| Συγγραφέας |
 Θέμα  |
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
 Δημοσιεύτηκε - 12/11/2012 : 16:22:08
|
Καλησπέρα παιδιά, θα ήθελα τα φώτα σας
ζητώ μία συμβουλή προπονητικής από κάποιον πιο έμπειρο…
ο στόχος μου είναι να τρέχω αποστάσεις μέχρι ημιμαραθώνιους με ένα ρυθμό 5min/km. Εξαιτίας χρονίων προβλημάτων που έχω με τους αστραγάλους μου δεν θέλω σε καμιά περίπτωση να πάω γρηγορότερα γιατί με πονά η άρθρωση όταν ξεπερνώ αυτήν την ταχύτητα και μετά πρέπει να κάθομαι μεγάλα διαστήματα για να επανέλθω
το πρόβλημα μου είναι, τι είδους προπόνηση πρέπει να κάνω?
Βλέπω ότι στα προπονητικά προγράμματα έχουν την τιμητική τους οι διαλειμματικές, οι οποίες είναι προπονήσεις ταχύτητας κατά κύριο λόγο που βοηθάνε στην βελτίωση του ρυθμού και γενικότερα πάγια φιλοσοφία είναι να μην πάμε σε κάθε προπόνηση με ένα συγκεκριμένο ρυθμό αλλά αυτός να εναλλάσσεται, να υπάρχει δηλαδή μία ποικιλία όσον αφορά την ταχύτητα
μετά από την εξάμηνη αποχή εξαιτίας της πάθησής μου, μέσα σε ένα μήνα έφτασα γρήγορα και εύκολα σε αυτό το όριο που έχω βάλει στον εαυτό μου.
Κάνω κάθε εβδομάδα 3 προπονήσεις μέρα παρα μέρα
εκ των οποίων
η μία είναι 15km/5λεπτά
η δεύτερη 2ώρες/με ρυθμό 6 λεπτά (κάτι σαν λονγκ ραν) δεν θέλω να πάω πιο αργά γιατί έτσι και αλλιώς βγαίνει αρκετά εύκολα
και η 3η ένα 10άρι στο 4κ30.
Αυτή την τελευταία θέλω να την βγάλω εντελώς γιατί με τσιμπάει στο ύποπτο σημείο και σε καμιά περίπτωση δεν θέλω να το φορτίζω. Το ερώτημα είναι τί να βάλω στην θέση της? Πάλι 15άρι στο 5 ή κάτι άλλο?
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/11/2012 : 19:33:09
|
| Είσαι σίγουρος ότι τους αστραγάλους τους ενοχλεί οπωσδήποτε η μεγαλύτερη ταχύτητα και όχι πχ το παπούτσι ? |
 |
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/11/2012 : 20:01:09
|
quote:
Originally posted by Deorum
Είσαι σίγουρος ότι τους αστραγάλους τους ενοχλεί οπωσδήποτε η μεγαλύτερη ταχύτητα και όχι πχ το παπούτσι ?
ναι, δυστυχώς Deorum έκανα δοκιμές με διαφορετικά παπούτσια και βγαίνει ακριβώς το ίδιο πρόβλημα, εξάλλου φτιάχνω ειδικούς πάτους που τους φορώ πάντα οπότε η διαφορά ανάμεσα στα παπούστσια σχεδόν δεν υφίσταται
εξάλλου όταν το συζήτησα με τον ορθοπεδικό μου είπε ότι καλύτερα είναι να μην τρέχεις αλλά αφού θέλεις να συνεχίσεις κάνε το συντηρητικά
το όριο του 5λέπτου μοιάζει κάτι σαν νοητή γραμμή όταν το κατεβαίνω με ενοχλεί.
πάντως ακόμη και έτσι αυτός ο ρυθμός με ικανοποιεί, εγώ απλά να τρέχω θέλω και αν γίνεται να διασκεδάζω συμμετέχοντας σε κάποιους αγώνες τερματίζοντας αξιοπρεπώς.
|
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/11/2012 : 23:10:12
|
Ψηφίζω το ελαφρώς πιο έντονο, 15άρι @ 5λ/χλμ.
Πάντως θα έλεγα να ψάξεις τι ακριβώς φταίει και κάπως να το φτιάξεις.
