| ΠΡΟΕΠΙΣΚΟΠΗΣΗnbsp; ΘΕΜΑΤΟΣ |
| rades |
Δημοσιευτηκε - 02/10/2014 : 18:18:04
Καλησπέρα, 
Έκανα χθες την πρώτη μου εργομέτρηση. Δεν ήταν ενδελεχής η διερεύνηση σε σύγκριση με αντίστοιχες που διαβάζω εδώ. Ωστόσο, νομίζω πως θα με βοηθήσει στον προγραμματισμό των προπονήσεών μου. Στόχος μου είναι να τερματίσω στον πρώτο μου μαραθώνιο, που επέλαξα να είναι ο ΚΜΑ. Είμαι άντρας 46 ετών 1.73m και 80 κιλά. Τρέχω περίπου 10 χρόνια, αλλά ποιοτικά μόνο τα τελευταία 2, περσινός ήμι σε 2.02, αλλά σε αρκετά χειρότερη κατάσταση από φέτος. Η εργομέτρηση μου έδωσε 190 σφυγμούς max (!) 162 κατώφλι στα 11,5 km/h. Vo2 max = 3878 ml/min και vo2max= 48,5 ml/min/ kg. Η κλασσική ερώτηση είναι προς τους έμπειρους του φόρουμ που από αυτά που διαβάζω εκτιμώ ιδιαιτέρως, σε τι ρυθμό θα προτίνατε να τρεξω στον ΚΜΑ. Εννοείται πως ακολουθώ πρόγραμμα προετοιμασίας με 5 προπονήσεις εβδομαδιαίως (1 LR, 1 intervals, 1 tempo, 2 easy).
ΥΓ1: Εντυπωσιάστηκα με την ταύτιση των αποτελεσμάτων της μέτρησης με τα αντίστοιχα σε ό,τι αφορά στον vo2max με το ρολοι που έχω ( forerunner 620), και σκέφτηκα να το μοιραστώ μαζί σας. Σε όποιον ενδιαφέρεται μπορώ να δωσω μεσω mail το link των μετρήσεών μου στο garminκαι θα εντυπωσιαστεί με την ταυτιση ( εδώ και μηνες μου δίνει vo2max 47-49).
ΥΓ2: Συγνώμη για τη μακροσκελή δημοσίευση που ελπίζω να προσφερε οικονομία σε διευκρινηστικές ερωτήσεις.
Χρήστος
|
| 15 ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ (Πρώτα η πιο πρόσφατη) |
| rades |
Posted - 06/10/2014 : 16:06:21
Ανδρέα, αυτό που μου έστειλες είναι καταπληκτικό! Κάτι τέτοιο ζητούσα! χθες έτρεξα το 32άρι μου http://connect.garmin.com/modern/activity/605777636
και έκανα το βράδυ σχεδιασμούς προσπαθώντας ουσιαστικά να αναπαράγω τον αγώνα!
Χίλια ευχαριστώ και πάλι (βρήκα δουλειά για το βράδυ...χαχαχαχ) |
| Koukouvagia |
Posted - 06/10/2014 : 12:38:58
Γι'αυτό αναφέρω και την λέξη "μπούσουλας"! Να το ακολουθείς 100% δεν γίνεται εκ των πραγμάτων (και πέρσι που το ακολουθούσα άφηνα μια ανοχή 5-6 παλμούς προς τα πάνω)...
Για την ιστορία, έχω δει σε ήπια κατηφόρα χαμηλούς παλμούς ~140 (που για μένα είναι κοντά στην αρχή της Ζ2) και pace ~5'/χλμ και σε αντίστοιχη ήπιας κλίσης ανηφόρα στην ίδια προπόνηση παλμούς ~150 (σχεδόν ταβάνι της Ζ2) και pace ~5:50/χλμ.
________________________
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται... |
| Deorum |
Posted - 06/10/2014 : 11:52:33
Γενικα παντως στην ανηφορα ανεβαζεις δυσαναλογα παλμους. Δλδ αν θες να το φερεις στο ιδιο επιπεδο παλμων με το ισιωμα, δεν γινεται, θα πρεπει να σερνεσαι.
|
| Aroulio |
Posted - 06/10/2014 : 11:42:49
Άμα έβλεπε ο MARCO τους παλμούς μου στις ανηφόρες (γενικά) και στο alex pack (ειδικότερα).... θα άλλαζε το calculator!
