| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
Etien
Master Forum-Runner
5171 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 01/05/2010 : 23:38:00
|
Αγαπητοι Φιλοι Καλο Μηνα !!!
Εκλεισα ενα μηνα που ειμαι μελος εδω μαζι σας !!Αρχικα ειχα κανει καποιες ερωτησεις σχετικες με το τρεξιμο μου κ.α. , και ελαβα απαντησεις χρησιμες που με βοηθησαν παρα πολυ...Διαβαζω ολες τις ενοτητες και με βοηθουν παρα πολυ...Οπως σας ελεγα ειμαι αρχαριος δρομεας,ξεκινησα Αυγουστο '09 για πλακα...Θα παω στον Μαραθωνιο τον Οκτωμβριο,ετσι,για τα 2500 χρονια,απλως να φτασω στο τερμα, κλπ κλπ,μου στειλατε και προγραμματα προπονησης...Ειχα και εχω την εξης τακτικη::Πριν ενα μηνα ειχα φτασει και πηγαινα 12 χιλ στα 60'....Καθε βδομαδα αυξανω κατα 5 λεπτα τον χρονο μου...Μεχρι τα 75',ετρεχα μονομιας,χωρις στασεις,νερο η περπατημα...Παντα καθε 2η ημερα...παντα μεσα σε ενα γηπεδο με χωμα(ορφανο απο ανθρωπους,ολομοναχος,παρεα με τα ''τσιου-τσιου'' των πουλιων και τα ''μπε'' των προβατων,γυρω γυρω(!!!!!!!!!)το εχω ζαλισει απο τους γυρους!!!)...και παρατηρω διαφορα που παιζουν ρολο σημαντικο...(σπανιως εκανα και κατι τρελο...ετρεχα στις 5 το πρωι,οπου διαπιστωνα ακομη καλυτερη αποδοση !!!)Στα 80'(=16χιλ) αρχισα να πινω λιγο νερακι καθε 5 χιλ.,Τωρα,απο Δευτερα θα αρχισω να τρεχω στα 85'...παρατηρω οτι κανω σταθερο τρεξιμο,,,μεσο ορος 5 λεπτα /χιλ...(Βλεπω οτι στο τελος,''τραβαω'' κι αλλο αλλα δεν συνεχιζω για να μην βρεθω προ εκπληξεως!!Περιμενω την αλλη εβδομαδα!)Κι αναρωτιεμαι :: Να συνεχισω ετσι μεχρι τον Αγωνα η να περασω σε ενα απο τα προγραμματα προπονησης??Εχω παρατηρησει οτι στα προγραμματα αυτα,υπαρχουν διακυμανσεις στα χιλιομετρα(π.χ.την μια μερα 8χιλ.,την επομενη 12.μετα παλι 6 ισως, μετα 15...που αποσκοπουν αυτες οι διακυμανσεις?ξερετε να μου πειτε?στην αντοχη?στην υπομονη?Σε τι αλλο?Θα ηθελα πολυ να μαθω την απαντηση και ποια ειναι η γνωμη σας!και ποια τα σχολια σας και οι παρατηρησεις σας, στην εως τωρα προετοιμασια μου?Σας ευχαριστω παρα πολυ και σας ευχομαι παντα επιτυχιες !!! |
|
|
Dimosthenis
Master Forum-Runner
Greece
4411 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/05/2010 : 01:50:09
|
| Οπωσδήποτε πρόγραμμα προπόνησης. Οπωσδήποτε διαφορετικές ταχύτητες προπόνησης. Εναλλαγή "εύκολων" και "δύσκολων" προπονήσεων. |
 |
|
|
aad
Elite Forum-Runner
Greece
1701 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/05/2010 : 07:17:36
|
Etien, καλημέρα
Επειδή αυτές οι διαδοχικές προπονήσεις που κάνεις με 5:00/χλμ μας (με!) έχουν κουφάνει, αν θέλεις, πες μας και την ηλικία σου!!!
Αν πηγαίνεις 16χλμ με 5:00/χλμ ΚΑΙ στο τέλος σε παίρνει ΚΑΙ για πιό γρήγορα ΚΑΙ το κάνεις αυτό κάθε φορά ΚΑΙ το κάνεις ΚΑΙ ΧΩΡΙΣ ΝΕΡΟ (   ), θα υποθέσω ότι είσαι 20-25 ετών ή/ και συγγενείς με τα σκουρόχρωμα αγόρια, που μας εκπλήττουν στους αγώνες αντοχής!!!
