| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
nikosresp
Newbie Forum Runner
Greece
3 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 21/03/2015 : 12:45:39
|
Καλημέρα σ’ όλους…
Είμαι νέος δρομέας, νέος στο φόρουμ και ψάχνω κάποιες συμβουλές για τη συνέχεια των προπονήσεών μου.
Τα δεδομένα
- Είμαι 35 χρονών.
- Από τις 4 Ιουνίου του 2014 έκοψα το τσιγάρο.
- Ξεκίνησα τις προπονήσεις στις αρχές Σεπτέμβρη, παντελώς αγύμναστος μέχρι τότε (πάνω από 10ετία είχα να προπονηθώ).
- Αρχές Σεπτέμβρη είχα ακουμπήσει τα 118 κιλά.
Στην αρχή δεν μπορούσα να τρέξω ούτε 100 μέτρα και ξεκίνησα περπάτημα σε έναν στίβο κοντά στο σπίτι μου. Σιγά-σιγά προσπαθούσα να βάλω τρέξιμο και όσο περνούσε ο καιρός ολοένα και μεγάλωνα τις αποστάσεις. Στην αρχή μισός γύρος, μετά ένας, στη συνέχεια δύο γύροι κτλ κτλ.
Στις αρχές Δεκέμβρη γνώρισα έναν προπονητή στίβου, ο οποίος μου έδωσε μερικές συμβουλές και έβαλε και τη διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμά μου.
Τέλη Φεβρουαρίου έβαλα και το γυμναστήριο στο πρόγραμμα.
Σήμερα έχω φτάσει τα 98,5 κιλά και το long run μου φτάνει τα 7 χλμ. (ταχύτητα περίπου 3 λεπτά το 400άρι, περίπου 7.20-7.30 το χιλιόμετρο) και διανύω γύρω στα 30 χιλιόμετρα την εβδομάδα (3Χ7 χλμ, 1Χ5 χλμ., 1 μέρα σπριντ, 1 κυριακάτικος περίπατος στο βουνό 4 χιλομέτρων). Συν και το γυμναστήριο, με τρεις διπλές προπονήσεις την εβδομάδα.
Πώς πρέπει να συνεχίσω; Να βάλω κι άλλα χιλιόμετρα στο πρόγραμμά μου, να προσπαθήσω να τρέξω πιο γρήγορα, να συνεχίσω στους ίδιους ρυθμούς;
Στο γυμναστήριο που πρέπει να δώσω μεγαλύτερη προσοχή; Στον κορμό; Στα πόδια; Στα χέρια;
Επίσης, λόγω των κακών καιρικών συνθηκών τις τελευταίες 2,5 εβδομάδες έχω αντικαταστήσει το τρέξιμο του στίβου με το τρέξιμο στο γυμναστήριο. Λίγο μεγαλύτερες αποστάσεις. Εχει μεγάλη διαφορά;
Επίσης, την επόμενη Κυριακή τρέχω τον πρώτο μου αγώνα (γύρος Ηλιούπολης) 5 χλμ. Πηγαίνω με τη σκέψη ότι πρώτη μου προτεραιότητα είναι να τερματίσω και τίποτα παραπάνω...
Enjoy The Silence |
|
|
nikosgalan
Forum-Runner
51 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/03/2015 : 12:57:58
|
καλες προπονησεις και μπραβο για την αποφασιστικοτητα σου.
Στη φαση που εισαι το μονο που χρειαζεσαι ειναι να κρατας εναν ανετο ρυθμο για οση αποσταση αισθανεσαι ικανος να βγαλεις χωρις να εξαντληθεις.
Οσο πιο συχνα τρεχεις (εχοντας ομως ξεκουραστει πριν αρκετα για να νιωθεις φρεσκος) τοσο πιο γρηγορα θα βελτιωθεις. Πρεπει πρωτα να φτασεις σε ενα καλο επιπεδο για να μπορεις να βαλεις πιεση στις διαλλειματικες, οι οποιες για τη φαση που εισαι τωρα πρεπει ΑΝ γινουν να γινονται συγκρατημενα.
Γενικα για να χασεις κιλα ειναι καλυτερο να πηγαινεις σε αργο ρυθμο για περισσοτερο χρονο παρα να βαζεις εντασεις.
Το τρεξιμο σε διαδρομο ειναι μια χαρα (αν και πολυ βαρετο) αρκει να μη βαστιεσαι με τα χερια σου, αφου χανεις ολη την αισθηση.
Στους αγωνες προς το παρον κοιτα μονο να το διασκεδασεις.
καλη συνεχεια και καλο τρεξιμο |
 |
|
|
echetlos
Master Forum-Runner
9191 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/03/2015 : 13:05:45
|
Δεν χρειάζονται οι διαλειμματικές στο επίπεδο που βρίσκεσαι την στιγμή αυτή...