Νομίζω βέβαια, ότι υπάρχουν κι άλλα προγράμματα που τα ενημερώνεις με κλίσεις και κάνουν τις απαραίτητες προσαρμογές. |
| Koukouvagia |
Posted - 06/10/2014 : 09:18:54
quote:
Originally posted by rades
Μάλλον όλοι συμφωνείτε οπότε και εγώ αυτο θα κάνω. Χαλαρά ως τον Σταυρό και μετά όπως νιώθω. Να πω τηβν αλήθεια βεβαια θα προτιμουσα πιο συγκεκριμένο πλάνο με βάσ το %max HR. Δηλ π.χ έως 85% μέχρι τον Σταυρό. Ευχαριστώ
Τότε ίσως σε βοηθήσει το παρακάτω calculator:
https://feelrace.com/fr.pl?th=_Marco
Όπως είχαμε συζητήσει και σε άλλο thread την προηγούμενη εβδομάδα, αυτό το calculator σε καθοδηγεί χοντρικά και βάσει ρυθμού, αλλά το κυριότερο και βάσει παλμών. Οπότε ακολουθώντας τους παλμούς μπορείς να έχεις έναν μπούσουλα σε διάφορες φάσεις του αγώνα και μπορείς να το εφαρμόσεις σε κάθε είδους διαδρομή. Προϋπόθεση βέβαια να γνωρίζεις την μέγιστη καρδιακή συχνότητά σου.
Το δοκίμασα στην Κλασική του '13 και έμεινα αρκετά ευχαριστημένος και θα το χρησιμοποιήσω και φέτος.
________________________
Το δε θες και γίνεται, θέλε το σα γίνεται... |
| rades |
Posted - 04/10/2014 : 21:11:09
Μάλλον όλοι συμφωνείτε οπότε και εγώ αυτο θα κάνω. Χαλαρά ως τον Σταυρό και μετά όπως νιώθω. Να πω τηβν αλήθεια βεβαια θα προτιμουσα πιο συγκεκριμένο πλάνο με βάσ το %max HR. Δηλ π.χ έως 85% μέχρι τον Σταυρό. Ευχαριστώ |
| tazi |
Posted - 04/10/2014 : 17:01:59
Rades, χωρις να ειμαι ειδημονας νομιζω οτι στον αγωνα της θεσσαλονικης δε πρεπει να πας γρηγορα, αν μπορεις, ξερω οτι παντα ενας αγωνας σε οαρασερνει, κανε το μεγαλυτερο κομματι του σε ρυθμι LR και τα τελευταια 3-4 το πολυ χλμ στον επιθυμητο ρυθμο μαραθωνιου, θα σου προτεινα, μια και θα τρεξεις πρωτη φορα μεγαλη διαδρομη να εισαι συντηρητικος στις προβλεψεις σου, αν εισαι καλα, αυτο θα το καταλαβεις στο Σταυρο, τοτε θα μπορεσεις να ανοιξεις αν εχεις δυναμεις η απλα να συνεχισεις να τρεχεις αν νιωθεις αδειος ειτε μυικα ειτε καρδιοαναπνευστικα. Με αυτη τη φιλοσοφια και θα ευχαριστηθεις τη διαδρομη, πραγμα πιστεψε με πολυ σημαντικο αν σκεφτεις οτι θα τρεχεις για πανω απο 3,5 ωρες, και θα εχεις τη δυνατοτηρα αν εισαι καλα να πετυχεις επιδοση. Οσες φιρες, λιγες ειναι βεβαια, ξεκινησα χαλαρα, εφτασα στο Σταυρο με πολυ διαθεση και κεφι. Τοτε πια αρχισα να νιωθω οτι τρεχω κσι πετυχα την επιδοση που υπολογιζα. Αντιθετα οταν ετρεξα αγχωμενος, κοιτωντας το ρολοι, μπορει να τα πηγα κσλυτερα σε επιδοση, ημουν βεβαια και πιο εμπειρις και πιο προπονημενος, αλλα το ολο εγχειρημα μου βγηκε απο τη μυτη, ασε που εκει που πραγματικα επρεπε να τρεξω γρηγοροτερα, απο την Αγια Παρασκευη δηλαδη κσι μετα, ο ρυθμος μου επεφτε χιλιομετρο το χιλιομετρο.
Γενικα να ξερεις πως αν το εχεις , σε μια μεγαλη αποσταση αυτο θα φανει, ξεκινα χαλαρα κσι εκει που οι αλλοι θα ζοριζονται εσυ θα ανεβαινεις, συναισθημα κσταπληκτικο οταν το νιωθεις! |
| echetlos |
Posted - 03/10/2014 : 21:15:18
Στην κορύφωση της προετοιμασίας, δεν κάνουμε αγώνα τεστ.-
"My sport is your sport's punishment" |
| rades |
Posted - 03/10/2014 : 21:14:36
Σας ευχαριστώ πολύ όλους. |
| rades |
Posted - 03/10/2014 : 21:12:57
οκ ευχαριστώ... |
| rades |
Posted - 03/10/2014 : 21:11:07
οκ ευχαριστώ... |
| Queen |
Posted - 03/10/2014 : 21:09:14
quote:
Originally posted by rades
@Queen: με πέθανες!!"-αν τελικά επιλέξεις να τρέξεις-". Έχω γραφτεί εδώ και ένα μήνα, έχω βγάλει και τα αεροπορικά για την Αθήνα... Σε ευχαριστώ για τα link, έριξα μια ματιά στο intrmediate και νομίζω ότι αυτό που ακολουθώ είναι μάλλον πιο δύσκολο, γεγονός που έδιωξε λίγο την απαισιόδοξη τάση της ανάρτησής σου.Σε ευχαριστώ πολύ πάντως γιατί το site είναι πολύ καλό και έχει πολύ ενδιαφέρουσες προσεγγίσεις...