Εν πάση περιπτώσει...
Το σώμα σου απαιτεί 250 - 500 ml νερού ανά 30 λεπτά τρέξιμο και, αν τρέχεις περισότερο από μία (1) ώρα, ΙΣΟΤΟΝΙΚΟ αντί νερό, για να αναπληρώσεις τις απώλειες αλάτων.
Αυτό ισχύει περισότερο το καλοκαίρι και στις ζεστές ώρες!
Τα προπονητικά προγράμματα για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων έχουν ΟΛΑ εναλλασσόμενες αποστάσεις για τις διάφορες μέρες της εβδομάδας.
Πχ: 5χλμ - 12χλμ - 5χλμ - ΠΟΙΟΤΙΚΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ (ανηφόρα ή tempo ή διαλλειματική) - ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ - 12χλμ - 24χλμ (μία "μεσαία" προπόνηση, πχ. των 12χλμ στον ρυθμό του αγώνα!).
Τα μεγάλα συνεχόμενα κομμάτια γίνονται σε ρυθμό 30 έως 60 δευτ/χλμ αργότερα από τον επιθυμητό (και κατορθωτό!!!) ρυθμό αγώνα!
Και, συνήθως, κάθε 3 εβδομάδες αύξησης του όκου των χλμ παρεμβάλλεται ΜΙΑ (1) εβδομάδα με ΛΙΓΟΤΕΡΑ χλμ, για να αφομι΄΄ωσει το σώμα την πίεση, που δέχθηκε τις προηγούμενες...
Αυτά και καλή προπόνηση!
Αντώνης Δραγώνας
ΥΓ: Για να αντιληφθείς τι σου λέω, εγώ σε λίγο θα προσπαθήσω να "κατοχυρώσω" τον ρυθμό 5:00/χλμ στον Ποσειδώνειο Ημιμαραθώνιο, που δεν είμαι και πολύ σίγουρος, ότι θα το επιτύχω...
|
|
|
|
elton
The Shrink
Greece
1407 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/05/2010 : 14:09:22
|
| Αντωνη ακομα δεν εχω σταματησει να γελαω με την εισαγωγη σου!Ανυπερβλητος!!!!!!!!!!!!!!!!! |
|
|
|
Etien
Master Forum-Runner
5171 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/05/2010 : 22:12:13
|
Αγαπητοι φιλοι σας ευχαριστω για τις απαντησεις σας !! Αγαπητε aad σε ευχαριστω για τις συμβουλες σου και θα προσπαθησω να σου απαντησω στα ερωτηματα σου !! Κατ αρχην δεν εχω καποια σχεση με,,,σκουροχρωμους συγγενεις(γελασα με την ψυχη μου-καλο !!)!!! Ειμαι 43 ετων τωρα και ζυγιζω 90 κιλα,δεν εχω καπνισει ΠΟΤΕ ΟΥΤΕ ΕΝΑ ΤΣΙΓΑΡΟ(ειμαι και φανατικος εχθρος των καπνιστων!!!) η κατι αλλο παρομοιο κλπ κλπ,πινω παρα πολυ ελαχιστα ,προσπαθω να τρεφομαι σωστα,ζω σε περιβαλον μακρυα απο καυσαερια κλπ κλπ(αθανατη,ζωογονος ελληνικη υπαιθρο !!)...Τα τελευταια 6-7 χρονια εχω κανει μαζι με φιλους και εξορμησεις στα ελληνικα βουνα(π.χ. Ολυμπος,Αθως,Δρακολιμνη,Βικος,κλπ κλπ και το εγγυς περιβαλον !!!)Οι πληροφοριες που σας λεω σχετικα με το τρεξιμο(χρονοι,αποστασεις κλπ )ειναι αληθεις...δεν νομιζω οτι υπαρχουν λογοι να μην λεω το σωστο....!!!
