| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
joker is job
Senior Forum-Runner
Greece
499 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 26/11/2011 : 16:33:01
|
Hi guys,
Εχω περίπου δύο χρόνια που με ταλαιπωρούν πολλοί μυϊκοί τραυματισμοί.
Ηταν όταν είχα ξεκινήσει συστηματικό πρόγραμμα για μαραθώνιο ενώ μέχρι τότε έτρεχα σε αερόβιους ρυθμούς 50΄-60΄τρεις φορές την εβδομάδα συν δύο φορές γυμναστήριο.
Ξεκίνησαν με πρόβλημα στους κοιλιακούς χαμηλά που μου άφησαν το σύνδρομο κοιλιακών-προσαγωγών και μετά μόλις το βελτίωσα σημαντικά με πολλές core-stability ασκήσεις, ξεκίνησαν μικροθλάσεις στα πόδια (δικέφαλο, τετρακέφαλο) αλλά και σε άλλα σημεία όπως στον πλατύ ραχιαίο στη διάρκεια κάποιων ασκήσεων ενδυνάμωσης κ.λ.π.
Το θέμα είναι πως δε μπορώ να ξεκινήσω ικανοποητική προπόνηση για πρόγραμμα μαραθωνίου αφού κάποιος τραυματισμός πάντα μου κόβει τη φόρα και ξαναρχίζω από την αρχή!
Κάποια προπονητικά λάθη που ειχα κάνει νομίζω πως τα εντόπισα, όπως και κάποια λάθη στη διατροφή μου επίσης.
Τα τελευταία δύο χρόνια κάνω λίγο κολύμπι, περπάτημα και ενδυνάμωση με λάστιχα, όποτε δεν υπάρχει τραυματισμός.
Θέλω να κάνω το come back στο τρέξιμο αλλά βλέπω οτι υπάρχει θέμα.
Το έχω ψάξει με δύο γιατρούς, οι οποίοι δεν βίσκουν κάτι ιδιαίτερο στις αιματολογικές αλλά ούτε και στις κλινικές εξατάσεις μου.
Αρα δικαιολογημένα, running news, forum και brainstorming!
Thanks guys..
joker is job |
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 16:43:38
|
Καλώς ήρθες στη μεγάλη παρέα μας!!
Μη βιάζεσαι και μη βάζεις κανέναν στόχο προς το παρόν.
Η μάλλον ο πρώτος στόχος σου θα είναι να μην τραυματισθείς.
Εφόσον το σώμα σου αποδεδειγμένα αντιδρά δυσανάλογα σε όγκο και εντάσεις,χτίσε σιγά σιγά μια προπονητική βάση,τρέχοντας ελεύθερα και αβίαστα,οι υπόλοιποι στόχοι μπορούν να περιμένουν...
2 φορές την εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης κορμού και άκρων,προσοχή στη διατροφή και στην υπόδηση.
Έλεγξε τυχόν ανισοσκελίες και άλλα παθολογοανατομικά προβλήματα του σκελετού,μαζί με κάποιον ειδικό.
Να θυμάσαι πάντοτε να μην το παρακάνεις!!Ο μαραθώνιος θα προκύψει με το να είσαι υπομονετικός και πειθαρχημένος.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
 |
|
|
bizzilizzie
Senior Forum-Runner
Greece
691 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 18:20:43
|
Hi Joker! 
"..Εχω περίπου δύο χρόνια που με ταλαιπωρούν πολλοί μυϊκοί τραυματισμοί.
Ηταν όταν είχα ξεκινήσει συστηματικό πρόγραμμα για μαραθώνιο ενώ μέχρι τότε έτρεχα σε αερόβιους ρυθμούς 50΄-60΄τρεις φορές την εβδομάδα.."
Δεν έχω συμβουλές να σε δώσω, αλλά μπορώ να σου πω πως σε καταλαβαίνω απόλυτα!! το ίδιο έχει συμβεί και σε μένα. Την άνοιξη άρχισα ένα πρόγραμμα για ΗΜ, αλλά στο 10ο μίλι τραυματίστηκα. Το Σεπτέμβρη άρχιζα ξανά.... και στον 9ο μίλι τραυματίστηκα ξανά....! 
