| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| Hermes |
Δημοσιευτηκε - 16/03/2022 : 10:19:56
καλημέρα σας,
Θα ήθελα γνώμες και προπονήσεις κλειδιά σχετικά με το πως κάποιος δρομέας κάπως "σιτεμένος", σχετικά γρήγορος, και αρκετά έμπειρος σε αποστάσεις από 10χλμ έως Μαραθώνιο θα μπορούσε να τρέξει ένα χιλιάρικο μέσα σε στίβο σε (κάτω από) τρία λεπτα.
Χιλιάρια προπονητικά έχω κάνει μέχρι 3'20 τελευταία - ένα, όχι όλα της προπονησης και 400άρια μπορώ να κάνω κάμποσα σε 1'20 αλλά με καλό διάλειμμα |
| 12 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| Skyrunner |
Posted - 04/04/2022 : 18:35:26
Μια φορά την εβδομάδα (ένταση) θα πρέπει να μάθεις να δουλεύεις ανά εβδομάδα 200άρια ή 400άρια ή 600άρια ή 800άρια
Τα 200άρια στο 30"-32" (3Χ5Χ200μ με διαγώνιο τζόκινγκ ή 120μ-150μ ανάμεσα και 1 στροφή τζόκινγκ στο σετ),
Τα 400άρια στο 1'07"-1'09" (2Χ5Χ400μ με 200μ τζόκινγκ ανάμεσα και 1 στροφή τζόκινγκ στο σετ)
Τα 600άρια στο 1'44"-1'46" (4Χ600μ με 2'30" ξεκούραση ανάμεσα τζόκινγκ)
Τα 800άρια στο 2'21"-2'22" (3Χ800μ με 3' ξεκούραση ανάμεσα τζόκινγκ)
Και αν πάνε όλα καλά και αντέξουν και τα πόδια τότε θα έρθει χρόνος κάτω από 3' σε χιλιάρι!!
quote:
Originally posted by Hermes
καλημέρα σας,
Θα ήθελα γνώμες και προπονήσεις κλειδιά σχετικά με το πως κάποιος δρομέας κάπως "σιτεμένος", σχετικά γρήγορος, και αρκετά έμπειρος σε αποστάσεις από 10χλμ έως Μαραθώνιο θα μπορούσε να τρέξει ένα χιλιάρικο μέσα σε στίβο σε (κάτω από) τρία λεπτα.
Χιλιάρια προπονητικά έχω κάνει μέχρι 3'20 τελευταία - ένα, όχι όλα της προπονησης και 400άρια μπορώ να κάνω κάμποσα σε 1'20 αλλά με καλό διάλειμμα
|
| Fintel |
Posted - 18/03/2022 : 07:39:31
week1
6x200 36sec rest 45sec
week2
4x300 54sec rest 60sec
week3
3x400 72sec rest 75sec
week4
2x500 90sec rest 90sec
week5
2x600 1.48 rest 2min
week6
800 2.24
week7
1000 3min
Καλο ζεσταμα με ανοιγματα και αποθεραπεια,
μικρες προπονησεις 30'-40' στην υπολοιπη βδομαδα.
Κοιμάσαι πατριώτης, ξυπνάς εθνικιστής |
| hypnox |
Posted - 17/03/2022 : 17:02:17
Τα κανω 16 μεχρι 12 εβδομάδες πριν τον Μαραθώνιο. Κοιτάω ρυθμό (βασικά όχι ρυθμό αλλά συγκεκριμένο χρόνο στο 200αρι πχ 34/35 κτλ και εννοείται χωρίς παλμους γιατί δε προλαβαινεις να ανεβασεις. Ανάλογα το ποσο θέλεις να βγει ο αγώνας σου τα δουλευεις. Φυσικά βασική προυποθεση είναι να βγαίνουν δε μπορεί ένας δρομέας που κάνει Μαραθώνιο 4 ώρες να θέλει να περναει 200 σε 35 ... Όπως και κάποιος που βγάζει 1000αρια στο 3:15 (4-5 οχι ένα) αν έπειτα παει για Μαραθώνιο και κάνει πχ 3:30 τότε κάτι έχει κάνει λάθος στην προπονηση του. Είναι στάνταρ αυτά με πολυ ελάχιστες εξαιρέσεις.
Ναι lrs κυρίως σε δασικό, είναι νωρίς ακομα για να φορτώσω ασφαλτο νευρομυικα, απλά τα lrs φτάνουν και 2:30 εκείνη την περιοδο και φυσικά αρκετά ακόμα έπειτα. |
| Hermes |
Posted - 17/03/2022 : 15:35:01
αυτά δεν τα λογαριάζω ως προετοιμασία μαραθωνίου αλλά ως βελτίωση τρέχουσας φυσικής κατάστασης... μάλλον το ίδιο εννοούμε βεβαια αλλά το ονοματίζουμε αλλιώτικα. Φαντάζομαι τα κάνεις αυτά περίπου 17 έως 12 εβδομάδες προ του αγώνα - στόχου με lrs είτε ψιλοβουνίσια είτε χωρις να κοιτάς ρυθμό και όχι πάνω από 2ωρο |
| hypnox |
Posted - 17/03/2022 : 14:53:12
Για εμενα είναι βασική προπονηση στην αρχή της προετοιμασιας για Μαραθώνιο. 1 μήνας ολοκληρος περιπου τα εχει μέσα. χωρίς 200/400 πως θα βρεις συχνότητα και ταχυτητα για γρήγορα μεγαλυτερα κομμάτια.