Μην ανησυχείς τότε. Όλα μια χαρά θα πάνε! Μην το παρακάνεις όμως, ε?
___________________
Citius Altius Fortius! |
| Deorum |
Posted - 03/10/2014 : 21:07:51
Αν κάνεις πάντως 1.50 έστω, κλείνεις το μάτι στις 4ώρες μαραθώνιο.
Ο νυχτερινός ημί από την άλλη είναι σίγουρα πιο δροσερός.
Τα χλμ μου φαίνονται πολλά και κοντινά έτσι όπως τα έχεις, χωρίς όμως να είμαι έμπειρος σε τέτοια μεγάλα προγραμμάτα.
Όσο θυμάμαι, τα πολύ μεγάλα ~30χλμ, πάνε ανά 2 βδομάδες.
Δλδ έχει 30ρι - 21ρι - 32ρι, 18ρι , κάπως έτσι.
Όχι 25-28-30-32-28.
Δεν πας εξάλλου για τίποτα 2ω55λεπτά.
Αλλά αυτά με πάσα επιφύλαξη. Ας μιλήσει και κάποιος πιο έμπειρος με προετοιμασία για μαραθώνιο. Σίγουρα πάντως είναι σε καλή περίοδο πριν τον αγώνα, δεν απέχουν αρκετά, απέχουν όσο πρέπει.
Αν πάντως τα κάνεις αυτά, όχι μην τον τρέξεις δυνατά τον ημί. το θεωρώ λάθος. Άστο το τέστ, μάμα το. Χαλαρά τρέξτον, κάνε πχ χαρά τα μισά χλμ, και τα άλλα μισά, σε ρυθμό που θα ήθελες να έχεις στον μαραθώνιο, κάτι τέτοιο.
Κρίνε απλά τα 30ριά, βάσει παλμών (αν έχεις παλμογράφο) και πόση πίεση ένιωσες.
Βέβαια παίζει και αυτό που είπε ο Ζορό, παράτα τα όλα αυτά, είναι ο πρώτος σου ΚΜΑ, πήγαινε απλά και χαλαρά να το απολαύσεις, να σιγουρευτείς για τον τερματισμό, και όπως είπε ο Σάββας μετά το 32... το βλέπεις. Στην χειρότερη να βγείς από την πολύ χαλαρότητα 10-15-20λεπτά πιο αργά από αυτό που θα μπορούσες, όπως και να έχει θα έχεις κάνει κάτι σπουδαίο μόνο και μόνο που θα φτάσεις στο καλλιμάρμαρο. |
| rades |
Posted - 03/10/2014 : 21:00:16
@Savvas και Zoro: Ευχαριστώ, αν και νομίζω πως ξέρετε καλά και οι 2 την αίσθηση του αγνού εγωισμού που πατάει στην μεγάλη προσπάθεια και ζητάει δικαίωση (αξιοπρεπή χρόνο...χαχαχ) |
| rades |
Posted - 03/10/2014 : 20:56:44
@Deorum: Υπάρχει ένα θεματάκι με τον ήμι και θέλω συμβουλή. Είμαι από τη Θεσσαλλλλονίκη ( και θα τρέξω στον νυχτερινό ήμι στις 18 Οκτ, 3 εβδομάδες πριν από τον ΚΜΑ όπου θα έπρεπε να κάνω το 32αρι μου. Ερωτήσεις: α)σχεδιάζω τα LR ως εξής: πριν 15 μέρες έκανα 25, την προηγούμενη εβδομάδα έκανα 27, μεθαύριο θα κάνω 30 την επόμενη 32 και μετά είναι ο ήμι (ακολουθούν οι 3 εβδομάδες tapering). Τα δίνω όλα στον ήμι; β) πειράζει που τα 30ρια απέχουν λίγο παραπάνω από τον αγώνα. Ο χρόνος 1.40 για ημι μου φαίνεται εξωπραγματικός, αν κάνω 1.50 θα νοιώθω ημίθεος.
|
|
|