ΠΧ να χρησιμοποιείς φτέρνα αντί για μύτες ή το αντίθετο, μύτη στο πάτημα αντί για φτέρνα ή να κάνεις πιο κοφτό και συχνό βήμα αντί για να υπερδρασκελίζεις.
Κάπως βρες μια φόρμουλα, που ίσως σε δυσκολέψει στην αρχή και προσπάθησε να μάθεις να τρέχεις ελαφρώς διαφορετικά ή και πιο ανάλαφρα αν μπορώ να το πώ.
Δεν ξέρω πόσο το έχεις ψάξει, αλλά μου φαίνεται μεγάλος συμβιβασμός αυτός που διάλεξες. |
|
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 12/11/2012 : 23:48:24
|
quote:
Originally posted by Deorum
Ψηφίζω το ελαφρώς πιο έντονο, 15άρι @ 5λ/χλμ.
Πάντως θα έλεγα να ψάξεις τι ακριβώς φταίει και κάπως να το φτιάξεις.
ΠΧ να χρησιμοποιείς φτέρνα αντί για μύτες ή το αντίθετο, μύτη στο πάτημα αντί για φτέρνα ή να κάνεις πιο κοφτό και συχνό βήμα αντί για να υπερδρασκελίζεις.
Κάπως βρες μια φόρμουλα, που ίσως σε δυσκολέψει στην αρχή και προσπάθησε να μάθεις να τρέχεις ελαφρώς διαφορετικά ή και πιο ανάλαφρα αν μπορώ να το πώ.
Δεν ξέρω πόσο το έχεις ψάξει, αλλά μου φαίνεται μεγάλος συμβιβασμός αυτός που διάλεξες.
δυστυχώς το πρόβλημα που έχω είναι μετατραυτική αρθρίτιδα, πράγμα το οποίο δεν θεραπεύεται και απλά πρέπει να συμβιβαστώ με αυτό
από τους τελευταίους 2 μήνες που ξεκίνησα και πάλι τρέξιμο ο 1ος ήταν αφιερωμένος ακριβώς σε αυτό που τονίζεις (την τεχνική). Ο καλύτερος τρόπος για μένα είναι το κοφτό-γρήγορο με εξωτερικό πάτημα κέντρο πέλματος-μεταταρσίου. Οτιδήποτε άλλο δημιουργεί υπερπρηνισμό και κατά συνέπεια έντονες ενοχλήσεις στην άρθρωση…
αν δεν τρέχω με αυτό τον τρόπο απλά δεν πρέπει να τρέχω καθόλου αλλά ακόμη και έτσι μετά το σημείο που ανέφερα προηγουμένως έχω πρόβλημα. Αν αναλογιστώ το γεγονός ότι πριν 1 εξάμηνο πέρασα την φάση της απαγόρευσης τρεξίματος δια παντός είμαι υπερευχαριστημένος που βρέθηκε τρόπος να τρέχω και πάλι έστω και με αυτό τον ρυθμό 
|
|
|
|
Droulas13
Advanced Forum-Runner
361 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/11/2012 : 01:28:55
|
| Χωρίς να ξέρω κάτι παραπάνω, ψάξου για ασκήσεις ισορροπίας που θα ενισχύσουν του μύες σου στη γάμπα και στη κνήμη γύρω από τον αστράγαλο. Ίσως και κάποιες πλειομετρικές ασκήσεις μπορεί να σε βοηθήσουν. |
|
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/11/2012 : 08:27:33
|
quote:
Originally posted by Droulas13
Χωρίς να ξέρω κάτι παραπάνω, ψάξου για ασκήσεις ισορροπίας που θα ενισχύσουν του μύες σου στη γάμπα και στη κνήμη γύρω από τον αστράγαλο. Ίσως και κάποιες πλειομετρικές ασκήσεις μπορεί να σε βοηθήσουν.
Droylas13 δεν έχεις άδικο σε αυτό που λες, οι ασκήσεις για την ενδυνάμωσης της γάμπας με έχουν βοηθήσει πολύ το τελευταίο διάστημα. Οι πλειομετρικές και ειδικά οι ασκήσεις ισορροπίας με φοβίζουν γιατί δημιουργούν διάταση γύρω από τον έσω σφυρό και πονάω. Ίσως να προσπαθήσω κάποιες παραλλαγές, βέβαια δεν θέλω να πειραματίζομαι ιδιαίτερα γιατί φοβάμαι μην επιβαρύνω την κατάσταση και μήπως τελικά κάτι τέτοιο αποδειχτεί μοιραίο
|
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/11/2012 : 09:19:27
|
10άρι tempo run με διάλειμμα μικρό στο 5ο σε 5:10-15/km.