Τώρα, Θα ξεκινήσω ξανά...LOL ...τον Ιανουάριο.... αλλά με πάααρα πολύ προσοχή....!!!
Θα παρακολουθήσω αυτό το thread με πολύ ενδιαφέρον!
Καλή σου τύχη! 
 |
|
|
|
mbair
Elite Forum-Runner
1233 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 26/11/2011 : 19:37:54
|
Θα ηταν ισως καλο να επενδυσεις στην χρηση προπονητη που θα μπορεσει να σε βοηθησει ιδιαιτερα στα προβληματα που συναντας και να σε βοηθησει να αποφυγεις πολλες κακοτοπιες.
Σου ευχομαι καλη επιστροφη και περιμενω και εγω να διαβασω τις συμβουλες των πιο εμπειρων δρομεων. |
|
|
|
bizzilizzie
Senior Forum-Runner
Greece
691 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 00:11:37
|
Hmmmm....το ξανά σκέφτηκα... θα σου δώσω μερικές συμβούλες, αλλά δεν είναι από μένα ακριβός, τις μάζεψα από πιό έμπειρους δρομείς....
.(...O Nίκος σ'έχει δώσει ήδη σε μερικές απ'αυτές....)
1. ένα ελαφρύ μασσάζ στα πόδια πρίν ξεκινίσεις το τρέξιμο
2. Καλό ζέσταμα πρίν αρχίσεις να τρέχεις ... (dynamic stretching)
3. καλό 'cool down' μετά το τρέξιμο .... και static stretching
3. σταδιακή και αργή αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων... το 10% rule...δηλ όχι πάνω από 10% αύξηση των χλμ κάθε εβδομάδα (εγώ βέβαια θα τηρήσω το 5% rule ...lol... γιατί είμαι φαίνεται ευαίσθητη!)
4. κάθε 4η εβδομάδα, μείωση των χλμ κατα 25%
4. Cross training 2 φορές την εβδομάδα (αν γινεται...) να δυναμώνεις όλο το σώμα
5. strength training (βάρη για τα πόδια, squats, κτλ)... να εξισορροπήσεις τους μυες των ποδιών....και να δυναμώνεις το core σου με planks, crunches,κτλ...
6. Να μην κάνεις ποτέ αυξηση χλμ και speed training την ίδια εβδομάδα
.... νομίζω αυτά για την ώρα... αν θυμηθώ άλλα θα τα προσθέσω αργότερα!!
Δεν έχω κάνει όλα αυτά ακόμα....lol... αλλά σκοπεύω από δω και πέρα να προσπαθώ να τα κάνω συστηματικά....!!
|
|
|
|
tolis1823
Newbie Forum Runner
South Africa
16 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 09:22:59
|
| joker is job,μάλλον τρέχεις γρήγορα για το μυικό σου σύστημα, ενώ το αναπνευστικό σου είναι οκ.Δοκίμασε πιό χαλαρά, στην αρχή ειδικά ,και μη βιάζεσαι να ανεβάσεις ρυθμό.Στο γυμναστήριο μην το παρακάνεις με τα πόδια!και εκεί (στο γυμναστήριο) νομίζω ,πιο χαλαρά και συστηματικά, λιγότερα κιλά ,πιο πολλές επαναλήψεις.Ενώ θα τρέχεις παρατήρησε τον εαυτό σου, μήπως σκύβεις, οι ανάσες σου είναι άνετες? |
|
|
|
joker is job
Senior Forum-Runner
Greece
499 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 13:17:48
|
...για να τα βάλω σε μία σειρά, επειδή άκουσα πολλά σημαντικά πράγματα και ευχαριστώ για αυτό:
1)το θέμα της ανισοσκελίας πράγματι δεν το έχω κοιτάξει, αλλά πρακτικά
εαν ξαπλώσω ανάσκελα με τα ποδια λυγισμένα και ενωμένα, με τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα, όλα δειχνουν απολύτως συμμετρικά... παρ'ολα αυτά NIKOS T ποιός είναι ειδικός να το ερευνήσει καλύτερα , ορθοπεδικός ή φυσιοθεραπευτής?
Ποιό άλλο σκελετικό πρόβλημα μπορεί να τα δημιουργεί όλα αυτά?