"My sport is your sport's punishment" |
|
|
|
GERMANOS
Master Forum-Runner
6557 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 21/03/2015 : 17:32:42
|
Το καλύτερο που έκανες είναι που έκοψες το τσιγάρο!
Τώρα κοίταξε πώς θα τρως κάπως λιγότερο
αναπροσαρμόζοντας και τις ώρες που τρως
Πιστεύω πως δεν χρειάζεσαι διαλλειματικές αυτή τη στιγμή
και προσπάθησε σιγά-σιγά και σταδιακά
να αυξήσεις τα χιλιόμετρα
Μην ζορίζεσαι προς το παρόν
για να παραμείνεις στον χώρο και ΝΑ ΜΗΝ ΠΡΟΓΚΙΞΕΙΣ!!!
Σε 2-3 χρόνια-βλέποντας και τα τότε κιλά σου-
ξεκινάς για κάτι πιο ειδικό
Είναι γλυκειά η ΠΡΟ.ΓΕΡ.ΜΑ. !!! |
|
|
|
nikosresp
Newbie Forum Runner
Greece
3 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2015 : 12:03:20
|
Καλημέρα. Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις, ξεκαθάρισαν λίγο τα πράγματα, ήμουν πολύ μπερδεμένος απ’ αυτά που άκουγα-διάβαζα.
-Οντως, οι διαλειμματικές είναι πολύ συγκρατημένες. 100 μέτρα στο 90-100% και 300 μέτρα περπάτημα. Πέντε κατοστάρια.
-Το φαγητό είναι ήδη περιορισμένο. Οχι κάποια δίαιτα, αλλά κομμένα τα βασικά (βραδινό, ψωμί, τηγανητά, ποτά-αναψυκτικά, γλυκά κτλ).
Enjoy The Silence |
|
|
|
roberto4carlos
Advanced Forum-Runner
421 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2015 : 20:05:01
|
quote:
Originally posted by nikosresp
Καλημέρα. Ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις, ξεκαθάρισαν λίγο τα πράγματα, ήμουν πολύ μπερδεμένος απ’ αυτά που άκουγα-διάβαζα.
-Οντως, οι διαλειμματικές είναι πολύ συγκρατημένες. 100 μέτρα στο 90-100% και 300 μέτρα περπάτημα. Πέντε κατοστάρια.
-Το φαγητό είναι ήδη περιορισμένο. Οχι κάποια δίαιτα, αλλά κομμένα τα βασικά (βραδινό, ψωμί, τηγανητά, ποτά-αναψυκτικά, γλυκά κτλ).
Enjoy The Silence
Συγχαρητήρια γα την προσπάθεια σου και απλά σαν νέος δρομέας και εγώ θα πω 2-3 πράγματα εμπειρικά.
1. Ναι μεν περιορισμένο φαγητό, αλλά μην ξεχνάς πως η άσκηση θέλει ενέργεια τόσο πριν, όσο και μετά. Άρα λογική μείωση καθημερινών θερμίδων αλλά και προσοχή μετά την άσκηση να μην μένεις νηστικός γιατί τότε ο οργανισμός σου θα αρχίσει να τρώει τον εαυτό του.
2. Να μην σου γίνει το τρέξιμο και γενικά η άσκηση εμμονή, γιατί τότε φεύγοντας από το ένα πάθος(τσιγάρο) θα βρεθείς σε άλλος πάθος με την έννοια της δέσμευσης και της εξάρτησης. Πάνω από όλα να σε ευχαριστεί αυτό που κάνεις, με μέτρο και γνώμονα την υγεία και όσο το δυνατόν με λιγότερες πιθανότητες κάποιου τραυματισμού λόγω υπέρ προσπάθειας. Ο ενθουσιασμός που διακατέχει όλους όσους ξεκινούν την άσκηση, μπορεί να οδηγήσει (και συνήθως οδηγεί) σε υπερβολές.
3. (και σχετικό με το παραπάνω) Μη ξεχνάς ότι ο οργανισμός σου δεν έχει ανάγκη μόνο την άσκηση, αλλά και την ξεκούραση. Όσο σημαντικό είναι να "γράφεις" χιλιόμετρα, τόσο σημαντικό είναι να "γράφεις"και ώρες ανάπαυσης.
Αυτά σε γενικές γραμμές από μένα όπως τα βιώνω και προσωπικά.
Καλή συνέχεια να έχεις και με το καλό ο πρώτος αγώνας |
|
|
|
Peter L
Senior Forum-Runner
696 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 22/03/2015 : 22:35:44
|
| αν δεν έχεις κάνει,καλό είναι να κάνεις αιματολογικές εξετάσεις, μια γενική και βιοχημικό ελεγχο συν ένα τριπλεξ καρδιάς έτσι σαν βάση.Τα 100αρια στο 90% πιθανόν να μη σε βοηθήσουν άσε που φλερτάρεις και με τραυματισμό. |
|
|
|
xipolitos
Elite Forum-Runner
Greece
1954 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/03/2015 : 01:54:09
|
nikosresp καλωσήλθες.