Δεν έχεις λόγο να είναι κ αυτό σε ρυθμό αγώνα. Προσπάθησε εάν μπορείς να αποφεύγει την άσφαλτο.
Ειδικός όμως δεν είμαι.... |
|
|
|
Deorum
Moderator
Greece
7283 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/11/2012 : 10:35:33
|
| Δεν ειχα καταλαβει οτι υπαρχει χειρουργιο πριν. Οτι σου πουν οι γιατροι και το σωμα σου τοτε. Πιστευω με τον καιρο παντως θα δυναμωσει και θα πεσει ο χρονος. Οπως πριν ησουν σε απαγορευση τρεξιματος και τωρα εισαι στο 5'/χλμ, σε λιγο απο την απαγορευση κατω του 5' θα πας στο 4'45". Σιγα σιγα παντως, μην πιεζεσαι |
|
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/11/2012 : 11:48:09
|
quote:
Δεν ειχα καταλαβει οτι υπαρχει χειρουργιο πριν. Οτι σου πουν οι γιατροι και το σωμα σου τοτε. Πιστευω με τον καιρο παντως θα δυναμωσει και θα πεσει ο χρονος. Οπως πριν ησουν σε απαγορευση τρεξιματος και τωρα εισαι στο 5'/χλμ, σε λιγο απο την απαγορευση κατω του 5' θα πας στο 4'45". Σιγα σιγα παντως, μην πιεζεσαι
μακάρι Deorum, μακάρι! αν γίνει αυτό και βρω πάλι την ησυχία μου θα είναι ότι καλύτερο για μένα
quote:
Originally posted by zoro
10άρι tempo run με διάλειμμα μικρό στο 5ο σε 5:10-15/km.
Δεν έχεις λόγο να είναι κ αυτό σε ρυθμό αγώνα. Προσπάθησε εάν μπορείς να αποφεύγει την άσφαλτο.
Ειδικός όμως δεν είμαι....
δηλαδή αν κατάλαβα καλά κάνω αλλαγή ρυθμού στο 5ο και επανέρχομαι αμέσως στο 6ο?
δηλαδή ακόμη και μία αλλαγή ρυθμού προς τα πάνω μπορεί να έχει κάποιο ιδιαίτερο όφελος? |
|
|
|
zoro
Master Forum-Runner
Greece
3934 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 13/11/2012 : 12:18:08
|
Σταθερά στο 5:15/km όλη την διαδρομή.
Στο 5ο km διάλειμμα 2 λεπτών για ανάσες και ΝΕΡΟ. |
|
|
|
runner1979
Senior Forum-Runner
Greece
637 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/11/2012 : 18:55:58
|
quote:
Originally posted by zoro
Σταθερά στο 5:15/km όλη την διαδρομή.
Στο 5ο km διάλειμμα 2 λεπτών για ανάσες και ΝΕΡΟ.
οπότε βάζω σαν 3η προπόνηση αυτά τα δύο συνεχόμενα 5ράκια...
αυτού του είδους η προπόνηση μας προσφέρει κάποιο συγκεκριμένο όφελος?
ελπίζω ότι δεν γίνομαι σπαστικός 
ρωτώ από ενδιαφέρον για να ξέρω και τί ακριβώς κάνω |
Edited by - runner1979 on 14/11/2012 18:56:50 |
|
|
|
dpkouk
ellanodikis
Greece
11938 Δημοσιεύσεις |
Δημοσιεύθηκε - 14/11/2012 : 19:40:34
|
quote:
Originally posted by Droulas13
Χωρίς να ξέρω κάτι παραπάνω, ψάξου για ασκήσεις ισορροπίας που θα ενισχύσουν του μύες σου στη γάμπα και στη κνήμη γύρω από τον αστράγαλο. Ίσως και κάποιες πλειομετρικές ασκήσεις μπορεί να σε βοηθήσουν.
καθολου κακη ιδεα
http://marathon.yooblog.gr/
Όλα είναι σχετικά, άρα κι ανεκτά... |
|
|
| |
Θέμα |
|
Συντηρητική προπόνηση για διατήρηση των προσαρμογώ