Κατα τα άλλα, σωστό παπούτσι, προοδευτικό πρόγραμμα και σωστή διατροφή
τα διόρθωσα, ....εκτός ίσως οτι μερικές φορές που νιώθω καλά είμαι λίγο της υπερβολής...
2)μετά το πρώτο δίμηνο που χρειάστηκε να διορθώσω τους κοιλιακούς mbair, ακολούθησα προγραμμα προπονητή (απο τους πολύ καλά ενημερωμένους) άρα θεωρώ οτι διορθώσαμε τα προπονητικά λάθη.
Βέβαια συνέχισα να παίρνω διατροφικά λίγους υδατάνθρακες, πήρα κάποια συμπληρώματα ασβεστίου και μαγνησίου, αλλά και αυτά πλέον είναι ok εδώ και πολύ καιρό.
3)το μεγαλύτερο λάθος που έκανα bizzilizzie ήταν αυτό της υπερβολής και του overtraining (10% rule που το έφτανα δυστυχώς μέχρι το 20%) , όπως και το άλλο με το ταυτόχρονο speed training την ίδια εβδομάδα.
Τί πιθανότητες υπάρχουν άραγε, να οφείλονται όλα αυτά σε υπερπροπόνηση πριν δύο χρόνια?
Τα υπόλοιπα, διατάσεις κλπ , με ευλάβια....
4)....εκτός ίσως απο τις ημέρες που κάνω strength training, core stability, TRX κλπ , tolis1823 που είναι πλέον τέσσερις την εβδομάδα αφου δεν τρέχω και δεν κολυμπώ καθόλου...
Εδώ ίσως να είμαι λάθος tolis1823, μπορεί να το παρακάνω λίγο...
Αλλά πές μου πώς να εκτονωθώ αφού χωρίς γυμναστική όπως όλοι εσείς φαντάζομαι, γίνομαι άλλος άνθρωπος!?!..
Παρόλα αυτά, τί προτείνετε να κάνω μόλις νιώσω απολύτως καλά?
Καμία άλλη ιδέα για την αιτία όλων αυτών?
Thanks a lot guys..
Το μόνο που λέω να κάνω τώρα είναι ενα καλό περπάτημα γιατί ο ήλιος
φωνάζει...
joker is job |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 14:56:53
|
Πρέπει να σε μετρήσει ο ορθοπεδικός σου και αν εχει αμφιβολίες, να ζητησει ειδικη ακτινογραφια για μετρηση των σκελών!!
Η υπερπροπόνηση είναι υπεραρκετή για να εξηγήσει τους τραυματισμούς σου....
Δες και το πως τρεχεις με βιντεοσκοπηση,μηπως υπερπρηνιζεις.
Ακόμη μη διστάσεις να δουλεψεις, χτίζοντας μια καλή προπονητική βάση,μακρια από αγώνες και χρονόμετρα.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
joker is job
Senior Forum-Runner
Greece
499 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 15:42:48
|
Αν η υπερπροπόνηση είναι η αιτία ΝΙΚΟ, δεν θα έπρεπε μετά απο δύο χρόνια ήρεμης και συστηματικής προσπάθειας να έχω απαλλαγεί απο όλα αυτά?
Θέλω να πώ πόσο μπορεί να κρατήσουν οι επιπτώσεις του overtraining?
joker is job |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 15:53:05
|
Πριν λίγο έγραψες:"Τα τελευταία δύο χρόνια κάνω λίγο κολύμπι, περπάτημα και ενδυνάμωση με λάστιχα, όποτε δεν υπάρχει τραυματισμός."
Aν φροντίσεις να μην το παρακάνεις θα συνεχίσεις να μην έχεις ταυματισμούς!!
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
joker is job
Senior Forum-Runner
Greece
499 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 16:12:30
|
Κάνω λίγο κολύμπι, περπάτημα και λάστιχα, εαν δεν υπάρχει τραυματισμός, αλλά όλο και κάποιο μυϊκο τράβηγμα προκύπτει και απο αυτά...
Προσπαθώ να έχω ποικιλία αλλά ο στόχος είναι το τρέξιμο...
Οταν υποχωρήσουν όλες οι ενοχλήσεις προτείνεις να βάλω στο πρόγγραμμα ξανά και προοδευτικά λίγο τρέξιμο, ή πρώτα λίγο κολύμπι και κατόπιν τρέξιμο?