Το καλύτερο δώρο (όπως προήπαν και τα άλλα μέλη) που έκανες στον εαυτό σου, ήταν το οτι έκοψες το τσιγάρο μια φοβερή συνήθεια-εξάρτηση. Φίλος καπνιστής διαγνώστηκε πρόσφατα με καρκίνο στους πνεύμονες και τους λεμφαδένες. Οπως καταλαβαίνεις υπο την σοβαρότητα της ασθένειας αναγκάστηκε να το κόψει. Δυστυχώς πρώτα έπεσε μέσα στον γκρεμό ..και μετά συνειδητοποίησε το βάθος του..!
Αλλο ενα δώρο που επίσης έκανες στον εαυτό σου είναι που έβαλες το τρέξιμο στη ζωή σου και θα σε βοηθήσει πολύ. Καλύτερα απο το να τρέχει κανείς σε διάδρομο είναι να τρέχει σε ανοικτό χώρο. Το να τρέχω σε ανοικτούς χώρους προσωπικά μου δίνει μεγάλη αίσθηση ελευθερίας και εναλλαγή εικόνων και τοπίων. Χωρίς να έχω τίποτα με τον διάδρομο και τα γυμνσστήρια, κάθε φορά που περνάω απ΄έξω και βλέπω κόσμο να τρέχει μου φέρνει σαν εικόνα στο μυαλό τα ποντικάκια που τρέχουν μέσα στη ρόδα των κλουβιών τους.
Οσο για τον όγκο χιλιομέτρων και προπόνησης παίρνοντας πάντα τον εαυτό μου για παράδειγμα, είναι το να αυξάνει κανείς σταδιακά "ακούγοντας" το σώμα του σεβόμενος τις ανάγκες του.
Στην διατροφή μου αποφεύγω τις "επεξεργασμένες" τροφές αντικαθιστώντας τες με φυσικές ανεπεξέργαστες. Αυτό εκτός απο το οτι μου δίνει μέταλλα και ιχνοστοιχεία πλέον δεν μου προσθέτει περιττά κιλά. |
|
|
|
MEDEON
Senior Forum-Runner
Greece
554 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/03/2015 : 09:10:09
|
Πρώτα απ' όλα ένα μεγάλο μπράβο για τις αλλαγές που αποφάσισες να κάνεις στη ζωή σου. Θεωρώ ότι σημαντικό είναι να μην βιάζεσαι να ανεβάσεις γρήγορα τον όγκο των χιλιομέτρων σου. Όλα θα έρθουν σιγά-σιγά με τον καιρό και την προσπάθεια και τότε είναι που θα απολαμβάνεις το αποτέλεσμα των κόπων σου.
Καλά Χιλιόμετρα. |
|
|
|
Hiroshima
Senior Forum-Runner
488 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/03/2015 : 14:59:03
|
Συγχαρητήρια για την αποφάση σου!!
Έλεγχος διατροφής, περιορισμός διπλών προπονήσεων (θα καείς),
πριν ξεκινήσεις αγώνες κάνε εξέτασεις.
Καλή συνέχεια
|
|
|
|
nikosresp
Newbie Forum Runner
Greece
3 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 23/03/2015 : 15:40:56
|
Καλησπέρα, ευχαριστώ ξανά για τις απαντήσεις.
- Peter L, Hiroshima οι εξετάσεις είναι το επόμενο βήμα. Ηθελα να πέσω λίγο σε κιλά και να αρχίσω να αθλούμαι για να μην... τρομάξω.
- xipolitos οι επιλογές είναι δύο. Ή γυμναστήριο ή στίβος. Η Ηλιούπολη είναι περίεργο μέρος, με πολλές ανηφόρες-κατηφόρες και δύσκολα βγαίνεις στο δρόμο.
-roberto4carlos προσπαθώ να αναπαύομαι. Πέμπτη είναι off από προπονήσεις, ενώ η Κυριακή είναι ή off ή ένας χαλαρός περίπατος στο βουνό.
-MEDEON. Δεν «καίγομαι» να ανεβάζω συνέχεια χιλιόμετρα. Κάθε εβδομάδα ή 2 εβδομάδες, ανάλογα με το πώς νιώθω, βάζω έναν γύρο στο στίβο. 400 μέτρα. Σπάνια έχει... κάτσει να ανεβάσω 2 ή 3 γύρους μέσα σε μια εβδομάδα.
Enjoy The Silence |
Edited by - nikosresp on 23/03/2015 15:41:24 |
|
|
| |
Θέμα |
|
Νέος δρομέας!