Απλά πρεπει να ξέρεις πότε, πόσα με ποσο διάλλειμα και γιατί τα κάνεις. |
| Hermes |
Posted - 17/03/2022 : 14:01:05
Ουουου, καλά!!! εξυπακούεται!
εννοώ οτι έχω τη δυνατότητα να αναπτύξω την ταχύτητα αυτή έστω για 200 μέτρα... λογικά μπορώ 10 - 12 επαναλήψεις σε 35''-36''-37'' και φυσικά με "ικανό" διάλειμμα [έχω καιρό να κάνω 200άρια, δεν χωράνε σε προπόνηση για μαραθώνιο]
quote:
Originally posted by hypnox
Όλα είναι σχετικά. Μπορεί να περνας ευκολα 36/200 αλλά να κάνεις 2' stop. Αν δοκιμάσεις πχ 18x200 με 1' Χαλαρωμα είναι διαφορετικά τα πραγματα.
Θέλει να δουλεια παντως και είναι πολυ μεγάλο το ρίσκο του τραυματισμου κυρίως σε ισχίο λόγω των γρήγορων επαναλήψεων στην κλειστή στροφή του γηπέδου και στον αχίλλειο.
|
| hypnox |
Posted - 17/03/2022 : 11:11:27
Όλα είναι σχετικά. Μπορεί να περνας ευκολα 36/200 αλλά να κάνεις 2' stop. Αν δοκιμάσεις πχ 18x200 με 1' Χαλαρωμα είναι διαφορετικά τα πραγματα.
Θέλει να δουλεια παντως και είναι πολυ μεγάλο το ρίσκο του τραυματισμου κυρίως σε ισχίο λόγω των γρήγορων επαναλήψεων στην κλειστή στροφή του γηπέδου και στον αχίλλειο. |
| Hermes |
Posted - 17/03/2022 : 10:47:46
πάντως, 200άρια σε 36'' κάνω εύκολα, δλδ κατά κάποιο τρόπο η ικανότητα για αυτή την ταχύτητα [θεωρητικά] υπάρχει, για αυτό μου έχει μπει αυτή η περιέργεια. Εξυπακούεται ότι δεν υπάρχει το κράτημα φυσικά... |
| Hermes |
Posted - 17/03/2022 : 10:45:51
όντως είναι πιθανό να μη με αφήνει το σώμα μου να το κάνω - να μην υπάρχει αυτή η δυνατότηα - όσο κ αν προσπαθήσω...
|
| hypnox |
Posted - 16/03/2022 : 17:25:23
Πρέπει να σπάσεις την απόσταση σε κομμάτια και να δώσεις έμφαση εκεί. Αρχικά πρεπει να έχεις ταχύτητα οπότε πρεπει να δουλεψει κάποιος στην ταχυτητα του αρχικά με μικρά κομμάτια πχ 200 κτλ και έπειτα να βάλει τη διάρκεια και τα αλλά στοιχεία.
Το 3:20 με το 3 έχει γιγάντια διαφορά, θέλεις 1:08+/- /400 στην πρωτη στροφή έτσι ώστε να έχεις περιθώριο στην επόμενη 1,5 στροφή όπου θα πεσεις να πας 1:13 περιπου.
Το ιδανικό είναι να ξεκινήσεις ανάποδα δλδ πιο αργά αλλά θέλει εμπειρία και αρκετό καιρό προπονηση.
Θέλει ενδυνάμωση και προσοχη γιατί οι ταχυτητες δημιουργουν τραυματισμους.. Ειδικά σε κάποιον που δεν τις δουλευει καιρό και προοδευτικά.
Τέλος υπάρχει παρα πολυ μεγάλη πιθανοτητα να μη μπορέσει κάποιος να κατέβει τα 3:00 όση προπονηση και αν κάνει ακόμα και αν δουλέψει σωστά γιατί πολυ απλά δε μπορεί όπως δε μπορεί να τρέξει και 55 secs πχ το 400αρι . Φυσικά το 3:00/χλμ είναι πολυ πιο ευκολο απλά το δίνω ως παραδειγμα. |
| Hermes |
Posted - 16/03/2022 : 11:48:16
είναι δύσκολο, το ξέρω... |
| geopa |
Posted - 16/03/2022 : 11:19:02
Είναι μεγάλη η χρονική απόσταση που θέλεις να κατεβάσεις.
Όσο για το κάπως "σιτεμένος" χαχαχαχαχα .... ας μπορέσουν και μη "σιτεμένοι" να έχουν 3.20 |