Καλο βραδυ σε ολους σας !! |
|
|
|
gargadua
Master Forum-Runner
Afghanistan
7473 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/05/2010 : 22:51:50
|
Οι μεγάλες ταχύτητες και η απότομη αύξηση του όγκου θα σε οδηγήσουν σε τραυματισμό (επειδή είσαι αρχάριος). Αλλο τρέχω 12 χλμ και άλλο τρέχω 42 και ειδικά της Αθήνας που έχει αρκετή ανηφόρα. Νομίζω-χωρίς να σε ξέρω- ότι έτσι που τρέχεις αντε να φτάσεις μέχρι Πικέρμι. Η ουσία δεν είναι η ταχύτητα αλλά η ποιότητα στο τρέξιμό σου. Καλά λέει ο Αντώνης,αν δεν βάλεις ποικιλία..........καληνύχτα.Το ότι τρέχεις με 5΄/χλμ δεν σημαίνει τίποτα.
Εκτός και αν είσαι το κρυμμένο ταλέντο!!!
Μην πηγαίνεις "έτσι" στον ΚΜΑ για να μην στεναχωρηθείς.
Μόνο 2 πράγματα είναι άπειρα. Το σύμπαν και η ανθρώπινη ηλιθιότητα. Για το σύμπαν δεν είμαι σίγουρος. Αλμπερτ Αϊνσταϊν |
|
|
|
kioy
Forum-Runner
Greece
105 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 02/05/2010 : 23:46:33
|
Etien
Αν η προπόνηση σου αποσκοπεί σε συμμετοχή σε αγώνα,
θα συμβούλευα να ακολουθήσεις κάποιο απ' τα προγράμματα.
Αν έχεις παρατηρήσει εκτός από διαφορετικά χιλιόμετρα υπάρχουν και διαφορετικές εντάσεις στις προπονήσεις,
πράγμα που σου επιτρέπει να "δουλεύεις" την καρδιά σου σε διαφορετική συχνότητα,
γυμνάζοντας παράλληλα και το σώμα με έναν πιο "ποικιλόμορφο" τρόπο,
που σε βάθος χρόνου είναι πολύ πιο αποδοτικός.
Αν τώρα τρέχεις κατά αυτό τον τρόπο 3,5*16χιλ(εβδομαδιαίως) πάει να πει ότι το σώμα σου "αντέχει" εβδομαδιάια προπόνηση τουλάχιστον 56 χιλιόμετρα.
Επομένως ξεκίνα κάποιο πρόγραμμα σε αυτή τη βάση, αυξάνωντας τα χιλιόμετρα στο 5% ανά βδομάδα(ή ανα δυο βδομάδες θα έλεγα εγώ για να αποφευχθεί η υπερπόνηση).
Κάθε Κυριακή κάνε πάνω κάτω αυτό που κάνεις τώρα,
με αυξήσεις ΜΕΧΡΙ των 12 λεπτών ανα βδομάδα.
Γενικά 1-1,5 μήνα πριν τον μαραθώνιο καλό θα 'ναι να χεις βγάλει κάποιο 32αρη! Μετά αντίστροφα ρίχνεις...
Βέβαια δε μιλάμε για ταχύτητα 5:00/χιλιόμετρο.
Μιλάμε για ένα tempo που προκύπτει απ' το επιθυμητό του αγώνα + 30 seconds(minimum).
Αυτά από μένα...
http://cine-theasi.blogspot.com |
|
|
|
sam
Master Forum-Runner
Greece
4855 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/05/2010 : 00:45:31
|
Στο γήπεδο την απόσταση την μετράς με GPS ρολόι ή απο τους γύρους? Και στις δυο περιπτώσεις τσέκαρε το (στη πρώτη το garmin πχ. όταν το έχεις στο 1sec record μέσα στο γήπεδο λόγω μεγαλύτερης διασποράς των σημείων γράφει παραπάνω ...και στη δεύτερη οι διάδρομές δεν είναι πάντα της απόστασης που νομίζουμε ότι είναι)
Όχι ότι δε σε πιστεύω, απεναντίας, αλλα ειλικρινα και εγώ έχω εντυπωσιαστεί ...όταν λες ότι είσαι αρχάριος, υποθέτω με τα 90 κιλά σου θα χεις και λίγα κοιλάκια παραπάνω (εάν δεν είσαι αρκετά ψήλος) και μπορείς να ανεβάζεις άνετα κάθε βδομάδα κατά ένα χιλιόμετρο στον ΙΔΙΟ ρυθμό (στο 5m/km), τρέχωντας κάθε δυο μέρες χωρίς εναλλαγές, μικρότερες αποστάσεις και ρεπό και εχοντας φτάσει έτσι γρήγορα στα 16+ νιώθωντας ότι μπορείς και άλλο...