Δύο φορές την εβδομάδα χαλαρό τρέξιμο, για ξεκίνημα είναι εντάξει για τον πρώτο μήνα ?
joker is job |
|
|
|
NIKOS T.
Master Forum-Runner
Greece
8812 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 17:17:18
|
quote:
Originally posted by joker is job
Κάνω λίγο κολύμπι, περπάτημα και λάστιχα, εαν δεν υπάρχει τραυματισμός, αλλά όλο και κάποιο μυϊκο τράβηγμα προκύπτει και απο αυτά...
Προσπαθώ να έχω ποικιλία αλλά ο στόχος είναι το τρέξιμο...
Οταν υποχωρήσουν όλες οι ενοχλήσεις προτείνεις να βάλω στο πρόγγραμμα ξανά και προοδευτικά λίγο τρέξιμο, ή πρώτα λίγο κολύμπι και κατόπιν τρέξιμο?
Δύο φορές την εβδομάδα χαλαρό τρέξιμο, για ξεκίνημα είναι εντάξει για τον πρώτο μήνα ?
joker is job
Θα πρότεινα κολύμπι ή ποδήλατο μέχρι να καταστείς πλήρως αποθεραπευμένος.
Μετά ξεκίνα πολύ χαλαρά, με 2-3 φορές την εβδομάδα,αβίαστο,χαλαρό τρεξιματάκι 30-35 λεπτών.
Μετά το μήνα ανεβάζεις συχνότητα,όγκο και ένταση.
"Αν νομίζεις ότι τα έχεις όλα υπό έλεγχο, τότε δεν τρέχεις αρκετά γρήγορα" |
|
|
|
joker is job
Senior Forum-Runner
Greece
499 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 27/11/2011 : 19:26:43
|
Ευχαριστώ,
σ΄αυτή τη βάση θα δουλέψω για να δω πως θα πάει...
joker is job |
|
|
|
mbair
Elite Forum-Runner
1233 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/11/2011 : 01:40:14
|
Οι κοιλιακοι, και ολο το συστημα του κορμου joker ειναι ισως και το ζουμι της υποθεσης σε τραυματισμους.. Το καταλαβα οταν αρχισα να τρεχω στα βουνα και ξαφνικα μυικες μοναδες που θεωρουσα "γυμνασμενες" αναλογικα με το επιπεδο μου, αποδειχθηκαν ανεπαρκεστατες.... Προσπαθω και εγω να το διορθωσω.
Απο τη στιγμη που ειχες συμβουλες προπονητη και προσεχεις την διατροφη σου, μονο καλα πραγμτα θα εχεις μπροστα σου δρομικα με λιγη υπομονη.....
Απο εκει και μετα υπαρχουν ζητηματα ηθικου απεναντι στην πιθανοτητα επανατραυματισμου που τα εχουμε ολοι μας που κουβαλαμε, παλια τραυματα, ενοχλησεις, τενοντιτιδες, ερεθισμους της λαγονιαιας κλπ....
Η ξεκουραση οπως αναφερε ορθοτατατα ο Νικος, ειναι και αυτη μερος της προπονησης.... Καλή σου δυναμη. |
|
|
|
joker is job
Senior Forum-Runner
Greece
499 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 28/11/2011 : 21:21:21
|
Εχεις απόλυτο δίκιο mbair για την μεγάλη σημασία του δυνατού κορμού στην πρόληψη των τραυματισμών αλλά και στην βελτίωση της απόδοσης!
Το διαπίστωσα και εγώ μετά απο τον τραυματισμό στου κοιλιακούς...
Το pilates πάνω και πρώτα απο όλα, δίνει βαρύτητα στην εκγύμναση
του "πυρήνα".
Ειναι νομίζω πολύ χρήσιμο για κάθε αθλητή να βάλει στο πρόγραμμά του, εαν γίνεται και λίγο pilates.
Οσο για την ξεκούραση και την πειθαρχία μάλλον θα τα χρειαστώ και τα δύο, ιδιαίτερα όταν νιώθω καλά και δυνατός, ωστε να μην το παρακάνω πάλι!
Ευχαριστώ.
joker is job |
|
|
| |
Θέμα |
|
Μυϊκοί τραυματισμοί
