 15 χλμ δεν είναι τπτ. Για να αντικαταστήσεις το long του τρεξίματος με το ποδήλατο θέλεις τουλάχιστον 60-70 χλμ εως και 90+
Για τα tempo δεν είναι το ίδιο. Αν έκανες Τρίαθλο θα ήταν αλλιώς... εμείς κάνουμε tempo και στο ποδήλατο και στο τρέξιμο και στο κολύμπι.
Η προπόνηση δεν είναι μόνο το αερόβιο- αναερόβιο κομμάτι , είναι και οι Νευρομυικές προσαρμογές και τα ερεθίσματα. Αυτά με το να κάνεις τα Τέμπο σου που είναι quality sessions σε άλλο άθλημα θα χαθούν οπότε απλά ποδήλατο για χαλάρωμα και ξεμπούκωμα !
|
|
|