Δεν είναι σίγουρα κάποιος τρελός ρυθμός ...αρκετοί άλλωστε εδώ μέσα τρέχουν στο <4m/km ...αλλά έτσι όπως τα λες δε νομίζω να έχεις κανένα πρόβλημα να τρέξεις μαραθώνιο (και σχετικά γρήγορο μάλιστα) και σε λίγες βδομάδες ενώ σίγουρα δείχνεις να μπορείς π.χ. για δεκάρια κοντά (ή και κάτω) στο 45 ακόμα και τώρα... οπότε καλό είναι να είσαι σίγουρος και για τις ακριβείς δυνατότητες σου και για να διαλέξεις ακριβές πρόγραμμα και για να μη πέσεις σε λάθη στρατηγικής στον όποιο αγώνα διαλέξεις
Απλά η γνώμη μου...
---------------------------------
IVORTEAM (www.ivorteam.com): 100 χρόνια δρομικής ιστορίας και επιτυχιών!  |
Edited by - sam on 04/05/2010 00:51:33 |
|
|
|
Etien
Master Forum-Runner
5171 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 04/05/2010 : 23:34:49
|
Αγαπητε sam...Το γηπεδο το εχω μετρησει,ηδη τρεις φορες, με το μετρο(!!!,)ακριβως εκει που παταω....ειναι 300 μετρα.Δεν εχω GPS ΚΛΠ . Oταν τρεχω,μετραω τους γυρους,βαζω 2 χρονομετρα κινητων,κοιταζω και τι ωρα ξεκιναω και τι ωρα τελειωνω...νομιζω μετα απο ολα αυτα δυσκολα να κανω λαθος.Σημερα ομως εχουμε κατι αλλο:Σημερα Τριτη,βρεθηκα στην Αθηνα για εργασια(ΠΟΛΥ ΖΕΣΤΗ ΕΧΕΤΕ ΕΔΩ ΣΤΗΝ ΑΘΗΝΑ ΒΡΕ ΠΑΙΔΙΑ!!!)....και για να μην χασω την ημερα μου στην προπονηση,αναζητωντας μερος να τρεξω 6 χιλ.βασει προγραμματος,βρηκα το Δημοτικο Γυμναστηριο Παλαιου Φαληρου.Πληρωσα και 2 Ευρωπουλακια,μπηκα,εξεπλαγην που ειδα και ταρταν(πρωτη μου φορα ετρεξα σημερα σε ταρταν !!!και ηταν σκετη μαγεια !!!) και γνωριζοντας το πως τρεχω,εβαλα 30' χρονο τρεξιματος...Ετρεχα στην ακρως δεξια(εξωτερικη)λωριδα,μονιμα,αυστηρα...Χρονομετρησα ενδεικτικα και μερικους γυρους,και ηταν 1,30(εναμισυ λεπτο σταθερο)....Αλλα δεν ξερω ποιο ειναι το μηκος της λωριδας για να βρω ποσο ετρεξα ακριβως!!!! Αν ξερεις,η αν ξερει καποιος αλλος συν-δρομεας,το μηκος της εξωτερικης λωριδας ,και αν θελει(ς) ας με πληροφορησει !!
Καλη σας νυχτα !!! |
|
|
|
mpapadak
Newbie Forum Runner
Greece
47 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/05/2010 : 13:03:53
|
| Επειδη πηγαινω εκει για τρεξιμο-προπονηση η εσωτερικη ειναι 250 μετρα,με GPS 253 μετρα για την ακριβεια και η εξωτερικη 300 μετρα.Οσον αφορα την εισοδο επι πληρωμης 2Ε εγω με την επιδειξη της ταυτοτητας της ομοσπονδιας ΕΟΣΛΜΑ-Υ δεν πληρωνω εισοδο. |
|
|
|
mtbiker
Senior Forum-Runner
Greece
578 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 05/05/2010 : 18:04:09
|
quote:
Originally posted by Etien
...Ετρεχα στην ακρως δεξια(εξωτερικη)λωριδα,μονιμα,αυστηρα...Χρονομετρησα ενδεικτικα και μερικους γυρους,και ηταν 1,30(εναμισυ λεπτο σταθερο)....
Κουρδισμένος στο 5:00/km είσαι ...
Pain is temporary.
Trophies last forever ! |
|
|
|
Etien
Master Forum-Runner
5171 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/05/2010 : 12:26:14
|
mpapadak σε ευχαριστω για την πληροφορια,ενταξει δεν τρεχει τιποτα επειδη πληρωσα 2 ετρω !! Περαστικος ημουν αλλωστε !!!.....mtbiker.''κουρδισμενος''!!!! ...καλη λεξη !!!!
Να ειστε ολοι καλα και σας ευχαριστω !! Θα τα ξαναπουμε !! |
|
|
|
sugar
Elite Forum-Runner
Greece
2249 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 06/05/2010 : 13:54:01
|
90 ΚΙΛΑ??? ΚΑΙ ΠΟΣΟ ΥΨΟΣ??? ΑΡΧΑΡΙΟΣ ΚΑΙ 5 ΛΕΠΤΑ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΟ ΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ??? ΔΗΛ.ΑΝ ΓΙΝΕΙΣ 80 ΚΙΛΑ...ΑΓΩΝΙΣΤΙΚΑ ΠΟΣΟ ΘΑ ΚΑΝΕΙΣ ΤΟ ΧΙΛΙΟΜΕΤΡΟ???
sugar |
|
|
|
Etien
Master Forum-Runner
5171 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 07/05/2010 : 23:44:25
|
Sugar σε χαιρετω !! Σημερα ειμαι 87 κιλα.Με ΕΚΑΝΕς ΚΑΙ ΠΗΓΑ Κ ΖΥΓΙΣΤΙΚΑ !!! ΕΧΩ υψος 1.75 . Αναφερομενος στα5'/χιλ,σε καμμια περιπτωση δεν πιστευω οτι ''θα κανω καλα ενα μαραθωνιο'' με τετοια ταχυτητα...αλλωστε απλα να τερματισω επιθυμω!!...10 μηνες τρεχω αλλωστε...μεσα σε γηπεδο,σε επιπεδη επιφανεια...εξω τα πραγματα δεν θα ειναι ετσι !!! ! Αλλα το εχω αυτο το νουμερο... Ηδη απο Δευτερα ειμαι σε προγραμμα αρχαριων...σημερα εκανα 6 χιλ...την κυριακη(τελειωνει η πρωτη εβδομαδα) θα κανω το πρωτο 25αρι...θα δουμε πως θα εξελιχθει...
Καληνυχτα σας !!!! |
|
|
|
Etien
Master Forum-Runner
5171 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 09/05/2010 : 22:29:25
|
Σημερα λοιπον ,ωρα 6 πρωινη αρχισα να τρεχω το 25αρι φιλοι μου !!Ολα πηγαν πολυ καλα...Ετρεχα για 140 λεπτα ανετος...χαλαρα...χωρις λαχανιασμα κλπ κλπ ....Και στο τελος ''ψηνομουν'' να το κανω...30αρι,αλλα μετα σκεφτηκα να μην λοξοδρομησω απο το προγραμμα και εμεινα εκει...Ειχα και τα νερακια μου μαζι...και μια μπανανιτσα...τελεια !!!Την αλλη Κυριακη τωρα, εχω 32αρι !!!!Ελπιζω να πανε ολα καλα ως τοτε !!
Καληνυχτα σας και καλη εβδομαδα !!! |
|
|
|
Ivorman
The Coach
Greece
1886 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 10/05/2010 : 13:35:16
|
Μπράβο Etien. Μην παρασύρεσαι και ανεβάζεις χλμ, μόνο και μόνο επειδή μπορείς καρδιοαναπνευστικά. Προχώρα συντηρητικά στην αύξηση του όγκου.
IVORTEAM (www.ivorteam.com): 100 χρόνια δρομικής ιστορίας και επιτυχιών! |
Edited by - Ivorman on 10/05/2010 15:08:20 |
|
|
| |
Θέμα |
|
Προοδος στο τρεξιμο !!
